Для чего нужна углеводная загрузка, и как правильно ее делать? Разбираем рекомендации и типовые ошибки - ЗОЖ Daily

Поделиться:

Углеводная загрузка (рефид) – метод ускоренного восполнения энергии, когда организм наиболее остро в этом нуждается. Это распространенный прием в фитнесе и бодибилдинге, особенно, если в рационе атлета количество углеводов строго ограничено. Не стоит путать углеводную загрузку с чит-милом. Рефиды – это более мягкая форма восполнения энергии. Во время них вы едите лишь пищу, богатую углеводами (преимущественно сложными), а не загружаете свой организм всем подряд. Это не создает такой сильной нагрузки на поджелудочную железу и желудочно-кишечный тракт, зато помогает добиться всех тех же целей:

Восполнение запасов гликогена (источника энергии для мышц) в печени и мышечной ткани;
Разгрузка центральной нервной системы;
Ускорение обменных процессов в организме;
Снижение постоянного чувства голода во время диеты.

О том, как правильно делать углеводную загрузку и как извлечь из нее максимум пользы, читайте в нашей сегодняшней статье.

Что такое углеводная загрузка?

Углеводная нагрузка – это специальная диета, с помощью которой атлеты увеличивают запасы гликогена в мышцах и печени во время подготовки к различным соревнованиям – бегу, велоспорту, продолжительному плаванию, лыжным гонкам. Организм способен усваивать из спортивного питания и напитков около 60 г углеводов в час, чего явно недостаточно, если вы собираетесь бежать, ехать или плыть длинную дистанцию быстро.

НЕДЕЛЯ 2 (чуть больше белка)

п.п.: 3 яйца, кусок цельнозернового хлеба, овсянка с изюмом на молоке, любой фрукт (банан, грейпфрут, яблоко, апельсин).
п.п.: овощной салат, 200 г цыпленка, протеиновый напиток.
п.п.: овощной салат, 300 г рыбы, 2-3 картофелины, 2 ст. сока (грейпфрут, яблоко, апельсин, гранат).
п.п.: горсть орехов, горсть сухофруктов, бутерброд с сыром, протеиновый напиток.
п.п.: 250-300 г постной говядины, бурый рис, овощной салат, кусок цельнозернового хлеба, 2 ст. сока (грейпфрут, яблоко, апельсин, гранат).
п.п. незадолго до сна: 1 ст. кефира.

А как связаны углеводы и выносливость?

Доктор Моник Райан, автор книги «Питание в спорте на выносливость», объясняет, что, когда вы съедаете тарелку макарон, большая часть углеводов откладывается в виде гликогена в мышцах и печени. Гликоген – самая доступная форма энергии во время преодоления дистанции, но не единственный ее источник.

Что такое гликоген, как он влияет на наши тренировки и можно ли увеличить его запасы в организме?

На дистанциях от полумарафона и больше вы сжигаете и гликоген, и жир. Но жир – менее эффективный источник энергии, поэтому организму приходится усерднее работать, чтобы преобразовать его в топливо.

Когда у вас заканчивается гликоген во время забега, вы упираетесь в так называемую «стену»: движения замедляются, поскольку организм пытается перерабатывать жир в энергию. Именно поэтому важна правильная раскладка при преодолении дистанции, ведь запасов гликогена хватает только на 90 минут интенсивного бега.

Если вы бежите марафон, то должны четко понимать средний темп, при котором будете расходовать гликоген и жир в правильных пропорциях, и который не приведет вас к «стене» на второй половине дистанции.

Для эмоциональной разгрузки

Диета – это всегда стресс для организма. Основным источником энергии для нашей жизнедеятельности является глюкоза, до которой в конечном счете распадаются все съедаемые углеводы, как простые, так и сложные. Без глюкозы тяжело функционировать не только мышцам, но и мозгу, именно поэтому часто во время диеты человек начинает «тормозить». Обильный прием углеводов это исправляет, самочувствие улучшается, мысли становятся яснее, тело становится готовым к работе. Для нормального функционирования центральной нервной системе тоже необходима глюкоза. Получив ее, вы психологически разгружаетесь, исчезает раздражительность, уныние и озлобленность.

Кроме того, прием в пищу углеводов способствует выработке серотонина. Именно поэтому при плохом настроении или депрессии человека тянет на сладкое.

Роль питания перед длительными забегами стали изучать еще в 60-х годах прошлого века

В 1960-х годах спортсмены начали экспериментировать с питанием и выяснили опытным путем, что 3-4 дня отказа от углеводов с последующими 3-4 днями переедания практически удваивали запасы гликогена в мышцах, что позволяло легче переносить длительные забеги. Однако такое продолжительное ограничение в потреблении углеводов приводило к расстройствам желудочно-кишечного тракта, поэтому атлеты продолжили изучать другие варианты углеводной загрузки.

К 1980-м годам спортсмены пришли к тому, что трехдневный цикл разгрузки-загрузки углеводами давал такой же эффект, как и 8-дневный, при этом отсутствовали какие-либо побочные эффекты.

В 2002 году Университет Западной Австралии провел исследование с участием профессиональных велосипедистов: они крутили педали с высокой интенсивностью (130 % от максимального потребления кислорода – VO2max) в течение 2,5 минут и после этого еще 30 секунд работали до полного отказа. Затем спортсменам давали пищу, богатую углеводами с высоким гликемическим индексом, и в течение 24 часов запасы мышечного гликогена увеличивались на 80 % по сравнению с исходными значениями.

В 2013 году исследование Университета Миннесоты показало, что, если увеличить потребление углеводов за сутки-полтора до забега, то вы улучшите финишное время своего первого марафона на 4 % относительно предполагаемого результата. Другие факторы – возраст, пол, индекс массы тела – не оказали такого же влияния, как изменение питания перед стартом.

Конечно, нельзя опускать индивидуальный фактор и то, что избыточное потребление углеводов увеличивает массу тела. Поэтому тренер и рекордсмен США среди ветеранов Пит Макгилл рекомендует в первый раз увеличить долю углеводов в рационе до 70 % за три дня до старта и проверить реакцию организма.

Какие продукты можно есть

Что можно есть на безуглеводной диете перед марафоном: мясо, рыба и морепродукты, яйца, молочные продукты без добавления сахара (кефир, масло, молоко, сыр, творог, простокваша, сливки, сметана), огурцы, болгарский перец.

Во время загрузки главным блюдом должны быть продукты, содержащие максимальное количество «медленных» углеводов: рис, все виды круп, картофель, паста (макароны из твердых сортов пшеницы), виноград. Все продукты в вашем привычном объеме.

Для углеводной загрузки не подойдут «углеводные вкусняшки» типа печенья, тортов, шоколада, конфет, мороженого, зефира и других вредных полисахаридов. От них ваш организм не получит ничего полезного, кроме отвисших боков.

Как правильно загружаться углеводами?

Профессор Гарвардского университета и марафонец-любитель с личным рекордом 2:55 Бенджамин Рапопорт предлагает следующую схему, похожую на ту, что используют профессиональные атлеты:

За 6 недель до марафона: попробуйте есть чуть больше углеводов за два дня до длительной пробежки. Вы сможете проверить, какие продукты вам подходят, а какие нет. Экспериментируйте в рамках всей подготовки к старту. Обязательно проверьте спортивное питание (гели, изотоники) на пробежках.
За неделю до марафона: составьте план питания на последнюю неделю и забег, исходя из накопленного опыта. Определитесь, сколько гелей и какие напитки вам понадобятся на преодоление дистанции.
За 2-3 дня до марафона: с этого момента 85-95 % вашего рациона должны составлять только углеводы. Лучше всего загружаться сразу после тренировки. В этот момент мышцы наиболее активно усваивают гликоген.
За день до старта: не переедайте. Ужин должен быть богат углеводами, но не надо устраивать пир. Поужинайте заранее, чтобы успеть все переварить до отхода ко сну. Вы должны проснуться утром с ощущением легкого голода.
Утро перед стартом: за 3 часа до начала забега съешьте 150 г углеводов, например бублик и йогурт. Если старт совсем рано утром, то встаньте в 3 часа ночи, вбросьте в себя еду и отправляйтесь досыпать оставшееся время.

НЕДЕЛЯ 1 (минимум белка)

прием пищи (п.п.): 1 цельное яйцо, кусок цельнозернового хлеба, овсянка с изюмом на молоке.
п.п.: горсть любых орехов, горсть сухофруктов, стакан (ст.) протеина.
п.п.: овощной салат, 250 г цыпленка, 2-3 картофелины, 1 ст. сока (грейпфрут, яблоко, апельсин, гранат).
п.п.: овощной салат, кусок цельнозернового хлеба, 1 фрукт (яблоко, груша, банан), 1 ст. сока (грейпфрут, яблоко, апельсин, гранат).
п.п.: овощной салат, 250 г рыбы, бурый рис, кусок цельнозернового хлеба.
п.п. незадолго до сна: 1 ст. кефира.

Типичные ошибки

Порой спортсмены-любители неправильно понимают суть углеводной загрузки и допускают ряд ошибок, которые в конечном счете сказываются на самочувствии и результате:

Попытка наесться в последний день: не надо пытаться запихивать в себя насильно углеводы накануне старта. Ешьте ровно столько, сколько ваш организм способен усвоить.
Не стоит копировать профессиональных атлетов: некоторые любители начинают повторять тренировки опытных марафонцев и за неделю до старта проводят длительную пробежку до полного истощения запасов гликогена. После этого они продолжают тренироваться 3 дня без употребления углеводов, прежде чем начать загрузку. Подобный подход может привести к травмам, так как на фоне пониженной энергии вы будете испытывать слабость в мышцах и суставах.
Не переедание, а смещение акцентов: увеличение потребления углеводов идет за счет замещения других нутриентов (белков и жиров), а не за счет увеличения общей калорийности рациона. Помните об этом при составлении плана питания.
Попытка согнать вес прямо перед стартом: при углеводной загрузке на каждый грамм запасенного гликогена приходится 4 г воды. Увеличение массы тела в этот период – нормальная реакция организма. Не пытайтесь сушиться за неделю до старта. Если хотите низкий соревновательный вес, занимайтесь этим в рамках основной подготовки, а лучше в межсезонье.
Употребление большого количества клетчатки: не вся углеводная пища подходит для загрузки. Такие продукты, как цельнозерновой хлеб или овощи, перегружают желудочно-кишечный тракт. В идеале переходите на простые углеводы – белый рис, макароны из мягких сортов пшеницы, белый хлеб.

Как не завалить всю подготовку к старту в последний день: простые советы от рекордсмена США Райна Холла

Используя правильную стратегию питания до старта, вы сможете в полной мере реализовать все возможности своего организма.

А вы используете углеводную загрузку?

Фото: pexels.com/fotios-photos, mateusz-dach, runffwpu, pixabay, klaus-nielsen

Напоминаем, что у нас есть раздел со скидками, в котором вы сможете найти промокоды Grow Food.

Для нормализации выработки лептина

Лептин – гормон, регулирующий огромное количество пищеварительных процессов. В частности, от него зависят аппетит и чувство голода. Механизм его действия достаточно сложен: от вырабатывается клетками жировой ткани и путем воздействия на гипоталамус блокирует выработку нейропептида, за счет которого создается чувство голода.

Если уровень лептина низок, вы испытываете чувство голода. Если количество углеводов низкое, уровень лептина быстро падает. Чтобы постоянно не перебарывать голод и не срываться, рекомендуется делать углеводные загрузки.

При единоразовом обильном приеме углеводов будет всплеск лептина. Снижаться он будет постепенно, так как в организме еще достаточно гликогена.

НЕДЕЛЯ 3 (много белка)

п.п.: 3 цельных яйца + 3 яичных белка, каша (бурый рис, овсянка, гречка) с сухофруктами на молоке, 2-3 куска цельнозернового хлеба, 1 ст. сока (грейпфрут, яблоко, апельсин, гранат).
п.п.: 2-3 бутерброда с сыром, горсть орехов, горсть сухофруктов, протеин.
п.п.: овощной салат, 300-400 г цыпленка или индейки, бурый рис, 2-3 куска цельнозернового хлеба, 1-2 ст. сока (грейпфрут, яблоко, апельсин, гранат).
п.п.: 2-3 бутерброда с сыром, фрукт на выбор (банан, грейпфрут, яблоко, апельсин), протеиновый напиток.
п.п.: 300-400 г говядины, 4-6 картофелин, 2-4 куска цельнозернового хлеба, 1-2 ст. сока (грейпфрут, яблоко, апельсин, гранат).
п.п.: горсть орехов, горсть сухофруктов, протеиновый напиток.
п.п. незадолго до сна: 1 ст. кефира.

Пример такого рациона

1 прием пищи (п.п.) — плотный: фрукт на выбор (банан, грейпфрут, яблоко, апельсин), овсянка с сухофруктами + 2-3 ч.л. льняного масла, 2-4 куска цельнозернового хлеба, зеленый чай или напиток из шиповника с медом.

2 п.п.— легкий:

вариант: сыр или творог, кефир, фрукт на выбор (банан, грейпфрут, яблоко, апельсин).
вариант: протеиновый напиток, фрукт на выбор (банан, грейпфрут, яблоко, апельсин).
вариант: горсть орехов, горсть сухофруктов, протеиновый напиток.
вариант: горсть орехов, горсть сухофруктов, сыр или творог, зеленый чай или напиток из шиповника с медом.
п.п. — легкий: овощной салат + 2-3 ч. л. оливкового масла, каша из зерновой смеси, 2-4 куска цельнозернового хлеба, 1-2 ст. сока (грейпфрут, яблоко, апельсин, гранат).

4 п.п. перед тренировкой — легкий:

вариант: овощной салат, мясо, птица или рыба (или любой другой вариант из 2 приема пищи).
п.п. через 20-30 мин. после тренировки — легкий: бурый рис с изюмом и курагой.
п.п. через 1 час после тренировки — легкий: протеиновый напиток, фрукты на выбор (банан, грейпфрут, яблоко, апельсин).
п.п. — плотный: овощной салат, мясо, птица или рыба.

8 п.п. незадолго до сна — легкий:

вариант: протеиновый напиток или кефир.
вариант: бурый рис или овсянка с изюмом и медом.

Заимствовано

Тренинг подготовка к соревнованиям по бодибилдингу и фитнесу

Бодибилдинг тренировки — Более традиционный взгляд на тренировки в период «сушки» уже широко известен: суперсеты, дропсеты, много кардио, уменьшение рабочих весов и работа с большим количеством повторений.

Но есть и другая точка зрения – как можно удержать массу, уменьшив рабочие веса, да еще и на фоне изнурительной диеты? Более логично не переходить полностью на тренинг с малыми весами. Лучше выполнять как минимум 2-3 тяжелых сета 1 раз в неделю для каждой группы мышц со значительным весом, приближающимся к тому с которым вы работали на массе, но с более строгой и медленной техникой, так как вероятность травмы на фоне низкокалорийной диеты повышена. Это позволит удержать массу, а остаток сил вы уже сможете потратить на интенсивный пампинг (нормального пампинга в условиях низкоуглеводной диеты все равно не получится), а лучше позирование перед зеркалом, и «продавливанию» мышц (и рельеф улучшите, и массу сохраните, и позирование подтянете).

Вариантов тренинга в период подготовки может быть множество, ниже я размещаю лишь один из них (помните, что лишь программа, составленная индивидуально дает максимальный эффект).

5 тренировок, которые безумно эффективны при сжигании жира

Цель

Любая физическая активность требует углеводов в качестве топлива. Для большинства рекреационной видов деятельности ваш организм использует существующие запасы энергии. Но, когда вы занимаетесь долгими интенсивными тренировками, телу нужна дополнительная энергия. Цель загрузки углеводами — дать энергию для увеличения выносливости, и завершения тренировочного сета с меньшей усталостью. Это, в свою очередь, повлияет на размер гликогенового депо и увеличит силовую выносливость в целом.

Спина, дельты, квадрицепсы — Бодибилдинг

Бодибилдинг и Пропорциональность, это пожалуй главное. Массу можно нарастить, качество тоже достижимо, а вот пропорции зависят не только от правильных тренировок , но и от природных особенностей, длинны конечностей, устройства скелета, мышечной структуры. Оценивая свои пропорции, обратите внимание на лидеров в категориях, в которых вам предстоит соревноваться. Их пропорции, скорее всего, близки к идеалу, и вам следует по возможности скорректировать свое тело по таким же критериям.

Бодибилдинг — Ваши личные вкусы и мнение ваших друзей тут не имеет никакого значения, важно только то, что нравится судьям и что позволит вам достичь призовых мест. Например, большинство мужчин усердно тренируют бицепсы и мышцы груди. Это, безусловно, очень красивые и нужные группы мышц, но наиболее востребованные в бодибилдинге, так называемые «козыри победителей» это как раз квадрицепсы, дельты и широчайшие мышцы.

Можно победить, имея достаточно худые руки и отстающие грудные, но раскачав потрясающую спину и дельты, это реальность и вы не сможете идти ей наперекор. Если у вас нет ног, дельт или широчайших, не стоит даже и начинать подготовку, вначале налепите себе несколько килограммов мышц в указанных местах, а уж потом начинайте задумываться о соревнованиях. Жизнь сурова, без круглых как пушечные ядрышки плеч, широченных крыльев спины и сочных квадрицепсов вы можете позировать дома перед зеркалом, но не считайте себя бодибилдером! К сожалению это в определенной степени касается и женских дисциплин (бодибилдинг, фитнес и бодифитнес), а также мужчин, которые занимаются фитнесом – сравнение пропорций проводится почти по одинаковой схеме. Судьи хотят видеть узкую талию, прорезанные ноги, развитые дельты и широчайшие. Вся остальная мускулатура, сравнивается во вторую очередь или вовсе не сравнивается.

В этом нет ничего удивительного, в полуфиналах на сцену могут выходить, более пятнадцати участников одновременно. Сравнение проходит по основным мышечным группам, и оценивать выпуклость икр или глубину проработки предплечья каждого просто нет возможности.

А вот слишком переживать из-за недостатка мышечной массы, но при достойном рельефе и приемлемых пропорциях как раз не стоит! Как показывает практика, мышечной массы никогда не бывает много и ее всегда не хватает. В конце концов вам нужно выступить чтобы объективно сравнить себя с противниками в своей категории и получить представление сколько килограмм сухих мышц и в каких местах нужно набрать к следующему сезону, для того чтобы продемонстрировать достаточный прогресс.

Бодибилдинг — Шаг 2: Рассчитываем свое время, деньги, возможности и вообще все! У вас могут быть самые прекрасные данные, но вы не сможете ничего добиться, если не умеете правильно организовывать процесс подготовки и заранее продумывать каждый свой шаг. Помните что некоторые условия просто необходимы для того чтобы вы смогли успешно выступить на соревнованиях:

1. Вы должны регулярно тренироваться, скорее всего, 4-5 раз неделю, или даже чаще, если к силовым тренировкам добавятся сеансы позирования, отработки произвольной программы с хореографом или без него, кардиотренировки, или занятия стретчингом если вы скажем, хотите украсить свою произвольную программу эффектным шпагатом.

2. Вам понадобиться регулярное и тщательно сбалансированное питание. Нужно будет, есть яичные белки, куриные грудки, рыбу, рис, разделив все это по порциям, по калориям, по граммам и по часам приема. Заранее нужно определиться, кто все это будет готовить, и где все это будет храниться в течение дня.

3. Всевозможное спортивное питание, витамины, аминокислоты, иммуностимуляторы в таблетках и инъекциях нужно закупить заранее, оптом и синхронизировать с календарем. Вы должны себе четко распланировать, с какого числа и что вы начинаете себе колоть и когда начинать налегать на ту или иную добавку. Готовиться без спортивных добавок я вам не советую. Это глупо, так как иммунитет человека не рассчитан на два-три месяца изнурительных тренировок в условиях почти полного отсутствия калорий, жиров, углеводов и витаминов.

4. Следует сразу соразмерить свой бюджет с предстоящими затратами. Не забудьте про деньги на билеты и проживание для себя и своего ассистента (желательно) который будет наносить на вас грим, фотографировать вас во время выступления и подготовки к нему. Кстати, когда вы будете находиться в пике формы, вам не помешает как минимум одна профессиональная фотосессия. Ведь такой формы может уже и не быть, а с другой стороны вам нужно будет с сравнивать себя с собой прежним, если вы опять будете выступать (например, через год).

5. Мелочи, которые нужны для выступления, на практике становятся серьезной проблемой, если обо всем не позаботиться заранее. Между прочим, соревновательный грим и плавки нужно купить задолго до соревнований, так как в последний момент эти товары часто становятся дефицитом, причем грим должен быть куплен с запасом как минимум в одну банку. Иногда недобросовестные поставщики продают разведенный грим, так что следует заранее убедиться, что он при нанесении на тело не течет и имеет нужную консистенцию и цвет. Фонограмма должна быть смонтирована и записана на диск еще в начале подготовки, а на соревнования вам придется взять запасную копию диска, запасной грим и запасные плавки. Лучше положить их в сумку своему другу, так как нет ничего более обидного, как приехать на соревнования и не выступить из-за какой -то мелочи (например, чьей то дурацкой шутки).

Программа тренировок онлайн: заказать программу

6. Не бойтесь слишком рано начинать подготовку, если у профессионалов это обычно занимает не менее шести-восьми а иногда и десяти недель, то вам по всей видимости понадобиться 16-20 недель, учитывая медленную скорость метаболизма и высокий процент жира в организме, а также полное отсутствие опыта.

Программа для интенсивной проработки всех мышечных групп в период «сушки»

Каждая тренировка состоит из 2 частей: «силовая» и «пампинговая», вначале вы выполняете 1 упражнение для каждой группы мышц в силовом режиме (отдых между сетами около 3 минут), остальные упражнения уже идут в более интенсивном, пампинговом стиле (отдых между сетами сокращается до 1 минуты).

Бодибилдинг программа тренировок

Спина Тяга гантели к поясу в наклоне (силовая) 1/15, 1/10, 2/6, 2/20 Вертикальная тяга к груди1/15 2/10 Вертикальная тяга за голову1/10, 1/15, 1/20 Шраги штанги сидя с легкими гантелями1/20, 1/10, 1/20, 1/30 . Пресс верхний с поворотами корпуса 3/15-20

Грудь Жим штанги лежа на наклонной скамье (силовая)1/15, 1/10, 2/8 Жим гантелей лежа на наклонной скамье1/15, 3/12 Отжимания на брусьях, в суперсете с жимом лежа на горизонтальной 3/25 + 3/25 Кроссовер нижний 3/15 Кроссовер верхний 3/15 Подьем на носки сидя 3/15

Ноги Жим ногами (силовая) 3/10 Разгибания ног сидя 3/20 + приседания с легкой штангой (80-90 кг 3/20-25) Суперсет: Сгибания ног лежа на животе 3/20 + Жим ногами с высокой постановкой ног 3/20 Гиперэкстензия 2/20 Повороты у верхнего блока 2/20

Дельты Махи сидя в наклоне 10, 10(силовая), 20, 20 Махи сидя 15, 10, 10 (силовая), 20, 20 Отведения у блока стоя 3/15 Разведения в тренажере для задней дельты 3/15 Разведения лежа на животе 3/15

Руки Жим узким хватом 1/15, 1/10, 2/7-8 (силовая) Сгибания стоя с супинацией с гантелями 3/8 (силовая) Разгибания стоя на коленях с канатной рукоятью 15, 10, 8, 15, 20 Сгибания рук стоя со штангой (21) 3/21 Разгибание одной руки обратным хватом 3/10-12 Бицепс с гантелями лежа на животе 3/12 Повороты у верхнего блока 2/20 Гиперэкстензия 2/20

Кето диета — полезные и негативные стороны.

Кому подходит?

Нужно отметить, что такой тип питания лучше подойдет более опытным спортсменам, потому что из правильного применения чередования они смогут извлечь максимальную пользу. Сложность заключается в том, чтобы прочувствовать эффект диеты именно на своем организме и подстроить весь процесс под себя.

Новичкам в мире фитнеса, желающим попробовать этот тип питания, необходимо быть готовыми и не поддаваться соблазну включения в рацион простых углеводов и не передать в дни загрузок. Нужно понимать, что результат будет напрямую зависеть от самоконтроля и силы воли. Учтите, что для того, чтобы подобрать цикл чередования индивидуально для себя, может потребоваться несколько попыток.