Гимнастика бодифлекс: правильное снижение веса с помощью дыхательных упражнений

Что такое бодифлекс

Гимнастика Грир Чайлдерс сочетает дыхательную практику и физические упражнения. Она получила название BodyFlex. Система дыхания от Грир состоит из пяти шагов:

• выдох;
• быстрый вдох;
• освобождение лёгких на выдохе;
• задержка дыхания;
• ещё один вдох.

А в качестве физической нагрузки используются знакомые многим элементы йоги и пилатеса.

Бодифлекс представляет собой дыхательную гимнастику, основой которой являются аэробное дыхание и комплекс специальных упражнений

Два условия для выполнения дыхательной гимнастики бодифлекс:

• пустой желудок. После приёма пищи должно пройти как минимум 4 часа, прежде чем вы сможете приступить к занятиям;
• регулярность тренировок. Выделяйте каждый день хотя бы 15 минут для дыхательной гимнастики и упражнений на проблемные зоны. Полноценный комплекс бодифлекс длится около 1 часа, его можно делать 2–3 раза в неделю.

Бодифлекс и похудение

Главным помощником, обеспечивающим эффект похудения в системе бодифлекс, является кислород. Или «добавочный кислород», как его называет Марна Корпан — фитнес-коуч телеканала «ЖиВи» и тренер по бодифлексу. Кислород нужен организму, чтобы расщеплять жир и углеводы. Особая техника дыхания поставляет в организм большой объём кислорода. Это способствует ускоренному обмену веществ, жир сжигается более эффективно.

Многочисленные задержки дыхания, превышающие норму, противопоказаны.

Результат занятий гимнастикой бодифлекс

Основатель бодифлекса Григ Чайлдерс привлекала последователей собственными успехами от тренировок: всего за 3 месяца занятий она сменила 52-й размер одежды на 44-й. Этот эффект трудно как подтвердить, так и опровергнуть. Можно лишь упомянуть, что в 2003 году компания Грир была оштрафована за недобросовестную рекламу комплекса бодифлекс. Грир Чайлдерс заплатила 2,6 миллиона долларов за то, что необоснованно обещала своим клиентам уменьшение объёмов тела на 10–30 см и сжигание 3 тыс. ккал за час занятий.

Основатель бодифлекса в России Марина Корпан тоже давала довольно оптимистичные прогнозы относительно возможности похудения в результате занятий. В своём блоге она говорила, что за часовое занятие можно потратить более 800 ккал. Эту цифру никто не подтвердил, кроме неё самой.

Реальные показатели эффективности зависят от индивидуальных особенностей человека, длительности и регулярности выполнения упражнений. Но в среднем считается, что за один и тот же период времени бодифлекс сжигает немного больше калорий, чем бег и аэробика.

Таблица: средний расход энергии при занятиях бодифлексом и другими видами фитнеса

Преимущества BodyFlex

Гимнастика bodyflex имеет ряд преимуществ перед другими видами физических нагрузок.

• удлинение мускулатуры;
• сжигание жировой массы;
• активизация процессов обмена веществ;

• увеличение объемов кислорода, поступающего к мышцам;
• отсутствие дополнительных спортивных приспособлений и снарядов;
• тренировки занимают около пятнадцати минут в день;
• из-за правильного дыхания улучшается настроение, и вы чувствуете прилив жизненных сил.

Плюсы и минусы бодифлекса для похудения

Плюсы тренировок:

• занятия доступны для людей с любым уровнем подготовки, даже для тех, кто никогда в жизни не занимался фитнесом;
• для эффекта похудения достаточно 15-минутных тренировок в день;
• кроме снижения веса, бодифлекс уменьшает головные боли и мигрени, избавляет от бессонницы, повышает иммунитет.

Минусы:

• для снижения веса необходимо заниматься регулярно и по возможности ежедневно;
• длительные задержки дыхания разрешены не всем.

Рекомендации Грир Чайлдрес к проведению занятий

Итак, вы решили заниматься по данной системе? Бодифлекс упражнения для похудения принесут, по словам автора, максимальную пользу, если вы будете следовать следующим правилам:

1. Не тренируйтесь сразу же после еды. Идеальное время для занятия — через два часа после лёгкого приёма пищи.
2. Ни в коем случае не делайте упражнения в душных помещениях. По возможности всегда открывайте окно.
3. Новичкам нельзя заниматься дыхательными упражнениями во время ходьбы.
4. Задерживайтесь в основном положении на 8-10 дыхательных циклов.
5. Тренируйтесь каждый день и выполняйте каждое упражнение 3- 5 раз.

Бодифлекс упражнения помогут быстро привести себя в форму и улучшить здоровье. Для отслеживания прогресса занятий и дополнительной мотивации регулярно измеряйте объёмы талии и бёдер. Через месяц тренировок вы будете приятно удивлены результатами, отмечает Грир Чайлдрес.

Противопоказания для занятий бодифлексом

Дыхательной гимнастикой бодифлекс не рекомендуется заниматься, если у вас:

• повышенное или пониженное давление;
• астма, в том числе аллергического характера;
• сердечно-сосудистые болезни;
• хронические заболевания в острой фазе;
• глаукома;
• повышенное черепное давление;
• травмы головы.

Пропустите занятия, если у вас высокая температура, насморк, кровотечение. Нельзя практиковать бодифлекс при беременности.

После родов приступить к гимнастике можно, когда прекратятся выделения. Если вы рожали с помощью кесарева сечения, то ежедневно заниматься бодифлексом сможете не ранее, чем через 2–4 месяца.

Дыхательная гимнастика бодифлекс несовместима с приёмом гормональных медицинских препаратов и антидепрессантов. Критические дни не являются ограничением к бодифлексу, но если вы испытываете дискомфорт и боли в животе, то от занятий в эти дни стоит отказаться.

Меры предосторожности

Даже абсолютно здоровые люди имеют риски при занятиях. Практика бодифлекса связана с задержкой дыхания, это опасно обмороками, потерей сознания. Поэтому первые упражнения следует делать в присутствии другого человека. После этого вы сможете заниматься самостоятельно.

Техника дыхания

Особая практика диафрагмального дыхания — основа бодифлекса, без которой эффекта похудения достичь не удастся. Диафрагмальное дыхание — это дыхание животом. При вдохе и выдохе двигается не грудная клетка, а живот. Начните с простого теста, который покажет вам, что такое необходимая техника дыхания. Лягте на спину, на живот положите книгу. Если вы будете дышать как обычно, то книга останется неподвижной. Но вам надо постараться делать вдох и выдох так, чтобы книга двигалась. Теперь можете начинать осваивать пятиступенчатую дыхательную технику от Грир.

Тестовое упражнение лёжа можно заменить на дыхание животом в положении стоя

Каждое упражнение бодифлекса будет включать в себя пять этапов дыхания. Начните с «позы волейболиста»:

• стопы — на ширине 40 см и развёрнуты вперёд, колени чуть согнуты;
• плечи расслаблены, корпус немного наклонён вперёд;
• руки опираются на бедренную часть ног.

Основной позой для дыхания в бодифлексе является «поза волейболиста»

Пять этапов дыхания:

1. Удалите воздух из лёгких. Для этого медленно выдохните ртом, сложив губы, как при произношении звука «о».
2. Выполните вдох животом. В системе бодифлекс это делается через нос, с закрытым ртом. Стремитесь вдохнуть как можно глубже, чтобы лёгкие заполнились.
3. Сделайте резкий выдох. Губы произносят «пах», воздух быстро выпускается через рот.
4. Сделайте задержку дыхания. Голову опустите, а живот максимально втяните. Считайте про себя от одного до восьми. На цифре «8» переходите к следующему этапу.
5. Восстановите дыхание. Встаньте в исходное положение, расслабьте мышцы плеч и живота и спокойно вдохните через нос.

После недолгой паузы повторите пятиэтапный цикл дыхания заново.

Видео: Марина Корпан объясняет, как дышать диафрагмой в бодифлексе

Я могу подтвердить, что диафрагмальное дыхание — великая вещь. И эффект похудения вы заметите. Три года я занимаюсь бегом, сейчас готовлюсь к полумарафону. Когда я начинала бегать, была проблема: никак не получалось увеличивать темп, я сразу задыхалась. Но мне попался совет от опытного марафонца. Он писал в своём блоге, что как только ему не хватает дыхания или он хочет бежать быстрее, то переходит на дыхание животом. Я попробовала дышать животом и в тот же день поставила личный рекорд — моя утренняя пробежка увеличилась с 5 до 7 километров. Эффект плато был преодолён. Дальше я перестала бояться длительных пробежек. Но главный сюрприз меня ждал через пару недель такого «диафрагмального бега». Я полностью избавилась от лишних сантиметров в нижней части фигуры. Самые проблемные зоны — бёдра, ягодицы, живот — перестали меня волновать. Очень рекомендую иногда животом дышать при фитнесе, беге, ходьбе. Это даёт дополнительный эффект похудения.

Бодифлекс и оксисайз: почему рекомендации разных тренеров не совпадают?

В своем оригинальном виде бодифлекс и оксисайз появились, соответственно, в середине 80-х годов и в начале «нулевых». Систему упражнений и дыхания бодифлекс разработала Грир Чайлдерс, оксисайз — Джилл Джонсон.
Постепенно методики стали очень популярны в самых разных странах, послужили почвой для научных исследований и экспериментов. Опираясь на их результаты, многие тренеры дорабатывали методики и несколько видоизменяли отдельные их нюансы. Вот почему, занимаясь под руководством разных тренеров, вы можете услышать неодинаковые инструкции касательно техники дыхания или выполнения упражнений. Это не означает, что методика одного специалиста будет правильной и эффективной, а другого — нет. Это значит, что специалисты сфокусировались на разных аспектах обеих методик.

Комплекс упражнений бодифлекс для начинающих

Полный комплекс упражнений затрагивает все части тела. Для короткой тренировки выбирайте позы для работы над своими проблемными участками.

Упражнения для лица

Фейс-йога становится более эффективной, если дополнить её диафрагмальным дыханием бодифлекс.

«Лев»

Упражнение укрепляет щёки, избавляет от носогубных складок.

Как выполнять:

1. Встаньте в позу волейболиста.
2. Расслабьте губы, широко откройте глаза.
3. Начинайте дышать животом.
4. Во время задержки дыхания направьте взгляд вверх, раскройте рот широко, высуньте язык как можно дальше.
5. Завершите упражнение вдохом.

Повторите упражнение «Лев» ещё четыре раза.

Упражнение «Лев» укрепляет мышцы лица и шеи

«Носогубный треугольник»

Растяжка мышц под носогубными складками сокращает морщины.

Выполнение упражнения:

1. Откройте рот.
2. Губы напрягите и направьте внутрь рта, за зубы.
3. В момент задержки дыхания надавите кончиками пальцев на носогубные складки.

Перед упражнениями для лица вымойте руки, снимите макияж

Упражнение повторите не менее трёх раз.

«Бинокль»

Убрать морщинки у глаз помогает упражнение «Бинокль»:

1. Откройте широко глаза, пальцы обеих рук приложите к ним, имитируя бинокль. Указательные пальцы касаются бровей, большие — плотно прилегают к скуловой кости.
2. На задержке дыхания постарайтесь зажмуриться, руки при этом не сдвигайте. Почувствуйте, как натягивается кожа вокруг глаз.
3. Вдохните и расслабьтесь.

Перед упражнениями для лица нанесите на кожу немного масла или увлажняющего крема

Повторяйте до 5 раз.

Упражнения для ног

Позы для ног рассчитаны на мышцы внутренней и внешней поверхности бедра, лодыжек, коленные суставы.

«Лодка»

Упражнение «Лодка» помогает проработать внутреннюю поверхность бедра:

1. Сядьте на гимнастический коврик, ноги раздвиньте как можно шире. Стопы держите перпендикулярно полу.
2. Откиньте туловище назад, кисти — рядом с ягодицами на полу. Начните 5-этапное дыхание.
3. Дойдя до четвёртого этапа, руки перенесите вперёд, кисти разместите на полу под грудью, плечи опустите. Задержите дыхание, считая от одного до восьми.
4. Завершите упражнение вдохом.

Со временем вы сможете делать глубокий наклон вперед в «Лодке» и разводить ноги почти под углом 180 градусов

Повторите «Лодку» 5 раз.

«Крендель»

Уменьшить объём талии, а также укрепить внешнюю поверхность бедра поможет поза «Крендель». Рекомендуется это упражнение также при напряжении и болях в спине.

Как выполнять:

1. Сядьте на пол, ноги вытянуты.
2. Стопу левой ноги поставьте справа от правого колена.
3. Левое плечо разверните назад. Кисть левой руки разместите рядом с ягодицами, опирайтесь ею о пол.
4. Кисть правой руки разместите на бедре левой ноги, правый локоть касается левого колена.
5. Сделайте 5-этапный дыхательный цикл.
6. На четвёртом этапе дыхания скрутите туловище сильнее, насколько это возможно. В этом положении задержите дыхание на 8–10 секунд.
7. Завершите дыхательный цикл.

В «Кренделе» важно делать скручивание корпуса на максимальную амплитуду

Повторите «Крендель» ещё 2 раза. Смените направление скручивания корпуса, поменяв местами ноги, и выполните упражнение 3 раза.

Растяжка ног

Разработать заднюю поверхность бедра и растянуть подколенное сухожилие помогает упражнение, похожее на «Берёзку»:

1. Лягте на спину и поднимите ноги. Пальцы стоп подтяните на себя.
2. Руками держитесь за ноги. Если у вас хорошая растяжка, вы сможете разместить кисти на лодыжках. Новички могут держаться за бедренную часть ног.
3. Выполните пятишаговую дыхательную гимнастику от Грир. Голову не поднимайте.
4. Во время четвёртой стадии дыхания наклоните прямые ноги к себе. Вы должны почувствовать, как натягиваются мышцы под коленями. Задержите дыхание на 8 секунд.
5. Завершите дыхательный цикл.

Новички, выполняя растяжку, в первое время могут не выпрямлять колени полностью

Упражнение повторите 5 раз.

«Лотос»

Разработать внутреннюю поверхность бедра и укрепить спину поможет поза «Лотос»:

1. Сядьте на гимнастический коврик, спину держите прямо.
2. Ноги согните в коленях, стопы подтяните к паховой области.
3. Локти положите на колени, кисти — на лодыжки.
4. Задерживая дыхание, прижимайте колени к полу руками.
5. Вернитесь на вдохе к первоначальному положению.

Не форсируйте растяжку в «Лотосе», действуйте постепенно

Старайтесь с каждым разом опускать колени ниже и ниже. Рекомендуемое количество повторов — 5.

«Сейко»

Упражнение сжигает жир на ягодицах, уменьшает проявления целлюлита на бёдрах.

Выполнение:

1. Встаньте на четвереньки, руками опирайтесь о коврик, но полностью вес на руки не переносите.
2. Правую ногу разогните в колене и опирайтесь о пол большим пальцем стопы.
3. Выполните 5-шаговое дыхание.
4. Во время задержки дыхания поднимите ногу вверх и досчитайте до восьми.
5. Опустите ногу и сделайте вдох.

Есть вариант «Сейко» для продвинутых — с утяжелителями на ногах

Повторите упражнение «Сейко» по три раза для каждой ноги.

Видео: упражнение для ног от Марины Корпан

Упражнения для рук

В комплексе бодифлекс есть упражнения, позволяющие укреплять мышцы рук и убирать лишний жир с проблемных участков.

«Бриллиант»

Подтяжка внутренней стороны рук — задача сложная, для решения которой существует не так много упражнений. «Бриллиант» — одна из редких поз, позволяющих уменьшить в объёме руки:

1. Встать прямо, стопы параллельно друг другу на расстоянии 30–40 сантиметров.
2. Согните руки в локтях и соедините пальцы обеих кистей между собой. Ладони друг друга не касаются! Локти держите горизонтально.
3. Выполните дыхательную гимнастику.
4. Во время задержки дыхания надавите пальцами обеих рук друг на друга как можно сильнее. Ждите 8 секунд.
5. Сделайте вдох и расслабьтесь.

При выполнении упражнения «Бриллиант» пальцы нужно сомкнуть так, чтобы они напоминали по форме огранённый бриллиант

Упражнение рекомендуется делать не менее 5 раз подряд.

«Крест»

Хотите подтянуть мышцы груди и внутренней поверхности рук? Выполняйте упражнение «Крест»:

1. Встаньте с прямой спиной, плечи расслаблены. Стопы — на расстоянии 30–40 см друг от друга.
2. Соедините руки перед грудью, ладони касаются друг друга.
3. Пальцы направьте к себе.
4. Начинайте дышать по системе бодифлекс. При задержке дыхания надавливайте ладонями друг на друга.
5. Завершите упражнение вдохом.

Упражнения на руки можно делать и в положении сидя

Повторяйте «Крест» 3–5 раз.

Упражнения для мышц живота, пресса и талии

Григ Чайлдерс в своей книге «Великолепная фигура за 15 минут в день!» писала, что ей удалось за три месяца уменьшить талию более чем на 10 сантиметров. Для этого она делала упражнения для мышц живота.

Боковая растяжка

Упражнение позволяет убирать лишний жир с талии.

Выполнение:

1. Примите «позу волейболиста».
2. Одну руку поднимите. Она должна касаться виска. Тянитесь рукой в сторону противоположного плеча.
3. Сделайте 5 шагов дыхательной гимнастики.
4. Стремитесь достичь максимального растяжения мышц поднятой руки и боковой поверхности корпуса, выдохните и задержите дыхание. Считайте от одного до восьми.
5. Сделайте вдох и опустите руку.

Во время выполнения боковой растяжки нельзя наклоняться вперед

Сделайте упражнение ещё пять раз, чередуя руки.

«Кокон»

Упражнение помогает добиться тонкой талии и сжечь жир с бёдер.

Как выполнять:

1. Примите положение сидя. Спину держите прямо.
2. Ноги сложите по-турецки: носок одной ноги — поверх колена другой ноги. Руки положите на пол перед собой.
3. На четвёртом этапе дыхания наклоняйтесь вперёд как можно ниже. Ягодицы подниматься с пола не должны!
4. Сделайте вдох и повторите упражнение 5 раз.

Выполняя «Кокон», стремитесь опускаться за счёт работы живота

Упражнения для спины

Убрать жир со спины помогают специальные упражнения комплекса, а также позы «Сейко», «Крендель», различные скручивания корпуса.

«Ласточка»

«Ласточка» в положении на коленях сжигает жир с ягодиц, укрепляет спину.

Как выполнять:

1. Встаньте на колени, локтями обопритесь о коврик.
2. Начинайте делать дыхательную практику бодифлекс.
3. Для задержки дыхания поднимите одну ногу вверх.
4. Восемь секунд не дышите.
5. Опустите ногу и сделайте вдох.

При упражнении «Ласточка» спину не прогибайте, держите прямо

Упражнение повторять 6 раз: трижды для правой ноги и трижды — для левой.

«Кошка»

Поза «Кошка» тонизирует мышцы спины, помогает расслабить позвоночник.

Последовательность действий:

1. Опуститесь на коврик на колени, ладонями упирайтесь в пол. Взгляд направьте перед собой.
2. Спину держите прямо, параллельно полу.
3. Начинайте делать 5 шагов дыхания.
4. Когда необходимо прекратить дышать, тяните подбородок к груди и округлите спину.
5. После 8-секундной задержки расслабьтесь и вдохните.

Округляя спину в «Кошке», старайтесь втянуть живот как можно сильнее

«Кошку» повторяйте как минимум 3 раза.

Дыхательная гимнастика Грир Чайлдерс

Основа бодифлекс Грир Чайлдерс – это упражнения с легким правильным поэтапным дыханием. Лишь после освоения правильной методики можно приступать к выполнению физических упражнений. Дыхательная ритмика включает пять постоянно повторяющихся шагов:

1. Выдох. Сделайте вид, что вы готовитесь сказать «ууу». Удерживая губы в таком положении, медленно выдохните из себя весь воздух. После сомкните губы.
2. Вдох. Резко наберите много воздуха через нос, стараясь заполнить не только грудь, но и живот.
3. Сильный выдох. Набрав максимальное количество кислорода, поднимите голову вверх. Спустя несколько секунд шумно выдохните (звук должен быть похож на «пха»).
4. Задержка дыхания. После выдоха задержите дыхание на 8 секунд, прижмите подбородок к грудной клетке, втяните живот и выгните грудь вперед.
5. Вдох и расслабление. Одновременно сделайте вдох и расслабьте живот.

Принцип работы

С возрастом физические упражнения дают менее заметный результат: мышцы растут медленнее, а жировая прослойка, наоборот, увеличивается быстрее. Туловище, при этом, становится массивным, тучным. Автор программы бодифлекс Greer Childer убеждена, что с помощью правильного дыхания в сочетании с физическими упражнениями можно надолго избавиться от проблемы лишнего веса.

Если же не контролировать технику дыхания во время занятий бодифлексом, мышцы недополучают кислород, вследствие чего возникает дефицит питания. Дыхательная гимнастика с Грир Чайлдерс помогает укрепить все группы мышц и добиться желаемой стройности. С помощью своей программы американка достигла похудения с 54 до 42 размера. Если придерживаться предлагаемой методики бодифлекс, за несколько недель вы сможете достичь таких результатов:

• ускорите метаболизм;
• наладите пищеварение;
• увеличите жизненный тонус;
• избавитесь от одышки;
• улучшите состояние здоровья;
• получите подтянутое тело;
• уменьшите собственный вес;
• избавитесь от храпа;
• разовьете гибкость;
• добьетесь красоты кожи (она станет более упругой, ровной), улучшения общего внешнего вида.

Правила выполнения

При данной системе похудения организм теряет максимум калорий в течение первой недели, поэтому в это время начинающие замечают усиление аппетита, который приходит в норму уже ко второй неделе занятий. Чтобы получить великолепную фигуру, питание должно исключить сладости и жирные продукты. Тем не менее, строгих рекомендаций относительно диеты во время занятий бодифлексом по Грир Чайлдерс нет.

В процессе выполнения растягивающих, изометрических и изотонических поз бодифлекса группы мышц подтягиваются одна относительно другой, что позволяет последовательно и в ускоренном темпе похудеть. При этом нет необходимости изнурять организм строгими диетами, которые зачастую негативно отражаются на здоровье человека. Создательница программы обещает, что 2 недели соблюдения программы помогут сбросить до 30 см в объеме. Общие рекомендации по выполнению комплекса бодифлекс:

• перед началом тренировок важно отработать дыхательные упражнения, для чего был создан специальный обучающий урок;
• когда вы освоите дыхательную гимнастику по Грир Чайлдерс, приступайте к выполнению физических упражнений (лучшее время для тренировок – утро перед завтраком);
• если по каким-либо причинам тренировка по бодифлексу была пропущена, замените ее дыхательной гимнастикой;
• в начале второй недели физическую нагрузку следует увеличить, добавив еще одну тренировку перед ужином;
• обязательно делайте замеры объемов тела каждую неделю – это поможет отследить позитивные изменения и придаст большую мотивацию;
• для достижения подтянутого тела и похудения рекомендуется заниматься бодифлексом 2 раза в день, а с целью поддержать мышечный тонус стоит выполнять упражнения лишь раз в сутки.

Рекомендации

Лучше всего начинать заниматься с тренером. Эта рекомендация особенно важна, если у вас имеется искривление позвоночника, дискомфорт в суставах. Специалист поможет вам правильно выполнять упражнения с учётом ваших физиологических особенностей. Вы сможете избежать травм.

Выбирайте тренера, который имеет опыт работы с новичками

Другие полезные советы:

• через несколько месяцев регулярных занятий неизбежно возникает эффект плато. Это происходит из-за мышечного привыкания к упражнениям. Чтобы эффективность занятий не снижалась, нужно перейти к более интенсивным тренировкам. Например, существуют версии бодифлекс для продвинутых. Можно попробовать систему Oxycise (оксисайз);
• бодифлекс можно сочетать с такими видами фитнеса, как плавание, калланетика, пилатес;
• вопреки распространённым рекомендациям делать комплекс только утром, вечер — также подходящее время для бодифлекса. Важно, чтобы после ужина прошло не менее 4 часов;
• если похудеть нужно срочно, стоит делать упражнения ежедневно. Но ритм 2–3 раза в неделю тоже считается приемлемым. И в том, и в другом случае эффект сможете увидеть после 20 занятий;
• тренировка по бодифлексу эффективна без диет и каких-то изменений в питании. Вы даже можете продолжать есть сладости;
• после тренировки не следует сразу приступать к приёму пищи, если вам нужен эффект похудения. Рекомендуется подождать хотя бы 60 минут.