Содержание жиров в продуктах растительного происхождения

Многие годы люди боялись жиров, а кто-то и сейчас их избегает. Считалось, что при лишнем весе виной всему они. Да и про страхи перед холестерином многие люди старшего поколения, наверное, до сих пор помнят. Из статьи можно узнать,что представляют собой жиры (липиды), какие они бывают, сколько нужно употреблять и многое другое. Для вас только проверенная информация.

Что такое жиры?

Жиры – это сложные органические соединения класса липидов.

Это один из трёх макронутриентов, жизненно необходимых нам. Два других — белки и углеводы.

Пищевые жиры, которые человек получает с пищей, а также те, что синтезируются в организме подразделяются на три класса:

1. Триглицериды. Более 90% жиров представлены триглицеридами, состоящими из глицерина и трёх остатков жирных кислот. Они выполняют множество функций в организме человека. Об этом ниже.
2. Фосфолипиды похожи по строению на триглицериды. Но имеют фосфорную кислоту вместо одной из жирных кислот. Они растворимы в воде и жирах. В первую очередь отвечают за пластичность клеточных мембран.
3. Стерины. Самый известный представитель стеринов — холестерин. Холестерин поступает с пищей, а также синтезируется в организме человека. Он нужен для образования жёлчи, синтеза витамина D и некоторых гормонов. Придаёт жёсткость и стабильность клеточным мембранам.

Многие считают, что холестерин повинен во всех сердечно-сосудистых заболеваниях. Однако, это не совсем так. Существует не только «плохой» холестерин (низкой плотности), но и «хороший» (высокой плотности). Важно сохранять необходимый баланс между этими двумя видами холестерина. Узнать уровень холестерина, как и соотношение разных видов можно с помощью анализа на липидный профиль.

Основными факторами, способствующими повышению холестерина, является наследственность, избыточный вес, чрезмерное употребление насыщенных и трансжиров, малоподвижный образ жизни.

Сыр

Сыр невероятно питателен. Это имеет смысл, учитывая, что целый стакан молока используется для производства одного плотного кусочка сыра. Сыр является отличным источником кальция, витамина B12, фосфора и селена, и содержит все виды других питательных веществ (41).

Он также очень богат белком – в 100 граммах сыра может содержаться от 20 до 40 граммов высококачественного белка. Сыр, как и другие молочные продукты с высоким содержанием жира, также содержит мощные жирные кислоты, которые были связаны различными полезными эффектами в отношение здоровья, включая снижение риска развития сахарного диабета 2 типа (42).

Подробно о полезных свойствах сыра и возможном вреде от его употребления вы можете узнать на этой странице — Сыр: польза и вред для организма человека.

Резюме:

Сыр невероятно питателен. Всего один кусочек содержит столько же питательных веществ, сколько стакан молока. Это отличный источник витаминов, минералов, качественных белков и полезных жиров.

Значение жиров в организме человека

Многочисленные исследования показали, насколько важны жиры в питании человека.

Потребляемые нами жиры очень отличаются по воздействию. Одни виды действительно стоит ограничивать. Другие, напротив, очень важны для здоровья. Для чего же всё-таки они нужны?

Липиды являются важным источником энергии. Энергетическая ценность 1 г жира составляет 9 ккал. Это значит, что в нём запасено в два раза больше энергии, чем в углеводах (1 г – 4 ккал).

Именно липиды составляют более 80% энергетических запасов в организме. Но это не единственная их функция.

Функции жиров

1. Обеспечивают теплоизоляцию, защищая организм от холода.
2. Вырабатывают гормоны, которые регулируют аппетит и влияют на другие органы и ткани.
3. Замедляют процесс пищеварения, в результате мы долго не ощущаем чувство голода.
4. Придают вкус и аромат пище, не зря ведь все мы в той или иной степени любим жирную пищу.
5. В жирах содержатся жирорастворимые витамины (A, D, E, K).
6. Служат строительным материалом для нашего организма.
7. Являются непременным участником многих обменных процессов, например, обмена холестерина.

Таким образом, польза велика, и отказываться от жиров нельзя ни в коем случае.

Низкокалорийная пища – хорошо это или плохо?

Почему стоит отказаться от продуктов с очень низким содержанием жира в организме? Многие люди недолго выдерживают такое питание, поскольку считают обезжиренные блюда лишенными вкуса и полными ограничений. Дело в том, что жир значительно замедляет пищеварение, многие диеты, построенные на поедании обезжиренных продуктов, заставляют человека бороться с голодом целый день.

Диетический жир играет решающую роль в обмене – каждый грамм его содержит 9 килокалорий. Такая калорийность спасительна в тех случаях, когда пищи не хватает, она очень важна для людей, которые не в состоянии поглотить большое количество еды.

Виды жиров

Различают насыщенные и ненасыщенные жиры (жирные кислоты).

Насыщенные жиры

Они твёрдые при комнатной температуре (кроме кокосового и пальмового масел). Основной источник — продукты животного происхождения:

• красное мясо (свинина, говядина и др.) и сало;
• молочные продукты (особенно выделяются сыры и сливочное масло);

Некоторые растительные масла:

• кокосовое и пальмовое.

Насыщенные жиры повышают риск отложения холестерина в стенках сосудов. В то же время они дают организму энергию. Главное, не злоупотреблять. Во всём нужна мера.

Насыщенные жирные кислоты организм человека может синтезировать самостоятельно.

Трансжиры

Трансжиры — это разновидность ненасыщенных жиров. Мы определяем их в отдельную группу, т. к. они получаются путём гидрогенизации дешёвых растительных масел. Во время сложных химических реакций ненасыщенные жиры становятся насыщенными.

Эти масла хорошо держат форму, обеспечивают приятный вкус, выпечка с трансжирами хорошо хранится и долго сохраняет свежесть. Самое печальное, что благодаря этой гидрогенизации в молекулах первоначально безвредных растительных жиров происходят изменения, превращая их в крайне опасные.

Трансжиры часто причастны к сахарному диабету, инсультам, инфарктам и даже онкологии. ВОЗ рекомендует ограничить их до минимума. В некоторых европейских странах их использование полностью запрещено или сильно ограничено.

В каких продуктах содержатся трансжиры:

• маргарин, спреды, кулинарный жир;
• большая часть выпечки (печенье, вафли, торты, пирожные и т. д.);
• чипсы и сухарики;
• замороженные блюда;
• шоколадки, батончики, практически все шоколадные конфеты;
• многие молочные продукты;
• некоторые колбасные изделия;
• весь фастфуд.

Список, возможно, неполный, потому что производители куда только не добавляют гидрогенизированные масла и тщательно это скрывают.

Почти 50% продуктов, продаваемых в супермаркетах, содержат трансжиры.

Почему же не заменить трансжиры чем-нибудь более полезным?

Дело в том, что они очень дешево стоят, и заменить их без значительного удорожания не представляется возможным ни в одной стране мира. Тем не менее некоторые страны находят для себя решение.

Кроме того, трансжиры образуются при жарке в результате длительного сильного нагревания растительных масел.

Некоторое количество трансжиров находится и в привычных всем продуктах – мясе и молоке. Однако, их содержание в подобных продуктах столь незначительно, что ограничивать себя в молоке и мясе нет необходимости.

Врачи рекомендуют употреблять до 7 г трансжиров в день. Поэтому желательно исключить промышленные сладости, фастфуд и некоторые другие продукты. Или хотя бы внимательно читать состав на этикетке продукта. Они скрываются под фразами: «Частично гидрогенизированный растительный жир», «растительные масла» и др.

Мононенасыщенные жиры

Сюда относят омега 9 – жирные кислоты, главной из которых является олеиновая кислота. Она также частично синтезируется в организме человека.

Источники:

1. Растительные масла (оливковое, подсолнечное, соевое, рапсовое, кунжутное, грецкого ореха, льняное и т. д.).
2. Авокадо.
3. Орехи и семечки.
4. Курица, красное мясо.

Омега 9 оказывают благоприятное воздействие на здоровье сердечно-сосудистой системы, могут повышать «хороший» холестерин. Хотя для этого важно снижать потребление насыщенных жиров и заменять их ненасыщенными.

В данный момент продолжаются исследования по выяснению пользы мононенасыщенных кислот для здоровья человека. Польза масел доказана давно, а вот польза этих кислот, содержащихся в мясе пока вызывает сомнения у учёных.

Полиненасыщенные жиры

Сюда относятся наиболее полезные незаменимые омега — 3 и 6 — жирные кислоты. Они не синтезируются в организме и должны поступать с продуктами питания.

Выполняют в организме важнейшие функции. Из них вырабатывается ряд биологически активных веществ. Поэтому они необходимы для нормального обмена веществ.

Источники:

1. Жирная рыба, морепродукты.
2. Рыбий жир.
3. Растительные масла (оливковое, подсолнечное, кукурузное, рапсовое и другие).
4. Орехи, семечки.

Запоминайте, в каких продуктах содержатся полезные жиры.

Полиненасыщенные жирные кислоты:

• снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний (инсультов, инфарктов, атеросклероза, ишемической болезни сердца), сахарного диабета;
• понижают «плохой» холестерин и повышают «хороший»;
• оказывают антиоксидантный и противовоспалительный эффект.

Немного о сложном

К незаменимым жирным кислотам относятся линолевая и линоленовая. Линолевая и образуемая в нашем организме из неё арахидоновая кислота относятся к омега 6 — жирным кислотам.

Линоленовая кислота и продукты её метаболизма — эйкозапентаеновая (ЭПК) и докозагексаеновая (ДГК) относятся к омега 3 — жирным кислотам. Из линоленовой кислоты может образоваться лишь небольшое количество ЭПК и ДГК.

Однако, эйкозапентаеновую и докозагексаеновую кислоты можно получить при употреблении рыбы или рыбьего жира.

Дефицит незаменимых кислот способен привести к заболеваниям сердечно-сосудистой системы, преждевременному старению.

Источники отдельных жирных кислот

Омега 3

Отдельно хочу рассказать о пользе именно омега — 3, эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислотах, которые можно получать только с рыбой и рыбьим жиром.

Доказано выполняет следующие задачи:

• выступает в качестве профилактики инфарктов и инсультов;
• предотвращает аритмии, замедляет число сердечных сокращений;
• снижает сердечную недостаточность;
• предотвращает тромбозы;
• применяется при лечении депрессии;
• уменьшает резистентность к инсулину, тем самым является профилактикой диабета и онкологии;
• оказывает противовоспалительный эффект.

Что лучше, рыба или добавки?

Врачи рекомендуют употреблять рыбу несколько раз в неделю. Лучшим источником Омега 3 является жирная морская рыба, обитающая в холодных водах. Поэтому предпочтение лучше отдавать сардинам, сельди, лососю, тунцу, скумбрии, мойве. Значительно меньше её в кальмарах, белой морской рыбе, например, треске.

При нежелании или невозможности регулярно есть рыбу желательно принимать рыбий жир или непосредственно добавку Омега — 3.

На рынке существует 3 добавки:

1. Рыбий жир, который продаётся в аптеке обычно содержит одновременно омега 3 и 6, а также некоторые витамины. Применять его следует при авитаминозах, или как источник небольшого количества незаменимых жирных кислот. Чаще рыбий жир назначают детям.
2. Для взрослых рекомендуется омега — 3 или омега — 3, 6, 9. Причём омегу — 3, 6, 9 чаще всего принимают спортсмены, которые полностью исключают из своего рациона все жиры. Обычному человеку такая добавка не нужна. Почему?

Потому что крайне важно соотношение омега-3 и омега — 6 в вашем рационе.

Оптимальное соотношение омега — 3 к омега — 6 должно быть по разным источникам от 1:2 до 1:4. Однако в рационе большинства людей соотношение составляет 1:20 и более в сторону омега — 6. Ведь как вы помните, омега — 6 содержится в растительных маслах, орехах, семечках, авокадо и т. д. Каждый человек в той или иной степени употребляет эти продукты.

Избыток омега 6 способен привести к повышению свёртываемости крови, тромбообразованию, инфарктам и инсультам. Рекомендуется добавлять в рацион омега — 3 и сокращать омега — 6.

Поэтому для поступления в ваш организм именно омега — 3 жирных кислот и рекомендуется пару раз в неделю употреблять рыбу. Или добавку Омега — 3 в капсулах.

Сейчас в продаже существует огромный выбор рыбьего жира как в жидком виде, так и в капсулах. Необходимо очень серьёзно подходить к выбору марки, ведь вам нужен качественный препарат.

Рекомендую обратить внимание на эту Омега 3 премиум-класса по доступной цене. Она изготовлена под строгим контролем качества. Рыбий жир этого бренда проверяется на отсутствие содержания тяжёлых металлов ртути, и других вредных веществ.

Яйца

Цельные яйца считались вредными для здоровья, потому что желтки имеют высокий уровень холестерина и жира. Фактически, одно яйцо содержит 212 мг холестерина, что составляет 71% от рекомендуемой суточной нормы потребления. Кроме того, 62% калорий из цельных яиц поступают из жира (8).

Однако новые исследования показали, что холестерин в яйцах не влияет на уровень холестерина в крови, по крайней мере, у большинства людей (9).

Фактически, яйца являются одними из самых богатых питательными веществами продуктов на планете. Они богаты витаминами и минералами, и содержат практически все необходимые нам питательные вещества.

Яйца даже содержат защищающие глаза мощные антиоксиданты, и много холина – важное питательное вещество для мозга, которого 90% людей не получают достаточно из пищи (10, 11).

Яйца также являются продуктом, который помогает похудеть. Они сытны и обладают высоким содержанием белка — самым важным питательным веществом для снижения веса (12).

Несмотря на высокое содержание жира, люди, которые заменяют злаковый завтрак яйцами, в конечном итоге потребляют меньше калорий и худеют (13, 14).

Лучшие яйца – обогащенные омега-3 жирными кислотами или домашние. Не отказывайтесь от употребления желтка, ведь он содержит почти все питательные вещества.

Резюме:

Цельные яйца являются одними из самых богатых питательными веществами продуктов на планете. Несмотря на высокое содержание жира и холестерина, они невероятно питательны и полезны для здоровья.

Сколько жиров нужно в день

В состав пищи обязательно должны входить жиры. Недостаток, как и избыток способен привести к серьёзным последствиям. Суточная потребность в жирах, как и других нутриентах, зависит от вашего возраста, пола, здоровья, физической активности, климатических условий.

Рекомендуемое соотношение белков, жиров и углеводов можно увидеть на диаграмме.

Всемирная Организация Здравоохранения рекомендует жиров не более 30% от суточной калорийности рациона.

При этом важно соблюдать соотношение разных видов:

• насыщенные — до 10% (то есть не более ⅓ от общего количества потребляемых жиров);
• мононенасыщенные — 10% (⅓ общего количества);
• полиненасыщенные — 5–10% (до ⅓ от общего количества);
• трансжиры — менее 1%.

Таким образом, ВОЗ рекомендует отдавать предпочтение ненасыщенным, не злоупотреблять — насыщенными, и исключать трансжиры.

Точная норма жиров рассчитывается индивидуально.

В качестве примера привожу расчёты для мужчин и женщин 30 лет, среднего роста с низкой активностью.

В случае с набором веса взята средняя активность (3 тренировки в неделю).

Смотрите таблицу ниже.

Типы жирных кислот и зачем они нужны

Существуют два типа жирных кислот: линолевая и альфа-линолевая. Жирные кислоты – важные компоненты клеточных мембран, они преобразуются в химические регуляторы, которые влияют на свертывание крови, расширение кровеносных сосудов и т. д. Недостаток их у детей характеризуется медленным ростом, снижением иммунной функции, появлением сыпи. Иногда это приводит к проблемам со зрением и нервным нарушениям.

Для правильного развития также необходимы белки. Без них иммунная система не может должным образом защитить организм от бактерий и вирусов. Поэтому так важно употреблять продукты, богатые жирами и белками.

Продукты богатые жирами

В таблице перечислены продукты, в которых содержится больше всего жиров без учёта пользы для здоровья. Отдавайте предпочтение всё-таки полезным.

Полезные свойства

Жиры участвуют практически во всех важнейших процессах в человеческом организме. С их помощью синтезируются гормоны, образуются новые клеточные структуры, лучше усваиваются жирорастворимые витамины. Если жиров недостаточно, развивается авитаминоз, а значит возрастает риск возникновения заболеваний кожных покровов, рахита.

Кроме того, жиры защищают тело от замерзания и служат источником энергии, которая запасается в организме «на всякий случай». Когда человек вынужденно голодает, мерзнет или находится в сильнейшем стрессе, на помощь приходят именно эти вещества.

Растительные жиры применяются не только в кулинарии, но и в медицинской сфере. Они усваиваются гораздо быстрее и легче, чем продукция животного происхождения. На их основе изготавливают мази, средства для массажа, препараты в капсулах для приема внутрь.

Какую еще пользу приносят растительные жиры:

• предупреждают тромбообразование и скачки артериального давления;
• останавливает процессы старения кожи;
• нормализует продуцирование женских гормонов;
• способствуют укреплению иммунной защиты, а значит помогают быстрее справиться с простудными и другими заболеваниями;
• улучшают обмен веществ, возвращают полноценное пищеварение.

Изготовление

Фактически для получения растительных жиров существует два способа: прессование и экстракция. Промышленные объемы и санитарные нормы требуют продолжительного многоэтапного цикла, в процессе которого большинство масел теряет свою натуральную ценность. Это происходит из-за того, что удаляя вредные компоненты, невозможно их отделить от полезных веществ. Из-за этого постоянно ведутся споры о том, какой тип производства и какая степень очистки максимально полезны. Упрощенный цикл производства выглядит следующим образом:

1. Обработка и очистка сырья. Зерновые продукты очищаются от мусора, шелухи, листьев. Твердые внутренние ядра измельчаются, прожариваются до определенной степени. Для мягких плодов (например, оливки) используют только измельчение.
2. Выделение масла. При использовании механического отжима весь процесс заключается в давлении прессом на сырьевую массу до выделения масла. Для экстрагирования используют специальный растворитель, который смешивается с сырьем. Через какое-то время он откачивается. Дальнейшие операции специфичны для каждой отдельной культуры. Полученный продукт уже можно употреблять в пищу, но вкус и запах далеки от магазинных стандартов.
3. Фильтрация и отстаивание. К примеру, для оливкового масла – это последний этап производства.
4. Рафинация – удаление минеральных и органических веществ. Процедура направлена на улучшение вкусовых и технологических качеств масла. Параллельно рафинация удаляет множество полезных витаминов, минералов, фосфатидов, жирных кислот. Параллельно происходит гидратация масла.

Подсолнечное масло при беременности

Будущим мамам важно правильно сбалансировать свой рацион для полноценного развития малыша. После исключения множества продуктов у беременных нередко начинаются проблемы с ЖКТ, портятся зубы, волосы, ногти. Запоры связаны с изменением образа жизни и ритма функционирования организма: малая подвижность, дополнительный вес, перемена в рационе. Для того чтобы нормализовать работу ЖКТ, рекомендуют принимать 2-3 столовые ложки подсолнечного масла в день (можно просто добавлять в салаты, а не пить в чистом виде).

Насыщение витаминами А, В и Е и дополнительно минеральными веществами улучшит состояние ногтей, волос и зубов. Важно помнить, что такой продукт нужно использовать только в первозданном виде без какой-либо термической обработки. В этом случае оно поможет решить косметические проблемы, избавиться от запоров и изжоги. Единственным препятствие к применению подсолнечного масла является только индивидуальная непереносимость.

Противопоказания

Не рекомендуется употреблять в пищу нерафинированое масло после неправильного хранения или термообработки: в процессе жарки составные вещества модифицируются в трансжиры (лучше на его основе готовить салаты). Растительные жиры в больших количествах противопоказаны страдающим желчнокаменной болезнью. При регулярной диарее масло следует ограничить из-за его стабильного слабительного эффекта. Если человек решил заменить животные масла растительными, следует проконсультироваться с гастроэнтерологом и диетологом.

Состав

Композиция растительного жира напрямую зависит от растения-источника. В составе присутствуют обязательные компоненты, которые образуют масляную структуру продукта. Главное, что нужно упомянуть: не верьте рекламе и брендированию, которые заявляют очистку продукта от холестерина, ведь его в растительных маслах нет.

Насыщение натуральных неживотных жиров витаминами и микроэлементами после производственного цикла искусственное. Базовый состав любого растительного масла выглядит так:

• ненасыщенные жирные кислоты: масляная, капроновая, каприловая, деценовая, лауриновая, миристиновая, пальмитиновая, стеариновая, линолевая, нервоновая, арахиновая и др.;
• воск;
• фосфолипиды;
• стеролы;
• глицерин;
• витамины, минералы, микроэлементы.