Что можно есть на ужин при похудении: рецепты и советы для худеющих

Все диетологи сходятся во мнении, что отказываться от ужина нельзя. Вечерняя трапеза необходима и для похудения, и для сохранения стройности фигуры. Но по вечерам загруженность пищеварения должна быть минимальной. В это время разрешается употреблять только определенный набор полезных для здоровья и низкокалорийных продуктов. Правильный ужин позволит не мучиться от голода вечером или ночью и поможет стать стройнее.

Общие сведения

Ужин при диете – это прием пищи, от которого, вопреки рекомендациям многих, отказываться не стоит. Принцип похудения «не есть после шести» большинство диетологов давно пересмотрели, и теперь рекомендации звучат по-другому. Если вечерний прием пищи правильно спланировать и использовать для его приготовления диетические рецепты, это поможет быстрее похудеть и настроить организм на более активное жиросжигание. О том, как правильно ужинать, если человек практикует здоровое питание, речь пойдет этой статье. Также ниже приведены диетические рецепты.

Запеченное мясо птицы

Это тот самый вариант, когда ужин можно приготовить быстро и вкусно.

Вам потребуется взять:

• филе индейки или курицы — 2 шт;
• кабачок — 1 шт.;
• баклажан — 1 шт.;
• репчатый лук — 1 шт.;
• соль;
• специи.

Все, что от вас потребуется, это:

1. нарезать овощи на небольшие кусочки;
2. филе можете нарезать на порционные куски, а можете готовить целиком;
3. посыпьте его смесью приправ с солью;
4. возьмите пакет для запекания или фольгу и поместите туда продукты;
5. запекайте при 180 градусах 30-40 минут (смотрите по готовности).

В процессе готовки вы сможете спокойно заниматься своими делами, а потом наслаждаться вкусным блюдом.

Правила полезного ужина

Перед сном нельзя перегружать организм пищей и потреблять очень калорийные блюда. Чтобы получить максимальную пользу от ужина, не набрать лишний вес и стимулировать метаболизм, нужно придерживаться несложных, но очень важных правил.

• Прежде всего, нужно следить за тем, чтобы перерыв между вечерним и утренним приемами пищи составлял не меньше, чем десять часов. Также между последним приемом еды и сном должно пройти три часа. То есть вполне можно поесть даже в 21 час, при условии, что человек ложится спать поздно. За этот период практически все пища успевает перевариться, и тогда сон будет спокойным и здоровым.
• В вечернее время в меню должны быть продукты, содержащие немного углеводов и жиров. Худеющим людям лучше выбрать пищу с большим количеством клетчатки, а также белковые продукты. Они хорошо насыщают и содержат относительно немного калорий. Не следует также есть сладкое и мучное, добавлять в блюда соусы, так как эти блюда перегружают организм. Не нужно смешивать белковую пищу и крупы, так как сочетание мясного или рыбного блюда с таким гарниром существенно нагружает пищеварительную систему.
• Не следует слишком торопиться, трапезничая вечером. Однако и засиживаться за столом тоже не рекомендуется, чтобы не соблазниться съесть еще добавку. Легкий ужин должен длиться примерно 20 минут.
• В ходе приема пищи не стоит читать, сидеть в Интернете или смотреть телевизор. В таком случае можно съесть намного больше, чем это нужно организму.
• В идеале на ужин стоит съедать только одно блюдо. В качестве добавки или десерта можно еще взять небольшую порцию овощного или фруктового салата. Порция в целом не должна быть больше 250 грамм, ее общая калорийность не должна превышать 300 калорий.

Учитывая все эти рекомендации, можно приготовить легкий и вкусный ужин, получить от него удовольствие и не навредить фигуре. К тому же такая трапеза поспособствует активному сжиганию жира.

Что лучше есть на ужин?

Чтобы ускорить процесс сброса лишнего веса, важно выбрать правильные продукты – с минимумом калорий. Диетологи советуют выбирать для приготовления вечерних блюд такие продукты:

• любую зелень – в ней много клетчатки, которая важна для стабилизации обменных процессов;
• овощи – капуста, морковь, свекла активируют работу органов пищеварения;
• кефир – положительно сказывается на обменных процессах;
• специи – стимулируют метаболизм;
• легкие супы – помогают насытиться и продолжительное время не чувствовать голода;
• гречневая, овсяная крупы – если потреблять их без добавок, такие каши не повлияют негативно на сброс веса;
• постное мясо или рыба в отварном виде – в их составе содержится белок, который рекомендуется потреблять вечером;
• морепродукты – они содержат много белка и при этом малокалорийны;
• десерты – какао, мед, горький шоколад в очень маленьких количествах.

Если отказаться от вредных продуктов и использовать для приготовления блюд перечисленные выше компоненты, ужин будет здоровым и полезным.

Экономные свекольные котлеты

Отлично подходят к гарниру из овощей или гречневой крупы.

Для их приготовления возьмите:

• 3 свеклы;
• 3 ст. л. манной крупы;
• 2 зубка чеснока;
• 1 луковицу;
• растительное масло
• соль
• зелень.

Чтобы приготовить котлеты:

1. отварите свеклу и остудите;
2. обжарьте измельченные лук и чеснок в небольшом количестве растительного масла;
3. натрите свеклу, добавьте ее на сковороду к овощам;
4. посыпьте зеленью, хорошо перемешайте;
5. переложите овощи в миску и всыпьте туда же манную крупу;
6. тщательно размешайте и оставьте минут на 15 до размокания крупы;
7. после этого сформируйте из массы котлеты;
8. обваляйте их в манной крупе и выложите на сковороду с маслом;
9. тушите под крышкой по 6 минут с каждой стороны.

Такие котлеты имеют приятный вкус и малую калорийность. А также малую себестоимость.

Как ужинать после тренировки?

Очень важно правильно составлять рацион тем, кто практикует вечерние тренировки. Прежде всего, нужно учесть, что после активных занятий спортом не следует есть, по крайней мере, час-полтора. Это позволит не восполнять потерянную энергию за счет только что съеденных калорий.

После тренировки лучше всего ужинать белковыми продуктами. Подойдут блюда из творога, мяса, рыбы, морепродуктов. Однако все перечисленные компоненты не должны быть жирными. При этом блюдо, потребленное на ужин после вечернего спорта, не должно содержать больше 200 калорий. А вот злаковые потреблять не рекомендуется, так как такой ужин может стать причиной набора веса.

Каким он должен быть

Ужин должен обладать определёнными характеристиками, чтобы всё съеденное шло на пользу, а не уходило за ночь в отложения на боках и животе.

1. Лёгкий, чтобы еда успела перевариться до сна и не вызвала чувство тяжести и брожения.
2. Полезный, чтобы организм расходовал витамины и прочие биоактивные вещества, а не откладывал запасы в виде жиров.
3. Низкокалорийный, чтобы способствовал похудению.
4. Небольшой по объёму.
5. Полноценный и сбалансированный: должен содержать все необходимые нутриенты, примерное соотношение БЖУ — 40/20/40.
6. Белковый и нежирный, исходя из предыдущего параметра.
7. Питательный, чтобы до сна больше не захотелось есть.
8. Ранний: не позднее 19.00.

Данные характеристики подходят для ужина как в рамках похудения, так и при соблюдении принципов правильного питания.

В Германии. Немцы ужинают с 18.00 до 19.00. Основа — холодные, но сытные блюда: рыба, свинина, говядина, колбаса и сыр. Не обходится без традиционного национального пива.

Как готовить диетический ужин

Очень важно обратить внимание и на способ приготовления блюд. Разумеется, жарить на масле и жире вечернюю пищу нельзя, но это не значит, что она должна быть безвкусной и пресной. Лучше всего использовать следующие методики приготовления:

• Отварные блюда – наиболее традиционный способ приготовления диетических блюд. Вечером можно есть отваренную рыбу, мясо, овощи. Отличным выбором будет легкий овощной суп.
• Приготовленная на пару пища – в пароварке можно готовить очень много самых разнообразных блюд. При таком методе готовки калорий не добавляется, зато вкус продуктов сохраняется намного лучше. Готовить на пару можно даже без пароварки – нужно просто установить дуршлаг над кипящей водой, положить туда продукты и накрыть крышкой.
• Запеченная пища – этот метод тоже несложно практиковать. Достаточно завернуть продукт в фольгу, положить на противень и запекать в духовке. Мясо перед заиканием можно мариновать в соке лимона – тогда оно будет мягким и вкусным.
• Готовка на гриле или барбекю – такой метод не слишком подходит для приготовления ужина, так как мясо или рыба на огне – немного тяжелая для вечера пища. Но все же этот метод готовки тоже вполне подходит для периода диеты. Только готовить на огне нужно овощи или постное мясо и рыбу.
• Жареная пища – даже такую еду можно готовить на вечер, при условии правильной жарки. Для этой цели нужно использовать антипригарную сковороду, на которой можно готовить овощи без масла.
• Без тепловой обработки – овощи на ужин можно потреблять в натуральном виде, делая салаты с соевым соусом и соком лимона. То же самое касается и молочных продуктов – йогурт или кефир вполне подойдут для вечерней трапезы.

Что едим

К здоровому стройному телу ведет путь сбалансированного питания. Остаться без ужина ничем не лучше, чем плотно наедаться на ночь − и то, и другое нарушает баланс дневного рациона. Углеводы − основной источник энергии − активно расходуются в первой половине дня. Ночью же излишки трансформируются в жировые запасы. Поэтому основная часть углеводов из дневного рациона должна приходиться на завтрак и обед. Вечером лучше ограничиться легким белковым блюдом с добавлением клетчатки
для лучшего пищеварения.

Диетический ужин для похудения, рецепты с фото

Тем, для кого актуален вопрос, что приготовить диетическое на ужин, пригодятся рецепты диетического ужина для похудения, представленные в этой статье.

Многочисленные варианты рецептов доказывают, что есть на диете можно очень вкусно, готовя очень интересные блюда.

Что можно есть при диете в вечернее время описано выше, и на основе этих продуктов можно приготовить много интересных блюд для похудения, которые подойдут как для женщин, так и для мужчин. И если приготовить диетический ужин на скорую руку можно, просто отварив мясо или рыбу на пару, то, используя более сложные рецепты, получится сделать настоящий праздничный или романтический ужин, который можно съесть без вреда для фигуры. Используя эти рецепты, можно приготовить вкусный диетический легкий ужин, причем, как ежедневный, так и праздничный.

Омлет диетический

Потребуется: белки – 3 шт., молоко – 50 г, помидоры – 100 г, шпинат – 100 г.

Приготовление: мелко нарезать вымытый шпинат, поделить на дольки помидоры. Овощи выложить на антипригарную сковородку и залить их белками, предварительно взбитыми с молоком. Накрыть крышкой и подождать, пока верх омлета не станет твердым. Потом перевернуть его на другую сторону. Перед тем, как подавать, омлет можно посыпать зеленью и свернуть трубочкой.

Рис с креветками

Требуется: рис – 50 г, креветки очищенные – 50 г, огурец свежий – 100 г, вода – 200 г, соль.

Приготовление: вымыть несколько раз рис, делая это очень тщательно. Отварить крупу добавить немного соли. Креветки отварить на протяжении 1 минуты. Смешать рис и креветки, сверху украсить блюдо кольцами огурца.

Гречка с фасолью

Требуется: гречка – 40 г, масло – 5 г, стручковая фасоль – 100 г, соль.

Приготовление: отварить гречку, посолить ее. В сковородке на масле приготовить фасоль, чтобы она подрумянилась. Подавать в тарелке, не перемешивая.

Пастрома из курицы

Требуется: филе курицы – 200 г, лимонный сок, специи, соль, вода.

Приготовление: сначала приготовить раствор из соли, взяв 1 ст. л. соли на 1 л воды. Замочить курицу на 1 час в этом растворе. Обмазать филе специями и лимонным соком, завернуть его в фольгу и оставить мариноваться на несколько часов. Можно делать все это утром, чтобы к вечеру мясо промариновалось. Мариновать курицу можно в холодильнике. Готовить в духовке при 200 гр., не снимая фольгу. Через полчаса мясо будет готово. Подавать его можно с листьями салата или рукколы.

Салат с морепродуктами

Требуется: филе форели – 100 г, морепродукты любые — 100 г, оливки, томаты черри – по 50 г, кунжут, зеленый салат, сок лимона, соевый соус.

Приготовление: запечь в фольге филе форели, отварить несколько минут морепродукты. Выложить на тарелку салатный лист, сверху – все остальные компоненты. Посыпать салат кунжутом, полить соевым соусом и лимонным соком.

Запеканка с кабачками

Требуется: кабачки цуккини небольшие – 2 шт., творог – 200 г, яйца – 2 шт., соль, перец, зелень укропа.

Приготовление: натереть на мелкой терке цуккини, отжать лишнюю жидкость. Яйца вбить с зеленью и солью, перемешать с творогом и добавить к тертому кабачку. Вылить массу в форму для запекания и готовить около получаса при 200 град.

Быстрый салат с моцареллой

Требуется: зелень – руккола, салат, шпинат, сыр моцарелла – 100 г, черри – 50 г, лук, сладкий перец – по 1 шт., консервированный тунец – 100 г, соевый соус.

Приготовление: выложить на тарелку чистую и сухую зелень, нарезать дольками черри и выложить их сверху. Далее разложить порезанный лук и сладкий перец. Посолить, выложить равномерно моцареллу и тунец. Можно полить салат соевым соусом.

Яйца фаршированные

Требуется: яйца – 3 шт., сладкий перец – 70 г, творог – 20 г, зелень укропа, соль.

Приготовление: сварить яйца и почистить их. Разрезать пополам и вынуть желток. Очень мелко нарезать перец и зелень, смешать их с творогом и одним желтком. Заполнить белковые «лодочки» этой смесью. Сверху посыпать укропом.

Суп овощной

Требуется: лук – 1 шт., брокколи – 1 головка, сельдерей – 100 г, сладкий перец – 1 шт., помидоры – 200 г, морковь — 1 шт., зелень.

Приготовление: разобрать брокколи, вымыть соцветия и просушить их. Нарезать лук и перец, также мелко нарезать помидоры, сельдерей и зелень. Выложить все овощи в кастрюлю и варить до готовности. Отваренные овощи посолить и перебить в блендере на пюре.

Салат морковный

Требуется: сельдерей – 150 г, морковь – 1 шт., яблоко – 2 шт., йогурт без добавок – 50 г.

Приготовление: яблоки и сельдерей мелко нарезать, морковку натереть на мелкой терке. Все компоненты смешать и заправить йогуртом.

Лосось нежный

Требуется: филе лосося – 200 г, петрушка, лимонный сок, соль.

Приготовление: филе лосося притушить в сотейнике без масла. Теплое филе сбрызнуть лимонным соком и посыпать петрушкой. Так можно готовить и рыбу других сортов. Такой ужин будет и сытным, и очень полезным.

Творожно-фруктовый десерт

Требуется: творог – 100 г, фрукты (клубника, малина, киви, мандарин, яблоко, груша или другой фрукт) – 100 г, мед – 1 ст. л.

Приготовление: смешать творог с медом, перебить в блендере в однородную массу. Фрукты выбранного вида или сразу несколько видов помыть и порезать на кусочки. Выложить в креманку творог, сверху – кусочки фруктов.

Витаминный салат

Это очень полезный гарнир, который способствует быстрому насыщению и способствует поддержанию иммунитета.

Вам потребуются:

• 300-400 г. капусты белокочанной;
• 1-2 средних моркови;
• 2-3 яблока;
• 1 луковица;
• соль.

СПРАВКА: в качестве заправки можете использовать маложирную сметану, натуральный йогурт, немного растительного масла или лимонный сок.

Что нужно для приготовления салата:

1. мелко нашинковать овощи (капусту желательно положить в миску первой и хорошенько помять руками, чтобы она пустила сок);
2. добавить к ним заправку по своему вкусу;
3. все тщательно перемешать.

Блюдо готово. Можете добавить к нему зелень.

Варианты лёгких салатов можете посмотреть в нашей статье.

Выводы

Рецептов, которые можно использовать для приготовления легкого и полезного ужина существует очень много. Проявив немного фантазии, готовить нескучные и вкусные блюда можно и самостоятельно. Самое важное – использовать те продукты, которые разрешены тем, кто практикует правильное питание. Несмотря на то, что на ужин рекомендуется съедать одно блюдо, в нем можно комбинировать разные продукты.

Например – мясо или рыбу и отварные овощи, творог и фрукты и т. п. Если готовить нет времени, для вечерней трапезы подойдет порция йогурта без добавок. Важно не пропускать вечерний прием пищи, чтобы не нарушить метаболические процессы и стимулировать процесс похудения. Главное – не переедать непосредственно перед сном и исключить вредные продукты.

Сытная яичница

Это незатейливое блюдо поможет надолго утолить чувство голода.

Вам потребуется взять:

• 2-3 средних помидора;
• 2-3 яйца;
• немного масла растительного;
• соль.

Для приготовления блюда потребуется около 10 минут:

1. мелко нарежьте помидоры и поместите их в сковороду с маслом;
2. тушите их 3-4 минуты под закрытой крышкой;
3. как только овощи пустят сок, влейте к ним взбитые яйца;
4. посолите смесь и хорошенько размешайте;
5. установите минимальный огонь и готовьте еще минут 5.

Незатейливый, но полезный ужин готов.

Преимущественные результаты правильного питания

Основные принципы правильного питания современные диетологи называют «Свободная диета». Это одно из самых результативных и безопасных направлений в процессе нормализации веса. Среди основных преимуществ данной системы можно отметить:

• Отсутствие необходимости приносить жертву в виде отказа от определенных продуктов;
• Чтобы снизить вес, достаточно просто придерживаться определенных рекомендаций и грамотно составить рацион питания;
• Быстрое улучшение метаболизма, что способствует быстрому похудению;
• Данный режим питания идеально подходит для тех людей, которые имеют проблемы с пищеварением, с органами ЖКТ, у которых есть сахарный диабет или болезни сердца и сосудов.

Если человек выбирает правильное питание, уже через месяц он замечает, как значительно повышается его работоспособность и улучшается настроение. Причина подобного преимущества основана на том, что в каждом блюде, выстроенном по правилам ПП, присутствует оптимальное соотношение жиров, углеводов и белков.

Услада для гурмана

Самый простой и быстрый рецепт на ужин — легкий салат. Крупный виноград (зеленый или темный) нарезаем дольками. Тем временем шинкуем ½ пучка рукколы, нарезаем авокадо, 100 г брынзы и смешиваем их. Заправляем салат соусом из 60 мл оливкового масла, 1 ч. л. лимонного сока. Посыпаем салат кунжутными семечками. Вкусный, оригинальный и необременительный ужин готов.

Банановое солнце

Диетические оладьи — удачный рецепт легкого ужина из простых продуктов. Разминаем 2 банана вилкой и заливаем 250 мл кипятка. Высыпаем 150 г молотых овсяных хлопьев, 100 г манки, 1 ч. л. корицы и ½ ч. л. разрыхлителя. Вливаем 2 ст. л. растительного масла, мед по вкусу и взбиваем миксером жидковатое тесто. Жарим оладьи на раскаленной сковороде до золотистого цвета. Полейте их кленовым сиропом или медом — и удовольствие от ужина гарантировано.