Вечерний прием пищи считается самым коварным. Его нельзя игнорировать, как рекомендует одна из популярных пословиц. Но важно тщательно продумать меню, чтобы не спровоцировать пищевой срыв и не противоречить принципам правильного питания. Рассмотрим, что лучше есть на ужин, чтобы польза для организма была максимальной.
Ошибки, которые вы скорее всего допускали
Приходя домой вечером, хочется съесть всё содержимое холодильника, а то и побольше. Засиживаясь за столом вместе с семьёй, одна порция незаметно сменяется другой и так далее, пока не появится тяжесть в животе и не захочется прилечь. Наверняка, у многих было такое. А вместе с перееданием на ночь приходит плохой сон и чувство разбитости с утра.
Сладости и углеводы на ночь также вредят организму, уровень сахара в крови повышается, начинает вырабатываться гормон инсулин. Который, в свою очередь, блокирует выработку гормона роста, собственные жировые запасы ночью уже не идут в расход, а образуются новые. Рост мышечной массы приостанавливается. Также повышенный уровень инсулина в крови может провоцировать такие болезни, как атеросклероз, диабет, ожирение, остеохондроз, гипертония и многие другие.
Если обобщить, то вот какие основные правила забывать не стоит:
- НЕ делать ужин основным приёмом пищи;
- Устраивать ужин НЕ меньше, чем за 3-4 часа до сна;
- НЕ есть сладости, вредные продукты и большое количество углеводов;
- НЕ делать порции слишком большими.
Итак, чего избегать, разобрались. Теперь время узнать, что из себя представляют здоровые привычки.
В котором часу нужно ужинать?
Как только мы ложимся спать, наше тело переходит в режим отдыха, запуская процесс регенерации клеток. Согласно традиционной китайской медицине, каждый час в течение ночи посвящен восстановлению определенного органа нашего тела:
- С 23.00 до 1.00: желчный пузырь
- С 1.00 до 3.00: печень
- С 3.00 до 5.00: легкие
- С 5.00 до 7.00: толстый кишечник
- С 7.00 до 9.00: желудок.
Если мы будем уважать биологические ритмы нашего организма и позволим ему завершить пищеварительный процесс к 23.00 (учитывая, что в среднем он занимает 2-3 часа), мы существенно поможем телу полноценно отдохнуть ночью. Поэтому лучше всего заканчивать ужин к 8 часам вечера.
Из чего состоит здоровый ужин?
Во время сна организм продолжает вести активную деятельность. Обновляются клетки тела, вырабатывается гормон роста. Всё это происходит за счёт достаточного количество аминокислот в организме.
Пока вы спите, организм активно работает, обновляется и восстанавливается. И происходит это за счёт аминокислот, которые содержатся в белковых продуктах и овощах. Вот почему на ужин стоит отдавать предпочтение продуктам с высоким содержанием белка. Дополнять свой ужин лучше всего овощами, в сыром или запечённом виде. Правильный ужин состоит наполовину из белка и наполовину из клетчатки (овощей).
Размер порции
Чтобы проще всего посчитать, сколько стоит съесть на ужин, ориентируйтесь на свои руки. Порция белка соответствует размеру вашей ладони. Количество овощей аналогично. Сама порция равна по объёму двум ладоням. Если вы взвесите это количество, должно получиться не более 300-400 г.
По калорийности ужин не должен превышать остальные приёмы пищи. Ужин составляет примерно 20-30% от всего рациона
Какие продукты на ужин лучше не есть?
В первую очередь, это всевозможные сладости и выпечка. От чая с обилием печенья и конфет стоит отказаться сразу. Как мы уже говорили выше, инсулин замедляет процессы, которые происходят во время сна. Во всём главное умеренность. Если вы не можете жить без сладостей и чая по вечерам, попробуйте приготовить творожную запеканку с сахарозаменителем.
Про жирные и калорийные блюда тоже стоит забыть. А углеводы, крупы и каши перенести на более ранее время суток.
Список правильных продуктов
Если вам показалось, что правильный ужин — это приговор, и придётся теперь всегда питаться однообразно, то спешим вас переубедить. Вариантов здоровых ужинов огромнейшее количество и каждый из них можно подстроить под ваши цели: похудеть, набрать вес или просто вкусно поесть.
Белковые продукты на ужин:
- Филе курицы или индейки без кожицы;
- Разнообразная рыба в запечённом или тушёном виде;
- Рыбные консервы в собственном соку: тунец, горбуша, сайра и т.д.
- Нежирное мясо или фарш;
- Творог, творожная запеканка;
- Омлеты и яичницы;
- Варёные яйца;
- Бобовые культуры: нут, фасоль, чечевица и т.д;
- Морепродукты: кальмары, креветки, мидии и т.д;
- Белковые коктейли;
- Нежирные виды сыров: моцарелла, фета.
Варианты гарниров на ужин:
- Многочисленные варианты салатов из свежих овощей;
- Овощные нарезки;
- Запечённые овощи со специями;
- Тушёные овощи;
- Овощные пюре;
- Грибы в тушёном или запечённом виде.
Количество вариаций блюд из этих ингредиентов нескончаемо и может удовлетворить любой запрос.
Варианты ужина: что можно и нужно кушать
Вариантов ужина при похудении существует множество, все они комбинируются из следующих продуктов:
- Мясные продукты. Мясо должно обладать минимальным количеством жира, поэтому для вечернего приема пищи подойдет курица, мясо кролика, индейка, телятина. Для разнообразия можно накрутить фарш из выбранного вида мяса.
- Рыба и морепродукты. Рыбу лучше выбирать с небольшим содержанием жира, то есть не рекомендовано употреблять красную (жирную) рыбу. Идеальным вариантом станут: минтай, тилапия, камбала, треска, дорадо, сибас и другие. Морепродукты (креветки, гребешки, мидии, кальмары и другие) славятся почти полным отсутствием жиров и высоким содержанием белка.
- Творог. Присутствие в нем казеина позволит подпитывать организм аминокислотами в течение длительного времени (вечером и ночью).
- Овощи. Они богаты пищевыми волокнами, что способствует комфортному пищеварению. На ужин нельзя употреблять крахмалистые овощи (картофель).
Белковый ужин
Для эффективного похудения, помимо питания, необходимо тренироваться, а значит, необходимо, чтобы организм получал в нужном количестве белок для роста мышц.
Примеры белковых продуктов для правильного ужина уже были перечислены. Наилучшими вариантами приема пищи, богатого белком, будут следующие: творожный омлет, куриное филе на гриле, рыба на пару, запеченный кролик, нежирный творог с зеленью, котлеты из нежирного мяса, приготовленные без масла и другие.
Важно! Дополните белковые блюда любимыми овощами и получите сбалансированный полезный ужин.
Ужин после тренировки
Случается так, что тренировка проходит в вечернее время, поэтому стандартное послетренировочное питание с включением быстро усваиваемых углеводов не подойдет для ужина.
Сразу после вечерней тренировки можно выпить стакан протеинового коктейля, а по приходу домой разрешается употребить блюдо, состоящее преимущественно из овощей и белка. При сильном чувстве голода можно добавить небольшое количество гречки или бурого риса.
Ужин для спортсменов
Ужин для спортсменов должен состоять исключительно из белковых продуктов. Приём пищи должен помочь восполнить дефицит калорий, который образовался за счёт физических нагрузок. А также обеспечить нужное количество аминокислот для роста мышц.
На ужин можно съесть любое сочетание перечисленных ниже продуктов:
- Отварную курицу, говядину и другие диетические сорта мяса;
- Морскую рыбу;
- Яйца;
- Твердый сыр;
- Творог, молоко, йогурт или кефир.
Ужин может быть не последним приёмом пищи, перед сном можно выпить протеиновый коктейль, чтобы ещё сильнее обогатить организм аминокислотами.
Что следует исключить
Полезный ужин не должен включать углеводы, потому что в вечернее время глюкоза плохо перерабатывается организмом, может отложиться в жир. По этой причине не ужинайте:
- фруктами;
- сухофруктами;
- бутербродами;
- булочками;
- пирожными;
- мучными изделиями;
- сладостями.
Вечером также нужно сказать «нет»:
- картофелю;
- моркови;
- свекле;
- кукурузе;
- кашам, особенно рисовым.
Жареное тоже нежелательно как тяжелая еда, плохо сказывающаяся на желчном пузыре, печени, поджелудочной железе. Особенно плохо усваивается жареное мясо, поскольку ферменты для его усвоения за день израсходованы.
Вдвойне тяжелее сочетание мяса с мукой в виде, например, вареников, пельменей, выпечки.
Ужин для похудения
Самый лёгкий вариант ужина. Чтобы похудеть нужно создать дефицит в калориях, а организм восполнит его из имеющихся запасов на теле.
Составляя для себя ужин в данном случае, вы можете взять простой вариант сбалансированного здорового ужина и немного уменьшить порцию. Оставляйте под белок лишь треть порции, а всю остальную часть занимайте овощами. Калорийность ужина для похудения должна составлять не более 300-350 калорий.
После приёма пищи, чтобы точно избежать появления лишнего веса, займитесь чем-то активным. Это может быть небольшая прогулка перед сном или йога с небольшой нагрузкой.
А чтобы уж точно не переесть, вы можете приготовить себе на ужин лёгкий салат. О вкусных вариантах салатов читайте ниже
