Астеническое телосложение у женщин, мужчин, ребенка. Что это такое, признаки, типы, как набрать вес

Существует множество классификаций, помогающих прекрасному полу определиться с тем, каким типом фигуры каждую наградила природа и какой стиль будет наиболее выигрышным. Но все они объединяются в более глобальную, которая рассматривает типы телосложения, или вайтлз (vitals). Их три: астеническое, нормостеническое, гиперстеническое.

В Аюрведе содержатся определения и указания обладательницам того или иного типа телосложения (или Доши), как питаться и как организовать свою жизнь.

Классификация типов телосложения базируется на соотношении роста, длины и ширины туловища. Телосложение достаётся нам по наследству, и никакими физическими упражнениями и диетами его существенно изменить нельзя. Небольшое воздействие на конституцию тела можно оказать только в раннем детстве, а также оно может измениться в результате серьёзного заболевания, особенно если оно было перенесено до начала полового развития.

Кто такие астеники?

Греческая частица «sthenos» означает «сила», а в сочетании с приставкой «а» означает отрицание. Поэтому фактически астеник значит – бессильный, слабый. Конституция человека закладывается еще до рождения и предопределяется генетикой.

Астеники имеют не только определенные внешние особенности, но и своеобразный психоэмоциональный внутренний мир, особый тип нервной системы. Визуально астеника отличает худоба. У таких людей тонкая кость, тонкие запястья и кисти рук, узкие плечи, удлиненное бледное лицо, рост средний либо же выше среднего.

Связь телесной конституции с особенностями психики была впервые замечена немецким психологом Кречмером. Он отмечал, что люди склонные к дистрофии обладают развитой, но чрезвычайно чувствительной нервной системой. Умственные способности у таких людей выше среднего.

Однако чрезмерная ранимость заставляет их становится замкнутыми и эмоционально холодными. Для астеников характерна повышенная утомляемость, низкая стрессоустойчивость. При чрезмерно накопившейся усталости люди астеники становятся раздражительными, взрывными, мнительными и тревожными.

По сравнению с иными типажами (нормостениками и гиперстениками) астеники менее выносливы как в физическом, так и в моральном плане. Чрезмерная социальная активность лишает их энергии, которая без должного по времени отдыха не успевает восстанавливаться.

Тренировки эктоморфа

Изначально люди с астеническим телосложением слабы и невыносливы в спорте. Это связано с тем, что у них от природы мышечных тканей меньше, чем у других типов. Эти ткани не склонны к легкому разрастанию, поэтому перетренированность у эктоморфов наступает быстро.

Этот аспект важно учитывать при составлении программы тренировок: спортивная нагрузка должна быть адекватна физической форме астеника. Чередование периодов отдыха и тренировок становится логичным выходом из ситуации.

Регулярное повышение нагрузки – обязательное условие наращивания мышц, но происходить оно должно постепенно, без скачков. Важно обращать внимание на технику упражнений, так как она «страдает» в первую очередь при общей слабости мышц. Монотонное выполнение силовых упражнений способно наилучшим образом помочь достичь результата.

Силовые тренировки преобладают в тренировочной программе при формировании фигуры эктоморфа. Но и про кардионагрузки забывать тоже не стоит. Важно не увеличить их объем до состояния, в котором астеник начнет терять набранную массу. Поэтому интенсивность кардиотренировок разрешена низкая и средняя под контролем ЧСС, по времени не дольше 30 минут.

Астенический типаж – не барьер для построения желаемой формы. При соблюдении всех рекомендаций мужчинам удается скорректировать природные данные. Они набирают мышечную массу и приобретают рельеф.

Стоит помнить об еще одной особенности эктоморфов – потерять результат очень легко. Поэтому тренировки должны быть регулярными, а питание сытным и без сбоев. Кроме того, астеники нуждаются в ночном сне не менее 8 часов – это одно из основных условий эффективности тренировок.

Внешние признаки астенического типа телосложения

Астеническое телосложение у женщин, мужчин и детей имеет характерные внешние черты, которые хорошо заметны другим людям визуально:

• не набирают массу тела – зачастую для астеников характерна дистрофия, они чаще других страдают анорексией. Астеники не растут в толщину, набор веса для них является проблемой;
• рост выше среднего;
• бледность кожных покровов – связана, зачастую с развитием анемии из-за сниженного аппетита;
• узкие плечи и таз;
• худые и длинные верхние и нижние конечности;
• лицо имеет вытянутую форму, нос заострен и удлинен;
• часто встречается неправильный прикус, вследствие недоразвития нижней челюсти.

Старение у астеников ярко выраженного типа начинается раньше.

Генетика – наше все, но…

Да, если есть генетическая расположенность к определенному типу, ее сложно искоренить в себе, а в будущих поколениях тем более. И это, несомненно, плюс. В таком многообразии форм, размеров, смешанных типов человек всегда будет выделяться своей индивидуальностью. Если она его не устраивает, то не стоит с ней бороться, необходимо с ней подружиться и, прежде всего, принять себя таким, какой есть, чтобы шаги навстречу мечте были приятными и осознанными, ибо нет предела совершенству.

Форма тела каждого человека уникальна. Внешность наследуется генетически, и изменить её полностью, не прибегая к пластической хирургии, — невозможно.

Тело же можно скорректировать с помощью упражнений. Для того чтобы определиться с видом физических нагрузок, необходимо знать свой тип телосложения.

Люди с разными типами телосложения могут по-разному отреагировать на одну и ту же систему тренировки. Так что определение своего типа — первый шаг к образцовой фигуре.

Невзирая на то, что мы все разные на вид, есть три основных типа телосложения:

В природе очень редко можно встретить «чистые» типы. Их определение вызывает некоторые трудности, поэтому и существует много методик.

Как же определить свой тип телосложения?

По запястью

Измерение проводят в самой узкой части. Если обхват запястья составляет от 15 до 17 сантиметров, то это признак эктоморфа, более 17 сантиметров — мезоморфа, а менее 15 сантиметров — эндоморфа.

Если нет поблизости сантиметровой ленты, то замерить можно иным способом: второй рукой. А именно: большим и указательным пальцами обхватить запястье в узком месте. Если пальцы соприкасаются, вы эндоморф, если нет — мезоморф, а если есть запас при соприкосновении — эктоморф. Метод прост, доступен и в некоторых случаях более информативен, чем все остальные.

По формуле Пинье

Из роста вычитаем сумму веса и объема грудной клетки на выдохе. Смотрим что получилось в результате:

• Больше 36 — эктоморф
• От 26 до 35 — телосложение слабое
• От 21 до 25 — эндоморф
• От 10 до 20 — хорошее телосложение
• Меньше 10 — мезоморф.

По длине ног

Длина нижних конечностей и рост человека взаимосвязаны. Идеальная длина ног — половина роста человека. Нужно замерить длину ног — от пола до вертельной точки, находящейся напротив тазобедренного сустава.

Теперь смотрим результат и выясняем свой тип.

• Если длина ног меньше половины роста или длиннее всего на 2 — 4 сантиметра, вы эндоморф.
• Если длиннее на 4 — 6 сантиметров, то мезоморф.
• А если превышает на 6 — 9 см, вы эктоморф.

Подбор тренировок

Для эктоморфов

Обмен веществ — быстрый, что организму не позволяет запасаться подкожным жиром.

Целью будет рост мышц, следовательно, акцент необходимо делать на силовые тренировки, которые включают в себя достаточно большое количество подъёмов. Также следует выполнять сложные движения и добавить утяжелители. Выполнять повторения в меньшем количестве, а времени для восстановления отвести больше.

Для эндоморфов

Обмен веществ — медленный, из-за чего набор в весе быстрый, а сброс тоже медленный.

Здесь потребуются частые занятия: много упражнений на выносливость и держать на контроле процент жира. Отсюда вывод: кардио обязательно должно быть частью тренировок. Умеренные нагрузки при 8 — 12 повторах за подход с минимальным временем для отдыха между сетами.

Отличительные особенности людей астенического типа телосложения

Все типы телосложений закладываются на этапе внутриутробного развития плода и не могут быть изменены при помощи физических нагрузок и ограничений в питании. Особенности строения тела влияют на формирование стиля в одежде, самоопределение, накладывают отпечаток на восприятие окружающего мира и своего места в нем.

Астеническое телосложение у женщин и мужчин имеет ряд особенностей ввиду половых отличий. Некоторые характеристики строения скелета и развития астеника-ребенка, астеника-взрослого и пожилого астеника также будут различаться в силу возрастных особенностей. Это касается не только внешне заметных проявлений, но и характера, изменений в психике.

Женщины

Астеническое телосложение у женщин многими рассматривается как подарок судьбы. Девушка (женщина) астеник, скорее всего, никогда не будет иметь проблем с лишним весом (исключение серьезные эндокринные или гормональные нарушения).

Астеническое телосложение у женщин

Для женского пола астенический тип строения характеризуется:

• худощавостью, низкой массой тела (зачастую недобором веса);
• тонкой и длинной шеей;
• костлявостью;
• узкой грудной клеткой, плоскими молочными железами;
• вытянутым овалом лица;
• длинными тонкими пальцами;
• удлиненными верхними и нижними конечностями;
• тонким, длинным носом.

По телосложению женщины-астеники могут напоминать мужчин-астеников. Зачастую они лишены привлекательных округлых форм и угловаты. При этом среди женщин чаще встречаются малорослые астеники. Костная система их очень хрупка. Аппетит у таких женщин снижен, из-за чего возникают проблемы с гемоглобином, пониженным давлением, нерегулярным циклом, зачатием и вынашиванием.

Скудное питание, которого девушки-астеники придерживаются интуитивно, ведет к снижению иммунитета, частым простудам, проблемам с ЖКТ. Низкая масса тела позволяет женщинам сохранять энергичность, но все же выносливости и силы для занятий серьезными видами спорта им не хватает.

Мужчины

Представители мужского пола с астеническим типом телосложения отличаются высоким ростом и дефицитом массы тела. Мышцы их обычно не развиты, а попытки их нарастить, «накачаться» не успешны, так как они не отличаются силой и выносливостью.

Лицо мужчин-астеников лишено характерных скул, но в тоже время черты лица угловатые. Длинные худые руки, ноги и пальцы на руках обычно бывают бледные. Астеническая конституция тела сказывается и интимной жизни таких мужчин. Они чаще сталкиваются с проблемами с потенцией, раньше стареют. В тоже время такие мужчины надежны, являются хорошими семьянинами.

Дети

Ребенок-астеник с раннего возраста вызывает беспокойство у взрослых, так как очень мало кушает. Все старания накормить его заканчиваются неудачами. Попытки надавить на малыша могут лишь усугубить положение, так как у астеников неустойчивая нервная система.

Дети-астеники имеют тонкие кости, отличаются от сверстников высоким ростом и худобой. В подростковом возрасте, когда происходит скачок развития, дефицит массы тела становится выражен еще более явно. У девушек первые менструации приходят позже, чем у сверстниц. Парни-подростки выглядят физически слабее ровесников с нормальным телосложением.

Если говорить о психологическом портрете, то такие дети обычно робкие, имеют низкую самооценку, уступчивы, ранимы, нерешительны. Они тянутся больше к взрослым, хотя любят игры с детьми. Интеллектуально такие дети развиты даже больше сверстников. Воспитание в семье должно быть направлено на их социализацию, обретение уверенности в себе.

Нормостеническое телосложение

Другие названия: мезоморф, доша Питта.

Атлетическая спортивная конституция тела даёт пропорциональность и гармоничное сложение.

Женщина-мезоморф имеет:

• рельефное спортивное пропорциональное тело с очертаниями «песочных часов»;
• развитую мускулатуру с небольшой жировой прослойкой;
• пропорциональный корпус и конечности;
• плечи немного шире бёдер;
• грудь среднего размера;
• выраженную талию;
• нормальный обмен веществ;
• скелет средней ширины;
• упругий живот;
• хорошо развитые плечи;
• ловкие, быстрые и резкие движения, отличная координация;
• плотную упругую кожу;
• жёсткие волосы.

Такие женщины могут легко набирать вес и избавляться от лишних килограммов, но в целом их нельзя отнести ни к худым, ни к полным, так как это сложение считается классическим эталоном женской фигуры.

По характеру женщины-мезоморфы:

• активны;
• амбициозны;
• склонны к лидерству и авантюризму;
• уверены в себе;
• любят спорт и активные прогулки.

Недостатков, связанных со здоровьем, у нормостеников мало, однако в целом они склонны к:

• гипертонии;
• ревматизму;
• заболеваниям органов дыхания и пищеварительной системы.

Питание для женщин-нормостеников должно состоять на 40% из белков, 40% углеводов и 20% жиров.

В спорте лучше отдать предпочтение теннису, баскетболу, волейболу и другим игровым видам.

Как определить тип телосложения исходя из величины роста и длины ног

Метрически тип телосложения человека можно определить, зная его рост и длину ноги. При ширококостном и нормокостном строении тела диапазон роста колеблется от 164 до 170 см. Астеники обычно имеют рост от 170 см и выше.

Величина роста и длина ног имеют определенные пропорции по отношению друг к другу. Если длина нижних конечностей менее половины значения длины роста, то ноги считают короткими. Она измеряется от бедренной кости (бугра), которая находится напротив тазобедренного сустава до подошвы ступней, до пола.

Классификация по видам телосложения

Вне зависимости от половой принадлежности в российской медицинской школе принято рассматривать типы телосложения, описанные в своё время академиком Черноруцким. В современном спортивном сообществе более популярна классификация по Шелдону. Они обе приведены в таблице ниже.

В общем и целом, вся разница здесь кроется лишь в названии. К тому же классификация Шелдона, как правило, используется в основном применительно к бодибилдингу.

Если провести параллели, то получится следующая картина:

• астеник=эктоморф;
• нормостеник=мезоморф;
• гиперстеник=эндоморф.

Каждый из названных выше типов строения тела имеет свои особенности, от которых зависит построение тренировочного процесса, длительность пути к достижению желаемого результата, и конечно же, программа питания.

Взаимосвязь между структурой тела и темпераментом

Астеническое телосложение у женщин, мужчин и детей откладывает отпечаток и на особенности их поведения, характера. Среди людей-астеников больше ипохондриков и меланхоликов, которых отличает тревожность, неверие в свои силы, критический депрессивный взгляд на жизнь и боязливость.

Они плохо справляются со стрессом, часто впадают в депрессию. Принадлежность к таким слабым типам темперамента объясняется изначальной физической слабостью и сложностями в восприятии мира.

Проблема этих людей в нехватке энергии. Из-за ее отсутствия они не всегда могут управляться с бытовыми и житейскими трудностями, многозадачностью.

Тем не менее, будучи меланхоликами и ипохондриками, астеники обычно неплохо приспосабливаются к окружающим условиям. Будучи умными и мягкими от природы людьми свои проблемы они зачастую решают вместе с более сильными близкими, которые принимают их такими какие они есть.

У детей

Дети с таким типом телосложения худые, очень светлые, их кожа подвергается повреждениям больше, чем у других детей. Из-за того, что уровень мышечной массы слишком низкий, дети слабые. Давление обычно низкое, конечности (руки и ноги, особенно пальцы рук) быстро мерзнут.

Признаки людей с таким сложением тела:

• У всех людей с таким типом телосложения тихий голос, но хорошо развито внимание
• Суставы достаточно гибкие, но позвоночник слабый, поэтому они часто сутулятся, может преждевременно появиться горбатость
• Астеники боятся крови, они легко могут падать в обморок, их часто тошнит, возникают психологические разлады, они практически не устойчивы к стрессам и раздражениям
• Астеники нередко боятся решений, они быстро впадают в ступор, боятся стрессов, ранимые.

Исправить ситуацию с телосложением можно с помощью увеличенных физических нагрузок, а также употребления сладкого и белковой, углеводистой пищи, витаминных комплексов и БАДов. Надеюсь теперь вы знаете что такое астеническое телосложение и каковы его характеристики.

Особенности характера астеников

Кроме определенного типа темперамента астеникам присущи такие черты характера как:

• страх ответственности, самостоятельной жизни;
• неумение принимать решения;
• неспособность существовать без поддержки со стороны;
• стремление переложить принятие важных решений на других;
• ведомость;
• замкнутость;
• отстраненность;
• беспомощность.

В силу особенностей характера они часто добровольно попадают в зависимое положение, когда другие берут за них ответственность, а они приспосабливаются. Можно сказать, что черты их характера мешают их развитию и самоопределению. Они приспосабливаются адаптировать свои желания под потребности и желания иных людей, что тормозит их развитие в индивидуальном направлении.

Положительными чертами характера астеника являются:

• эмпатия;
• старательность, прилежность, аккуратность;
• благодарность;
• тактичность;
• умение отдавать любовь;
• альтруизм;
• сочувствие;
• преданность.

Истинный ариец. 20 основных признаков высшего, арийского, нордического типа.

Описание: Методика восьми влечений или Метод портретных выборов (МПВ, модификация Собчик) это проективный личностный тест, разработанный психоаналитиком и психологом Леопольдом Сонди (Зонди) в середине XX столетия. Тест Сонди также называют судьбоанализом и неспроста: он дает ответ на многие вопросы, в том числе объясняет выбор человека в любви, дружбе, профессии, на работе, и указывает на предрасположенность к определенным заболеваниям.

Затем Вам необходимо будет выбрать самый несимпатичный портрет (наиболее неприятный), а затем самый несимпатичный портрет из оставшихся. Так необходимо будет повторить шесть раз с каждым из комплектов фотографий. Фотографии в серии обозначаются (нумеруются, маркируются, называются) слева на право, сверху вниз.

Свидетельство о регистрации СМИ ЭЛ №ФС77-65950, выдано Федеральной службой по надзору в сфере связи, информационных технологий и массовых коммуникаций (Роскомнадзор) 10 июня 2016 года. 16+

Особенности восприятия окружающего мира

Астеническое телосложение у людей способствует формированию особого взгляда на окружающую их действительность. Такие женщины и мужчины ранимы и имеют чувствительную нервную систему. При встрече с жизненными реалиями и трудностями такие люди не идут в атаку, а стремятся спрятаться, уйти от проблемы, замыкаются в себе. Такое качество характера называется дефензивность.

Дефензивные астеники очень совестливы, в отличие агрессивных и лениво-безразличных людей. Для них присущ внутренний конфликт и гипертрофированное чувство собственной неполноценности.

В трудные переломные моменты жизни астеник видятся себе еще более никчемными и ничтожными. Все это откладывает отпечаток на социальную адаптацию. Астеники избегают шумных компаний, смены рода деятельности из-за страха быть непонятыми, осмеянными. Окружающий мир пугает астеника, так как он не умеет себя преподнести должным образом из-за низкой самооценки.

Кто это такой

Определить астеника можно не только по внешним признакам, но и по особенностям поведения, включающим особенности саморегуляции и способов построения контакта с другими людьми. Первые проявления астенического типа проявляются с детского возраста – это слабые, болезненные дети, которым тяжело набрать не только вес жировой, но и мышечный. При этих кажущихся недостатках, астеникам свойственно большое количество нежности и чувствительности – они не приемлют грубого обращения, а любое применение силы может стать довольно критичным, но именно такой уровень чувствительности позволяет им тонко реагировать на прикосновения, различать температуру и прочее.
Чувствительность физическая обоснована высокой степенью развития нервной системы, ее подвижности и чувствительности. Именно это повышает уровень душевной ранимости и склонности к самоанализу. Тонкая нервная организация заставляет таких людей все близко воспринимать и остро реагировать, что в итоге может приводить к нервным перегрузкам и постепенному уходу от социального взаимодействия. Таким людям тяжело подстраиваться под огромное количество разнообразных темпераментов и поэтому они выбирают узкий круг близкого общения, где чувствуют себя защищенно, с остальными же могут вести себя довольно сдержанно и даже холодно.

В школьном возрасте высокий уровень развития чувствительности нервной системы проявляется быстрой утомляемостью. Это объясняется тем, что астеники одновременно считывают несколько потоков информации, и пока другие дети замечают только слова учителя, они оценивают обстановку в классе и за его пределами, течение времени, изменения во внешнем облике и настроении окружающих. Из-за отсутствия индивидуального адаптивного подхода в образовательной системе напряжение ребенка нарастает и в итоге проявляется раздражительностью, вспышками агрессии. Со временем могут присоединиться тревожные переживания и различные мнительные идеи.

Особенности астеников, которые проявляются в общении

Поддержание многочисленных контактов, коммуникабельность, популярность и повышенный спрос не прерогатива астеников. Для некоторых из них характерен аскетичный образ жизни. Являясь интеллектуалами они, как правило, к совершеннолетнему возрасту имеют круг общения, который их устраивает.

Люди с астеническим расстройством испытывают необходимость в том, чтобы о них заботились окружающие, что ведет их самих к покорности, привязанности, боязни разлуки. Одобрение – еще один важный момент в жизни астеников. Если астеника не одобряют, то его неуверенность нарастает и принимать решения ему становится тяжелее.

Несмотря на желание отстраниться от большого количества людей, астеники не могут долго находиться сами. В этом случае они начинают ощущать одиночество, заброшенность, им кажется, что они вообще никому не нужны.

Еще одна важная черта людей-астеников повышенная самокритичность. Они с пониманием и оправданием относят к чужим огрехам, тогда как из-за собственных ошибок занимаются самобичеванием.

Плюсы и минусы

• Кто-то им завидует, а кто-то злится. Это про женщин-астеников. Они с красивой стройной фигурой, тонкие и прозрачные. Они кушают и не полнеют, чем и вызывают зависть тех, кому повезло меньше;
• Таким женщинам легче поддерживать хорошую физическую форму, так как скопление липидов у них происходит медленно. Но, несмотря на худобу и стройность, выносливость и силовые показатели женщин очень низкие. Исключение составляют астенические спортсменки;
• Развить мускулатуру девушке-астенику и создать подкачанный спортивный силуэт очень непросто. Это потому, что у них замедлен рост не только жировой ткани, но и мышечной;
• Для астеников свойственна угловатость, которая не особо привлекает мужчин. Девушки модели на модных показах — пример;
• «Ноги от ушей» астеничных девушек – это, без всякого сомнения, плюс. Но размер бюста, ограниченный в силу, все той же, слабо развитой липидной ткани, это минус;
• Узкие хрупкие плечи, изящные ступни и кисти и тоненькая талия;
• Повезло этим дамам и в том, что у них нет необходимости бороться с лишним весом;
• Особенность, которую важно учитывать при стремлении похудеть. У женщин в первую очередь «уходят» мышцы. А значит худеть им надо не за счет снижения количества потребляемых калорий, а исключительно силовыми упражнениями и специально подобранной диетой. Просто убрать из ежедневного рациона булочки и похудеть, в данном случае не получится.

У любого телосложения есть своя изюминка. Нет четкого разделения, что «хорошо», а что «плохо». Принимайте свое тело таким, какое вам подарено природой, с любовью и заботой. А знания особенностей вашей фигуры помогут сориентироваться, что для вас допустимо, а что лучше избегать в отношения своего физического состояния и тела.

Особенности выполнения трудовой деятельности

Люди-астеники обладают хорошим интеллектуальным потенциалом. Однако зачастую природная робость, некоторый недостаток энергичности и сомнения в собственных силах становятся помехой на пути развития.

Не все профессии подходят астеникам. Поэтому таким людям важно разглядеть сильные стороны и правильно определится с родом деятельности.

Агрессивная среда, где сильна конкуренция, и нет места эмоциям, не подойдет астенику. Ведение бизнеса, активные продажи, политическая карьера не для такого типа людей. Их способности могут прекрасно раскрыться в творческих профессиях, искусстве, а также профессиях, где необходимо проявлять сочувствие и понимание к людям – воспитатель, медработник, врач, психолог, социальный работник.

Развитие и работа над собой астеника

Многие рассматривают основную проблему астеников исключительно с худобой, хотя набрать вес астенику может советовать только врач по медицинским показателям. Более значимым является коррекция эмоциональной палитры и особенностей построения собственной жизни.

Важным моментом, сочетающим в себе заботу сразу о психическом и физическом состоянии, является спорт. Причем астеникам лучше выбирать активные, парные, состязательные виды спорта или различные стили борьбы.

Индивидуальные занятия йогой с инструктором могут помочь расслабиться и успокоить нервную систему, но наиболее важным является научиться контролировать свои агрессивные вспышки и работать с подавленными эмоциями. Борьба, бег, атлетика – те места, где можно безопасно выпустить скопившееся напряжение, а значит обезопасить себя и своих близкий от случайных вспышек гнева вследствие накопления напряжения.

Чем больше напряжения сможет астеник снять безопасным образом, тем больше внутренних ресурсов появляется, поскольку на сдерживание психика тратит энергии больше чем на отреагирование. Все, что не удалось реализовать посредством активных действий стоит продолжать снимать расслаблением. Противопоказаны тут алкогольные и наркотические вещества, поскольку они расслабляют мышцы, но активируют нервную систему, заставляя ее еще больше взвинчиваться. Так что после хорошей нагрузки рекомендуется массаж или плавание.

Наладить социальное взаимодействие можно поставив себе цель знакомиться каждый день с парой новых человек (или хотя бы каждую субботу). Главным тут является не коллекционирование галочек, а попытки найти такой способ общения, при котором чувствуется максимальный комфорт и естественность ситуации и своего нахождения в ней.

Наиболее длительным будет процесс работы над своим внутренним ощущением и восприятием себя – самооценка, самокритика, ожидания и требования от окружающих, и так далее. С подобными категориями можно разбираться в течение нескольких месяцев, а чтобы сделать процесс более эффективным и быстрым, лучше воспользоваться консультативной помощью психотерапевта. Стабилизация эмоционального фона – одна из первоочередных задач, над которыми стоит работать астенику. Умение контролировать свои эмоции и ожидания, останавливать излишнюю рефлексию и самоуничижение.

Умение находить источники энергии и наполненности помогут истощаться не с такой скоростью. Для кого-то это будет собственное творчество, а для кого-то возможность дозированного общения с людьми. Экономия душевных ресурсов и своевременное их восполнение – алгоритм необходимый каждому астенику.

Особенности здоровья

Люди астенического типа не отличаются ни хорошей физической подготовкой, ни силой, ни выносливостью. Всё это накладывает отпечаток на состояние здоровья. Длительное скудное питание, низкая потребность в еде не позволяет в полной мере восполнять энергозатраты.

Пониженное артериальное давление и анемия верный спутник астеников. На фоне сниженного давления астеники чувствуют упадок сил, разбитость, не могут выспаться, даже отдыхая продолжительное время. Астеники часто болеют простудными заболеваниями, ОРВИ.

С возрастом у многих астеников наблюдается атрофия мышечной ткани, полное отсутствие жира. Это свидетельствует о нарушенном обмене веществ. На фоне этих нарушений старение организма наступает раньше. Многие астеники в 35-40 лет выглядят старичками, их кожа дрябла и морщиниста.

Эндоморфный тип сложения тела

Счастливые обладатели зндоморфного типа тела или коренастого тела имеют достаточно мощные и тяжёлые кости, расширенную и укороченную грудную систему, мягкую структуру внутренней мышечной ткани, утолщённую и укороченную шею, огромный запас жира. Такие мужчины — эндоморфы имеют склонность к образованию лишнего веса. Главной целью физических нагрузок для обладателей подобного типа тела является постоянная борьба с лишней массой. Как правило, им приходиться развивать мышечную массу, которая находится под обильным слоем жирового запаса организма. Самыми эффективными тренировочными программами считаются так называемые упражнения циклического типа, которые зачастую направлены на полное переустройство организма в пользу развития полезной мышечной массы и ликвидацию жира. Постепенно тело будет обретать более рельефные формы. В данном случае оптимальным вариантом будет консультация с опытным специалистом, который поможет составить корректную программу комплекса физических упражнений для развития мышечной массы, чередуя её с нагрузками циклического характера. Основной ошибкой мужчин — эндоморфов с подобным телосложением считается всеобщее заблуждение о том, что применение интенсивного и частого бега поможет в эффективном сжигании лишнего жира. В данной ситуации такой подход к делу не совсем корректен, так как при беге, как правило, нейтрализуется лишь внутренний запас, полезного для организма человека, жирового слоя. Правильные тренировки – эндоморф, подразумевают наличие постоянных разминочных упражнений, умеренный бег и обязательные силовые нагрузки в условиях тренажёрного зала. Тренировочные занятия обязаны осуществляться четыре раза каждую неделю. В обязательном порядке должны присутствовать тренировки и прогулки на открытом воздухе: умеренный бег утром и вечером, прогулки на велосипеде, различные спортивные игровые соревнования, интенсивное плавание и многое другое

Отдельное внимание следует уделить правильному питанию. Многие мужчины с таким телом ошибочно полностью ограничивают себя в полноценном питании и переходят на диеты голоданием

Это абсолютно неправильно, так как подобное голодание сжигает не только жир, но также и мышечную массу, после чего нейтрализованный жир оперативно восстанавливается, провоцируя тем самым прирост нового жира. Прежде всего, следует очень тщательно следить за потреблением в пище углеводов, их количество не должно превышать сто граммов в течение суток. Рекомендуемое время употребления углеводов – за сорок минут до планируемой тренировки и спустя тридцать минут после её завершения. Таким образом, образуется, так называемое, «углеводное окошко». Также рекомендуется употребление пищи с максимальным содержанием таких веществ, как кальций, магний, различные аминокислоты. Очень важным моментом является жёсткое ограничение в употреблении вредных жиров, освобождая тем самым путь для свободного поступления в организм полезных белков.

Как уменьшить эмоциональное напряжение у женщин астенического телосложения

В силу физиологических особенностей и более тонкой эмоциональной организации эмоциональное напряжение у женщин-астеников выше, чем у мужчин. В период перед наступлением менструации из-за гормональных скачков женщин мучает раздраженность, нервозность, повышенное чувство тревоги и собственной никчемности.

Для минимизации таких состояний женщины должны отслеживать цикл и пить успокоительные препараты. Это могут быть травы, либо лекарства на растительной основе (цветки ромашки, настойка валерианы, новопассит).

Успокоится, принять себя помогает также медитация, прослушивание спокойно расслабляющей музыки, психотренинг. При серьезных кризисах следует обращаться к врачу-психиатру, который подберет антидепрессанты.

Жир и гормоны

За отложение жира отвечает целый ряд гормонов, уровни которых у людей могут сильно различаться в зависимости от наследственности, состояния здоровья, возраста, приема медикаментов, привычек и пр.

Грелин – гормона голода

Все просто. Когда организму нужна еда, клетки слизистой желудка активно вырабатывают грелин, и мы получаем сигнал о голоде. Доказано, что уровни грелина выше у людей, которые много нервничают, мало спят, а также имеют воспалительные процессы в организме.

Зависит этот показатель и от особенностей внутриутробного развития. Исследования показали, что у людей, чьи матери в период беременности недоедали, — выше среднего не только уровень грелина, но и уровень «проводников», отвечающих за отложение жира. Таким образом природа готовит еще нерожденного человека к тому, что ему придется жить не в лучших условиях, и «настраивает» его организм на добывание пищи и ее запасание.

Важный гормон – инсулин

Его вырабатывает поджелудочная железа в ответ на поступление белковой и углеводной пищи. Инсулин транспортирует глюкозу и аминокислоты к тканям, которые в них нуждаются – мозгу, мышцам, внутренним органам. Если пищи поступает больше, чем требуется организму, гормон «прячет» ее в жировую ткань.

Для всех этих процессов у клеток организма есть инсулиновые рецепторы. Чем выше их чувствительность, тем меньше инсулина требуется, чтобы справиться с «порцией» питательных веществ. Тем эффективнее происходят реакции энергообмена, и тем лучше человек насыщается едой.

Снизить чувствительность рецепторов может масса факторов:

• генетика (наследственность),
• малоподвижный образ жизни,
• злоупотребление сладким и спиртным,
• некоторые заболевания

Кортизол – гормон стресса

Он отвечает за естественные катаболические процессы в цикле обновления – разрушает белковые ткани, на месте которых синтезируются новые.

Если кортизола слишком много (а повлиять на это могут как хронические стрессы, так и сложные заболевания) — он усиленно разрушает белковые структуры, нарушая работу внутренних органов и приводя к мышечной слабости. Вместе с этим повышается количество подкожного жира – эдакая сомнительная компенсация потерь. Повысить уровень кортизола может также недостаток сна, и чрезмерно интенсивные тренировки, особенно вкупе с недостаточным питанием.

Из всего этого можно сделать вывод, что на содержание жира в организме влияет не только количество пищи и активность, но и масса других факторов. Многие из них действительно продиктованы генетикой. И вряд ли удастся ее изменить. Остается лишь принимать и любить свое тело таким, каким его создала природа.

Но это не значит, что нужно «забивать» на себя. Тренировки и правильное питание нужны, в первую очередь, для здоровья и хорошего самочувствия! А его можно иметь даже тогда, когда вы сильно отличаетесь от «глянцевых» стандартов.

Как набрать вес астеникам?

Астеникам желательно проконсультироваться с врачом-диетологом, который поможет составить индивидуальную программу по набору массы тела.

Необходимо, чтобы в организм поступало больше калорий. Однако не стоит питаться фастфудом, булками и сладостями. Лучше включать в свой рацион курятину, жирные сорта рыбы, каши, орехи.

Для набора веса рекомендуется кушать сельдь. Эта рыба содержит вещества, способствующие синтезу белка и наращиванию мышечной массы. Еще один продукт помогающий поправиться – сметана.

Главные принципы питания, способствующего набору веса:

• разнообразие;
• регулярность;
• учет калорий;
• присутствие посильной физической нагрузки;
• соблюдение питьевого режима;
• минимизация стрессовых ситуации.

У мужчин

Тип телосложения (эктоморф, мезоморф и эндоморф) определяют пропорции тела, особенности набора веса и реакция организма на физические нагрузки. Человек, понимающий особенности каждого типажа, сможет построить программу тренировок и режим питания в соответствии со своей целью. Чистые астеники (эктоморфы) среди мужчин встречаются часто: они с трудом набирают мышечную массу, едят много и не поправляются. Им присущи следующие параметры:

• длинные руки и ноги;
• вытянутое туловище;
• длинная шея;
• узкий плечевой пояс;
• высокий рост, реже – средний.

Большинство людей отмечают в себе признаки нескольких видов сразу, но один всегда доминирует. Если вывод не очевиден, то измерьте обхват запястья. Астенический тип характеризуется тонкими костями. Поэтому обхват запястья 18 см и меньше будет свидетельствовать в его пользу.

Сложности и неудобства у людей астеников?

В жизни астеники сталкиваются с рядом трудностей. В физическом плане это:

• низкая выносливость (сказывается на работоспособности, которая соответственно тоже не высока);
• чрезмерная худоба (в пубертате астеники часто становятся объектами насмешек, что снижает их и без того невысокую самооценку);
• слабое здоровье (частые ОРВИ, пониженное давление).

В психоэмоциональном плане астеникам сложно выстраивать новые отношения, добиваться поставленных целей. Их энергии не хватает для ведения активной социальной жизни, перспективы принятия самостоятельных решений пугают.

Но это вовсе не значит, что жизнь астеника не может быть счастливой. Род занятий, профессию следует выбирать обдуманно, с учетом способностей. В этом случае потенциал астеника раскроется полностью, а не будет растрачен на бесперспективное для него дело, где надо брать вершины силой, наглостью и напором.

Астенический тип телосложения откладывает отпечаток на жизнь и характер, как женщин, так и мужчин. Однако, на самом деле, астеников в чистом виде не так уж много. Чаще встречаются смешанные типы, когда людям присущи некоторые черты астеников. Главное для таких людей — самопринятие, которое откроет границы для общения с другими людьми и развития.

Оформление статьи: Владимир Великий

Питание эктоморфа

Питание – главный аспект здорового и сильного тела. Мужчины этого типа сталкиваются с трудностями, когда хотят укрепить мышцы, увеличить их объем и сделать фигуру привлекательнее. Но, имея быстрый метаболизм, у них не получается набрать необходимую массу. Поэтому результата невозможно достичь без контроля калорийности пищи и баланса БЖУ.

При выборе продуктов предпочтение стоит отдавать сытным и натуральным позициям. Лучше отказаться или свести к минимуму употребление простых углеводов (сладости, выпечка) и исключить фастфуд. Предпочтительнее сложные углеводы: крупы, цельнозерновые макароны, цельнозерновой хлеб. Этих продуктов должно быть не меньше половины суточного рациона. Не стоит забывать про клетчатку: свежие овощи и фрукты.

При наборе массы мужчине астенику стоит увеличить количество белковых продуктов до 30% от суточной нормы еды (мясо, рыба, сыр, яйца, творог, соя, бобовые). Полезных жиров нужно около 15% (растительные масла, авокадо, семечки, орехи).

Кроме рекомендаций по балансу БЖУ и контролю калорийности, астенический тип требует соблюдения следующих принципов питания:

• суточную норму калорий нужно разделить на 5-6 приемов пищи и равномерно распределить в течение дня;
• за 1,5 часа до тренировки съедать сытную еду со сложными углеводами в составе;
• после тренировки есть белковую пищу;
• завтракать сытно и не позднее, чем через час после пробуждения;
• на первое время набора массы астенический типаж требует увеличения базовой калорийности на 150-200 калорий.

Женщины

Женщины-астеники могут быть очень выносливыми, подвижными, искрить энергией. У них имеется склонность к лидерству, авантюризму, им хочется всеобщей признательности, несмотря на комплексы по поводу чрезмерной худобы. Многим из них нравятся активные виды спорта, прогулки. Их тянет к чему-нибудь новому, экстремальному.

Пусть они и слегка боятся внешнего мира, женщины-астеники постоянно нуждаются в том, чтобы дарить любовь и заботу другим. Существует шутка, в которой говорится, что астеничку можно выдать замуж даже за инопланетянина — кем бы он ни был, она все равно будет его любить и заботиться о нем.

Тем не менее у женщин-астеников часто бывают перепады настроения, они эмоционально нестабильны.