В отличие от обычной утренней пробежки бег на длинные дистанции от 3 до 10 километров требует грамотного подхода. Как и в случае с марафоном, потребуются длительные регулярные тренировки.
А чтобы не привести организм к перегрузкам, травмам или растяжениям, нужно сначала отработать технику бега на длинные дистанции. Ее особенности, тактики успешного завершения соревнования и базовые советы вы узнаете в этой статье.
Техника бега на длинные дистанции
Бег на длинные дистанции включает в себя популярные забеги на 5 и 10 километров, а также на 20, 25, 30 и 42 километра. Подготовка к забегу начинается задолго до его начала. Очень важно составить правильную программу тренировок и строго придерживаться ее для достижения наилучших результатов. В основе тренировок будет лежать развитие:
- скорости;
- выносливости;
- правильности движений.
Техника бега на любые дистанции включает в себя правильную постановку рук, ног и корпуса.
Техника бега на длинные дистанции включает в себя старт, разгон, основную дистанцию и финиширование.
На старте толчковая нога находится на линии, а маховая — позади. Туловище наклонено вперед, руки согнуты в локтях. Корпус выпрямляется после старта постепенно в первые 100 метров дистанции, когда происходит разгон. Основную дистанцию следует бежать с одинаковой скоростью, позволяющей экономить силы для финиширования. Ускорение к финишированию начинается на последних 200-150 метрах дистанции. При ускорении наклон туловища увеличивается, руки начинают работать активнее и увеличивается ширина шага.
Методика бега по прямой
ВНИМАНИЕ! Самые главные показатели в тренировках — экономичность движений и мощность усилий. При забегах на длинные дистанции на первый план выходит выносливость спортсмена, его умение правильно распределить свои силы. Техника бега по прямой включает в себя правильную постановку рук, ног и корпуса.
Руки
Руки при беге должны быть согнуты в локтях под углом 90 градусов, кулаки слабо сжаты. Во избежание судорог и растраты энергии плечи должны быть полностью расслаблены, а лопатки сведены вместе.
Активная работа рук поможет спортсмену сохранить и поддерживать оптимальную скорость бега. Важно соблюдать разноименные движения рук и ног. Когда правая рука идет вперед, идет вперед и левая нога и наоборот.
Ноги
Работе ног при забегах на длинные дистанции уделяется главное внимание. При беге на средние и длинные дистанции применяется бег с носка, так как именно такой способ позволяет сильно отталкиваться от земли и держать высокую скорость. Именно бег с носка позволяет уменьшить нагрузку на голеностопный сустав и избежать его травмирования.
Достаточно часто бегунами используется техника с носка на пятку. Именно этот способ позволяет экономить силы и преодолевать достаточные расстояния.
При отталкивании от поверхности следует направлять свои усилия на продвижение вперед, толчковая нога при этом полностью выпрямляется. Чем больше будет поднято колено маховой ноги, тем большую скорость сможет развить спортсмен. Длина шага при беге на длинные дистанции должна быть значительно короче, чем на короткие.
Корпус
Корпус не должен быть напряжен, бежать нужно свободно и расслаблено. Голова должна быть поставлена прямо, мышцы шеи не напряжены. Наклон корпуса незначителен — на 5 градусов вперед. Именно такое положение способно обеспечить максимальную работу ног.
Этап 3: тренируем тело и дух
Чтобы достичь хороших результатов, нужно на каждой тренировке выкладываться на все 100%. При этом малозначительных деталей нет — всё в той или иной степени влияет на результат.
Поэтому спортсменам рекомендуется тренировать выносливость в тренажерном зале или дома с помощью силовых упражнений. Также важно научиться правильно распределять свои силы, чтобы не сдать в самом конце. Некоторые спортсмены пользуются такой схемой: делят дистанцию на две половины, и во время того, как бегут первую часть, экономят силы для рывка в следующей.
Но чтобы победить, всего этого может оказаться недостаточно. Чего ещё не хватает? Психологической подготовки. Именно поэтому рекомендуется выкладываться на все 100 процентов на каждой тренировке, прыгать выше своей головы — благодаря этому вы выработаете волю к победе, которая в решающий момент придаст вам сил.
Высокий старт и разгон по прямой
Высокий старт идеально подходит для непрофессиональных любителей бега, так как он не может нарушить координацию и не требует наличия определенных навыков, в отличие от низкого старта.
При высоком старте спортсмен ставит толчковую ногу на колодку непосредственно перед линией старта. Маховая нога параллельно толчковой устанавливается сзади на переднюю часть стопы. Как только звучит команда «Внимание» вес всего тела перемещается на толчковую ногу.
Руки, согнутые в локтях, выставляются перед линией старта. Противоположная толчковой ноге рука находится чуть впереди. Первые несколько метров корпус остается в наклоне, постепенно выпрямляясь по мере разгона. За это расстояние спортсмен достигает максимальной скорости бега.
При разгоне по прямой существуют два типа:
- раскатывающий;
- силовой.
Раскатывающий
При этом типе разгона разгон осуществляется стопой и коленом. Корпус сильно наклонен вперед и ноги как бы догоняют корпус.
Такой разбег хорош тем, что происходит минимальная затрата усилий и достаточно быстрый набор скорости.
Силовой
При силовом разгоне основная нагрузка приходится на стопу и заднюю поверхность бедра. Поэтому при этом типе есть вероятность повредить мышцы бедра. Силовой разгон используется для коротких дистанций.
Высокий старт и разгон по виражу
Наклон корпуса по время разгона по виражу зависит от скорости спортсмена и радиуса поворота. При разгоне корпус наклонен вперед и направлен по дуге поворота. Стопы направлена по стороне поворота. Рука, противоположная стороне поворота работает гораздо шире, чем, идущая по повороту.
Через 20-30 метров корпус полностью выпрямляется и восстанавливается беговая осанка.
Идея № 5. Современная спортивная обувь может сильно навредить при беге
Кроссовки кажутся неотъемлемым атрибутом бега, который вместе с тем вызывает много вопросов. Ведь тараумара бегали ультрамарафон в сандалиях, изготовленных из автомобильных шин, а современные племена Африки используют тонкие туфли из кожи жирафа. Макдугл попытался разобраться, какая обувь максимально подходит для занятий бегом и как не стать жертвой современного маркетинга.
Наша стопа представляет собой свод, который выполняет свою функцию только под нагрузкой. Поэтому уменьшение нагрузки на ногу, что происходит в мягких кроссовках, приводит к атрофированию мышц.
Слишком мягкие кроссовки ослабляют ступню, что приводит к травмам.
Если понаблюдать за естественным поведением ступни без обуви, то вы увидите, что ступня сначала приземляется на наружный край, затем медленно перекатывается с мизинца на большой палец. Это движение и обеспечивает естественную амортизацию. А кроссовок блокирует это движение.
Для бега человеку не нужны пружинистые кроссовки, которые ослабляют ступни и становятся виновниками травм. Макдугл упоминает интересный факт — компания Nike до 1972 году производила спортивную обувь, которая выглядела как тапочки с тонкой подошвой. И в то время люди получали гораздо меньше травм.
В 2001 году Nike также следила за группой стэнфордских легкоатлетов. В скором времени маркетологи обнаружили, что спортсмены предпочитают бегать босиком, а не в присылаемых им кроссовках. Авторитетный тренер команды, Вина Лананна, объяснил это тем, что без кроссовок его спортсмены получают меньше травм. Люди не использовали обувь тысячелетиями, а сейчас обувные компании пытаются зафиксировать стопу в кроссовке намертво, что в корне неверно.
В 2008 году доктор Крейг Ричардс из Австралийского университета занялся исследованием кроссовок. Его интересовало, дают ли обувные компании хоть малейшую гарантию, что их продукция снизит риск травмы. Оказалось, что нет. Тогда возникает вопрос, за что мы платим, когда покупаем дорогостоящие кроссовки с воздушными подушечками, двойной амортизацией и другими ненужными деталями. Макдугла удивило и то, что уже в 1989 году было проведено ещё одно исследование, в результате которого выяснилось, что бегуны в дорогих кроссовках получают больше травм, чем те, кто использует более дешёвые варианты.
Ещё один способ избежать травм — это не только использовать более дешёвые кроссовки, но и не выкидывать старые. Учёные выяснили, что в потрепанных кроссовках меньше риск получить травму. Дело в том, что со временем изнашивается пружинистая подошва и спортсмен лучше чувствует поверхность. Это заставляет его бежать более аккуратно и внимательно. Решающим становится психологический аспект — чем меньше у нас уверенности и устойчивости, тем разумнее мы выполняем действие и тем более внимательными становимся.
В современном мире сложно не использовать обувь, особенно в холодных регионах, но, вооружившись знаниями об индустрии спортивной обуви, можно сэкономить деньги и уменьшить риск травмы. Макдугл рекомендует выбирать лёгкие и дешёвые кроссовки, которые будут своего рода сандалиями тараумара.
Техника финиширования
Финиширование — самый эмоциональный и важный этап в беге на длинные дистанции. Техника финиширования направлена на то, чтобы постараться сохранить максимум сил и скорости спортсмена для финального броска.
На финишной прямой скорость бега обычно увеличивается. Средняя длина дистанции увеличения скорости — 200-300 метров, все зависит от конкретных возможностей отдельного человека.
На конечном этапе дистанции наклон туловища спортсмена увеличивается и повышается активность работы рук. При финишировании бег постепенно замедляется, и спортсмен постепенно переходит на шаг и останавливается.
Улучшение техники бега на длинные дистанции
- Постоянные тренировки. Идеальное количество тренировок – 3-4 тренировки в неделю.
- Регистрация своих результатов. Стоит планомерно записывать свои результаты для отслеживания динамики.
- Тренировка с интервалом. Например, чередование бега трусцой со спринтом.
- Длительные забеги. Беспрерывный бег 1-2 раза в месяц по часу.
- Использовать тренажеры для тренировки мышц и повышения выносливости. Для данной цели идеально подойдет велотренажер.
- Ускорение бега. При каждой пробежке делать ускорение последних 200-300 метров перед финишем.
ВНИМАНИЕ! При занятиях бегом не стоит забывать о контроле своего физического состояния. Для этого следует посещать поликлинику один раз в год для планового медицинского осмотра и овладеть методами самоконтроля за своим состоянием.
Где бегать
Бегать можно в помещении на беговой дорожке или на улице.
Если вы бегаете на улице, выбирайте оптимальное покрытие. В идеале, откажитесь от асфальта, так как асфальтовое покрытие очень жесткое, что чревато травмами голеностопа. Если недалеко от вас есть стадион со специальным покрытием и дорожкой для бега – это лучший вариант. Бегать по земле тоже можно, она мягче, по к концу тренировки вы покроетесь слоем пыли.
Что касается меня, первые два месяца я бегала на улице, а следующие два месяца – на беговой дорожке.
На беговой дорожке после улицы бегать гораздо легче – ровное покрытие, отсутствие уклонов, перепада высот, покрытие дорожки мягкое по сравнению с асфальтом плюс дополнительные функции в виде контроля пульса, точного замера дистанции, подсчет сброшенных калорий. Плюс ко всему, прохлада в вентилируемом помещении. Летом я бегала при температуре 27-32 градуса. Не очень приятно, надо сказать.
