Правильный рацион питания для набора мышечной массы

Ступив на тропу спорта, вам придется столкнуться с решением важных задач, ведь без этого невозможно создать красивое, подтянутое тело с выраженными рельефами мышц. В первую очередь нужно оценить свою физическую форму и составить программы тренировок. Более полным людям следует уделить больше времени аэробным нагрузкам: бегу, плаванью, прыжкам на скакалке. В остальных случаях, если у вас нормальный вес или есть недостаток массы, можно смело налегать на силовые упражнения.

Самая главная задача для начинающего спортсмена – составление меню. Питание играет важнейшую роль на пути к созданию красивого тела. Соотношение БЖУ (белков, жиров, углеводов) влияет на скорость набора мышечной массы и конечный результат. Изменяя его, вы сможете с легкостью похудеть или подкачаться в короткие сроки.

Основы спортивного рациона

Хотя белковая пища действительно является краеугольным камнем спортивного питания для наращивания мышц, свести весь рацион к расчёту нормы суточного потребления белка было бы в корне неверным. Метаболизм человека устроен достаточно сложно, а потому упор на какой-то один элемент приводит лишь к физиологическим дисфункциям и расстройствам.

При составлении графика питания спортсмену приходится искать баланс ежедневного потребления всех составляющих здорового рациона.

Белок

В приближённом выражении спортсмену нужно потреблять около 2 граммов белка на каждый килограмм веса, чтобы обеспечить себе стабильный прирост мышечной массы. Однако следует отметить и то, что такие советы сродни измерению средней температуры по больнице, поскольку многое тут зависит от пола, возраста, интенсивности и вида занятий и т. д.

В целом при тренировках для наращивания мускулатуры белок в рационе должен составлять около 25-30%, но не больше, чтобы не спровоцировать дисфункции ЖКТ, развитие аутоиммунных заболеваний или ферментативных нарушений печени — характерные последствия переизбытка белка в организме.

Жиры

Рекомендуется, чтобы жиров в рационе было не меньше 20%, но в этом вопросе тоже имеются свои нюансы. С одной стороны, нехватка жиров ведёт к нарушению усвоения жирорастворимых витаминов (А, D, E, K), вследствие чего страдает весь метаболизм — и полноценное усвоение белка в частности. Кроме этого, при дефиците жиров нарушаются гормональный синтез и клеточная регенерация, а также ускоряется «износ» суставов.

С другой стороны, существует мнение, что насыщенные жирные кислоты препятствуют набору мышечной массы, а потому спортсменам нужно употреблять только определённые виды жиросодержащих продуктов, причём строго балансировать жиры животного и растительного происхождения.

Углеводы

Углеводы, как основной источник энергии, интенсивно «сжигаемой» во время тренировок, должны составлять в рационе около 50-60% — но эти цифры тоже носят примерный характер и должны корректироваться индивидуально.

Кальций

Достаточное количество кальция при силовых тренировках необходимо по трём причинам:

• для регуляции мышечных сокращений (включая сердечные) и профилактики снижения показателей силы;
• для компенсации усиленного расхода кальция, наблюдающегося при любых стрессах, включая и интенсивные физические нагрузки;
• с целью профилактики нарушений синтеза гормонов и нейромедиаторов.

Важно учитывать, что передозировка кальцием ведёт к мышечным судорогам, сердечной аритмии, желчнокаменной и мочекаменной болезням, артритам и другим опасным расстройствам. Следовательно, увеличивать норму потребления кальция нужно очень деликатно.

Витамины и минералы

Не следует забывать, что для полноценного усвоения белка в организме должно присутствовать достаточное количество витаминов C, B3 (PP), B6, B9 (фолиевая кислота) и D, а также цинка (Zn) и железа (Fe).

При этом любой витаминно-минеральный дисбаланс неизбежно ведёт к нарушению метаболизма и, как следствие, замедлению прироста мышечной массы — не говоря уже о проблемах со здоровьем.

График питания

Наиболее сложная часть программы рациона питания для набора мышечной массы. В зависимости от особенностей тренировок может потребоваться приём белковой пищи по таким схемам:

• за 1-2 часа перед занятиями;
• через 30-40 минут после тренировки;
• через определённые временные интервалы (каждые 3-4 часа).

Питание вокруг тренировки

Отдельный вопрос — питание вокруг тренировки. На него возлагается особая роль. Но важность питания до и после тренировки для роста мышц переоценена. Гораздо важнее питание в течение всего дня. Мышцы растут не на тренировке и даже не в течение часа после. Синтез нового белка занимает 36-72 часа.

Питание до и после тренировки играет важную роль, если человек тренируется натощак или после последнего приема пищи прошло более 4 часов. Подробнее об этом читайте здесь.

Необходимость профессиональной консультации

Учитывая огромную вариабельность всех вышеперечисленных факторов, вопрос составления индивидуальной схемы питания для наращивания мускулатуры лучше всего обсуждать с компетентным спортивным тренером.

Это простое решение избавляет спортсменов от таких невероятно хлопотных занятий, как:

• поиск формул расчёта норм потребления пищевых элементов в зависимости от возраста, пола, роста и веса;
• поиск достоверных таблиц пищевой ценности отдельных продуктов, в том числе и в связи со способом их приготовления;
• экспериментальный подбор оптимального режима питания, включая и потребление воды;
• определение целесообразности приёма витаминно-аминокислотных пищевых добавок.

Следуя рекомендациям тренера, можно отметить прирост мышечной массы уже спустя 1-2 месяца занятий, что не только ускоряет момент достижения поставленных целей, но и невероятно мотивирует на дальнейшие тренировки, ведь человек сразу видит результаты.

Как определить сколько калории нужно для набора массы

На что нужно ориентироваться при наборе массы. Если брать калорийность, то не кто конкретного не может сказать сколько именно нужно калории для набора массы. Эта цифра сугубо индивидуальна. Это цифра зависит от многих факторов и в первую очередь, от вашего обмена веществ

Для того, чтобы определить вашу калорийность для набора массы вам нужно с чего-то начать. У вас есть несколько приемов пищи вы тренируетесь, правильно питаетесь и например не растете. Вы начинаете увеличивать калорийность добавляя дополнительные приемы пищи, либо увеличиваете существующие.

Пока ваш вес не пойдёт вверх, потому что пока даже ваш жир не растёт ваш вес стоит на нуле. Значит энергетический баланс либо нулевой, либо отрицательный. Если у вас энергетический баланс положительный, то ваш жир должен синтезироваться.

И у вас в любом случаи вес должен сдвигаться.Вы должны перейти к тому этапу, чтобы начать считать углеводы. Например сейчас вы съедаете 200 граммов и не растете, 250 граммов и не растете, а на 270 начали рост. Значит на этот этап времени и вам нужно 270 граммов углеводов.

Через какое-то время ваш вес может и встать на 270 граммах. Вам придётся снова добавлять углеводы. И постепенно увеличив свою калорийность на которой вы сможете прогрессировать.Таким образом калории для набора массы это сугубо индивидуальные цифры.

Подводя итоги

Резюмируя всё вышесказанное, хочется сказать следующее: спортивное питание — это объёмная сложная наука, в чём-то граничащая с медициной, а потому точно так же, как никто в здравом уме не станет заниматься самолечением по медицинской энциклопедии, так и спортсмен, нацеленный на быстрый набор мышечной массы, никогда не будет стараться попасть пальцем в небо, составляя график и рацион питания наугад, без консультации со специалистом.

Впрочем, окончательное решение в этом вопросе каждый человек принимает для себя сам.

Рассчитываем норму белков, жиров и углеводов

Расчеты проводятся, чтобы сохранить баланс питательных веществ. Опять-таки соотношение белков, жиров и углеводов конкретно в вашем случае зависит от результата, которого вы добиваетесь.

Соотношение БЖУ для похудения

• Углеводы — 40%
• Белки — 30%
• Жиры — 30%

Приведенное процентное соотношение считается идеальным для похудения.

Соотношение БЖУ для набора массы

• Углеводы — 45-55%
• Белки — 30-35%
• Жиры — 25-30%

При подсчетах учитывайте, что:

1 г белка = 4 ккал

1 г жиров = 9 ккал

1 г углеводов = 4 ккал

Что такое калории и зачем они нужны?

Калории — энергетическая ценность продуктов питания, которую человек получает из еды. Без них организм не сможет в полной мере выполнять свои задачи и функции, наполняться энергией и силами.

Именно они являются топливом для работы сердца, легких, печени и других органов. Съеденная еда расщепляется в организме, выделяя глюкозу, являющуюся источником энергии. Более половины от дневной нормы калорий нужны организму для нормальной работы в состоянии покоя.

Калорийность готовых блюд

Салаты:

1. Из томатов, огурцов и сладкого перца – 25 ккал.
2. Винегрет – 76 ккал.
3. Греческий салат – 188 ккал.
4. Оливье – 200 ккал.
5. Мимоза – 300 ккал.
6. Цезарь – 310 ккал.
7. Салат из крабовых палочек и сладкой кукурузы – 220 ккал.

Супы:

1. Овощной бульон – 20 ккал.
2. Куриный бульон – 27 ккал.
3. Фасолевый суп – 70 ккал.
4. Гороховы суп – 55 ккал.
5. Крем-суп из белых грибов – 75 ккал.
6. Щи – 100 ккал.
7. Борщ – 110 ккал
8. Солянка – 170 ккал.

Вторые блюда:

1. Пельмени – 270 ккал.
2. Вареники с творогом – 170 ккал.
3. Жареный картофель с грибами – 125 ккал.
4. Капуста тушеная с мясом – 145 ккал.
5. Плов – 230 ккал.
6. Мясо по-французски – 250 ккал.
7. Красная рыба на пару – 195 ккал.
8. Перцы, фаршированные рисом – 180 ккал.
9. Голубцы – 230 ккал.
10. Тушеная говядина – 180 ккал.
11. Свинина тушеная – 155 ккал.
12. Запеченная курица – 180 ккал.
13. Рыбные котлеты – 120 ккал.
14. Отбивная из курицы – 180 ккал.
15. Отбивная из свинины – 250 ккал.
16. Куриные котлеты – 170 ккал.

Гарниры:

1. Гречневая каша – 120 ккал.
2. Фасоль стручковая отварная – 30 ккал.
3. Овсяная каша – 100 ккал.
4. Фасоль отварная – 122 ккал.
5. Картошка отварная – 84 ккал.
6. Манная каша – 220 ккал.
7. Перловая каша – 120 ккал.
8. Кукурузная каша – 110 ккал.
9. Рис отварной – 120 ккал.
10. Картошка жареная – 200 ккал.
11. Картошка в мундире – 80 ккал.
12. Картофельное пюре –132 ккал.
13. Макаронные изделия – около 120 ккал.
14. Тушеная капуста – 100 ккал.

Напитки (безалкогольные):

1. Сок из яблок – 40 ккал.
2. Сок из абрикосов – 55 ккал.
3. Сок из апельсинов – 55 ккал.
4. Виноградный сок – 55 ккал.
5. Гранатовый сок – 65 ккал.
6. Томатный сок – 20 ккал.
7. Грейпфрутовый сок – 40 ккал.
8. Морковный сок – 45 ккал.
9. Мультифруктовый сок – 50 ккал.
10. Морковно-яблочный сок – 47 ккал.
11. Газированные фруктовые напитки – 50 ккал.
12. Лимонады – 24 ккал.
13. Хлебный квас – 30 ккал.
14. Кисель – 100 ккал.

Напитки (алкогольные):

1. Пиво – 50 ккал.
2. Красное вино – 80 ккал.
3. Белое вино – 65 ккал.
4. Ликеры – 350 ккал.
5. Портвейн – 170 ккал.
6. Коньяк – 240 ккал.
7. Игристые вина – 80 ккал.
8. Джин – 220 ккал.
9. Вермут 155 ккал.

Уравнение Харриса-Бенедикта

Одна из самых распространенных систем для расчета калорий — система Харриса-Бенедикта, она было выведено еще в начале 20 века. Его результат демонстрирует тот показатель калорий, который необходим для поддержания веса в норме. Данный расчет не подходит для людей, систематически занимающихся спортом, поскольку он не учитывает уровень физических нагрузок.

Как рассчитать калории на день при помощи системы Харриса-Бенедикта:

• для женщин используется следующее уравнение: 655,1 + (9,6 * вес) + (1,85 * рост) – (4,68 * возраст);
• для мужчин применяют данную формулу: 66,47 + (13,75 * вес) + (5 * рост) – (6,74 * возраст);

При расчете вес указываете в кг, рост в см, а возраст в годах.

Проведенные исследования показали, что данная система расчета достоверна на 90%.

Калорийность продуктов

Минимум калорий в день для похудения

Даже в состоянии покоя, организму требуется определенное число калорий для здорового функционирования. Человек, который сидит на диете, должен учитывать этот фактор и для сохранения собственного здоровья и хорошего самочувствия не переходить минимальный порог.

• Суточный минимум калорий для женщин (рекомендация Американской ассоциации диетологов) — 1200 ккал.
• Суточный минимум калорий для мужчин (рекомендация Американской ассоциации диетологов) — 1800 ккал.