Принцип интервальной тренировки

Полный текст статьи:

Люди, которые часто бывают в фитнес-центрах, наверняка хотя бы слышали об интервальных тренировках

. Суть таких тренировок примерно понятна из названия. Интервальные тренировки предполагают чередование периодов интенсивной физической нагрузки с периодами восстановления. Всё это происходит в процессе одного занятия. Получается, что человек испытывает неравномерную нагрузку, а организм вынужден постоянно подстраиваться под новые условия.

Чем отличается интервальный метод тренировки?

Казалось бы, сама суть тренировок заключается в том, чтобы развивать у человека определённые качества и способности, поэтому продолжительность и интенсивность тренировок нужно медленно, но планомерно наращивать. В чём же заключается особенность интервальной тренировки?

Фитнес-инструкторы считают, что интервальная тренировка эффективнее классической. Чередование периодов “активности” и “отдыха”

позволяет сделать тренировку в целом более интенсивной и сжечь больше калорий. Особенно полезны интервальные тренировки будут людям, которые хотят снизить вес.

Причины возникновения истощения у спортсменов

Подобная проблема возникает куда чаще, чем принято думать. Пренебрежение восстановлением и отдыхом — прямой путь к истощению. Чисто психологически и эмоционально оно проявляется в нежелании идти на тренировку, в состоянии вялости и апатии.

Недостаток восстановления существенно увеличивает риск получения травм разной тяжести — их можно неожиданно получить даже при относительно небольшой и привычной нагрузке. Подобное происходит при накоплении микроповреждений волокон мышц и влечет за собой повреждение мышечных тканей, сухожилий и связок. Заметим также, что с возрастом скорость восстановления всех систем организма падает.

Как правильно тренироваться

Самостоятельно приступать к интервальной тренировке не стоит, такой вид тренировок подходит далеко не всем, сначала стоит сходить на консультацию к врачу, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний. Основные противопоказания к тренировкам в интервальном режиме могут быть связаны с наличием сердечно-сосудистых заболеваний

. Людям с заболеваниями сердца противопоказаны нагрузки с высокой интенсивностью, хотя заниматься спортом им всё-таким можно и нужно. Альтернативой может стать нордическая ходьба, а от интервальных тренировок придётся отказаться.

Хотя интервальные тренировки кажутся легче классических из-за периодов “отдыха”, это далеко не так. Чтобы перейти к интервальным тренировкам, нужно иметь некоторую физическую подготовку. Чтобы проверить свои силы, начните проводить кардиотренировки

и постепенно наращивать их длительность. Если это не ухудшит ваше самочувствие, можете попробовать интервальные тренировки.

Начинать тоже нужно постепенно. На первых тренировках будет достаточно коротких периодов интенсивной нагрузки. Пусть они будут не длиннее 30 секунд

, так вам будет проще контролировать своё состояние и регулировать нагрузку. При этом периоды лёгкой нагрузки могут быть более продолжительными, позволяйте себе отдыхать. Интервальные тренировки не подразумевают того, что интервалы “нагрузки” и “отдыха” должны быть одинаковыми.

Результаты эксперимента

При анализе изменений на основании теста 1 ПМ, у группы, отдыхавшей дольше, и в жиме штанги на горизонтальной скамье, и в приседаниях показатели роста максимальной силы были значительно выше.

Однако в какой-то мере неожиданно: у этой же группы объем мышц также увеличился больше.

Хотя мы не можем быть уверены, что является причиной таких результатов. Можно предположить, что они связаны со снижением общей тренировочной нагрузки у второй группы (которые отдыхали меньше) из-за снижения веса, который испытуемые могли поднять после короткого отдыха по сравнению с длинным отдыхом.

Существует четко установленная взаимосвязь «доза-эффект» между тренировочной нагрузкой и гипертрофией, в которой высокий объем коррелирует с более значительным ростом мышц. Очень короткие интервалы отдыха между подходами могут негативным образом отобразиться на гипертрофии из-за снижения количества веса, которое вы сможете использовать в последующих подходах.

Это означает, что если в повышении метаболического стресса и существует синергический эффект, он затмевается снижением общего объема нагрузки.

Как составить план интервальной тренировки

Любая тренировка должна начинаться с разминки

, мышцы и суставы нужно подготовить к повышенной нагрузке. Чтобы мышцы стали более эластичными, а вероятность растяжений снизилась, нужно хорошо разогреть тело. Комплекс базовых упражнений может быть разный, главное чтобы они задействовали различные группы мышц.

Во время первой интервальной тренировки лучше чередовать прогулку и пробежку

, причём прогулочные интервалы могут быть существенно длиннее, чем интервалы пробежки. Важно следить за самочувствием, особенно за пульсом. Если во время пробежки у вас закружилась голова или появились другие нежелательные симптомы, нужно перейти с бега на шаг или прекратить тренировку. Во время бега пульс учащается, но в фазе восстановления должен снижаться и не больше, чем на 30-40% превышать ваш типичный пульс в состоянии покоя.

В начале тренировки определите для себя продолжительность интервала интенсивной нагрузки и не увеличивайте её на протяжении всей тренировки. Если нагрузка показалась вам недостаточной, поднимите планку к следующему занятию. Хотя резко повышать нагрузку всё-таки не стоит. Есть популярное правило “десяти процентов”

, согласно которому увеличивать нагрузку нужно не больше, чем на 10% в неделю, тогда организм не испытает сильный стресс.

Не работайте на износ. Тренировка должна обеспечивать вам нагрузку, но эта нагрузка не должна быть чрезмерной. Если вы почувствовали боль или пульс слишком увеличился, то тренировку стоит прекратить. Признаки переутомления или перегрузки могут появиться внезапно или нарастать постепенно, учитесь прислушиваться к своему организму и не игнорировать его сигналы.

Что входит в понятие “отдых”?

Отдыхать от тренировки можно совершенно по-разному — методы восстановления у каждого свои, лучше разобраться в них заранее. Некоторые из них подходят практически всем: это, в первую очередь, полноценный сон, виды щадящей физической нагрузки, растяжка и массаж — все это может помочь после интенсивной нагрузки. Медико-биологические способы восстановления: различные виды физиотерапии, горячая ванна и баня.

При длительном использовании одного и того же метода восстановительный эффект постепенно уменьшается — организм адаптируется и перестает реагировать должным образом. Привыкание происходит медленнее, когда используются средства общего воздействия — например, баня в сочетании с водными процедурами, расслабляющий массаж всего тела.

Эффективность комплексного восстановления

Методы комплексного восстановления на сегодняшний день признаны самыми эффективными. Температурное воздействие может сочетаться с водными и барокамерными процедурами или с различными техниками массажа. При выборе процедур для комплекса важно помнить, что принцип действия должен быть “от общего — к частному”. То есть сперва важно помочь всему организму прогреться в сауне, например, а уже после него выполнять массаж ног для бегунов.

Восстановление опорно-двигательного аппарата

Не менее важно учитывать не только восстановление организма в целом, но и отдых опорно-двигательного аппарата. Его состояние определяет интенсивность нагрузок, их частоту и способ тренировки. Физиотерапевтические средства его восстановления могут помочь и устранению мышечных болей и предотвращению возможных травм.

Каким должен быть интервал нагрузки

Новичкам часто кажется, что интервалы нагрузки в интервальных тренировках должны быть продолжительными и занимать хотя бы несколько минут, но счёт тут идёт не на минуты, а на секунды. Лучше сделать больше интервалов, но оставить их короткими, от 6 до 30 секунд

. В этом случае можно быть уверенными, что организм действительно будет работать в режиме повышенной нагрузки, а вы будете “выкладываться” по полной.

Любая нагрузка должна быть оправданной, иначе вы рискуете навредить сами себе. За указанный интервал мышцы смогут выработать достаточное количество молочной кислоты

, но при этом потратить не слишком много энергии, что может привести к их повреждению. Для любительского спорта продолжительные интервалы повышенной нагрузки не нужны, чем длиннее будет интервал, тем сложнее будет контролировать нагрузку, особенно если вы занимаетесь без инструктора.

У профессиональных спортсменов продолжительность интервалов интенсивной нагрузки может достигать трёх минут, но нужно понимать, что за это время сильно возрастёт потребность мышц в кислороде и гликогене, а вместе с ней и риск повреждений. Готовиться к таким нагрузкам нужно много месяцев, а то и лет, поэтому новичкам лучше держаться в интервале 5-30 секунд

Перерыв между подходами

Первый и самый короткий вид отдыха. Им ни в коем случае нельзя пренебрегать. Если вы нацелены на похудение, то данные промежутки времени должны быть минимизированы. Почему? Потому что для уменьшения собственного веса нужен высокоинтенсивный тренинг. Конечно ровно настолько насколько вам позволяет ваш опыт и силы. Не стоит доводить свой организм до изнеможения. В среднем, отдых должен равняться 45-60 секундам. Если же вы нацелены на набор мышечной массы, то периоды восстановления могут достигать 3-4 минут. А все потому, что при данном виде тренировочного процесса нагрузка на мышцы в разы увеличивается, следовательно, отдыхать им нужно больше.

В целом не стоит пренебрегать данным видом отдыха, так как без него невозможна корректная работа мышц.

Каким должен быть интервал восстановления

Принцип интервальной тренировки заключается в чередовании периодов нагрузки и периодов восстановления. Они не должны быть равными, но должны коррелировать между собой в соотношении примерно 1:6

. Если период нагрузки длился около
10 секунд
, то на восстановление потребуется примерно минута.

Это не строгая зависимость, организм у разных людей восстанавливается по-разному, поэтому нужно полагаться преимущественно на собственные ощущения, а не на таймер. В период восстановления дыхание должно успокоиться, а пульс должен снизиться на 50-60%

. В мышцах также должно пропасть напряжение, если этого не происходит, то продлите интервал восстановления. Если принятые меры также не помогают организму прийти в норму, а мышцы будут болеть или оставаться в напряжении, то заканчивайте тренировку.

Полноценный отдых

Насколько усердно вы бы не готовились к соревнованиям или просто активно тренировались, вам все равно требуется полноценный отдых от тренировок. Выделяйте в своем расписании хотя бы один день, когда у вас не будет никакой физической нагрузки. Это требуется для того, чтобы уровень гормона кортизола пришел в норму и организм перестал жить в постоянном стрессе. За один день ваши мышцы не атрофируются, но качественно отдохнув, могут дать эффект суперкомпенсации (говоря простым языком, вырасти в большем объеме, чем ожидалось).

Сколько интервалов должно быть в одной тренировке?

Количество интервалов вы можете регулировать самостоятельно в зависимости от своей физической подготовки и общего состояния. Прислушивайтесь к своему организму. Если вы начали испытывать мышечную боль, напряжение не уходит, появляется одышка, а сердечный ритм не восстанавливается, то тренировку нужно завершать, даже если вы не успели пройти привычное количество интервалов. Превозмогать боль нельзя. Если вы слишком устали, то тренировка будет менее эффективной, не стоит ждать, когда откроется “второе дыхание”.

Восстановление после длительной нагрузки

Отдых после долгой по времени нагрузки — например, марафона — должен быть тоже длительным, он не может быть пассивным: просто лежать на диване противопоказано. Рассказываем, какими способами нужно восстанавливать организм спортсмена после очень интенсивных и долгих тренировок. Такие же методы, только менее масштабно, можно использовать и после других нагрузок, в том числе при любительском подходе.

Спортивный массаж

Это один из лучших способов восстановления всех систем, если проводить его правильно. Спортивный массаж — важная составляющая тренировочного плана спортсмена, он применяется и перед тренировкой или соревнованием, и после них. Это важно для поддержания мышц в тонусе, в то время как любители часто используют массаж для релакса. Еще одно отличие от обычного массажа — точечное воздействие: акупунктура способна в очень короткие сроки восстанавливать функциональность даже самых глубоких мышц.

Теплая солевая ванна

По возможности ее стоит заменить неспешным заплывом в теплых морских волнах. Подобная процедура помогает мышцам расслабиться, а суставам — восстановиться. Морская вода очень хорошо влияет и на весь организм в целом.

Восстановительный бег или ходьба

После марафона никогда нельзя просто остановиться или сесть: рекомендуется еще какое-то время прогуливаться, а в следующие два-три дня после долгого забега — бегать трусцой по полчаса.

Растяжка ног

Крупные мышцы ног очень важно правильно растягивать — для этого их нужно предварительно разогреть, например пробежаться трусцой в течение 10-15 минут. После этого можно делать наклоны и выпады в разные стороны и тянуть колени к груди. Если не делать растяжку, то можно очень быстро обнаружить “деревянность” мышц и невозможность нормально перемещаться.

Водный баланс

После длительной нагрузки организм бывает обезвожен — чтобы поскорее прийти в себя, нужно пить много чистой воды. Во время самого бега этого делать нельзя — лучше всего просто полоскать рот водой. Профессиональные спортсмены используют для этого специальные напитки с углеводами и электролитами.

Сбалансированное питание

Сразу после марафона или другой длительной физической нагрузки нужно плотно поесть — при этом важно следить, чтобы не было переедания. Прием пищи должен быть максимально сбалансированным, с большим количеством аминокислот и витаминов. Присутствие углеводов тоже необходимо — чем быстрее вы бежите, тем больше углеводов поглощают ваши мышцы.

Омега-3 жиры тоже обязательно должны быть в рационе — это единственные из жиров, которые тело не в состоянии производить самостоятельно. Именно омега-3 уменьшают воспаление тканей и снимают с мышц напряжение после тренировок.

Кинезиотейпирование

Это относительно новая методика, получившая широкое распространение даже среди весьма далеких от большого спорта людей. Она позволяет тренироваться с комфортом, избегая травм — и быстрее восстанавливаться. Эффекты кинезиотейпирования — обезболивание и стабилизация суставов, поддержка мышц и связочного аппарата, защиты кожи, улучшение микростимуляции и лимфооттока тканей. Наклеивание липких лент, которые можно мочить, должно производиться только сертифицированными специалистами — самостоятельно этого делать нельзя, чтобы не навредить здоровью.

Назад Далее

Можно ли проводить интервальные тренировки ежедневно?

Интервальные тренировки считаются тренировками с повышенной интенсивностью. Если вы провели продолжительную тренировку или находитесь в недостаточно хорошей физической форме, то закладывайте на восстановление организма не менее двух суток. Но это не значит, что на следующий день вам противопоказана любая физическая активность. Вместо интервальной тренировки вы можете выполнить комплекс упражнений для укрепления сердца.

Важно не допустить переутомления организма. Признаками “перетренированности” могут быть

учащённое сердцебиение в состоянии покоя, которое сохраняется даже на следующий день;
боли в мышцах;
непроходящее ощущение сильной усталости.

Можно ли ускорить восстановление мышц?

Можно, но не очень значительно. Скорость восстановления мышц сильно зависит от генетики, возраста, общего стажа занятий и ряда бытовых факторов. Хорошо помогают самые простые вещи: достаточный ночной сон, короткий сон днем, очень сытное питание, прием спортивного питания, самомассаж, тепловые процедуры (ванны, сауна, баня), легкий стретчинг. Но самый мощный фактор – грамотное планирование тренинга, разумный комплекс упражнений.

Подробнее о способах восстановления можно прочесть в статье Как восстановиться после тренировки

Можно ли тренироваться, если мышцы еще болят после прошлой тренировки? Как лучше тренировать тело: до изнеможения или часто, но понемногу? Как быстрее восстановить силы. Эффект Сеченова. Перетренированность и как ее избежать

Один из вариантов интервальной тренировки для новичков

Общего плана интервальной тренировки нет, его необходимо разрабатывать индивидуально и корректировать в зависимости от общего состояния организма. Предложим лишь один из возможных сценариев:

Начните с разминки
. Чтобы разогреть мышцы, достаточно будет 5-10 минут. За это время попробуйте пройтись в быстром темпе или немного пробежаться, сделать несколько наклонов и приседаний.
Сделайте более интенсивный рывок
и пробегите несколько метров со скоростью, которая будет примерно равна половине вашей максимально возможной скорости бега. Это поможет организму “разогнать кровь” в мышцах и подготовиться к увеличению нагрузки. В результате вы должны почувствовать, что мышцы нагрелись, а по телу разлилось тепло.
С этого момента можно начинать чередовать бег трусцой с бегом на максимальной скорости
. Трусцой рекомендуется бегать около минуты, а потом делать ускорения на 5-6 секунд. Чтобы не отвлекаться на секундомер можно отмерять время “подручным способом”, считается, что за 6 секунд человек может произнести три трёхзначные цифры. Делать это, конечно, нужно в уме, чтобы не сбивать дыхание.
После интервала ускорения нужно возвращаться к интервалу отдыха
, однако останавливаться нельзя, если вам трудно постоянно бежать трусцой, то переходите на шаг.
Для первых тренировок достаточно выполнить 10-20 интервалов
, таким образом, вы в совокупности потратите на тренировку примерно полчаса. Но если вы почувствовали, что мышцы начали болеть, а напряжение не спадает даже в периоды отдыха, то тренировку лучше завершить.
Завершать интервальную тренировку нужно не резко, а постепенно
. Перейдите с бега на шаг и пройдитесь быстрым шагом хотя бы 5-10 минут.

Активный отдых

Я, например, стараюсь помимо одного полноценного выходного дня устраивать для своих мышц хотя бы один день активного отдыха. Нет, это не пешком по городу ходить. Я включаю разнообразные виды нагрузки в соответствии с временем года. Зимой — это сноуборд, летом – теннис, осенью и весной – плавание. Мышцы адаптируются под определенный вид нагрузки, поэтому если периодически менять вид деятельности, для них открываются новые возможности. Поверьте, один день на горнолыжном склоне, и мышцы ног ноют так, что возвращение в номер отеля становится проблемой. Нагрузка на них не меньше, а местами даже больше, чем в тренажерном зале.

О чём нужно помнить

Интервальная тренировка считается более эффективной, нежели классическая, в ходе которой нагрузка постепенно, но постоянно возрастает. Во время интервальной тренировки организм сжигает больше жиров, а вместе с ними и калорий. Однако переходить на интервальные тренировки нужно только после получения одобрения врача.

Начинать тренировки нужно постепенно и не забывать о разминке. Нагрузку также нужно увеличивать постепенно. Интервальные тренировки нельзя проводить ежедневно, оптимально будет тренироваться 2-3 раза в неделю. Между интервальными тренировками рекомендуется проводить кардиотренировки.

Во время тренировки нужно внимательно следить за состоянием своего организма и не допускать перегрузок. Боль и спазмы в мышцах нельзя пытаться перетерпеть. При появлении первых признаков переутомления, нужно завершать тренировку.

Почему отдых после нагрузки важен?

Те качественные и адаптационные изменения мышц, ради которых, собственно, мы и занимаемся спортом, происходят не во время самой тренировки, а после нее, в период покоя и восстановления. Именно тогда мышцы тела наполняются гликогеном, происходит синтез нового белка и рост мышечной ткани. Если же отдыха не будет — организм не получит времени на перестройку тканей, а значит, эффекта от тренировки не будет вовсе — либо он будет далеко не таким, на какой вы рассчитывали изначально.

Как вернуться к нагрузкам

После длительного отдыха не стоит резко возвращаться к частым и интенсивным тренировкам. Организм отвык от нагрузки, поэтому ее необходимо вводить постепенно.

Восстановить прежний уровень активности будет легче благодаря прошлому тренировочному периоду — вам потребуется 1-2 недели. Мышцы быстро вспомнят наработанные движения, пульс придет в норму, а дыхание станет более ровным.

Возможно, после полного восстановления вы ощутите на себе эффект суперкомпенсации. Для этого включите в тренировочную неделю одну еще более сложную тренировку, и вы увидите, на что способно отдохнувшее тело.

В первые 2-3 недели после возвращения к активным занятиям ограничьтесь одной высокоинтенсивной тренировкой в неделю. Более частые предельные нагрузки после отдыха могут свести его результаты на нет и ухудшить ваше состояние.

Итак, перерывы в тренировках необходимо делать, чтобы избежать перетренированности, сохранить и улучшить результат. Такие перерывы необходимы:

каждые 3-4 месяца регулярных занятиях (3-5 раз в неделю);
после тренировочных интенсивов, например, #sektabootcamp;
при невозможности уделять много внимания тренировкам (например, очень загруженный период на работе).

Если вам нужен перерыв в активных тренировках, снижайте нагрузку постепенно. Сначала уменьшайте интенсивность занятий, а затем — их объем.

Чтобы сохранить форму, работайте с питанием. Поставьте конкретные цели на период отдыха, немного сократите количество еды, устраивайте челленджи.

После возвращения к активному режиму тренировок не пытайтесь выполнить сразу весь тренировочный объем. Наращивайте интенсивность постепенно.

Литература: 1. Gleeson M. Biochemical and immunological markers of over-training //Journal of sports science & medicine. – 2002. – Т. 1. – №. 2. – С. 31. 2. Николаева Ю. А., Конотопченко О. А., Дуболазова Д. А. ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТЬ И НЕДОВОССТАНОВЛЕНИЕ СПОРТСМЕНОВ-ЛЫЖНИКОВ //ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА. – 2013. – С. 55. 3. Daniel Lorenz, Scot Morrison, Current concepts in periodization and conditioning for the sports physical therapist. 4. Pearle Nerenberg, MSc., R.D, 6 Steps for a Healthy Off-Season Nutrition Plan, 2022 5. Смоленский А.В. и соавт., МОНИТОРИНГ ФИЗИЧЕСКОГО СОСТОЯНИЯ В ПРОЦЕССЕ РЕКРЕАЦИИ И СПОРТИВНО-ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ, Москва – 2008.