Можно ли превратить жир в мышцы, откуда берутся мышцы

Дмитрий Калашников

президент Ассоциации Профессионалов Фитнеса (FPA)

Учредитель клуба Banana Gym, руководитель Учебного, Консалтингового центров и Школы управления FPA, партнёр Международного фестиваля ЗОЖ и спорта SN PRO EXPO FORUM и эксперт «Чемпионата».

«Как перекачать жир в мышцы», «мышцы обвисли и превратились в жир» — слышали такое? Возможно ли это? Если нет, то почему? Разберёмся вместе.

Насколько реально «спотеть» килограммы?

В чем разница между жиром и мышцами

Чтобы навсегда расставить все точки над “i”, подумайте о том, что мышцы и жир — это две разные материи, с разным набором химических и физических свойств.

В анатомии выделяют четыре основных вида тканей:

1. Мышечная
2. Соединительная
3. Нервная
4. Эпителиальная

Жир относится к соединительному виду, также как и связки, сухожилия, кости и кровь.
Мышечная ткань бывает трех типов:

1. Гладкая
2. Сердечная
3. Поперечно-полосатая

В бодибилдинге тренируют именно поперечно-полосатые мышцы. Еще одно их название — скелетные.

Разные виды тканей просто физиологически не могут переходить или “превращаться” (назовите как угодно) из одной в другую.

Поэтому на вопрос, можно ли превратить жир в мышцы, ответ будет отрицательным. Запомните это и не верьте людям, утверждающим обратное. Их знания об организме человека оставляют желать лучшего.

Сколько калорий употреблять: продукты

Калорийность пищи важно учитывать, обращая внимание на то, сколько калорий вы затрачиваете. Питание должно быть на 10-15% выше расходуемых вашим организмом калорий.

Список продуктов с высоким содержанием белка:

• куриная грудка — в 120 г отварной грудки без кожицы — 35,5 г белка, а чтобы питание не казалось однообразном, ищите рецепты салатов и боулов, так вы будете питаться вкусно, разнообразно и не пресно,
• индейка — в голени — около 27 г белка и почти нет жира, как и в куриной грудке,
• яйца — 6,28 г белка, а также холин, полезные жиры, витамины,
• стейк из лосося — в 227 г — 58,5 г белка, а также жирные омега-3 кислоты,
• тунец — в 28 г содержится 7 г белка и все те же жирные омега-3 кислоты, о пользе которых можно и не говорить, так как все это понимают.

Что еще стоит включить в рацион как мужчине, так и женщине, если нужно набрать мышечную массу:

• творог,
• молоко,
• вяленое мясо,
• фасоль,
• постную говядину,
• морепродукты,
• киноа,
• шампиньоны,
• белые грибы,
• бурый рис,
• чечевицу,
• гречку,
• овсяную кашу,
• нут,
• арахис,
• грецкие орехи,
• миндаль,
• соевое молоко,
• сыр тофу,
• сыры чеддер, моцарелла,
• семена подсолнечника, тыквы.

Продукты с высоким содержанием белка

О возникновении мифа

Но ведь откуда-то это мнение среди людей, далеких от физкультуры и спорта, появилось. А еще они точно прогуливали уроки биологии и анатомии человека в школе.

Миф о трансформации жира в мышцы возник из обычных визуальных наблюдений за людьми с избыточной массой тела.

Такой человек приходит в тренажерный зал и начинает работать с “железом”. Параллельно с этим он садится на диету и выполняет кардио.

Если все делать правильно, то через несколько месяцев беспрерывных усилий происходит метаморфоза тела — жира становится все меньше, отчего мышцы видны больше.

Постороннему наблюдателю кажется, что полный человек сделал все одновременно. Ведь если раньше рельефа не было видно, то теперь он стал заметен. Именно поэтому некоторые утверждают, что в этом случае мышцы “перегнали” в жир. А на деле произошло другое.

А если хочется убрать жир в конкретных зонах?

Отдельно стоит сказать про то, как убрать жир с конкретных мест. Ответ тот же — никак. Неважно, какие мышцы работают: на животе, ногах или бёдрах. Когда им нужна энергия, в том числе жир, сигнал жировым тканям отдаёт эндокринная система. Она выделяет соответствующие гормоны — адреналин, норадреналин, кортизол. Попадая в ткань, они дают команду жировым клеткам отдать часть жира для питания мышц.

Фото: unsplash.com/@eugenechystiakov

Гормоны — в крови. Кровь — в сосудах, капиллярах. Капилляры — везде. То есть сигнал подаётся всей жировой ткани сразу, туда, где есть капилляры. Вся подкожная жировая ткань в этом смысле — как единый бензобак. Где-то жир будет расщепляться быстрее (лицо, руки, плечи), где-то — медленнее (ягодицы, живот, бёдра). Жир на боках и бёдрах у человека, как горбы у верблюда, — это стратегические запасы. Так вышло в процессе эволюции, ничего с этим не поделаешь.

Вывод: правильно питаемся, правильно тренируемся, высыпаемся, контролируем стресс и отказываемся от вредных привычек! Тогда сможете прийти в любую желаемую форму.

Как худеть и качаться одновременно

На самом деле одновременно эффективно сжигать жир и увеличивать мышечные объемы практически невозможно. Правда есть одно исключение, но о нем чуть позже.

Дело в том, что рост мышечной массы и сжигание жира – это два взаимоисключающих процесса.

В организме существует два уравновешенных явления – анаболизм (синтез тканей) и катаболизм (их расщепление). Анаболизм преобладает днем, катаболические процессы – ночью. В итоге масса тела остается стабильной.

Когда вы стремитесь увеличить мышечные объемы и делаете все правильно, создаются условия с преобладанием анаболизма. В первую очередь растут мышцы, но и синтез жировой ткани тоже увеличивается. Это неизбежный “побочный эффект” работы на массу.

С излишками жира борются с помощью цикла тренировок на рельеф (сушка), который следует после массонаборного.

В этот период специально создаются условия с преобладанием процессов катаболизма. Запускается процесс жиросжигания. Но вместе с тем сжигается и определенное количество мышц, что тоже неизбежно.

На массе человеку необходим избыток калорий, на сушке — нехватка.

Худеть и наращивать мышцы одновременно физиологически невозможно как минимум по этой причине.

Теперь о полных людях, которые хотят уменьшить вес тела.

Если заниматься в тренажерном зале, регулярно делать кардио и придерживаться диеты с дефицитом калорий, то толщина жировой прослойки уменьшается и мышцы становятся видны.

К тому же, тренируясь с отягощениями, мышцы становятся более “наполненными” и приобретают тонус. Не вдаваясь в подробности скажем, что это происходит благодаря их большей наполненности гликогеном (форма хранения энергии) после начала регулярной физической активности.

Но среди соревнующихся бодибилдеров есть убеждение, что набирать “сухую” мышечную массу можно. Оно основано на опыте некоторых профессиональных спортсменов, демонстрирующих такой феномен.

Правда таких культуристов за всю историю бодибилдинга можно пересчитать по пальцам одной руки.

Они и сами не знают свой секрет, ведь подробно делились всеми особенностями предсоревновательной подготовки, которую многие пытались повторить. Но ни у кого не получалось добиться такого результата.

Скорее всего, здесь два объяснения:

1. Уникальная генетика

Природный метаболизм, который отличается от 99% людей. Благодаря ему такие бодибилдеры и становятся звездами спорта.

1. Обязательный прием стероидов, которые еще больше изменяют обмен веществ

Анаболические стероиды – это именно та “волшебная палочка”, которая помогает сотворить чудо и одновременно сжечь жир и нарастить мышечную массу. Но опять же, у малого количества профессионалов.

Что касается большинства, то практически все соревнующиеся билдеры в период сушки употребляют стероиды. Это помогает им еще лучше худеть и не терять мышцы в критических объемах. В этом проявляются антикатаболические свойства гормональных стероидных препаратов.

Периодический подход

Бодибилдерам знаком периодический подход: он нацелен на то, чтобы жир превратить в мышечную ткань. Каждый период продолжается от 4 до 6 недель. На первом этапе происходит сжигание жиров, для чего нужны:

• кардионагрузки,
• питание, при котором тратится дополнительная энергия из жировой ткани вашего организма.

На следующем этапе нужно набирать мышечную массу, для этого:

• питание с подсчетом калорий,
• интенсивные силовые нагрузки,
• спортивные добавки,
• тренировки строго по графику,
• обязательный отдых по плану.

Рост мышц и похудение – принцип периодизации

Специалисты по бодибилдингу уже давно решили проблему анаболизма-катаболизма.

Если не получается запустить оба процесса одновременно, значит надо управлять ими по очереди.

Как пример, используйте следующую схему периодизации:

1. Работа на массу — 2-3 месяца
2. Сушка — 1.5-2 месяца
3. Короткий отдых — неделя
4. Повтор всего цикла заново

Смысл в чередовании таких разноплановых тренировок в том, чтобы увеличить объемы мышц на массонаборном периоде и сжечь лишний жир, который вы набрали вместе с ними, в период сушки.

При этом необходимо постоянно добиваться роста новой мышечной массы от одного массонаборного цикла, к другому, с каждым разом больше снижая процент жира. Если все делать правильно, вы будете постоянно прогрессировать.

Как быть?

Таким образом, если вы не новичок с высоким процентом жира, не человек, когда-то занимавшийся, не химик-качок, скорее всего, растить мышцы и худеть одновременно не получится, если вы не одаренный генетикой человек. Поэтому есть два варианта.

Классический подход: циклы набора мышц и сушки

Самый эффективный вариант — выбрать одну цель и работать над ней. Именно поэтому профессиональные бодибилдеры используют циклы набора мышц и жиросжигания, сушки. Они могут быть разными по продолжительности — от нескольких недель до нескольких месяцев. Разделенные по фазам, эти процессы идут куда более эффективно.

Основные правила одновременного похудения и набора мышечной массы

Но стоит помнить пять главных правил:

• В ежедневное питание необходимо включить много белков, снизить потребление жиров. Увеличение белковых элементов, уменьшение жиров, углеводов организм примет, как уменьшение калорийности. Тем самым, запуститься процесс похудения, набора мышечной массы.
• Отдых рекомендуется полноценный. Для восполнения энергии хорошо подходит восьмичасовой сон.
• Тренировки необходимо разделить по дням: 1,3 день – силовая тренировка, 2, 4 день – кардио, интервальные упражнения. Получится, что первый день будет работать на мышечную массу, а второй на похудение.
• Употребляйте много воды, не менее 2 литров в день. Вода поможет похудеть, развить рельеф на ногах, поддержать баланс организма, избежать целлюлита, разгладит бугристые жировые отложения. Вместе с силовыми и кардиоупражнениями тренеры Употребляйте много воды, не менее 2 литров в день. Вода поможет похудеть, развить рельеф на ногах, поддержать баланс организма, избежать целлюлита, разгладит бугристые жировые отложения. Вместе с силовыми и кардиоупражнениями тренеры рекомендуют сочетать массаж. Антицеллюлитный, классический разгоняет кровь по венам, ускоряет обменные процессы организма.
• Помните, быстро похудеть не позволит изнурительная диета, все сброшенные килограммы вернуться вновь. Для роста мышц, снижения веса выполняйте базовые упражнения на все группы мышцы, отдыхайте от силовых тренировок и проконсультируйтесь с тренером на предмет эффективности ваших действий, используйте разные виды упражнений, не забывайте о разминке перед тренировкой. Отдайте предпочтение жимам со штангой, становой тяге, гантелям, кардиотренажерам.

Прием пищи 1

Французский тост

• 2 шт.

• 128,4 Ккал
• 4,5 белков, гр
• 3,7 жиров, гр
• 19,2 углеводов, гр

Омлет

• 1 целое яйцо, 10 яичных белков и специи по вкусу

• 235,5 Ккал
• 16,1 белков, гр
• 18 жиров, гр
• 1,1 углеводов, гр

Прием пищи 1

• 363,9 Ккал
• 20,6 белков, гр
• 21,7 жиров, гр
• 20,3 углеводов, гр

Что происходит во время похудения?

Снижение массы тела чаще всего представляет собой сочетание потери жира, мышц и запасов гликогена (веса воды). В идеале, большая часть потери веса должна происходить за счет сжигания жира (, ).

Чтобы похудеть, вы должны достичь дефицита калорий, потребляя меньше калорий, чем требуется вашему организму ежедневно, увеличивая физическую активность для сжигания калорий или сочетая и то и другое.

Тем не менее слишком большой дефицит калорий может привести к быстрой потере мышечной массы, поскольку организм расщепляет мышцы, чтобы использовать их в качестве аварийного источника энергии. Таким образом, рекомендуется умеренный дефицит около 500 калорий, или 10–20% от вашей общей потребности в калориях в день (, , ).

Во время умеренного дефицита калорий в качестве источника энергии для поддержания обычных функций организма используется жир.

Триглицериды, хранящиеся в жировых клетках, расщепляются и отправляются в митохондрии для производства аденозинтрифосфата (АТФ), который является основным источником энергии в организме (, ).

Этот процесс, известный как бета-окисление, дает в качестве побочных продуктов углекислый газ и воду. Оба они выдыхаются во время дыхания и выводятся с мочой и потом.

Таким образом, когда жир сжигается, он не превращается в мышцы, а, скорее, превращается в полезную энергию (, ).

Чтобы сохранить мышечную массу во время похудения, рекомендуется заниматься силовыми тренировками не реже 2–3 раз в неделю. Кроме того, было выявлено, что богатая белком диета снижает потерю мышечной массы при дефиците калорий (, ).

Вывод:

Во время похудения жир превращается в полезную энергию и побочные продукты. Чтобы сохранить мышечную массу, важно придерживаться умеренного дефицита калорий, есть много белка и тренироваться несколько раз в неделю.