Думаете, что тягать гири в спортзале и жать от груди штангу — занятие только для 20-летних мужчин? Вовсе нет, если вы хотите сохранить красивое тело и отменное здоровье до преклонного возраста.
Силовые тренировки — это упражнения, которые выполняются под нагрузкой. Они направлены на увеличение объема мышечной ткани, повышение силы и выносливости. Интересно, что этим эффектам сопутствуют другие, которые быстро отмечают мужчины и женщины, посещающие спортзал. Наравне с ростом объема мышц в теле происходят удивительные изменения. Вот семь главных из них.
Новые пропорции тела
Силовые упражнения меняют тело (Фото: pixabay.com)
Если вы планируете «качаться», чтобы похудеть, на первом этапе вас может ждать разочарование. Дело в том, что силовые тренировки нередко дают обратный эффект, который вы заметите на весах. Ваш стабильно привычный вес вдруг может стать больше, и лишь со временем начнет уменьшаться. Почему это происходит?
Дело в том, что силовые нагрузки направлены на увеличение объема мышечной массы, а она, естественно, имеет свой вес. Более того, мышцы весят больше жира, поэтому, когда ваше тело начнет меняться, весы будут показывать совершенно не те цифры, на которые вы рассчитываете. Но вскоре вы заметите, что ваши бедра стали более крутыми и упругими, руки — плотными, грудь — высокой, а окружность талии уменьшилась.
Так происходит перераспределение объемов, которые подстегивают силовые тренировки. Когда мышц в теле становится больше, объем жира естественным образом уменьшается.
Как тренироваться новичкам?
«В тренировках с отягощениями можно использовать тренажеры — блочные и рычажные, выполнять упражнения со свободными весами — штангами и гантелями, а также с малым оборудованием (TRX). Чтобы определить подходящую для вас нагрузку, лучше всего обратиться к тренеру, который поможет провести тестирование функциональных двигательных способностей. Он оценит подвижность суставов, уровень гибкости и координации и составит программу тренировок.
На начальном этапе нагрузка должна соответствовать 5-7 баллам по шкале Борга; задачей будет получить основные двигательные навыки и улучшить их. Правильнее всего начинать с тренировок на все тело, в которые входят основные упражнения (приседания, наклоны, жимы, тяги) и работа на простых тренажерах (жимы в тренажерах, тяга вертикального блока, гиперэкстензия и так далее).
Далее интенсивность занятий постепенно можно повышать на основании обратной связи от тренирующегося».
Быстрый метаболизм
Нагрузки ускоряют обмен веществ (Фото: pixabay.com)
Быстрый обмен веществ — это то, что не дает вам толстеть, даже когда вы не придерживаетесь никакой диеты. А тело интенсивно расходует энергию во сне или когда вы чистите зубы. Быстрый метаболизм присущ людям, занятым силовыми тренировками. И остается стабильно высоким при регулярных, но даже не ежедневных нагрузках.
Достаточно тренироваться три раза в неделю, чтобы скорость обменных процессов в вашем теле всегда оставалась высокой.
Как избежать травмоопасных ситуаций?
«Риск навредить себе будет в том случае, если не соблюдать правильную технику выполнения упражнений. Правда, и этого может быть мало, поэтому выполнять их лучше под контролем тренеров, которые знают анатомию и биомеханику человека; им известно и то, что одни и те же могут выполняться разными людьми по-разному в зависимости от анатомических особенностей. При грамотном тренинге опорно-двигательный аппарат становится более устойчивым, и это как раз будет лучшей профилактикой травматизма.
Основная рекомендация — правильно подбирать отягощение, чтобы нагрузка не превышала 8 баллов по шкале Борга, чтобы оставалась возможность контролировать движения как в негативной (например, когда приседаем), так и в позитивной (когда поднимаемся) фазе. Нужно стараться не выходить за анатомические нормы, за допустимые границы движения в суставах во время выполнения упражнений, сохранять средний темп.
При чрезмерном объеме нагрузки и неправильно составленной программе тренировок может произойти усталостная травма — в таких условиях ткани не успевают восстанавливаться. Другими “побочными эффектами” могут быть как отсутствие аппетита, так и его чрезмерное повышение, как сонливость, так и бессонница».
Без болей в спине
Мышцы спины становятся крепче (Фото: pixabay.com)
Сидячая работа приносит дискомфорт в спине даже тем, у кого никогда не было проблем с позвоночником. Силовые тренировки укрепляют мышечный корсет и поддерживают позвоночник в физиологичном положении. Это препятствует развитию остеохондроза — главного «бича» офисных работников. А также помогает избежать болей в спине при наличии сколиоза.
Сил хватит на все
Погулять с ребенком, сделать уборку в квартире, погладить белье, сбегать в магазин или провести весь день в офисе и при этом совершенно не устать. Это — результат повышения выносливости организма, когда повседневные дела и периодические нагрузки уже не кажутся тяжелыми. А сил хватает еще и на то, чтобы уделить внимание второй половинке вечером.
Кроме внешних проявлений выносливости есть и внутренние. Силовые тренировки увеличивают выносливость сердца. Интенсивно качая кровь во время тренировок, сердечная мышца становится крепче и сильнее, что защищает ее от болезней.
Работа с отягощениями
В этой статье, предназначенной для начинающих, мы хотели бы рассказать об одном из методов физической подготовки, который по нашему мнению должен быть составной частью любых занятий. В принципе, он и так много где применяется в той или иной мере, но данный материал может помочь взглянуть на этот подход более осознанно — и, тем самым, улучшить свой тренинг.
Сам по себе метод крайне прост (и, следовательно, эффективен) — это выполнение технических элементов с отягощениями. Ведь наибольшая сила в движении достигается именно в том положении, в котором вы его тренировали. Есть базовые, общеразвивающие методы типа становой тяги или толчка гири, но сейчас мы поговорим о более узком, специфичном подходе. Его применяли еще при обучении легионеров в Древнем Риме (и наверняка еще раньше) — учебные мечи подростков были вдвое тяжелее боевых. После годов работы с таким мечом владеть боевым оружием наверняка было намного легче. В принципе каждый, даже кто никогда ничем не занимался, хоть раз испытал что-то подобное — когда после тяжелой зимней обуви надеваешь весеннюю, то сразу чувствуешь, что ходить стало легче.
Также известно, что схожим методом пользовался в 15-ом веке прославленный французский рыцарь Бусико. Его подход был крайне простым — он выполнял различные «прикладные» движения, будучи облаченным в доспех — не турнирный доспех, а боевой, который на самом деле дает довольную большую (достаточную) свободу движений. (А иначе и быть не могло, и неразумно считать предков глупее себя — они делали то, что было нужно для выживания в их время и их местности — из этого и следует исходить.)
Так вот: Бусико в боевом облачении весом примерно 25-30 кг карабкался на крепостную стену а-ля альпинист, поднимался по перекладинам лестницы на руках, часами рубил дрова, упражнялся с молотом, запрыгивал на коня, и просто прыгал; бегал и ходил на дистанции (для тренировки сердечно-сосудистой системы и выносливости). В итоге ему было очень трудно найти себе соперников.
Конечно, это не совсем тот метод, который мы описываем — по «древнеримской» методике Бусико использовал бы доспехи вдвое тяжелее настоящих, и потом, после таких тренировок, обычный доспех был бы для него не тяжелее одежды, и он мог бы, наверное, и сделать в нем сальто. Но мы опять же исходим из принципа достаточности — если и при таком подходе он был практически непобедим, зачем ему было стараться еще?
В наше время данный метод применяется везде — в том числе и в легкой атлетике, в частности, в беге. Например, бег с поясом, в кармашках которого находится песок. Естественно, что без пояса бег легче и быстрее. В единоборствах широко используются различные утяжелители — жилеты, отягощения для рук и ног с регулируемым весом, представляющие собой, как правило, ленты на липучках, и так далее.
Еще один подвид такой работы — это работа с резиновыми жгутами, которая также применяется в единоборствах (в частности, в борьбе). Обычно резина имитирует сопротивление или массу противника, но также усилие на растяжение можно использовать и для усиления своих действий — даже в регби. Например, вам нужно уметь быстро бегать вбок, чтобы обойти соперников на поле. Занимаясь с резиной (как на видео), вы можете достигать поразительной скорости в этом движении.
Соответственно, так можно работать с любым движением, которое нужно именно вам для жизни или спорта. Надо проанализировать нужное движение (технический элемент), разложить по полочкам, и скомпоновать упражнения с отягощениями (или усилиями).
Переходим дальше — к движениям, имитирующим удары оружием. Подобное часто применяется в старом добром боксе — удары по воздуху с гантельками или обрезками арматуры в руках. Но тут речь пойдет все-таки о снарядах, имитирующих именно оружие, о более прикладных техниках. Хотя, как известно, многие безоружные техники представляют собой то же движение, что и с оружием, по той же траектории, но удар наносится какой-либо частью руки. Например, удар сверху вниз ребром кулака по переносице или ключице — изначально это был удар молотом, топором или булавой. То же айкидо — это во многом кендо, но без меча в руке. Следовательно, нарабатывая движения с оружием (или его массо-габаритной имитацией), мы убиваем двух зайцев — тренируем как технические элементы с оружием, так и прикладные/спортивные техники для самозащиты/поединков. И не только, о чем пойдет речь далее.
То есть, упражняясь с молотком или булавой, мы одновременно нарабатываем еще и удар ребром кулака сверху вниз. Есть версия, что трудовые навыки помогали вчерашним крестьянам в освоении рукопашного боя: молотьба зерна цепом или рубка дров — это тот же удар ребром кулака сверху вниз; навык работы с вилами — удар штыком; косьба — перемещения и вращения корпуса для более сильных ударов руками и т.д. Известный боксер Константин Цзю вспоминал, что для наработки знаменитых коротких боковых тренер заставлял его сверлить лунки во льду коловоротом — по траектории это движение тот же хук.
Начинать такие упражнения разумно с малых весов (500 грамм), чтобы не повредить связки и суставы. После укрепления вышеупомянутых связок и суставов (примерно, через месяц-два) постепенно начинаем повышать вес. Здесь надо проявить большую осторожность, так как связки заживают дольше, чем мышцы, поэтому торопиться нельзя. При малейшем дискомфорте, болевом ощущении нужно понизить вес отягощения и работать с ним уже до надежного укрепления связок, а то и временно прекратить занятия, пока болевые ощущения не пройдут. Если работать с фанатизмом, можно только принести себе вред, который аукнется в старости проблемами с суставами. В то время как данные упражнения наоборот полезны именно тем, что в отличие от общепринятых укрепляют суставы и связки. Это очень важный момент, потому что современные люди часто считают, что надо заниматься только укреплением мышц (причем, по факту укрепляют их по отдельности, а не как единое целое), забывая о связках, сухожилиях и фасциях, которые тоже способны дать силу и крепость. Связки и фасции требуют больше времени на проработку и тщательного, планомерного подхода, но в отличие от мышц позволяют сохранить свои кондиции и в зрелом возрасте, и их сила уходит намного медленнее, чем сила мышц. Что практичнее, так как даже месячный перерыв в занятиях негативно сказывается на мышечной силе и мышечной скорости. Есть целые школы и стили, в которых планомерно развивается именно сухожильная структура. Кстати, во многих традиционных восточных боевых искусствах широко используется работа с оружием — и полезна она современному человеку как с точки зрения укрепления связок и сухожилий, так и для уличной самозащиты — лучше все-таки драться не голыми руками, а с помощью любого предмета мало-мальски похожего на оружие. Есть и западные школы исторического фехтования, чьи техники можно считать и прикладными (переложив технику меча или сабли на палку).
Что именно стоит использовать для работы? Что угодно, все, что есть под рукой. Главное, чтобы это были примерно одинаковые по массе предметы (обычно идет работа сразу двумя руками, что также благотворно отражается и на координации). Хотя бы бутылки с водой (как в тюрьмах), или два обрезка арматуры. Если есть выбор и возможность, можно начать с таким традиционным снарядом, как деревянные булавы — изначально булава тоже считалась грозным оружием. Можно проявить смекалку и вырезать булавы самому — длина примерно 50-70 см (но уже после первоначального укрепления суставов). Начинать можно и с палкой (если суставы хрупкие).
Кстати, в Индии с булавами большой массы работают и по сей день — некоторые из них достигают массой 16 кг. Но здесь необходимы компенсационные упражнения для поясницы, и стоит ли игра свеч — каждый решает сам. В принципе, для укрепления достаточно и 5-7 кг. Одно дело, когда с пудовой булавой упражнялся воин, чьей целью была победа в бою, и другое, когда это делает современный человек, который занимается «для себя». Нужна ли ему такая масса? Что она даст, и что возьмет (в плане здоровья)?
В дальнейшем можно перейти на работу с ломом, имитирующим меч. Можно также подобрать ломы разной массы, или же «отрегулировать» ее самому, разрезав лом на части. Конечно, связки и суставы должны быть уже укрепленными к данному моменту. А можно продолжать работать с булавами — это дело вкуса и выбора. Можно комбинировать работу с булавами и ломами. Все зависит от вашего желания и возможностей. Парная работа с предметами (снарядами) благотворно отражается на координации, физической подготовке и здоровье — даже если это просто палки.
После работы с отягощением выполните те же элементы по воздуху, или по снаряду (мешок, макивара, лапы), чтобы избежать излишней закрепощенности. В целом работа с булавами/ломами и так дает силу без зажатости, что совершенно необходимо для быстрых, резких ударов. При необходимости выполните компенсационные упражнения на поясницу/суставы.
Для наглядности приведем пример тренировки (возможно, самостоятельного занятия дома) при наличии гири 16 кг, и булав 5-7 кг. Выполнять упражнения стоит после силовой работы, так как данные упражнения направлены как на улучшение физических кондиций, так и на отработку техники. А техника лучше осваивается на фоне утомления.
— Махи (восьмерки) гирей.
Держим гирю двумя руками. Начинаем делать махи — от левого бедра к правому плечу, поднимая гирю выше уровня головы. Потом от правого бедра к левому плечу. По 8 раз в каждую сторону.
Это движение полезно для усиления апперкотов и ударов снизу вверх ребром кулака.
Далее, держа гирю двумя руками у правого плеча, делаем мах вниз к левому бедру. Потом, соответственно от левого плеча к правому бедру. Так же по 8 раз.
Это движение полезно для усиления ударов ребром кулака сверху вниз.
Примерно через месяц (в зависимости от ваших кондиций и регулярности занятий) переходим на восьмерки гирей — теперь, подняв гирю на уровень головы, в конечной точке не останавливаем движение, а продолжаем, чтобы запустить его с другого бока и так далее. То есть: начали от левого бедра к правому плечу, но не опускаем назад, а ведем дальше, по нисходящей дуге к правому бедру, и от него опять начинаем вверх к левому плечу, а оттуда к левому бедру и обратно.
Это «внешняя» восьмерка. Теперь переходим к «внутренней».
Теперь движение начинается от плеча и идет сверху вниз. Например, от правого плеча к левому бедру, продолжается по дуге к левому плечу, оттуда идет к правому бедру, поднимается к правому плечу и так далее.
Восьмерки улучшают не только ударную технику, но и блоки.
После махов (или восьмерок) гирей работаем по воздуху, чтобы раскрепостить руки. Можно наносить как отдельные апперкоты, удары ребром кулака, так и работать связками — теми же ударными восьмерками.
При наличии напарника отрабатываем эти же удары (одиночные и сериями) на лапах, либо по мешку, макиваре, манекену и т.д.
— Работа с булавами (арматурой, обрезками лома, шашкой) — 4 основных удара
1. Берем в руку снаряд и наносим удар сверху вниз. 10 раз. Затем выполняем тот же удар по воздуху. Затем по лапе (мешку). 2. Наносим удар снизу вверх — целясь в условное горло условного противника. Количество — то же. Далее работаем по воздуху (апперкот) и затем по лапе (мешку). Это проработка вертикальной плоскости. Теперь приступаем к проработке горизонтальной плоскости. 3. Наносим удар наотмашь, количество — то же. Далее — так же выполняем тот же удар по воздуху. Затем по лапе (мешку). 4. Наносим боковой удар «к себе» — как бы по шее противника. Количество — то же. И так же выполняем тот же удар по воздуху. Затем по лапе (мешку).
— Хлесткий (волновой) удар ногой.
Ставим гирю на пол. Цепляем носком дужку гири и стараемся выполнить удар. 10 раз. После этого так же работаем по воздуху и по мешку (макиваре).
На видео приведен хороший пример проработки одного и того же элемента с гантелей, гирей, ломом, шашкой и по лапам соответственно. При такой проработке и волновые удары будут очень сильными.
Напоминаем, что данный материал предназначен для новичков.
Вы остановите старение организма
Мускулистые люди стареют медленно (Фото: pixabay.com)
После 40 лет мышцы нашего тела начинают разрушаться. Их замещает жировая ткань, поэтому с возрастом, даже при сохранении стабильного веса «качество» тела становится совершенно другим.
Поддерживая объем мышц, вы сохраняете молодость тела. А для мужчин сохранение мышечной массы является единственным способом поддержания здорового уровня тестостерона в организме, от которого зависят половая активность и стабильный вес.
