Многие наверняка сталкивались с такой проблемой. Решаешь заняться спортом для здоровья: чтобы поддержать тонус организма, сбросить лишний вес, получить удовольствие. Выбираешь самый доступный физический вид нагрузки — бег.
Начитавшись советов, начинаешь свою первую тренировку, стараясь применить новые знания. Результат — сердце вырывается из груди, мучает одышка, правый бок болит, голова кружится, суставы хрустят, ноют. Здоровье не укрепляется, а только страдает.
На этом этапе большинство людей отказывается от бега навсегда. Может ли бег оздоровить организм? — Однозначно да! Однако, беговая техника отличается в зависимости от цели тренировок.
Если вы не ставите перед собой спортивных планок, а хотите просто укрепить тело, вам нужен оздоровительный бег.
Отличия оздоровительного бега
Оздоровительный бег — легкий вид кардионагрузки который призван укреплять здоровье, раскрывать дополнительные резервы организма, стимулировать иммунную систему.
Почему не нужно бегать быстро
Представьте прямо сейчас бегущего человека. Наверняка он несется вперед очень быстро, высоко поднимая ноги, обгоняя пешеходов, велосипедистов.
Если ориентироваться на этот образ легкоатлета, никакого оздоровительного эффекта от бега неподготовленный человек не получит.
Причины следующие:
- Быстрый бег требует огромного количества кислорода для работы мышц. Чтобы поддержать такой уровень оксигенации, человек начинает быстро (но поверхностно) дышать — возникает одышка;
- Нетренированное сердце имеет ограниченный объем. Поэтому, чтобы доставить весь кислород к мышцам, оно начинает быстрее сокращаться. Так сердечная мышца быстро утомляется;
- Сосудистая сеть также не адаптирована (нет развитой сети коллатеральных сосудов). Поэтому давление резко повышается;
- Большой объем крови не успевает очиститься от продуктов метаболизма, задерживаясь печеночными сосудами. Печень расширяется, сдавливает капсулу — возникает боль (правый бок);
- Скелетные мышцы (+ диафрагма) из-за перечисленных проблем не получают достаточного количества кислорода, чтобы справиться с нагрузкой — возникают болезненные спазмы;
- Показатель ПАНО не развит, мышцы быстро закисляются, теряют возможность сокращаться. Возникает резкая усталость.
Очевидно, что это не оздоровительный бег, а огромный стресс для организма. Какой должна быть скорость, чтобы влияние бега стало положительным?
Секреты «здоровой» скорости
- Забудьте про показатели км/ч, мин/км — они будут индивидуальными для каждого человека. Даже для одного спортсмена темп оздоровительного бега с каждой последующей тренировкой будет меняться;
- Скорость выбирается по пульсу. Рассчитайте свой максимальный пульс по формуле: МЧСС = 220 — возраст. Например, для 50-летнего человека МЧСС = 220 — 50 = 170 уд/мин. Затем отсчитайте 70% от этого показателя. Например, 70% при МЧСС 170 уд/мин: 170 * 0,7 = 119 уд/мин. Именно с таким пульсом нужно заниматься;
- Если даже при самом медленном беге ваш уровень ЧСС подскакивает выше целевого показателя, переходите на шаг. Дайте телу адаптироваться;
- Измерять ЧСС лучше при помощи специальных гаджетов: пульсометра, смарт-часов. При их отсутствии можете приложить пальцы к сонной (шея) или лучевой (запястье) артериям;
- Сохраняйте “разговорный темп” — проверьте, можете ли вы разговаривать во время пробежки, не испытывая одышку?
Скорость постепенно будет расти. Однако оздоровительным считается именно бег во 2 пульсовой зоне.
Техника бега
Техника оздоровительного бега крайне важна. Именно правильное выполнение каждого элемента движения отличает оздоровительный эффект от травматичного.
Скачайте тренировочные планы для подготовки к марафону и полумарафону.
Начните подготовку прямо сейчас !
Снимите себя на видео, чтобы отследить + исправить самые распространенные ошибки.
Главное отличие бега от других спортивных дисциплин — наличие фазы полета + ударная нагрузка суставов нижних конечностей.
Важнейший элемент техники — правильное приземление
| Ошибка | Правильная техника |
| Приземление на пятку — ведет к травматизации коленного сустава. Часто является следствием слишком широкого шага с вынесением ноги вперед | Приземление на среднюю часть стопы или перекатывание ноги с пятки на носок |
| “Вколачивание” стопы носком — нагрузка надкостницы, голеностопа. Часто сочетается с высокой скоростью бега | Приземление на среднюю часть стопы или перекатывание ноги с носка на середину |
| Приземление на стопу перед телом: нога выносится вперед, приземляется впереди центра тяжести — травмируются колени | Приземление ноги под центром тяжести (тазом) без зачерпывания земли |
Другие ошибки в технике бега
Оздоровительный бег разгружает + укрепляет не только суставы ног, но и позвоночник. Позвоночный столб также получает ударную нагрузку во время приземления. Здесь помимо постановки ног играют значение: мышцы спины, пресса, плечевого пояса, шеи, положение головы.
| Ошибка | Правильная техника |
| Чрезмерный прогиб поясницы/ сутулость во время бега — неправильное распределение нагрузки мышц спины. Позвоночный столб может деформироваться | Ровная спина — прямая линия от таза до макушки головы. Нагрузка равномерная |
| Плечи поднимаются вверх, зажимаются. Плечевой пояс скован, неправильно распределяется нагрузка, нарушается кровоток | Плечи опущены вниз и расслаблены, немного отведены назад |
| Шея наклоняется вперед или насколько отклоняется назад. Нарушается кровообращение сосудов шеи, а значит — питание головного мозга | Шея ровная, мышцы шеи расслаблены |
| Голова наклонена вперед или смотрит вниз (под ноги). Часто встречается при беге по пересеченной местности. Нарушается кровообращение головного мозга | Взгляд устремляется вперед — 1,5 метра перед собой. Голова ровная |
Кроме того, техника оздоровительного бега включает: частоту шага (каденс) больше 160/мин + небольшую длину шага (до 70 см). Со стороны тренировка выглядит не так эффектно — человек часто семенит ногами, сохраняя низкую скорость. Однако, польза такой тренировки гораздо выше!
Продолжительность и количество тренировок
Первое занятие должно длиться 15-30 минут. Затем продолжительность пробежек должна увеличиваться на 10% каждую неделю до 1 часа.
Первую неделю занимайтесь 2—3 раза. Затем постепенно добавляйте по 1 тренировке/ 1—2 нед. Максимум должно быть 5 тренировок. Не нужно заниматься каждый день, организм должен полноценно восстанавливаться.
Фартлек
Не забывай, что бег не должен быть серьезной тяжелой работой – это должно быть весело! Fartlek – это забавное беговое упражнение, которое ты, возможно, уже делал раньше. Это похоже на интервальные тренировки, но не такие интенсивные.
Ты сам задаешь себе цель, к примеру, заставляешь идти, пока не дойдешь до того дорожного знака или, может быть, того дерева впереди. Затем замедляешь темп, чтобы прийти в себя, а затем набираешь скорость, пока не доберешься до красной машины, припаркованной в конце улицы!
Fartlek по-шведски означает «скоростная игра», поэтому поиграй с бегом и получи от этого несказанное удовольствие.
Кому будет полезен
Как и любой циклический вид спорта, бег имеет свои показания и противопоказания к тренировкам. Итак, кому будет полезен оздоровительный бег?
Хронические заболевания
- Хронический бронхит. Особенно это касается “легких курильщика”. Бег обладает дренажной функцией — помогает отходить мокроте + укрепляет местный иммунитет;
- Атеросклероз, легкая степень анемии, гипотония;
- Заболевания органов ЖКТ, особенно функциональные состояния;
- Остеохондроз;
- Головные боли, головокружения.
Перед тем, как начать заниматься бегом, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Некоторые заболевания являются противопоказанием к активным физическим нагрузкам.
Противопоказания
- Недавно перенесенные инсульт, инфаркт миокарда, приступ сердечной аритмии;
- Тромбофлебит, флеботромбоз;
- Желчнокаменная + мочекаменная болезнь;
- Сахарный диабет 1 типа + 2 типа на инсулине;
- Острая фаза ревматических заболеваний.
Лишний вес
Оздоровительный бег жиросжигающий! Именно во 2 пульсовой зоне происходит активное уничтожение жировых отложений — это самый простой, доступный, эффективный способ похудеть.
Как известно, нормальный ИМТ — большой плюс к здоровью сердца, суставов, эндокринных органов.
Важно помнить:
- Жир начинает сжигаться спустя минимум 30 минут бега;
- При ожирении бегу должна предшествовать ходьба;
- Обязательно следите за питанием — соблюдайте дефицит калорий.
Реабилитационный период
Техника оздоровительного бега подразумевает щадящую нагрузку на суставы, мышцы, связки. Поэтому спортсмены с травмой в анамнезе часто начинают заниматься таким бегом, чтобы сохранять тонус организма.
Интервальный
Этот вид бега представляет собой смесь всплесков скорости высокой интенсивности с перерывами на пробежку и отдых.
Какой смысл в интервальном беге? Короткие серии интенсивных ускоренный, за которыми следуют периоды восстановления меньшей интенсивности, дадут возможность сжечь много калорий за короткое время, бросить вызов силе и выносливости. Наука это подтверждает: интервальная тренировка улучшает производительность больше, чем тренировка с умеренной интенсивностью, согласно исследованию, проведенному Норвежским университетом науки и технологий.
Интервалы позволяют тренироваться в более быстром темпе, чем во время других видов бега, тем самым можно довести физическую форму до совершенства.
Влияние на органы и системы
Давайте подробнее рассмотрим, как оздоровительный бег укрепляет организм.
Сердечно-сосудистая система
- Бег — циклический вид нагрузки. Сердце становится более выносливым. Увеличивается ударный объем, снижается ЧСС. Спортсмен может бежать дольше на низких пульсовых зонах, стимулируя жиросжигание + укрепление организма;
- Развивается сеть коллатеральных сосудов. Улучшается кровоснабжение мышц, внутренних органов, самого сердца;
- Увеличивается количество гемоглобина, эритроцитов — улучшается оксигенация всех органов, включая сердце + головной мозг;
- Гидромассаж сосудов во время бега является профилактикой атеросклероза + способом повышения эластичности сосудистой стенки;
- Оздоровительный бег может являться способом профилактики варикозного расширения вен.
Согласно научным исследованиям за 1 год регулярных пробежек:
- УО сердца увеличивается с 70 мл до 80 мл;
- МПК увеличивается с 22 до 27 мл/кг. При интенсивных тренировках — до 35 мл/кг
- ЧСС покоя снижается с 78 до 62 уд/мин.
Дыхательная система
- Усиливается дренажная способность легких — выводится мокрота;
- Увеличивается объем легких, растет способность организма потреблять кислород;
- Активное участие диафрагмы в дыхании по брюшному типу способствует более глубокому + ровному дыханию;
- Усиливаются защитные свойства слизистой дыхательных путей.
Опорно-двигательный аппарат
- Оздоровительный бег способствует тренировке мышечного аппарата, благодаря чему стабилизирует суставы, позвоночный столб;
- Увеличивается растяжка за счет заминки после тренировки;
- Увеличивается капилляризация мышечных волокон, повышается количество митохондрий, их ферментативная активность;
- Растет число медленных мышечных волокон, отвечающих за выносливость;
- Стимулируется работа остеобластов — растет минерализация костей, стабильность позвонков;
- Улучшается трофика тканей опорно-двигательного аппарата, быстрее происходит восстановление.
Нервная + эндокринная система
- Улучшается передача нейро-мышечного импульса;
- Растет количество так называемых “гормонов” счастья: эндорфина, серотонина, дофамина. Снижается тревожность, улучшается настроение, устраняет депрессивные состояния. Есть даже понятие “эйфория бегуна”, связанная с выбросом этих веществ после пробежки;
- Снижается уровень сахара за счет выброса гормонов поджелудочной железы.
Пищеварительная система
- Техника оздоровительного бега подразумевает вибрацию внутренних органов. Таким образом стимулируется перистальтика кишечника, улучшается стул;
- Тренировка способствует активному отхождению желчи, улучшению кровообращения в печеночных венах. Если у вас дискинезия желчевыводящих путей/желчнокаменная болезнь — обратитесь к доктору перед началом тренировок.
Спринт
Спринт – это гонки на короткие дистанции, которые необходимо пробежать с максимальной скоростью на протяжении всего пути. Как правило, он занимает от 60 до 400 метров.
Спринтерские тренировки важны, потому что помогают улучшить физическую форму. Помимо этого помогают развивать быстро сокращающиеся мышечные волокна, наращивать мышцы, повышать частоту сердечных сокращений и увеличивать сжигание калорий. Попутно ты разовьешь ловкость, скорость реакции, координацию движений.
Спринт также признан лучшим «сжигателем» жира. Исследование, опубликованное в Британском журнале спортивной медицины, показало, что такая высокоинтенсивная тренировка, как спринт, сжигает гораздо более значительное количество общей массы тела и жира, чем неторопливый бег трусцой.
Если ты постоянно тренируешься в тренажерном зале и озабочен набором мышечной массы, то лучшего взрывного, короткого «качкового» сета тебе не найти. Согласно исследованиям, проведенным учеными из Австралии, аэробная нагрузка необходима бодибилдерам. Уделив 15 секунд спринту, увеличишь мышечную массу. Благодаря спринту ускорится обмен веществ, и произойдут изменения в структуре мышц. Синтез энзимов усилится, и в результате мышцы станут крепче и увеличатся в объеме.
Темповый
Этот бег проще объяснить как упражнение, выполняемое с усилием в режиме средней интенсивности. Чтобы убедиться, что все делаешь правильно, следует выполнить тест на разговор: если в состоянии сказать два-три слова одновременно, значит, бежишь слишком медленно. Если не можешь сказать ни слова, значит, бежишь слишком быстро.
Преимущество темпового бега заключается в том, что при правильном выполнении он увеличивает выносливость: по сути, тело учится двигаться быстрее и дольше.
