Доклад по физической культуре «Давай-ка, подтянись»

Как научиться подтягиваться

Итак, для того, чтобы много раз подтягиваться на турнике за один подход — нужно, как ни банально это звучит, просто много подтягиваться. Причем желательно регулярно и придерживаясь той или иной схемы тренировок. Ведь недаром практически в любом виде спорта особое внимание уделяют плану тренировок. Вы можете спросить какая схема занятий на перекладине способна принести результат наиболее эффективно. Для того, чтобы ответить на этот вопрос, следует прежде всего задуматься о том, какую цель Вы ставите перед собой. Главное, чтобы Вы сами верили, что выбранный план тренировок приближает Вас к цели. Если же Вы убедились, что перестали продвигаться вперед — не бойтесь экспериментировать, смело меняйте схемы, изобретайте свои собственные, снова возвращайтесь к старым. Когда вы наберете определенную форму, Вы можете столкнуться с ситуацией, когда Ваши результаты после долгого периода роста несколько ухудшатся. Это нормально, поскольку невозможно находиться на пике формы всё время. Главное отнестись к этому спокойно. Лучшее, что Вы можете сделать, это продолжить регулярные занятия на перекладине, впрочем не подвергая свой организм избыточным нагрузкам.

Однако следите за техникой выполнения упражнения! Получайте удовольствие от того как красиво и изящно Вы выполняете свои подходы. И не расстраивайтесь, если поначалу Вам покажется, что раскачиваясь или дрыгая ногами вы сможете подтянуться на пару-тройку раз больше. Конечно занятия на перекладине требуют определённого навыка. Со временем Ваша техника подтягиваний значительно улучшится, если Вы будете соблюдать эти простые советы:

Комплекс упражнений для разминки.

Разминочный бег и ходьба выполняются : обычным шагом, на носках, на пятках, на внутренней и наружной стороне стопы, с опорой руками о колени , пригнувшись; с высоким подниманием бедра в полу-присяде, в присяде, выподами, приставным и переменным шагом, с крестным шагом вперёд , в сторону. Возможно сочетание ходьбы с прыжками. Бег может быть обычным, с высоким поднятием бедра, со сгибанием ног назад, с подниманием прямых ног вперёд или назад, со скрестным шагом вперёди назад, в сторону с поворотами, остановками, бросанием и ловлей предметов, с прыжками через препятствия, с передвижением по препятствиям.

• Общеразвивающие упражнения включают в себя: упражнения для мышц рук и плечевого пояса, поднимание прямых рук вперёд, вверх, в стороны, назад, одновременно, поочерёдно, последовательно; упражнения для мышц туловища и шеи – наклоны головы, туловища вперёд, назад в стороны. Круговые движения головой, туловищем вправо и влево;
• упражнения для мышц ног – сгибание и разгибание ног, выпады, выпрыгивания из упора «присев», пружинистые движения в приседе; упражнения для мышц спины.

Время отведённое на разминку рекомендуется распределять следующим образам: разминочный бег и ходьба – 5 мин. Общеразвивающие упражнения – 15 мин.

Варианты[править | править код]

Мостик на локтях[править | править код]

Обопритесь локтями на пол, держа их близко к корпусу Теперь, отжимаясь на локтях, постарайтесь оторвать тело от пола и изометрически удерживать эту позу некоторое время. Если хотите, можете также качаться вверх и вниз. Вам будет легче выполнять это упражнение, если вы полностью разогнете ноги в тазобедренных суставах. С полностью выпрямленными ногами выполнить это упражнение будет значительно труднее.

Подтягивание на локтях[править | править код]

Обопритесь локтями на две степ-платформы равной высоты. Можете подложить под локти коврики, полотенца или подушки, чтобы было удобнее выполнять упражнение. Согните ноги в коленях так, чтобы стопы располагались точно под коленями, и полностью разогните их в тазобедренных суставах так, чтобы корпус был прямой. Не прогибайте поясницу

В ходе всего упражнения тело образует одну прямую линию от головы до коленей. Отжимайтесь на локтях, сводя лопатки и выпячивая грудь. Поднявшись как можно выше (можете пока не приподнимать плечи), сведите лопатки и зафиксируйте это положение на 1-2 секунды, а затем вернитесь в исходное положение и повторяйте.

Подтягивание на одной руке с поворотом корпуса[править | править код]

Выполните стандартное подтягивание на одной руке (а), на стадии подъема целясь нерабочей рукой в потолок. Опускаясь, поверните верхнюю часть корпуса (но не поясницу) и тянитесь нерабочей рукой вниз (б). Важно, чтобы плечевая кость рабочей руки оставалась в лунке сустава. Проследите также за тем, чтобы плечи и бедра двигались как одно целое, не допуская скручивания в пояснице.

Подтягивание скалолаза[править | править код]

Это наиболее продвинутая форма подтягиваний, поскольку все тело держится на одной руке. Обхватите перекладину или рукоять подвесного ремня рабочей рукой. Вспомогательной рукой обхватите запястье рабочей руки и подтягивайтесь. Чтобы усложнить выполнение упражнения, переместите вспомогательную руку к локтю рабочей руки, потом к бицепсу и, наконец, к плечу.

Горизонтальное подтягивание «Паук»[править | править код]

Еще один способ перенести большую часть нагрузки на какую-то одну сторону тела при выполнении подтягиваний — это дополнительные движения ног При выполнении этих подтягиваний вы, поднимаясь на низкой перекладине, одновременно сгибаете одну ногу и тянете ее коленом к локтю одноименной руки. Упражнение можно усложнить, полностью разгибая поднятую ногу и в верхнем положении вытягивая ее в сторону Необходимость противовеса вынуждает переносить больший вес на противоположную руку Выполняйте все повторения, поднимая одну и ту же ногу а потом поменяйте стороны или меняйте стороны после каждого повторения.

Польза от подтягиваний на турнике

Есть несколько видов физической активности не только не вредящих, но и безусловно приносящих пользу для позвоночника. Наиболее доступными являются подтягивания на турнике и плавание. Строго говоря сами подтягивания можно заменить и обычным висом на турнике. Стоит только висеть минимум две-три минуты два раза в день, и Вы несомненно заметите улучшение осанки.

Позвоночник вытягивается в двух положениях: в горизонтальном и во время виса. Недаром человек утром, после сна, несколько выше ростом, чем в конце дня. Подобным образом мы вырастаем и после продолжительного висения на турнике. К сожалению, невозможно находиться в положении виса на перекладине так же долго, как например в бассейне или кровати. Тем не менее в Ваших силах сделать упражнения на турнике регулярными. Ведь прямая, стройная спина делает Вас выше, а красивая осанка — подтянутым.

Вот хорошее и очень простое упражнение для снятия напряжения в позвоночнике — вис на турнике с одновременным плавным вращением вокруг своей оси по и против часовой стрелки. В дальнейшем есть смысл перейти к подтягиваниям на турнике. Однако не стоит форсировать события и делать максимальное количество повторений в первом же подходе. Увеличивать число подтягиваний нужно постепенно.

Начните постепенно — с нескольких подтягиваний, дополненных висом в течение минуты. А затем плавно увеличивайте их число. Со временем вы не напрягаясь, а получая удовольствие, почувствуете мощь своих крепчающих мышц. Скажите, кажется ли вам цифра в десять подтягиваний на турнике привлекательной? А двадцать? На самом деле, и тридцать подтягиваний, выполненных с хорошей техникой, не является пределом для большинства здоровых людей.

Конечно вы можете предположить, что в данном случае я несколько приукрашиваю действительность, однако это не так. Ниже приведена схема тренировок, которая позволяет эффективно достичь значительного увеличения числа подтягиваний на перекладине. Всё что Вам необходимо сделать – это найти турник неподалёку.

Введение

ГТО — три буквы, значение которых известно любому жителю нашей страны. Комплекс «Готов к труду и обороне» — венец советской системы физического воспитания, ее программной и нормативной базы. Комплекс ГТО направлен на формирование нравственного и духовного облика советских людей, гармоничное и всестороннее развитие их физических и нравственных качеств, укрепление их здоровья и повышение творческой и трудовой активности.

Вот список основных задач, которые решал комплекс ГТО: использование физической культуры как важнейшей составляющей советского образа жизни; достижение высокого уровня физической подготовленности советских людей, обеспечивающего творческое долголетие, необходимое состояние здоровья, высокопроизводительный труд, готовность защищать Родину; широкая и всесторонняя пропаганда физической культуры среди различных категорий населения; прививать советским людям потребность в регулярных физических упражнениях на протяжении всей жизни; овладение основными принципами советской системы физического воспитания, знаниями и практическими навыками самостоятельных физических упражнений, гигиены и гражданской защиты; массовое вовлечение населения в активную деятельность по участию в руководстве любительским физкультурным движением; содействие развитию различных форм физических упражнений в режиме учебы, работы, отдыха; организация рационального двигательного режима для всех половозрастных и социально-демографических групп населения; развитие массового спорта, выявление и воспитание спортивных талантов.

Схема подтягиваний на турнике

Придерживайтесь данной схемы тренировок в течение тридцати недель, и Вы гарантировано сможетеподтянуться тридцать раз, а то и больше. Занимайтесь на перекладине все дни недели, кроме одного. Отдых между подходами 2–3 минуты. Ваши мышцы станут чрезвычайно выносливыми и крепкими.

Маленькие хитрости:

• Для создания правильного настроя используйте музыку, дающую Вам прилив сил.
• Полноценно отдыхайте! Помните, что залог успеха в регулярности. Если чувствуете, что не успели восстановить силы — тренируйтесь сегодня в мягком режиме, а то и вовсе пропустите денёк.
• Ни в коем случае не занимайтесь во время болезни или при травме. Вам может показаться, что пропустив пару дней занятий или целую неделю Вы сильно отстанете. На самом деле это не так. Если немного подумать, то Вы убедитесь сами, что гораздо важнее не допустить травмы, которая может отбросить Вас на многие месяцы назад. И уж тем более, не заниматься на турнике в ущерб здоровью.
• Обратите особое внимание на технику подтягиваний на перекладине. Всегда предпочитайте качество выполненных в упражнении повторений количеству

История комплекса ГТО

Началось все так. Физкультурой и спортом в царской России занимались физкультурники. Петербургскому рабочему или тамбовскому крестьянину было не до спортивных достижений и оздоровительной гимнастики. С первых же дней Советской власти физическое воспитание стало одной из самых актуальных задач: молодой республике Советов нужны были здоровые люди, Красной Армии — сильные, выносливые и умелые бойцы, физическая культура и спорт должны были стать мощным средством. нравственного воспитания молодежи. В день своего пятилетия — 24 мая 1930 года — молодежная газета «Комсомольская правда» опубликовала подборку материалов, объединенных под общим заголовком «Крепкие мускулы, зоркий глаз нужен каждому работнику!» Газета справедливо отметила, что, к сожалению, «физические упражнения в наших кругах, на площадках и стадионах еще недостаточно адаптированы к требованиям производства, к требованиям обороны». И, выражая мнение ЦК ВЛКСМ, предложил ввести нормативы, которые могли бы проверять готовность трудящихся Страны Советов к работе и обороне. Каждый, кто соответствует этим нормам, получает право носить почетную награду — нагрудный знак с надписью «Готов к труду и обороне». Обращение газеты и комсомола получило широкий отклик у граждан СССР. Писатель Максим Горький и ученый И.П. Павлов, многие люди, известные всему миру и стране, одобрили идею ГТО. ВЦСПС принял специальное постановление, в котором отметил, что введение норм ГТО улучшит работу по милитаризации физической культуры, повысит внимание нашей общественности к всестороннему физическому воспитанию людей, строящих мир. первое социалистическое общество. Всесоюзный совет по физической культуре при ЦИК СССР 11 марта 1931 года утвердил комплекс «Готов к труду и обороне СССР».

По всей стране началась борьба за ГТО, в авангарде которой были ленинградцы, прежде всего студенты старейшего в мире физкультурного вуза. «Принятие нормы нагрудного знака ГТО становится делом чести для каждого работника», — справедливо писали газеты. В первом Всесоюзном смотре-конкурсе, проведенном вскоре после внедрения комплекса ГТО, ленинградцы «вошли в число немногих организаций, проведших первый смотр-конкурс боевым способом». К четырнадцатой годовщине Октябрьской революции в Ленинграде было 7 тысяч человек, полностью сдавших норматив комплекса ГТО (Всесоюзный совет по комплексу физкультуры ГТО — ВСФК — запланировал для нашего города всего 3 тысячи значков). Зима 1931/32 года стала тяжелым испытанием для ленинградцев, боровшихся за ГТО.

Капризы ленинградской погоды хорошо известны. В ту зиму до февраля 1932 года не было хорошего снега. А когда наконец выпал снег, началось масштабное событие, не имеющее аналогов в истории российской физкультуры и спорта: 140 тысяч человек начали кататься на лыжах и прошли нормы ГТО1 «Ленинград ощетинился лыжами. Ленинград теперь не только водный, но и горнолыжный город, заявляла пресса. «Сейчас в Ленинграде вряд ли найдется человек, не знающий трех букв — ГТО».

Более 50 руководителей и 350 студентов Института физического воспитания им. П.Ф. Лесгафта и Техникума физического воспитания выехали на предприятия для организации сдачи нормативов. Руководители завода во главе с директорами первыми прошли лыжные стандарты, подав пример своим подчиненным. Во главе прошедших нормативы ГТО стояли ответственные работники партийных и комсомольских организаций, председатели и члены президиумов облисполкомов, передовики. «Учитывая важность сдачи норм ГТО, обязуюсь сдать все стандарты до 1 мая, начинаю сдавать стандарты с 21 февраля (с лыж), созываю всех ответственных секретарей партийных ячеек завода и треугольников в магазины следовать моему примеру, я лично вызываю товарищей из 8-го пистолета-пулемета. Фоизибуш и Кузин», — читаем «вызов» ответственного секретаря цеховой партийной ячейки , опубликованный в № 2 специального бюллетеня журнала «Спартак». Беседы и лекции, листовки и плакаты. поэтические лозунги и радиопередачи, репортажи и сводки, радиозвонки из мастерских, посвященных ГТО, трамваи, украшенные призывами к прохождению стандартов, заполнили наш город. Организации, успешно выполнившие сдачу нормативов ГТО, награждены красными знаменами, Отстающие получили вызов «орден черепахи». Фотографии прошедших норматив ГТО размещены на Доске почета вместе с фотографиями руководителей производства. Большое внимание при прохождении нормативов уделялось газетам, журналам, радиовещанию Ленинграда. «Борьба за ГТО» превратилась в борьбу за популяризацию идей советской физической культуры, которые нашли свое полное оформление и воплощение в комплексе ПГХ. Игра велась наряду с общей политической борьбой, с борьбой за укрепление всех звеньев физкультурного движения, прежде всего низовых бригад, ячеек, групп. «Выполнение нормативов становится делом не только спортсменов: массовое обучение, подготовка к выполнению нормативов становится делом всех рабочих. Отличие минувшей зимы от прошлой в том, что массы нефизиков пошли сдавать нормы вместе со спортсменами. Сдача норм становится обычным явлением для пожилых людей 50-70 лет, — говорится в брошюре «Ленинград в боях за ГТО», изданной в 1934 году. — Учебные вылеты, боевые вылеты, тысячи людей на Нева, стадионы, заводские центры и базы, тысячи людей, которые никогда не вставали на лыжи, вставали и уходили.

Маршал К.Е. Ворошилов присвоил знак ГТО орденом Физической культуры. Этот значок был изготовлен в 1931 году, после того, как журнал «Физическая культура и спорт» объявил соревнование, победителем которого стал пятнадцатилетний школьник Г. Тактаров. Доработать эскиз студенту помог известный художник М. Ягужинский, и значок — серебряный кружок на цепочке с цифрой I — получил полное одобрение.

Борьба за «физкультурный заказ» привела в большой спорт таких известных спортсменов, как братья Знаменские, Мария Шаманова и многих других. В числе первых прошли норматив ГТО самые известные люди страны: шахтер Алексей Стаханов, балерина Галина Уланова, один из величайших математиков мира, академик Андрей Николаевич Колмогоров, Герой Социалистического Труда Георгий Сперанский, Герой Советского Союза Марина Чечнева, тракторист Паша Ангелина.

По мере того как комплекс ГТО становился все более и более национальным делом, в этот комплекс вносились коррективы и дополнения. Уже в 1932 году появился второй, более сложный этап ГТО. В 1934 году для подростков 13-14 и 15-16 лет были введены нормативы на значок «БГТО» — «Будь готов к работе и защите». Выполнение этих нормативов стало начальным этапом всестороннего физического развития.

В тревожное предвоенное время 26 ноября 1939 г. Совет Народных Комиссаров СССР принял Постановление «О введении в действие нового физкультурного комплекса «Готов к труду и обороне СССР», в котором военный — усилена прикладная направленность комплекса. «Новый комплекс, — говорится в постановлении, — утвержден с целью дальнейшего совершенствования системы физической подготовки трудящихся СССР». Для сдачи нормативов нового комплекса были введены обязательные и факультативные нормативы. физическое воспитание на всех уровнях нашей системы образования: в начальных и средних школах, в техникумах и университетах. «И эта доработка должна была производиться на базе нового комплекса ГТО.

«Всесоюзный физкультурный комплекс «Готов к труду и обороне СССР», таким образом, приобрел государственное значение, послужил прочной и надежной основой всей советской системы физического воспитания», — пишет «Энциклопедия нагрудника ГТО». За годы существования комплекса ГТО прошли практически все поколения советских людей: прошли ее нормативы, активно занимались физкультурой и спортом, благодаря чему приобрели крепкое здоровье и физическую подготовку. С нагрудным знаком ГТО горняки вышли на забой, сталевары выступили против мартеновских печей, хлеборобы вышли в поля, а строители отправились строить новые города».

Жизнь не стоит на месте. Изменились бытовые условия наших людей, и закономерно встал вопрос об изменении стандартов ГТО, утвержденных в 1939 году. В нем приняли участие ученые, тренеры, учителя физкультуры, ветераны-нагрудники первого комплекса ГТО, сотрудники спортивных организаций. разработка и обсуждение нового комплекса. Ценные предложения внесли Министерство образования СССР, Министерство среднего и высшего образования, Министерство обороны СССР, Министерство здравоохранения СССР, ЦК ДОСААФ и многие другие организации. 17 января 1972 г. принято постановление ЦК КПСС и Совета Министров СССР «О введении в действие нового Всесоюзного физкультурного комплекса «Готов к труду и обороне СССР» (ГТО)», который начал действовать 1 марта того же года. «Новый комплекс ГТО, — говорится в постановлении, являющийся программной и нормативной базой советской системы физического воспитания, призван сыграть важную роль в подготовке всесторонне развитых и физически совершенных людей, активных строителей своего дела. коммунистическое общество, стойкие защитники Родины».

Десятки миллионов человек прошли стандарты нового комплекса. В комплексе значительно расширился возрастной диапазон, охватив как самых маленьких, так и самых старых. Как сказал академик РАМН А.Покровский, новый комплекс ГТО в сочетании с принципами рационального питания, гигиены труда и отдыха — мощный фактор, способствующий сохранению более молодого биологического возраста для каждого человека. «Неверно, что спорт — прерогатива молодежи и студентов», — написал он. — Осмелюсь сказать, что потребность в занятиях физической культурой и спортом возрастает с возрастом. Физическая культура и спорт для молодежи — это одновременно источник силы, здоровья и развлечений. Для пожилых людей это абсолютная необходимость, это источник работоспособности, здоровья и продления активной деятельности. Однако успеха можно добиться только тогда, когда физическое воспитание, и в частности элементы комплекса ГТО, будут включены в общую систему гигиенического режима жизни человека.