Небольшой животик у девушки: прелесть или гадость?

То, как мы выглядим, зависит от множества факторов: времени суток, состояния здоровья, питания, осанки и пр. И живот не исключение.

В статье разбираем, почему живот может выглядеть по-разному, даже если сбалансированное питание и физическая нагрузка постоянно присутствуют в вашей жизни.

После сториз Оли Маркес о том, насколько по-разному может выглядеть живот, мы получили интересный вопрос: а есть ли какое-то обоснование тому, что живот так себя ведёт? Оказалось, обоснований достаточно.

Проблема: неправильная осанка

Осанка — это привычная поза непринуждённо стоящего человека, при которой он способен держать вертикально корпус и голову.

Когда говорят о правильной осанке, представляют вертикальную линию, проходящую от мочки уха вниз по следующим точкам: шейные позвонки, угол плеча, середина бедра, чётко за коленным суставом, середина лодыжки.

При нарушениях осанки изгибы позвоночника увеличиваются и тогда возникает гиперлордоз или гиперкифоз в том или ином отделе, и положение тела относительно этой воображаемой линии меняется.

Задача нашего опорно-двигательного аппарата — обеспечивать вертикальное положение тела и его передвижение в пространстве. Если меняются изгибы позвоночника, мышцы подстраиваются под них, чтобы сохранить тело вертикальным. Мышечный баланс меняется. С одной стороны тела мышцы становятся сильнее, а с другой — расслабляются и теряют тонус.

Если прогиб в пояснице увеличен — значит, мышцы спины укорочены, а мышцы пресса, наоборот, расслаблены, и живот начинает выдвигаться вперёд, даже если нет лишнего веса.

Что делать

Чтобы вернуть телу правильное положение и убрать мышечный дисбаланс, необходимо заняться осанкой. Как только мышцы пресса придут в правильный тонус, живот станет выглядеть эстетичнее.

Упражнение

Простой вариант работы с осанкой из положения сидя — выравнивание. Сядьте так, чтобы ваши стопы стояли на полу, а углы в тазобедренных и коленных суставах были 90 градусов. Потянитесь макушкой вверх, как будто вам надо вырасти на пять сантиметров. Опустите плечи и лопатки и удерживайте это положение максимально возможное время.

По возможности повторяйте 3–4 раза в день и пробуйте удерживать это положение максимально долго, сохраняя спокойное дыхание.

Ольга Бузова

Думали, что у Оли плоский живот? А вот и нет! Это доказывают фото, которые сделаны в тот момент, когда поющая ведущая не знала о том, что на нее нацелен объектив. В Инстаграме, конечно, такого не узреть, там у Бузовой полный порядок, хоть тесто катай — все плоско и упруго.

Оля, как искушенная знаменитость, знает правильные ракурсы для себя. Вот она вдохнула и напрягла пресс, живот впал, очертилась линия ребер — идеальная фигура готова! Папарацци же церемониться не стали и сняли Бузову в самый неподходящий момент. За что им спасибо: живые фото — лишнее доказательство, что комплексовать не стоит, все мы люди.

А здесь можно посмотреть, как сейчас выглядят модели прошлого столетия: Морщины, пузики, усталость: как изменились известные модели из 90-х за 30 лет.

Проблема: снижение тонуса глубоких мышц

Глубокие мышцы — поперечная мышца живота и тазовая диафрагма — поддерживают органы брюшной полости на своих местах. Ослабление глубоких приводит к смещению органов и изменению очертаний тела.

Глубокие мышцы теряют тонус из-за нарушения цикла дыхания. В норме грудобрюшная диафрагма, поперечная мышца живота и тазовое дно работают согласованно:

• На вдохе: диафрагма опускается и смещает органы брюшной полости чуть вниз, чтобы освободить место для вдоха в грудной клетке. Поперечная мышца живота и тазовая диафрагма расслабляются, чтобы органам было куда сместиться.
• На выдохе: мышцы тазового дна и поперечная мышца живота подтягиваются, диафрагма расслабляется и возвращается в привычное положение.

Паттерн дыхания нарушен, если мышцы двигаются наоборот: на вдохе живот напрягается и подтягивается, на выдохе — расслабляется. Или если живот во время вдоха и выдоха не двигается вообще, находится постоянно втянутым.

И в том, и в другом случае, диафрагма всё равно опускается при вдохе, смещая внутренние органы. Это увеличивает давление на глубокие мышцы изнутри. Из-за этого они со временем теряют тонус, и живот выдаётся вперёд.

Упражнения на пресс не помогут

Справиться с животом, который выдаётся вперёд, с помощью упражнений на пресс не получится, потому что глубокие мышцы не включаются на выдохе в момент напряжения. Работать с ними сложно, так как мы не можем напрягать их так же легко, как напрягаем, например, бицепс или ягодичные мышцы.

Более того, упражнения на пресс будут только усугублять ситуацию, увеличивая внутрибрюшное давление. Поменять ситуацию можно только изменив паттерн дыхания.

Важно научиться дышать правильно и сочетать дыхание с движением. Это сделает тренировки более качественными за счёт лучшего контроля положения тела и снабжения мышц кислородом, а заодно послужит профилактикой потери тонуса.

Что делать

Выполняйте дыхательные упражнения и отслеживайте, как вы дышите в течение дня. Старайтесь расслаблять живот на вдохе и немного подтягивать на выдохе.

Дыхательные упражнения можно выполнять отдельно от всего, а можно включать в любую тренировку в качестве отдельного блока. Попробуйте сделать тренировку по видео и выберите для постоянного выполнения те упражнения, где лучше всего чувствуете работу глубоких мышц.

Отслеживайте ощущения во время тренировок, старайтесь запоминать их и повторять при привычных вам нагрузках: например, при ходьбе, подъёме по лестнице или подъёме ребёнка на руки.

Сначала будет сложно, но если практиковать это регулярно, тело быстро запомнит новый для него шаблон дыхания и вскоре вы сможете включать глубокие мышцы, даже особо не концентрируясь на них.

Важные нюансы

Цель

Прежде чем заняться собой, важно понимать, для чего это делается. Если цель ясна, намного проще к ней двигаться. Кто-то мечтает влезть в любимое платье и джинсы, другим же важно обрести упругое красивое тело к лету. У каждого своя цель, к ней нужно стремиться и стараться.

Награда или мотивация

Чтобы тренировки и старания приносили позитивные эмоции, важно не загонять себя в рамки, а мотивировать небольшими поощрениями. К примеру, в конце недели за хорошую работу можно позволить себе любимое пирожное или поход на интересный фильм. Выбрав награду, намного проще мотивировать себя, стремиться к достижению желаемого.

Мера должна быть во всём

Пытаясь привести тело в порядок, нельзя изнурять себя голодом и жесткими диетами, длительными тренировками. В противном случае вместо нужного эффекта можно получить серьезные сбои в организме. Нагрузку важно увеличивать постепенно.

Проблема: вздутие живота

Вздутие живота — это чувство переполненности и «раздувания» живота.

Наиболее частые причины — скопление газов или переедание за короткое время. Это может происходить из-за индивидуальной реакции на какие-то продукты, необычных сочетаний в еде, переедания, иногда — стресса или усталости.

Что делать

Старайтесь есть регулярно умеренными порциями, достаточно двигаться и качественно спать. Некоторым людям помогает есть не спеша: так можно лучше контролировать размер порции и не заглатывать воздух вместе с едой.

С помощью элиминационной диеты или ведения дневника питания можно выяснить, какие именно продукты или сочетания вызывают нежелательную реакцию, и минимизировать их.

Продукты, часто вызывающие повышенное газообразование и вздутие: капуста, брокколи, виноград, груши, сливы, бобовые. Реакция на некоторых из них может уйти, если начать употреблять их чаще.

Если вздутие уже случилось, чаще всего достаточно просто подождать и немного подвигаться: походить или сделать тренировку. Умеренное газообразование — норма работы ЖКТ и признак того, что бактерии в кишечнике выполняют свою работу.

Если сильно выраженные вздутия случаются часто, сопровождаются болями или какими-либо другими симптомами — это может быть знаком некоторых заболеваний ЖКТ и поводом обратиться к врачу.

Лечение

Помощь на догоспитальном этапе

Самостоятельное устранение увеличения живота возможно при запоре и метеоризме. В первом случае показаны слабительные препараты, во втором – ветрогонные средства, ограничение продуктов, способствующих газообразованию. Частое возникновение данных состояний является поводом для консультации гастроэнтеролога. Остальные случаи увеличения живота, за исключением алиментарного ожирения, требуют срочной диагностики и лечения у специалиста. При внезапно развившемся асците, кишечной непроходимости необходимо вызвать скорую помощь.

Консервативная терапия

Пациентам с заболеваниями пищеварительного тракта назначают специальную диету. Схема медикаментозной терапии определяется характером патологии:

• Болезни печени
  . Применяют гепатопротекторы, энтеросептики, средства для нормализации кишечной микрофлоры.
• Состояния с портальной гипертензией
  . Рекомендованы ингибиторы АПФ, бета-адреноблокаторы, нитраты, гликозаминогликаны.
• Патологии желудка и кишечника
  . В список медикаментов входят ферменты, препараты для восстановления микрофлоры, регуляторы моторики, адсорбенты, слабительные.
• Гинекологические заболевания
  . При многих болезнях, включая кисты, эффективны гормональные средства. Пациенткам также назначают витаминотерапию.
• Сердечно-сосудистые болезни
  . Используют гипотензивные, нитраты, диуретики, антиаритмические , бета-адреноблокаторы, антиагреганты, препараты для снижения уровня холестерина.
• Эндокринные расстройства
  . Показана гормонотерапия.
• Онкологические заболевания
  . В ряде случаев требуются медикаменты из группы цитостатиков.

При некоторых неопухолевых патологиях лекарственную терапию дополняют физиотерапевтическими процедурами: иглорефлексотерапией, бальнеотерапией, электростимуляцией. При опухолевых процессах, наряду с химиотерапией, может назначаться лучевая терапия.

Хирургическое лечение

При асците любого генеза, резистентном к консервативной терапии, проводится лапароцентез. В ходе одной процедуры из брюшной полости удаляют не более 5-6 литров жидкости. Массивный асцит является показанием для установки перитонеального катетера. Для устранения причин увеличения живота, борьбы с возникшими осложнениями выполняют следующие вмешательства:

• Болезни печени
  : операции при кисте печени, различные варианты резекции, энуклеация опухоли, дренирование и устранение стриктур желчных протоков.
• Портальная гипертензия
  : эндоскопическое лигирование, склерозирование расширенных вен пищевода, портокавальное, мезентерикокавальное и селективное спленоренальное шунтирование, эмболизация селезеночных артерий.
• Заболевания кишечника
  : ликвидация кишечной непроходимости, рассечение спаек, резекция кишки, гемиколэктомия, тотальная колэктомия, удаление дивертикулов.
• Внеорганные опухоли живота
  : иссечение брыжейки, оментэктомия, перитонэктомия, удаление внеорганных образований.
• Гинекологические патологии
  : удаление параовариальной кисты или кистомы яичника, удаление кисты яичника, резекция яичника, оофорэктомия либо аднексэктомия, ампутация матки, гистерэктомия или пангистерэктомия.
• Эндокринные заболевания
  : удаление опухоли надпочечников.

Проблема: избыток жировой ткани

При наборе веса жировая ткань образуется по всему телу, но некоторые люди более склонны к её накоплению в районе живота.

Как правило, увеличение веса является результатом потребления большего количества калорий, чем тратится, и мы не можем выбирать, как именно распределится жировая прослойка — в основном это определяется генетически.

Однако согласно исследованиям, есть факторы, которые в большей степени способствуют накоплению именно абдоминального жира и на которые можно повлиять:

• употребление алкоголя (особенно у мужчин),
• низкий уровень физической активности,
• постоянно высокий уровень стресса,
• регулярный недосып,
• курение.

Что делать

Ничего нового: здоровое питание, регулярная физическая активность, отказ от алкоголя и курения, качественный сон и снижение уровня стресса.

Особых упражнений, которые могли бы помочь похудеть локально в области живота, не существует, однако нужно поддерживать достаточную активность в течение дня и планировать регулярные тренировки.

При нормальном весе, но выраженной жировой прослойке именно на животе, физическая активность может быть даже более важной, чем питание.

Диета для быстрого результата

Если лето застало врасплох и нужно быстро привести живот в порядок, можно обратиться к экспресс-диете, которая позволит добиться результата всего за 5 дней. Но к такой жесткой диете важно обращаться в исключительном случае.

Для завтрака:

• Независимо от дня можно позволить себе стакан йогурта с низким содержанием жира и один апельсин.
• Также подойдут стакан творога низкой жирности с яблоком.
• В другой из дней можно позволить себе овсянку с курагой или другими сухофруктами.
• Как вариант, сваренное вкрутую куриное яйцо с хлебцом. В последний день диеты можно съесть ломтик (40 г) твёрдого сыра и хлебец.

Для перекуса:

• Пару яблок, апельсин или банан, 150 г свежих ягод, один болгарский перец.

Обед и ужин (выбираем один из пунктов):

• Суп-пюре из сезонных овощей и яйцо.
• Отварной ломтик нежирной рыбы (около 200 г), запечённые овощи.
• Овощной суп с порцией сыра (сыра не более 50 г).
• Запеченная куриная грудка (200 г) и овощной салат, который можно заправить лимонным соком или оливковым маслом.
• Отварное нежирное мясо 100 г и столько же фасоли.
• Пару картофелин, запечённых в духовке, с овощным салатом.
• Морепродукты — около 200 г.
• Отварное нежирное мясо курицы с огурцом и двумя помидорами.
• Огурец, куриное яйцо, сваренное вкрутую, и фасоли 200 г.

Не следует забывать и о питьевом режиме.

Проблема: отёки и задержка жидкости

В норме задержка жидкости в органах и тканях — один из естественных механизмов регуляции водного и электролитного баланса в организме. У здорового человека припухлость и отёк могут периодически возникать и проходить без следа.

Большинство женщин знакомы с задержкой жидкости, особенно в области живота, в предменструальном периоде и в начале менструации, а иногда и в период овуляции.

По данным Американского колледжа акушеров и гинекологов, до 85% женщин испытывают симптомы ПМС, отёчность — один из самых частых. Это происходит из-за изменения уровней гормонов, которые контролируют менструальный цикл, при этом питание и другие факторы образа жизни могут влиять на выраженность симптомов.

Другие возможные причины отёков у здорового человека: недостаток жидкости, избыток соли и переработанных продуктов в рационе, стресс, сидячий образ жизни, употребление алкоголя и недостаток сна. Мы писали об этом в нашей статье «Из-за чего возникают отёки и как с ними справляться».

Что делать

• Избегать переработанных и сильно солёных продуктов, контролировать употребление соли в течение дня: ВОЗ рекомендует людям ограничить потребление соли до 5 г в день (чайная ложка).
• Есть продукты, богатые калием: тёмно-зелёные листовые овощи — например, шпинат, батат, бананы, авокадо, помидоры.
• Пить достаточно жидкости: единой нормы потребления воды для всех не существует, ориентируйтесь на чувство жажды.
• Минимизировать сладкое и другие источники простых углеводов: при усвоении они резко увеличивают уровень инсулина в крови, что заставляет почки удерживать больше натрия, а это может привести к задержке воды.
• Регулярно тренироваться: физическая активность помогает лимфатической системе работать нормально и облегчает симптомы предменструального синдрома.

Если отёчность и другие симптомы, связанные с менструальным циклом, сильно выражены и доставляют вам дискомфорт, обратитесь к акушеру-гинекологу для исключения патологических причин и назначения лечения при необходимости.

Мнение психологов

Психологи уверяют, что главным фактором при выборе партнера должны быть его личностные качества. Конечно, внешность важна, однако ведущую роль она играет лишь на первых порах. Далее на первый план выходят характер, умение общаться, чувство юмора и другие свойства. Поэтому если мужчину отпугивает небольшой животик, скорее всего, он еще не собирается вступать в постоянные отношения и ориентируется на сексуальную связь.

А когда человек оценивается как потенциальный сексуальный партнер, внешность играет огромную роль. И если кавалер утверждает, что его не устраивает ваша фигура, скорее всего, на долгий роман и крепкую семью с ним пока рассчитывать не стоит.

В каких случаях нужно обратиться к врачу

Выпуклый живот редко является результатом какого-либо серьёзного заболевания, но есть несколько моментов, на которые следует обратить внимание.

Обратитесь к врачу, если ваш живот становится всё больше или у вас есть другие симптомы — например, повышенная температура, тошнота, боли.

«Неуходящий» выпуклый живот при нормальном весе может быть симптомом некоторых заболеваний мочеполовой и эндокринных систем, желудочно-кишечного тракта, пищевой непереносимости. Регулярно проходите профилактические осмотры и обращайтесь к врачу, если вас что-то беспокоит.

Навязывание определённых стандартов красоты привело к перекосу в восприятии: мы стали воспринимать нечто нормальное как некрасивое. Живот может выглядеть по-разному, и важно отличить норму от не нормы.

Норма

• складки на животе, когда сидишь, согнув спину;
• живот выглядит шире, когда сидишь, чем когда стоишь;
• живот увеличивается в период менструации и после еды;
• на животе имеется небольшое количество жира;
• живот немного расширяется при вдохе и подтягивается при выдохе.

Не норма

• постоянно раздутый живот (то, что называют «пивным животом»);
• кубики на животе у женщин;
• живот на тренировке раздувается от напряжения;
• живот постоянно втянут и не участвует в дыхании.

В норме живот может двигаться, выглядеть по-разному не только в разные периоды жизни, но даже в течение одного дня. Главное — понимать, что для вашего тела нормально, а что — нет и требует коррекции.

Авторы: Дарья Князева, инструктор групповых программ, специалист по восстановлению после родов, тренер-методист Школы идеального тела #Sekta; Анна Нестерова, руководитель направления научной информации и обучения Школы идеального тела #sekta

Литература

1. Abdominal fat and what to do about it — Harvard Health. (n.d.). Retrieved October 7, 2022 2. Belly bulge: Causes and treatments. (n.d.). Retrieved October 7, 2022 3. Belly fat in women: Taking — and keeping — it off — Mayo Clinic. (n.d.). Retrieved October 7, 2022 4. Distended Stomach (Abdominal Distention): Symptoms, Signs, Causes & Treatment. (n.d.). Retrieved October 7, 2022 5. Paving the Way for a Healthy Pelvic Floor — IDEA Health & Fitness Association. (n.d.). Retrieved October 7, 2022 6. Period bloating: Causes and remedies. (n.d.). Retrieved October 7, 2021 7. Rossetti, S. R. (2016). Functional anatomy of pelvic floor. Archivio Italiano Di Urologia e Andrologia, 88(1), 28–37. 8. S, T., & C, D. (2014). Pelvic floor muscle function in women with pelvic floor dysfunction: a retrospective chart review, 1992-2008. International Urogynecology Journal, 25(5), 663–669. 9. Swollen Abdomen: Causes and Treatment. (n.d.). Retrieved October 7, 2021 10. Tricks of the Trade — IDEA Health & Fitness Association. (n.d.). Retrieved October 7, 2022 11. Water retention: Relieve this premenstrual symptom — Mayo Clinic. (n.d.). Retrieved October 7, 2021 12. What causes belly fat and 7 ways to lose it. (n.d.). Retrieved October 7, 2022 13. Why Good Posture Matters. (n.d.). MedBroadCast. 14. Why posture matters — Harvard Health. (n.d.). Retrieved October 7, 2021