Полное руководство как увеличить рабочий вес в жиме лежа

Если вы хотите знать как правильно делать и как увеличить жим лежа, эта статья расскажет вам все, что нужно знать об этом.

«Сколько ты жмешь?».

Если вы уже тренируетесь в течение определенного периода времени, то вам наверняка часто задавали этот вопрос. И вы знаете без уточнений, что спрашивают про результаты в жиме лежа.

Нравится вам это или нет, но ничто так не привлекает взгляды людей, как подъем впечатляющего веса в жиме лежа. И, кажется, ничто так не расстраивает новичков, как низкие результаты в этом упражнении.

Есть причина, по который каждая хорошо продуманная программа тренировок включает в себя жим лежа в качестве одного из главных упражнений. Важность этого упражнения трудно переоценить.

Дело в том, что жим лежа является одним из лучших упражнений на верхнюю часть тела, которое развивает грудные и широчайшие мышцы, плечи, трицепсы и даже в некоторой степени мышцы ног.

Если вы читаете данную статью, то возможно все это не является новостью для вас. Вы здесь, потому что хотите улучшить свои результаты в жиме лежа, и я могу вам в этом помочь.

Первое, что вам нужно знать, хотя это может звучать достаточно просто, жим лежа – упражнение, которое требует определенной техники. Если вы не знаете, что и как вы делаете, то рано или поздно остановитесь в прогрессе, если конечно вам до этого удастся избежать травм.

В этой статье мы поговорим обо всем, что нужно знать о жиме лежа, чтобы увеличить показатели в жиме лежа и извлечь максимальную пользу из этого упражнения.

Видео о том, как пожать больше всех.

Давайте начнем с обсуждения техники.

• Правильная техника жима лежа Какое оборудование подходит для жима лежа? Во-первых, по возможности не используйте тренажер Смита.
• Силовая рама – наилучший выбор
• Скамья для жима лежа и гриф тоже имеют значение

Правильная техника жима лежа

Жим лежа выглядит достаточно простым упражнением, но как правильно делать жим лежа?

Вы лежите на скамье, поставив ноги на пол, снимаете со стоек гриф, опускаете его на центр груди, а затем жмете вверх.

Это упражнение можно выполнять разными способами, но, к сожалению, в большинстве случаев оно выполняется неправильно.

Поэтому для того, чтобы детально разобрать это упражнение, давайте начнем с оборудования.

Какое оборудование подходит для жима лежа?

Правильно подобранное оборудование оказывает существенное влияние на эффективное выполнение жима лежа.

Во-первых, по возможности не используйте тренажер Смита.

Главный недостаток тренажера Смита в том, что он обеспечивает меньший прирост мышечной массы и силы по сравнению со свободным весом.

Одна из главных причин этого недостатка − движение грифа исключительно по вертикальной фиксированной траектории. С другой стороны, свободный вес необходимо стабилизировать, чтобы предотвратить его отклонения от правильной траектории.

Когда раньше я делал жим лежа в тренажере Смита, то никогда не поднимал больше 110 кг в нескольких повторениях. Но когда я впервые перешел на свободный вес, мне с трудом дались 80 кг.

Это было несколько лет назад, и с тех пор я жму до 130 кг в 2-3 повторениях. Результат не выдающийся, но вполне приличный.

Силовая рама – наилучший выбор

Обычная силовая рама будет прекрасным выбором, при условии, что вы тренируетесь со страхующим партнером, ведь если вы тренируетесь без него, то наверняка не сможете поднять максимальный для себя вес из-за опасения уронить гриф на себя.

Даже если вы опытный атлет и хорошо знаете свои силы, при тренировке до мышечного отказа может возникнуть ситуация, когда вы почувствуете, что можете сделать еще одно повторение, но потерпите неудачу.

Тренируйтесь в силовой раме. Вот классический пример силовой рамы для жима лежа.

Безопасным этот тренажер делает система регулирования подъема штанги. Установите ограничительные планки на нужную высоту, и они не позволят снаряду упасть вам на грудь, когда вы не осилите повторение.

Вот как это сделать:

Скамья для жима лежа и гриф тоже имеют значение

Раз дело коснулось оборудования, давайте поговорим о скамье и грифе.

Вы должны убедиться, что скамья достаточно большая, чтобы удержать верхнюю часть спины и оставаться устойчивой во время выполнения упражнения. Скамья в 30 см шириной вполне подойдет.

И снова я рекомендую скамью классического формата:

Если вы тренируетесь дома, то я советую приобрести высококачественный гриф с рукавами, которые могут вращаться независимо от стержня грифа. Таким образом, грузовые диски могут вращаться без вращения грифа, что могло бы дать большую нагрузку на запястья.

Правильное положение тела при жиме лежа

Когда оборудование готово, настало время поговорить о правильном положении тела при выполнении жима лежа. Первыми двумя шагами являются следующие действия:

1. Лягте на скамью так, чтобы ваши глаза находились под грифом.

1. Приподнимите грудь, сожмите лопатки вместе и прижмите их к скамье.

Вы должны чувствовать напряжение в верхней части спины, и вам необходимо сохранять это положение на протяжении всего упражнения.

1. Возьмитесь за гриф хватом, немного превышающим ширину плеч.

Возьмите гриф в ладони ближе к запястьям, чем к пальцам и сожмите его так крепко, как сможете.

Запястья должны располагаться прямо, а не сгибаться в сторону головы. Это поможет предотвратить боль в запястьях.

Хороший способ проверить ширину хвата – попросить кого-нибудь встать позади вас и посмотреть сверху на положение ваших предплечий в нижней части упражнения.

Предплечья должны располагаться перпендикулярно к полу. То есть вот так:

Как видите, на крайнем левом фото – позиция слишком широкая, на среднем – слишком узкая, а на крайнем правом – правильная.

1. Слегка прогните поясницу и поставьте ноги на ширине плеч под прямым угол к коленям.

Спина не должна лежать ровно на скамье, и в то же время не стоит ее прогибать настолько, чтобы таз оказался чуть ли не под ней.

Просто поддерживайте естественный изгиб, который возникает, когда вы выгибаете грудь.

1. На прямых руках снимите штангу со стоек, а затем передвиньте ее по горизонтальной линии до тех пор, пока она не окажется прямо над вашими плечами.

Теперь вы готовы к выполнению жима лежа.

Делайте эти движения каждый раз, когда выполняете жим лежа, независимо от того, делаете вы разминку или готовитесь к установлению личного рекорда.

Это хорошая практика для отработки правильной техники, которая не только благоприятно отразиться на упражнении, но и снизит риск получения травмы.

Как правильно опускать вес

Первое, что вы должны знать о движении рук при выполнении жима лежа – это правильное положение локтей.

Многие люди совершаю ошибку, разводя локти в стороны, что может привести к травме плеча. Эта ошибка является главной причиной, по которой жим лежа считается опасным упражнением для плеч.

Менее распространенной ошибкой является расположение локтей слишком близко к телу, что лишает вас устойчивости и возможности приложить максимальное усилие.

Необходимо, чтобы локти располагались под углом 50-60° к туловищу. Это предотвратит риск травмы, а также является устойчивой и надежной позицией для выполнения упражнения. Чтобы лучше представить это посмотрите на схему:

Если в самой нижней фазе упражнения локти располагаются под углом примерно в 20º, то это является слишком близким положением, а под углом в 90° – слишком широким. Среднее положение под углом около 60° является оптимальным.

Итак, теперь, когда вы знаете правильное положение локтей, давайте вернемся к упражнению.

Сохраняя правильное положение локтей, опускайте гриф к нижней части груди в области сосков.

Да, гриф должен коснуться груди! Забудьте о неполных повторениях!

Вы должны контролировать движение грифа в момент опускания, но не следует опускать его слишком медленно, потому что это не лучшим образом сказывается на наборе мышечной массы. Опускайте гриф в течение примерно 2 секунд.

Как правильно снимать штангу и класть ее на стойку

Теперь, когда гриф коснулся груди (коснулся, а не отскочил от нее), вы готовы жать штангу вверх.

Хотя название упражнения и говорит о том, что вы должны «жать» штангу, лучше представлять себе, что вы ее толкаете.

То есть представляйте, будто вы отталкиваете свое тело от штанги, а не наоборот. Это поможет вам сохранить правильную технику и приложить максимальное усилие.

Гриф должен описывать небольшую дугу, двигаясь от груди к исходному положению, в котором его легче всего балансировать.

Разогните руки в локтях, а не держите их слегка согнутыми. Это предотвратит риск того, что вы уроните вес.

При подъеме веса тело сохраняет вышеописанное положение: лопатки остаются прижатыми к скамье и сведенными вместе, локти находятся под правильным углом к телу, сохраняется легкий прогиб в пояснице, ягодицы находятся на скамье, а стопы на полу.

Как правильно ставить штангу на силовую раму

Не пытайтесь поставить штангу на стойки, выжимая вес в сторону ее ограничителей, так вы рискуете уронить снаряд себе на лицо.

Всегда, сначала закончите повторение, и, когда штанга будет располагаться над плечами, а руки будут разогнуты, перенесите ее по горизонтальной линии на стойки.

Резюмируем вышесказанное

Чтобы лучше представить себе весь процесс посмотрите видеоролик. Вот как все это выглядит в действии:

Жим лёжа. Программа тренировок на силу.

Жим лежа является королем упражнений для верхней части тела. Это самая почитаемая мера мастерства юного штангиста в поднятии тяжестей и добавит мяса к грудным мышцам, плечам и трицепсам, с которыми могут сравниться немногие упражнения.

Неудивительно, что жим лежа достиг почти мифического статуса в большинстве спортивных залов, настолько, что нет никаких сомнений в том, что в настоящее время в Конгрессе находится законопроект, предлагающий официально переименовать понедельник в день жима лежа.

Так почему же так много лифтеров обладают крошечными птичьими грудями и максимальным жимом лежа, который соответствует их показателю IQ?

Все дело в правильном выполнении жима лежа. Не только использование правильной формы, но и правильный выбор веса, интеллектуальное программирование, соответствующие упражнения помощи и понимание техники-все это сделает или сломает успех жима лежа на силу.

Форма/Техника

Все начинается с правильной настройки. Ваша настройка и техника зависит от того, является ли ваша основная цель-переместить наибольший вес или построить самый большой сундук. Большая разница между ними заключается в использовании арки. Пауэрлифтеры хотят максимизировать свою дугу, поскольку она уменьшает диапазон движения при одновременном увеличении рычага, позволяя перемещать больше веса. Культуристы хотят меньше дуги, чтобы мышцы работали в большем диапазоне движений.

Установка и расстановка ног

Сначала я расскажу о системе пауэрлифтинга, так как она является более сложной из двух.

• Лягте на скамью и возьмитесь за перекладину снизу.
• Скользите назад вдоль скамейки и под стойкой до тех пор, пока верхняя область ab не окажется непосредственно под стойкой.
• Подтяните ноги назад под скамью прямо под бедрами, так, чтобы подушечки ступней соприкасались с полом, а пятки были подняты.
• Сдвиньте или «сожмите» свое тело назад к нижней части скамьи, пока туловище не окажется в правильном положении для скамьи. В этот момент нижняя часть спины должна быть выгнута довольно высоко.
• Убедитесь, что бедра соприкасаются со скамьей, и погрузите ловушки и лопатки (которые должны быть плотно прижаты друг к другу) в скамью. Это обеспечивает устойчивость при больших весах и помогает уменьшить диапазон движений, когда он толкает грудь вверх, одновременно оттягивая плечи назад.
• Отрегулируйте захват, открутите штангу и выполните жим лежа на силу.

Для культуристов:

• Ступни можно расположить либо под бедрами, как описано выше, либо плашмя на полу перед собой.
• Если вам трудно удерживать бедра на скамье во время отжима, начните с ног снизу, так как это все еще позволяет хорошо двигать ногами, но больше способствует удержанию бедер на скамье.
• Лягте на спину и воткните ловушки в скамью для устойчивости. Нет необходимости в большой дуге, так как вы не хотите уменьшать диапазон движения.

Ножной Привод

Многие лифтеры путают ножной привод и то, как эффективно его использовать.

• При любом расположении ног держите ноги твердо упертыми в пол и поддерживайте умеренное напряжение в ногах, когда вы опускаете штангу к груди.
• Когда брус коснется груди, переверните направление и сильно толкните ногами, отталкивая брус от груди. Это поможет «выскочить» из бара, в то время как добавленный импульс поможет пройти через точку прилипания через локаут.

Читать также: Тренировка грудных мышц FST-7.

Путь Бара

Правильный путь штанги-это еще один аспект жима лежа на силу, который многие спортсмены не понимают.

• Наиболее механически эффективный путь стержня-это постепенная дуга от линии ниппеля в нижней части до примерно выше основания шеи при замыкании. Точные точки будут немного отличаться в зависимости от отдельных рычагов.
• Чтобы выполнить это правильно, подтяните локти в стороны, когда вы опускаете штангу, целясь в точку чуть ниже линии сосков, когда штанга касается груди.
• Опускание штанги должно быть выполнено в правильной канавке, так как тело, естественно, захочет следовать по тому же пути, что вы нажимаете вверх. Концентрическая и эксцентрическая части жима лежа должны выглядеть как зеркальное отражение друг друга.
• Когда вы начинаете двигать штангу от груди, держите локти подтянутыми, но по мере приближения к середине постепенно поворачивайте локти, пока они полностью не вспыхнут. Это следует делать осторожно, так как слишком быстрое или слишком быстрое вспыхивание отправит штангу назад над головой и в стойки, подчеркивая плечевой сустав.

Положение Локтя

Сгибание локтей в нижней части уменьшает вращение плеч и снимает напряжение с плечевого сустава. Он также снимает давление с сухожилия pec и уменьшает вероятность разрыва pec, позволяя поднять больший вес с помощью улучшенного рычага.

• Когда стержень находится у груди, локти, запястья и стержень должны быть идеально ровными, если смотреть со стороны.
• Не позволяйте запястьям сгибаться назад. Это не только создает стресс на запястье, но и может негативно повлиять на плечо. В нескольких случаях большие бенчеры сломали руки, используя эту технику.

Захват

В то время как большинство лифтеров понимают, что использование более широкого захвата будет больше фокусироваться на груди и что более близкий захват нацелен на трицепсы, немногие понимают, что то, как вы сжимаете штангу, влияет на набор мышц. Выбор подходящего захвата гарантирует, что вы работаете с собственными силами и рычагами, а не против них.

• Есть три различных способа захвата бара: с полным захватом (большой палец, обернутый вокруг бара), ложным или без большого пальца (большой палец за баром) и с большим пальцем, вытянутым вдоль бара.
• Независимо от хвата, всегда старайтесь сильно сжать штангу и раздвинуть ее в стороны, как будто пытаясь раздвинуть штангу. Это поможет задействовать трицепсы.
• Изменение положения большого пальца влияет на положение локтя. Полный захват вращает руку наружу в большей степени, тем самым вращая локти наружу и подчеркивая грудь.
• При захвате без большого пальца руки больше повернуты к телу, что облегчает подтягивание локтей при спуске и вовлечение трицепсов.
• Захват штанги большим пальцем вдоль штанги — это компромисс между ними. Таким образом, атлет со сравнительно более сильной грудью (или тот, кто хочет работать с грудью в высшей степени) выиграет от широкого, полного захвата, в то время как атлет с чрезвычайно сильными трицепсами получит максимальную отдачу от относительно узкого захвата без большого пальца.

Читать также: 10 лучших упражнений на мышцы груди.

Упражнения По Оказанию Помощи

Сильные и слабые стороны атлета определяют упражнения по оказанию помощи.

Поддержание структурного баланса помогает предотвратить травмы, позволяя вам поднимать наибольший вес. Определить свои слабые места на скамейке относительно легко, если предположить, что проблема не связана с техникой.

• Трудность блокировки веса в верхней части обычно связана с относительной слабостью трицепсов, в то время как трудность перемещения веса в нижней части обычно связана со слабой грудью.
• Планку, едва выходящую из груди, можно отнести к латентной слабости, предполагая, что проблема не связана с формой или эго. Тем не менее, если вы распаковываете бар, и он скрепляет вас со скамейкой, скорее всего, вы просто не реалистичны, насколько это касается вашего истинного уровня силы.

Усиление Вашего Локаута

Обратные Ленточные Прессы

Мое любимое упражнение для устранения слабости локаута-обратные жимы. Несмотря на то, что упражнение фокусируется на блокировке, оно все же позволяет вам работать через полный диапазон движений и нажимать на штангу в обычном пазу. Он также учит взрывно отталкивать штангу от груди. Если вы не сделаете этого, импульс от полос будет потерян, и зафиксировать вес будет очень трудно.

• Чтобы выполнить это упражнение, установите скамью с гантелями внутри стойки.
• Закрепите пару прочных лент вокруг верхней части силовой клетки (по одной с каждой стороны) и закрепите их вокруг концов стержня, где вы обычно размещаете ошейники.
• Эта установка, как правило, берет около 150 фунтов от штанги на уровне груди и почти ничего при блокировке, в зависимости от высоты клетки, высоты скамейки и длины руки.

Бортовые Прессы

Бортовые прессы очень эффективны для фиксации вашей блокировки. В зависимости от длины вашей руки и того, где именно стоит штанга, используйте между 2-5 досками (в зависимости от толщины) при выполнении этого упражнения.

Как правило, доски изготавливаются из сосновых досок размером 2 х 6 дюймов и обычно прибиваются гвоздями, прикручиваются или склеиваются вместе для достижения желаемой толщины. Я обнаружил, что создание зоны прессования длиной около 18 дюймов и наличие 6-дюймовой ручки работает хорошо.

• Чтобы выполнить это упражнение, просто попросите партнера держать доски на груди во время бенча. Если у вас нет партнера, доски могут быть легко удержаны на месте, закрепив их на груди с помощью одной обертки для колена, завязанной вокруг вас.

Усиление нижней части пресса

Помимо технических проблем, способность отталкивать штангу от груди в значительной степени зависит от грудных мышц.

• Любое упражнение, которое позволяет вам работать с большим диапазоном движений, обычно помогает улучшить «поп» в груди. Предпочтительными методами являются жим гантелей и использование изогнутой штанги.
• Жим гантелей предотвращает отскок атлета от штанги и позволяет работать с большим диапазоном движений, позволяя атлету получить более глубокую растяжку в нижней части движения.
• Изогнутый бар также называют «MacDonald Bar» в честь легендарного бенчера Майка Макдональда. Макдональд когда-то держал все мировые рекорды в жиме лежа от 181 фунта до 242 фунтов. Штанга имеет 2″ прогиб, что позволяет лифтеру опускать штангу 2″ дальше, чем со стандартной штангой.

Читать также: Тренировочный план для грудных мышц: 4 недели.

Вы должны быть осторожны при первом использовании штанги Макдональда, иначе травма может легко произойти из-за увеличенного диапазона движений. Кроме того, ожидайте, что количество веса, которое вы можете использовать со штангой Макдональда, изначально будет значительно меньше, чем ваша обычная скамья, особенно если ваша основная слабость находится в нижней части подъемника.

Программирование

Эффективное программирование для жима лежа требует хорошо спланированного развития, предотвращает перетренированность, стимулирует гипертрофию и укрепляет правильную технику. Я использовал следующую программу с клиентами, которые хотят добавить килограммы к своему жиму лежа и дополнительной массе уик. В этой программе нередко наблюдается увеличение веса жима лежа на 20-50 фунтов в течение 16-недельного тренировочного периода.

Главное — начать с точного Макса. Часто лифтеры переоценивают свой максимум или используют число, на которое они были способны раньше. Очень важно использовать текущий истинный максимум, полученный с использованием правильной формы. Неспособность сделать это приведет только к чрезмерной тренировке и трудностям, прогрессирующим от недели к неделе.

Проще говоря, чтобы максимально использовать эту программу, вам лучше проверить свое эго.

16 Недельная программа для жима лёжа на силу

• Неделя 1: 5 х 10 х 60% (5 подходов по 10 повторений @ 60% от собственного веса)
• Неделя 2: 5 x 8 x 65%
• Неделя 3: 5 х 5 х 70%
• Неделя 4: 5 x 3 x 75%
• Неделя 5: 5 x 10 x 60%
• Неделя 6: 5 x 8 x 70%
• Неделя 7: 5 x 5 x 75%
• Неделя 8: 5 x 3 x 80%
• Неделя 9: 5 x 10 x 60%
• Неделя 10: 4 x 8 x 75%
• Неделя 11: 4 x 5 x 80%
• Неделя 12: 4 х 3 х 85%
• Неделя 13: 5 х 10 х 60%
• Неделя 14: 3 х 8 х 80%
• Неделя 15: 3 х 5 х 85%
• Неделя 16: 3 х 3 х 90%

Выводы

Жим большого веса создает сумасшедшую силу и массу верхней части тела, а также просто чертовски весело. У моих знакомых лифтеров, которые говорят, что их не волнуют цифры жима лежа, обычно грудные мышцы похожи на сдутые воздушные шары, и им трудно удерживать вес своего тела.

Забавно, как это происходит.

Не попадайтесь в эту ловушку негатива кислого винограда. Проверьте свое эго и научитесь правильно сидеть на скамейке, а также окончательно выясните, где вы слабы. А потом принимайся за работу.

Слава жиму лежа-всего лишь 16 недель!

Виды жима лежа

Стандартный жим лежа со штангой является основным упражнением во многих программах силовых тренировок, но оно обычно сопровождается несколькими разновидностями.

Давайте рассмотрим наиболее распространенные варианты.

Жим гантелей лежа

Хотя это упражнение не является прямой заменой жима штанги лежа, тем не менее жим гантелей – это упражнение, которое заслуживает внимания.

Одной из главных проблем, с которой сталкиваются атлеты при выполнении этого упражнения – это поддержка тяжелых гантелей в правильном положении.

Вот как это выглядит:

Если говорить о программе тренировок, обычно я чередую жим гантелей с жимом штанги на тренировке плеч.

Например, я делаю 3-4 подхода в жиме гантелей на наклонной скамье, 3-4 подхода на горизонтальной скамье, 3-4 подхода отжиманий на брусьях с отягощением в течение 8 недель. Затем в течение 8 недель буду выполнять 3-4 подхода в жиме лежа на горизонтальной скамье, 3-4 подхода на наклонной скамье и 3-4 подхода в жиме гантелей на горизонтальной скамье.

Жим штанги лежа узким хватом

Чем у́же хват, тем больше нагрузки ложится на трицепсы.

Такой хват нежелателен, если вы фокусируетесь на тренировке груди, но это один из моих любимых способов тренировать трицепс. И, кстати, сильные трицепсы гарантируют хорошие результаты в стандартном жиме лежа.

Узкий хват означает, что вы должны взяться за гриф немного у́же ширины плеч.

Вы можете видеть, как некоторые атлеты держат гриф, разведя руки всего на несколько сантиметров друг от друга. Это плохая идея, потому что такой хват ставит запястья и плечи в очень слабую и рискованную позицию.

Все остальные рекомендации относительно техники выполнении упражнения остаются прежними: лопатки крепко прижаты к скамье, небольшой прогиб в пояснице, стопы на полу, гриф описывает небольшую дугу при опускании, касается нижней части груди, а затем поднимается обратно.

Если вы чувствуете дискомфорт в запястьях или плечах в нижней фазе упражнения, то просто сделайте хват шире примерно на ширину пальца и продолжайте упражнение.

Если дискомфорт по-прежнему ощущается, еще раз увеличьте ширину хвата на ширину пальца и повторяйте это до тех пор, пока не определите удобную для себя позицию.

Вот хорошее обучающее видео:

Жим лежа на наклонной скамье

Дискуссия о верхней части груди – один из «спорных» аспектов бодибилдинга.

Нужно ли выполнять упражнения для груди, чтобы проработать верхнюю ее часть? Или делать все упражнения на грудь, чтобы прокачать все возможные мышечные волокна? И даже более того – существует ли вообще такое понятие как «верхняя часть груди»?

Постараюсь вкратце объяснить.

Есть часть грудной мышцы, которая представляет собой то, что мы называем «верхом груди». Она располагается в области ключицы и выглядит следующим образом:

Хотя эти мышцы является частью большой грудной мышцы, их волокна довольно сильно отличаются. Таким образом, одни упражнения могут сделать акцент на главные мышцы груди, а другие – на ее ключичную часть.

Заметьте, что я сказал сделать акцент, а не изолировать, потому что упражнения, которые прорабатывают первую или вторую часть мышц, в определенной степени затрагивают обе части.

Тем не менее, правильное развитие мышц груди требует проработки мышц ее верхней части по двум простым причинам:

1. проработка этих маленьких неподатливых мышц требует большего времени;

1. лучшие упражнения для этих мышц также отлично подходят для развития больших грудных мышц.

Лучший способ гарантировать, что верх груди не отстает в развитии от остальных грудных мышц – часто выполнять жим лежа на наклонной скамье.

Жим обратным хватом тоже поможет вам в этом, и мы скоро о нем поговорим.

Вот почему такое большое место занимает жим на наклонной скамье в моих программах «Больше, Стройнее, Сильнее» и «Худее, Стройнее, Сильнее», поэтому то же самое я буду рекомендовать вам здесь.

При выполнении жима лежа на наклонной лавке, угол наклона скамьи должен быть 30-45°.

Я предпочитаю угол в 30°, другим нравится угол около 45°. Я рекомендую вам попробовать разные углы наклона в этом диапазоне и выбрать наиболее подходящий для себя.

Все остальные рекомендации относительно оборудования и техники выполнения упражнения остаются такими же, как и при выполнении обычного жима лежа, с небольшим исключением:

• Гриф должен проходить мимо подбородка и касаться тела чуть ниже ключиц. Это обеспечит вертикальную траекторию движения грифа.

Вот видеоролик, где показано правильное выполнение жима штанги лежа на наклонной скамье:

А также с гантелями:

Жим лежа на наклонной скамье вниз головой

Жим лежа в наклоне вниз головой является популярным упражнением среди некоторых атлетов, но я не в их числе. Из-за уменьшения амплитуды движения это упражнение менее эффективно по сравнению с обычным жимом или жимом на наклонной скамье.

Основной аргумент, который приводится в пользу этого упражнения, заключается в том, что оно развивает нижнюю часть большой грудной мышцы, однако для этого я предпочитаю выполнять отжимания на брусьях.

Суть в том, что вы никогда не накачаете классную грудь, если будете выполнять только жим в наклоне вниз головой.

Жим лежа обратным хватом

У жима обратным хватом есть свои достоинства, на которые часто не обращают внимание.

Вы должны обхватить гриф ладонями к себе, что не только снизит нагрузку на плечи, но также более эффективно проработает верхнюю часть груди.

Вот как это необходимо делать:

Калькулятор для вычисления одного повторения с максимальным весом (1ПМ) в жиме лежа

Единственный стопроцентно точный способ узнать, какой вес вы сможете поднять в жиме лежа в определенном количестве повторений – просто выполнять упражнение. Но существует несколько формул, которые могут спрогнозировать результаты с изрядной долей тонности.

Наиболее часто используются формулы Бжицки, Бэчли и дос Ремедиоса.

Используйте калькулятор, чтобы спрогнозировать ваш 1ПМ.

Поднимаемый вес: _____ ○ фунты. ○ килограммы.

Количество повторений: ____

Если вы задаетесь вопросом, как измерить свои показатели, вот удобный справочник.

Следующие цифры – это показатели, которые вполне обосновано можно ожидать от людей с различным уровнем подготовки.

Столбец «без подготовки» показывает ожидание от тех, кто не выполнял жим лежа ранее.

Столбец «средний уровень» демонстрирует стандартный уровень силы для тех, кто имеет несколько лет опыта выполнения жима лежа.

Столбец «профессионал» содержит показатели для соревнующихся атлетов (1% спортсменов).

Простая и эффективная программа тренировок для жима лежа

Прежде чем закончить статью, я хочу поделиться с вами простой и эффективной программой тренировок для жима лежа, которая поможет сделать вашу грудь больше и сильнее.

Вот она:

День 1-й:

• Жим штанги на наклонной скамье: разминка, затем 3 подхода из 4-6 повторении (80-85% от 1ПМ);
• Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода из 4-6 повторений;
• Жим штанги на горизонтальной скамье: 3 подхода из 4-6 повторений.

День 3-й:

• Жим узким хватом:: 3 подхода из 4-6 повторений

День 4-й

• Жим штанги на горизонтальной скамье: 3 подхода из 8-10 повторений (70-75% от 1ПМ);
• Армейский жим стоя или сидя: 3 подхода из 4-6 повторений;

Да, всего 15 тяжелых подходов на грудь в неделю. Такая нагрузка может показаться вам легкой, но попробуйте ее выполнить – это труднее, чем вы думаете.

Специальные упражнения и методики

Очень эффективным упражнением, которое поможет жать в жиме лежа больше, является жим штанги с пола. Для его выполнения нужна силовая рама, на стойки которой на высоте прямых рук устанавливается штанга, и спортсмен занимает место, лежа на полу. Сняв штангу, атлет выполняет классический жим штанги. Особенностью упражнения является упор локтей в пол, что полностью убирает возможность помощи трицепсов.

Жим лежа с фиксированными точками амплитуды. Это вариант жима штанги, в котором спортсмен выполняя движения, делает паузу или даже несколько пауз в подходе. Паузы делаются на одну-две секунды. Благодаря остановкам атлет вынужден делать больше усилий для подъема штанги, исключая инерцию. Отличным примером будет толкание автомобиля. Самое трудное в этом деле – столкнуть машину с мертвой точки. А в этом упражнении человеку приходится это делать несколько раз за одно повторение.

Еще одним вариантом, который можно включить в программу тренировок для увеличения рабочего веса в жиме, будет использование высокоинтенсивного тренировочного режима. Представляет он собой использование модификаций сетов (применяются суперсеты, трисеты и дропсеты), снижение времени отдыха и уменьшение времени тренировки. Эту тренировку нужно выполнять с большим весом, составляющим 70-80 процентов от максимального. Естественно, количество повторений должно быть минимальным. Этот метод не является высокоэффективным в наращивании рабочих весов в жиме, но создать дополнительный нужный для роста силы и объема стресс эта методика поможет.