Одним из ключевых условий достижения результатов в фитнесе и других видах спорта является восстановление. Оно включает возвращение физического состояния в норму и адаптацию к предстоящим нагрузкам для улучшения формы. Отсутствие баланса между интенсивными тренировками и отдыхом негативно сказывается на спортивных показателях. На длительной дистанции это может привести к возникновению плато или обратному эффекту, плохому самочувствию, болям в мышцах, снижению продуктивности. Чтобы избежать упадка сил и не ухудшить спортивные показатели, нужно эффективно восстанавливаться после занятий. Как делать это быстро и правильно для увеличения функциональности организма, расскажем в данной статье.
Сколько нужно спать спортсмену?
Спортсмены высокого уровня всегда должны быть мотивированы, чтобы добиться поставленных перед собой спортивных задач. Для этого можно спать после тренировок днем, тогда настроение будет улучшено, и вы не почувствуете страшной раздражительности, которая возникает из-за недостатка сна. Поэтому при усталости, если есть возможность, постарайтесь уснуть и восстановить силы.
Рекомендуется спать 7–9 часов, за это время успеет восстановиться психическое и физическое состояние.
Методы исследования
Ученые включили в анализ работы, удовлетворяющие четырем критериям:
- В них были детально описана тренировка и последующая методика восстановления.
- В работе анализировали только один метод восстановления. Статьи, которые рассматривали, к примеру, массаж в сочетании с активными методами восстановления или льдом, из исследования исключали, поскольку они не позволяли оценить действенность каждого в отдельности. Тем не менее, в анализ попала работа, посвященная эффективности совместного действия массажа и растяжки.
- Работа содержит хотя бы один валидный тест, позволяющий оценить болезненность, усталость, степень воспаления и повреждения мышц.
- В исследовании участвовали здоровые взрослые люди старше 18 и моложе 65 лет.
Важность сна в бодибилдинге
Качество вашего сна так же важно, если не больше, чем его продолжительность. Есть несколько этапов сна.
- Этап 1 освещает начало цикла сна, когда человек все еще осознает любые изменения окружающей среды.
- Начало фактического цикла сна происходит на этапе 2, который длится от 10 до 20 минут.
- Самые глубокие фазы сна происходят примерно на 30–40 минутах на этапах 3 и 4, за которым следует период активного сна.
Этапы 3 и 4 являются неотъемлемой частью развития спортсмена, так как здесь высвобождается гормон роста и регулируется кортизол. Именно поэтому сон так важен для бодибилдера. Гормон роста является важной частью эндокринной системы организма. Он необходим для восстановления мышц, наращивания мышц, роста костей и стимулирования окисления жиров. Это важно для поддержания определенного уровня производительности на протяжении всей вашей спортивной карьеры.
Перегрузка систем и симптоматика
В первую очередь не забывайте, что плохое самочувствие – это лишь симптом, который означает перегрузку тех или иных систем в организме. Такая перегрузка легко поддается симптоматическому лечению, но не устраняет первопричины состояния. Для спортсмена это явный знак: необходимо менять тренировочный процесс, питание или давать организму больше времени для отдыха.
| Система | Симптом | Купирование |
| Перегрузка сердечно-сосудистой система | Боли в груди, головные боли, тошнота, слабость, падение давления. | Уменьшение потребления кофеина. Снижение интенсивности тренировочного процесса. Применение седативных средств. |
| Перегрузка желудочно-кишечной системы | Тошнота, рвота, несварение желудка или диарея. Невосприимчивость к тем или иным нутриентам. | Прием пищеварительных ферментов. Отдых до полного восстановления. Ромашковый чай. |
| Перегрузка центральной нервной системы | Бессонница, нервозность, скачки настроения, головная боль, дрожь в мышцах. | Седативы и витамины на основе магния и витамина B6. |
| Гормональная перегрузка | Слабость, плохое самочувствие, повышение температуры, резкое падение настроения. | Полный отдых от нагрузок, возможен прием тестостероновых стимуляторов типа трибулуса или цинка. |
| Травматическая перегрузка | Боли в мышцах, связках, суставах. | Полный отдых, массаж, восстановительная разминка. |
Почему хочется спать после занятий спортом?
Во время и после физической нагрузки повышается гормон кортизол, который непросто вызывает катаболизм, но еще и упадок сил. Поэтому после высокоинтенсивных нагрузок хочется спать. Кортизол, также известный как гормон стресса, регулируется в глубоком сне. Уровни кортизола напрямую влияют на способность организма усваивать глюкозу. Несмотря на все наблюдаемые преимущества полной ночи сна, многие спортсмены борются за сохранение этих непрерывных 7–9 часов, из-за строгого планирования режима дня, сна и тренировок.
Когда вы тренируетесь, вы сжигаете калории и расходуете энергию. В зависимости от продолжительности и интенсивности вашей тренировки вы нагружаете организм, который требует восстановления водного баланса, питательных веществ и отдыха.
Как избежать бессонницы
Лучше всего наладить свой режим дня таким образом, чтобы тренироваться не позже чем за 6 часов до отхода ко сну. Большую роль также играет привычка засыпать в одно и то же время. Многие люди отлично засыпают даже после активных занятий спортом. Все дело в их привычке жить по одному и тому же распорядку дня.
Дыхательные упражнения после тренировки
Для перехода в состояние релаксации рекомендуется выполнять перед сном упражнения дыхательной гимнастики. Делается это так. Сядьте на ковер, выпрямите спину (можно выполнять упражнение и в положении стоя, но спина должна быть прямая). Постарайтесь выбросить из головы все мысли, расслабиться физически и ментально. Через 3-5 минут начните вдыхать воздух на 4 счета и выдыхать на 6. (Или вдыхать на 6 – выдыхать на 8). Важно, чтобы выдох был длиннее вдоха. Сначала выпускайте воздух из брюшной области, затем из груди. Через некоторое время поменяйте очередность – вначале выдыхайте грудью. Постепенно удлиняйте вдох.
Температура в спальне
В помещении не должно быть слишком холодно или жарко. Оптимальной температурой для сна считается 18-22 градуса. Перед отходом ко сну необходимо проветрить спальню.
Прохладный душ
Водные процедуры помогут отрегулировать температуру тела. Лучше всего после тренировки принять душ, причем более прохладный, чем обычно. Можно обтереть тело полотенцем, смоченным в холодной воде. Тренируясь летом на природе вблизи открытых водоемов, полезно завершить свои занятия плаванием или хотя бы несколько раз окунуться в воду.
Стресс
Резкое увеличение нагрузки на тренировках – это стресс для организма. Чтобы организм смог адаптироваться, следует наращивать интенсивность постепенно. Но вызывать бессонницу может не сама тренировка, а навязчивые мысли или сильные эмоции. Чаще всего мешают сну негативные мысли, однако даже нейтральные или позитивные события могут вызывать стресс. Ритм жизни в современном городе способствует накоплению стресса. Избежать этого помогают медитация, позитивное мышление, разумное планирование, умение оставлять дела за порогом офиса. Если вы пришли в тренажерный зал, завтрашней рабочей планерке здесь делать нечего.
Адаптация организма
Паниковать по поводу бессонницы из-за тренировок не стоит. Чаще всего через 1-3 занятия организм привыкает к новым нагрузкам. Так бывает, когда вы только начали заниматься спортом или возобновили тренировки после перерыва. Если адаптации не происходит, то, возможно, нужно временно снизить уровень интенсивности нагрузок. Лучше освоиться на более простом уровне, а затем плавно двинуться к новым достижениям.
Что делать, если нет времени на сон после тренировки днем?
- Ешьте до и после тренировки, это позволит поддерживать энергию и не уставать сильно после нагрузок, снижая уровень кортизола. Обязательно употребляйте питательные продукты как до, так и после тренировки, чтобы подпитывать свое тело и заменять потерянные калории, витамины и минералы. Если вы планируете тренироваться менее часа, ешьте углеводы, которые обеспечат быстрый взрыв энергии и скачок глюкозы, например, булку или тост. Если вы тренируетесь более часа, выберите источник углеводов, который дольше переваривается – крупы, зерновые, фрукты.
- Когда вы тренируетесь, вы потеете. Пот — это в основном вода, и вам нужно пополнить эту воду после тренировки. Если вы этого не сделаете, вы рискуете обезвоживанием, которое может заставить вас почувствовать усталость, сонливость и даже головокружение. За три часа до тренировки начните пить воду. В течение этих трех часов выпейте приблизительно 3 стакана воды. Пейте в большом количестве во время и после тренировки.
- Спите больше ночью. Если вы мало спите, вы перегружаете свое тело, и это может заставить вас чувствовать себя еще более уставшим после тренировки. В среднем, достаточно 8 часов сна, чтобы ваши мышцы отдохнули и восстановились.
Кардио и здоровье
Часто люди жалуются, что им стало плохо после беговой тренировки. С чем это связано? В первую очередь с тем, что организм был не приспособлен к подобной нагрузке. Если даже у вас хорошо проработанные ноги, не стоит забывать, что кардио-нагрузка в первую очередь перегружает сердечно-сосудистую систему, которая не может прийти в норму и продолжает интенсивно работать уже после бега.
Кроме того, есть целый комплекс симптомов, вызывающих плохое самочувствие после кардио-тренировок даже у опытных спортсменов:
- Обезвоживание. В процессе бега вы теряете много минералов и жидкости. Поскольку на бегу не выпить достаточного количества жидкости, закономерным результатом становиться обезвоживание. Это частая причина плохого самочувствия после кардио тренировки.
- Токсичный распад жировой ткани. Так как кардио часто выполняется в жиросжигающей зоне, важно помнить, что завершенные формы молекулы триглицеридов распадаются с выделением алкалоидов, которые отравляют печень и организм. Если организм недостаточно подготовлен к такому стрессу, кардио просто вызывает жировое отравление, которое проходит самостоятельно в течение нескольких часов после окончания тренировки.
- Падение уровня сахара в крови. В процессе нагрузки организм сначала использует всю легкорасщепляемую энергию – в первую очередь глюкозу, которая циркулирует по организму. Если интенсивность кардио-тренировки не позволяет вовремя расщепить новый гликоген или он заканчивается, это приводит к резкому падению уровня сахара в крови с последствиями в виде гипогликемии.
- Гипоксия всех тканей. Характерная черта кардио-тренировки высокой интенсивности заключается именно в недостатке кислорода. Эту проблему пытаются купировать гипоксическими масками и другими хитростями, но факт остается фактом. Во время бега организму банально не хватает кислорода для нормального функционирования.
© Syda_Productions — depositphotos.com
