1+1: самые эффективные упражнения для парной тренировки

Руслан Шер, основатель тренировочного проекта SherBootCamp:

«Почему тренироваться вдвоем — это круто, продуктивно и весело? Это то, что даст вам дополнительную мотивацию и энергию, когда вы устали или, не дай Бог, хотите пропустить тренировку. Момент обретения настоящей силы и ощущения плеча партнера, когда вы слышите «Давай еще!», «Камон!», «Ты сможешь!» из уст напарника, который выкладывается вместе с вами, — бесценен. Именно тогда вы ощущаете себя действительно спортсменом, чемпионом, победителем на площадке или в зале. Ну и, конечно же, это эмоции и эндорфины, поэтому выбирайте себе веселого и жизнерадостного партнера, чтобы помимо сил физических вы наполняли друг друга улыбками».

Все упражнения можно выполнять либо по времени: например, если вы начинающий, то с 30 секунд, далее смена (повтор позиции партнера) и переходим к следующему упражнению. Если у вас средний и продвинутый уровень, то смело ставьте таймер на минуту. Далее можно увеличивать время под нагрузкой. Либо сделать сет из 10 повторений каждого движения и переходить к следующему — это для начинающих, средний уровень — 20 повторений, продвинутый — 30 повторений (вот тут, конечно, придется попотеть). Количество подходов можно распределить так: 1–2 — для начинающих, 2–4 — для продолжающих; 4–5 — для продвинутых.

Упражнение №3: «Тачка»

Сразу оба партнера работают вместе, мотивируя и подбадривая друг друга. Первый номер, как обычно, стоит в упоре лежа, а его ноги забирает партнер. У первого должна быть максимально ровная позиция планки (без прогибов в спине!) с ногами на весу. Второй стоит ровно и не двигается, удерживая ноги партнера (тут у вас хорошо прокачаются руки). А первый, стоя в подвесной планке, начинает поочередно касаться ладонью разноименного плеча, переминаясь с руки на руку (здесь вы почувствуете не только руки, но и плечи и пресс со спиной).

Упражнение №4: выпад на месте с балансом

Тут вы словно играете в «Балансир» (разновидность качелей, когда один идет вверх, а другой опускается вниз, и наоборот). То есть у вас будет поочередная работа. Можно увеличивать скорость, стараясь переиграть, ускорить партнера. Один находится в нижней точке, а другой — в верхней, но, по сути, вы делаете одно и то же. Стоим на одной ноге, колено другой ноги чуть согнуто и находится перед собой. Делаете им выпад назад — так, чтобы оба колена оказались на уровне 90 градусов в суставах (бедренная кость относительно берцовой ). При этом впереди стоящее колено над стопой, позади стоящее не касается поверхности, оставляя расстояние 2–4 см от пола. Встаем, то есть возвращаемся в начальное положение, и снова делаем выпад. Акцент делаем на баланс наверху.

Парные тренировки и их плюсы

Выделим ряд важнейших преимуществ парных тренировок.

Разнообразие. Такие занятия скучными не бывают в принципе. Научно подтверждено, что парные тренировки способствуют выработке «гормона радости» эндорфина, чего зачастую не удается достичь, занимаясь спортом в одиночку.
Дополнительная мотивация. Партнер по тренировке всегда поддержит и приободрит, если вы устали или банально ленитесь. К тому же в подобных занятиях всегда присутствует дух соперничества: кто больше подтянется, отожмется, присядет и так далее.
Страховка. При занятиях силовым тренингом помощь напарника не простая прихоть, а необходимость, которая позволит вам сберечь свое здоровье.
Дополнительная нагрузка на мышцы. Фитнес для двоих предполагает усложнение базовых и хорошо всем известных упражнений. При этом роль тренажера с успехом выполнит ваш напарник.
Парные тренировки очень хорошо проводить со своей второй половинкой. Это внесет разнообразие в вашу совместную жизнь и поможет укрепить отношения. Во время совместных занятий спортом появится дополнительный стимул в физическом совершенствовании не только себя, но и партнера.

Упражнение №5: статика в приседе + присед и прыжок на 180 градусов

Мощнейшая работа бедер у двух партнеров, мотивация друг друга, энергия, раздача пятерок. Первый номер делает глубокий присед в статичном положении: ноги на ширине плеч, таз назад, угол в коленях 90 градусов, и они находятся над центром стопы (не выходят за носки!), руки перед собой. А второй тоже делает присед, дает пятерки партнеру, выполняет прыжок вверх с разворотом на 180 градусов, касается руками пола, прыжком возвращается обратно в исходное, дает пятерки — и снова прыжок с разворотом. Работают все мышцы ног, начиная от икроножных до квадрицепсов и бицепсов бедер.

Причина №2. Можно оценить тело и физические возможности партнера на практике

Ваш возлюбленный всегда хвастался, что выжимает сотку и не один раз. Теперь же у него появилась прекрасная возможность это лично продемонстрировать и получить заслуженные комплименты и поощрение с вашей стороны. Ему приятно, что вы им гордитесь, вам нравится, что ваш партнер не пустослов и врун.

Разве эти чувства не стоят того, чтобы вместе пойти в зал? Конечно, стоят! А еще вы сможете продемонстрировать ему свою подтянутую фигуру и накачанные мышцы в самых привлекательных частях тела. Пусть тоже знает, что он может вами гордиться. Хотя, уверенны, и ему будет приятно посветить перед вами своими накачанными бицепсами и мимолетом показать кубики на прессе.

Парная йога для детей

Детская парная йога — отличный способ не только весело провести время с детьми, но и укрепить здоровье ребёнка.

В процессе дети получают не только хорошую растяжку, но и учатся договариваться, помогать и понимать друг друга.

Парная йога поможет детям быстрее освоиться в обществе и научиться с ним взаимодействовать.

Расскажите ребёнку о том, чем вы будете заниматься, чтобы он не испугался на занятии. Многие дети уверены, что йога — это сидеть с закрытыми глазами и глубоко дышать. Чтобы малыш не потерял интерес, скажите ему, что йога намного интереснее, чем статичные позы, и предложите хотя бы попробовать.

Как заинтересовать ребёнка йогой?

Если малыш никак не соглашается заняться йогой, попробуйте эти 3 способа.

Придумайте уровни и маленький приз, который вы вручите ребёнку после прохождения всех уровней. Пусть одна асана будет считаться одним уровнем.
Устройте воображаемое путешествие и рассказывайте ребенку о его действиях, пока он выполняет асану. Например, во время стойки в позе дерева предложите ребёнку представить себя его любимым деревом. Расскажите малышу, что на нем живёт много бельчат, поэтому, чтобы они не упали, нужно стоять ровно.
Начните сами заниматься йогой при ребёнке. Малышу станет интересно, если родители будут выполнять асаны, и он сам присоединиться к вам.

3 асаны йоги для двоих детей

Парная сукхасана

Дети садятся лицом к лицу и скрещивают ноги по-турецки. Они должны поднять руки параллельно полу, повернуть ладони друг к другу и соединить их. Предложите ребятам почувствовать дыхание друг друга и постараться дышать одновременно и глубоко. Асану можно сменить спустя 4 вдоха.

Чтобы ребятам было не скучно, можно включить им мантру.

Поза дерева

Дети должны встать плечом к плечу, поднять одну руку, которая ближе друг к другу, вверх и соединить их вместе. Второй рукой малыши придерживают ногу, которая согнута в колене.

Чтобы у детей была мотивация как можно дольше сохранить равновесие, предложите им игру: кто первый упадёт, тот должен выполнить задание.

Напомните детям, что толкаться запрещено, а их главная цель — поддерживать друг друга.

Назначьте приз, если малыши смогут сохранить равновесие на 30 секунд.

Противопоказания: травмы ног.

Велосипед

Дети должны лечь, поднять ноги, соединить стопы друг друга и согнуть противоположные ноги в коленях и сгибать поочерёдно каждую ногу.

Предложите ребятам представить, что они едут на необычном велосипеде. Чтобы малышам было интереснее, и они перевоплотились в настоящих гонщиков, включите воображение и озвучивайте действия: «Впереди крутой подъём в гору, вы замедляете ход и копите силы. А теперь нужно крутить педали быстрее, чтобы взобраться на гору!».

Противопоказания: травмы коленей и спины.

3 асаны йоги для двоих: родителя и ребёнка

Обнимасана

Самая милая и приятная асана, которая за 3 минуты поможет вам восстановить связь с ребёнком и стать ближе. Просто закройте глаза и крепко обнимитесь. Для усиления эффекта погладьте друг друга по голове скажите, что любите.

Парватасана — поза горы

Что делает родитель? Лягте на живот, поставьте ладони к груди, а стопы расположите чуть больше ширины плеч. Плавно поднимите корпус вверх, выпрямите руки, расслабьте шею и прижмите пятки к полу. Ребёнок может встать в такую же позу под родителем или рядом с ним.

Противопоказания: травмы позвоночника, гипертония, травмы шеи, боль в пояснице.

Самолёт

Лягте на спину, возьмите ребёнка за руки, упритесь стопами в его тазовые кости и поднимите над собой. Обещаем, ребёнок будет в восторге — ему понравится ощущение полёта.

Противопоказания: травмы спины, шеи и таза, гипертония.

Причина №11. Вам обоим знаком экстаз от вкусного чит-мила после мощной тренировки

Все мы – люди, и нам свойственны простые человеческие слабости. Вот представьте: вы отлично потренировались, пот лил с вас ручьем, голод уже не просто заявляет о себе, а требует немедленного поглощения пищи, и тут возникает идея съесть что-то невероятное вкусное, но не относящееся к категории «еда после тренировки», например, мороженное. Знакомая ситуация?

Спросите своего партнера, вдруг он думает о том же самом. Это так приятно вместе есть то, что хочется, после продуктивной тренировки.

Причина №9. Вы оба больше не считаете, что загадочный порошок в банке не является питанием

Это раньше коктейль из протеинового порошка воспринимался вами как сказочное зелье из диснеевских мультфильмов. Теперь, если он что-то колотит в чашке, вас абсолютно не смущает. Более того, вы готовы это что-то сами выпить и даже просите приготовить порцию и на вас. Магия, не правда ли?

Спортивное питание может хорошо разбавить ваш привычный рацион, вы больше не считаете это пустой тратой денег, и даже сами отметили положительные изменения после употребления спортивных БАДов и комплексных витаминов.

Содержание

1 Упражнения с партнером 1.1 Спринт с преодолением сопротивления
1.2 Движение приставным шагом с преодолением сопротивления
1.3 Движение приставным шагом с касанием пола
1.4 Ходьба назад с преодолением сопротивления
1.5 Отжимание с преодолением сопротивления
1.6 Тачка
1.7 Подтягивание с партнером
1.8 Вокруг света
1.9 Жим каски
1.10 Сгибание ноги лежа на животе
1.11 Сгибание обеих ног лежа на животе
1.12 Транспортировка раненого
1.13 Укрепление шеи (влево и вправо)
1.14 Укрепление шеи (вперед и назад)

Главные правила занятий

Во многих видах йоги есть асаны, подходящие для начинающих, поэтому можно брать за основу простые практики, которые будут соответствовать уровню партнеров. Чтобы йога на двоих приносила телу и разуму максимум пользы, нужно следовать четырем простым правилам:

Не делайте резких движений.
Если занятия проходят в домашних условиях, нужно выбрать помещение, где будет достаточно места.
Выбирайте такой йога челлендж на 2 человека, чтобы в нем были подходящие упражнения для вас обоих.
Нужно получать от занятий удовольствие, а не работать на грани возможностей. Во время выполнения асан участникам должно быть комфортно.

Причина №1. Ваш партнер – это ваша поддержка и страховка

Ну, не будете же вы просить незнакомца из зала подстраховать вас во время тяги. Во-первых, ему тоже надо тренироваться, во-вторых, он может воспринять это неоднозначно, особенно, если в роли просящего выступает хрупкая девушка, а просьба направлена к массивному атлету.

Да и парню будет приятно обеспечить надежный тыл для своей прекрасной второй половинки. Уж, лучше он будет ее страховать, чем вон тот широкоплечий спортсмен, который итак поглядывает в ее сторону.

Итого, что мы имеем? Гарантированную безопасность и самую надежную страховку в лице партнера, отсутствие ненужных контактов со стороны других спортсменов. А раз так, то у обоих появляется возможность увеличить свой рабочий вес, так как всегда есть перестраховка, в случае если силы таки рассчитаны не были.

Польза и недостатки растяжки в парах

Преимущества:

Помогает повысить сложность и эффективность тренировок.
Способствует повышению настроения за счет работы в паре.
Помогает разнообразить тренировочные дни.
Ускоряет результат по сравнению с одиночными занятиями.

Недостатки:

Тренировка может проходить в группе, поэтому взаимодействие с другим человеком может только сковывать, а недоверие может закрепощать мышцы, затрудняя расслабление при вытяжении.
Высокая травмоопасность. Все дело в том, что второй человек, который оказывает давление на мышцы другого, не чувствует степень нагрузки и боль партнера, что грозит чрезмерным воздействием на мышечные волокна, которое может грозить травмой.

Причина №4. Вы можете занимать друг другу очередь на тренажерах

В часы пик очередь на тренажеры – очень распространенная проблема популярных фитнес-центров. Вам же не хочется половину тренировки в ней простоять? Поэтому наличие спортивного партнера – отличный выход из ситуации.

Он может занять вам очередь после себя на тренажере, пока вы занимаетесь в другом месте. А потом вы просто поменяетесь местами, и простоя в тренировках не будет. Кроме того, ваша вторая половинка поможет вытереть рабочие части тренажера перед тем, как вы начнете им пользоваться.

Йога-челлендж для двоих

Хотите попробовать заняться парной йогой, но не знаете, как организовать тренировку? Боитесь, что вместо занятия йогой вы или партнёр выберите подольше поваляться в кровати утром?

Чтобы научиться выполнять асаны и почувствовать результат, вам нужна дополнительная мотивация — устройте йога-челлендж и придумайте систему поощрений.

Ловите 3 идеи, как наградить друг друга за пройденный челлендж.

Устройте романтическое свидание. Ресторан, СПА, конная прогулка — место не важно. Главная цель — закрепить связь друг с другом, которая появилась во время занятий парной йогой.
Купите вещь, о которой давно мечтали: настольную игру, теннисные ракетки или музыкальную колонку. Вещь всегда будет вам напоминать о том, какие вы молодцы, что дошли до конца челленджа.
Если вы устраиваете челлендж для ребёнка, пообещайте ему пойти с ним в парк аттракционов или на квест.

Скачайте чек-лист и отмечайте галочкой дни тренировки.

Чтобы углубиться в йогу и узнать про другие асаны, запишитесь на курсы йоги. Опытные преподаватели научат вас правильной технике выполнения асан и покажут, как составлять комплексы упражнений по йоге.

Стоимость одного занятия йогой — от 300 до 3 000 рублей. Цена зависит от статуса школы, длительности тренировки и программы курса.

2 совета, как выбрать курсы по йоге

Почитайте отзывы о разных преподавателях и посоветуйтесь со знакомыми, которые уже посещают занятия по йоге. Порой отзыы могут сказать больше, чем сама программа;
Сходите на пробные тренировки к разным преподавателям прежде чем покупать полноценный курс. Так вы почувствуете энергетику преподвателя и поймете, сочетается ли она с вашей.

Если будете регулярно заниматься хатха-йогой, тело скажет вам «спасибо», а внутренние изменения приятно удивят. Не бойтесь начинать — у вас обязательно получится!