Интенсивная программа Тони Хортона: 22 минуты жесткой военной подготовки

Насколько эффективной может быть домашняя тренировка?

Этот вопрос не дает покоя многим начинающим спортсменам. Конечно, в посещении фитнес-залов масса преимуществ: рядом всегда есть тренер или более опытный спортсмен, который подстрахует, проинструктирует, проследит и т. д., там гораздо лучше работает мотивационный фактор («Я могу ничуть не хуже!»), в зале много места, всевозможных тренажеров и спортивного инвентаря. Почему же тогда все больше молодых людей отдает предпочтение домашним тренировкам? Причин много. Это и экономия средств (затраты на абонемент в тренажерку плюс проезд туда и обратно), времени (особенно если в некоторых городах фитнес-зал расположен на другом конце города), а часто и просто нежелание заниматься в компании посторонних. Но самой главной причиной является то, что грамотно выстроенная тренировочная программа может обеспечить результат не хуже, чем в спортзале. А заменить спортивный инвентарь всегда можно подручными средствами.

Наш ответ: тренироваться эффективно можно и дома, главное правильно выстроить тренировочную программу. И в этом вам может помочь p90x.

Чего можно достичь, занимаясь по программе p90x?

Автор программы Тони Хортон
При минимальном спортивном оснащении и вашей максимальной отдаче во время каждой тренировки можно добиться заметных результатов в похудении и наращивании мышечной массы. Не верите? Посмотрите на автора p90x Тони Хортона и его подопечных – их подкачанные и подтянутые формы не должны оставлять сомнений.

Единственное, чем мы вас разочаруем касательно домашних тренингов, так это невозможностью превратиться в здоровенного качка из рекламы какого-нибудь тренажера или спортивного питания. Для этого нужно превратить спорт в дело жизни, как говориться «жить в спортзале», регулярно повышать веса и принимать комплекс добавок.

А вот придать телу спортивный вид, убрать лишний жирок, подтянуться и набрать мышечную массу занимаясь дома по программе p90x вполне реально. От вас требуется правильно питаться и не пренебрегать графиком тренировок. Согласны? Тогда приступаем.

О программе тренировок p90x

P90X (Power 90 Extreme) представляет собой 90-дневный тренировочный комплекс, ориентированный на занятия в домашних условиях и проходящий в высокоинтенсивном темпе. По сути, p90x выступает модификацией кроссфита – кругового тренинга, целью которого является выполнить все упражнения за небольшой (обычно фиксированный) промежуток времени. Программа рассчитана на тех, кто имеет подобный опыт тренировок ввиду больших нагрузок не только на мышцы, но и на сердце, суставы, дыхательную систему. Либо начинайте с облегченных нагрузок, поэтапно наращивая их до требуемого уровня.

Разработчик комплекса p90x – известный фитнес-тренер Тони Хортон, прославившийся своими многочисленными коммерческими программами тренировок. Фишка всех его проектов – экспериментальные сочетания элементов разноплановых спортивных направлений. Не стала исключением и p90x. В ней находят применение элементы силового тренинга, йоги, кардио, боевых искусств, плиометрики, гимнастики, упражнений на растяжку.

История версий P90[править | править код]

P90X была создана профессиональным тренером Тони Хортоном, который занимался разработкой тренировочных программ для дома. В 1998 году в содружестве с фитнес-тренером Debbie Siebers они выпустили серию программ под названием “Great Body Guaranteed” (классное тело гарантировано). Следующей программой Хортона стала “Power90 In-Home Boot Camp” (домашний учебный лагерь), которая сочетала в себе силовые элементы и кардиотренировки.

К настоящему времени существует несколько различных версий P90: Power 90, Power 90 Master Series, P90X, P90X +, P90X One-on-One, P90X2 и самая последняя — P90X3, вышедшая в 2013 году.

P90X, выпущенная в 2004 году имеет наибольшую популярность и отличается максимальной интенсивностью. В ее создании также принимали участие: генеральный директор компании Beachbody — Карл Дайкелер, фитнес советник Beachbody — Стив Эдвардс, диетолог — Кэрри Вайтт, креативный директор — Нед Фарр и Мейсон Бендеволд. На развитие потребовалось два года. Хортон консультировался с различными фитнес специалистами, экспериментировал с несколькими спортивными дисциплинами, прежде чем разработать 12 существующих этапов. Программа тестировалась в течение 90 дней. Видео-дневник Фарра первоначально размещался каждый месяц на сайте Beachbody, теперь его можно найти и на YouTube.

P90X является бестселлером Beachbody на протяжении уже нескольких лет.

Основные упражнения программы p90x

В программе p90x используется принцип периодизации нагрузок: после недель высокоинтенсивных тренировок следуют периоды восстановления с уменьшенными нагрузками.

Тренировочный комплекс представлен на 12 видео-роликах, название каждого из которых соответствует прорабатываемой в нем группе мышц:

1. Грудь и спина (Chest & back).
2. Плиометрика или прыжковый тренинг (Plyometrics).
3. Плечи и руки (Shoulders & Arms).
4. Упражнения на мышцы кора (Core Synergistics).
5. Ноги и спина (Legs & Back).
6. Боевая техника или кенпо (KENPO X).
7. Упражнения на растяжку (X STRETCH).
8. Йога (Yoga X).
9. Грудь, плечи и трицепсы (Chest, Shoulders & Triceps).
10. Спина и бицепсы (Back & Biceps).
11. Кардиотренировка (Cardio X).
12. Пресс (Ab Ripper X).

Каждый ролик – детальное видео-пособие, в котором Тони с помощниками демонстрируют технику и последовательность всех упражнений. Поэтому ваша первоочередная задача – просмотреть их все и суметь повторить то, что показано на экране.

Длительность каждой тренировки – не меньше 60 минут. Важно не только правильно выполнять каждое упражнение, но и вести спортивный дневник, куда вы будете записывать свои результаты за день.

Минусы

Несмотря на послужной список положительных качеств программы, нашлась все же пара моментов, которая может вызвать трудности в занятиях.

• Во-первых, это довольно внушительный перечень дополнительного оборудования. Помимо коврика для йоги и обычных предметов мебели и помещения (стул, стена), необходимы гантели с разным весом, турник, эспандер с разным уровнем сопротивляемости, стойки для отжиманий.
• Во-вторых, внешняя легкость выполнения упражнений может оказаться не по силам многим людям. Лишь определенная физическая подготовка является пропускным билетом в программу, которую предлагает Тони Хортон. Этот экстремальный метод является продвинутым уровнем для спортсменов-любителей и профессионалов, которые не имеют свободного времени или желания для посещения тренажерного зала. Но требуется быстрое восстановление формы или ее совершенствование.

1-месяц

Фитнес-тест

Прежде чем приступать к тренировкам, выполните этот фитнес-тест и убедитесь, что вы готовы к предлагаемым нагрузкам.

1. Измерить пульс
2. Выполните разминочные упражнения
3. Сделайте максимальное количество подтягиваний и зафиксируйте количество (минимум 3 для мужчин, 1 для женщин)
4. Выполните прыжок вверх и отметьте достигнутую высоту
5. Выполните отжимания (минимум 15 для мужчин и 13 для женщин)
6. Дотянитесь, сидя на полу, до вытянутых пальцев ног
7. Сядьте на невидимый стул у стены, подсчитайте количество минут
8. Выполните упражнение на бицепсы с гантелями
9. Сделайте упражнение на пресс (минимум 25 раз)
10. Измерьте пульс после всех нагрузок и сравните с первоначальным

2-месяц

Диета The Biggest Loser

Работаете в индустрии красоты? Заведите бесплатно блог на нашем сайте

.

А ещё у нас есть доска объявлений индустрии красоты. Размещение объявлений – бесплатно и регистрация не требуется. Но есть премодерация объявлений.

Хотите похудеть без голодания? Тогда диета The Biggest Loser, безусловно, нуждается в вашем внимании. Это название связано с популярным американским шоу. Эта диета учит нас следовать здоровому питанию и режиму упражнений, чтобы успешно похудеть. Эффективность этой диеты была доказана на участниках одноименного шоу, которые успешно худели.

В России существует похожее шоу “Взвешенные люди”.Потеря веса, достигаемая за счет этой диеты, заставляет нас чувствовать себя лучше, сильнее и помогает снизить давление и уровень холестерина.

Она основана на потреблении целых продуктов, которые богаты содержанием клетчатки и обладают низким уровнем соли и насыщенных жиров, а также диета предполагает регулярные физические упражнения. Она обеспечивает дополнительные преимущества для здоровья, такие как снижение риска сердечных заболеваний, сахарного диабета, инсульта и некоторых видов рака.

Перед тем как приступить к этой диете, следует иметь в виду, что реальные результаты могут существенно отличаться от тех, которые получают конкурсанты на шоу из-за разницы в их типах тела и состояния здоровья. Вы должны быть готовы упорно трудиться, чтобы изменить привычки в питании и образ жизни.

Эта диета основана на том, что мы не сможем похудеть, если не будем выбирать правильную пищу и делать регулярные упражнения. Ключ к потере веса заключается в соблюдении режима, который сочетает в себе здоровое питание и регулярную физическую активность. Диета включает в себя меню, основанное на специальной пирамиде питания, и советы для сжигания калорий.

Важно

Общее количество калорий должно быть не меньше 1200 и не больше 1500 в день. В общем и целом, характер диеты основывается на следующих принципах питания.

Эта пирамида состоит из множества целых продуктов, общее количество еды принимается за 10 частей из которых:

• четыре порции фруктов и овощей: половина ваших порций должны поступать из овощей. Избегайте большего употребления в пищу фруктов, чем овощей. Одна порция овощей должна быть эквивалентна половине порции фруктов; • три порции нежирного белка: к ним относятся молочные продукты с малым содержанием жира, мясо, а также вегетарианские источники белка; • две порции цельного зерна: к ним относятся хлеб из цельного зерна или тортилья из пшеницы. Вы можете включать в рацион зерна, как коричневый рис, приготовленный ячмень, кускус или другие зерновые культуры; • эта пирамида сосредотачивается на проектировании меню таким образом, что 45% ежедневных калорий получаются из углеводов, 30% из белка и 25% из жиров. Она также учит делать расчет калорий и осуществлять контроль над порциями.

Основываясь на этих правилах, вы можете самостоятельно составить себе меню на неделю и на несколько месяцев, а подсчет калорий вы можете рассчитать на калькуляторе калорийности продуктов.

В диете советуется принимать от 5 до 6 небольших приемов пищи и закусок в течение дня в промежутке от 3 до 4 часов. Это будет сохранять уровень сахара в крови и уровень аппетита сбалансированными, что способствует удовлетворенности организма. Желательно иметь 3 приема пищи в день 2-3 закусками между ними.

Каждый прием еды должен иметь конкретное соотношение питательных веществ для выполнения требований организма. Лучшим решением будет питаться целыми продуктами, такими как обезжиренное молоко, мясо, фрукты, овощи, цельные зерна, орехи и бобы, все из которых обладают низким содержанием калорий и помогают похудеть.

Чтобы похудеть успешно, нужно контролировать потребление калорий и включать здоровую пищу в качестве дополнительных калорий, таких как: • здоровые жиры, как оливковое, рапсовое и льняное масла, салаты с низким уровнем жира и без майонеза; • десерты и сладости без сахара.

Стоит отказаться от таких десертов, как пудинги, желатины, джемы, желе, сиропы; • приправы и соусы, как кетчуп и горчица, легкий соевый соус, соус барбекю и можно использовать для ароматизации блюд и закусок; • насыщенный жир содержится в продуктах животного происхождения, таких как яичный желток и молоко, а также пищевых продуктах, содержащих гидрогенизированные масла. Такие продукты следует избегать. Кроме того, высоко обработанные пищевые продукты не следует употреблять, даже если они без сахара, обезжиренные, с пониженным содержанием жира или низким содержанием углеводов. Низкокалорийные приправы помогают снизить потребление калорий, а низкое содержание натрия предотвращает задержку воды в организме. Этот план советует включить больше овощей в рацион. Только уберите картофель из этого списка, поскольку он имеет высокое содержание углеводов и может привести к увеличению веса. Сушеные фрукты, такие как изюм, курага, обладают высоким содержанием калорий, и их следует избегать. Потребление красного мяса должно быть ограничено до 2 порций в неделю, так как оно обладает высоким уровнем насыщенных жиров. Всегда выбирайте органическое мясо: постную говядину, крольчатину и баранину. Обработанное мясо, как хот-доги, готовые котлеты, пельмени и т. д., следует избегать. Хорошим вариантом будет мясо птиц (идеально индейки) без жира и конечно же лучшим вариантом будет питаться рыбой и морепродуктами. Многие люди считают его потребление удовольствием, но это определенно не рекомендуется для тех, кто хочет похудеть. Связано это с тем, что алкоголь является источником калорий без питательных веществ и способен предотвратить все ваши усилия по снижению веса, замедляя процесс сжигания жира. Кроме того, это мощный стимулятор аппетита и может заставить вас съесть больше. Эта диета включает в себя три приема еды и два перекуса, содержащие 45% углеводов, 30% белка и 25% здоровых жиров. В отличие от других диетических программ, она поощряет частое питание и не верит в депривации. Такого режима питания следует придерживаться в течение 6 недель, чтобы дать отличный старт для потери веса. Ниже приведен пример диеты в течение дня.

– Завтрак:

1/2 стакана омлета из яичных белков с 1 чайной ложки оливкового масла, 1 чайная ложка тертого пармезана, 1/2 стакана черри, 1/4 чашки нарезанной брокколи, 1/2 стакана черники, чашка обезжиренного молока.

– Закуска:

1/2 стакана обезжиренного йогурта с 1 нарезанным яблоком и 1 столовой ложкой измельченных грецких орехов.

– Обед:

100 грамм жареного цыпленка, 1/2 чашки нарезанного сельдерея, салат с 2 чашками нарезанного ромэна, 1/2 чашки нарезанного сладкого перца с 1/4 чашки рубленого зеленого лука.

– Закуска:

1/2 чашки обезжиренного сыра и один средний апельсин.

– Ужин:

3/4 чашки коричневого риса, салат, приготовленный из 1/2 стакана черри, 1 чашка рукколы, 1/2 стакана несладкого яблочного соуса, чайная ложка бальзамического винегрета и 1/4 чашки обезжиренного йогурта, 1 столовая ложка нарезанного пекана с тире корицы.

В книге “6 недель, чтобы стать здоровее” собраны все рецепты диеты The Biggest Loser, вы можете руководствоваться ими или придумать что-то свое.

Эта диета также подчеркивает важность физических упражнений, чтобы добиться снижения веса, а также упражнения помогают в борьбе с такими проблемами, как диабет 2 типа, ожирение и сердечные заболевания. Можно начать с таких упражнений, как выпады, приседания, отжимания и так далее, и постепенно переходить к аэробике, упражнениям на укрепление мышц, можно заниматься любым видом фитнеса

Можно начать с таких упражнений, как выпады, приседания, отжимания и так далее, и постепенно переходить к аэробике, упражнениям на укрепление мышц, можно заниматься любым видом фитнеса.

Йога и пилатес также полезны в этом отношении. Взрослые должны заниматься, по крайней мере, 2-3 часа в неделю умеренной физической активностью, как быстрая ходьба. Упражнения для похудения представлены в отдельном комплексе на нашем сайте, а также упражнения для трицепса для женщин, упражнения на трицепс для мужчин и продвинутых, упражнения для живота, упражнения для попы.

Тэги: похудение

Аналитика рынка

3-месяц

Естественно, чтобы каждая тренировка не проходила даром, в эти три месяца нужно строго следить за своим меню. Периодизация p90x коснулась не только самих тренировок, но режима питания.

Плюсы

• Как признается сам тренер и автор Тони Хортон, программа является одной из самых трудных, но весьма эффективных в сфере домашнего фитнеса. При тщательном и последовательном ее исполнении прекрасная физическая форма гарантирована.
• Уникальное сочетание силовых, аэробных упражнений с дыхательной гимнастикой и йогой позволяет заметно ускорить метаболизм, убрать лишние килограммы и приобрести заветные рельефные формы. Желающим нарастить мышечную массу поможет правильное питание, которое включил в программу Тони Хортон.
• Великолепные бедра, подтянутый живот, крепкие мышцы рук, спины украсят не только мужчин, но и женщин. Комплекс одинаково подходит и тем, и другим.
• Гибкость и координацию великолепно развивают занятия йогой. Они также предотвращают ощущение «забитости» мышц и способствуют гармоничному развитию и совершенствованию физических способностей.
• Занятия происходят в соответствии с четким расписанием. Такая последовательность действий дисциплинирует человека, развивает выносливость.

Диета в период занятий по программе p90x

P90X: изменения в рационе

Этап 1 – первые 30 дней.

Задача: сжечь по максимуму подкожный жир и укрепить мышцы. Едим больше белка (не меньше 50% рациона). Пища с углеводами (медленными) займет около 30% рациона, оставшиеся 20% – для полезных жиров.

Этап 2 – следующие 30 дней.

Задача: увеличивать силовые возможности. Для этого насыщаем организм энергией, сравняв количество поступающих белков и углеводов. Соотношение примерно 40:40. И опять 20% оставляем для жиров.

Этап 3 – оставшиеся 30 дней.

Задача: повысить выносливость. Достигаться это будет за счет активного потребления медленных углеводов (60% рациона). Не забываем о белке для строительства мышц – не меньше 20%. Жиры (полезные) тоже не исключаем полностью, они являются важными участниками энергетического обмена.

Будьте уверены, эти 14 недель тренировок по системе p90x трансформируют ваше тело и придадут сил, выносливости и уверенности в себе. Вы убедитесь на собственном опыте, что качаться эффективно дома можно и нужно!

Научно-доказанные преимущества высокоинтенсивных интервальных тренировок для сжигания жира

По словам ученых, идеальная и естественная для человека форма физической активности — короткий, но очень интенсивный выброс энергии — принцип, заложенный в интервальных тренировках.

По своей эффективности интервальные тренировки превосходят классические кардиоупражнения

.

Исследователи Brett Klika и Chris Jordan в основу своей программы интенсивных тренировок положили принцип круговой тренировки впервые разработанной еще в 1953 году учеными R.E. Morgan and G.T. Anderson из университета Лидса в Англии.

Их программа включала от 9 до 12 упражнений, которые выполнялись со средней интенсивностью в течение определенного времени или определенное количество раз.

Вот что они заметили 3:

1 Высокоинтенсивные интервальные тренировки полезны для похудения и сжигания жира

В процессе такой тренировки задействуются все большие мышцы с очень малыми интервалами отдыха между упражнениями.

Аэробный характер увеличивает поставку кислорода.

Все вместе это активирует скорость внутреннего метаболизма

, который является самым важным «потребителем» калорий в организме, через увеличение уровня катехоламинов. (Каждый день внутренний метаболизм сжигает , физическая активность — только 20-30%.)

Помимо пользы для похудения, периодические тренировки дают дополнительные преимущества для здоровья. Одно из них — они стимулируют выброс гормона роста — одного из самых главных гормонов в бодибилдинге и фитнесе, который активирует мышечный рост и сжигание жира.

В таком заведенном состоянии метаболизм может находиться в течение до 72 часов!

В одном из исследований, опубликованном в журнале Cell Metabolizm, говорится о том, что когда здоровые малоподвижные люди начинают тренироваться интенсивно, то в их ДНК происходят изменения

(даже если длительность тренировки небольшая): они затрагивают некоторые гены, ответственные за метаболизм жира в организме. Проявляется это, например, в активации производства энзимов, отвечающих за разрушение жира 13.

Важно : Эти факторы, а также описанное дальше увеличение потребления кислорода, делает интервальные тренировки самыми лучшими и эффективными для сжигания жира, даже в сравнении с традиционными аэробными упражнениями для похудения (бег, велосипед): 20-ти минутная высокоинтенсивная тренировка сжигает больше калорий, чем 20 минут аэробных упражнений постоянной интенсивности. Рекомендуем: Самые лучшие натуральные жиросжигатели и продукты для похудения

Рекомендуем: Самые лучшие натуральные жиросжигатели и продукты для похудения

2 HIIT тренировки полезны для укрепления мышечной массы

В одном из исследовании, опубликованном в Journal of Obesity, говорится о том, что интервальные тренировки в течение 12 недель способны не только помочь похудеть в животе, избавиться от внутреннего жира, но также значительно увеличить мышечную массу

и аэробную мощность 12.

3 Высоконтенсивные интервальные тренировки увеличивают VO2 max

VO2 max — это максимальное потребление кислорода во время выполнения упражнений. Чем оно выше, тем лучше питаются мышцы кислородом, тем выше результативность и тем лучше эффект жиросжигания: количество потребляемого телом кислорода напрямую связано с количеством сжигаемого жира

.

Также этот параметр является мерой сердечно-сосудистой выносливости и тренированности: у профессиональных спортсменов (например, бегунов) он значительно выше, чем у обычных людей.

“Высокоинтенсивные интервальные тренировки также хорошо (а иногда и в большей мере) увеличивают максимальное потребление кислорода, как и традиционные аэробные виды спорта, несмотря на существенно меньший объем выполняемых упражнений” 4

Интересно, что именно при таких тренировках эффект увеличения количества употребляемого кислорода продолжается на протяжении нескольких часов после тренировки, а жиросжигание активируется вплоть до 72 часов!

Читайте нас в сетях

Каждый литр вдыхаемого кислорода сжигает примерно 5 Кал.

4 Интенсивные интервальные тренировки улучшают чувствительность к инсулину

Снижение чувствительности к инсулину — фактор, сопутствующий развитию диабета 2 типа.

Исследования говорят, что всего лишь после двух недель занятий по программе интервальных тренировок улучшается чувствительности к инсулину и способности организма контролировать уровень сахара в крови у здоровых, но малоподвижных людей 14.

Парадоксально, но факт, что в эксперименте с участием лиц с диабетом 2 типа после всего лишь одной интервальной тренировки

наблюдалось существенное улучшение способности организма контролировать уровень сахара в крови в течение последующих 24 часов 15.

Рекомендуем: Вред жиросжигателей и побочные эффекты: что делает натуральные добавки опасными?

Десятиминутный тренер

01.11.201501.11.2015|

fitnessfitness|

Вы хотите выглядеть спортивно, но совершенно не располагаете временем для изнурительных часовых тренировок? Вы желаете прийти в форму после родов, но маленький ребенок не дает возможности ежедневно заниматься? Ваш ритм жизни не позволяет записаться в спортзал и регулярно посещать его? Вы не любите долгие тренировки? Тогда «Десятиминутный тренер» от Тони Хортона именно для вас!

Всего несколько минут в день потратить на спорт и получить идеальное тело! Заманчиво, не так ли? Фитнес-гуру Тони Хортон уверен, это возможно. Звездный тренер разработал специальную короткую программу для ежедневной практики, которая поможет убрать жировые отложения, а также развить силу и выносливость тела за короткий срок.

Оптимизация

Если вы хотите избежать лишних сложностей и добиться качественного результата более простым путем, то рекомендуется следовать классической стратегии (которая во многом схожа с Р90Х):

1 этап

— снижение веса (если требуется)

• Диета для похудения
• Тренировки для похудения
• Спортивное питание для похудения

2 этап

— набор мышечной массы

• Диета для набора мышечной массы
• Тренировочная программа для начинающих
• Комплекс спортивного питания для набора мышечной массы

Расписание занятий P90X2 с Тони Хортоном

Программа P90X2 включает в себя 3 фазы:

Foundation Phase (3-6 недель). Это подготовительная фаза или фаза, в которой закладывается фундамент тренировок. Даже если вы считаете себя подготовленным человеком, занимайтесь по Foundation Phase минимально в течение трех недель. Это поможет вам минимизировать травмы и стать еще сильнее.

Strength Phase (3-6 недель). Это фаза силы, которая поможет вам развиваться в функциональном и силовом плане. По содержанию тренировок Strength Phase напоминает первую часть P90X, поэтому будет привычна тем, кто занимался по первому курсу.

Performance Phase (3-4 недель). Фаза производительности предполагает совершенно новый подход к тренировкам. Вы будете максимально ориентированы на повышении эффективности занятий. В этом вам помогут программы РАР (Post-Activation Potentiation) для выхода на максимальный пик формы.

Каждый этап рассчитан минимально на 3 недели, но вы можете продлить его на более длительный период, пока не получите нужный результат. Т.е. на каждой фазе вы можете задержаться более длительное время, если чувствуете в этом необходимость. Заниматься вы будете 5-7 раз неделю, по желанию. Два раза в неделю можно устроить себе полноценный выходной (Rest) или активное восстановление (Recovery + Mobility) на ваше усмотрение. Также в программе прописана восстановительная неделя (Recovery Week), которую вы можете выполнять на любом этапе программы по необходимости (между фазами, например).

Как видите, курс Тони Хортона очень легко адаптируется под ваши возможности. В целом комплекс P90X2 рассчитан на 9 недель минимально, но может быть увеличен в зависимости от ваших индивидуальных потребностей.

P90X2 однозначно нельзя назвать оптимальной программой для похудения в короткий срок. Она в большей степени рассчитана на улучшение уже существующих результатов, развитие физической формы атлета, всесторонней прогресс в силе и выносливости. Значительная часть упражнений Тони Хортона поможет вам укрепить мышцы-стабилизиторы и постуральные мышц, а также выпрямить осанку и позвоночник

Однако если ваша главная цель – быстро похудеть и сжечь жир, то обратите внимание, например, на программу Insanity, она больше подойдет для таких целей

Если выполнять отдельные тренировки из курса, возможно, они не покажутся вам особенно тяжелыми. Однако для выполнения комплекса все-таки необходимо быть достаточно подготовленным в плане физических кондиций и выносливости, для того чтобы выдерживать нагрузку в течение двух месяцев. P90X2 вполне самостоятельная программа, для ее выполнения необязательно проходить первую часть курса.

https://youtube.com/watch?v=SrZKTHg_7qg

С помощью программы P90X2 вы разовьете баланс, ловкость, силу и атлетизм, улучшите вашу форму, исправите осанку, оздоровите тело. Минусом тренировок считается необходимость иметь в наличие дополнительный инвентарь. Однако Тони Хортон это продумал: в P90x также демонстрируются альтернативные упражнения на тот случай, если у вас нет какого-либо оборудования.

• Power 90 от Тони Хортона: комплексная программа для продвинутых
• Шон Ти — Insanity Max 30. Безумие продолжается.

Тренировочная стратегия

Система под загадочным кодовым именем P90X – состоит из 12 видов тренировок (3 месяца). Режим занятий – 6-7 дней в неделю, каждая тренировка, в зависимости от вида, длится 60-90 минут.

P90X состоит из 3 комплексов, среди которых любой человек может выбрать себе наиболее подходящий по его целям и физическому состоянию:

LEAN – комплекс, с которого лучше всего начинать знакомство с P90X. Если вы никогда не занимались в спортзале, или у вас лишний вес, или низкая степень тренированности – лучше начать именно с этой программы. Программа продолжительностью 13 недель. В ней чередуются три силовых тренировки и одна восстановительная. В этой программе больше кардио упражнений нежели силовых.

CLASSIC – комплекс основанный, в основном, на силовых упражнениях. Подойдет для подготовленных. Если у вас есть 1,5 часа в день, если вы полноценно питаетесь и много спите – смело приступайте! Программа отличается от LEAN тем, что здесь чередуются 3 силовых недели и 4-я – восстановительная. Программа также длится 13 недель.

DOUBLES – это жесть. Просто скажем – с 5-й недели вы будете заниматься кардио утром, и это помимо основной тренировки вечером. Если вы не проходили CLASSIC – не начинайте DOUBLES, это реально тяжело.