Зарядка в офисе на 5 минут: 20 простых упражнений сидя на стуле для каждого

Человек создан для движения. Но достижения цивилизации внесли свои коррективы – человеку XXI века уже не нужно прилагать физических усилий, чтобы прокормить себя и свою семью. Весь мир сел за компьютеры и началась эпоха неподвижного образа жизни. Человек сидит на работе, а приходя домой, устраивается у компьютера или телевизора, чтобы отдохнуть, играя в компьютерные игры, общаясь в соцсетях или просматривая любимые передачи. От такого образа жизни страдают многие внутренние органы и системы человеческого организма, но, как правило, первой сбой даёт опорно-двигательная система. Человек, которому вечно не хватает времени на то, чтобы уделить несколько минут простенькой разминке на рабочем месте, впоследствии тратит месяцы, а то и годы жизни на лечение позвоночника.

Согласно данным исследований, проведённых ВОЗ, современные офисные работники (то есть больше половины взрослого населения больших городов) более чем три четверти своей жизни поводят сидя – на работе за компьютером, дома на диване, сидя в транспорте, кафе и ресторанах, в очередях и кинотеатрах. Отсутствие движения стало реальной угрозой существованию человечества.

Чем может обернуться сидячий образ жизни

Малоподвижный образ жизни губительно воздействует на весь организм, приводя к ряду серьёзных недугов и даже к преждевременной смерти. Вот только некоторые из его последствий:

• заболевания опорно-двигательной системы, в том числе, суставов и позвоночника;
• нарушение обмена веществ, ведущее к ожирению и массе других неприятных последствий;
• заболевания сердечно-сосудистой системы, резкое повышение риска инсультов и инфарктов;
• гормональные нарушения;
• постоянное чувство усталости, депрессия, плохой аппетит, головные боли;
• диабет;
• риск возникновения опухолей, в том числе – злокачественных.

Скрытая гимнастика

На самом деле малоподвижность — это актуальная проблема. Воспользуйтесь специальными упражнениями, так называемой скрытой (или изометрической) гимнастикой.

Эти движения (или упражнения) можно выполнять в любое время и в любом месте, не привлекая внимания окружающих.

Метод «постоянной скрытой тренировки и физического воздействия на организм», а проще — «гимнастика для ленивых», — является отличной альтернативой традиционным занятиям физкультурой.

Главная задача этого метода — восполнить дефицит физической активности, который испытывает большинство жителей больших городов.

Эффективность занятий зависит от их частоты и регулярности.

Любое упражнение выполняется либо до наступления усталости, либо до тех пор, пока есть желание и возможность.

Выполнять упражнения можно в статике или в динамике — на эффективность тренировок это не влияет. Если вас никто не видит, хороши оба варианта.

Если же нужно сделать тренировку незаметной, используйте вариант статики.

С чего лучше начать приобщение к здоровому образу жизни? Зачем нужна разминка позвоночника?

Что же делать? Ответ вроде бы напрашивается сам собой: больше двигаться на рабочем месте, не пользоваться транспортом при передвижении по городу, чаще гулять, делать утром зарядку, отдыхать активно, а не у телевизора и компьютера, записаться в бассейн или тренажерный зал. Безусловно, соблюдая все эти правила, любой из нас достаточно быстро забудет обо всех негативных последствиях гиподинамии. Однако не так всё просто. К сожалению, для соблюдения всех вышеперечисленных рекомендаций нужны и время, и сила воли, и очень сильная мотивация, а в случае с тренажерными залами – ещё и средства.

Далеко не каждый может похвастаться обладанием всех этих качеств. Чаще наблюдается их полное отсутствие. Прочитав такой список, человек погружается в глубокую задумчивость, осознав всю грандиозность стоящих перед ним задач по приобщению к здоровому образу жизни. Затем, вздохнув, он просто возвращается на диван к телевизору.

Вывод первый: не ставить перед собой грандиозных задач. Вывод второй: попытаться начать с чего-то совсем маленького, практически не требующего ни значительного времени, ни усилий, ни средств, но делать это добросовестно и регулярно. Вывод третий: пора перестать уже медитировать на тему «как изменить свою жизнь?» и начать делать хоть что-нибудь.

Для этой цели как нельзя лучше подходит лёгкая производственная гимнастика в виде разминки для всех отделов позвоночника. Кто-то из древних сказал, что все наши болезни идут от больного позвоночника. И он был прав.

Кого выбирает варикоз?

Исследование Университета Мак Мастер (Онтарио, Канада) установило, что отечность ног как проявление венозной недостаточности свойственна как женщинам, так и мужчинам. Но у дам факторов риска, провоцирующих развитие заболевания, значительно больше.

У мужчин основной причиной отеков являются:

• лишний вес – наблюдался у 69%;
• длительное пребывание в положении стоя или сидя – у 67%.
• У женщин же причиной варикоза обычно становятся:
• лишний вес – у 77%;
• курение – у 61%;
• длительное стояние, сидение – у 60%;
• ношение слишком узкой обуви – у 15%;
• применение гормональных контрацептивов – у 43%;
• высокие каблуки – у 14%.

Интересно, что у мужчин четкой связи между курением и отеками не выявлено. Кроме того, оказалось, что профилактикой отеков занимаются в основном те, кому они уже сильно отравили жизнь. А те, у кого эти симптомы появляются эпизодически и не доставляют заметного дискомфорта, практически не уделяют своим ногам никакого внимания. А зря.

Разминка позвоночника

Упражнений для позвоночника великое множество, в том числе и для занятий на рабочем месте. Вовсе не обязательно пытаться выполнить их все. Идеально, если для разминки у вас есть возможность делать регулярно маленькие перерывы, вставать, ходить по комнате. Но если такой возможности нет – не беда. Существуют упражнения, которые можно делать, не выходя из-за рабочего стола. Выберите сами себе комплекс из десятка упражнений, которые подходят именно вам, и постарайтесь делать их каждый день по 5 минут через каждые 3 часа.

Единственное, чего делать не нужно, – это пытаться самим подбирать упражнения для больного позвоночника. Лечение межпозвоночной грыжи и других заболеваний — дело врача. Попытки заниматься самолечением могут закончиться инвалидностью. Если же с вашим позвоночником всё в порядке, вы можете смело приступать к разминке, помня несколько правил:

• постарайтесь, чтобы ваш комплекс охватывал все отделы позвоночника;
• выполнять разминку следует, начиная с верхних отделов, постепенно опускаясь вниз;
• начинать разминку нужно с самых простых упражнений, постепенно усложняя их и увеличивая количество;
• прекращайте разминку, как только почувствуете, что выполняете упражнения из последних сил – надрываться и ставить спортивные рекорды не входит в ваши задачи.

Чем грозит нарушение кровообращения головного мозга

Расскажу историю из своей жизни. Было это несколько лет назад. Каждый день сильно болела голова. Начиналось это часов в 9-10 утра, и до часов 20 вечера. В остальное время она тоже болела, но меньше. Я сдавал анализы, они были относительно нормальны. Но было повышенное давление. Продолжалось это с половину года, не меньше. С каждым походом к врачу мне выписывалось всё больше таблеток, но ничего не менялось.

Доктор был старательный, ответственный, подходил к лечению скрупулёзно. Он прописывал лекарства от давления, я их пил, оно падало ниже нужного, я сам от этого чуть не падал. Потом прописывалось что-то другое, и у меня давление подскакивало высоко, я опять чуть не падал, уже от другого. Ему даже не хватало времени толком выслушать меня. Он всё изобретал схемы кормления меня таблетками.

Я на приёме ему говорю: “доктор, голова всё так же и болит”, он говорит: “угу”, и пишет дальше в карточке что-то. Я ему опять: “что делать-то? Я же уже на стены лезу!” Он говорит: “угу”, и дальше пишет. Я ему третий раз то же самое талдычу. А он молча смотрит на меня, и руками и лицом, показывает на рецепт, типа не мешайте, я же как раз пишу вам новый рецепт.

В нём уже было 12 разных видов таблеток: одни пьются по 2 шт. четыре раза в день до еды, другие по одной три раза, после еды, третьи по половине таблетки, четыре раза в день. Дело дошло и до четвертинок. И тут я окончательно понял, что спасение утопающих, дело рук самих утопающих. Пить всю эту галиматью я перестал. Спасался от головных болей цитрамоном. Более сильные обезболивающие таблетки не помогали.

И как-то так получилось, что очень скоро жизнь вывела меня на одного человека, который посоветовал мне дыхательный тренажёр. И я за него ухватился. И через месяц я уже смотрел на жизнь намного веселее. А ещё через пару месяцев я начал забывать о головных болях.

У нас в крови растворён не только кислород, но и углекислый газ, который участвует в обмене веществ в организме. И если углекислого газа в крови содержится ниже нормы, то кровь не может отдать клеткам весь кислород, что в ней растворён. И с возрастом углекислого газа в крови становится всё меньше.

А этот тренажёр помогает повысить содержание в крови углекислого газа, сначала принудительно, а потом организм начинает сам вырабатывать норму, входить в предписанный ему от рождения режим. Остаётся только периодически “напоминать” ему это, дыша через него по 20-30 минут несколько раз в неделю. Можно чаще, хуже не будет. Но это уже другая история.

Простейшие упражнения для шеи, рук и грудного отдела позвоночника

• Сидя на стуле, наклоняем голову попеременно вправо и влево, стараясь коснуться плеча.
• Медленно вращаем головой по часовой стрелке и против неё.
• Сцепив руки в замок за спиной, максимально прогибаем спину, откинув голову назад.
• Поочередно пытаемся дотянуться то правой, то левой рукой до лопаток, другой рукой придерживаем себя за локоть.
• Энергично пожимаем плечами, стараясь поднять их как можно выше.
• Приставив кисти рук к плечам, поочередно вращаем ими вперёд и назад.
• Сцепив руки в замок впереди себя, прогибаемся вперёд, опуская голову как можно ниже.
• Положив руки за голову, поворачиваемся вправо и влево.
• Положив руки за голову, наклоняемся вправо и влево.
• Сцепив руки над головой, тянемся вверх.

Упражнения, которые можно выполнять, не привлекая внимания

1. Например, когда умываетесь, можно встать босыми ногами на резиновый коврик с бугристой поверхностью — это хорошая тонизирующая процедура, так как на подошве ступней находится много биологически активных точек, связанных с внутренними органами. Благодаря неровностям коврика происходит как бы естественный массаж этих нервных образований и организм получает дополнительный заряд бодрости.
2. Наклоняясь над раковиной, не горбитесь, не сгибайте ноги в коленях — это способствует повышению тонуса мышц.
3. Как можно больше ходить пешком, в метро не стоять пассивно на эскалаторе, а по возможности спускаться и подниматься по лестнице.
4. Когда вы идете, не сутультесь. Научитесь ходить легко и непринужденно, тогда и уставать будете меньше.
5. Находясь в транспорте, стоя в очереди изо всех сил втянуть живот, словно хотите, чтобы он коснулся позвоночника. Досчитать до шести и расслабиться. Делать это как можно чаще, и вы избавитесь от излишнего жира на талии и животе. Но это упражнение нельзя делать сразу после еды.
6. Еще можно как можно сильнее напрячь мышцы ягодиц. Досчитать до шести и расслабиться. Чем чаше делать это упражнение, тем быстрее и изящнее будет ваш силуэт.
7. Занимаясь домашними делами или проходя по служебному коридору, пока никто не видит, делать поочередно четыре шага на носках и четыре обычных. Затем четыре шага на пятках, затем четыре обычных. Можно попробовать — это укрепляет голеностопный сустав.

Упражнения для поясницы, ягодиц и ног

Для большинства этих упражнений придётся отодвинуться от стола и даже встать со стула:

• Сидя на стуле, пытаемся сложиться пополам, положив руки и голову на колени.
• Сидя на краешке стула, руки держим за спиной в замке, ноги на ширине плеч. Наклоняемся вперёд, стараясь максимально приблизить голову к полу.
• Сидя на стуле, делаем «велосипед».
• Сидя на краешке стула поочерёдно пытаемся достать носок то левой, то правой ноги обеими руками.
• Встаём со стула и пытаемся отжиматься от стола.
• Взявшись за спинку стула, отходим подальше и прогибаем спину. Голову держим прямо, ноги на ширине плеч.
• Стоя поднимаем правую руку и делаем наклоны влево. Вторая рука при этом прижата к туловищу. Повторяем то же с левой рукой.
• Подходим спиной к столу и, придерживаясь за него руками сзади, делаем приседания.
• Стоя, ставим ноги вместе, поднимаемся на цыпочки и опускаемся.

Все упражнения начинаем с 2-3 раз, постепенно доводя количество до 10.

Поочередные выпады из положения планки

Примите положение планки на прямых руках. Сделайте выпад одной ногой вперед и приземлитесь стопой рядом с ладонью. Вернитесь в исходное положение. Теперь сделайте выпад другой ногой. Это одно повторение. Упражнение на время.

Уровни:

• Новичок: 15 секунд.
• Средний: 30 секунд.
• Продвинутый: 45 секунд.

Причины сколиоза у взрослых

Сколиозом называется искривление позвоночника в боковом направлении с поворотом вокруг вертикальной оси. Сколиоз у взрослых возникает из-за неправильной осанки в детстве либо уже в зрелом возрасте по нескольким причинам:

• Односторонние травмы, к примеру, растяжение связок на руке или ноге, что вызывает натяжение тканей;
• Воспаления как последствия пневмонии, аппендицита;
• Асимметрия конечностей из-за переломов;
• Перелом позвоночника компрессионного типа, который сопровождается грыжей межпозвоночных дисков;
• Остеопороз, при котором позвонки размягчаются, а позвоночник отклоняется в сторону;
• Нейромышечные заболевания;
• Новообразования.

Но даже если ни одной из перечисленных патологий у человека нет, он вовсе не застрахован от сколиоза. Причиной искривления позвоночника вполне может стать не слишком здоровый образ жизни, а также работа в офисе.

Тренажеры в офис от бренда Panatta

Итальянский производитель Panatta предлагает несколько серий профессиональных тренажеров. Среди них есть и кардиотренажеры, и силовое оборудование:

• В рамках серий Fit Evo, Sec, Monolith, Inside, XP Lux можно подобрать все необходимое оборудование для офиса: тренажеры со свободными весами, грузоблочное оборудование, стойки и скамьи. С их помощью тренируют мышцы всего тела.
• Беговые дорожки, велоэллипсоиды, велотренажеры из коллекций Bora, Fenix, Pininfarina предоставят возможность провести полноценную кардиотренировку.

Преимущества спортивных тренажеров: продуманный до мелочей функционал, мультимедийные возможности кардиотренажеров (тренировку можно совмещать с просмотром фильма, общением в соцсетях, прослушиванием музыки). Силовые тренажеры имеют идеальную биомеханику, то есть при выполнении упражнения создается естественная для суставов траектория и исключается риск травм.

Производитель уделает большое внимание дизайну оборудования. Владельцы офиса могут заказать силовые тренажеры, мягкие элементы которых выполнены в корпоративных цветах. Эти и другие детали подбора обговариваются специалистами компании Fitness Project на начальных этапах сотрудничества.

Теги: Тренажеры для спортивного зала / профессиональные силовые тренажеры / грузоблочные тренажеры / тренажеры для пресса / профессиональные кардиотренажеры / беговые дорожки для фитнес клубов / профессиональные эллиптические тренажеры / многофункциональные силовые тренажеры

Полезные гаджеты для вашего здоровья

Но упражнения от сколиоза – не единственный способ борьбы с «офисным синдромом». Предотвратить болезни позвоночника, болезненность и постоянное чувство усталости помогут специальные гаджеты, которые можно (и нужно) использовать на работе:

• Прибор для контроля осанки Beurer PC 100 PostureControl – легко крепится к одежде за счет специального зажима. Устройство мягкой вибрацией напоминает о том, что вы слишком долго не меняете позу, а также о необходимости сделать специальные упражнения. Прибор управляется через специальное приложение 8sense и запоминает данные за 14 дней. С ним вы точно не забудете, что ваша спина нуждается в заботе;

• Электрический миостимулятор Миостимулятор Beurer EM 38 – работает по технологии TENS, избавляет от болей в спине и пояснице, ускоряет лимфоток и улучшает кровообращение. Прибор сделан в виде пояса с липучкой, поэтому его можно использовать и на работе, например, в обеденный перерыв. Миостимулятор позволяет выбрать оптимальную интенсивность из 20 уровней, а также одну из 4 программ тренировок;

• Прибор контроля потребляемой жидкости Beurer DM 20 – позволяет соблюдать питьевой режим, что очень важно для общего самочувствия и нормального функционирования всех органов и систем. Компактное устройство не занимает много места и прекрасно подходит для использования в офисе. Синхронизировав прибор с приложением Beurer HealthManager, можно контролировать количество выпитой за день воды, а также создавать индивидуальный питьевой план.

В дополнение ко всем этим мерам, стоит периодически делать гимнастику для глаз: менять объект фокусировки, описывать окружность глазными яблоками по часовой стрелке и против нее.

Степпер Gamersize PC Sport

С виду может показаться, что ничто не отличает этот степер от своих собратьев, но внешность обманчива. Эта мини-машина заставит тебя попотеть даже во время работы в Excel. Как только темп тренировки упадет, степпер отключит мышь и клавиатуру. Помимо всего этого устройство позволяет отслеживать прогресс от тренировки к тренировке.

Стоимость: 187$

Walkstation

Безобидное просиживание пятой точки в долгосрочной перспективе может запросто обернуться риском для здоровья. Один из способов не разменивать офисное кресло на медицинское — проводить рабочие часы на беговой дорожке. Проект Walkstation решает эту проблему путем простого объединения беговой дорожки с офисным столом. Причем, функционал дорожки позволяет отслеживать целую серию параметров: дистанцию, скорость и количество потраченных калорий.

Стоимость: 4 199$

Как правильно сидеть за компьютером?

Понимая причины сколиоза, несложно разобраться, как исправить осанку. Это вполне реально сделать во взрослом возрасте, но без определенных усилий не обойтись. И первое, что нужно усвоить – как правильно сидеть за компьютером. Удивительно, но большинство офисных работников не знают самых простых правил, а если и знают, то чаще всего игнорируют их.

Для правильной посадки обязательны три условия: наличие компьютерного стола, стула с отклоняемой спинкой и желание защитить свою спину. Чтобы не спровоцировать проблемы со спиной, нужно:

• Поддерживать угол сгиба локтей, тазобедренных суставов, коленей на уровне 90о или чуть больше;
• Ставить ноги на пол всей стопой (если высоты стула не хватает, придется пользоваться подставкой);
• Не скрещивать ноги, не закидывать их одну на другую, чтобы не ухудшать кровообращение;
• Расположить кисти рук на одной прямой с локтем;
• Не горбиться, не запрокидывать голову назад и не наклонять ее вперед;
• Сидеть в расслабленной и удобной позе, откинувшись на спинку стула;
• Поставить монитор так, чтобы он находится на расстоянии вытянутой руки, а его верхняя треть располагалась на уровне глаз;

Еще один нюанс – освещение. Его источник должен располагаться под прямым углом к монитору, иначе будут появляться блики, и вы автоматически будете принимать неправильную позу, чтобы рассмотреть информацию на экране.

Диван Champ Sofa

Концепт этого дивана был придуман дизайнером Тобиасом Френцелем и его точно оценят те, кто хочет выпустить пар после 8 часов кропотливой работы. В нужный момент спинка дивана поднимается и превращается в боксерскую грушу. Ну а как только тренировка закончится, боксерскую установку можно снова превратить в диван.

Стоимость: 7 500 евро

Тренажер для дельтовидных мышц

Для правильной работы на этом тренажере важна посадка

: поясницу обязательно надо прижать к спинке сидения. Плечи не поднимайте: работать должны
только дельтовидные мышцы
.

Если полное разгибание рук в плечевых суставах болезненно, отводите их, насколько комфортно, и на пять-десять секунд фиксируйте в таком положении.

Кстати, при работе на тренажере для дельтовидных мышц можно выяснить, насколько синхронно работают обе руки. Если они поднимаются на разную высоту и с разным усилием, дело не только в разнице

тренированности мышц. Возможно, есть проблемы с плечевыми суставами.

Чем опасен «офисный синдром»?

В последнее время врачи все чаще упоминают о так называемом «офисном синдроме». Такое заболевание пока не внести в медицинские справочники, но у него есть все шансы там оказаться, поскольку такой патологией страдает все больше людей. Симптомами этого явления считаются боли в шее, спине и пояснице, а последствием нередко становится сколиоз.

Основная причина заключается в сочетании недостаточной физической активности с неправильной позой офисного работника. Обычно сотрудник, который работает в офисе, садится на стул в начале дня и практически не меняет позу до обеда. Но и в обеденный перерыв многие остаются на рабочем месте, ведь это подходящее время для проверки личной почты, чтения новостей, просмотра соцсетей.

Вот и получается, что практически целый день человек не двигается, а часто еще и сидит в неправильной позе. В результате:

• Поясничный прогиб становится менее выраженным;
• Давление на переднюю часть позвоночных дисков возрастает;
• Задняя часть позвонков растягивается;
• Тонус мышц нарушается.

Добавим к этому сгорбленную спину, особенно к концу рабочего дня, и лишний вес, который активно формируется из-за постоянных перекусов прямо за столом. Даже самый здоровый позвоночник не выдерживает такого отношения. Со временем он искривляется, скручивается, возникают боли и еще масса неприятных и даже опасных симптомов.