Утренняя зарядка после 60 лет на каждый день: 20 упражнений стоя

После шестидесяти лет начинать заниматься спортом или менять привычный образ жизни очень сложно, а порой – совершенно невозможно. В этом солидном возрасте человек обрастает недугами, которые приобрел за годы или усугубил те, которые имел в арсенале хронических заболеваний. Так или иначе, даже в неплохом здравии в этом возрасте организм заметно сдает позиции. В первую очередь, ухудшение здоровья связано со снижением уровня синтеза гормонов. Сосуды становятся хрупкими, наряду с ними связки теряют эластичность, а фасциальная ткань грубеет, что приводит даже к болевым ощущениям от движения. Чтобы продлить подвижность или восстановить нормальное функционирование тела в возрасте шестидесяти лет нужно регулярно делать зарядку, направленную на улучшение кровообращения и подвижности опорно-двигательного аппарата.

Упражнения утренней зарядки для мужчин за шестьдесят

Утренняя зарядка состоит из нескольких блоков. Первый блок – это суставная гимнастика. Он состоит из комплекса вращательных движений и сгибаний. Начинается она с верха тела и заканчивается разминкой нижних конечностей.

Шея

• Повороты в стороны.
• Наклоны в стороны.
• Вращение в головы в стороны.

Плечи и руки

• Вращение плечевых суставов вперед и назад.
• Подъем прямых рук с хлопком над головой.
• Вращение в локтевых суставах.
• Вращение в лучезапястных суставах.

Туловище

• Повороты корпуса.
• Вращение корпуса.

Поясница

• Наклоны вперед.
• Наклоны в стороны.
• Вращение тазом.

Ноги

• Поочередный подъем ног, сгибая коленный сустав.
• Наклоны вперед, не сгибая ног в коленях.
• Растягивание голеней с провисанием пятки.

Спортивная ходьба

Иногда что бы зарядиться бодростью и хорошим настроением на весь день, иногда достаточно пройтись пешком. Спортивная ходьба для пожилых людей, мало напоминает олимпийскую дисциплину. Скорость пенсионера намного ниже и протяженность маршрута варьируется в зависимости от состояния 60 летнего атлета.

И тем не менее именно пешая ходьба повышает скорость кровотока, температуру тела и углубляет дыхание. Заниматься ходьбой можно в рамках повседневных дел – поход в магазин или на рынок. В поликлинику или в сад за внуком. Там где раньше ездили на транспорте, можно пройти пешком. Причём ходьбой можно заниматься в любую погоду и зимой и летом. Главное одеваться соответственно погоде и держать ноги в сухости.

Гуляющий пешком человек не просто укрепляет своё здоровье и насыщает кровь кислородом, но он ещё и отдыхает эмоционально, получая удовольствие от прогулки. А как известно гормоны удовольствия – эндорфины, значительно продлевают жизнь человека.

Противопоказания

Прежде чем выполнять упражнения и суставную гимнастику следует убедиться в отсутствии противопоказаний к выполнению программы.

К противопоказаниям относятся:

• Повышенное артериальное давление (больше 130/100).
• Высокий пульс, больше 90 ударов в минуту.
• Головная боль, тошнота, головокружение, отдышка.
• Боли в области сердца.

Наличие этих недоброжелательных факторов является противопоказанием к выполнению утренней зарядки после 60. Также стоит снизить нагрузку при появлении недомогания во время выполнения упражнений или вовсе прекратить зарядку. О чрезмерной нагрузке может свидетельствовать шум в ушах или учащенное сердцебиение, закладывание ушей, а также головокружение.

Также стоит снизить нагрузку или прекратить занятие при появлении болевых ощущений в мышцах или суставах. Перед тем как добавить в свой распорядок дня утреннюю зарядку, стоит проконсультироваться с врачом.

А также читайте: От каких упражнений лучше отказаться после 50 лет? Как разогнать метаболизм для похудения после 30 → Как поднять тестостерон мужчине после 40?

Положительное влияние зарядки на организм

Утренняя и другая зарядка для людей старше 60 лет приносит огромную пользу для организма. Упражнения значительно улучшают общее состояние, восстанавливают ткани и положительно влияют на работу органов, сердечно-сосудистой и дыхательной систем, опорно-двигательного аппарата. Из основных преимуществ можно выделить следующие:

• нормализация работы дыхательной системы;
• укрепление сердечной мышцы, сосудов;
• укрепление иммунной системы, улучшение работы всех органов;
• исключение образование тромбов и предотвращение других заболеваний;
• улучшение осанки, положительное влияние на суставы и позвоночник.

При постоянных занятиях результат становится заметным уже в первые недели тренировок:

• восстановление движений, способность выполнять больший объем физической работы;
• улучшается метаболизм;
• снижается вес и появляется бодрость;
• нормализуется сон, пищеварение и работа других систем;
• предотвращается атрофия мышц;
• умственная деятельность становится более ясной, нервная система приходит в тонус.

Также регулярная физическая нагрузка является отличной профилактикой различных заболеваний, в том числе остеопороза.

Что такое деменция

При развитии деменции снижаются умственные способности человека, постепенно утрачиваются имеющиеся знания и навыки, теряется способность к обучению. Нарушаются мышление, ориентировка, понимание, счет, способность к обучению, язык и суждения.
Причин, из-за которых развивается деменция, довольно много. Деменцию могут спровоцировать эндокринные и сосудистые патологии, депрессия, некоторые инфекции, черепно-мозговые травмы, опухоли головного мозга, алкоголизм и наркомания. Дополнительными факторами риска развития деменции являются:

• наследственность. Причем риск увеличивается, если патология у ближайших родственников развилась в возрасте до 65 лет;
• ожирение;
• отсутствие активной интеллектуальной деятельности.

Подбираем упражнения

Комплекс гимнастики, предназначенной для женщин в возрасте после 60 лет, должен подбираться очень тщательно и аккуратно. Исходить нужно из того, есть ли какие-то хронические заболевания. Ведь главная причина, почему нужно заниматься спортом в 60 – улучшение состояния здоровья. Нагрузки обязательно должны быть умеренными. Дома лучше всего начинать с:

• дыхательных упражнений;
• разминки кистей и коленных суставов;
• укрепления вестибулярного аппарата;
• ходьбы на месте.

Этих простых упражнений может быть вполне достаточно для улучшения состояния.

Читайте также

Норма холестерина у женщин после 60 — 65 лет

Одним из важнейших показателей состояния здоровья является уровень холестерина, превышение его нормы у женщин после 60… Читать статью >

Есть специальные упражнения с гантелями для женщин в возрасте. Они позволяют держать мышцы в тонусе, что в свою очередь скажется на хорошей осанке, правильной походке и улучшении состояния суставов. Важно помнить, что физические нагрузки должны быть дозированы.

Помимо утренней зарядки, женщинам после 60 лет рекомендуется выполнять еще и зарядку для мышц лица. Они направлены на тренировку мимики и улучшение кровообращения. Упражнения в видео ниже!

В каких ситуациях зарядка противопоказана

Зарядка, разработанная для пожилых людей, имеет несколько больше противопоказаний, потому что в силу возраста компенсаторные способности организма слабеют, и в некоторых случаях он не может справиться с нагрузками. Тренировки нужно прекратить в случае:

• Любых заболеваний инфекционной и неинфекционной природы в стадии обострения;
• Выраженных нарушений интеллекта и психических расстройств с психоэмоциональным возбуждением;
• Тяжелых нарушений структуры и функции костно-мышечной системы, сопровождающихся сильным болевым синдромом и значительно ограничивающих способность к передвижению;
• Злокачественных новообразований;
• Выявления аневризм в сердце и крупных сосудах.

Важно!

Для людей старше 70 лет комплекс упражнений подбирается строго индивидуально и только после врачебного осмотра. Первые занятия нужно проводить под контролем инструктора ЛФК.

Стоя на четвереньках

Находясь в положении на четвереньках, используют следующий комплекс упражнений для тренировки тазобедренных суставов и всех отделов позвоночного столба:

• поднятие ноги в сторону;

• прогибание с дальнейшим выравниванием спины;
• отведение ноги назад;
• вытягивание рук вперед с одновременным наклоном корпуса и растягиванием позвоночника.

Вышеперечисленные упражнения позволяют улучшить кровообращение в тканях спины, снять ощущение усталости и предотвратить развитие остеохондроза. Продолжительность тренировочного процесса составляет 25 мин.

Идеальное утро пожилого человека. Рассказывает доктор

«НП»: Посоветуйте, пожалуйста, какие физические упражнения нужно делать с утра в зависимости от возраста (40, 60, 80 лет)?

САЙКОВСКИЙ:

Физическая нагрузка — вопрос достаточно индивидуальный. Многие люди и в 60 готовы пробежать несколько километров и сделать подъём переворотом, а есть и такие, кто в 45 с трудом может встать с постели.

Но что точно никому не повредит — так это утренняя разминка. Встаньте, сделайте несколько потягиваний, наклонов, и махов руками и ногами. Вне зависимости от уровня физической подготовки, такая лёгкая разминка позволит вам чувствовать себя увереннее весь день.

Если позволяет здоровье, разминку можно дополнить короткой пробежкой.

Главное — не переусердствуйте, и не торопитесь — делайте поправку на свой возраст.

«НП»: Расскажите, зависит ли утренний пищевой рацион от особенностей каждого организма (пониженная/повышенная кислотность, давление)?

САЙКОВСКИЙ:

Состав утреннего рациона — это скорее вопрос вкуса, а не медицинских показаний. Если нет конкретных запретов врача, утренний рацион можете подбирать на свой вкус.

Единственное — рекомендуется максимально сократить потребление сахара.

Если у вас есть возможность обойтись без продуктов с сахаром по утрам, исключите их из рациона. Чем старше человеческий организм, тем труднее ему выводить избыточные сахара.

Злоупотребление продуктами вроде кофе или конфет на завтрак может быстро привести к диабету у людей в возрасте.

«НП»: Как Вы считаете, что лучше пить по утрам пенсионерам (вода, кофе, чай, кефир)? Почему?

САЙКОВСКИЙ:

Пейте воду и зеленый чай. Эти продукты не содержат сахара, и не оказывают влияния на вашу нервную систему, а чай, особенно зеленый чай — помогает избавиться от тревожности и укрепить ясность мышления.

А вот молочные продукты лучше заменить на кисломолочные, так как они легче усваиваются и служат источником целого ряда микроэлементов.

«НП»: Как Вы считаете, в какое время дня необходимо делать зарядку? Зависит ли интенсивность зарядки от возраста и общего физического состояния организма? Можно ли, по Вашему мнению, перенести утренние физические упражнения на вторую половину дня?

САЙКОВСКИЙ:

Утро — лучшее время для зарядки. Но если пропустили утреннюю зарядку, не беда — физические упражнения можно делать в любое время, а пожилым людям — даже вечером.

Лёгкие гимнастические упражнения улучшают ток кровь, способствуют нормализации давления. В целом, нет разницы, в какое время дня делать зарядку.

Главное – делать зарядку регулярно.

«НП»: Скажите, какие физические нагрузки более полезны по утрам пенсионерам (физические упражнения, водные процедуры, дыхательная зарядка, скандинавская ходьба)? Какие нагрузки, по Вашему мнению, наиболее выполнимы с учетом общих физических особенностей пенсионеров?

САЙКОВСКИЙ:

Многочисленные наблюдения показали, что физические особенности организма у людей, если они не злоупотребляли раньше алкоголем или наркотиками, сохраняются неизменными примерно с 23 до 60 лет. Поэтому нет никаких препятствий для того, чтобы вам делать упражнения наравне с молодежью.

Наиболее эффективная методика — комбинировать разминочную растяжку и бег на короткие дистанции. Если бежать не получается, можно бег заменить ходьбой, либо скандинавской ходьбой.

«НП»: Необходимо ли завтракать по утрам? На что влияет отказ от завтрака или, наоборот, переедание?

САЙКОВСКИЙ:

Завтрак является одним из самых важных приемов пищи за день. На завтрак лучше взять лёгкие типы еды — например, овсяную кашу с зеленым чаем.

Особенность для пенсионеров здесь в том, что с возрастом организм хуже усваивает транс-жиры и тяжёлую пишу, в том числе молочные продукты.

Поэтому лучшая рекомендация в данном случае — лёгкий завтрак, а основной рацион оставить на обед.

Ужин желательно вообще исключить — в пожилом организме продукты, съеденные после 7 вечера, усваиваются плохо или вообще не усваиваются.

«НП»: Как Вы считаете, что необходимо делать по утрам (есть определенные продукты, делать какие-либо физические упражнения), чтобы чувствовать себя молодо вне зависимости от возраста?

САЙКОВСКИЙ:

С современными возможностями медицины — даже после шестидесяти, нет никаких препятствий для пожилого человека, чтобы быть наравне с молодыми.

Многочисленные эксперименты и исследования показали — ощущение возраста – это психологическая проблема, а не физическая.

Убедите себя мысленно, что вам 35 лет, даже если на самом деле — 65. И увидите, насколько вырастут Ваши возможности и ощущения.

Роман Сайковский, врач-ревматолог – для «Нового пенсионера»

Фото: «Новый пенсионер»

Универсальный комплекс гимнастики

Универсальный комплекс гимнастики включает в себя выполнение упражнений следующих видов:

• круговые вращения шеей;
• махи руками;
• отжимания от пола или от спинки стула;
• приседания;
• вращение тазом;
• разминка кистей рук и голеностопных суставов;
• выпады вперед с поворотом корпуса в стороны.

Женщины пожилого возраста, которые находятся в хорошей физической форме, могут дополнить универсальный комплекс гимнастики упражнением с эспандером. Средняя продолжительность тренировочного процесса составляет 35 мин.

Гимнастика для пожилых людей

Лучшее время для выполнения любого комплекса оздоровительной гимнастики – утро. Хотя не стоит ограничивать себя в желании позаниматься в другое время суток. Регулярную пешую ходьбу, потягивания или растяжку мышц и связок полезно выполнять в течение дня.

Приведем примеры двух комплексов упражнений, выполнение которых можно объединить в одно занятие, если этому нет противопоказаний.

Комплекс 1 (разминка)

Во время выполнения комплекса помните о том, что его выполнение должно приносить только положительные эмоции. Терпеть боль и дискомфорт нельзя. При их возникновении занятия прекращают.

Цели разминочной тренировки:

• Стимулировать обменные процессы в организме;
• Активизировать психическое и умственное здоровье;
• Восстановить физическую активность.

1. Сядьте, удобно расположившись в кресле или на кровати, и вытяните ноги. Потяните носки ног на себя, задержите их так на 8-10 секунд. Расслабьте стопы. Повторите упражнение, выполнив действие наоборот: потяните носки от себя. Задержите их так на 8-10 секунд, затем расслабьте стопы. Выполните 10 раз.
2. Не меняя исходного положения, медленно поднимайте и опускайте правую руку (до 10 раз). Повторите движение с левой рукой.
3. Оставаясь в том же положении, поднимайте по очереди ноги. Старайтесь зафиксировать конечность в приподнятом положении на 2-3 секунды. Каждую ногу нужно «подержать» над полом не менее 10 раз.
4. Для выполнения этого упражнения лучше лечь на кровать. Такое исходное положение будет служить своеобразным «противотравматическим» гарантом. Сделайте «мостик». Для этого, лежа на спине, обопритесь на руки и стопы и выгните спину. Постарайтесь, чтобы она стала похожа на мостик. Если во время упражнения вы упадете, ничего страшного: вас «подстрахует» мягкая постель.

Во время тренировки уделите особое внимание дыханию. Оно должно быть равномерным.

Комплекс 2 (основной)

Тренировку можно проводить отдельно или совмещать с разминкой.

1. Примите любое удобное для вас положение. Дышите ровно, не спеша. Опустите голову и начинайте медленно вращать ею по часовой стрелке 1-2 минуты. Затем отдохните в течение минуты и повторите вращательные движения, но уже в другую сторону. 3-4 подходов будет достаточно.
2. Не меняя исходное положение, осторожно наклоните голову к правому плечу. Делайте медленные движения. Прочувствуйте, как тянутся все мышцы. Постарайтесь дотронуться щекой до плеча. Вернувшись в исходное положение, повторите наклон к левому плечу. Повторите наклоны 5-6 раз.
3. Встаньте, положив кисти рук на плечи. Согнув локти, совершайте ими вращательные движения вначале вперед (1-2 минуты), а затем назад.
4. Стоя выпрямите спину, расставив ноги на ширине плеч. Глубоко вдохните и наклонитесь вперед. Одновременно с наклоном руки заведите назад. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Сделайте от 5 до 10 наклонов.
5. Приседания. Выполнять их нужно из положения, когда пятки сведены вместе, а носки «смотрят» в разные стороны. Руки поместите на талию. Не стоит делать глубоких приседаний. Выполняйте «полуприседы», чтобы не чувствовать дискомфорта. Помните, что во время приседания, колени нужно развести. Сделайте 10-12 раз.
6. При хорошей физической подготовке и отсутствии противопоказаний, приседания можно усложнить. Для этого сделайте глубокое приседание, одновременно поднимите прямые руки над головой. Достаточно выполнить 4 подхода.

На что обратить внимание во время тренировок?

Разминка.

Эффективная разминка перед тренировкой мягко подготовит ЦНС, мышцы, сердечно-сосудистую систему и суставы к предстоящей нагрузке.

Растяжка.

Качественная растяжка скорректирует осанку, уменьшит износ суставов и межпозвоночных дисков, стабилизирует артериальное давление.

Техника выполнения упражнений.

Правильная техника поможет не только быстрее достичь нужного результата, но и избежать травм.

Вес дополнительного отягощения.

Плотность костей уже не такая, как в 20 лет. Поднятие тяжестей принесёт больше проблем, чем пользы для здоровья.

Восстановление после тренировок.

Восстановительные функции с годами ухудшаются. Дайте себе на реабилитацию чуть больше времени.

Что будет, если не разминаться перед тренировкой?

Пилатес дома: короткая тренировка для новичков

Добавьте в свою жизнь ежедневно 60-90 минут умеренной физической активности, чтобы быть более здоровыми и энергичными. Ведь так вы сможете больше времени проводить с близкими и дольше заниматься любимым делом.

Упражнения для людей старшего возраста

Пожилым людям, начинающим заниматься физическими нагрузками после долгого перерыва, необходимо делать это аккуратно и поэтапно. Рекомендуется постепенно повышать сложность упражнений, внимательно следя за правильностью техники выполнения:

Отжимания от стула

Для повышения устойчивости рекомендуется поставить стул к стене. Медленно выполните 5-10 отжиманий от стула, стараясь почувствовать работу мышц груди и рук — одновременно поддерживая мышцы живота в осознанном напряжении. Не заламывайте шею и следите за тем, чтобы спина была прямой.

// Отжимания для новичков — техника

Подтягивание коленей к груди

Прежде всего, обопритесь на стул локтями, вытяните ноги и напрягите пресс. Затем, на выдохе, медленно подтяните одну ногу по направлению к груди — следя за тем, чтобы спина не прогибалась. Перемените ноги. Выполняйте упражнение от 30 до 60 секунд.

// Как правильно качать нижний пресс?

Сведение рук на трицепс сидя

Сидя на стуле, поднимите согнутые в локтях руки вверх — затем, на выдохе, сведите их вместе. Взгляд направлен перед собой. Выполните 3-4 цикла по 12-15 повторений упражнения в каждом, 30-40 секунд перерыва по окончанию каждого цикла.

// Упражнения для укрепления рук

Подъемы рук с гантелями

Данное упражнение укрепляет как мышцы рук (прежде всего, бицепсы), так и мускулатуру плечевого пояса. Сидя ровно, руки с легким утяжелителем вдоль тела — подойдут как небольшие гантельки, так и 500 мл бутылки воды. Поднимите руки вверх, затем опустите. Выполните 3-4 цикла по 12-15 повторений.

Отжимания на трицепс

Более сложное упражнение для укрепления трицепсов (мышц задней поверхности рук) — обратные отжимания от стула. Поместите руки за спину, расположите их на стуле, затем (вовлекая трицепс в работу) приподнимите корпус и поместите вес тела на стул — сохраняя ноги вытянутыми. Выполните 12-15 повторений.

// Как правильно тренировать трицепс?

Подтягивания ног сидя

Упражнение на пресс продвинутого уровня. Сидя на стуле, сперва приподнимите согнутые в коленях ноги на 10-15 см вверх, добиваясь вовлечения мышц живота в работу — затем, на выдохе, вытяните ноги вперед. Задержитесь в таком положении 10-30 сек, повторите 1-3 раза.

// В чем польза статических упражнений?

Подъемы таза лежа

Данное упражнение подходит для укрепления поясницы и низа спины — однако имеет ряд противопоказаний. Поднимите ноги вверх, поставьте их на стул, после чего поднимите таз вверх, вытягивая позвоночник в одну линию. Задержитесь на 10-30 сек, затем перерыв 30-40 сек. Суммарно выполните 1-3 цикла.

// Упражнения для выпрямления позвоночника

Зашагивания на стул

Упражнение продвинутого уровня для укрепления мышц ног — прежде всего, мышц бедра и ягодиц. Стоя ровно (для дополнительного усложнения возьмите в руки утяжелители), зашагните на стул, затем вернитесь вниз и перемените ноги. Выполните 5-10 повторений для каждой ноги, суммарно 3-4 цикла.

Выпады со стулом

Одно из наиболее эффективных домашних упражнений для укрепления ягодиц. Отведите ногу назад и поместите ее на стул — после чего совершите приседания другой ногой, держа пресс в напряжении. Выполните 10-12 повторений для каждой ноги, суммарно 3-4 цикла.

// Как качать ягодицы дома?

Еще несколько советов

1.Если вы правша, время от времени выполняйте привычные вам ритуалы, левой рукой. И наоборот. Например, почистите другой рукой зубы или используйте этот прием во время завтрака или обеда.

2.Еще одно полезное упражнение – принимать душ или выполнять другие обычные действия с закрытыми глазами.

3.Добираясь до работы, магазина и других мест регулярно меняйте маршрут.

4. Попробуйте время от времени смотреть фильмы без звукового сопровождения, при этом попытайтесь понять, о чем идет речь по жестам актеров и их движениям.

Лёжа на животе, боку, спине

Лёжа на животе, боку или спине можно выполнять следующий комплекс полезных физических нагрузок:

• ножницы;
• одновременный подъем ног и рук;
• плавание;
• перекачивание в стороны, которые обеспечивают массаж всех отделов позвоночника;
• отведение ноги назад или в сторону;
• прогиб спины, лежа на животе.

Вышеперечисленные упражнения необходимо выполнять максимально осторожно и медленно, чтобы не травмировать позвоночник и не допустить растяжения связок. Средняя продолжительность тренировки составляет 20 мин.