Всем давно известно, что перед любой тренировкой нужна разминка. Многим это просто известно и на этом все заканчивается. Часто приходится наблюдать, как некоторые, даже по виду, опытные спортсмены начинают свою тренировку сразу с разогревочного подхода. Нагрузив штангу минимальным весом, приступают к выполнению базового упражнения, а на второй подход уже выставляют рабочий вес. Дальше запускается бомба замедленного действия. Так как это далеко не разминка, такие спортсмены резко снижают результативность своего тренинга, а последствия могут быть плачевными.
Правила разминания суставов
А теперь перейдем к практическим рекомендациям по выполнению полной суставной разминки. Для более полного понимания того, чем нам предстоит заниматься, напомним, что суставная разминка перед тренировкой должна затронуть все суставы нашего тела. В таком случае мы задействуем и все мышцы, тем самым получив все преимущества этого вида разминки, о которых мы говорили выше.
Далее приведем несколько правил, соблюдение которых поможет сделать разминание суставов максимально эффективным.
Исходное положение
Оптимальное исходное положение во время разминки выглядит так: стоя, ноги на ширине плеч, руки либо свободно свисают вдоль тела, либо зафиксированы на поясе. Тело расслаблено. Дышим животом.
© Maksim Šmeljov — stock.adobe.com
Сверху-вниз
Важна последовательность проработки тела. Наиболее часто используемая последовательность – сверху вниз. Таким образом у нас появляется определенный порядок выполнения движений: шея-плечи-локти-кисти-поясничный отдел позвоночника-тазобедренные суставы-коленные суставы-голеностопы. Возможны варианты:
- Если вы разминаетесь перед борьбой – повышенное внимание нужно уделить шейному отделу позвоночника и суставам верхнего плечевого пояса.
- Перед «ударной» тренировкой – суставам кисти и пястно-фаланговым суставам (бокс); голени, голеностопам, суставам пальцев ног (тхэквондо).
- Плечевым и тазобедренным суставам требуется повышенное внимание при разминке в тяжелой атлетике, пауэрлифтинге и пр.
Основной принцип – разогреть все суставы, но акцент сделать на наиболее уязвимых либо на подвергающихся наибольшей нагрузке.
От крупным к мелким
С точки зрения физиологии, наиболее логичным будет разогреть сперва крупные суставы, затем перейти к более мелким – это обусловлено лимфо- и гемодинамикой: чтобы убрать «застоявшуюся» венозную кровь и лимфу от мелкого сустава, нужно освободить соответствующие лимфатические и гемодинамические коллекторы более крупного диаметра, а они расположены вблизи более крупных суставов тела. По законам физиологии, чем ближе коллектор к средней линии тела (и к сердцу) – тем он крупнее. Таким образом, помимо прочих перечисленных плюсов от суставной разминки, мы получаем еще один – облегчение работы сердечной мышцы.
Другие правила
Все совершаемые вами движения должны быть плавными – только в этом случае вы эффективно задействуете мышцы, окружающие прорабатываемый сустав. Кроме того, резкие движения, применяемые к неразогретым связкам (да и к сухожилиям тоже), могут сами по себе привести к травме.
Дыхание должно быть спокойным, глубоким и непрерывным. Не нужно натуживаться, задерживать дыхание, резко, с криком выдыхать, во всяком случае, во время суставной разминки. Это совершенно нецелесообразно. Ритм вашего дыхания должен ускориться естественным образом, синхронно с некоторым ускорением сердечного ритма.
Визуально посмотреть, как проводится полная суставная разминка перед тренировкой, вы можете на видео:
Рецепты для здорового питания
Запеченная брюссельская капуста с беконом и сыром
- 4,2 г Белки
- 6,1 г Жиры
- 9,3 г Углеводы
- 120.1 kcal
30-40 мин.
- #бекон
- #брюссельская капуста
- #второе блюдо
- #запекание
- #зелень
- #лимон
- #низкокалорийное
- #обед
- #овощи
- #сыр
- #ужин
Другие рецепты
Особенности разминки в зале перед тренировкой
В тренажерном зале выбор способов разминки велик: это и кардио зона, в которой находятся все тренажеры – от велотренажеров и эллипсоидов до беговых дорожек и степперов, а также другой инвентарь.
Также разогреваться в зале можно с помощью простого оборудования: скольжение на слайдах, вращение на тренажере грация, прыжки со скакалкой, хула-хуп и тому подобное.
Принцип разминки на кардиотренажерах тот же: начиная с медленного темпа, постепенно увеличивайте скорость, при этом с помощью датчиков пульса удерживайте ЧСС в зоне жиросжигания. В среднем, для разминки достаточно 120-130 ударов в минуту. Выполняйте кардио разминку 5-7 минут, затем на последней минуте снижайте скорость до спокойного шага.
Какие последствия могут быть, если не делать разминку перед силовой тренировкой
- Во-первых, тренируясь, не разогревая мышцы, можно получить любые травмы костной, мышечной и соединительной ткани. Закрепощение мышц и связок в холодном, не разогретом состоянии – нормальный процесс, а если такие мышцы сразу сократить с дополнительным отягощением и еще вдобавок и растянуть, можно получить как минимум спазм, воспаление, и что хуже – растяжение и разрыв, в зависимости от внешней температуры и силы сопротивления в мышцах.
- Во-вторых, страдают суставы. К счастью, современная медицина пришла к имплантации суставов, но полноценной жизнью это не назвать. Не разогретые суставы – очень хрупкий механизм, хотя в разогретом состоянии они способны преодолевать тяжелые нагрузки. Начало тренировки без включения суставной разминки приводит к воспалительным процессам, деформации хрящей и ухудшению подвижности суставов в дальнейшем.
- В-третьих, игнорирование разминки перед тренировкой дома или в зале приводит к деформации связочного аппарата, который соединяет мышцы и суставы. Связки так же подвержены и закрепощению, и растягиванию, поэтому выполнение нагрузки без разогрева может их легко травмировать, а заживают они очень долго, а то и напоминают о себе всю жизнь, как и суставы.
Упражнения для разминки всего тела в домашних условиях
- Начните с ходьбы на месте, добавляя технику дыхания, поднимая руки через стороны.
- Выполняйте приставные шаги в стороны, при этом темп должен быть энергичным, достаточно 1 минуты.
- Поднимайте колени к груди поочередно, как в аэробике, затем в том же темпе выполняйте захлесты пяткой к ягодицам.
- Наклоняйте корпус в стороны поочередно.
Разминка для шеи
- Повороты головой в стороны по 5-10 раз в каждую сторону.
- Наклоны по сторонам (ухом к плечу) по 5-10 раз.
- Полукруг головой, перекатывая подбородок по ключицам со стороны в сторону, не запрокидывая голову назад.
Разминка для рук
- Круговые вращения рук в плечевых суставах в обе стороны по 5-10 раз.
- Круговые движения в локтях и кистях по 5-10 раз.
- Растягивание рук параллельно полу с акцентом назад, ладонями за спину.
Разминка для спины
- Наклоны туловища вперед на прямых ногах, не округляя спину: 10-15 повторений.
- Медленные скручивания корпусом к полу и обратно вверх. Постепенное расслабление всех отделов позвоночника – 5 раз.
- Замок под коленями, округление и прогиб позвоночника (наподобие упражнения «кошка»).
- Скручивания (повороты) туловища по сторонам. Выполняйте без резких движений.
Разминка для ног
- Круговые вращения тазом в одну и другую сторону.
- Круговые вращения одной ногой в тазобедренном суставе на обе стороны. На правую и левую ногу, соответственно.
- Разгибание ног в коленных суставах при удержании ноги навесу.
- Круговые вращения голеностопными суставами на обе стороны.
- Наклон туловища к прямым ногам стоя, удерживая вытяжения бицепсов бедра несколько секунд.
- Растяжка приводящей поверхности бедер перекатами с ноги на ногу.
- Вытяжение четырехглавой поверхности бедра с вытяжением пятки назад к ягодицам.
- Подъемы на носки с перекатом на пятки для вытяжения мышц голени.
Как правильно разминаться перед тренировкой: план разминки
Любая тренировка должна начинать с легкой кардионагрузки: это может быть ходьба, бег трусцой, велотренажер, скакалка, слайд. Это любые упражнения, которые разогревают тело и постепенно учащают пульс без сокращения мышц, как с силовым оборудованием и тренажерами.
Ни в коем случае нельзя начинать разминку резко, это касается не только силы вытяжения или амплитуды движения, но и скорости. Нужно начинать разогрев медленно, постепенно ускоряя темп, а потом уже и амплитуду движений.
Главным признаком того, что мышцы действительно разогрелись, является ощущение тепла в мышцах и потоотделение. Когда первый пот проступил – это означает, что тело достаточно разогрелось и можно приступать к упражнениям.
