Тренировки Чарльза Бронсона, программа тренировок в тюрьме

Известный британский преступник Чарльз Сальвадор (больше известный как Чарльз Бронсон

) отбывает наказание с 1974 года.

За десятилетия, проведенные в тюрьме, Бронсон успел превратиться в фитнес-фанатика. Он создал программу тренировок, в которой используется только вес тела и несколько посторонних объектов.

Экстремальный режим дал ему почти сверхчеловеческую силу: он говорит, что может сделать 172 отжиманий за 60 секунд, в одиночку поднять бильярдный стол и согнуть дверь стальной тюремной камеры голыми руками. Он записал большое количество видео тренировок из тюрьмы, а также поставил рекорд по отжиманиям в час: 1727.

Бронсон не единственный заключенный, который сумел развить внушительную силу, не имея доступа к спортзалу, питательной пище или пищевым добавкам.

Арестанты по всему миру разработали высокоэффективные упражнения, которые они могут выполнять в маленькой камере или на тюремном дворе. Для сильных мужчин, которые попали в тюрьму, речь идет не только об эстетике и личностном развитии – спорт выступает в качестве сдерживающего фактора для атаки и необходим для выживания.

Преимущества разминок с использованием только веса своего тела

Вы можете делать их в любом месте. У вас нет времени, чтобы посещать спортзал? Вы много путешествуете? Арестованы на 5-10 лет? Вы можете выполнять эту тренировку в любом месте: спальня, кабинет, номер или одиночная камера.

Это бесплатно. Нет денег на абонемент в спортзал или на приобретение собственного оборудования? Это не повод, чтобы не заниматься спортом. С помощью нескольких простых упражнений, вы можете потренировать все группы мышц совершенно бесплатно.

Силовые+кардио упражнения в одной тренировке. За счет увеличения темпа и уменьшения отдыха между подходами и упражнениями, вы можете увеличить интенсивность тренировки. Такая тренировка займет всего 30 минут.

Чарльз Бронсон — Фитнес в одиночной камере [2007, PDF, RUS]

Год: 2007 Автор: Charles Bronson / Чарльз Бронсон Жанр: инструкции / физкультура Издательство: John Blake Publishing Ltd ISBN: 978-1-84454-309-0 Язык: Русский (перевод машинный+человеческий) Формат: PDF Качество:Распознанный текст с ошибками (OCR) Интерактивное оглавление: Нет Количество страниц: 121

Описание: «Самсон не жрал стероиды, а Геркулес не нуждался в дорогих беговых кроссовках – у них был рассудок! Тебе не нужен крутой спортзал или дорогие спортивные снаряды чтобы стать таким же сильным как я!» (с) Чарльз Бронсон. Редкая книга британского заключённого Чарльза Бронсона, урождённого Майкла Гордона Питерсона из благополучной британской семьи среднего класса. Бронсон провёл «за решёткой» почти 40 лет, большинство из которых в одиночной камере, за различные нарушения, и характеризуется как самый опасный британский преступник, а именно – за его стычки с правоохранительными органами, постоянный разбой и избиение тюремных надзирателей. До сих пор его опасаются, он постоянно держит себя в тонусе, делает различные физические упражнения. В своей книге Бронсон учит быть готовым к любой ситуации.

Чарльз Бронсон- это уникальная личность, которая не должна пройти незаметно в истории спорта. Помимо того что он ставил мировые рекорды по отжиманиям, скручиваниям тела, выходам вперёд, он известен как кулачный боец и просто чрезвычайно сильный человек. В своей книге «Solitary Fitness» (точный перевод: хорошая физическая форма в изоляторе) он не придумывает ничего нового, он собирает воедино всё то, чему научилось человечество в процессе физического самосовершенствования. Тренировку он делит на две друг от друга зависящие части: тренировка тела (различные методики) и уход за организмом (питание, чистка организма и так далее). Чарльз приверженец изометрии, статических упражнений, как ни странно, но он обошёл стороной и не указал имя Александра Засса, протолкнувшего изометрию в массы. Большое внимание он уделяет растяжке (10 минут) и разогреву (10 минут) перед началом тренировки, во избежание травм. Классические упражнения с использованием своего веса, подручных предметов и при возможности вес сокамерников (вы могли бы отжиматься, держа на спине, пять человек?). Бой с тенью, бег и прочие аэробные упражнения. Дыхательная гимнастика, собственные дыхательные упражнения и упражнения заимствованные из практики йогов. Тренировка диафрагмы таза, весьма интересный момент, который весьма важен не только для женщин, но и для мужчин. Упражнения для глаз, дабы сохранить чёткое зрение в отсутствии естественного освещения. И многое другое входит в его программу по общей физической подготовке. Уход за телом состоит из правильной, полезной пищи, диеты, чистки организма, профилактики рака и сердечнососудистых заболеваний, управлении стрессом и так далее. Книга уникальна тем, что Чарльз предоставляет чёткую программу по дням, с питанием, диетой и упражнениями, для человека любого уровня физической подготовки. Вы можете начать тренироваться в любой момент. Единственное, что вам нужно это собственное желание. Безусловно, в книге вы возможно найдёте какие-то странные и безумные вещи. Один из примеров, это совет пробовать силу своего удара кулаком на крупнорогатом скоте. Но что вы хотите? Это Чарльз Бронсон!!! Человек, который вышибал не раз металлические двери и забирался на тюремную крышу. Пробивал бронированные стёкла голым кулаком. Ломал голым и безоружным до 16 тюремных охранников вооружённых дубинками и брал их в заложники. Как бы вы продержались в тюрьме повышенного уровня безопасности в течение 35 лет, большей частью находясь в изоляторе? И этот человек имеет до сих пор превосходное чувство юмора, пишет книги и рисует картины. Одним словом книга «Фитнесс в изоляторе» должна стоять на полке у каждого, кто заботится о своём здоровье, хочет жить долго и стремится быть в хорошей форме. (c) Сергей Григорьев.

Перейти к варианту книги на английском (оригинал)

Упражнения Чарльза Бронсона

Круговая тренировка на улице! 8 базовых упражнений от Чарльза Бронсона!

Есть 6 основных упражнений, в которых участвует весь организм. Тем не менее, немного изменив каждое упражнение, вы можете создать более 50 различных упражнений из 6 основных. Если бы вас заперли на всю жизнь, я уверен, что вы могли бы придумать еще 50 вариаций.

Отжимания

Согласно книге, которую он написал в тюрьме, Бронсон выполняет 2000 отжиманий в день. Если вы начнете делать 10 отжиманий в день, и будете добавлять по 5 ежедневно, чуть более чем за год вы сможете достичь этого уровня.

Варианты отжиманий

Во время отжиманий задействовано несколько групп мышц, в том числе мышцы грудной клетки, передние дельтовидные мышцы и трицепсы. Физические упражнения можно легко изменить, чтобы увеличить сложность и заставить работать различные группы мышц.

Узкое / Широкое положение рук

Вы можете задействовать различные группы мышц, просто регулируя расположение ваших рук. В узком положении рук работает трицепс, в то время как более широкое расположение рук развивает мышцы груди.

Индийское отжимание

Это динамичное движение всего тела, которое развивает силу и гибкость груди, плеч, спины, бедер и трицепсов.

Встаньте в положение стоя, ноги чуть шире, чем на ширине плеч. Наклонитесь и положите руки на пол, оставляя руки и ноги прямыми. Вы должны выглядеть как перевернутая буква «V». Ваши ягодицы – вершина буквы «V», а голова указывает на землю.

Для выполнения индийского отжимания, нужно сделать своего рода парящее движение. Перенесите голову вниз и вперед, сгибая руки в локтях. Когда ваша голова приближается к земле, продолжайте движение туловища вперед, выгибая спину и опуская бедра. Ваши бедра теперь будут рядом с вашими руками. Убедитесь в том, что спина хорошо растягивается. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Отжимание на одной руке

Вы достигнете статуса «зверя режима», когда сможете выполнять отжимания одной рукой.

Подтягивания

Подтягивание — весьма эффективное упражнение, которое задействует целый ряд групп мышц, в том числе широчайшую мышцу (далее «крыло» мышцы на спине), бицепсы, грудные мышцы и предплечья.

А еще лучше то, что их можно делать в любом месте, где можно висеть. Что делать, если вы в гостинице? Вы можете подтягиваться на дверной раме, если она достаточно широка, хотя, это будет больше походить на подтягивания пальцев.

Варианты подтягиваний

Так же, как и отжимание, подтягивание можно изменять, чтобы задействовать различные группы мышц или сделать упражнение более трудным.

Выше голову

Перенесите руку в положение «подбородок вверх», и ваш бицепс будет работать больше, а широкие мышцы спины будут работать по-другому.

Подтягивание руками накрест

Одна рука захватывает турник над другой рукой.

Подтягивание диверсанта

Захватите турник руками с разных сторон. поднимайте голову с одной стороны от турника за одно повторение, а затем с другой стороны турника.

Узкая / Широкая ручка

Вы можете менять ширину захвата, чтобы сосредоточиться на различных группах мышц. Попробуйте делать подтягивания, расположив руки очень близко или так далеко одна от другой, как сможете.

Подтягивания на полотенце

Повесьте два полотенца на турник и захватите по одному в каждую руку. Подтянитесь. Отлично подходит для развития силы захвата.

Одноручное подтягивание

Вы достигнете статуса «зверя режима», когда сможете выполнить несколько подтягиваний одной рукой.

Приседания

Приседание — одно из самых основных, но эффективных спортивных движений. В одном упражнении вы прорабатываете ваши квадрицепсы, ягодицы, бедра и внутреннюю поверхность бедер.

Варианты приседаний

Приседания заключенного

Эти приседания осуществляются с руками за головой.

Добавить вес

Если у вас нет доступа к штанге, вы можете найти объекты, которые можно положить себе на плечи или держать перед грудной клеткой. Просто приседайте с подходящим весом.

Приседания скачками

Выполняйте приседание, как обычно, но когда вы достигнете дна, резко выпрыгните, так высоко, как только сможете. Когда ваши ноги опустятся на землю, сразу же погружайтесь в следующее приседание и прыгайте снова.

Приседание «Пистолет»

Это полный присед на одной ноге. Нога, которая не приседает, выпрямлена вперед, во время упражнения. Когда вы находитесь в нижней части приседа, вы выглядите как пистолет, отсюда и название. У вас может занять несколько месяцев, чтобы сделать это.

Есть целые процедуры, которые помогут вам выполнить этот титанический подвиг, но есть одно упражнение, которое поможет вам непосредственно перейти к приседаниям «пистолет».

Просто поставьте шест или какой-то другой крепкий объект перед собой, и присядьте на одной ноге. Используйте шест, чтобы вытащить себя. В конце концов, вы сможете делать это приседание без вспомогательных приспособлений.

Погружения

Во время погружений работают трицепсы, грудные мышцы, плечи, предплечья. Заключенные просто ставят руки на стул, а ноги на пол или на кровать.

Подъем ног вися

Мало того, что это качает пресс, косые мышцы, мышцы ребер, также работают ваши квадрицепсы, бедра, предплечья и мышцы плечь.

Варианты подъема ног вися

Подъемы прямых ног

Поднимите прямые ноги, сгибая бедра, пока они не будут полностью согнуты, и колени не будут значительно выше бедер.

Подъемы ног с согнутыми коленями

Если вы не можете сделать подъемы прямых ног, вы можете изменить их, сгибая колени и поднимая их к груди.

Полный подъем прямых ног

Сделайте подъем прямых ног, как обычно, но вместо того чтобы останавливаться, когда ваши ноги поднимутся над бедрами, продолжайте упражнение, пока ваши пальцы не коснутся турника.

Подъем прямых ног с полотенцем

Повесьте два полотенца над перекладиной и возьмите по одному в каждую руку. Выполните подъем прямых ног, держась за полотенца.

«Стеклоочиститель»

Выполните подъем прямых ног, а когда ваши ноги будут в верхней позиции, напрягите пресс, и поверните ноги в одну сторону. Поверните в другую сторону. Это одно упражнение.

Подъем прямых ног одной рукой

Вы достигли статуса «зверя режима», если вы можете выполнить несколько одноруких подъемов прямых ног, и удержаться в верхнем положении в течение нескольких секунд.

Бёрпи

Бёрпи — это упражнения для всего тела. Это простое движение испытывает и ваши силы, и аэробные способности.

Варианты Бёрпи

Для того, чтобы выполнить базовое Бёрпи, выполните следующие инструкции:

Начните в положении приседа, руки на полу перед собой.
Перенесите ноги назад в позицию отжимания.
Немедленно верните ноги в присед.
Прыгните вверх, как можно выше из положения приседа.

Бёрпи с отжиманием

Выполните обычное бёрпи, но после того, как ваши ноги ушли в позицию отжимания, продолжайте и делайте полное отжимание.

Бёрпи с индийским отжиманием

Вместо простого отжимания, сделайте индийское отжимание.

Бёрпи + подтягивание

Встаньте под турник так, чтобы вы могли допрыгнуть до него. Выполните обычное бёрпи, но когда вы подпрыгните, схватитесь за турник и выполните подтягивание. Повторите. Вы это слышали? Это был звук вашей умирающей души.

Чарльз Бронсон

Фитнесс в изоляторе

Я посвящаю эту книгу моим братьям. С самым большим уважением, SR.

Никто не хочет умирать!

Так почему люди позволяют себе уходить?

Почему убивают себя?

Остановись и подумай, получи подход и силу!

Даже хороший шаг будет сжигать калории и качать ваше сердце!

Нет никаких оправданий — вы это знаете!

«Самсон не жрал стероиды, а Геркулес не нуждался в дорогих беговых кроссовках – у них был рассудок! Тебе не нужен крутой спортзал или дорогие спортивные снаряды чтобы стать таким же сильным как я!»

Чарльз Бронсон – это уникальная личность, которая не должна пройти незаметно в истории спорта. Помимо того что он ставил мировые рекорды по отжиманиям, скручиваниям тела, выходам вперёд, он известен как кулачный боец и просто чрезвычайно сильный человек.

В своей книге «Solitary fitness» (точный перевод: хорошая физическая форма в изоляторе) он не придумывает ничего нового, он собирает воедино всё то, чему научилось человечество в процессе физического самосовершенствования.

Тренировку он делит на две друг от друга зависящие части: тренировка тела (различные методики) и уход за организмом (питание, чистка организма и так далее).

Чарльз приверженец изометрии, статических упражнений, как не странно, но он обошёл стороной и не указал имя Александра Засса протолкнувшего изометрию в массы. Большое внимание он уделяет растяжке (10 минут) и разогреву (10 минут) перед началом тренировки, во избежание травм. Классические упражнения с использованием своего веса, подручных предметов и при возможности вес сокамерников (вы могли бы отжиматься, держа на спине, пять человек?). Бой с тенью, бег и прочие аэробные упражнения. Дыхательная гимнастика, собственные дыхательные упражнения и упражнения заимствованные из практики йогов. Тренировка диафрагмы таза, весьма интересный момент, который весьма важен не только для женщин, но и для мужчин. Упражнения для глаз, дабы сохранить чёткое зрение в отсутствии естественного освещения. И многое другое входит в его программу по общей физической подготовке.

Уход за телом состоит из правильной, полезной пищи, диеты, чистки организма, профилактики рака и сердечнососудистых заболеваний, управлении стрессом и так далее.

Книга уникальна тем, что Чарльз предоставляет чёткую программу по дням, с питанием, диетой и упражнениями, для человека любого уровня физической подготовки. Вы можете начать тренироваться в любой момент. Единственное, что вам нужно это собственное желание.

Безусловно, в книге вы возможно найдёте какие-то странные и безумные вещи. Один из примеров, это совет пробовать силу своего удара кулаком на крупнорогатом скоте. Но что вы хотите? Это Чарльз Бронсон!!! Человек, который вышибал не раз металлические двери и забирался на тюремную крышу. Пробивал бронированные стёкла голым кулаком. Ломал голым и безоружным до 16 тюремных охранников вооружённых дубинками и брал их в заложники. Как бы вы продержались в тюрьме повышенного уровня безопасности в течение 35 лет, большей частью находясь в изоляторе? И этот человек имеет до сих пор превосходное чувство юмора, пишет книги и рисует картины.

Одним словом книга «Фитнесс в изоляторе» должна стоять на полке у каждого, кто заботится о своём здоровье, хочет жить долго и стремится быть в хорошей форме.

ВВЕДЕНИЕ

Первое, что ты на заметишь на страницах этой книги, это то что я пригласил профессиональную спортсменку для демонстрации некоторых упражнений. Многие удивляться зачем я пригласил Шторм, если бы можно было пригласить кого угодно с улицы. Я сделал так, потому что ты бы не увидел какие мускулы работают, если бы упражнения показывал человек с не развитой мускулатурой.

Шторм тренировалась много лет, она не обычный обыватель, которых ты привык видеть. С помощью упражнений, приведенных в этой книге, ты не создашь тела, которое обеспечит тебе первое место на международном конкурсе бодибилдэров, но зато с их помощью ты будешь готов к любым ситуациям. Ты легко сможешь посещать любые тренажерные залы, не уступая большинству культуристов, употребляющих стероиды, при этом оставаясь абсолютным «натуралом». Свой прирост силы ты сохранишь на всю жизнь. Ты разовьешь внутренний центр энергии и силы, который уже не исчезнет.

Эта книга не обучающий курс для бодибилдэров; она написана, чтобы помочь тебе развить максимальную силу, сохранив при этом максимальную подвижность и скорость. Нет ничего особенного в том, чтобы нарастить мышцы: я дрался с самыми накачанными и самыми лучшими, и всегда побеждал…Подумай об этом!

Палуба боли

Это, якобы, любимая тренировка среди заключенных, так как у них обычно есть колода карт под рукой.

Возьмите стандартную колоду из 52 карт. Назначте одно из упражнений (или одну из вариаций) для каждой из четырех мастей. Таким образом, у вас получится что-то вроде:

Трефы: Отжимания
Пики: Подтягивания
Бубны: Приседания
Черви: Подъемы ног вися.

Начните доставать карты. Масть говорит вам, какое упражнение делать, а число указывает на количество количество повторений.

Закончите комплекс десятью Бёрпи для хорошего настроения.

Программа тренировок Бронсона

Мы используем 8 базовых упражнений. Рекомендуется начинать с 10 повторений в каждом упражнении. Если у вас не хватает сил, то можно упростить упражнение (например для отжиманий можно упереться коленями в пол, а не ногами).

Вертикальное отжимание (вы отжимаетесь стоя на голове. Ноги можно упереть на стенку, чтоб не упасть)
Обычные отжимания (можно использовать разное положение рук)
Пресс (скручивания с ногами лежащими на возвышенности)
Приседания (обычные глубокие приседания. Руки на груди)
Звездный прыжок
(прыгнуть вверх и раскинуть руки-ноги в стороны как в «Х»)

Армейская пружинка (из положения лежа прыгнуть ногами к рукам и обратно)

Берпи/бурпи (из положения лежа прыгнуть в положение на корточки и выпрыгнуть вверх)

Шаги (речь идет о выпадах 10 минут без перерыва)

По мере нарастания тренированности добавляйте подходы в каждом упражнении и количество повторений. Если вам нужна выносливость, то сокращайте отдых между подходами. Если вам нужна скорость, то выполняйте как можно больше повторений за единицу времени (например 30 сек или 60 секунд).

На продвинутом этапе Бронсон рекомендует использовать ряд других упражнений:

подъем ног в висе
подъем стула перед собой
подтягивание с полотенцем (два полотенца через перекладину и держатся за края)
подтягивания «Коммандо» (одна ладонь над другой и подтягиваемся по сторонам от перекладины)
индусские отжимания от пола (с прогибом)

трицепсовые отжимания от кровати или стула
приседания пистолетиком и т.д.

Для изометрической тренировки Бронсон рекомендует начинать с рук в замке. Попробуете поиграть с положением рук на противоходе. Нужно немного согнутую руку поднять вверх, а другой пытаться остановить её. Сделайте по 10 напрягов, каждое напряжение по 10 секунд. После этого можно переходить к более сложным вариантам с полотенцем или ремнем. Например, вы пытаетесь разорвать ремень в разные стороны, или наступив не его середину тяните за края вверх.

Метод Долины Хуарес

Арестанты тюрьмы «Долина Хуарес» в Мексике — одной из самых опасных тюрем в мире — используют следующую схему тренировки.

Выберите упражнение. Нужно делать только одно по схеме. Скажем, для примера, можно делать отжимания.

Схема повторов выглядит следующим образом:

Набор 1: 20 повторений
Набор 2: 1 повтор
Набор 3: 19 повторов
Набор 4: 2 повтора
Набор 5: 18 повторов
Набор 6: 3 повтора
Набор 7: 17 повторов
Набор 8: 4 повтора
Набор 9: 16 повторов
Набор 10: 5 повторов
Набор 11: 15 повторов
Набор 12: 6 повторов
Набор 13: 14 повторов
Набор 14: 7 повторов
Набор 15: 13 повторов
Набор 16: 8 повторов
Набор 17: 12 повторов
Набор 18: 9 повторов
Набор 19: 11 повторов
Набор 20: 10 повторений.

По этой схеме надо сделать 210 повторов.

Перед каждым подходом сделайте 5-10 шагов для отдыха. Цель: завершить эту схему так быстро, как вы только сможете.

Приседания по Тайсону

Тайсон занимался по этой программе, когда сидел в тюрьме.

Положи в ряд на полу 10 карт рубашкой вверх так, чтобы расстояние между ними было примерно 10 см.
Встань возле первой карты, присядь и подними ее.
Держи первую карту, сделай шаг в сторону второй карты. Присядь и положи карту, которую только что взял, сверху на вторую карту. Сейчас у тебя в руках не осталось ни одной карты, а две карты лежат одна на другой.
Присядь и возьми верхнюю карту.
Присядь еще раз и возьми вторую карту.
Сделай шаг к третьей карте, присядь и положи одну из карт на карту на полу. Теперь присядь снова и положи сверху на них вторую карту.
Присядь несколько раз и возьми в руки три карты по одной.
Сделай шаг к четвертой карте и повторяй эти действия до тех пор, пока не дойдешь до конца ряда.

Движение по канаве

Вместо того, чтобы делать максимальное количество повторений в заданный период времени, вы можете двигаться по канавке, выполняя определенное количество повторений за весь день. Вы можете каждые полчаса выполнять 10 отжиманий. Так за 12 часов в день вы выполните 240 отжиманий.

Я двигаюсь по канавке с подтягиваниями. У меня есть турник, подвешенный в дверном проеме моего шкафа. В любое время я прохожу мимо него и делаю 5 подтягиваний. Количество повторений, которые я в состоянии накопить в течение дня, всегда меня удивляет.

Что это за личность?

Чарльз Бронсон, урожденный Майкл Петерсон, прославился в качестве самого жестокого заключенного Великобритании. Он, как никто другой, знает все о времяпрепровождении в ограниченном пространстве. Впервые был приговорен к семи годам тюремного заключения за вооруженное ограбление в 1974 году. Из-за жестокого нападения на других заключенных и охранников этот приговор был продлен.

Затем последовал небольшой период свободы, который спустя три недели завершился. Бронсон был осужден за планирование очередного вооруженного ограбления, и был приговорен к пожизненному заключению в 1999 году. Произошло этого после того, как он почти два дня продержал в заложниках тюремного учителя, которому не понравились рисунки Бронсона.

67-летний Бронсон известен не только как грубый и скандальный осужденный, который провел в одиночном заключении больше времени, чем кто-либо другой. Он особенно выделялся среди других «коллег по цеху» своими размерами и силой, которые приобрели почти мифическую известность, увековеченную самим человеком.

Я – король отжиманий и приседаний. Я уже говорил, что однажды сделал 25 отжиманий, держа двух мужчин за спиной.
Написал он в своей автобиографии еще в 2000 году.

Я делал записи о тренировках в тюрьме, сколько я себя помню. Представьте мне любого мужчину моей возрастной категории, который бы поднял бильярдный стол в натуральную величину. Я могу. Покажите мне еще хотя бы одного парня, который сможет сделать отжимания в количестве 1727 повторений за час. Я могу.

К чему вся эта информация? Да просто человек, который почти всю жизнь провел в стальной коробке размером 3,5*2,5 квадратных метра, оказывается сильнее и здоровее, чем кто-либо находящийся на свободе.

К счастью для тебя, Чарли не прочь поделиться своими секретами. Еще в 2002 году Бронсон выпустил книгу, которая называется «Фитнес в одиночной камере». В ней он рассказывает об упражнениях, весе, режиме тренировок в тюрьме. Знакомься с самыми лучшими советами и упражнениями, которые идеально подходят для применения в режиме самоизоляции.

Тюремный спорт. Как сохранять хорошую форму в СИЗО

Многие люди, попадая в СИЗО, перестают заниматься спортом, и начинают стремительно терять форму. Действительно, тюремные условия не располагают к занятиям физкультурой: маленькие, душные, прокуренные, часто переполненные камеры, нехватка солнца и свежего воздуха, отсутствие необходимого инвентаря, плохое питание. В таких условиях часто теряется само желание заниматься спортом. Однако в тюрьме можно сохранить и даже улучшить свою физическую форму. Тюремный консультант расскажет о нескольких видах физической активности, доступных в СИЗО.

Во многих следственных изоляторах есть тренажерные залы, которые можно посещать за плату. Это, пожалуй, лучший способ поддержания физической формы в неволе. Несмотря на то, что сами эти «качалки» довольно маленькие и тесные, в них имеется весь необходимый для занятий спортом инвентарь: штанги, гантели, гири, турники и брусья. Этого набора вполне хватает для полноценных занятий атлетизмом.

С учетом большого количества свободного времени, которое появляется у человека в СИЗО, и наличия широкого ассортимента спортивных снарядов, занятия в СИЗО иногда приносят большие результаты, чем на воле. Многие арестанты ходят в зал каждый день, тренируя разные группы мышц. При этом они часто имеют возможность полноценно отдохнуть, не испытывая тех обычных стрессов, которые испытывают люди на воле. В СИЗО есть свои стрессы, но это уже отдельная тема. Конечно, многое зависит от конкретного следственного изолятора. В режимных, жестких СИЗО нет возможности полноценно заниматься в зале, либо такая возможность ставится в зависимость от соблюдения арестантом режима содержания или даже от сотрудничества с администрацией. Однако в обычных, «черных» СИЗО таких ограничений нет.

Одним из приятных бонусов к посещению тренажерного зала является возможность лишний раз помыться. Как правило, после тренировки арестанту дают сходить в душ, хотя при обычных условиях посещения душа предусмотрено раз в неделю. Многие ходят в зал именно ради этого, ведь посещения душа в СИЗО – как праздник.

Тренируясь в зале со снарядами необходимо помнить про полноценное питание. Тюремная баланда – не лучший источник спортивного питания, в ней не хватает белков и витаминов. Часто она бывает просто некачественной. Поэтому, давая организму дополнительную нагрузку, важно давать ему и дополнительное питание. При помощи передач и заказов из интернет-магазинов можно дополнить тюремный рацион качественными белками и витаминами. Старайтесь передавать и заказывать себе продукты, богатые белками (сыр, творог, рыбные консервы, орехи и т.д.) и витаминами (овощи, фрукты). Не лишним будет и попробовать передать с воли витамины, если тюремный врач даст свое согласие.

Не у всех есть возможность платить за зал, а некоторым и вовсе по каким-то причинам не дают его посещать. В этом случае можно заниматься в камере и в прогулочном дворике во время прогулки. Занятия в прогулочном дворике предпочтительнее, поскольку они фактически проходят на чистом воздухе. Не забудьте только захватить с собой пару пластиковых бутылок с водой (если разрешат), чтобы побрызгать водой на пол тюремного дворика, прибив тем самым к низу пыль и бетонную крошку. Это можно делать и тогда, когда вы не занимаетесь, чтобы воздух в прогулочном дворике был свежее.

Во время прогулки можно приседать, отжиматься от лавочки, отжиматься вниз головой, закинув ноги на лавочку, бегать, если размер дворика позволяет, делать выпрыгивания или прыгать, имитируя прыжки со скакалкой, делать растяжку. В некоторых СИЗО в прогулочных двориках имеются турники, либо же решетки над двориком находятся так низко, чтобы можно допрыгнуть до них и подтягиваться.

В камере тоже не стоит забывать о спорте, хотя возможность заняться физкультурой напрямую зависит от условий жизни. В сильно переполненных и прокуренных камерах лучше не заниматься – вряд ли это принесет большую пользу. В расширенные от занятий легкие может попасть табачный дым или инфекции. Да и сами занятия вряд ли принесут удовольствие в тесном и душном помещении.

Там, где условия позволяют, заниматься можно. Даже в сравнительно небольшой камере можно выполнять самые разные упражнения: отжимания, приседания, скручивания на пресс. Можно соорудить самодельные снаряды, например, связав бутылки с водой между собой веревкой, получив, таким образом, что-то вроде гантели или гири. Часто такие снаряды воспринимаются администрацией, как запрет. В этом случае веревки рвутся, и остаются только бутылки, которые надо заново связывать между собой. Можно заниматься с самим бутылками, используя их как легковесные гантели. А если вес вам кажется маленьким, можно засыпать в эти бутылки соль, вперемежку с водой – так они станут тяжелее. Также можно использовать в качестве снарядов книги, положив их в большом количестве в вашу сумку, и поднимая в качестве снаряда.

Даже в том случае, если вам совсем нечего использовать в качестве отягощения, есть возможность поддерживать свою форму в камерных условиях. Существует вид гимнастики, позволяющей заниматься физкультурой вовсе без отягощений, – так называемая «Автономная гимнастика Фохтина» или, как ее называл сам автор, «Атлетическая гимнастика без снарядов».

Автономная гимнастика основана на самосопротивлении, например, когда вы пытаетесь согнуть руки, сокращая бицепс, и при этом создаете себе сопротивление другой рукой. То же самое применимо и к трицепсу, и ко многим другим мышцам. В книге Фохтина описаны десятки упражнений на самые разные группы мышц. Благодаря этим упражнениям можно успешно бороться с тюремной гиподинамией, поддерживать тонус мышц и даже развивать силы и ловкость вашего тела.

Тюремный консультант рекомендует ознакомиться с этой книгой заранее, чтобы знать хотя бы несколько базовых упражнений.

Таким образом, тюрьма это еще не приговор вашему телу. При правильном подходе вы сможете сохранить, а иногда и приумножить ваше здоровье.