СТРОЕНИЕ СКЕЛЕТА ЧЕЛОВЕКА
РУКИ – УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СГИБАТЕЛЕЙ РУК – БИЦЕПС – УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СГИБАТЕЛЕЙ-РАЗГИБАТЕЛЕЙ КИСТЕЙ РУК – ПРЕДПЛЕЧЬЕ – УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗГИБАТЕЛЕЙ РУК – ТРИЦЕПС
ПЛЕЧИ – УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ДЕЛЬТОВИДНЫХ МЫШЦ
ГРУДЬ – УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ ГРУДИ
СПИНА – УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ШИРОЧАЙШИХ МЫШЦ СПИНЫ – УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НИЖНЕЙ ЧАСТИ СПИНЫ
НОГИ – УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗГИБАТЕЛЕЙ НОГ – КВАДРИЦЕПС – УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СГИБАТЕЛЕЙ НОГ – БИЦЕПС БЕДРА – УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРИВОДЯЩИХ МЫШЦ БЕДРА – УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ИКРОНОЖНЫХ МЫШЦ – ГОЛЕНИ
ЯГОДИЦЫ – УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЯГОДИЧНЫХ МЫШЦ
ЖИВОТ – УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ ЖИВОТА – ПРЕСС
РУКИ
АНАТОМИЯ РУК
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СГИБАТЕЛЕЙ РУК – БИЦЕПС
01. ПОПЕРЕМЕННЫЕ СГИБАНИЯ РУК С ГАНТЕЛЯМИ 02. КОНЦЕНТРИРОВАННЫЕ СГИБАНИЯ ОДНОЙ РУКИ С ГАНТЕЛЬЮ 03. СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ ХВАТОМ “МОЛОТОК” 04. СГИБАНИЕ ОДНОЙ РУКИ С РУКОЯТКОЙ НИЖНЕГО БЛОКА 05. СГИБАНИЕ РУК С РУКОЯТКАМИ ВЕРХНИХ БЛОКОВ 06. СГИБАНИЕ РУК С ГРИФОМ ШТАНГИ 07. СГИБАНИЕ РУК СО ШТАНГОЙ 08. СГИБАНИЕ РУК НА ТРЕНАЖЕРЕ ЛАРРИ СКОТТА 08. СГИБАНИЕ РУК НА СКАМЬЕ ЛАРРИ СКОТТА 09. СГИБАНИЕ РУК СО ШТАНГОЙ ХВАТОМ СВЕРХУ
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СГИБАТЕЛЕЙ-РАЗГИБАТЕЛЕЙ КИСТЕЙ РУК –
ПРЕДПЛЕЧЬЕ
10. РАЗГИБАНИЕ ЗАПЯСТИЙ СО ШТАНГОЙ ХВАТОМ СВЕРХУ 11. СГИБАНИЕ ЗАПЯСТИЙ СО ШТАНГОЙ ХВАТОМ СНИЗУ
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗГИБАТЕЛЕЙ РУК – ТРИЦЕПС
12. РАЗГИБАНИЕ РУК С РУКОЯТКОЙ ВЕРХНЕГО БЛОКА ХВАТОМ СВЕРХУ 13. РАЗГИБАНИЕ РУК С РУКОЯТКОЙ ВЕРХНЕГО БЛОКА ХВАТОМ СНИЗУ 14. РАЗГИБАНИЕ ОДНОЙ РУКИ С ВЕРХНИМ БЛОКОМ ХВАТОМ СНИЗУ 15. РАЗГИБАНИЕ РУК СО ШТАНГОЙ ЛЕЖА –
ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ ЛЕЖА 16. РАЗГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ ЛЕЖА 17. РАЗГИБАНИЕ ОДНОЙ РУКИ С ГАНТЕЛЬЮ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ 18. РАЗГИБАНИЕ РУК С ОДНОЙ ГАНТЕЛЬЮ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ 19. РАЗГИБАНИЕ РУК С ИЗОГНУТЫМ ГРИФОМ ШТАНГИ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ –
ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ СТОЯ (СИДЯ) 20. РАЗГИБАНИЕ ОДНОЙ РУКИ НАЗАД С ГАНТЕЛЬЮ В НАКЛОНЕ 21. ОТЖИМАНИЕ ТРИЦЕПСАМИ СПИНОЙ К СКАМЬЕ
Анатомия физических упражнений
Позными мышцами èëè мышцами, способствующими сохранению позы,
мы далее будем называть те, которые сокращают количество степеней свободы человеческого тела для появления возможности выполнения целенаправленного движения и/или способствуют поддержанию позы и равновесия. Для примера, при столь распространенном упражнении, как отжимание, основные активные мышцы выпрямляют руку в локтевом суставе (но не только!). Но это движение было бы невозможно выполнить без работы мышц, обеспечивающих прочное и устойчивое положение локтевого и плечевого суставов — это работа позных мышц по сокращению избыточных степеней свободы биомеханической системы; однако без работы позвоночной мускулатуры и мускулатуры ног, сокращение которой поддерживает неизменное положение этих суставов и позволяет голеностопному суставу служить точкой опоры, это движение тоже было бы невозможным — это работа позных мышц, способствующая сохранению выпрямленного положения тела, т.е. ïîçû.
Степень участия в каждом конкретном упражнении позных мышц зависит от траектории движения. Например, сгибание рук со штангой или гантелями перед грудью может выполняться прямым и обратным хватом, сидя или стоя. Вес располагается перед корпусом и движется по сложной траектории — позные мышцы работают на удержание вертикального положения туловища, удержание плеч, при работе стоя включаются ещ¸ мышцы поясницы, бедер и голени — при- чем спина, бедра и голень активно участвуют в поддержании равновесия. Учет их работы обязательно нужен — поэтому позные мышцы специально выделены на иллюстрациях.
Автор столь подробно разъясняет роль позных мышц потому, что при выполнении любого движения некоторые мышцы могут не играть главенствующей роли в его осуществлении — формировании видимой траектории движения, но их уча- стие, тем не менее, необходимо для правильной биомеханики и последовательности выполнения движения. Для определения «вклада» позных мышц в выполнении того или иного упражнения основным критерием был вопрос: можно ли осуществить конкретное движение в случае травмы этих мышц? Однако, человеческое тело — феноменально сложная система, и автор понимает, что вполне мог упустить варианты включения тех или иных мышечных групп. Кроме того, даже у общепринятых упражнений существует огромное количество вариаций (из-за изменения хвата, положения стоп, темпа выполнения и так далее), некоторые из которых упомянуты в этой книге.
Глубокими мы называем мышцы, включенные в формирование общей траектории движения тела, но мало (или косвенно) отражающиеся на изменении объема и рисунка мышц.
Упражнения, включенные в книгу, подбирались исходя из принципа их универсальности, так, чтобы в результате сложился базовый комплекс упражнений, вокруг которого может и должна строиться любая тренировочная программа, независимо от того, являетесь ли вы профессиональным спортсменом, занимаетесь ради собственного здоровья или проходите период реабилитации после перенесенной травмы.
ПЛЕЧИ
АНАТОМИЯ ПЛЕЧ
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ДЕЛЬТОВИДНЫХ МЫШЦ
01. ЖИМ ШТАНГИ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ СИДЯ 02. ЖИМ ШТАНГИ С ГРУДИ СИДЯ – ТРАВМЫ ПЛЕЧА – 1 – ТРАВМЫ ПЛЕЧА – 2 – ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА 03. ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ 04. ПОПЕРЕМЕННЫЙ ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ С ПОВОРОТАМИ ЗАПЯСТИЙ 05. ПОДЪЕМЫ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ С НАКЛОНОМ ВПЕРЕД 06. ПОДЪЕМЫ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ-1 06. ПОДЪЕМЫ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ-2 07. ПОДЪЕМЫ ГАНТЕЛЕЙ ВПЕРЕД ПОПЕРЕМЕННО 08. ПОДЪЕМ ГАНТЕЛИ В СТОРОНУ ОДНОЙ РУКОЙ ЛЕЖА НА БОКУ 09. ПОДЪЕМ ОДНОЙ РУКИ В СТОРОНУ С НИЖНЕГО БЛОКА 10. ПОДЪЕМ ОДНОЙ РУКИ ВПЕРЕД С НИЖНЕГО БЛОКА СТОЯ 11. ПЕРЕКРЕСТНЫЕ МАХИ РУКАМИ НАЗАД С ВЕРХНИХ БЛОКОВ 12. ПЕРЕКРЕСТНЫЕ МАХИ РУКАМИ НАЗАД С НИЖНИХ БЛОКОВ В НАКЛОНЕ 13. ПОДЪЕМЫ РУК ВПЕРЕД С ОДНОЙ ГАНТЕЛЬЮ 14. ПОДЪЕМЫ ШТАНГИ ВПЕРЕД 15. ПЛЕЧЕВАЯ ПЕРЕДНЯЯ ПРОТЯЖКА – ТЯГА ДО ПОДБОРОДКА
16. ПОДЪЕМЫ РУК В СТОРОНЫ НА ТРЕНАЖЕРЕ 17. МАХИ РУКАМИ НАЗАД С РУКОЯТКАМИ ТРЕНАЖЕРА
ГРУДЬ
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ ГРУДИ
01. ЖИМ ШТАНГИ, ЛЕЖА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ – РАЗРЫВ БОЛЬШОЙ ГРУДНОЙ МЫШЦЫ 02. ЖИМ ШТАНГИ, ЛЕЖА НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ – 1 02. ЖИМ ШТАНГИ, ЛЕЖА НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ – 2 03. ЖИМ ШТАНГИ УЗКИМ ХВАТОМ, ЛЕЖА НА СКАМЬЕ – ТРИЦЕПСОВЫЙ ЖИМ
– БОЛИ В ЛОКТЯХ ПРИ ЖИМАХ ЛЕЖА 04. ЖИМ ШТАНГИ, ЛЕЖА НА СКАМЬЕ С УКЛОНОМ 05. ОТЖИМАНИЕ ОТ ПОЛА 06. ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ 07. ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА 08. РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА 09. ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ, ЛЕЖА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ 10. РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ, ЛЕЖА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ 11. СВЕДЕНИЕ РУК НА ТРЕНАЖЕРЕ 12. СВЕДЕНИЕ ВЕРХНИХ БЛОКОВ
– КРОССОВЕР НА БЛОКАХ
13. ТЯГА ГАНТЕЛИ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ ЛЕЖА
– ПУЛЛОВЕР С ГАНТЕЛЬЮ
14. ТЯГА ШТАНГИ ЛЕЖА
– ПУЛЛОВЕР СО ШТАНГОЙ
Восхождение титана. Биография Чарльза Атласа
Итак, посмотрим, с чего начиналось восхождение титана. Чарльз Атлас (настоящее имя Анджело Сицилиано) родился 30 октября 1892 года в небольшом итальянском городке Акри. В 1904 году семья нашего героя переехала в США, поселившись в старейшем районе Нью-Йорка Бруклине.Отец вскоре был вынужден вернуться обратно, и для 12-летнего Анджело началась взрослая жизнь. Чтобы хоть как-то помочь матери, он устраивается на работу в кожевенную мастерскую. Тяжелый труд, жизнь впроголодь, постоянные унижения и побои от сверстников лишь крепче закалили характер будущего титана культуризма.
Однажды он побывал на экскурсии в Бруклинском музее, которая навсегда изменила его жизнь. Юноша пришел в неописуемый восторг при виде скульптур греческих богов и героев. Их идеальные пропорции поражали воображение, и с того дня Анджело твердо решил, что превратит свое тело в эталон мужской красоты.
Но как этого добиться, если ты едва сводишь концы с концами? Сицилиано не пасует перед трудностями. Он наблюдает за тренировками местных спортсменов, посещает выступления силачей, перенимая их методики и режим питания.Скрупулезно изучает каждую статью авторитетного спортивного журнала «Физическая культура», пытаясь реализовать полученные знания. С особым трепетом он наблюдает за успехами Евгения Сандова, который становится его кумиром. Однако все усилия не приносят желаемого результата, вынуждая юного атлета искать новые способы. Верный путь ему указала сама природа.
Во время посещения зоопарка Анджело невольно залюбовался поведением льва. Грозный хищник медленно и с поистине царским достоинством потягивался, поочередно напрягая каждую мышцу своего мощного тела. И тогда юношу озарило. Он прекращает тренировки с отягощениями и начинает воплощать в жизнь собственную методику, которую позже назовут изотоническими упражнениями.
Результат превосходит все ожидания. Очень скоро из объекта насмешек парень становится примером для зависти и подражания. Успехи Анджело не остаются незамеченными. Его приглашают рекламировать спорттовары в одном из элитных магазинов. Вскоре он начинает успешную карьеру циркового артиста, выступая с силовыми номерами.
СПИНА
АНАТОМИЯ МЫШЦ СПИНЫ
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ШИРОЧАЙШИХ МЫШЦ СПИНЫ
01. ПОДТЯГИВАНИЯ НА ПЕРЕКЛАДИНЕ ХВАТОМ СНИЗУ 02. ПОДТЯГИВАНИЯ НА СПЕЦИАЛЬНОЙ ПЕРЕКЛАДИНЕ 03. ТЯГИ ВЕРХНЕГО БЛОКА ПЕРЕД СОБОЙ К ГРУДИ 04. ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА ЗА ГОЛОВУ – РАЗРЫВЫ ТРИЦЕПСА 05. ТЯГИ ВЕРХНЕГО БЛОКА УЗКИМ ХВАТОМ 06. ТЯГИ ВЕРХНЕГО БЛОКА ПРЯМЫМИ РУКАМИ 07. ТЯГИ НИЖНЕГО БЛОКА К ПОЯСУ СИДЯ 08. ТЯГИ ГАНТЕЛИ ОДНОЙ РУКОЙ 09. ТЯГИ ШТАНГИ, СТОЯ В НАКЛОНЕ 10. ТЯГИ Т-ОБРАЗНОГО ГРИФА 11. ТЯГИ Т-ОБРАЗНОГО ГРИФА С УПОРОМ
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НИЖНЕЙ ЧАСТИ СПИНЫ – РАЗГИБАТЕЛИ ТУЛОВИЩА
12. “МЕРТВЫЕ” ТЯГИ СО ШТАНГОЙ, НОГИ ПРЯМЫЕ 13. “МЕРТВЫЕ” В СТИЛЕ СУМО 14. СТАНОВЫЕ ТЯГИ СО ШТАНГОЙ – 1 14. СТАНОВЫЕ ТЯГИ СО ШТАНГОЙ – 2 – РАЗРЫВЫ СУХОЖИЛИЯ БИЦЕПСА ПЛЕЧА – 1 – РАЗРЫВЫ СУХОЖИЛИЯ БИЦЕПСА ПЛЕЧА – 2 – ЛЮМБАГО – СЛЕДУЕТ ЛИ ВЫГИБАТЬ СПИНУ? 15. ПОЯСНИЧНЫЕ ПРОГИБАНИЯ – ГИПЕРИКСТЕНЗИИ
16. РАЗГИБАНИЯ ТУЛОВИЩА НА ТРЕНАЖЕРЕ 17. ВЕРТИКАЛЬНЫЕ ТЯГИ ДО ПОДБОРОДКА 18. ШРАГИ СО ШТАНГОЙ 19. ШРАГИ С ГАНТЕЛЯМИ 20. ШРАГИ НА ТРЕНАЖЕРЕ
Профессиональная карьера и мировая популярность
Новый этап профессиональной карьеры Чарлза Атласа начался после знакомства со светской львицей Гертрудой Вандербильт Уитни. Благодаря ее протежированию, он становится моделью для скульпторов. Многие изваяния, для которых позировал Атлас, до сих пор украшают здания таких городов как Вашингтон и Нью-Йорк.
В 1921 году журнал «Физическая культура», столь ценимый Чарльзом, объявил конкурс «Самый красивый мужчина Америки». Победителю был обещан внушительный по тем временам гонорар в тысячу долларов. «Бруклинский титан» тоже решил принять участие. Он отправил в редакцию свою фотографию и совершенно неожиданно оказался победителем. Успех придал ему уверенности в себе, и уже через год Чарльз Атлас удостоился звания «Самый совершенный мужчина в мире» по версии все того же журнала.
С того дня к нему пришла мировая популярность. Поклонники заваливали Чарльза письмами, в которых умоляли поделиться секретами профессионального мастерства. Предприимчивый спортсмен быстро смекнул, что на этом можно хорошо заработать. В 1924 году он знакомится с медицинским консультантом журнала «Физическая культура» Фредериком Тилни. Вдвоем они разработали тренировочную программу, благодаря которой быстро создали весьма прибыльный бизнес.
Всем желающим высылалась брошюра с подробным описанием тренировок. Принципиальной особенностью этой методики являлось то, что все упражнения выполнялись без какого-либо специального спортинвентаря. В 1929 году агентом и деловым партнером Атласа стал Чарльз Роман. Будучи пиарщиком от бога, Роман сумел популяризировать программу своего компаньона и назвал ее «Динамическое растяжение». По всему миру было продано около полутора миллиона подобных изданий, по цене 30 долларов за штуку. Сам Атлас, помимо этого, занимался производством спортивного питания, в чем неплохо преуспел.
Для критиков и злопыхателей достижения Чарльза Атласа стали пресловутой красной тряпкой, подстегнувшей к активным действиям. Атласа обвинили в мошенничестве, а его систему назвали пустышкой. Дело дошло до судебного разбирательства, в процессе которого атлету удалось отстоять свое доброе имя, но его бизнес заметно пошел на спад.
НОГИ
АНАТОМИЯ МЫШЦ НОГ
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗГИБАТЕЛЕЙ НОГ – КВАДРИЦЕПС
01. ПРИСЕДАНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ 02. ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА ГРУДИ 03. ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА ПЛЕЧАХ – 1 03. ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА ПЛЕЧАХ – 2 04. ШИРОКИЕ ПРИСЕДАНИЯ – ГРЫЖА МЕЖПОЗВОНОЧНОГО ДИСКА 05. НАКЛОННЫЙ ЖИМ НОГАМИ 06. ПРИСЕДАНИЕ НА ТРЕНАЖЕРЕ 07. РАЗГИБАНИЕ НОГ
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СГИБАТЕЛЕЙ НОГ – БИЦЕПС БЕДРА
08. СГИБАНИЕ НОГ ЛЕЖА 09. СГИБАНИЕ ОДНОЙ НОГИ СТОЯ 10. СГИБАНИЕ НОГ СИДЯ – РАЗРЫВЫ СЕДАЛИЩНО-ПОДКОЛЕННЫХ МЫШЦ БЕДЕР 11. ПОДЪЕМЫ ТОРСА – ГУДМОРНИНГЗ
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРИВОДЯЩИХ МЫШЦ БЕДРА
12. ПРИВЕДЕНИЕ ОДНОЙ НОГИ СТОЯ 13. СВЕДЕНИЯ НОГ СИДЯ
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ИКРОНОЖНЫХ МЫШЦ – ГОЛЕНИ
14. ПОДЪЕМЫ НА НОСКАХ СТОЯ 15. ПОДЪЕМ НА НОСОК ОДНОЙ НОГИ СТОЯ 16. ПОДЪЕМЫ НА НОСКАХ СТОЯ В НАКЛОНЕ – “ОСЛИК”
17. РАЗГИБАНИЕ ГОЛЕНИ СИДЯ 18. РАЗГИБАНИЕ ГОЛЕНИ СИДЯ, СО ШТАНГОЙ НА КОЛЕНЯХ
ЯГОДИЦЫ
ОСОБЕННОСТИ СТРОЕНИЯ ЯГОДИЦ У ЧЕЛОВЕКА
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЯГОДИЧНЫХ МЫШЦ
01. ВЫПАДЫ СО ШТАНГОЙ НА ПЛЕЧАХ 02. ВЫПАДЫ С ГАНТЕЛЯМИ – НЕСТАБИЛЬНОСТЬ КОЛЕННОГО СУСТАВА 03. МАХИ НОГОЙ НАЗАД С НИЖНЕГО БЛОКА 04. МАХИ НОГОЙ НАЗАД С РЫЧАГОМ ТРЕНАЖЕРА 05. МАХИ НОГОЙ НАЗАД НА ПОЛУ 06. “МОСТИК” ЛЕЖА 07. МАХИ НОГОЙ В СТОРОНУ С НИЖНЕГО БЛОКА – ИНДИВИДУАЛЬНАЯ ПОДВИЖНОСТЬ БЕДЕР 08. МАХИ НОГОЙ В СТОРОНУ С РЫЧАГОМ ТРЕНАЖЕРА 09. МАХИ НОГОЙ В СТОРОНУ, ЛЕЖА НА БОКУ 10. РАЗВЕДЕНИЕ НОГ НА ТРЕНАЖЕРЕ
Последние годы жизни Чарльза Атласа
Несмотря на свою популярность, Чарльз Атлас был очень скромным человеком и примерным семьянином. Вместе с женой и двумя детьми он всю жизнь прожил в небольшой квартирке, отдавая значительную часть своих доходов на благотворительность. В 1965 году скончалась супруга Атласа, которую он безмерно любил. Для бывшего атлета это стало огромным потрясением.
Он переехал в Майами и купил домик на берегу моря. Многие отдыхающие замечали тренирующегося на пляже седовласого, но по-молодецки крепкого мужчину. Делу всей своей жизни Атлас не изменил до последнего дня. В последние годы жизни он страдал от сахарного диабета, что впоследствии привело к поражению суставов. Скончался «бруклинский титан» 24 декабря 1972 года, в возрасте 80 лет.
ЖИВОТ
АНАТОМИЯ МЫШЦ ЖИВОТА
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ ЖИВОТА – ПРЕСС
ВНИМАНИЕ! 01. СВОРАЧИВАНИЕ ТУЛОВИЩА НА ПОЛУ 02. ПОДЪЕМЫ ТУЛОВИЩА 03. ПОДЪЕМЫ ТУЛОВИЩА У ГИМНАСТИЧЕСКОЙ СТЕНКИ 04. СВОРАЧИВАНИЕ ТУЛОВИЩА С ГОЛЕНЬЮ НА СКАМЬЕ 05. ПОДЪЕМЫ ТУЛОВИЩА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ 06. ПОДЪЕМЫ ТУЛОВИЩА НА ВЕРТИКАЛЬНОЙ СКАМЬЕ 07. СВОРАЧИВАНИЕ ТУЛОВИЩА С ВЕРХНИМ БЛОКОМ 08. СВОРАЧИВАНИЕ ТУЛОВИЩА НА ТРЕНАЖЕРЕ 09. ПОДЪЕМЫ НОГ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ 10. ПОДЪЕМЫ КОЛЕНЕЙ В УПОРЕ 11. ПОДЪЕМЫ КОЛЕНЕЙ В ВИСЕ 12. РАЗВОРОТЫ ТУЛОВИЩА С ГРИФОМ 13. БОКОВЫЕ НАКЛОНЫ ТУЛОВИЩА СТОЯ 14. БОКОВЫЕ ПОДЪЕМЫ ТУЛОВИЩА НА РИМСКОМ СТУЛЕ 15. ВРАЩЕНИЯ ТУЛОВИЩА СТОЯ НА ТРЕНАЖЕРЕ “ТВИСТ”
« Книги по бодибилдингу
