Босу (bosu): балансировочная полусфера для фитнеса

Босу это гимнастический тренажер для укрепления силы мышц и проработки чувства равновесия (или стабильности). Фитнес с босу может стать не только чем-то новым в ваших занятиях, а эффективным средством для работы над своим телом.

«Красота Bosu заключается в том, что с ним вы можете выполнять все виды упражнений: от упражнений для ног, работы с мышцами пресса до проработки верхней части туловища с элементами кардио,- «говорит Отэм Калабрезе, тренер по программе «Beach Body» и создатель курсов «80 дней эффективного фитнеса». Узнайте пользу от таких занятий с полусферой Bosu.

В любых упражнениях на полусфере добавляется элемент нестабильности, который заставляет включаться в работу дополнительными мышцами брюшного пресса. Это помогает вам лучше контролировать свое тело и улучшить чувство баланса.

В конечном случае вы получаете более интенсивную основную тренировку вне зависимости какие мышцы прорабатываются с каждым конкретным упражнением. И поработаете над чувством баланса с помощью гимнастического шара Босу.

Упражнения на полусфере лучше всего начать с основ и только затем усложнять их по мере роста уверенности в себе. Первое, что я рекомендую сделать вам перед началом любого босу фитнеса-просто встаньте на круглую поверхность и ощутите ту полезную нестабильность, которую дает этот инструмент.

В случае с этим тренажером вы можете использовать как круглую, так и плоскую поверхность, что еще больше увеличивает вариативность вашей тренировки. Представленные ниже упражнения на полусфере показаны для проработки отдельных мышечных отделов. Но перед началом обратите внимание на необходимость легкой разминки для подготовки своего тела к нагрузкам.

Что такое bosu тренировка в фитнесе

Босу (bosu) — компактный тренажер, представляет собой резиновую полусферу, которая крепится на круглую устойчивую платформу. Что-то между степом и фитболом. Наподобие степа – балансировочная платформа имеет нескользящее устойчивое покрытие, а верхняя часть по форме и качеству напоминает небольшой фитбол.

Соответственно, новое, на то время, направление в фитнесе стало быстро набирать популярность. Тренировка представляла собой выполнение аэробных упражнений с элементами хореографии, соединенные в связки (как в степ аэробике) под ритмичную музыку. В дальнейшем босу нашли применение и в других направлениях: функциональный тренинг, силовой тренинг, пилатес и другие виды фитнеса, где необходимо развивать мышцы стабилизаторы, баланс, координацию, укреплять мышцы с помощью собственного веса.

О строении, названии, внешнем виде и составе

Гимнастическая полусфера – дополнительное спортивное снаряжение, которое представлено в виде балансировочной платформы и выполненной из резины полусферы со специальным отверстием, помогающим регулировать её высоту и упругость, посредством накачивания или спускания воздуха. Некоторые называют данный вид тренажёров аббревиатурой «BOSU» от первоначальной фразы на английском языке «Both Sides Up» (в переводе: «Обеими сторонами вверх»), хотя позднее словосочетание изменили, и сегодня оно звучит, как «Both Sides Use» (в переводе: «Обе стороны используются»).

Вес: 4-7 кг.

Диаметр сферы: 58-63 см.

Высота: 24-30 см.

Материал: ПВХ (поливинилхлорид), то есть пластик, и резина или силикон.

Цвет: чаще всего синий и зелёный, но также встречается серая и красная расцветка.

В комплекте: насос, резиновые амортизаторы (эспандеры).

Максимальный вес выдержки: 100-136 кг.

Плюсы занятий на полусфере босу

• Улучшает тонус как внешних, так и внутренних мышц.
• Улучшает координацию, развивает баланс, позволяя проработать мышцы-стабилизаторы.
• С помощью тренажера можно проработать все группы мышц, не применяя другие виды оборудования.
• Занятия повышают выносливость, улучшают общее состояние, а также позволяют похудеть и привести тело в спортивную форму.
• Упражнения с босу не перегружают суставы и позвоночник. Мягкая полусфера снимает удары и компрессию суставов при выполнении любого упражнения.

Советы для начинающих

1. Занимайтесь в обуви на плоской резиновой подошве
   Читайте также:  Действие, схема приема и противопоказания предтреника Assault

   – кедах или кроссовках. Когда станете чувствовать себя на полусфере увереннее, можете выполнять упражнения босиком.

2. Перед началом комплекса обязательно проводите разминку.

   При потере баланса «холодные» мышцы травмировать проще.

3. Для первых тренировок не старайтесь надуть босу максимально

   : Чем менее упруга полусфера, тем проще будет освоить новый вид фитнеса.

4. Берегите свой инвентарь.

   Некоторые инструкторы предлагают разнообразить тренировки, перевернув bosu. Но вы должны понимать: если регулярно стоять на плоском основании, тренажер быстро придет в негодность.

5. Берите в руки гантели

   только тогда, когда хорошо освоите полусферу и научитесь стоять на ней в любой позе.

6. Ставьте стопы ближе друг к другу

   , когда стоите на купольной части. Колени полусогните. Именно так легче всего сохранить баланс.

Самое главное: не ожидайте мгновенного результата! Тренировки босу для новичка сложны и непривычны. И то, что в первые недели вы будете постоянно терять равновесие, вполне нормально. Наберитесь терпения и уже через месяц вы привыкнете к новому тренажеру.

Топ 13 лучших упражнений на босу и схема тренировки

Приседания на полусфере

1. Не спеша поставьте стопы по ширине таза, удерживая баланс на полусфере (на мягкой части).
2. Приседайте бедрами до параллели пола, плавно отводите таз назад, удерживая равновесие. Держите руки перед собой.
3. С выдохом медленно поднимайтесь.

Выполняйте упражнение 15-25 раз.

Второй вариант: приседания на перевернутой босу

переверните полусферу дном вверх и повторите технику.

Выполняйте упражнение 15-25 раз.

Внимание! Вариант только для подготовленных, так как требует большей стабилизации из-за неустойчивости.

Выпады на босу назад

1. Станьте двумя ногами на полусферу.
2. Правой стопой сделайте шаг назад, поставив носок на пол.
3. С выдохом оттолкнитесь передней опорной ногой и сделайте шаг обратно, удерживая равновесие.
4. Поменяйте ногу.

Чередуйте движения на каждую сторону по 15-20 выпадов.

Выпады в стороны

1. Стоя на полусфере, стопы вместе.
2. На вдох сделайте шаг правой ногой в сторону, поставив стопу на пол. В нижней точке выполните приседание, согнув ноги в коленях. Бедро опорной ноги параллельно полу.
3. Выдох – обратный шаг на босу.
4. Повторите движение на левую ногу.

Чередуйте выпады по 15-20 на обе ноги.

Динамичная планка на босу

1. Поставьте ладони на полусферу по ширине плеч. Станьте в планку, контролируя положение поясницы.
2. Удерживая мышцы живота в напряжении, поочередно опускайтесь на предплечье каждой рукой, и выпрямляйте локти обратно, поднимаясь в упор на ладони.
3. Чередуйте движение в динамичном темпе, не задерживая дыхание.

Выполняйте упражнение 30-60 секунд.

Отжимания

1. Поставьте ладони узко, по ширине плеч. Станьте в планку, для облегчения техники можно упираться коленями в пол.
2. На вдохе сгибайте локти, проводя ближе к туловищу, стремитесь грудью к верхней точке босу.
3. С выдохом отжимайтесь.

Выполняйте 10-15 отжиманий.

Отжимания на перевернутой полусфере

1. Поставьте полусферу на пол, распределив ладони по краям платформы.
2. Не спеша отжимайтесь, как описано в технике выше.

Выполняйте 10-15 отжиманий.

Ягодичный мостик

1. Лежа спиной на коврике, поставьте стопы на полусферу, согнув в коленях.
2. Руки положите вдоль туловища.
3. На выдохе отрывайте ягодицы от пола, поднимаясь в положение «полумост», не отрывая лопатки от пола. Туловище и бедра образуют прямую линию, без прогиба в пояснице.
4. Вдох – медленно опускайте таз на пол.

Повторяйте движение 15-25 раз.

Ягодичный мостик: подъем таза на одной ноге

1. Поместите одну стопу на центр полусферы, а вторую держите прямой на весу;
2. выталкивайте таз 15 раз, затем поменяйте ногу.

Так же можно перевернуть сферу вверх дном.

Берпи с босу

Вариант берпи подходит для начального уровня подготовки.

1. Станьте лицом к полусфере, выполните приседание и расположите ладони под плечами на босу.
2. На вдох выполните прыжок в планку, удерживая позвоночник ровно.
3. На выдохе прыжком вернитесь к платформе босу и вернитесь еще одним прыжком в вертикальное положение.

Повторяйте цикл 10-15 раз.

Гиперэкстензия на босу

1. Лягте животом на полусферу. Держите колени ровными, опираясь на носки.
2. Заведите руки за голову, удерживая позвоночник прямо, грудной отдел нависает над полом.
3. Вдох – наклоните корпус вниз к полу, вытягивая позвоночник.
4. С выдохом разогните туловище, не прогибаясь в пояснице. Удерживайте в напряжении мышцы живота, выполняйте упражнение с небольшой амплитудой.

Сделайте 15-25 повторений.

Складка

1. Сядьте ягодицами на полусферу, удерживая баланс и напряжение в мышцах живота, оторвите пятки от пола, согнув колени, отклонитесь корпусом слегка назад.
2. Раскрываясь словно книжка, выпрямляйте ноги в коленях, опуская ниже к полу, и так же корпус отводите назад, не доводя линию тела до горизонтали. Руки держите перед собой, а пресс сохраняйте в постоянном напряжении.
3. С выдохом складывайтесь, возвращая согнутые колени к туловищу.
4. Для облегчения варианта можно ладонями держаться за тренажер.

Выполняйте 20-30 скручиваний.

Косые скручивания на полусфере

Упражнение выполняется наподобие привычного велосипеда.

1. Сидя на босу, руки держите за головой, ноги навесу, согнув их в коленях.
2. С выдохом скручивайтесь по диагонали, стремясь правым локтем к противоположному колену.
3. Вдох: вернитесь в исходную точку и выполните скручивание в противоположную сторону.
4. Выполняйте скручивания динамично, не расслабляя пресс.

Выполняйте 20-30 повторений
Комплекс упражнений рассчитан на равномерную проработку всех мышечных групп. Выполняйте программу по кругу, переходя от упражнения к упражнению без пауз, в конце цикла отдыхайте 2-3 минуты, повторяйте 3 круга.

Рекомендации по использованию снаряда

Прежде чем приступать к регулярным занятиям с данным тренажером, важно придерживаться ряда общих правил по работе с ним:

• Обувь должна быть оснащена строго нескользящей платформой.
• Стопы нужно располагать по центру параллельно, а колени – оставлять в полусогнутом виде.
• Брать в руки утяжелители не рекомендуется до тех пор, пока не установится полное равновесие на резиновой части платформы.
• Корпус надо держать прямо, а пресс и ягодицы – напрячь.

Топ производителей тренажеров босу

1. BOSU — американский бренд, появившийся в 2000 году, запатентовал и первый начал выпускать полусферы. Марка пользуется большой популярностью в мире, а в России их продукцию можно встретить более чем в тысячи фитнес клубах. Начальная стоимость от 16500 рублей.
2. IFITFUN – тайваньский бренд стремится к качеству оригиналов Босу, изготавливает полусферы с антискользящими платформами, делая тренировку безопаснее. Также бренд добавил к своей продукции эспандеры для проработки всех мышц тела. Стоимость на товары варьируется от 7500 до 14000 рублей.
3. Tunturi – бюджетный китайский бренд, зарегистрированный в Нидерландах, выпускает тренажеры для домашнего использования, к примеру, Balance Trainer (14TUSFU152). Полусфера разработана с двумя ручками для совершенствования нагрузки. Компания также позаботилась о начинающих пользователях, включив в набор схему с упражнениями. Примерная стоимость около 7000 рублей.

Отзывы

Stanislav5

Вещь с виду простая, зато многофункциональная (поможет улучшить (восстановить) осанку, скорректировать несовершенства фигуры и увеличить выносливость). Это чудо-штука хорошо подходит для аэробики. Упражнения все те же, если вы ходили когда либо на групповые занятия по фитнесу. Плюс босу еще в том, что его можно перевернуть и использовать плоскую поверхность. Конечно, на таком баланс сохранить еще сложнее, но тоже полезно. Занятия, лично я, начала по два раза в неделю. Иногда бывает три, но редко. Упражнения на босу хоть и щадящие в плане помощи и нагрузки на ваши суставы и мышцы, но энергозатратные в плане потери калорий. Если вы любите зимние вида спорта, то босу вам будет помогать не забывать навыки и вдобавок помогать укреплять выносливость. И всё это держа равновесие. Ведь равновесие очень важно в фигурном катании, лыжах и очень модном сегодня сноуборде.

IrinaFedash

Платформа Bosu представляет собой полусферу (очень напоминает мяч для фитнеса, только его половика, а внизу пластиковое основание). Сам полушар можно качать больше или меньше, в зависимости от уровня подготовки и желаемого результата, для лучшего результата его нужно хорошо накачать, чтоб делать упражнение было трудно, ведь на Bosu, чтоб удержать равновесие необходимо приложить не мало усилий. Также можно использовать тренажер и в нескольких вариациях : вверх «мячом» или же вверх пластиковым основание! Наверное многие спросят какие упражнения на нем можно делать? -все те же которые вы выполняете на обычном фитнесе или аэробике, только выполнить обыкновенные шаги или прыжки будет куда сложнее, чем на полу, так и остальные упражнения! Эта платформа еще больше развивает выносливость и координацию движений, но не считаю ее неотъемлемым тренажером в фитнесе, но усложнить тренировку и сделать ее веселой вам поможет точно!

Растяжка

Стречинг и йога нужны каждому человеку. Просто «накачать мышцы» недостаточно. Тело должно быть гибким и упругим. Обязательно после силовых тренировок нужно восстанавливать и расслаблять мышцы. Растягивающие упражнения для этого отлично подходят. Вы можете полностью устроить себе гимнастическую тренировку, а можете в конце кардио или силовой сделать несколько упражнений на растяжку.