BOSU (БОСУ) тренировка. Что это такое в фитнесе, польза

Здравствуйте, дорогие читательницы. Вы уже перепробовали все тренировки, о которых я писала? Тогда фитнес полусфера вам в помощь. Сейчас я расскажу вам о балансировочной платформе bosu, с помощью которой ваши тренировки станут разнообразнее и эффективнее. Платформа – отличный помощник в домашних тренировках.

Вы можете усложнить элементарные упражнения: планку, выпады, отжимания, приседания и другие, а также заниматься фитнесом, кардиотренировками и стречингом.

Во время занятий все мышцы корпуса работают пропорционально, чтобы удержать равновесие, а значит они правильно развиваются. Ваша осанка станет ровной, а животик плоским. Мечта для любой женщины.

Прежде чем начать

1. Наденьте удобную обувь с нескользящей подошвой.
2. Разомнитесь перед тренировкой.
3. Не начинайте активные занятия фитнесом сразу, особенно, если вы новичок. Усложняйте движения постепенно.
4. Не стремитесь ускорить темп, скорость помещает сосредоточиться на точности движений. А любой неосторожный быстрый шаг может привести к травмам.
5. Чтобы не повредить голеностопные суставы, следите за движениями ног. Ставьте стопы на середину платформы, держите колени слегка согнутыми.
6. Полностью концентрируйтесь на движениях, не отвлекайтесь на разговоры, просмотр телевизора или прослушивание музыки.
7. Если вы хотите облегчить занятия, просто спустите немного воздуха из Босу. Когда вы уже станете профи, накачайте больше воздуха. Полусфера станет более упругой, нагрузка на все мышцы усилиться.

Польза занятий

Фитнес тренировка с полусферой BOSU направлена на развитие координации движения человека и умения удерживать равновесие на неустойчивой поверхности. Результат достигается за счет укрепления стабилизирующих мышц тела.

Кроме того, выделяют следующие положительные свойства занятий:

• Тренажер более безопасен в сравнении со своим аналогом — фитболом. Падение с полусферы практически исключено благодаря устойчивому основанию и низкой высоте.

• Упражнения выполняются из позиций стоя или сидя, либо с упором на полусферу. Грамотно подобранный комплекс проработает все мышцы тела без привлечения дополнительных тренажеров.
• Тренажер не требует специфических знаний и навыков, прост в использовании.
• Укрепляет вестибулярный аппарат.
• Постоянно прорабатываются мышцы корпуса, даже в момент выполнения упражнений на другие группы мышц. Это формирует мышечный каркас, поддерживает прямую осанку и уменьшает боль в спине.
• С помощью BOSU тренажера усложняются упражнения из домашней зарядки. Выполнение планки, отжиманий, махов, и наклонов станет более эффективным, снизится нагрузка на суставы.

Тренажер используется в реабилитационных мероприятиях при травмах спины или суставов. Программу занятий в этом случае необходимо согласовывать с лечащим врачом или инструктором ЛФК.

Both side up

Вот, что обозначает слово «bosu» — используй с двух сторон. Основная часть – полукруг, на ней делают большинство упражнений. Плоскую часть полусферы вы также можете задействовать. Таким образом вы будете тренировать координацию движений и баланс.

Тренажер напоминает фитбол – упражнения с большим мячиком. Однако, Босу намного безопаснее, благодаря плоской устойчивой основе.

А теперь подробнее о том, что можно делать на полусфере.

Что это такое в фитнесе

BOSU тренировка — это программа, направленная на активное развитие мышц и укрепление вестибулярного аппарата. Упражнения выполняют на резиновой полусфере: благодаря неустойчивому положению тела в работу включается большое количество стабилизирующих мышц, а даже самые простейшие элементы становятся трудновыполнимыми.

Основным смыслом занятий является выполнение упражнений, стоя непосредственно на куполе. Для усложнения платформу переворачивают выпуклой стороной вниз, и встают ногами или упираются руками в пластиковое основание. Этот вариант труднее, потому что нестабильным будет сам тренажер, и для удержания позиции потребуется сильное напряжение мышц.

Занятия на полусфере по своему принципу сходны со степ-аэробикой: здесь также требуется работать с платформой, используя ее в качестве опоры. Разница заключается в том, что удержать равновесие гораздо сложнее, требуется большое количество сил и энергии, поэтому тренировка будет более эффективной.

Для освоения BOSU не требуется специальных навыков или особых задатков: выполнять упражнения смогут даже новички. Первые тренировки могут потребовать много времени на работу с удержанием баланса и концентрации, но в дальнейшем тело адаптируется, и занятия станут более плодотворными.

BOSU тренировка — это универсальный способ улучшения фигуры. Ее можно использовать в кардио варианте, где во главу угла ставится удержание пульса в жиросжигающей зоне. Для этого подбирают комплекс наиболее простых элементов и выполняют их с высокой скоростью.

Силовой вариант занятий предполагает использование веса собственного тела или дополнительного отягощения в виде гантелей. Перед тем как приступать к тренировкам с отягощением, необходимо отработать все движения на полусфере без него.

Приседания

1. Встаньте на выпуклую часть, расставьте немного ноги и выполняйте обычные приседания. Таз немного отклоните назад, спину держите ровно, стопы не отрывайте от поверхности. Выполните 15 – 20 раз в несколько подходов.
2. Усложненный вариант – с перевернутым тренажером. Запрыгните с первого раза на поверхность и повторите все в том же порядке.
3. Следующий вариант – одну ногу поставьте на выпуклую часть, вторую – но пол. В таком положении можно делать плие, приседания и перекатывания с одной ноги на другую.

Что собой представляет тренажер

BOSU тренажер представляет собой выпуклую платформу большого размера: внешне она напоминает половину гимнастического мяча, установленного на твердую плоскую опору. Полное название «Both Sides Used», что дословно расшифровывается как «используется обеими сторонами», то есть устанавливать для тренировки ее можно как на платформу, так и на выпуклую сторону.

Тренажер был изобретен в 2000 г. американским спортсменом. По одной из версий с его помощью он восстанавливался после аварии, и в процессе реабилитации обнаружил, что занятия на полусфере не только снимают боли в спине, но и укрепляют мышцы всего организма.

Высота полусферы составляет примерно 30 см, диаметр платформы 60-65 см; многие модели дополняются двумя ручками для удобства использования. При необходимости надув платформы можно регулировать: его ослабление или усиление изменят уровень нагрузки.

Планка

О том, как выполнять планку, я писала ранее. Теперь, как можно ее усложнить. Необходимо установить полусферу под руки (выпрямленные или на локтях) или под пальцы ног. Получиться 4 различных упражнения (учитывая обе стороны полусферы). Повторяйте по 20-30 секунд в несколько подходов.

Усложненный вариант — встаньте левой рукой и правой ногой на полусферу для фитнеса, одновременно поднимая правую руку и левую ногу. Упражнение просто жесть!

Программы для начинающих

Редакторы журнала «Селф» подготовили самую простую тренировку для начинающих в мире:

1. Приседания.
2. Выпады.
3. Отжимания.
4. Скручивания.
5. Планка.

Повторите 3 раза, выполняя каждое упражнение по минуте, и на следующий день “прекрасные” ощущения во всем теле обеспечены. На самом деле, комплекс придумал Грег Глассман, «папа» кроссфита. И он известен как «зарядка кроссфитера», где каждое движение делалось по 50 повторов. Если новичок не может выполнить 50 повторов, он должен начать с доступного для себя количества.

Для женщин

Почти то же самое, но с акцентом на ягодицы выглядит так:

1. Плие с гирей, глубокое.
2. Выпады с гантелями.
3. Отжимания от опоры.
4. Скручивания на пресс.
5. Махи ногами в стойке «планка» на ягодицы.
6. «Скалолазы» в упоре.

Еще один хороший вариант вы можете посмотреть на следующем видео:

Для мужчин

Новички могут делать так:

1. Гоблет-присед с гирей или гантелей на квадрицепс.
2. Выпады динамические с жимом гантелей или гирь над головой.
3. Отжимания от гантелей с тягой к поясу поочередно.
4. Берпи.
5. Планка.

Еще один вариант:

Растяжка

Стречинг и йога нужны каждому человеку. Просто «накачать мышцы» недостаточно. Тело должно быть гибким и упругим. Обязательно после силовых тренировок нужно восстанавливать и расслаблять мышцы. Растягивающие упражнения для этого отлично подходят. Вы можете полностью устроить себе гимнастическую тренировку, а можете в конце кардио или силовой сделать несколько упражнений на растяжку.

Недостатки и противопоказания

Тренировки с BOSU нужно начинать с ознакомления недостатков устройства и противопоказаний к использованию тренажера для занятий фитнесом. Это поможет объективно оценить необходимость его использования, а также приблизительно спрогнозировать результат от занятий.

Недостатки тренировок с BOSU:

• Сильная нагрузка на нижнюю часть ног. После первых занятий возможна сильная усталость и боль в мышцах голени из-за чрезмерного напряжения. Неправильная постановка стоп способна спровоцировать растяжение голеностопных связок.
• При нарушениях координации упражнения на тренажере BOSU будут вызывать трудности. Необходимо сосредоточиться на развитии баланса путем выполнения элементов с весом собственного тела. Не рекомендуется использовать дополнительное отягощение.
• На полусфере невозможно использовать большой вес гантелей из-за высокого риска получения травмы и ограничения тренажера по весу приблизительно до 150 кг. С точным показателем допустимого веса, указанного на упаковке, необходимо ознакомиться перед началом занятий.
• Высокая цена. Средняя стоимость тренажера составляет 5 – 6 тыс. руб., поэтому его покупка для домашнего использования не всегда рациональна.

Противопоказаниями к тренировкам с BOSU являются:

• сильно выраженные нарушения координации движений;
• заболевания сердечно-сосудистой и дыхательной системы;
• период обострения заболевания опорно-двигательного аппарата;
• избыточный вес.

Людям с резкими скачками артериального давления и головокружениями рекомендуется избегать тренировок на полусфере, либо проводить их под контролем тренера.

Где купить bosu?

Купить такую штуку можно в любом спортивном магазине. Полусфера bosu – дорогое удовольствие, и цена его находиться в районе 5000 рублей.

Чтобы сэкономить на покупке, можно скинуться с подругой, мамой, сестрой или соседкой. А также во многих современных спортивных залах можно воспользоваться им абсолютно бесплатно.

Помните, что с первого раза мало у кого получается. Тренируйтесь, работайте над своим телом, стремитесь к лучшему. У вас все получиться, я в вас верю. Обязательно подписывайтесь на обновления блога, чтобы получать новые спортивные статьи и совершенствовать свое тело.

Упражнения для босу

Наиболее эффективными считаются следующие упражнения с BOSU платформой. Их выполнение способствует похудению и избавлению от проблемных зон, подтяжке мышц.

• Отжимания с опорой на полусферу.
• Приседания, в т.ч. с поворотом корпуса.
• Выпады.
• Подтягивание колен в планке (опираться нужно поочередно на плоскую платформу и на полусферу).
• Боковая планка (поднимаются обе ноги).
• Мостик.
• Стойка на четвереньках с подъемами ног.
• Скручивания.
• Велосипед.
• V-cкручивания.
• Супермен.
• Прыжки в планке (опора на платформу).
• Любые упражнения на полусфере BOSU в положении стоя, в .ч. подъемы ног и рук, с гантелями, наклоны, повороты корпуса.

Полезные советы

1Занятия должны начинаться разминкой и разогревом.

2Заниматься на платформе нужно в кроссовках. Подошва обуви не должна скользить, это защитит связочный аппарат.

3Не стоит выполнять упражнения с гантелями в положении стоя на куполе, пока не научитесь уверенно держать равновесие.

4Мяч не стоит сильно накачивать в первые недели занятий, чем меньше его упругость, тем проще станет выполнение упражнений.

5Когда вы стоите на куполе, стопы должны находиться ближе к центру и параллельно друг другу. А вот колени нужно держать в полусогнутом положении.

6Не рекомендуется стойка на перевернутой платформе (пластиковой части).

7Не расстраивайтесь, если на первых порах упражнения на БОСУ вызовут сложности. Начинайте с простых упражнений. Привыкнув к тренажеру и обретя уверенное равновесие, постепенно переходите к более сложным занятиям.

Польза занятий

• Балансировочная платформа BOSU — тренажер универсальный. Он может использоваться в самых разных видах занятий.
• Платформа помогут усложнить привычные упражнения, сделать их более эффективными — за счет повышения трудности выполнения сжигается большее количество калорий.
• Платформа обеспечивает активную работу мышечных групп при удержании баланса на мяче — это необходимо для стабилизации тела. Поэтому мышцы спины и брюшного пресса задействуются даже при упражнениях, целью которых является проработка других частей корпуса.
• Платформа БОСУ менее травмоопасна, чем фитбол, с которого можно упасть и травмироваться. Использование платформы это исключает, так как у нее устойчивая основа и вдвое меньшая высота.
• Занятия на платформе улучшают работу вестибулярного аппарата, способствуют развитию баланса и координации.
• Удерживание баланса на платформе вынуждает человека задействовать глубокие стабилизационные мышцы. Это исключает возникновение дисбаланса мышц, вызывающего боли в спине.
• Разноплановость. Тренироваться на платформе можно сидя, стоя и лежа .
• Простота в использовании.
• Разнообразие тренировок. Вы должны знать, какой предмет используется для занятий БОСУ дополнительно. Это может быть тот же фитбол, также можно воспользоваться медболом либо эластичной лентой, чтобы разнообразить арсенал своих упражнений.

Тренировками BOSU можно заниматься не только в спортивном клубе. Можно купить тренажер для домашнего использования. Начать улучшать свое тело никогда не поздно, а платформа поможет укрепить мышцы всего тела, сделать тело красивым и сбалансированным.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Упражнение “Скалолаз”

Не стоит забывать, что упражнение “скалолаз” укрепляет корпус, руки и нижнюю часть тела. Вначале необходимо принять положение, похожее на отжимания, с той разницей, что вы поднимаете ягодицы вверх. Положите руки на мягкую часть балансира и поочередно подтягивайте колени к груди. Держите спину прямо и старайтесь двигать ногами как можно быстрее, но будьте осторожны, чтобы не опускать бедра вниз или наоборот, а держите их на одной линии. Вы должны освоить это упражнение с точки зрения баланса и ожидать, что через некоторое время интенсивного «спринта» оно тщательно проверит ваше состояние.

Упражнение “Bird Dog”

Чтобы укрепить центр тела и седалищные мышцы, мы рекомендуем включить в тренировку упражнение с характерным названием “Bird Dog”. Оно ориентировано не только на мышцы живота и позвоночника, но и на выпрямление спины. Название довольно четко описывает его конструкцию, ведь начинать нужно в позе «собаки», а значит, стоя на коленях на балансировочной площадке всеми четырьмя конечностями. Держите колени под плечами, а ладони на уровне ваших плечь. Сосредоточьте центр тяжести на руках и попытайтесь одновременно поднять правую руку с левой ногой. Не наклоняйтесь в сторону, держите позвоночник в нейтральном положении и помните, что поддержание устойчивости имеет первостепенное значение, поэтому не торопитесь, как при выполнении других упражнений. Возвращаясь в исходное положение, сделайте глубокий вдох и вернитесь в изначальное положение. На более продвинутом этапе вы можете попытаться остаться в “летающем” положении на несколько секунд.

Лодочка

Казалось бы, простое упражнение, которое может вас удивить, но не должно вас удивлять. Одна из самых важных вещей при выполнении упражнения Лодочка – это расположение талии и бедер. Если вы лежите слишком далеко вперед или назад, выполнение этого упражнения может оказаться довольно сложным. Поэтому положите живот и грудь на балансировочную сферу, чтобы вы могли держать руки и ноги вытянутыми как можно дольше. Если ваши соединенные ноги вызывают у вас проблемы и найти равновесие в этом положении для вас очень сложно, попробуйте их развести в стороны на начальном уровне. Вы также можете попробовать более сложное выполнение этого упражнения с параллельным поднятием рук и ног. У более тренированных людей даже не возникнет проблем, если вы во время упражнения осторожно толкнете их в плечи или бедра и заставите их активнее активировать центр тела. Хватит ли у вас смелости попробовать это не простое упражнение?

Гиперэкстензия.

В тренажерном зале (ах) вы можете увидеть, как энтузиасты фитнеса часто практикуют это упражнение на скамейке с отягощениями, но на балансировочной сфере вы будете игриво тренировать баланс в дополнение к выпрямителям спины, поясничным и большим седалищным мышцам. Лягте на живот посередине сферы и попытайтесь наклониться так, чтобы найти центр тяжести в начале и сохранить равновесие. Положите оба колена на землю, заведите руки за голову или предплечья, в этом положении задействуйте корпус, поднимите плечи и втяните живот. Поднимаясь вверх, выдохните и поднимайтесь наверх, пока не почувствуете сокращение ягодиц и поясницы. Медленно выдыхайте и опускайтесь вниз, опробуйте повторить как можно больше раз. Опять же, если вы хотите усложнить это упражнение, при движении вверх поднимайте от земли не только плечи, но и вытянутые ноги.

Упражнение на задние дельты

Упражнение на дельты спины – одно из самых простых упражнений, которое мы представим вам как вдохновение для тренировки равновесия. Начните с того же исходного положения, что и при гиперэкстензии, с животом примерно посередине балансировочной сферы, ноги должны быть вытянуты, а пальцы ног лежат на земле. Если вам сложно сохранять устойчивость в этом положении, раздвиньте ноги. Все укрепленное тело зафиксируйте ровно, руки держите в воздухе, локти при этом должны быть под углом 90 градусов. Вытяните обе руки так, чтобы они достигли примерно уровня головы в верхнем положении. Задняя часть плеч, средняя и задняя часть дельтовидных мышц, а также кора будут работать. Более продвинутые спортсмены, способные без проблем поддерживать равновесие, привыкнут к работе с отягощениями.

Исследование является ключевым

• Чем больше правил, направлений и критериев есть в игре и упражнении, тем более исключительными они становятся. Игры, упражнения и оборудование для детей должны позволить им взаимодействовать и играть, в то время как они открывают какие-то вещи для себя.
• Оборудование или среда, которая позволяет детям взбираться, ползать, висеть, балансировать или экспериментировать с другими двигательными паттернами дает им чувство физической независимости и повышает их заинтересованность, мотивацию и возбуждение от активности.
• Инструкторы должны действовать в качестве страховки для безопасности, успеха и в меньшей степени направлять. В то время как дети свободно исследуют, они развивают чрезвычайно важные навыки моторики!