Один из основных вопросов, который стоит перед теми, кто предпочитает заниматься спортом дома, — нужны ли утяжелители или другой инвентарь? Джессика Альба, например, тренируется с резинкой, а Риз Уизерспун, как мы уже писали, предпочитает скакалку. Важный фитнес-аксессуар, который стоит взять на заметку и тем, кто ходит в зал, — это старые добрые утяжелители (их используют для повышения интенсивности упражнений). Сейчас достаточно много эстетичных моделей, так что тренировки станут еще и поводом обновить инстаграм.
Обсудили с тренером, чем хорош этот спортивный аксессуар, как им пользоваться, а также собрали для вас несколько классных утяжелителей.
Instagram content
This content can also be viewed on the site it originates from.
Преимущества утяжелителей
Они используются для того, чтобы повысить эффективность и интенсивность тренировок. Обычно утяжелители носят на лодыжках, но бывают упражнения, при которых их следует надевать на руки, — все зависит от того, какую зону вы хотите проработать. «Эти аксессуары работают таким образом, что обеспечивают нам дополнительный вес и увеличивают нагрузку, так что приходится прикладывать больше усилий для движения задействованными суставами», — объясняет тренер Сандра Лорден Альварес.
Instagram content
This content can also be viewed on the site it originates from.
Ошибка вторая: раскачивание корпусом
Опять-таки в погоне за скоростью мы начинаем сильно «болтать» плечами вправо-влево, изгибаясь вбок в талии. По ощущениям мы идем быстрее или как минимум сжигаем больше калорий — ведь движений совершается больше, задействованы мышцы спины и поясницы. Но на деле такая «раскачка» нас только тормозит и, что более неприятно, дает ненужную нагрузку на позвоночник, который вынужден «извиваться» из стороны в сторону. Что, кстати, вредно: у полного человека наклоны в стороны могут привести к защемлению нервных корешков, расходящегося от спинного мозга как раз в стороны.
«Туловище нужно держать прямо с легким наклоном в тазобедренных суставах, — говорит Елизавета Карпинская. — Стопы должны быть постоянно направлены вперед. Осознавайте, если возникают болезненные ощущения! Программы ходьбы могут предусматривать постепенное увеличение дистанции и/или скорости. Не переходите к следующему этапу, если ощущаете дискомфорт».
«Шагать следует с пятки на носок, — говорит Павла Федорова, персональный тренер фитнес-клуба Fitlab. — Руки согнуты в локтевых суставах, плечи расслаблены и опущены, движение рук естественное, в такт с ногами. Рекомендованное дыхание: вдох через нос, выдох через рот. На 4 шага вдох, на 4 шага выдох».
Помогут ли они набрать мышечную массу
Повышенная с помощью утяжелителей интенсивность тренировок не гарантирует, что будет увеличиваться и мышечная масса. «Используемые веса очень легкие для того, чтобы вызвать рост мышц. Однако они усложняют выполнение упражнений и поэтому помогают сжечь больше калорий», — отмечает эксперт.
Instagram content
This content can also be viewed on the site it originates from.
Противопоказания
Утяжелители дают более мощную нагрузку на организм, поэтому есть ряд случаев, когда пользоваться ими нельзя. Противопоказаниями являются:
- проблемы с венами и варикоз;
- нарушения в работе сердца и сосудов;
- проблемы со зрением;
- мочекаменная болезнь;
- переломы, вывихи и растяжения, недавние операции;
- высокое давление;
- заболевания суставов и позвоночника.
Рекомендуем прочитать о силовых упражнениях в домашних условиях. Из статьи вы узнаете об эффективности силовых тренировок, необходимых атрибутах для выполнения упражнений, комплексе для похудения. А здесь подробнее об упражнениях со штангой для похудения.
Утяжелители способствуют более эффективному похудению. Правильно подобранный снаряд сделает даже самые простые упражнения результативнее. Мышцы станут более упругими и развитыми. Но важно не переусердствовать и не навредить себе. Поэтому выполнять тренировки следует внимательно, прислушиваясь к своим ощущениям.
Как выбрать правильный вес
Эксперт советует следовать этим правилам:
- Человек с низким уровнем подготовки может для начала попробовать утяжелители по одному килограмму и постепенно увеличивать нагрузку, чтобы тело привыкло к дополнительному весу.
- Активный человек со средним уровнем подготовки может начинать с полутора или двух килограммов, при условии, что ему удается при этом правильно выполнять упражнения.
Instagram content
This content can also be viewed on the site it originates from.
Ошибка пятая: неправильная экипировка
В отличие от других видов фитнеса, ходьба не требует уж очень тщательного подбора одежды и обуви. Тем не менее, обувь с жесткой, негнущейся, тонкой, как у туфель, подошвой приводит к тому, что стопа устает слишком быстро, а ее мелкие мышцы могут даже травмироваться. «Для ходьбы выбирайте мягкую, легкую и достаточно гибкую обувь, — рекомендует Елизавета Карпинская. — Внутри стопа должна быть хорошо зафиксирована. Кроссовки должны хорошо амортизировать шаги и иметь ребристую поверхность подошвы для лучшего сцепления с землей и смягчения нагрузки на позвоночник».
Что касается одежды, то постарайтесь и не мерзнуть, и не потеть слишком сильно — во втором случае вас моментально продует. «Человек в зале привыкает к постоянной температуре воздуха, — говорит Павла Федорова. — Нет ветра, нет солнца, нет перепада температуры. Перебираясь в парк, как бы смешно это ни звучало, люди забывают смотреть под ноги. Препятствие в виде корней или камней подразумевает более высокий подъем ноги и визуальный контроль. На дорожке мы не обращаем на это внимание». И позаботьтесь о светоотражателях на одежде, если планируете ходить вечером!
Для каких упражнений нужны утяжелители
Наиболее целесообразно использовать их при выполнении силовых упражнений: приседаний, выпадов, махов ногами или ягодичных мостиков. Также, как отмечает эксперт, утяжелители можно надевать на занятия аэробикой или тренировки на степ-платформе, так как они повышают интенсивность упражнений и усиливают работу сердечно-сосудистой системы.
Instagram content
This content can also be viewed on the site it originates from.
Сколько калорий расходуется при ходьбе?
Чтобы подсчитать количество израсходованной при ходьбе энергии, необходимо уточнить два показателя:
- вес тела;
- среднюю скорость.
В зависимости от скорости ходьбы на каждый килограмм веса приходится определенное количество истраченных калорий:
- при скорости ходьбы 4 км/ч на 1 кг веса тратится 3,2 ккал;
- 6 км/ч — 4,5 ккал;
- 8 км/ч — 10 ккал.
Это значит, что человек весом в 70 кг, который передвигается со скоростью 4 км/ч, за час потратит 315 ккал.
Внимание! Чтобы эффективно подсчитывать потраченные калории и фиксировать скорость передвижения, лучше пользоваться фитнес-браслетом.
Можно ли с ними бегать
Хотя мнение, что утяжелители можно использовать для бега или ходьбы, широко распространено, эксперт все же не советует этого делать. «Они имеют противоположный эффект — могут перегрузить и травмировать суставы или мышцы. Это связано с тем, что утяжелители будут препятствовать естественному движению ног во время бега», — отмечает Альварес.
Instagram content
This content can also be viewed on the site it originates from.
Ошибка четвертая: слишком сильный наклон вверх
Это касается тех, кто тренируется на беговой дорожке и в порыве сжечь побольше калорий идет в горку. На улице на каждый подъем рано или поздно придется спуск, так что в итоге нагрузка получится гармоничной. Идя только вверх с уклоном более 7%, вы заставляете все суставы ног постоянно быть согнутыми. Голеностопный и тазобедренный сустав практически не возвращаются в нормальное разогнутое состояние, коленный сгибается слишком сильно. Как вы уже догадались, это опять-таки чревато травмами суставов и связок.
«На улице своя сложность с выбором интенсивности нагрузки, — добавляет Павла Федорова. — Дорожка задает постоянную скорость, длину шага, расстояние, пройденное в единицу времени с той или иной скоростью. Интенсивность на дорожке, в отличие от ходьбы на улице, легче проконтролировать».
Ягодичные мышцы это больше, чем просто подушки для сидения
Ягодичные мышцы это больше, чем просто подушки для сидения
Природа сделала эту мышцу достаточно большой не только ради красоты. Большая ягодичная мышца («MGM») является самой большой и одной из самых сильных мышц в человеческом теле. Большая ягодичная мышца это самая поверхностная из трех ягодичных мышц и формирует большую часть формы и внешнего вида ягодиц. Большая ягодичная мышца проходит по гребню тазовой кости и прикрепляется к задней стороне проксимального отдела бедренной кости и к илиотибиальной связке, обеспечивая связь между туловищем и нижними конечностями.
Большой размер этой мышцы является одной из наиболее характерных особенностей мышечной системы человека. По мнению большинства исследователей, люди эволюционировали от обезьяноподобных предков около двух миллионов лет назад на огромной саванне Африки. Считается, что естественный отбор благоприятствовал выживанию животных, которые могли бежать. Со временем, эволюция закрепляет у человека анатомические особенности, которые позволяли человеку бегать на длинные дистанции, и увеличение большой ягодичной мышцы, возможно, сыграло в этом процессе решающую роль.
ТРЦ Планета
Другими словами, мне не очень нравился план Светы, но, мне пришлось ехать со Светой за утяжелителями.
Между тем, мы подъехали в ортопедический салон недалеко от Центра, но, там ничего не было.
Прежде всего, мне было не по себе, я не знаю, может быть из-за того, что мозг отвык все воспринимать как было раньше.
Я подумала, что Света меня отвезет в Центр, но, Света повезла нас в большой мол.
То есть, как она сказала, что это самый крупный магазин в городе Красноярске.
Читайте также: АФАЗИЯ РЕЧИ
Зачем я пришла сюда?
Во-первых, когда мы вошли в мол через центральные двери, я сразу же захотела вернуться на улицу.
Я увидела огромный холл, и, снующих туда- сюда невообразимое количество людей.
А, самое ужасное, это были запахи, запахи и запахи, отвратительные запахи!
А, еще, со всех сторон гремела музыка, не просто громко, а, она стучала и била мой мозг.
Это было ужасно!Мне казалось, что я теряю сознание.
Прежде всего, я спросила Свету, где я могу присесть, так как, мне стало плохо, стало тошнить.
Однокурсница посадила меня на какую-то лавочку и дала воды.
В результате, я стала приходить в себя, но, сказала, что я никуда не двинусь с этой лавочки.
Первый поход в большой магазин – это было что-то!
Света ушла по бутикам.
А, я померяла давление, и, очень сильно удивилась, потому-то, давление было почти нормальным.
То есть, 140/90!
Мне казалось, что было все 200, как в аэропорту, когда все это со мной случилось.
Конечно, я обрадовалась этому факту, и позвонила Свете, чтобы предупредить ее, что я выйду на улицу.
Я «бежала» на воздух, то есть, из шума, от гама и от ужасных запахов.
Читайте также: ОГЛУШЕНИЕ В РЕАНИМАЦИИ
Огромный, шумный и ужасный магазин
Конечно, когда мы ехали в магазин, я подумала, как хорошо, что Света убедила меня поехать с ней.
Красноярск был красив, по-своему!
Большой город окружен со всех сторон красивыми сопками.
Куда не бросишь взгляд, город окаймляли горы!
Мы подъехали к магазину, подруга поставила авто где-то 120-150 метров от главного входа.
Прежде всего, я оценила смогу ли я дойти до входа, а потом вернуться обратно без помощи кого- либо.
И, поняла, что дойду и вернусь, но, самое главное, что я не смогу ходить по магазину.
Почему?
Потому что, это был уже вечер, я устала, и целый день занималась и физическими упражнениями, то есть, «сдулась».
Другими словами, я все-таки, понимала, что Света рассуждала верно, что нужно возвращаться в социум.
Конечно, мне не хотелось потерять психологически и физические границы комфорта.
То есть, делать, то что не привычно. Страшно!
