Если у вас есть желание начать заниматься спортом, а ближайший тренажерный зал на другом конце города, с самостоятельным планированием туго, да и понедельник, с которого вы все собираетесь начать, никак не наступает, то прекрасным вариантом может стать стодневный воркаут. Эта пошагово расписанная на 100 дней программа включает в себя все, что необходимо для полноценных занятий спортом. Каждый день вы будете затрачивать усилия, узнавать новое и меняться, чтобы получить результат, а самое главное — окончание программы не значит конец развития, ведь ее главная цель — дать фундамент для самостоятельного продолжения.
- Что такое 100-дневный воркаут
- 5 причин использовать эту программу
- 5 основных целей тренировки
- Каждый ли может пройти эту программу?
- Из чего состоит тренировочная схема? Подготовка и разминка
- Базовый блок (49 дней)
- Продвинутый блок (42 дня)
- Турбо (7 дней)
- Заключение (2 дня)
Что такое 100-дневный воркаут
Стодневный воркаут — молодежное спортивное движение, философия которого заключается в сочетании простых тренировок и здорового образа жизни. Эта абсолютно бесплатная программа объединяет единомышленников как в реальности, так и онлайн (посредством специального приложения).
Программа была создана на основе сводного анализа многочисленных источников и их кристаллизации в работающую схему, столпами которой являются два принципа — простота и результативность.
Знаете ли вы? За время существования программы в ней приняли участие жители 384 городов.
Планы на будущее
Несмотря на то, что мы уже достигли определенных успехов с нашим приложением, я уверен, что эта история ещё только начинается. Мы очень радуемся каждый раз, когда читаем отзыв выпускника программы о том, как СОТКА изменила его жизнь. И одновременно с этим понимаем, как много ещё работы предстоит сделать.
Сейчас все наши силы направлены на то, чтобы увеличить аудиторию программы. В первую очередь, за счет запуска англоязычной версии СОТКИ. У нас уже есть участники из разных стран, но это либо русскоязычные участники, либо энтузиасты, проходящие программу с помощью переводчика. Преодоление языкового барьера — наш главный вызов на ближайший год.
Также у нас есть целый ряд идей, как сделать приложение ещё более эффективным, в том числе за счет использования нейросетей и большого массива данных для большей персонализации процесса прохождения под конкретного участника. Но это уже задачи на потом.
Каждый ли может пройти эту программу?
Хотя программа воркаута и позиционируется, как подходящая для новичков, все же она связана с довольно серьезными нагрузками. Поэтому некоторым людям лучше от нее отказаться. Итак, какие причины достаточно серьезны, чтобы забыть о тренировках (хотя бы до их устранения):
- Любые незажившие травмы — переломы, вывихи, растяжения, сотрясения.
- Любые заболевания костей и суставов — артриты, артрозы, остеопорозы — все эти диагнозы закрывают путь к сильным нагрузкам.
- Любые проблемы с сердечно-сосудистой системой — тут нужно не на турники, а к врачу.
- Беременность — если вы в положении, для вас существует множество более подходящих тренировок: от упражнений с мячиком до специальных занятий в бассейне, но никак не воркаут.
- Также рекомендуется прервать тренировки, если вы заболели чем-либо, что сопровождается высокой температурой.
Важно! Если у вас есть хоть малейшие сомнения относительно состояния своего здоровья, прежде чем начинать тренировки, проконсультируйтесь с врачом и, при необходимости, пройдите осмотр/сдайте анализы. Воркаут — путь к здоровью, а не к больничному!
Из чего состоит тренировочная схема?
Тренировки воркаута цикличны и идут по нарастающей. При сменах блоков идет качественный скачок нагрузок. Каждая тренировка основана на повторении базовых упражнений с различными вариациями и плановом увеличении их количества.
Подготовка и разминка
Перед тем как начать выполнение упражнений, организм необходимо разогреть. Это повышает эффективность усилий и снижает риск травм. В качестве разминки подойдут несложные упражнения, знакомые нам по школьным урокам физкультуры — наклоны, повороты, сгибания корпуса, бег на месте. Если есть возможность — попрыгайте на скакалке.
Базовый блок (49 дней)
Базовый блок состоит из комплекса простых упражнений, выполняемых последовательно. Это подтягивания на турнике и отжимания от пола (упражнения с использованием собственного веса), перемежаемые приседаниями. Пример техники выполнения упражнений базового блока:
- Подтягивание — виснем на перекладине на вытянутых руках, поднимаемся, замираем, опускаемся. Повторить.
- Приседание — ноги чуть шире плеч, носки параллельно или слегка врозь, приседаем на вдохе, поднимаемся на выдохе, стопы не отрываем от земли.
- Отжимание — упор лежа, руки чуть шире плеч, тело вытянуто в прямую линию, опускаемся и поднимаемся, сгибая руки в локтях.
Каждая неделя блока состоит из пяти дней упражнений, одного дня отдыха (выбирается на ваше усмотрение) и одного дня растяжки (обязательно заключительный день). Выполняя предписания, необходимо строго придерживаться следующих правил:
- Упражнения нужно выполнять идеально. Если не получается — сделать перерыв или снизить нагрузку до уровня, на котором получится, а именно — заменить упражнение на более легкий вариант, при этом в два раза увеличив количество.
- Количество повторений — строго одно и то же. Если не получается — см. выше.
- Между кругами повторений обязательно должна быть пауза на отдых — строго от полминуты до минуты.
Важно! По завершении упражнений вы не должны падать с ног от усталости. Всегда оставляйте запас сил.
Продвинутый блок (42 дня)
В продвинутом блоке добавляются следующие нововведения — круговые тренировки сменяются подходами, а базовые упражнения выполняются в более сложной технике.
Пример изменения схемы: выполнить все подтягивания — отдых — все приседания — отдых — все отжимания — отдых — все выпады.
Здесь важно правильно рассчитать увеличившуюся нагрузку, поэтому при малейших признаках того, что вы не можете выполнить предложенные упражнения — возвращайтесь к техникам предыдущего блока.
Турбо (7 дней)
Блок турбо проводится после продвинутого и рекомендуется тем, кто справился с предыдущим, хорошо привык к нагрузкам и желает выйти на новый уровень. Это блок с самой высокой нагрузкой, поэтому, если не справляетесь, то не переживайте, можно просто продолжать делать более привычные упражнения.
Пример упражнений блока турбо: разминка, упражнение «Всадник», приведение дыхания в норму, после комплекс из трех отжиманий, двух выпадов (ноги чередуются) и подтягиваний. Упражнения нужно циклично повторять в спокойном темпе 10–15 (в зависимости от подготовки) минут.
Ознакомьтесь с правильной техникой выполнения выпадов со штангой и гантелями.
Заключение (2 дня)
Этот этап является завершением программы. Каждый участник может продолжать заниматься самостоятельно, выполняя упражнения из базового либо продвинутого блоков (в зависимости от того, к каким нагрузкам чувствует себя готовым).
В заключение программы обязательно подводятся итоги, которые включают измерения динамики показателей каждого участника, а также предоставление обратной связи организаторам с целью доработки и улучшения следующего запуска воркаута.
Особенности
Комплекс упражнений рассчитан на новичков и спортсменов, которые только начинают возвращаться в спорт после большого перерыва. Основная задача тренировки – сформировать у человека привычку регулярно заниматься спортом, улучшить свои физические данные и привести тело в порядок.
Отличительная черта воркаут – все движения основываются на теоретических знаниях. Создатели комплекса стремятся к тому, чтобы спортсмен подходил к тренировке с умом:
- Тщательно следил за техникой выполнения (контроль дыхания, очерёдность выполнения, техника выполнения).
- Знал, как решить появившиеся проблемы или трудности в процессе тренировки (снять спазмы при тренировке, понизить давление на мышцы, избавиться от мозолей при работе с турником).
- Чтобы спортсмен в дальнейшем мог самостоятельно разработать комплекс упражнений для тренировок, составить меню правильного питания. А также мог мотивировать себя двигаться дальше.
Кроме того, авторы отводят большое внимание тому, чтобы человек стремился изменить свой образ жизни: смена питания, мотивационный аспект, ритм жизни, избавление от вредных привычек.
Чтобы начать заниматься по воркауту необязательно идти в тренажерный зал или искать специальный инвентарь. Заниматься можно в любое удобное время там, где есть турник. Это, может быть, дом, двор, спортивная площадка и т. д.
Преимущества и недостатки такого процесса
О преимуществах воркаута мы уже говорили в начале: это отсутствие необходимости финансовых затрат и поиска специального места для занятий. Однако, именно из этого и вытекают основные недостатки — занятия на улице ставят вас в зависимость от капризов погоды, ведь, если идет дождь или снег, то тренироваться не только проблематично, но и травмоопасно.
Также то, что программа основана исключительно на личном энтузиазме, несет в себе риск как минимум не дойти до конца, а то и сойти с дистанции еще на старте.
Однако, если вы полны решимости работать над собой, воркаут — великолепная возможность измениться в лучшую сторону, ведь объективных препятствий, на которые можно сослаться в качестве самооправдания, практически нет.
Воркаут Спорт и фитнес Виды фитнеса
