Итак, ты задался вопросом, как начать заниматься спортом. Отлично, первый шаг уже сделан! Однако от принятия решения вести более активный образ жизни до появления привычки тебе предстоит пройти через период привыкания к новому виду деятельности.
И, увы, именно в этот момент некоторые навсегда бросают тренировки. Как не сорваться, получать удовольствие и добиться прогресса в своем начинании, мы расскажем в сегодняшнем материале.
Измерьте свои возможности
Совет от Роба МакДональда (Rob MacDonald), главного менеджера спортзала Gym Jones в Солт-Лейк-Сити.
Иногда нужно устраивать себе проверку. Фитнес-тест работает лучше, чем попытки бросить себе вызов или как-то измерить свой прогресс.
Регулярные проверки приближают вас к правильному пути, помогают преодолеть желание остановиться или сдаться.
Вот один из любимых тестов МакДональда, который можно выполнять в любом месте.
Установите таймер и выполните 100 бёрпи. Сначала отожмитесь, затем встаньте и выпрыгните, отрываясь от пола, как минимум на 10 сантиметров.
Gabriela Serrano/Flickr.com
Повторяйте тест один раз в неделю и старайтесь каждый раз хоть немного сократить время выполнения.
Пробуйте разные методы
Совет от Элвина Косгроува (Alwyn Cosgrove), владельца клуба Result Fitness в Санта-Кларите.
Элвин просто одержим новыми техниками тренировок и разработками в сфере фитнес-оборудования. Его нововведения всегда довольно эффективны. Как бы он ни изменял тренировки своих клиентов, их результаты всегда улучшаются. Вот что он рекомендует.
Не следите за часами
Интервальные тренировки всегда делаются по времени — вы выполняете упражнения, а затем отдыхаете.
Косгроув предпочитает тренировки по частоте сердечных сокращений. Вы работаете, пока пульс составляет 85% от вашего максимума, а затем отдыхаете, пока пульс не снизится до 65%.
Чем больше интервалов вы можете сделать за 10 минут, тем лучше ваши результаты.
Смещайте нагрузку с центра
Представьте, что вы делаете упражнение «Прогулка фермера» с гантелями по 18 килограммов.
Упражнение «Прогулка фермера» с двумя гантелями
Легко, да? Теперь попробуйте пройтись с одной 36-килограммовой гантелей в одной руке. Смещение тяжести на один бок увеличивает нагрузку, особенно на мышцы кора.
Упражнение «Прогулка фермера» с одной гирей
Попробуйте применить этот принцип с выпадами, зашагиваниями, приседаниями и большинством упражнений на проработку верхней части тела.
Разбудите свои мышцы
Когда вы поднимаете мешок с песком, вес смещается. Вашей центральной нервной системе приходится быстрее реагировать, чтобы настроить мышцы.
Это позволяет сжечь больше калорий и превращает любое упражнение в нагрузку для мышц кора. Нет мешка с песком? Используйте TRX-тренажёр или мяч для фитнеса.
Создайте план
Несмотря на то что людям нравится иметь некоторый выбор — это создаёт чувство контроля над ситуацией, — сам процесс отбираетMaking choices impairs subsequent self‑control: a limited‑resource account of decision making, self‑regulation, and active initiative немало сил. Особенно когда вариантов много и вы не знаете, на что опираться и по каким критериям судить.
Это работает во всех сферах: неважно, выбираете вы чайник, платье на корпоратив или упражнения в тренажёрном зале. Поэтому откажитесь от тестовых занятий, на которых вы просто болтаетесь из угла в угол, рассматривая тренажёры.
Вечный вопрос «Что бы поделать?» очень быстро убьёт вашу мотивацию делать что‑либо вообще.
Есть два варианта: найдите тренера или скачайте план тренировок из интернета. И первый, конечно, в приоритете. Тренер скажет, что делать и как именно, так что вы сразу избавитесь от лишних переживаний и сомнений. Если же для вас это слишком дорогое удовольствие, найдите план занятий в Сети. И идите с ним, сохранённым в телефоне, на пробежку, в бассейн, в тренажёрный зал или на турники во дворе.
Во‑первых, это избавит вас от выбора, во‑вторых, поможет разбить свою большую призрачную цель — похудеть, накачаться, стать здоровым и красивым — на маленькие посильные кусочки: закрыть подход, пробежать 10 километров, выполнить 20 бёрпи за минуту.
В результате мозг подбодрит вас нейромедиаторами за выполнение намеченных целей, вы будете чувствовать себя правильным и хорошим и сформируете привычку к спорту.
Улучшайте вид сзади
Совет от Брета Контрераса (Bret Contreras), обладателя учёной степени и основателя Glute Lab.
Glute Lab — это гараж на четыре машины, который превратился в гибрид хардкорного спортзала и научной лаборатории. Брет Контрерас использует стабилометрические платформы для оценки силы, электромиографию и ультразвук, чтобы понять, что происходит в мышцах, и технологию видеозахвата, чтобы исследовать движение.
Он сделал несколько открытий.
Уделяйте внимание приседаниям и подъёмам таза лёжа
Исследование Контрераса показало, что приседания прокачивают нижние волокна мышц в ягодицах, а во время подъёмов таза прорабатываются и нижние, и верхние волокна. Чтобы добиться лучших результатов, надо выполнять оба упражнения.
Упражнения для проработки ягодичных мышц
Кроме того, эти упражнения обеспечивают всестороннее развитие. Контрерас недавно обнаружил, что приседания помогают улучшить вертикальные прыжки, а подъём таза — увеличить скорость бега.
Доверяйте чувствам
Используя электромиографию для измерения мышечной стимуляции, Контрерас обнаружил большие различия в том, как упражнения влияют на людей. Он утверждает, что его клиенты часто сами говорят, какое упражнение обеспечивает максимальную пользу, потому что они это чувствуют.
Доверяйте своим инстинктам и слушайте своё тело. Если вы чувствуете, что приседания помогут лучше прокачать мышцы, если развернуть стопы наружу, скорее всего, так оно и есть.
Йога
Что должна сделать каждая хозяйка 23 марта (на Кондрата), чтобы очистить жилище
В Исландии началось извержение вулкана, который спал 6 тысяч лет
5 знаков зодиака, у которых не получается хранить чужие секреты, как ни проси
- Йога никогда не должна вызывать болевых ощущений.
- Главным объектом вашего внимания должны быть глубокие и равномерные вдохи и выдохи.
- Ваш мягкий сконцентрированный взгляд также имеет важное значение: он позволят расслабиться и помогает справиться со сложными позами.
- При исполнении стоячих поз не забывайте расслаблять пальцы ног.
- Вы можете одолжить коврик на первом занятии, однако вам необходимо купить ваш собственный в первую очередь.
- Возьмите с собой полотенце, чтобы вытирать пот.
- Всегда носите специальные штаны, чтобы они поглощали больше пота.
- Нет ничего стыдного в том, чтобы сказать, что действия инструктора причиняют вам боль или дискомфорт.
- Делайте отжимания «чатуранга», чтобы работать над своим трицепсом.
- Выбирайте более быстрые виды йоги, чтобы сжигать больше калорий.
Чтобы нарастить мышцы, делайте становую тягу с правильным весом
Совет от основателя спортзала Rise Nation в Лос-Анджелесе Джейсона Уэлша (Jason Walsh).
Джейсон тренирует спортсменов высокого класса, в том числе моделей с обложки Men’s Health — Мэтта Дэймона и Джона Красински. Чтобы увеличить силу, они выполняют медленные повторения становой тяги с большим весом.
Каждые несколько недель они устраивают изнуряющую тренировку: вешают на гриф от 50 до 70% от веса, который могут поднять за раз, и делают три подхода с максимально возможным количеством повторений.
Снаряжение
- Покупайте спортивную обувь в конце дня, когда ваши стопы достигают своего наибольшего размера.
- Вам не нужно разнашивать беговые ботинки, они должны идеально подходить с первого же момента.
- Запишите дату покупки ботинок, после чего внимательно следите за их пробегом.
- Выбирайте снаряжение, основываясь на качестве и необходимости, а не на внешнем виде.
- Испробуйте спортивную одежду и снаряжение, прежде чем покупать их.
- Влагоотпорная одежда — это обязательный элемент при борьбе с потом.
- Никогда не носите два спортивных лифчика, найдите компанию, которая может предложить вам модель для вашего размера.
- Стирайте спортивный лифчик вручную в дни отдыха от спорта.
- Покупайте сразу несколько предметов, которые вам понравились, чтобы заменить их, как только они износятся.
- Проверяйте свое снаряжение периодически для безопасности и эффективности.
- Потратьтесь на дорогой коврик, это того стоит.
Пробегайте спринт на беговой дорожке
Совет от основателя школы Parisi Speed School Билла Париси (Bill Parisi).
Можно устраивать скоростные забеги не только на стадионе, но и на беговой дорожке. Постепенно добавляйте скорость и градус подъёма дорожки, пока не достигнете темпа, который сможете выдерживать только 20–30 секунд. Затем снизьте темп до спокойного бега или ходьбы на 1–3 минуты, после повторите сначала. На первой тренировке делайте не больше 2–4 таких спринтов. Постепенно доведите их количество до 8–12.
Советы по бегу
- Используйте первые пять минут пробежки для разогрева.
- Научитесь глубоко дышать, чтобы максимизировать приток кислорода.
- Если вы пытаетесь бежать с определенной скоростью, используйте музыку, чтобы задать ритм.
- Бегайте с кем-то, кто быстрее вас, чтобы мотивировать себя на лучшие результаты.
- Когда бежите по холму, фокусируйтесь на его вершине, а не на своих ногах.
- Повысьте угол наклона беговой дорожки, чтобы сжигать больше калорий.
- Меняйте маршрут при каждой пробежке, чтобы ваши мышцы не привыкали к одинаковой нагрузке.
- Не бегайте каждый день, чередуйте пробежку с силовыми упражнениями.
- Работайте над своей формой, чтобы избежать травм.
- Чтобы избежать повреждений при увеличении дистанции, всегда пробегайте максимально на десять процентов больше, чем раньше.
- Если вы бежите на долгую дистанцию, во второй половине вам нужно бежать быстрее, чем в первой.
- Когда вы бегаете на улице, вы не только поднимаете себе настроение, но и используете неровную территорию для улучшения техники бега.
- Никогда не пропускайте завершающую растяжку, она подготовит вас к последующим занятиям.
Аккуратно занимайтесь со свободными весами
Совет от основателя спортзала Movement в Миннеаполисе Дэвида Дилланаве (David Dellanave).
Иногда работа со свободными весами ощущается как-то не так. Чтобы исправить это, нужно прислушаться к своему телу.
Допустим, у вас день ног. Сначала попробуйте дотянуться до пальцев ног. Остановитесь, когда почувствуете напряжение.
После этого попробуйте сделать приседания с собственным весом, а затем снова потянитесь к ногам. У вас получилось наклониться ниже? Если нет, перенесите приседания со штангой на другой день.
Восстановление и предотвращение повреждений
- Не делайте растяжку перед кардиотренировкой, ее лучше сделать после.
- Если у вас нет времени, вы можете сделать растяжку после тренировки в душе.
- Крепатура — это боль в мышцах, которую вы начинаете чувствовать через день-два после тренировки. Отличить ее от травмы можно благодаря тому, что она симметрична.
- Массируйте самостоятельно перетружденные мышцы.
- Узнайте, в каких случаях повреждений использовать тепло, а в каких — холод.
- Чтобы избежать распространенных повреждений от бега, разрабатывайте ягодицы, голени и пресс.
- Чтобы избежать травмы голени, поднимите наклон беговой дорожки на один или два процента.
- Чтобы избежать подошвенного фасциита, делайте растяжку ног сидя.
- Помните о важности отдыха!
Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание
Не ходите в дорогие спортзалы
Можно стать сильнее и в дешёвом спортзале. В них нет новых тренажёров, ИК-саун и кулеров с водой, но и там вы можете стать сильнее и выносливее.
Гантели найдутся везде. С ними вы можете делать множество упражнений: глубокие приседания с одной гантелей на груди, обратные выпады, приседания в выпаде, становую тягу на одной ноге, жим гантелей над головой, тягу к животу и жим лёжа.
На тренажёре Смита можно делать подтягивания с ногами на полу. Используя разные ручки, можно выполнять тягу верхнего блока к груди и тягу к животу.
Советы по кардионагрузкам
Карандаш, станок и лак: парень делает красивые вазы из цветных карандашей
Геннадий Шпаликов впитал в себя дух 60-х, оставив нам свои стихи (видео)
Муравьи боятся запаха нерафинированного масла: как сделать для них ловушку
- Всегда заставляйте себя заниматься на пять минут дольше, чем хотели.
- Старайтесь сжигать больше калорий на эллиптическом тренажере.
- Интервалы — это термин не только для бега, они позволяют быстрее сжигать жир, улучшают вашу выносливость и увеличивают скорость.
- Высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT) сжигает тонны калорий за короткий промежуток времени.
- Используйте разные тренажеры в течение одного занятия, чтобы задействовать различные группы мышц и разнообразить тренировку.
- Комбинируйте кардио и силовые нагрузки для улучшения метаболизма.
Сделайте спортзал дома
Chiot’s Run/Flickr.com
Совет от Дэна Джона (Dan John) из Солт-Лейк-Сити.
Джон переделал свой загородный гараж в спортзал Westridge Barbell Club и с несколькими последователями проводит там высокоинтенсивные тренировки с базовым оборудованием.
Когда-то у него было гораздо больше оборудования, даже пара тренажёров Nautilus для проработки бицепса и трицепса. Но после переезда он понял, насколько мало на самом деле нужно для домашнего спортзала.
Начните с малого
Джон сократил своё оборудование до одной 28-килограммовой гири.
«Это был мой личный домашний спортзал, — говорит он. — Я мог делать жим, махи гирей, приседания, рывок и множество других упражнений, включая тренировки с весом своего тела».
Начните с одного снаряда, с которым можно делать все эти упражнения.
Наполняйте свой спортзал постепенно
Прежде чем покупать новое оборудование, подумайте, какие упражнения вы сможете с ним делать.
Сначала Джон использовал ролик для пресса, который купил за 4 доллара. После этого он переключился на петли TRX. Вы можете приобрести, например, стойку для подтягивания или штангу с блинами.
Не тратьте деньги
Богатые люди покупают дорогие тренажёры и никогда ими не пользуются. Хороший домашний спортзал начинается с малого и постепенно растёт.
Кардиотренажёры — пустая трата денег. Люди редко используют их, а хорошая прогулка гораздо лучше и дешевле.
Питание
Новое исследование показало истинные мотивы партнеров в несерьезных отношениях
«Первым делом купили ему шубу»: за что Майя Менглет долго не могла простить отца
Слежка из США? Россиян предупредили об опасностях со стороны WhatsApp
- Если вы занимаетесь дома, с утра можно тренироваться на пустой желудок, но только если это не длительная сессия упражнений.
- Исследования показывают, что немного кофеина может положительно сказаться на вашей выносливости, силе и скорости.
- Поешьте за час или два до тренировки.
- Очень важно снабдить организм жидкостью перед тренировкой.
- Чтобы предотвратить судороги, постарайтесь не пить воду залпом, делайте это маленькими глотками.
- Сахарные спортивные напитки не являются обязательными, если вы не занимаетесь с высокой интенсивностью более часа.
- Чтобы возобновить запас энергии, съешьте блюдо на 150 калорий с сочетанием углеводов и белков в пропорции 4 к 1 в течение получаса после тренировки.
- Шоколадное молоко является идеальным выбором после тренировки.
Превратите тренировку в игру
Совет от сооснователя нью-йоркского спортзала Throwback Fitness Брайна Галлахера (Brian Gallagher).
В Нью-Йорке сотни спортзалов, но у Throwback Fitness лучшие отзывы в городе. Их секрет в том, что клиентов они стараются отвлечь от самого факта тренировки с помощью командных упражнений и соревновательных элементов.
Это помогает упорнее работать и получать отличные результаты.
Сражайтесь с собой
В качестве соревнования для одного человека можно использовать круговую тренировку, состоящую из отжиманий, скручиваний на пресс и приседаний с весом своего тела.
Каждый круг делайте на два повтора больше — 2, 4, 6 и так далее. Тренировка продолжается в течение 5 минут. Отдых — 1 минута.
После отдыха начните с того количества повторений, которое успели сделать, но теперь уменьшайте повторы — 12, 10, 8 и так далее до двух. Ваша цель — вернуться к двум повторениям быстрее, чем за пять минут.
Слишком просто? Тогда увеличьте время тренировки до 10 минут.
Соревнуйтесь с друзьями
Каждая группа в Throwback Fitness включает от 6 до 16 человек. Участники разбиваются на группы и соревнуются между собой. Одна из любимых игр-соревнований в спортзале — TBF-кубок.
В этой игре команды соревнуются в закидывании мячей в сетку. Чтобы получить доступ к мячу, команде нужно сделать круг из четырёх бёрпи, восьми отжиманий и двенадцати скручиваний на пресс. Чем быстрее вы сделаете круг, тем больше будет попыток закинуть мяч. Выигрывает команда, у которой в конце тренировки больше мячей в сетке.
Активируйте дофаминовую систему
Вам не нужно заставлять себя делать что‑то приятное: есть сладкую или жирную пищу, общаться с друзьями, заниматься сексом. Всё это вызывает усиленную выработку дофамина — нейромедиатора, который обеспечивает чувство удовольствия. Он является важной частью системы вознаграждения, которая мотивирует нас на активные действия для получения желаемого.
Ведь если вам было приятно, вы с большей вероятностью сделаете это снова.
Упражнения сами по себе увеличиваютNeuromodulation of Aerobic Exercise—A Review , Does the difference between physically active and couch potato lie in the dopamine system? уровень дофамина, серотонина и эндоканнабиноидов. Но в отличие от стимуляторов вроде наркотиков, эффект не такой яркий и заметный.
Со временем вы почувствуете кайф от спорта, но пока этого не произошло, найдите средства, которые обеспечат вам выброс дофамина, и свяжите их с тренировкой. Это может быть:
- Музыка. Она увеличивает Dopamine modulates the reward experiences elicited by music выработку дофамина, так почему бы не тренироваться в наушниках? Когда я внедряла в тренировочный процесс долгие пробежки после работы, меня не раз выручала мысль, что я послушаю свой потрясающий плейлист на бегу. Без этого затея была обречена на провал.
- Общение. Учёные выяснилиDisclosing information about the self is intrinsically rewarding, что разговоры о себе активируют структуры мозга, заряженные дофаминовыми нейронами. Действительно, общение — это очень приятно, и оно будет служить для вас дополнительной мотивацией.
- Общественное признание. Постите фото и видео со своих тренировок. Общественная поддержка в виде лайков поможет пережить привыкание.
