Что развивает бег на длинные дистанции? - Будьте здоровы!

Выделяющийся особо из дисциплин легкой атлетики, бег на длинные дистанции — самый распространённый и пользующийся популярностью.

Помимо профессионалов этот вид бега используют обычные люди, имеющие желание быть красивыми, выносливыми и здоровыми. Ведь во время занятий бегом задействовано множество групп мышц и органов.

Также происходит:

Повышение выносливости для легких и сердца.
Улучшается работа пищеварительной системы.
Становится более развитой система кровеносных сосудов.
Измерение бега на длинные дистанции происходит либо расстоянием, либо временем.

Что влияет на скорость бега на длинные дистанции?

Скорость человека закладывается в детстве, в возрасте от 7 до 11 лет. Для этого не обязательно заниматься легкой атлетикой, любой вид спорта развивает скоростные качества.

В более старшем возрасте скорость также можно улучшить путем тренировок, однако сделать это гораздо сложнее. На длинных дистанциях на скорость бега влияют следующие факторы:

Показатель МПК (максимального потребления кислорода) – улучшить его можно, тренируясь в условиях недостатка кислорода или гипоксии. Такого эффекта можно добиться при беговой работе в горах на больших высотах.
Регулярные тренировки помогают повысить и поддерживать скоростной уровень. Если на долгое время перестать тренироваться – скорость уйдет.
Хорошее восстановление необходимо организму, чтобы полностью выкладываться и выполнять скоростную работу на максимальном уровне.
Упражнения на развития скорости рекомендуется выполнять на уровне 90-95% от максимальной частоты сердечных сокращений.
Удобная облегающая одежда, которая не сковывает движения, также поможет бежать быстрее.
Обувь с амортизирующей подошвой возвращает назад силу каждого предыдущего шага, позволяя тратить меньше сил и бежать быстрее.

Что происходит в организме?

Теперь мы знаем, зачем включать длительный бег в план тренировок. Давайте разберемся, какие процессы запускает в нашем организме длительный бег на низком пульсе:

В первую очередь, как и при любой аэробной нагрузке, развивается сердечно-сосудистая + опорно-двигательная + дыхательная системы. Это способствует росту ПАНО, МПК;
Увеличивается сеть капилляров, коллатеральных сосудов мышц;
Повышается число энергетических станций любой клетки — митохондрий. Причем, эксперимент с мышами показал: число митохондрий начинает медленно повышаться уже с первых 30 минут нагрузки. Время увеличения митохондрий в 2 раза — от 1,5 часов! Именно столько в идеале занимает длительный бег;
Увеличивается число медленных мышечных волокон. Вместе с этим растет экономичность (эффективность) бега;
Развиваются мышцы стабилизаторы стопы, особенно при длительном беге по пересеченной местности;
Марафон может стать настоящим стрессом для новичка! Начинать готовить свою нервную систему нужно заранее. Правильно составленный тренировочный план с включением длительных тренировок позволит повысить адаптивность ЦНС.

Чем полезен бег на длинные дистанции?

Как упоминалось выше, бег на длинные дистанции развивает множество качеств и приносит пользу организму. Рассмотрим подробнее плюсы, которые человек получает при регулярных беговых тренировках.

Улучшается циркуляция крови в организме

Строение человеческого организма таково, что большинство капилляров находятся в вертикальном положении. Это препятствует быстрому току крови по ним. Если человек ведет сидячий и малоподвижный образ жизни, кровь в сосудах застаивается и растягивает стенки. По этой причине сердце не получает достаточного количества кислорода и развивается гипоксия, а также другие сопутствующие заболевания.

Укрепление организма

Беговые тренировки ускоряют обмен веществ. Организм быстрее очищается от вредных и ненужных продуктов, насыщает кровь кислородом и получает заряд энергии. При регулярных занятиях вы почувствуете легкость, как с физической, так и с психологической точки зрения.

Укрепление мышечного корсета

Во время бега задействовано множество групп мышц. Регулярные интенсивные тренировки положительно влияют на рельеф тела и набор мышечной массы. Если совмещать их с правильным питанием, отсутствием вредных привычек и здоровым режимом сна, эффект будет ещё выше.

Положительное влияние на нервную систему

Во время депрессии и плохого настроения многие советуют отвлечься, занявшись спортом или физическими нагрузками. Бег действительно позволяет освежить голову, улучшить концентрацию и разобраться в собственных мыслях. Психологи рекомендуют занятия бегом ленивым людям, которым сложно себя организовать.

Способствует похудению

Одной из самых актуальных проблем 21-го века остается лишний вес. Бег, как и любая кардиотренировка, является хорошим способом сбросить лишние килограммы. За один час интенсивной тренировки человек способен потерять до 800-900 ккал.

Улучшается эффективность работы сердечной мышцы

Во время бега сердце активно качает насыщенную кислородом кровь по всему организму. Кардиотренировки средней нагрузки длительностью 30-40 минут наилучшим образом тренируют сердечную мышцу, позволяя ей приспособиться к экономной и эффективной работе.

Польза и вред медленного бега

Неторопливый бег способствует активизации важнейших процессов метаболизма. Такой спорт:

укрепляется иммунитет;
нормализуется пищеварение;
улучшается зрение;
стимулирует процессы омоложения организма.

Читать: Польза ходьбы на четвереньках для похудения

Всякому бегуну знакомо приподнятое эмоциональное состояние после забега, объясняемое выбросом в кровь щедрой порции гормонов «счастья». Эти гормоны:

лечат бессонницу;
поднимают настроение;
повышают стрессоустойчивость;
улучшают когнитивные способности.

Медленный бег является эффективным методом предупреждения остеопороза, сколиоза, повышает восприимчивость костных тканей к минеральным веществам, в том числе к кальцию, фосфору и магнию.

Легкие пробежки рекомендуются женщинам для улучшения состояния кожи, волос и ногтей, нормализации веса и скорейшего избавления от целлюлита.

Подводя итоги, можно сказать, что медленный бег практически безвреден. При простудных заболеваниях с повышенной температурой тела им заниматься не следует.

Чем может навредить бег на длинные дистанции, какие противопоказания?

Бег имеет свои противопоказания, которые мы рассмотрим ниже.

Большая нагрузка на суставы ног. Используя бег на длинные дистанции в качестве способа похудения, будьте осторожны: слишком большая нагрузка на ноги может привести к болям в суставах и преждевременному их износу;
Не рекомендуется заниматься бегом на длинные дистанции при сердечно-сосудистых заболеваниях;
Хронические заболевания и другие патологии также являются противопоказаниями при беге;
Остеохондроз;
Заболевания ЖКТ в стадии обострения;
Психические заболевания в стадии обострения;
Заболевания печени, если они сопровождаются болевыми синдромами;
Болезни органов дыхания, такие как астма.

В какое время лучше бегать

Нет определенного лучшего времени для всех, выбор времени тренировок индивидуален. Организм должен пробудиться, у большинства людей тренировки в утреннее время вызывают большие трудности, так как организм еще не отошел ото сна. Принято считать самыми эффективными – тренировки в дневное и вечернее время, особенно направленные на интервальный, спринтерский, челночный бег. В качестве оздоровительной тренировки в утреннее время, для заряда бодрости и улучшения здоровья, подойдет бег трусцой.

Как научиться бегать на длинные дистанции?

Показывать хороший результат при беге на длинных дистанциях можно только с помощью регулярных тренировок. Существуют четыре основных метода, с помощью которых можно подготовить организм и качественно улучшить свои результаты.

Дистанционные тренировки. Самый серьезный этап подготовки, составляющий примерно 70-80% от всей нагрузки. Суть проста – бег с максимально возможной скоростью на протяжении 30-50 минут.
Пороговые тренировки. Суть этих занятий заключается в повторении бега на дистанции от 50 до 1500 метров с перерывами около 1-ой минуты. Во время таких тренировок происходит анаэробный обмен – ситуация, при которой организм учится справляться с физическими нагрузками при дефиците кислорода.
Интервальные тренировки. Суть заключается в рваном темпе бега. Сначала человек бежит в своем обычном темпе, затем на некотором участке делает ускорение на короткий промежуток времени и опять возвращается в привычный ритм бега.
Скоростные тренировки. Расстояние делится на отрезки, равные приблизительно 400-500 м. Задача – пробежать каждый из них быстрее, чем во время забега на всю дистанцию.

Подробнее про бег для новичков читайте в статье Как начать бегать.

Тактика бега

В качестве примера приведу три известных тактики в стайерском беге. Каждый из вариантов был опробован на соревнованиях. Определить оптимальную тактику можно на основании личных предпочтений и показателей, которые зависят от индивидуальных особенностей.

За спиной соперника. После старта попытайтесь заприметить спортсмена, который способен показать хороший результат и держитесь за ним всю дистанцию. Существует шанс, что выбор будет сделан неверно и тогда можно уцепиться за бегуном на голову мастеровитее и не выдержать темпа или напротив обнаружить, что спортсмен явно отстает от группы.

Личный опыт показал, что тактика работает с погрешностью. Однажды зацепившись за одного из участников спустя 3000 метров заметил, что наступаю на пятки. Ускорившись на последних 5 кругах, выиграл у него порядка 300 метров, но столько же проиграл лидеру.

Лидерство. Если присутствует уверенность в своих силах, тогда можно попробовать потянуть группу участников за собой. В этом случае может случиться две вещи:

Соперники будут вынуждены бежать за Вами, пока хватит сил, а после заметно отстать.
Среди преследователей будет участник, который окажется значительно выносливее и в завершении дистанции уверенно обойдет.

Опять же из личного опыта. Некоторых из участников видел ранее, примерно знал их результаты и хорошо готовился к забегу. Сначала дистанции удерживал лидерство в 50-60 метров. На последних 200 метрах соперник начал резко сокращать отставание и почти выровнялся, что вынудило увеличить темп до предела. После финиша еще раз убедился, что интервальный бег весьма полезен даже в длинных дистанциях.

Рваный бег. В середине 20 века блистал француз Гордон Пири, который в качестве тактики первым использовал рваный бег. Он ускорялся с начала дистанции до темпа близкого к спринтерскому бегу и удерживал его 200 метров, потом понижал темп до уровня ниже среднего. Затем ускорение повторялось. Соперники на протяжении дистанции повторяли действия Пири, пока хватало сил, а затем отставали.

Тактика хороша тем, что умение выдерживать значительные перепады темпа почти гарантирует победу. Однако функциональное состояние организма страдает и изнашивается быстрее. Считается, что именно тактика бега не позволила Гордону Пири вырастить поколение спортсменов при его тренерской деятельности. Он прожил до 60 лет.

Также применяется тактика бега отрезками, когда спортсмен ставит перед собой задачу пробежать каждый кусок дистанции за установленное время. Обычно подобная тактика используется при соревновательной тренировке. То есть спортсмен участвует в соревнованиях, но его задачей является не победить, а выполнить поставленную тренером задачу.

Техника бега на длинные дистанции

Бег на длинные дистанции требует от спортсмена серьезного уровня физической подготовки, хорошей выносливости и знания основных принципов техники бега, о которых подробно написано ниже.

В целом, бег можно разделить на три стадии:

Старт, стартовый разгон – начало бега, спортсмен стартует и начинает набирать скорость. В большинстве случаев самая высокая скорость на дистанции бывает именно в первые 100 метров, дальше она постепенно падает и держится на определенном уровне. Если бег происходит на соревнованиях, важно занять удобные для себя позиции в лидирующей группе, но есть и другая стратегия – экономить силы и бежать в группе преследователей;
Бег по дистанции – этот этап можно охарактеризовать постоянной скоростью движения без ощутимых ускорений. На соревнованиях по бегу лидеры постоянно меняются, уступая друг другу лидирующую позицию;
Финиширование – начинается за 40-100 метров до конца забега. Спортсмены собирают остатки сил в кулак и пытаются выжать максимум из своего организма, развивая доступную им скорость.

Техника бега крайне важна, она позволяет не расходовать силы впустую и избежать травм.

Правильная постановка ног

Существует три варианта постановки ног при их соприкосновении с землей:

На носок – нога спортсмена опускается на плюсну или подушечку стопы;
На пятку – нога опускается на пятку;
На стопу – вся стопа касается земли одновременно.

Постановка ног подбирается индивидуально, в зависимости от антропометрических данных и удобства.

Техника дыхания

Бег на длинные дистанции требует правильной техники дыхания. Рекомендуется вдыхать полной грудью, задействуя диафрагму. Темп дыхания по мере прохождения дистанции должен быть равномерным.

Во время дыхания старайтесь задействовать живот: на вдохе он должен выпячиваться вперед, а на выдохе возвращаться обратно.

Помните важное правило – выдох всегда должен быть короче вдоха.

Лучшая система дыхания при беге на длинные дистанции, это вдох на два шага и выдох на четыре.

Положение тела и движение рук

Во время бега на длинные дистанции ваше туловище должно практически всегда находиться в одном положении. Спина прямая, чуть наклонена вперед под углом около 5 градусов. Это нужно для придания телу инерции движения.

Голова во время дистанции должна смотреть исключительно вперед (если бег идет не по пересеченной местности), не должна вращаться и опрокидываться.

Руки должны быть согнуты в локтях и двигаться вместе с шагами ног. Локти должны смотреть во внешнюю сторону. Если двигать руками правильно, это придаст вам ускорение и увеличит частоту шага.

Движение – это жизнь. Бег хорошо помогает организму человека, делая его сильнее, выносливее, быстрее и сосредоточеннее. Надеемся, наш материал был вам полезен и вы узнали что развивает бег на длинные дистанции, а также приняли к сведению рекомендации по тренировкам.

Особенности спринта

Как и любой другой вид спорта, спринтерский бег имеет свои уникальные особенности. Заключаются они в следующем:

На старте необходимо правильно поставить ноги, ведь это напрямую воздействует на силу толчка. Она играет немаловажную роль для разгона.
На стадии стартового разгона бегуны увеличивают частоту и величину шага, что помогает достичь спринтерской динамики.
Набирая высокую скорость движения, атлеты наклоняются немного вперед, правильно распределяя вес тела.
Немаловажную роль в забеге играют руки. Спортсмены делают ими энергичные толчки, благодаря чему также увеличивается скорость.
На середине дистанции спринтеры бегут практически на носках, слегка наклонив корпус вперед. Это помогает не утрачивать скорость.
Для спринтеров важными являются хорошая реакция и координация движений. Самообладание – неоспоримая эмоция перед финишной лентой.

Несмотря на то, что спринт – один из наиболее быстрых видов бега, необходимо приложить немало усилий, чтобы преодолеть дистанцию. Обычно выделяют треки длиной от 60 до 400 метров. Забег на 400 метров у атлетов именуется длинным спринтом. На преодоление каждой дистанции отводится определенное количество времени, но чем меньше секунд вы потратите на забег, тем выше будет результат.

Лучшие посты о беге

Как начать бегать – советы по бегу начинающим, рекомендации и типичные ошибки начинающих бегунов
Как правильно дышать при беге – техника дыхания при тренировках
Сколько калорий сжигается при беге и сколько нужно бегать, чтобы похудеть?
Болит бок при беге – стоит ли волноваться?
Боль в коленях после бега – признак серьезной болезни?
Бег по утрам – как правильно бегать утром, польза и эффективность при похудении
Слышали про забеги с препятствиями «Гонка героев»? Рассказываем, что это такое и как принять участие

Варианты тренировочного плана длительного бега

До 10 км

Для средних + длинных дистанций до 10 км длительный бег — возможность увеличить выносливость, подготовить организм психологически + физически к соревнованиям.

Однако, тренировочный план должен включать не больше 1 занятия длительного бега в неделю.

Правильно использовать длительные дистанции для подготовки только в базовом периоде.

Для 3-5 км — не позже чем за 4 недели до соревнования, для 10 км — за 3 недели.

Полумарафон

Полумарафонская дистанция позволяет использовать длительный бег 1р/нед в базовый/соревновательный период, но не позже, чем за 2 недели до старта.

Такая нагрузка позволит подготовить нервную систему к соревнованиям, не нанося физический вред организму.

Марафонский бег

Длительный бег на низком пульсе делает единственное исключение при подготовке к марафону. За 4 недели до старта нужно выполнить контрольный длительный забег в целевом марафонском темпе. Это очень важно: тело должно подготовиться не просто к длительному бегу, а к “удержанию” нужного темпа.

Затем в тренировочный план снова возвращается трусца, чтобы дать телу восстановиться до забега. Постепенно к моменту старта интенсивность тренировки снижается на 15% каждую неделю.

Именно для марафона длительная тренировка имеет первостепенное значение. Во время длительного бега марафонцы тренируются есть/пить на бегу, держать темп, делать финальное ускорение.

Подготовка к ультрамарафону

Каждый ультрамарафонец индивидуально составляет свою программу подготовки. Здесь уже сложнее дать конкретные рекомендации.

Темп может быть от 60—85% от целевого + соревновательным. Часто участники ультрамарафона при подготовке используют “суперсерии” длительного бега.

Это тренировки больше 1,5 часов разной интенсивности, которые следуют друг за другом 2—4 дня подряд. Правильно выбранная нагрузка позволяет укрепить здоровье перед очень длинными дистанциями.

Развитие дыхательной системы

Для эффективного развития дыхательной системы просто бегать будет достаточно, но если вы решили занимать бегом более усиленно, то рекомендуется применять несколько упражнений, среди которых выделяются:

Дистанционная тренировка. Этот тип тренировки должен составлять более 50% от общей. Она заключается в легком умеренном беге в течение получаса, с постепенным увеличением.
Пороговая тренировка. Предназначена на работу в условиях долгого дефицита кислорода, что увеличивает выносливость мышц в экстремальных условиях. Выполняется отрезками в 1 км максимально быстро, перерыве между подходами не более 2 минут. Количество подходов зависит от опыта, подготовленности и самочувствия.
Интервальная тренировка. Похожая на тактику рваного бега, выполняется на средней дистанции до 5 километров с периодическим ускорением через каждые 50 метров на 1−2 минуты.
Скоростная тренировка. Выполняется на короткой дистанции 400 метров, один легкоатлетический круг. Целью тренировки является постепенное увеличение скорости прохождения круга.

Именно сочетание различных типов тренировки позволяет оптимально и полноценно развивать дыхательную систему, которая работает в различных режимах и разной степени нагрузка.

Originally posted 2018-01-09 08:22:15.

Основные ошибки

Игнорирование элементарных правил и техники бега на длинные дистанции приводит к снижению результативности и оставлению лидирующих позиций.

Основными ошибками (исключая ненадлежащий подбор экипировки и обуви) являются:

Затянутый отрезок стартового ускорения.
Слишком быстрый разгон.
Сбивчивое неритмичное дыхание или дыхание не полной грудью.
Неправильная постановка корпуса, прогиб в пояснице или сильный наклон корпуса вперед.
Ненадлежащая амплитуда рук или угол их сгиба.
Слишком широкий шаг при прохождении дистанции.

Большие физические нагрузки накануне забега отрицательно сказываются на результате. Поэтому большинство спортсменов, накануне соревнований, устраивают «день тишины» с целью полной релаксации.