Мышцы антагонисты и синергисты. Одно- и многосуставные мышцы

Идентификация мышц-антагонистов

Большая часть мышц туловища, рук и ног расположены в противоположных парах. Это означает, что когда одна мышца производит сокращательное движение, например, бицепс, эта мышца проявляет себя как агонист для другой мышцы во время упражнения. Тогда противоположная мышца, в данном случае трицепс, называется мышцей-антагонистом. Когда мы говорим о мышцах-агонистах и мышцах-антагонистах, мы говорим о роли, которую играют определенные мышцы в диапазоне ваших движений.
Знание того, как эти мышцы устроены и какую роль они играют в упражнениях, особенно когда речь идет о концентрических, эксцентрических и изометрических сокращениях, может помочь вам более целенаправленно подходить к своей тренировке, что более эффективно приближает вас к вашим целям в спорте. На самом деле, использование противоположных мышечных групп является одним из самых популярных методов силовой тренировки, потому что вы избавляетесь от периодов отдыха, что может сэкономить вам время. Поскольку антагонистические мышцы работают в синергии, важно, чтобы обе мышцы были одинаково обучены и получили одинаковую нагрузку. Это можно делать последовательно, выполняя серию упражнений, направленную на развитие одной мышцы, а затем переходить к тренировке ее антагониста, чередуя таким образом тренировку противоположных мышц.

Тренировочная программа для мышц-антагонистов уже не один десяток лет пользуется невероятной популярностью среди спортсменов. Здесь нет ничего нового, Арнольд Шварценеггер был чемпионом антагонистических суперсетов еще в 1970-х. В мире силовых видов спорта антагонистические суперсеты были популяризированы Чарльзом Поликвином и Яном Кингом в начале 1990-х годов.

Такой тренировочный подход имеет ряд обоснованных преимуществ, и при грамотном использовании полученных знаний о принципах работы мышц-антагонистов, позволяет выйти на качественно новый уровень спортивных достижений. Перед тем, как перейти непосредственно к программе тренировки, подытожим ее ключевые преимущества.

Про мышечную ткань и нюансы, связанные с ней

Приветствую, уважаемые коллеги!

Большая часть работы тренера по фитнесу связана с мышечной тканью, и сегодня я предлагаю вашему вниманию общую информацию о ней с позиций академической анатомии. Высока вероятность, что вы сделаете для себя ряд открытий.

Это поможет вам лучше понять как базовое фитнес обучение, если вы только планируете стать тренером, так и качественнее усвоить материал курсов для действующих фитнес инструкторов.

Миология – раздел анатомии, посвящённый изучению мышц.

Виды мышечной ткани:

— гладкая (внутренние органы, непроизвольное сокращение, бессознательно контролируемое);

— поперечно-полосатая:

• сердечная (сердце, обладает автоматизмом, непроизвольное сокращение, бессознательно контролируемое)
• скелетная (с помощью сухожилий крепится к костям (мускулатура) + в составе ЖКТ, глаза и др., произвольное сокращение, сознательно контролируемое)

Скелетная мышца – это орган, имеющий характерную форму и строение, построенный из пучков поперечнополосатых мышечных волокон, связанных между собой рыхлой соединительной тканью (эндомизием, перимизием и эпимизием) и покрытый снаружи собственной фасцией.

У человека насчитывается около 600 скелетных мышц; общая масса – до 40% массы тела.

В мышце выделяют:

• головку (caput) — начальная часть;
• тело (corpus) — средняя часть;
• хвост (cauda) — конечную часть.

От длины мышцы зависит степень амплитуды, которую она может обеспечить.

Каждая мышца имеет точку начала и место прикрепления.

Начало мышцы, как правило, — неподвижная точка (punctum fixum), а место прикрепления является подвижным (punctum mobile).

Например, подключичная мышца имеет начало у первого ребра и место прикрепления — ключица.

Малая ягодичная имеет начало от подвздошной кости и прикрепляется к большому вертелу бедренной кости.

Но бывают исключения: в зависимости от выполняемой функции, прикрепление может стать началом. Например, когда грудные мышцы становятся вспомогательными дыхательными.

Соединения сухожилия и кости называются энтезисами (лат. enthesis) или инсерциями (лат. insercio).

При этом у детей в среднем до 13-16 лет «шероховатые» места прикрепления мышц, которые находятся вблизи основных зон роста костей (пяточный бугор, большой вертел бедра, большой бугорок плеча, большеберцовая бугристость и т.д.), называются апофизами.

Функции скелетной мускулатуры:

• изменяют положение тела человека и его частей;
• участвуют в образовании стенок полостей;
• входят в состав органов (язык, пищевод, органы слуха и зрения);
• участвуют в дыхании и глотании;
• обеспечивают физиологические отправления (роды, мочеиспускание, дефекация);
• ток крови и лимфы;
• участвуют в терморегуляции (теплопродукция – за счёт сокращения);
• мышечно-суставное чувство (проприоцепция, большое рецепторное поле).

В каждой мышце различают главный и вспомогательный аппараты.

главный аппарат:

• активная (сокращающаяся) часть — мышечное брюшко, venter;
• пассивная часть (прикрепляется к кости) – сухожилие, tendo.

Широкое сухожилие называется апоневрозом.

вспомогательный аппарат – это образования, которые облегчают работу мышц:

фасция, fascia, — соединительная ткань, покрывающая футляром отдельные мышцы и группы мышц.

Функции:

• отграничение мышц друг от друга;
• уменьшение трения между соседними мышцами;
• опора для сокращающейся мышцы;
• направленное сокращение мышц;
• место начала или прикрепления других мышц;
• образование футляров для сосудисто-нервных пучков;
• изоляция воспаления;
• пути распространения гноя и крови;
• «футлярная» анестезия;
• препятствие спаданию вен, проходящих через фасции.

синовиальное влагалище сухожилия, vagina synovialis tendinis, — это синовиальные оболочки в виде футляров вокруг сухожилий для уменьшения трения между сухожилиями.

Например, тендинит длинной головки бицепса зачастую возникает как раз из-за микроповреждений влагалища сухожилия.

синовиальные сумки, bursae synoviales, — это замкнутые полости, заполненные синовией, располагающиеся под мышцами и сухожилиями в местах их соприкосновения с костью в области суставов для уменьшения трения мышцы/сухожилия о рядом расположенные кости.

Они могут сообщаться с полостью сустава.

сесамовидные кости, ossa sesamoidea, — это кости, расположенные в толще сухожилий мышц вблизи места прикрепления с целью укрепления суставов и увеличения рычага действия мышцы (пример – надколенник, patella).

удерживатель мышц, retinaculum, — утолщенные связки или участки фасций, перебрасывающиеся между костными выступами над сухожилиями мышц. При этом они вместе с костями образуют каналы (примеры – запястье и тыл стопы).

Латинская номенклатура и основные принципы классификации мышц.

направление — ориентация мышечных пучков относительно сагиттальной плоскости:

• rectus — прямой;
• transversus — поперечный;
• obliquus — косой;

сравнительный размер мышц:

• maximus — самый большой (пример – m. gluteus maximus, большая ягодичная мышца);
• minimus — самый маленький (пример – m. gluteus minimus, малая ягодичная мышца);
• longus — длинный;
• brevis — короткий;
• latissimus — широчайший;
• longissimus — длиннейший;
• magnus — большой (пример – m. adductor magnus, большая приводящая мышца);
• major — больший (пример – m. pectoralis major, большая грудная мышца);
• minor — меньший (пример – m. pectoralis minor, малая грудная мышца);
• vastus — широкий (пример – m. vastus medialis, медиальная широкая мышца бедра (головка квадрицепса);

сравнительная форма мышц:

• deltoideus — дельтовидный;
• trapezius — трапециевидный;
• serratus — зубча́тый;
• rhomboideus — ромбовидный;
• orbicularis — круговой (пример – mm. orbiculares oris et oculi, круговые мышцы рта и глаза)
• pectineus — гребенчатый;
• piriformis — грушевидный;
• quadratus — квадратный;
• gracilis — тонкий, нежный;

функция:

• flexor — сгибает, уменьшает суставной угол;
• extensor — разгибает, увеличивает суставной угол;
• adductor — приводит, перемещает кость по направлению от срединной линии;
• abductor — отводит, перемещает кость по направлению к срединной линии;
• levator — поднимает вверх часть тела;
• depressor — опускает часть тела;
• supinator — наружное вращение (переворачивает ладонной поверхностью вперёд);
• pronator — внутреннее вращение, переворачивает (ладонной поверхностью назад);
• sphincter — уменьшает просвет отверстия;
• tensor — напрягает;

количество начал — число сухожилий (брюшек, «головок») в точке начала мышцы:

• biceps — двуглавый;
• triceps — трёхглавый;
• quadriceps — четырёхглавый;

локализация — структура, около которой расположена мышца (пример: m. temporalis — височная мышца);

места креплений — место начала и прикрепления мышцы (пример: m. sternocleidomastoideus — грудинно-ключично-сосцевидная мышца) и т.д.

Синергисты – мышцы, выполняющие одинаковую функцию.

Антагонисты – выполняют противоположную функцию.

Из двух мышц-антагонистов ту, которая осуществляет данное движение (то есть выполняет основную задачу), называют агонистом, а другую — антагонистом.

Классификация по топографии:

• поверхностные мышцы;
• глубокие мышцы.

Классификация по областям тела:

• мышцы лица и жевательные мышцы;
• мышцы шеи;
• мышцы туловища (спины, груди, живота);
• мышцы верхней конечности;
• мышцы нижней конечности;
• мышцы промежности (таза и мочеполовой диафрагм).

Классификация по отношению к суставам:

• односуставные (действуют на 1 сустав);
• двусуставные;
• многосуставные;
• не действуют на суставы (мимические, промежности).

При обсуждении любой скелетной мышцы рекомендуется придерживаться простой схемы:

1. название (русское и латинское);

2. точки начала и прикрепления (не путайте их!);

3. функции.

Какие можно сделать выводы?

1. связка (ligamentum) cоединяет кости, а сухожилие (tendo) – брюшко мышцы и кость;

2. энтезопатия = инсерционит – это частный случай тендинопатий;

3. для детей характеры патологии апофизов – апофизарные переломы и одна из разновидностей остеохондропатий (болезнь Осгуда-Шляттера, болезнь Шинца);

4. фасция – это вспомогательный компонент мышцы, тренировать их по отдельности невозможно чисто технически;

5. поскольку некоторые мышцы, в зависимости от функции и индивидуальных особенностей, могут менять точки начала и прикрепления, в случае мышечной коррекции необходимо при помощи нескольких повторений мануального направленного исследования убедиться, что именно в этом направлении необходимо создавать тягу.

Мышечный баланс, тесты для диагностики и способы работы вы сможете лучше изучить на курсе Prehab (подробности >>>)

Автор — врач-невролог Николай Вотчицев

Фитнес обучения для тренеров.

Для тренеров по фитнесу, которые ищут курсы, способные увеличить доход, сделать их еще круче и позволяющие никогда не испытывать проблем с трудоустройством, мы рекомендуем изучить следующие дистанционные курсы:

Prehab — дистанционный курс для фитнес-тренеров, стремящихся полноценно разобраться в теме работы с мышечным балансом и улучшением движения своих подопечных.

Базовый курс персонального тренера — для тех инструкторов, которые хотят дополнить свои знания фундаментальной информацией. Невероятно большой объем полезного материала, который выведет вас на новый уровень.

Power — онлайн-курс для тренеров по фитнесу, которые увлечены функциональным и силовым тренингом и желают лучше понять принципы этих направлений, а также увеличить уровень своего дохода.

Архитектура тела — авторский курс Дмитрия Горковского с очными практическими днями и дистанционной теорией для тренеров по фитнесу, массажистов и врачей.

Pregnant — тренировочные методики для занятий с беременными и восстановления после родов.

Какие же это преимущества?

Эффективное использование тренировочного времени. Для занятых людей, которые хотят получить максимальную пользу за время, проведенное в тренажерном зале, это бесценно. Соблюдение мышечного баланса. Наши мышцы соединены фасциальными системами, сетями мягких тканей, которые окружают мышцы и позволяют им двигаться совместно друг с другом. Если в фасциальной системе имеется одна тугая или недоразвитая мышца, это может ограничить подвижность и силу всей остальной системы, а также привести к чрезмерному напряжению в других областях. Увеличение интенсивности тренировок и, как следствие, силовых показателей. Как уже было сказано, пока одна мышца подвергается усиленному напряжению, мышца-антагонист в это самое время находится в состоянии покоя или в небольшом статическом напряжении. Это позволяет более качественнее попеременно проработать большие группы мышц, например, мышцы спины и груди.

Синергия и синергисты

Самым важным аспектом в понимании того, как мускулы функционируют для создания совместного движения является синергия. Синергия означает, что две или более единицы работают вместе, чтобы добиться результата. Работая вместе, весь результат будет больше, чем сумма отдельных эффектов вовлечённых агентов. Даже самое простое совместное движение требует, чтобы мускулы работали вместе в этом синергетическом или совместном режиме. Когда группа органов работает вместе, чтобы оптимально выполнять заданную моторную задачу, это называется синергией мышц.

Обычно сокращающиеся органы, что непосредственно участвуют в создании определённого совместного движения, называются агонистами и те, которые косвенно связаны какой-то другой ролью, называются синергистами. Однако, даже если мускул действует прямо к движению сустава, добавляя собственный крутящий момент, его все же можно корректно называть «синергистом». Другие мускулы, такие как стабилизаторы, нейтрализаторы и фиксаторы, которые помогают движению, противодействуя нежелательному перемещению или помогая стабилизировать сустав также являются синергистами.

Синергисты и антагонисты: интересное объяснение на примерах ждёт на строчках ниже.

Принципы грамотного построения тренировочной программы

Приступая к разработке программы для тренировок мышц-антагонистов, не забывайте о простом правиле — «больше» не значит «лучше». Чрезмерное рвение на старте и перетренированность являются самой частой причиной отсутствия прогресса, а зачастую, и травм. Всё это может ослабить мотивацию. Для построения грамотной тренировочной программы следует понимать, что мышечная сила наращивается не во время тренировки, а во время отдыха. Во время тренировки происходят мышечные микротравмы, в то время как во время отдыха все силы организма направляются на восстановление полученных повреждений. Именно во время восстановления и происходит физиологическая адаптация к нагрузкам — мышца становится сильнее и мощнее для противостояния предстоящим нагрузкам. Поэтому важно:

• соблюдать временные интервалы, отведенные на восстановление;
• грамотно дозировать нагрузку.

Общий обзор трицепса плеча.

Трехглавая мышца плеча (m. triceps brachii) — мышца задней группы мышц плеча. Как и в случае с бицепсом плеча, трицепс у человека видоизменялся под влиянием важности бросков. Трехглавая мышца плеча в данной концепции «рогатки» входит в систему спускового механизма. У приматов трицепс более мощный/сильный, но, как и в случае с двуглавой мышцей, менее функциональный.

Биологи отмечают, что меткость и сила броска у приматов очень сильно уступает этим же характеристикам у человека. Не последнюю роль в этом играет трехглавая мышца плеча. Помимо важных функций в виде броска и использовании предметов, трицепс плеча задействован в огромном количестве повседневных движений — от подъема из-за стола до открытия двери.

Как и бицепс, трехглавая мышца плеча формирует внешний вид плеча, придавая ему основной объем, так как он больше двуглавой мышцы.

Точки начала трицепса.

• длинная головка (caput longum) — подсуставной бугорок лопатки (tuberculum infraglenoidale scapulae);
• медиальная головка (caput mediale) — задняя поверхность плечевой кости ниже борозды лучевого нерва (sulcus n. radialis), латеральная и медиальная межмышечные перегородки;
• латеральная головка (caput laterale) — заднелатеральная поверхность плечевой кости выше борозды (sulcus n. radialis), латеральная и медиальная межмышечные перегородки).

Прикрепление трехглавой мышцы плеча.

Все три головки в нижней половине плеча сходятся в мощное брюшко, которое прикрепляется к:

• задней поверхности локтевого отростка (olecranon) локтевой кости;
• капсуле локтевого сустава;
• собственной фасции предплечья (fascia antebrachii).

Направление волокон трицепса.

Волокна направлены вниз и полукругом сходятся в общем брюшке.

Кровоснабжение, иннервация и лимфоотток.

Артериальная кровь доставляется ветвями глубокой артерии плеча (a. profunda brachii). Венозная кровь оттекает по соимённым венам.

Иннервацию осуществляет лучевой нерв (n. radialis, миотом С7−8), который является ветвью плечевого сплетения. Однако, согласно некоторым исследованиям, медиальная головка иннервируется локтевым нервом, а длинная — подмышечным. Лимфоотток осуществляется в подмышечные лимфоузлы (nodi axillares) и далее в подключичный ствол (truncus subclavius).

СОДЕРЖАНИЕ

• 1 Типы 1.1 Скелетная мышца
• 1.2 Гладкая мышца
• 1.3 Сердечная мышца

Типы [ править ]

В теле человека есть три типа мышечной ткани: скелетная, гладкая и сердечная.

Скелетная мышца [ править ]

Скелетно-поперечно-полосатая мышца , или «произвольная мышца», в основном соединяется с костью с помощью сухожилий . Скелетные мышцы обеспечивают движение костей скелета человека и поддерживают осанку. [1]

Гладкая мышца [ править ]

Гладкая мышечная ткань находится в тех частях тела, где она передает действие без сознательного намерения. Большая часть мышечной ткани этого типа находится в пищеварительной и мочевыводящей системах, где она действует, продвигая вперед пищу, химус и кал в первом случае и мочу во втором. Другие места , где можно найти гладкие мышцы, — это матка , где она помогает облегчить роды, и глаз , где зрачковый сфинктер контролирует размер зрачка . [2]

Сердечная мышца [ править ]

Сердечная мышца специфична для сердца . Он также непроизвольно движется и, кроме того, самовозбуждается, сокращаясь без внешних стимулов. [3]