Работа добавлена на сайт samzan.ru: 2015-07-05
Если у вас возникли сложности с курсовой, контрольной, дипломной, рефератом, отчетом по практике, научно-исследовательской и любой другой работой — мы готовы помочь.
Предоплата всего
от 25%
Подписываем
договор
Подготовительная часть.
- Ходьба.
- Ходьба на носочках.
- Ходьба на пятках.
- Ходьба на внешнем и внутреннем сводах стопы.
- Медленный бег.
- Бег приставным шагом вправо и влево.
- Бег с высоким подниманием бедра.
- Спортивная ходьба.
- Обычная ходьба.
- Наклоны головы, и.п. руки на поясе, на раз влево, на два вправо, на три- вперед, на четыре назад.
- И.п. ноги на ширине плеч, руки перед грудью; на счет «1-2» — рывки руками перед собой, на «3-4» — рывки руками с поворотом туловища в правую и левую сторону.
- И.п. ноги на ширине плеч. Правую руку поднять вверх, левую опустить вниз. Рывки руками на два счета с переменой рук.
- И.п. ноги на ширине плеч, руки на поясе. На счет «1-2» наклоны туловища влево, на «3-4» — вправо, «5-6» — вперед, «7-8» — назад.
- И.п. ноги на ширине плеч, руки на поясе; вращения тазом в левую и правую стороны.
- И.п. ноги на ширине плеч; наклоны вперед; не сгибая колени выполняем три наклона
- Приседания; руки вытянуты перед собой, спина прямая, не отрываем пятки от пола.
Основная часть.
Польза рывка гири
- Повышает силу мышц и связок.
- Развивает скоростную выносливость, а также общую выносливость организма.
- Улучшает кардиореспираторную систему, за счет ускорения пульса и поглощения большого количества кислорода.
- Улучшает хват, подвижность суставов, эластичность мышц и связок.
- Упражнение не только развивает объемы мускулатуры, но и за счет высокой интенсивности выполнения способно сжигать подкожный жир.
Важно! Правильное дыхание играет огромную роль при рывке. Ни в коем случае нельзя задерживать дыхание, иначе организму не хватит кислорода для качественного и безопасного выполнения упражнения.
В точке фиксации можно выполнить несколько циклов дыхания (вдох-выдох), если необходимо восстановить силы.
Общее описание квадрицепса.
Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс — m. quadriceps) — это мышца, которая во многом определяет внешний вид нижней конечности. Квадрицепс играет крайне важную роль в прямохождении и, являясь одной из основных “антигравитационных” мышц, удерживает колено от сгибания под весом всего тела. В процессе эволюции, когда акцент был смещен на ходьбу и бег, квадрицепс сместил точку приложения сил с бедра на коленный сустав. На картинке ниже хорошо видно, что равнозначная мышца у обезьян в больше степени отвечает за бедро и ей не требуется столь значительное усилие в области колена.
Четырехглавая мышца бедра Помимо изменений в функционале, квадрицепс претерпел визуальные метаморфозы, став более вытянутым, что связано, в том числе, с изменениями размеров бедренной кости и строения таза. Мышца состоит, как следует из наименования, из четырех головок:
- прямая мышца бедра;
- медиальная широкая мышца;
- латеральная широкая мышца;
- промежуточная широкая мышца.
На тазобедренный сустав из перечисленных напрямую влияет только прямая мышца бедра. Это тоже связано с акцентом на область колена для поддержания прямохождения.
С чего начать новичку
Перед началом тренировки требуется качественно разогреть мышцы и суставы. Обязательно выполняйте растяжку мышц до и после упражнения. Растяжка позволит мышцам оставаться гибкими и эластичными, что в дальнейшем предупредит травмы, такие как – растяжения и разрывы.
Необходимо развивать силу хвата, для того, чтобы кисти не травмировались при рывковых движениях или вовсе тормозили прогресс в упражнении, из-за слабости связочного аппарата. Тренируйте предплечье наряду с основными мышечными группами. Выполняйте базовые многофункциональные упражнения, чтобы развить силу не только мышц, но и связок.
Для начала отрабатывайте рывки с небольшим весом. Не выполняйте упражнение на время. Плохая техника при высокой скорости не будет развивать точность движений, и в дальнейшем повышать вес гири будет невозможно и очень опасно.
Работайте над техникой в присутствии профессионала. Только после оттачивания правильных движений, начинайте работу на скорость, то есть на большое количество повторений за короткий промежуток времени.
Эффективно ли данное упражнение для трицепсов? Метод ЭМГ
Есть способ определения электрической активности мышцы во время выполнения упражнения, первым это сделал Брет Контрерас, после 2015 года это самый точный способ определения эффективности упражнения.
Способ называется электромиография (ЭМГ).
В 2015 г. в июле учёные из центра практической физиологии (США, Теннеси) провела исследования, которые были направлены на выявление лучших упражнений для каждой конкретной мышцы человека.
Для трицепса были получены следующие данные (по убывающей от самого лучшего упражнения):
- Разгибание рук с прямым грифом лёжа на скамье под отрицательным углом – 92%.
- Разгибания рук на блоке (именно с V-образной железной короткой рукоятью) – 90%.
- Отжимания на брусьях – 87%.
- Разгибание рук с гантелью из-за головы, сидя на скамье – 82%.
Вышеприведённые данные говорят о том, что-то упражнение, о котором мы сегодня говорим, стоит на 4 месте, но для длинной головки трицепса, пожалуй, а также по «необычности ощущений», думаю, на первом. Но это чисто моё субъективное мнение.
Техника рывка гири одной рукой
- Поставьте стопы по ширине таза, разверните носки врозь. Сделайте наклон и возьмитесь рукой за дужку гири.
- Держите спину ровно. Выполните наклон корпуса, согнув колени.
- Сделайте замах рукой под таз так, чтобы гиря прошла между бедер под ягодицами.
- При замахе гири вперед сделайте толчок тазом и бедром так, чтобы руки не прикладывали силы к замаху, и гиря по инерции подлетела снизу на прямых руках.
- На уровне живота (в середине движения) выполните подрыв, подключив силу плеча, отведя корпус слегка назад. Подрыв выводит гирю снова в состояние «невесомости» до верхней точки – гиря над плечом.
- В верхней точке выпрямите локоть, но согните колени в подсед. Гиря, описывая круг, ложится на предплечье.
- При фиксации выпрямите ноги, держите локоть и колени прямыми. Кисть держит дужку хватом снизу. Внутренняя сторона ладони развернута наружу.
- Держите руку над плечевым суставом, образуя прямую линию с корпусом.
- При обратном движении – сбрасывайте гирю прямой рукой, расслабляя мышцы плеча. Гиря пролетает по той же траектории, без рывка, в нижней точке сделайте наклон и проведите гирю между бедер. И снова выполните рывок вверх, за счет таза и бедер.
- Проделайте необходимое количество повторений, затем в воздухе при замахе поменяйте обхват дужки на другую руку, и выполните такое же количество рывков.
- В конце упражнения поставьте гирю на пол.
Шейный отдел позвоночника
1. «Чистка перышек». Подбородок скользит вниз, касаясь груди. Голова следует за подбородком. Шея несколько напряжена. Птичка чистит перышки.
2. Наклоны головы вправо и влево с фиксацией плеч. Позвоночник от копчика до спины постоянно прямой. Движения плавные, плечи абсолютно неподвижны. Наклоняем голову и без особых усилий пытаемся коснуться ухом плеча (10-15 движений в каждую сторону).
3. «Сова». Голова поставлена ровно (в одной плоскости со спиной). Медленно уводим взгляд вправо или влево и поворачиваем за ним голову (до упора, как бы стараясь увидеть, что там за нами творится). С каждым разом пытайтесь отвоевывать по миллиметру-другому, но без особых усилий, не забывая, что вы все-таки не сова. В каждую сторону делаем 10-15 движений.
4. «Тыква». Круговые движения головы. Шея служит хвостиком тыквы. Голова-тыква перекатывается по плечам. Без перенапряжения, но с достаточными усилиями шейных мышц, выполняем последовательно освоенные элементы. «Чистим перышки», достаем ухом плечо, «черепаха» подбородок коснулся груди, стремясь к вожделенному пупку, затем переходим к другому плечу, касаемся его ухом, затем затылок пошел к спине втянули голову, как в панцирь, и двинулись к очередному плечу.
Анатомия четырехглавой мышцы бедра.
Головки квадрицепса Прямая мышца бедра (m. rectus femoris). Начало: • передняя нижняя подвздошная ость (spina iliaca anterior inferior); • верхняя часть вертлужной впадины Особенности и функционал: • двуперистая веретенообразной формы; • занимает среднее положение; • разгибает голень в коленном суставе; • сгибает тазобедренный сустав Медиальная широкая мышца (m. vastus medialis). Начало: • нижняя часть межвертельной линии; • медиальная губа шероховатой линии (labium mediale lineae asperae femoris). Особенности и функционал: • толстая плоская мышца; • занимает переднюю и медиальную поверхность бедра; • разгибает голень в коленном суставе. Латеральная широкая мышца (m. vastus lateralis) Начало: • большой вертел; • межвертельная линия; • латеральная губа шероховатой линии бедра (labium laterale lineae asperae femoris). Особенности и функционал: • наиболее широкая из всех головок; • располагается на латеральной и частично на задней поверхности бедра; • разгибает голень в коленном суставе. Промежуточная широкая мышца (m. vastus intermedius) Начало: передняя поверхность бедренной кости (ниже межвертельной линии, linea intertrochanterica). Особенности и функционал: • лежит под прямой мышцей бедра в виде сухожильно-мышечной пластинки; • разгибает голень в коленном суставе. Точки креплений квадрицепса Прикрепление четырехглавой мышцы бедра:
- все четыре головки образуют мощное сухожилие, прикрепляющееся к надколеннику и переходящее в собственную связку надколенника (lig. patellae);
- связка надколенника прикрепляется к большеберцовой бугристости (tuberositas tibiae);
- часть сухожильных волокон латеральной и медиальной широких мышц бедра по бокам надколенника идут вниз в стороны, образуя удерживатель надколенника (retinaculum patellae).
Направление волокон квадрицепса.
Если присмотреться к направлению волокон, то можно заметить, что совокупно все составные части квадрицепса обеспечивают не просто разгибание в коленном суставе, а еще и контролируют колено во всех трех плоскостях. Прямо сверху вниз идут волокна только у промежуточной широкой мышцы, медиальная и латеральная как бы охватывают колено с боков и имеют косое (слегка закрученное) направление волокон, а прямая мышца бедра обладает волокнами, которые идут косо в стороны. Направления волокон четырехглавой мышцы
Кровоснабжение, иннервация и лимфоотток квадрицепса.
Кровоснабжение происходит за счёт медиальной и латеральной артерий, огибающих бедренную кость (аа. circumflexae medialis et lateraris), которые являются ветвями глубокой артерии бедра (a. profunda femoris), отходящей от бедренной артерии (a. femoralis). Отток венозной крови происходит по соимённым венам. Кровоснабжение квадрицепса Иннервируется квадрицепс бедренным нервом (ветвь поясничного сплетения, L2-4).
Иннервация четырехглавой мышцы бедра Лимфоотток происходит через поверхностные и глубокие паховые лимфоузлы (nodi inguinales superficiales et profundi), далее — в поясничный ствол (truncus lumbalis), который (в том числе) образует грудной проток (ductus thoracicus). Лимфатическая система в области квадрицепса
