Фитнес и бодибилдингСоветы и рекомендации
Действительно ли подходы с малым количеством повторений развивают силу? А как насчет высокоповторных подходов? Полезен ли пампинг для накачки мышц? В этой статье мы ответим на все ваши вопросы, касающиеся количества повторений.
Автор:
Клифф Вилсон
Помню, как первый раз в жизни я взял в руки журнал по бодибилдингу. Мне было интересно, как нужно правильно тренироваться и качать мышцы. Полный профан в железном спорте на тот момент, я был готов впитывать, как губка, любую информацию из журнала. В нем была статья о тренировках одного профессионального бодибилдера (члена IFBB), имя которого называть не имеет смысла. В статье описывалась любимая тренировочная программа этого атлета и причины, почему она ему нравилась.
В одной фразе я нашел ответ на вопрос, который меня интересовал. Этот бидибилдер сказал: «В периоды набора массы я поднимаю большие веса в малом количестве повторений, а когда приходит время «сушки», я занимаюсь с легкими весами в большом количестве повторений. Это лучший способ для сжигания жира.» Я решил, что это правда, ведь парень был большим и рельефным.
В процессе знакомства с миром бодибилдинга мне не раз приходилось слышать эту «истину». Имея пытливый ум и жажду к знаниям, я вскоре обнаружил, что распространенное утверждение о малом количестве повторов для массы и большом – для рельефа весьма далеко от действительности. Как оказалось, в бодибилдерских кругах правда о количестве повторений покрыта мраком.
У меня есть опыт работы с клиентами разных уровней физической подготовки. Одни из них серьезно занимались и выступали на соревнованиях, другие лишь начинали свой путь в мире бодибилдинга. Я с удивлением замечал, что все мои подопечные, несмотря на уровень их подготовки, неправильно понимали этот простой вопрос.
С этим пора покончить! Я хочу расставить все на свои места. Возможно, то, о чем я сейчас расскажу, не станет сенсацией для опытных бодибилдеров. Однако это должен знать каждый, кто переступает порог тренажерного зала.
Малое количество повторений
К низкоповторным относятся подходы, состоящие из 1-5 повторений. Существует мнение, что в низкоповторных подходах задействуются быстрые мышечные волокна, а в высокоповторных – медленные. Очередное заблуждение о количестве повторений. На самом же деле, низкоповторные подходы воздействуют на ВСЕ мышечные волокна – начиная с медленных и заканчивая быстрыми (включая промежуточные).
Организм вовлекает в работу мышечные волокна (медленные – промежуточные – быстрые) по мере необходимости. Когда на мышцу идет нагрузка, первыми вступают в работу медленные мышечные волокна. Если медленным волокнам не удается развить достаточно силы для поднятия веса, им ассистируют промежуточные волокна.
Если медленные и промежуточные мышечные волокна не справляются с нагрузкой или устают, организм мобилизует быстрые волокна. Мышечные волокна не задействуются частично или наполовину. Мышечное волокно сокращается по максимальной амплитуде (Саладин, 2007 г.). То есть, при работе с большим весом нагрузку получают как медленные, так и промежуточные мышечные волокна.
Кроме того, подходы с малым количеством повторений эффективно стимулируют гипертрофию миофибрилл.
Гипертрофия миофибрилл
– это увеличение количества и размеров актиновых и миозиновых нитей в мышечных тканях. Благодаря увеличению количества тканей, способных к сокращению, этот тип гипертрофии характеризуется ростом силовых показателей (Зациорски, 2006 г.). Это важный момент, поскольку постоянное увеличение весов является основным фактором наращивания мышечной массы в долгосрочной перспективе. Как видим, выполнение низкоповторных подходов с большими весами – это залог огромных мышц.
Что лучше, многоповторка или малоповторка в бодибилдинге
Каждая система, тип тренинга и методика дает свои плоды, как и любая физическая активность. Тем не менее, с учетом индивидуальности спортсменов (разное соотношение быстрых и медленных волокон, антропометрия и прочие факторы), нельзя заранее предугадать результат.
Потому наиболее оптимальным подходом для роста мышц считается чередование разных видов тренировок. Это позволяет не только избегать мышечной адаптации и «привыкания» к нагрузкам, но и выяснить, на какой тип организм того или иного атлета откликается наиболее эффективно. Если же оценивать тренинг продвинутых атлетов и профессионалов, то все чаще можно увидеть склонность к многоповторным сетам.
Среднее количество повторений
Сюда относятся подходы, состоящие из 6-12 повторений. Целый ряд научных исследований подтверждает тот факт, что среднее количество повторений способствует увеличению объема мышц. Эффективность подходов со средним количеством повторений объясняется просто – они универсальны.
Другими словами, здесь сочетаются преимущества как низкоповторных, так и высокоповторных подходов. Мышцам приходится работать со сравнительно большими весами, находясь больше времени под нагрузкой. Тяжелые веса стимулируют синтез миофибриллярных белков, которые, как уже говорилось выше, приводят к увеличению размеров сократительных белков. Увеличение времени под нагрузкой активизирует гипертрофию саркоплазмы.
Гипертрофия саркоплазмы
– это увеличение объема саркоплазмы и размеров опорных белков в мышечных клетках, которое происходит в результате подъема легких весов в большом количестве повторений. Данный тип мышечного роста (для которого, как правило, не свойственно увеличение силы) объясняет, почему бодибилдеры выглядят более накаченными по сравнению с пауэрлифтерами и силовиками.
Тренинг со средним количеством повторов также способствует отличному пампингу мышц. Несмотря на то что пампинг обычно рассматривается как краткосрочный эффект от тренинга, существует вероятность его влияния на увеличение мышечной массы. Результаты научных исследований показывают, что увеличение размеров клеток приводит как к повышению темпов синтеза белков, так и к снижению темпов их расщепления.
Итак, если низкоповторные подходы с большими весами лучше всего стимулируют гипертрофию миофибрилл, а высокоповторные подходы с легкими весами лучше всего стимулируют гипертрофию саркоплазмы, то повторы со средним количеством повторений занимают «золотую середину» – они обеспечивают гипертрофию как миофибрилл, так и саркоплазмы. Принимая во внимание научные факты, крайне неразумно исключать подходы со средним количеством повторений из тренировочной программы.
Большое количество повторений
Высокоповторными считаются подходы, состоящие из 15 и более повторений. В мире железного спорта не умолкают споры по поводу того, что если низкоповторные подходы стимулируют все мышечные волокна, а повторы со средним количеством повторений способствуют синтезу белков саркоплазмы, тогда высокоповторные подходы являются абсолютно бесполезными. На первый взгляд такое утверждение кажется логичным. Однако в нем не учитывается один очень важный фактор. Речь идет о влиянии гликогена на синтез белков.
Гликоген
– это основная форма хранения глюкозы в мышечных клетках. Гликоген является гидрофильным полисахаридом. Он способствует увеличению мышечных клеток, т.к. на каждый грамм гликогена приходится 2,7 грамма воды (Чен и другие, 1982 г.).
Уверен, что многие из вас скажут: «Для чего моим мышцам вода?». Кроме того что дополнительный объем воды увеличивает размеры мышц, он также ускоряет синтез белков.
Многие люди не понимают, что насыщение клеток водой – это очень мощный пусковой механизм для роста мышц. Синтез белков, как правило, напрямую зависит от уровня гидратации клеток. В качестве реакции на увеличение гидратации, клетки запускают сигнальный каскад, стимулирующий рост мышц для самозащиты.
Какое отношение имеет вся эта теория к высокоповторному тренингу? Подходы с большим количеством повторений резко уменьшают запасы гликогена. Как бы это ни казалось парадоксальным, но организм, реагируя на такое уменьшение, начинает увеличивать запасы гликогена в мышцах. В долгосрочной перспективе это приводит к растяжению клеток, увеличению общего объема мышц и выделению анаболических гормонов.
Вдобавок ко всем перечисленным выше преимуществам, высокоповторный тренинг обеспечивает окклюзию (перекрытие) кровотока. В результате кровь задерживается в тех зонах, на которые идет нагрузка, что способствует росту мышечной массы путем увеличения выработки фактора роста и, возможно, слияния сателлитных клеток (Вьерк и другие, 2000 г.).
Сколько подходов делать на одну группу мышц натуральному атлету?
Организм атлета будет расходовать слишком много ресурсов и станет хуже восстанавливаться. Сторонники высокообъемного тренинга полагают, что для роста массы нужно делать в среднем три-четыре упражнения на одну группу мыщц с общим количеством подходов от 8 до 12 (иногда выше).
Интересные материалы:
Как чистить изделия из нержавеющей стали? Как чистить кафель на кухне? Как чистить кафель в ванной от налета? Как чистить кафель в ванной? Как чистить капсульную кофемашину делонги? Как чистить кашемировое пальто? Как чистить кастрюли из алюминия? Как чистить художественные кисти? Как чистить кофемашину таблетками? Как чистить кофеварку delonghi?
Сравнение методик
Итак, мы узнали, для чего используется тренинг с малым, средним и большим количеством повторов. Но это еще не все. Для правильного применения этих знаний на практике нужно уметь их понимать. Давайте посмотрим поближе.
Невзирая на все то, о чем шла речь выше, некоторые атлеты заявляют, что выполнять упражнения в большом количестве повторов бессмысленно и что следует отдавать предпочтение низкоповторному тренингу и тренингу со средним количеством повторов, акцентируя внимание исключительно на увеличении рабочих весов. Недавнее исследование показывает, что это совершенно не так.
В исследовании принимали участие 15 молодых людей, которые выполняли выпрямление ног в тренажере двумя разными способами. Ученые сравнивали эффективность синтеза белков в 4 подходах с 90% ПМ до отказа и в 4 подходах с 30% ПМ до отказа. В результате было обнаружено, что высокоповторный способ выполнения упражнения способствует более интенсивному синтезу белков (Бьорд и другие, 2010 г.). Другими словами, широко распространенное мнение о низкоповторных подходах для массы и высокоповторных подходах для рельефа целиком и полностью ошибочно.
В то же время для высокоповторного тренинга характерна одна проблема, о которой нельзя забывать. Как уже говорилось выше, от высокоповторных упражнений не растет сила. Наращивание мышечной массы обеспечивается только при постоянном увеличении рабочих весов. Отсюда вывод: несмотря на эффективность высокоповторного тренинга в краткосрочной перспективе, отсутствие постоянного увеличения сопротивления неизбежно приводит к застою.
Однако есть один способ, как избежать застоя. Тренируясь с большими весами в малом и среднем количестве повторений, мы развиваем силу. Рост силы в 1-5 повторах обеспечивает т.н. «эффект постепенного стимулирования». То есть, если мы стали сильнее в 1-5 повторах, то и в высокоповторных подходах веса вырастут. Увеличив повторный максимум в становой тяге с 115 кг до 160 кг, вы и в 20 повторах сможете работать с бόльшими весами. Именно в этом заключается суть эффекта постепенного стимулирования силы.
В результате использование низко-, средне- и высокоповторных подходов дает синергетический эффект. Низкоповторная, среднеповторная и высокоповторная методики тренинга не являются взаимонезависимыми. Улучшение результатов в одном направлении приводит к улучшению результатов в других направлениях. Без понимания этого процесса невозможно увидеть полную композицию силового тренинга.
Выводы
Из всего, о чем шла речь в данной статье, можно сделать два вывода.
- Низко-, средне- и высокоповторная методики тренинга способствуют наращиванию мышечной массы, но делают это по-разному. Таким образом, все они должны быть представлены в тренировочных программах (как в периоды работы «на массу», так и в периоды «сушки»).
- Не стоит использовать высокоповторный тренинг для сжигания жира. Силовые тренировки ускоряют обмен веществ и расход калорий. Ни одна из методик силового тренинга не способна обеспечивать эффективную борьбу с лишними килограммами. Только правильное питание и кардиотренировки разрушают жировые отложения, делая фигуру рельефной. Силовой тренинг делает мышцы, диета делает рельеф.
Как видим, изменением количества повторений невозможно избавиться от жира или добиться прорисовки мышц. Не находит подтверждения и тезис о неспособности высокоповторного тренинга наращивать чистую мышечную массу. Какими бы ни были ваши цели – подготовиться к выступлению, сбросив несколько килограммов, или набрать как можно больше мышц, – нужно использовать подходы с разным количеством повторений. Только такой прием даст максимальные результаты, на которые способен ваш организм. Как все то, о чем говорилось выше, может быть использовано на практике? Зависит от того, сколько раз в неделю вы тренируете каждую мышечную группу – один или два раза.
Если вы тренируете каждую мышечную группу один раз в неделю, то оптимальная тренировочная программа, включающая подходы с разным количеством повторений, будет иметь следующий вид:
- Первые 1-2 упражнения (базовые):
3-4 подхода с большими весами в 1-5 повторениях. - Следующие 1-2 упражнения (базовые):
3-4 подхода со средними весами в 8-12 повторениях. - Завершающие 1-2 упражнения (изолирующие):
3-4 подхода с легкими весами в 15-30 повторениях.
Тренировка каждой мышечной группы дважды в неделю позволяет проводить специализацию и фокусировать внимание на том или ином типе тренинга. Именно поэтому я, как правило, рекомендую своим клиентам более частые тренировки. Вот хороший пример сплита:
Тренировка 1
- Первые 1-2 упражнения (базовые):
3-4 подхода с большими весами в 2-4 повторениях. - Следующие 1-2 упражнения (базовые):
3-4 подхода со средними весами в 4-6 повторениях. - Завершающие 1-2 упражнения (изолирующие):
3-4 подхода с легкими весами в 6-8 повторениях.
Тренировка 2
- Первые 1-2 упражнения (базовые):
3-4 подхода с большими весами в 12-15 повторениях. - Следующие 1-2 упражнения (базовые):
3-4 подхода со средними весами в 15-20 повторениях. - Завершающие 1-2 упражнения (изолирующие):
3-4 подхода с легкими весами в 25-30 повторениях.
Мир бодибилдинга изобилует заблуждениями и ошибочными мнениями. Любой вопрос следует рассматривать со всех точек зрения. Нести вздор может не только парень из спортзала, считающий себя звездой. Даже представители элиты бодибилдинга зачастую владеют недостоверной информацией.
Я всегда говорю, что какую бы методику вы ни использовали в тренинге или питании, нужно задавать себе вопрос: «Почему я это делаю?». Если вы не можете дать вразумительный, подтвержденный фактами ответ, тогда пора пересматривать свой подход к тренировкам. Распространенные когда-то постулаты о количестве повторений давно канули в прошлое.
Короче говоря, работайте с серьезными весами, выкладывайтесь на 100% и закачивайте мышцы большим количеством повторов. Только тогда будет настоящий рост!
О количестве подходов, повторений и весах… Или как растут мышцы?
Изначально материал «О количестве подходов, повторений и весах… Или как растут мышцы?» был разбит на несколько постов в моем Instagram. Для тех, кто что-то пропустил или просто хочет получить информацию в развернутом и структурированном виде, была подготовлена эта статья.
Начну с того, что мышечная ткань состоит из:
— миофибрилл — волокно, которое обеспечивает сокращение;
— саркоплазмы — все остальное, что составляет мышцы: вода, гликоген, минералы, глобулярные белки, триглицериды…
Для наглядности фото ниже, там схематично изображено мышечное волокно и то как оно может увеличиваться, то есть гипертрофироваться за счет увеличения количества миофибрилл или роста саркоплазмы.
В одном случае гипертрофия мышц происходит за счет увеличения саркоплазмы. То есть мы тренируемся и со временем у нас растут запасы гликогена (углеводов) в мышцах, а 1 гр. углеводов притягивает 3 гр. воды, увеличиваются капиллярные сети, растут запасы прочих питательных элементов… В итоге визуально мышца увеличивается в объеме, но при этом количество сократительных элементов (миофибрилл) не увеличивается, а соответственно и сила не растет линейно с ростом мышц. Основным стимулом для саркоплазматической гипертрофии являются высокоповторные тренировки, которые истощают энергетические запасы мышц.
В другом случае гипертрофия мышц происходит за счет увеличения миофибрилл, то есть самих сократительных нитей, волокон. Именно они являются тем «мотором», который приводит в движение наши мышцы. Основным стимулом для миофибриллярной гипертрофии является тяжелый, силовой тренинг, когда мы выполняем повторения (1-5 повторений) с максимальным или близко к максимальному весу.
Но это теория. Обычно именно с ее помощью стараются объясниться разницу в силе между бодибилдерами и пауэрлифтерами. Что-то вроде того, что у одних в большей степени преобладает саркоплазматическая гипертрофия, поэтому визуально бодибилдеры такие мышечные, но все же не такие сильные как пауэрлифтеры с меньшими объемами мышц. И действительно некоторые исследования косвенным образом подтверждают эту теорию, но 100% доказательств я не нашла.
Что такое «большой вес» или «рабочий вес»?
Прочитала ваши комментарии в Instagram и решила внести немного ясности:
— Что такое «большой вес»?
Допустим мой максимальный вес в приседе – 100 кг, то есть я могу присесть с весом в 100 кг на одно повторение максимум – обычно это называют 1ПМ (одноповторный максимум или 1RM в англ.). Ваш 1ПМ (одноповторный максимум или максимальный/рекордный вес на одно повторение) – это и есть «большой вес», а работа с весами в 80-100% от 1ПМ это работа с «большими весами» и небольшим количеством повторений (1-6 повторов в подходе). Следуя принципу «прогрессии нагрузок» со временем Ваш 1ПМ будет расти, так как происходит адаптация мышц к нагрузкам.
Классический билдерский стиль — это 12 повторений с весом около 70% от 1ПМ (или, отталкиваясь от примера выше, 70 кг на 12 повторений в подходе). Обычно, вес около 70% от 1ПМ называют «рабочим весом». Тренировка в зале может строится по следующему подходу – сначала выполняем 1 подход с «разминочным весом» (20% от 1ПМ или, отталкиваясь от примера выше, 20 кг, то есть приседаем с пустым грифом) на 20 повторений для разогрева мышц, связок, суставов. Потом можно выбрать либо принцип «пирамиды», либо сразу приступать к «рабочим весам»:
— «Принцип пирамиды» — после выполнения разминочного подхода постепенно увеличиваем вес, т.е. 2 подход с весом 40% от 1ПМ на 12 повторений, 3 подход с весом 60-70% от 1ПМ на 12 повторений, 4 подход с весом 80-100% от 1ПМ и стараемся сделать максимально возможное количество повторений, чуть улучшить результат прошлой тренировки (элемент «прогрессии нагрузок»)
— «Рабочие веса» — после выполнения разминочного подхода увеличиваем вес до «рабочего», т.е. 2, 3 и 4 подход с весом около 70% от 1ПМ на 12 повторений. В подобном подходе отсутствует работа с «большими весами», соответственно снижается риск получения травм.
Рекомендую попробовать работу и в стиле «пирамиды», и в однотипном режиме работы с одинаковым весом и одинаковым количеством повторений.
Работая с очень малыми весами (30% от 1ПМ) и большим количеством повторений мы не «жжем» мышцы и ничего не «сушим», а просто включаем в работу меньшее количество мышечных волокон и используем иной тип энергообеспечения.
Типы мышечных волокон (МВ) и их энергообеспечение.
Классификаций существует несколько, но я постараюсь коротко изложить суть. МВ различают по типу энергообеспечения:
— гликолитические – те, что используют гликоген (запасы глюкозы в мышцах) в качестве источника энергии и работают без кислорода (анаэробная работа). Они работают непродолжительное время (около минуты), но обладают наибольшей мощностью. Например, это любая «взрывная» работа – бег на 100 метров, работа с весами от 70% от 1ПМ и т.д.
— окислительные – те, что используют жир в качестве источника энергии. Вот тут не спешите радоваться, используют они не подкожный жир, а тот, что находится внутри МВ. Для работы окислительных МВ необходим кислород (аэробная работа). Эти МВ не обладают высокой мощностью, зато способны работать продолжительное время.
Думаю, всех все же интересует вопрос про жир? Например, вы отправились на легкую пробежку, но через час другой почувствовали усталость, сели отдохнуть. Почему? Ведь жира в теле достаточно, почему организм не использует его как источник? Дело в том, что МВ потратили тот жир, что был внутри них и теперь потребуется время, чтобы подкожный жир попал в кровоток, транспортировался к МВ и у Вас появилась энергия. Но чем тренированнее человек, тем больше у него МВ, тем больше жира он может «утилизировать»/«сжечь» за тренировку.
Скажу так, что и при марафоне, и при спринте у нас работают все типы МВ, но в разной пропорции (см. картинку, где «красные» это окислительные, а «белые» (хотя похоже они розовые
