Как часто и сколько нужно бегать в день, чтобы быстро похудеть в ногах, можно ли похудеть с помощью бега по вечерам, как правильно начинать

Бег – одно из лучших упражнений для похудения и укрепления организма. Необязательно покупать абонемент в спортзал, пробежки на свежем воздухе принесут намного больше пользы. С одной стороны, тренировки простые, выполнять их может каждый. С другой – уделяя этому утром по 20-30 минут люди иногда не получают быстрых результатов, разочаровываются в спорте и больше не желают заниматься своим здоровьем. Давайте ответим на вопрос, как правильно начинать бегать, чтобы похудеть в ногах, укрепить и увеличить в размере сердечную мышцу.

Сколько нужно упражняться в день для получения эффекта

Если хотите сбросить лишний вес, запомните одно правило: разминки в течение 20 минут Вам точно не помогут. Они предназначены, чтобы взбодриться, сохранить форму, отлично работают вместе с другими физическими упражнениями. Если же Вы хотите избавиться от килограммов, изучите особенности и приготовьтесь к увеличению времени тренировок в два раза. Если тренируетесь в зимнюю пору года, обязательно тепло одевайтесь. Специальные куртки и комбинезоны можно приобрести в интернет-магазине Stayer. В каталоге представлен широкий ассортимент стильной и удобной одежды. Многие занимаются трусцой – это медленные и легкие пробежки. При этом энергия мышц начинает поступать из гликогена. В среднем он расходуется в течение 30-40 минут, подпитывая ткани на протяжении этого времени. Человек не будет ощущать болей и усталости. Если Вы сокращаете время с 40 до 20 минут, в организме ещё остается вещество, которое начнет мгновенно пополняться при первом приеме пищи. Основные системы попросту не могут добраться до жира для использования его в качестве источника энергии, соответственно вес сбросить не получается.
Таким образом, оптимальная длительность бега трусцой – один час. При этом в этот промежуток входят разминка, растяжка, пятиминутные передышки, а также заминка.

Как убавить в весе – секреты организма

Когда приток крови идет в область отложения жировых тканей, органы должны переключиться на жир, они используют его для получения энергии. В этой области увеличивается концентрация кислорода. За 20-30 минут у человека появляется лишь легкая усталость, поэтому ни о каком сжигании жиров, похудении речи идти не может. Для сжигания прослойки нужно работать 50, лучше – 60 минут.
Важно! Не переусердствуйте. Больше 1 часа 15 минут уделять этому не стоит. Энергия берется с белков, вместо жира Вы теряете мышечную массу. В таком случае мышцы не укрепляются, а сохнут.

Что нужно знать о частоте бега

Если Вы хотите узнать, как лучше бегать чтобы похудеть, придерживайтесь таких советов:

Без опыта активных физических нагрузок, увеличивайте частоту постепенно. Сначала совершайте короткие разминки на 10-15 минут. Некоторым этого может показаться мало, но это самое подходящее время. Вам необходимо наслаждаться тренировками, а не выкладываться в полную силу, иначе чрезмерные старания окажут негативное влияние на работе сердца.
Короткие дистанции. Начинайте с коротких трасс – 1-2 километра. Этого достаточно для привыкания к спорту. Если Вы не ощущаете усталости, болей, у Вас получилось успешно пройти процесс адаптации, постепенно увеличить расстояние.
Регулярность. Недостаточно уделять этому 1-2 раза в неделю. Занимайтесь ежедневно, особенно если Вы используете бег, чтобы похудеть.
Используйте ускорение. Если у Вас мало времени, отсутствуют вредные привычки и нет проблем со здоровьем, тренируйтесь по принципу частичного ускорения. В течение 30 минут чередуйте обычную ходьбу, упражнения трусцой и работайте в полную силу. Дистанции должны быть равными.
Получайте удовольствие. Не стоит принуждать себя к физическим нагрузкам. Это приведет к неправильному бегу, соответственно Вы не сможете сбросить вес.

Если Вы новичок, обязательно составьте план и придерживайтесь его. Если бегать регулярно, можно похудеть, но трудиться придется много, но без принуждения.

Почему опасно бегать очень много

При этом многие ошибочно считают, что чем больше – тем лучше. Чрезмерный тренировочный объем кардионагрузок может отрицательно сказываться на здоровье ССС. Ультрамарафонские забеги могут приводить к поражению миокарда, о чем свидетельствуют повышенные уровни тропонина и натрийуретического пептида головного мозга.

Кроме того, внезапная остановка сердца происходит в марафонах и триатлонах чаще, чем при состязаниях на более короткой дистанции. У марафонцев в возрасте часто выявляется ненормальное ремоделирование (структурные изменения) сердца с повышенным риском фиброза миокарда и ишемической кальцификации.

Хроническая чрезмерная физическая нагрузка связана с повышенным риском мерцательной аритмии (МА).

Карикатура «Бег от инфаркта», Руслан Долженец.

Какое время лучше: утро или вечер

Влияние тренировок в зависимости от разного этапа суток значительно отличается. Если Вас ожидает сложный день, нужно много двигаться, выбирайте утренние занятия на голодный желудок. Энергию организм будет брать из жировых отложений, что увеличит эффективность похудения. Утром заодно будет работать сердечно-сосудистая система.
Если перед работой времени нет, и Вас интересует, как похудеть с помощью бега по вечерам, придерживайтесь того же правила. Тренируйтесь на голодный желудок, только после этого ужинайте. Вечерние упражнения оказывают на похудение даже большую эффективность, чем утренние. Недостаток – у Вас будет слишком много энергии, могут возникнуть проблемы со сном. Зимой необходимо надевать теплую одежду, так как после захода солнца становится холоднее. Можете ее купить в интернет-магазине Stayer. Это поможет избежать переохлаждения, сохранив здоровье.

Миокардиальный фиброз

Миокардиальный фиброз – это неспецифическая реакция на различные повреждения сердца, такие как: острый инфаркт миокарда , миокардит, неконтролируемая гипертония и дисфункция клапанов. Патологический фиброз сердца предрасполагает к ригидности миокарда, аритмии и иным неблагоприятным последствиям [31]. Фиброз миокарда лучше всего выявляется с помощью магнитно-резонансной томографии сердца (МРТ), особенно в случае позднего накопления гадолиния (ПНГ).

Хронические перегрузки тренировками на выносливость увеличивают риск выявления ПНГ, это было обнаружено у здоровых, бессимптомных выносливостных спортсменов [31-33]. Кроме того, ПНГ значительно и напрямую коррелирует с тренировочным опытом (в годах) и количеством завершенных марафонов и иных соревнований с ультравысокими требованиями к выносливости [32, 34].

Во время напряженной тренировки сердечный выброс увеличивается приблизительно в 5 раз по сравнению со значениями в покое (с 5 л/мин до 25 л/мин и более), что приводит к непропорционально распределённой нагрузке на сердце с увеличением нагрузки на стенки на 125% по сравнению с 4% на правый и левый желудочки [35].

Такие нагрузки в сочетании с устойчивым повышением уровня катехоламинов и реактивных видов кислорода, вероятно, вызывают кумулятивные травмы в миокарде, что в конечном итоге приводит к рубцеванию, что показывает ПНГ.

Наличие ПНГ может быть выявлено при анализе числа ультрамарафонов, в которых принимал участие спортсмен, или степени тяжести кальциноза коронарных артерий [34].

Совокупные данные МРТ сердца показывают, что ПНГ встречается у спортсменов в видах спорта на выносливость в 12% случаев, что в 8 раз выше, чем 1,5% у контрольной группы с минимальной дозой физической активности, рекомендованной ВОЗ (см график ниже) [15].

Синий столбец – возрастные спортсмены на выносливость, красный – всего возрастных спортсменов, оранжевый – сидячая контрольная группа, фиолетовый – всего сидячих контрольных участников. Взято из работы Франклина и др. [15]

Деление на интервалы

Стратегия периодичности помогает в борьбе с лишним весом, развивает выносливость. Особенность в постоянном чередовании нагрузок: сначала Вы бежите спокойно, потом ускоряетесь. Слишком переусердствовать не нужно, но желательно бежать на полную силу. Повышение скорости в течение 30 секунд считается нормой.
Среди преимуществ таких занятий стоит выделить:

Сжигание большего количества калорий. Когда человек набирает темп, расход энергии удваивается, а на этапе отдыха для его снижения потребуется небольшой период.
Ускорение обмена веществ. Непривычная нагрузка дает определенный стресс. Она не причиняет вреда, напротив, мышцы после занятий быстрее расходуют калории, которые они будут брать из жировых запасов.
Возможность развить скорость. Если Вы только начинающий спринтер, выбирайте небольшие дистанции, делите их на этапы (размеренный бег и ускорение) и тренируйтесь. Можно значительно развить выносливость, подготовиться к марафону.
Сохранение мышечной массы при сбросе веса. Если Вы хотите избавиться от жира, сохранив мышечную массу, интервальная модель Вам подойдет идеально. Для лучшего эффекта необходимо брать спринтерские дистанции. Например, ускоряться на отрезках от 50 до 400 метров.

Преимущества видно невооруженным глазом. Главное – не увеличивать резко скорость на длительные расстояния до изнеможения. Это только навредит всем системам организма.

Как правильно тренироваться

Многие совершают множество ошибок, не зная, как начать бегать, чтобы похудеть. Начинайте с ускоренного шага от 5 до 15 минут. Это поможет привести себя в тонус. Далее чередуйте интервалы. Это можно делать 2 способами:

По расстоянию. Если выбираете стадион или небольшую трассу для пробежек, этот вариант для вас. После разминки в первый круг необходимо ускориться, второй – равномерный бег, ускорение на 2 оборота, потом на одну дистанцию сделайте отдых. Затем все снова необходимо повторить. Это стандартная система, но необязательно её придерживаться. Всё зависит от Вашего уровня и цели, для выполнения которой Вы трудитесь.
По времени. Если не хотите считать отрезки, просто следите за временем. Упражнение выполняется по этой же системе, только в расчетах по минутам.

Используется в обоих случаях один и тот же принцип – пирамида. К середине ускорения становятся длиннее, а к концу занятий увеличение скорости укорачивается.

Фартлек

Вы сами играете со скоростью. Считать ничего не нужно, программы не составляются. В зависимости от самочувствия человек сам решает, сколько раз и когда ему ускоряться.
Есть свои особенности:

Такой спорт не для ленивых. Если Вам сложно разогнаться без определенного плана, тогда даже не начинайте работать по этой системе.
Рассчитывайте свои силы. Многие выкладываются на полную при первом же ускорении. Дальше сил даже на равномерный бег нет.
Для ровной местности. Никто не запрещает заниматься на территории, где много спусков и подъемов, но это сбивает дыхание. Лучше выбирать прямые дорожки, например, стадион. Если выхода нет, выбирайте фартлек.

Это тяжелый режим, поэтому обязательно обратите внимание на ограничения. При заболеваниях сердечно-сосудистой системы, сильных травмах мышц, проблемах с позвоночником или плоскостопии лучше проконсультироваться с врачом или вовсе отказаться от такого вида нагрузок.
Ни в коем случае не пытайтесь себя обмануть. Если Вы будете часто бегать равномерно или вовсе отдыхать большее количество времени, то пользы интервальная тренировка не принесет.

Совет №5 – купите себе классную одежду

Футболка с лейблом, тайтсы с геометрическим рисунком, стильные кроссовки – такая модная экипировка победит лень на пути к цели и создаст комфортные условия для тренировок. Вам вряд ли захочется пропускать очередную пробежку, когда в гардеробе есть классная, а главное удобная спортивная форма.

Вещи не должны мешать движениям, натирать кожу и вызывать дискомфорт. Для спорта выбирайте одежду из «дышащего» материала, с эффектом отвода влаги. Современные синтетические ткани прекрасно справляются с этой задачей. Топовые бренды при пошиве спортивной одежды используют различные технологии. Например, у Nike это Dri-FIT, суть заключается в следующем:

• внутренний прилегающий к телу слой выводит влагу на поверхность; • внешний слой равномерно впитывает ее и быстро высыхает; • микропоры, которые расположены по всей поверхности ткани, обеспечивают вентиляцию.

Таким образом, на спине и груди не образуются огромные круги пота, а бегун не выглядит измученным и вспотевшим.

Выбирайте одежду по сезону. Летом бегайте в шортах и майке, в межсезонье – в длинных тайтсах и беговой рубашке, а зимой – в брюках, толстовке, куртке. В прохладную погоду надевайте шапку, она должна плотно прилегать к голове. В мороз не забудьте утеплиться: спортивное термобельё согревает и отводит влагу.

Большое значение имеет обувь. Кроссовки для бега должны быть лёгкие и износостойкие. Например, кроссовки Мизуно для бега. Желательны амортизационные вставки в области стопы, смягчающие удар при активных движениях. Поверхность летней обуви должна быть сетчатой, это предотвратит излишнее потоотделение и нагревание стопы.

Соблюдайте график. Лучше всего заниматься на улице, но это можно делать и дома на беговой дорожке. Помните как правильно дышать, составьте себе четкий план тренировок на месяц и следуйте ему неукоснительно. С помощью 5 рекомендаций, которые мы дали в этой статье, можно быстро привести себя в форму.

Бег трусцой

Невероятно полезное занятие, особенно для пожилых людей. При этом такие тренировки отлично подойдут молодым людям, которые хотят сохранить здоровье, привести организм в тонус. Он помогает сбросить лишний вес, укрепить опорно-двигательный аппарат, улучшить работу сердечно-сосудистой системы.
Среди его плюсов также выделяют:

положительное влияние на нервную систему;
пользу для сердца человека;
спорт отлично поднимает настроение, избавляет от депрессии;
нормализует показатели артериального давления.

Для лучше эффекта необходимо придерживаться некоторых правил.

Техника выполнения

Особенность – незначительные удары стопы о поверхность. Скорость немного выше обычной ходьбы в ускоренном темпе. Как только одна Ваша нога оттолкнулась от земли, вторая – уже должна на неё опуститься.
Советы от профессиональных спортсменов:

Правильное отталкивание. В колене нога должна выпрямиться полностью. Делайте упор при толкании на стопу.
Не слишком широкий шаг. Как только увеличивается темп, можете постепенно делать амплитуду больше.
Прямой корпус с небольшим наклоном вперед.
Свободное дыхание. Если хотите контролировать вдохи, тренируйтесь разговаривать без одышки при пробежке.
Регулярность. Как часто нужно бегать, чтобы похудеть? Тренировки должно проходить не меньше 3 раз в неделю. Длительность – от 20 минут, при этом желательно заниматься не больше часа. Это поможет предотвратить утомление.

Достаточно придерживаться техники и основных правил, эффект Вы увидите мгновенно.

Кальциноз коронарных артерий

Большой массив данных показывает, что количество кальция в коронарных артериях является точным предсказателем риска ССЗ [37]. Парадоксально, но, несмотря на то, что физические упражнения снижают риск ИБС, слишком большой объем тренировок на выносливость, по-видимому, значительно увеличивают кальциноз, что вновь возвращает нас к графику с отраженной J-кривой (Рис. 4) [38].

У спортсменов в возрасте 54±8 лет атеросклеротических бляшек примерно в 2 раза больше, чем у контрольной группы; также у этих спортсменов выше степень кальциноза [39].

По вертикали – степень кальциноза коронарных артерий, на горизонтали – возраст в годах (y) и количество участников (n).

Ассоциация уровня физической подготовки со степенью кальциноза коронарных артерий. CAC = кальциноз коронарных артерий; FAC = функциональная аэробная работоспособность. Взято из работы Кермотта и др. [38]

В целом, исследования подтвердили, что у выносливостных спортсменов в возрасте выше уровень коронарной кальцификации, чем у сидячей контрольной группы, но у них обычно меньше опасных бляшек смешанного кальцификационного и липидного происхождения [39-41]. Несмотря на это, у высокоактивных индивидуумов выявляется незначительная тенденция к снижению смертности по сравнению с менее активной когортой [40].

Как правильно дышать во время бега

Обязательно научитесь размеренным вдохам и выдохам, чтобы избежать болей в боку. Если будете использовать только нос, сразу наступит нехватка кислорода, что выбьет Вас из сил. Зимой следите за дыхательными путями. Избежать проблем поможет следующей совет: к нёбу нужно прикоснуться кончиком языка и оставлять его в таком положении, когда вдыхаете через рот. Забирайте воздух в два раза дольше, чем отдаете. Сначала обязательно контролируйте ритм. Со временем Вы к этому привыкните, даже не придется прикладывать лишних усилий.
Вы узнали, сколько и как надо бегать в день, чтобы быстро похудеть. Важно выбрать конкретный вид, наиболее подходящий Вашему текущему состоянию и соответствующий желаемой цели. Для поддержания организма в тонусе тренироваться нужно регулярно.

Противопоказания

Несмотря на всю естественность и безопасность, у бега тоже есть противопоказания.

Так, он запрещён в случае следующих заболеваний:

проблемы с сердцем: порок, нарушения сердечного ритма, например, аритмия, тахикардия;
слабое кровообращение;
митральный стеноз;
тромбофлебит;
травмы позвоночника и суставов;
бронхиальная астма;
язвенная болезнь.

Не рекомендуются занятия бегом в то время, когда ваш организм ослаблен, то есть после операций, во время и после болезней, пусть это будет даже лёгкая простуда. То же самое относится к беременным и кормящим женщинам.

Может показаться странным, но бег запрещён и людям с вредными привычками, такими, как чрезмерное употребление алкоголя или курение.

В целом же бег в разных его проявлениях – очень полезное занятие. Меня он привлёк своей лёгкостью и возможностью упражняться на свежем воздухе, что приятно и, конечно же, добавляет здоровья.

Главное, о чём я хочу всё же предупредить тех, кто решил заниматься бегом – не переусердствуйте! Не стоит сразу же заниматься до изнеможения. Да, нужно постепенно наращивать интенсивность, но всё в пределах разумного. Лучшим вариантом будет составить свой индивидуальный план и заниматься по нему.

Отзывы похудевших

Положительные отзывы о беге чаще всего оставляют те люди, которые смогли выработать у себя стойкую привычку регулярного проведения тренировок. В этом случае удается постепенно добиться желаемого похудения и подтянуть мышцы.

Олег (36 лет). Беговой опыт у меня составляет уже 6 лет. Главным толком стала расплывшаяся от жира фигура и ухудшившееся самочувствие. Бегаю через день регулярно, практикуя такую скорость, которая доставляет удовольствие. Сейчас чувствую себя великолепно, живот и жировые складки исчезли, бегать обожаю и буду продолжать.

Софья (32 года). После того как вторая доченька подросла, я вдруг поняла, что не могу привести свое тело в норму. Бегать начала по схеме чередования быстрого шага и среднего бега. Каждый интервал по 2 минуты. Меня такой темп устраивает, увеличивать нагрузки пока не планирую. Выхожу в парк через день вечером через два часа после еды. Прошло полгода, и могу сказать, что постепенно худею, потеряла уже 4 кг. Для меня это достижение! Буду продолжать.

Ольга (40 лет). Я решилась на занятия утренним бегом, благодаря моей собаке. Пока она гуляет, я выполняю пробежку. Начальным этапом были два этапа по 10 минут – трусца и быстрый шаг. Сейчас бегаю уже по 40 минут. Вес постепенно уходит, но нужно сказать, что я стала питаться здоровой пищей и пью воду в достаточных количествах.

голоса

Рейтинг статьи

Полезная статья? Оцени и добавь к себе в закладки!

Будь внимателен!

Важный момент в планировании вечернего бега — заранее позаботиться о том, где бегать. Даже если кажется, что какую-то дорожку ты знаешь назубок и мог бы пройти с закрытыми глазами, не рискуй бегать, если там нет освещения. Это во многих смыслах небезопасно. Споткнувшись о незамеченный камешек или случайный корень, можно в лучшем случае заработать ушиб, в худшем так и вовсе что-то себе сломать.

Ну, а об опасности наткнуться на разных подозрительных личностей в темных закоулках и говорить не приходится — сами все знаем и понимаем. Эй, бегун, позвонить есть? А если найду?

Если у тебя нет на примете хорошо освещенного и достаточно безопасного пути для пробежек, лучше подумай о том, чтобы записаться в зал.

Распространенные ошибки

Новички, да и опытные занимающиеся допускают ошибки, мешающие получить заветный результат. Наиболее распространенные из них:

Очень активный старт. Начиная «загонять» себя с первых же тренировок, бегун быстро чувствует переутомление, появляются проблемы со здоровьем. Тренировки должны начинаться с разминки, интенсивность увеличивается постепенно.
Отсутствие экипировки. Правильно подобранная обувь и одежда оптимизирует нагрузку на суставы и придает чувство уверенности в себе.
Монотонность нагрузки снижает эффективность бега для похудения. Ежедневный бег трусцой по полчаса не даст желаемого результата. Следует стараться разнообразить и чередовать нагрузку.
Игнорирование боли. Если чувствуется резкая боль, лучше отложить занятие. Пользу здоровью это не принесет.

Немного видео по теме:

Развивайте взрывную силу

Добавление плиометрических тренировок в вашу подготовку увеличит силу и мощность мышц за счет более быстрого сокращения и растяжения мышечных волокон.

Поскольку эти упражнения выполняются во взрывном стиле, то следует обязательно придерживаться правильной техники, иначе это может привести к травме. Проводите такие занятия после завершения основной беговой тренировки.

Ниже приведены три плиометрических упражнения, которые рекомендуется выполнять каждому бегуну:

Подъем колена в прыжке к груди. Выполните прыжок на левой ноге и стараетесь поднять бедро правой как можно выше к груди. Руки работают противоположно работе ног. Выполните по 20 прыжков на каждую ногу.
Бег с выпрыгиванием. Для выполнения этого упражнения выберите прямой участок дороги или стадиона длиной приблизительно 20-40 метров. Выполняйте прыжки вверх с каждым шагом в течение заданного расстояния, затем медленно вернитесь к точке старта. Повторите 2-3 раза.
Прыжки из приседа. Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Выполните глубокий присед, коснувшись руками поверхности земли. Резким движением выпрыгните вверх, ваши руки должны быть вытянуты над головой (можно выполнить хлопок). Затем вернитесь в исходное положение приседа. Сделайте 15-20 повторений.

Беговые тренировки

Бег помогает сохранить красоту, здоровье и похудеть. Пробежка положительно воздействует на организм:

Сжигание калорий происходит за счет ускорения обмена веществ и выхода большого количества энергии, в том числе из жировой прослойки.
Кровь во время пробежки циркулирует активнее и лучше обогащается кислородом, что способствует более эффективному насыщению органов и тканей полезными веществами.
Укрепляется мышечный корсет всего тела, делая фигуру стройной и подтянутой.

Чтобы бег дал положительный результат и отразился на фигуре, занятия должны быть регулярными, необходимо соблюдать технику и выбрать оптимальный план тренировки.