Как накачать пресс за месяц девушке: 8 лучших упражнений

Автор статьи

Андрей Белозерцев

Составление программ по эффективному набору мышечной массы.

Многие девушки мечтают о плоском животе и рельефных кубиках пресса.

Спортивная подкачанная фигура поможет произвести впечатление на представителей противоположного пола.

Обладательница стройной талии может с гордостью надеть свое самое любимое платье и чувствовать себя уверенно на пляже.

В этой статье мы расскажем, как накачать пресс за месяц девушке, познакомимся с наиболее эффективными упражнениями на все группы мышц живота, а также с советами опытных фитнес-инструкторов по питанию и организации тренировки.

Анатомия мышц живота

Кубики пресса представляют собой видимую часть прямой мышцы живота, разделенной сухожилиями вертикально на две части.

В горизонтальном направлении на ней располагается несколько пучков. В спорте иногда используют разделение на верхний и нижний пресс, хотя мышца в действительности всего одна.

Но разграничение возможно из-за того, что различные ее зоны можно накачать, выполняя совершенно разные упражнения.

Наряду с поясничными мышцами пресс относится к мышцам кора, ответственным за красивую осанку.

Кроме того, для идеальной фигуры следует проработать еще и некоторые другие мышцы:

• косые наружные;
• внутренние.

Они располагаются по бокам, начинаются в области подмышек.

Тренировка должна быть комплексной и включать в себя различные упражнения, только в этом случае можно достичь положительного результата.

Что делать, чтобы появились кубики

Сколько нужно качать пресс, чтобы появились кубики? Что вообще нужно для этого делать?

Чтобы появились кубики пресса, необходимо проделать огромную работу. Это:

1. Сбалансировать питание.
2. Избавиться от жира. Причем не только от лишнего, но довести его содержание в организме до 10%.
3. Проводить тяжелые тренировки.
4. Не забывать про кардионагрузки.
5. Вести активный образ жизни.

Можно ли накачать пресс за месяц

Этот вопрос волнует многих девушек, приступающих к тренировкам.

Однозначного ответа нет, но если женщина худощавая, не имеет внушительной жировой прослойки, будет заниматься регулярно и придерживаться советов по питанию, то уже через 30 дней достигнет внушительного результата.

Однако важно помнить, что получить желанные кубики за месяц может не каждая.

Очень может быть, что сами мышцы пресса накачать девушка сможет, но их будет попросту не видно из-за подкожного жира, в этом случае в программу тренировок нужно включить кардионагрузки для сброса лишнего веса.

Мифы о прессе

Познакомьтесь с мифами о мышцах живота, которые мешают правильно подходить к организации тренировки.

Их несколько: Упражнения на пресс помогут избавиться от жировой прослойки у женщин.

Это не так, даже самый красивый пресс будет скрыт за отложениями жира. Однако занятия в любом случае помогут держать мышцы в тонусе.

Для достижения результата достаточно выполнять несколько базовых упражнений, стремясь делать большое число повторов.

Это неверно, без кардионагрузок невозможно добиться эффекта. Если тренироваться ежедневно, пресс станет идеальным быстрее.

Это тоже не так, мышцам необходимо не менее 2 суток для отдыха и восстановления.

Правила организации тренировок

Чтобы добиться заметного результата в кратчайшие сроки, помните:

Любая тренировка начинается с разминки, которая подготовит мышцы к нагрузкам.

Это может быть бег на месте, серия наклонов, прыжки, несколько танцевальных движений.

Заниматься можно только спустя 2 часа после трапезы или перекуса.

Качать пресс ежедневно нельзя даже тем, кто хочет добиться стальных кубиков за кратчайшие сроки, очень важно давать мышцам отдохнуть.

Важно помнить – полноценная тренировка гораздо более эффективна, чем изолированная, поэтому крайне желательно в один день прорабатывать различные мышцы тела: спины, ягодиц, рук.

Для достижения быстрого эффекта каждое упражнение комплекса следует выполнять медленно, чувствуя напряжение.

Противопоказания

Прежде чем приступать к целенаправленным тренировкам на прокачку брюшного пресса, необходимо удостовериться в отсутствии противопоказаний.

К их числу относятся:

• опущение органов брюшной полости;
• загиб матки;
• недавно перенесенные операции на животе;
• пупочная и позвоночная грыжи;
• заболевания сердца и сосудов.

Физические нагрузки противопоказаны при простудных заболеваниях, для женщин — во время критических дней.

Кроме того, качать пресс нельзя беременным, особенно в первый триместр.

О важности питания

Для того чтобы накачать красивый пресс за месяц, следует уделить внимание не только физическим нагрузкам, но и режиму питания.

Сидеть на диетах нельзя, иначе мышцы не смогут получать необходимые питательные вещества.

Однако из рациона важно исключить мучное, сладости, жирное, жареное, копчености.

Враги стального пресса – газированные напитки и пиво.

Есть нужно маленькими порциями по 5-6 раз в день, выпивать не менее 1,5 литров воды ежедневно.

В меню следует включить:

• мясо кролика или птицы (курица, индейка), приготовленное на пару или отварное;
• рыбу;
• кисломолочные продукты (нежирный творог, натуральные йогурты);
• бурый рис, пшено;
• овощи (белокочанная капуста, огурец, перец);
• фрукты (кроме винограда, бананов).

Только при соблюдении грамотного рациона питания можно будет добиться ощутимых результатов за месяц.

Кардио нагрузки

Без кардио упражнений накачать пресс до кубиков всего за месяц будет сложно, поэтому выберите 1 из 3 предложенных мною вариантов который вам нравиться больше всего. Каждый из них имеет свои особенности, к том числе разную нагрузку, эффективность и время выполнения.

Бег трусцой

Достаточно выполнять 2 упражнения на бег в неделю и если нет возможности заниматься на беговой дорожке, то можно бегать в ближайшем лесу или на стадионе при теплой погоде. Бегать нужно выбрав средний темп в течении 45-50 минут.

Прыжки со скакалкой

Это упражнение более интенсивное и эффективное нежели бег, поэтому достаточно будет прыгать на скакалке в среднем темпе. Упражнение выполнять 2-3 раза в неделю по 7-10 минут беспрерывных прыжков в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Лично я предпочитаю именно прыжки на скакалке в качестве кардио нагрузок.

Самые результативные упражнения на пресс

Секрет идеального пресса – проработанные верхняя и нижняя зоны, а также косые мышцы. Для каждой группы есть свои комплексы упражнений.

Верхний пресс

Именно он отвечает за появление желанных кубиков. Познакомьтесь с наиболее мощными упражнениями.

Скручивание

Это эффективное и простое в исполнении упражнение, помогающее проработать прямую мышцу.

Делается так:

1. Лежа на спине, согнуть ноги в коленях, руки за головой.
2. Приподнять шею и лопатки над полом, не отрывая поясницы от поверхности.
3. Зафиксировать положение на 1-2 секунды.
4. Вернуться в начальную позицию.

Повторить 20-30 раз, выполнить 3 подхода.

Постепенно мышцы станут более сильными, поэтому для увеличения эффекта можно после второй недели тренировки начать использование отягощения (гантели 1-1,5 кг).

Прогиб спины

Делается так:

1. Лечь на живот, руки соединены в замок за поясницей либо вытянуты вперед, ноги прямые.
2. Поднять верхнюю часть корпуса максимально высоко, зафиксировать позицию на 5-10 секунд.
3. Расслабиться.

Повторить 10-15 раз, выполнить 3 подхода.

При желании можно несколько усложнить себе задачу, одновременно поднимая корпус и прямые ноги.

Нижний пресс

Познакомьтесь с самыми результативными вариантами для прокачивания для этой зоны.

Обратное скручивание

Это одно из мощных упражнений для быстрой проработки нижней части пресса.

Делается так:

1. Лечь на спину, руки под ягодицами или вдоль тела, ноги согнуть в коленях, стопы скрещены.
2. Поднять таз, стараясь подтянуть его к корпусу.
3. Зафиксировать позицию в максимальной точке на 1-2 секунды.
4. Расслабиться и повторить (10-20 раз, 3 подхода).

Обратное скручивание станет гораздо эффективнее, если выполнять его с медленной скоростью.

Отдых между подходами – до 30 секунд.

Вертикальные ножницы

Выполняется так:

1. Принять исходное положение – лечь на спину, ноги выпрямлены, руки под ягодицами.
2. Поднять ноги так, чтобы между ними и полом получился угол 45°.
3. Выполнять динамичные чередования подъемов и опускания ног по одной, не сгибая их в коленях («вертикальные ножницы»).

Пола стопами не касаться, повторить 35-40 раз, 1 подход.

Подъем таза на одной ноге

Делается так:

1. Лечь, руки разведены по сторонам. Ноги согнуть в коленях, ступни поставлены максимально близко к ягодицам.
2. Поднять таз на максимально возможную высоту.
3. Выпрямить левую ногу так, чтобы она составляла угол 45° с полом.
4. Задержаться на 3 секунды, после чего вернуться в и.п.

Выполнить не менее 25 раз каждой ногой.

Боковые мышцы

Девушкам стоит включать эти упражнения в свою программу. Но важно делать их правильно, не перестараться, что чревато исчезновением талии и Н-образным силуэтом.

Специалисты советуют обратить внимание прежде всего на статические упражнения.

Планка боковая

Для ее выполнения следует лечь на бок.

Делается так:

1. Опора на локоть левой руки и внешнюю сторону стопы. Правая рука на поясе.
2. Оторвать бедра от пола.
3. Задержаться в позиции 35-60 секунд.

Повторить по 3-5 раз, меняя сторону.

Перекрестное скручивание

Исходное положение – лечь на спину.

Делается так:

1. Согнуть ноги в коленях, поднять их.
2. Икры параллельны поверхности.
3. Приподнять плечи и шею над поверхностью, положение не менять во время всего упражнения.
4. По очереди выпрямлять ноги и фиксировать положение на 2-3 счета.

Повторить по 15-20 раз, 3 подхода.

Наклоны в стороны

Делаются так:

1. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки за головой.
2. Динамично наклоняться влево, потом – вправо.

Для увеличения нагрузки можно вооружиться гантелями, но гнаться за серьезным весом девушкам не стоит, использовать отягощение более 1,5 кг нежелательно.

Сделать 2 подхода по 30 наклонов в каждую сторону.

Планка

Переходим к упражнениям, которые помогут сделать рельефный пресс на животе. И первым мы рассмотрим упражнение планка. Выделяем его отдельно по той простой причине, что оно является универсальным упражнением для пресса. И не только для пресса, но и для всего тела: мышцы спины, рук, плеч и ног задействованы в упражнении тоже.

А выполняется оно довольно просто: нужно лишь лечь на пол лицом вниз и упереться в вытянутые прямые руки и пальцы ног. Находиться в таком положении несколько минут. Главная сложность в упражнении заключается в статическом положении – нельзя шевелиться и прогибать/выгибать спину.

Для увеличения нагрузки на определенные части пресса возможны некоторые варианты планки. Можно делать упор на одной руке с разворотом туловища вбок, можно с подтягиванием ног к одной из рук и т. д.

Эффективные программы тренировок на пресс

Познакомьтесь с готовыми комплексами полезных упражнений для рельефного пресса, делать которые можно дома, не тратя время на посещение спортзала.

Комплекс 1

Сделайте:

• скручивание классическое;
• подъем выпрямленных ног лежа на спине;
• планка (30-45 секунд, сделать 3 раза);
• ножницы вертикальные.

Каждое делается по 3 подхода по 15-20 раз.

Комплекс 2

Сделайте:

• скручивание (25-30 раз, 3 подхода);
• наклоны (по 30 раз в каждую сторону);
• обратное скручивание (15-20 повторов, 3 подхода);
• ножницы вертикальные (20 повторов, 3 подхода);
• планка (60 секунд, выполнить 3-4 раза).

Комплекс 3

Сделайте:

• прогибы спины (15-20 раз);
• боковая планка;
• подъем таза на одной ноге;
• велосипед (лежа, поднять шею и лопатки на высоту примерно 30 см от поверхности, поднять и удерживать прямые ноги. Сгибать по одной и притягивать корпус, правое колено стремится к левому локтю и наоборот, повторить по 30 раз в каждую сторону, 3 подхода).

Планка удерживается не менее минуты, упражнения, в которых количество повторов не указано, делаются по 23-30 раз в 3 подхода.

Отдых между подходами – 30 секунд, упражнениями – минута.

Лучший комплекс для девушек

Благодаря глянцевым журналам и телевидению большинство современных девушек просто помешаны на плоском животе. Но не каждая может себе это позволить. Кто-то из-за природной лени, а кто-то из-за банальной неосведомленности, как это сделать. А ведь плоский живот – это, прежде всего большой труд как физический, так и психологический.

Так как быстро убрать живот и накачать рельефный пресс за месяц девушке? Во-первых, нужно придерживаться сбалансированного питания, а во-вторых, выполнять комплекс упражнений. Например, такой:

1. Скручивания.
2. Подъем ног.
3. Одновременный подъем ног и корпуса.
4. Подъем таза.
5. Лягушка.
6. Касание пяток, лежа на полу.
7. Планка.

За сколько можно накачать пресс девушке, зависит от индивидуальных особенностей организма.

Таблица тренировок

При построении программы тренировок на месяц можно воспользоваться следующей таблицей.

Обратите внимание: в дни «отдыха» специалисты рекомендуют выполнять упражнение «Вакуум», позволяющее проработать внутренние мышцы пресса.

Дается оно так:

1. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая.
2. Втянуть в себя живот как можно сильнее, мышцы должны ощутимо напрячься, возникновение эффекта жжения – знак того, что все делается правильно.
3. Задержаться в таком положении не мене 30 секунд.
4. Расслабиться и повторить.
5. В дни «отдыха» число повторов – 10 раз.

Контролируйте прогресс

И последнее, но немаловажное, что следует делать при накачке мышц пресса – это следить за своими результатами. Какими бы ни были ваши цели, то ли как накачать красивый рельефный пресс в домашних условиях за 1 месяц, то ли просто похудеть и «убрать бока», то ли стать спортивной моделью, все равно нужно вести дневник.

Ничто так не мотивирует, как личный прогресс. Для того чтобы контролировать свой прогресс, необходимо завести дневник, делать замеры талии и фотографировать свои достижения для сравнения.

Дневник питания и тренировок

Заведите дневник и записывайте в него все, что вы едите и какие упражнения выполняете. Дневник поможет вам выявить, какие ошибки вы допускаете в питании и тренировках, а также определить те области вашего режима, на которые нужно обратить пристальное внимание.

Замеры окружности талии

Замеры веса не покажут вам четкой картины и не станут достоверным отображение вашего прогресса. Ведь вы качаете мышцы, и они станут больше. А мышцы тяжелее жира. Поэтому замерять лучше размеры вашей талии. Замеряйте объем талии поверх бедер и не старайтесь втягивать живот, будьте расслаблены при замерах.

Фотографии до и после

Работа над рельефным прессом занятие довольно продолжительное, а так как вы видите в зеркале себя каждый день, то визуально можете не уловить свой прогресс. Для того чтобы его увидеть, делайте каждые две недели фотографии и сравните их, вы обязательно заметите, как изменились за это время. Ну и еще вы сможете легко ответить на вопрос – за сколько дней можно накачать красивый пресс у мужчин.

Питание

На самом деле, питание, это сложная тема, которая имеет много тонкостей. Все зависит от вашего пола, телосложения, метаболизма, возраста и состоянием здоровья, потому пройдемся по этой теме более абстрактно.

Первое, что нужно сделать, это присмотреться к ограничению углеводов. Выпечка, сладкая вода, другие сладости, макароны, даже фрукты — это все относиться к высокоуглеводным продуктам. Грубо говоря, углеводы – легкодоступная энергия. Когда вы тренируетесь, вы устаете и, чтобы поддерживать работу организма тратится все то, что вы недавно съели. В тоже время, жир – это тоже энергия. Следовательно, для того, чтобы похудеть, нужно сделать так, чтобы на восстановление тратились жиры.

Вы можете есть в небольших количествах разные каши, но главное это – мясо, творог, яйца и овощи.

Питание по методу диетического окна

Есть еще одна интересная методика, которую, однако, будет сложно реализовать – диетическое окно. Например, вы проснулись, пообедали в 12 часов, затем перекусили в 16:00 и нормально поужинали в 19:00. Если вы на следующий день повторите все тоже самое, то от последнего приема пищи до следующего у вас – 17 часов. Это значит, что тренировка перед обедом будет намного более эффективной. Обычно практикуют по 16 часов голодания.

Женщинам вообще не рекомендуется пересекать отметку в 12 часов. Главное помните, что качать пресс вы можете месяц, но правильно питаться нужно всегда.