Среди всех стилей плавания баттерфляй считается не только самым сложным, но и красивым. Освоение техники плавания баттерфляй является высшим достижением для начинающих спортсменов. Также баттерфляй требует высокий уровень физической подготовки, потому без крепких мышц, выносливости и тренированной дыхательной системы, полноценно плавать в таком стиле вряд ли удастся. В этой статье мы рассмотрим все особенности техники стиля баттерфляй в плавании, как своеобразного рубежа между любителем и профессиональным пловцом.
Как правильно плавать
Стиль баттерфляй — это самая сложная техника плавания. Подобное объясняется необходимостью достижения большой скорости, а для нее требуются не только физические усилия. Здесь важны сохранение равновесия, координация движений, слаженная работа всех частей тела.
Баттерфляй по своей технике схож с движением крыльев бабочек — во время плавания человек шевелит руками и ногами точно так же, как и насекомое во время полета. Отсюда и появилось название «butterfly», что в переводе с английского означает «бабочка». В России этот стиль плавания имеет второе название — «дельфин», потому что движения схожи с поведением резвящихся морских обитателей.
Техника плавания баттерфляем представляется следующим образом:
- Руками пловец загребает воду — делается одновременно двумя прямыми руками, которые вскидываются над головой.
- Одновременно с руками человек погружает грудь ниже над уровнем воды, а таз поднимается выше.
- Подъем таза сопровождается одновременным движением ног — колени опускаются немного ниже, а ступнями «отталкиваются» от воды.
В результате получается, что пловец делает два движения, с помощью которых продвигается вперед — захватывание воды руками и отталкивание тела ступнями. Для того чтобы удержаться на воде, придется сделать два отталкивания ногами на один захват воды руками.
Польза
Это красиво и полезно!
- Во-первых, как было указано выше, в этом стиле задействованы почти все значимые мышцы организма – это очень полезная и хорошая тренировка.
- Во-вторых, плавание в целом и баттерфляй в частности – это аэробная нагрузка, полезная для сердечно-сосудистой системы.
- В-третьих, поскольку этот вид плавания является физически самым сложным, в нем идут наибольшие затраты энергии – сжигается больше калорий, что способствует избавлению от лишнего веса.
Поскольку плавать данным способом длительные дистанции физически сложно даже подготовленным пловцам, хороший вариант – совмещать в ходе тренировки плавание этим стилем с другими (кроль, брасс, плавание на спине). Это не только даст возможность продержаться до конца тренировки, но и позволит в ходе занятий равномерно задействовать все мышцы нашего тела.
Движение туловища способом «дельфин»
Представленная техника должна выполняться в полном соответствии с инструкцией, поскольку только тогда можно получить от нее все необходимое. Зачем используется баттерфляй — с его помощью человек укрепляет все мышцы туловища, что необходимо для силы мышечного корсета и достижения рельефного тела. Поэтому пловец должен учитывать все тонкости движения тела:
- Движения тела волнообразны — осуществляется только резкий выброс рук для захвата воды. В остальном туловище формирует своеобразную «волну».
- Тело движется вверх и вниз, что должно сопровождаться правильным дыханием.
- Важна исходная позиция человека — он стоит прямо, ноги вместе, руки подняты над головой и находятся в прямом положении.
- Подъем верхней части спины сопровождается погружением таза и ног вниз. И наоборот, опущение плечевого пояса влечет поднятие таза и стоп.
Правильная техника достигается только за счет напряжения мышц пресса и спины. Поэтому пловец с полученными травмами ног или рук может восстанавливаться в бассейне, используя стиль плавания баттерфляй.
Техника движения ног
Неправильно освоенный стиль плавания «дельфин» приведет к погружению пловца на дно. И здесь огромную роль играют движения ног, когда движение выполняют в два раза быстрее, чем захват воды руками.
В остальном важно соблюдать следующие правила:
- Ноги пловца должны держаться вместе. Ими совершают волнообразные движения, отталкиваясь от воды.
- Волна, создаваемая ногами, является продолжением волны, начатой руками и верхней частью туловища.
- Отталкиванием ногами человек поднимает верхнюю часть туловища наверх. Для полного подъема делают по два толчка для каждого подъема — первые два помогают подняться голове и плечам, а вторые два спине.
- Для толчков ногами требуется сгибать их в коленях.
Движения ног в технике плавания способом баттерфляй задают ритм. Именно образующаяся волна нижней частью туловища помогает улучшению координации человека на суше.
Особенности стиля
Баттерфляй – самый сложный стиль плавания из всех. Неподготовленный человек очень быстро выдохнется, так что старайтесь заниматься в бассейне или на мелководье. Но сложность не единственная характеристика данного стиля, давайте посмотрим другие особенности.
- Считается единственным стилем, при котором пловец совершает волнообразные движения всем телом.
- Один из самых зрелищный стиль среди всех популярных техник.
- Баттерфляй – второй по скорости стиль плавания (на первом кроль на груди). Оптимально его использовать на коротких дистанциях, так как со временем пловец быстро выдыхается и скорость падает.
- Тренера не рекомендуют новичкам учиться технике дельфине, пока что те не освоят брасс и кроль.
- За час плавания в стиле баттерфляй можно сжечь до 920 ккал.
Занимаясь самостоятельно, без присмотра тренера, очень просто совершить ошибки при изучении техники. Слишком много нюансов, которые можно упустить из виду. Если нет денег или желания ходить на курсы, попросите друга понаблюдать за вашей техникой – со стороны легче заметить ошибки.
Плюсы и минусы
Баттерфляй – очень популярный стиль плавания, но его редко используют в повседневной жизни. В основном его актуальность зависит от ваших целей. Достоинства и недостатки тоже стоит пропускать через призму ваших приоритетов.
Баттерфляй хорош на коротких дистанциях.
Достоинства:
- Баттерфляй дает серьезную нагрузку на многие мышцы, равномерно развивая тело, выносливость и улучшая дыхалку.
- Подходит для атлетов, которые восстанавливаются после полученных травм или растяжений, т.к. не дает нагрузку на опорно-двигательный аппарат.
- Помогает быстро сбросить вес и привести тело в форму за счет активного сжигания калорий (около 920 ккал/час).
- Улучшает кровоснабжение.
- Позволяет достигать очень высокой скорости движения.
- Красиво и эффектно выглядит со стороны.
- Плавание в целом носит успокаивающий эффект, помогает избавиться от стресса и напряжения.
Но существуют и негативные стороны у столь популярной техники плавания:
- Сложно обучиться без тренера.
- Требуется хорошая физическая форма и выносливость, не каждому под силу справиться с такими нагрузками.
- Не подходит для длинных дистанций, так как пловец быстро выдыхается.
Для тех, кто преодолеет высокий порог вхождения, техника отлично подходит для небольших заплывов.
Противопоказания
В некоторых случаях запрещено тренироваться в технике дельфинов. Беременные женщины и пожилые люди могут получить серьезный вред от использования баттерфляй.
Во время беременности запрещено использовать стиль баттерфляй.
Помимо этого в списке противопоказаний:
- Заболевание дыхательной системы.
- Пищеварительное расстройство.
- Воспалительные процессы в организме, в том числе повышение температуры.
- Сердечнососудистые заболевания.
- Перенесенные полостные операции в недавнем прошлом.
После перенесенного инфаркта или инсульта нельзя заниматься. В некоторых случаях это возможно, но только после разрешения лечащего врача.
Техника движения рук
Руки помогают спортсмену в продвижении корпуса вперед, поэтому ими работают не только правильно, но и с соблюдением ритма, заданного ногами. Верхними конечностями делают рывок и возврат в исходное положение.
Гребок руками
Рывок подразумевает гребок, который схож с движением в брассе. Для этого поднимают обе руки ладонями вниз, после чего опускают резко вниз и разводят в разные стороны. После гребка конечности расходятся вокруг тела. При этом они полусогнуты в локтях, которые расположены немного выше предплечий и кистей.
Затем с увеличенной скоростью выброса создают толчок — получается сильный гребок. Одновременно с ним поднимается верхняя часть тела. Завершение гребка происходит разведением верхних конечностей в стороны и их последующим поднятием.
Возврат в исходное положение
Техника стиля баттерфляй в плавании начинается с принятия правильного исходного положения. В это время руки пловца подняты вверх, ладони устремлены от себя — поэтому их опущение в воду происходит с ладонями вниз. Возврат осуществляется после разведения верхних конечностей в стороны. Руки при этом в прямом положении. Далее необходимо их поднять полностью над головой, доведя до исходного положения. После совершается гребок в соответствии с вышеуказанной инструкцией.
Обучающее видео для начинающих
В данном видеоуроке замедленно показана техника профессионалов:
А здесь можно посмотреть на этот стиль в исполнении самого титулованного пловца – Майкла Фелпса:
Как видите, дельфин – не только сложный, но и интересный стиль, освоив который, вы сможете тренировать множество групп мышц, а также увеличить свою выносливость. Но помните, что плавание на занятии только одним стилем может привести к «забиванию» мышц и переутомлению, потому что для более эффективного развития рекомендуется чередовать разные стили и не забывать об отдыхе для восстановления пульса и дыхания.
Основные ошибки
Достигнуть совершенной техники представленным стилем плавания сложно, поскольку начинающие пловцы совершают ряд ошибок. Это связано с отсутствием нужной координации движения и должного опыта. Все начинающие пловцы допускают типичные ошибки при осваивании техники.
Отсутствие работы тазом
Начинающие пловцы думают, что подъем таза происходит только за счет движения конечностями. Это не так. При создании волны приходится поднимать таз и вовремя опускать его. Волна делается всем телом, а не только ногами и руками.
Неправильная работа ног
В представленном вопросе выделяют следующие распространенные ошибки:
- Пловец поднимает ноги вверх слишком высоко, отчего они поднимаются над уровнем воды. Этого быть не должно — ноги в течение всего заплыва расположены под водой.
- Ноги не работают синхронно — между собой и с руками.
- Отталкивается пловец за счет сгибания коленей, а толчок должен происходит от работы бедра.
Неправильная техника работы нижних конечностей нередко приводит к травме коленей.
Неправильное положение рук при входе в воду
Подобная ошибка влечет отсутствие нужного гребка и продвижения человека вперед. Руки в исходном положении должны быть на уровне плеч — вытянуты по плечам. В противном случае сопротивлению воды будет оказана меньшая сила, поэтому нужного толчка не последует.
Низкая скорость рук
Малой скоростью невозможно сделать нужный гребок. Нередко начинающие спортсмены уходят под воду на глубину, поскольку чувствуют сильное давление на плечевые суставы. Чтобы этого не было, требуется работать конечностями быстрее. В противном случае можно получить травму плечевого пояса.
Короткий гребок
Новички делают и короткий гребок, что сопровождается увеличенным изгибом тела. Поэтому сила гребка не соответствует нужному уровню.
Неправильное дыхание
Правильное дыхание задает нужный ритм подъема головы. Если этого нет, происходит перенапряжение шеи, что отрицательно сказывается на общем самочувствии спортсмена.
Задания на отработку гребков
- В мелководной части бассейна имитировать гребковые движения. Спортсмен выполняет все движения: делает гребок, проносит руки под туловищем к бедрам и над водой вперед.
Спортсмен всегда стремится вперед, словно пытается дотянуться до чего-то. - Следующим этапом является отработка движений в воде без опоры. Скользя по воде, пловец делает гребки, не поднимая головы из воды. В этом упражнении человек не утруждает себя волнообразными изгибами тела, все внимание он уделяет отработке гребковых движений.
- Затем делать гребки во время заплыва дельфином, то есть плыть непосредственно баттерфляем. Для начала подойдет так называемый «3-х ударный дельфин» – пловец делает один цикл: гребок, волна телом, удар ногами, скольжение, пауза.
С прогрессом спортсмен увеличивает количество повторений: 5-10-15 циклов «3-х ударного дельфина» и так далее. По выполнении заданного количества небольшой отдых, чтобы освоиться.
Дыхании при плавании баттерфляй
Плавание в обязательном порядке сопровождается правильным дыханием — это необходимо во избежание появления отдышки и повышения артериального давления.
Вдох
Вдох происходит в тот момент, когда плечевой пояс пловца поднимается над уровнем воды. Поэтому вдохнуть следует при перемещении верхних конечностей после гребка в исходное положение. В это время пловец должен поднять голову, смотреть на бортик бассейна и вытянуть руки вперед для следующего гребка. Одновременно делают глубокий и быстрый вдох.
Выдох
Выдыхают ртом и носом для того, чтобы сделать это быстро. Выдох происходит резко, когда одновременно участвуют и нос, и рот. В противном случае вода попадет в дыхательные пути, начинающий пловец может задохнуться. Выдыхают сразу после поднятия головы над уровнем воды.
Начинающие пловцы делают это каждый раз — на каждом цикле подъема плечевого пояса над водой. Спортсмены соблюдают «удвоенную» цикличность, когда выдох происходит каждые два подъема. Таким образом сохраняется энергия, что влечет более быстрое движение конечностями.
История возникновения
Баттерфляй – это модернизированный брасс. Впервые похожим стилем проплыл американец Генри Майерс на местных соревнованиях в Бруклине в 1933 году. На тот момент это было единичное явление, но уже в следующем году американский тренер по плаванию Дэвид Армбрустер всерьез заинтересовался возможностью модернизировать брасс. Он детально изучил технику выдвижения рук из воды и создал новый стиль плавания, который назвал баттерфляем.
Специалисты того времени сошлись во мнении, что данный способ помогает увеличить скорость на дистанции, однако плавать таким образом очень сложно. Но уже в 1935 году один из учеников Армбрустер – пловец Джек Зиг модернизировал работу ногами во время движения, что помогло упростить передвижение спортсмена в воде и еще больше ускорить его. Учитель и ученик объединили свои наработки и совместно создали баттерфляй, каким мы его знаем сегодня.
Техника поворотов
Как только спортсмен преодолевает длину бассейна, он делает поворот. В этом случае для начала требуется дотронуться до бортика немного согнутыми руками. Затем одной рукой отрываются от борта и начинают разворачивать ее к противоположному берегу. Таким образом корпус идет за рукой «автоматически».
После отведения корпуса от борта полусогнутыми ногами требуется коснуться его и развернуть тело полностью, используя опору под ногами. Тело принимает горизонтальное положение на воде, после чего делают качественный и сильный толчок ногами от борта.
Техника под водой
Техника плавания баттерфляй подходит для передвижения под водой. Представленным стилем погружаются на глубину в открытом водоеме, а также проплывают некоторое расстояние в бассейне во время соревнований.
Но для плавания под водой требуется соблюдать следующую инструкцию:
- Для начала руки вытягивают вверх и перед собой, совмещая их ладонями.
- Далее погружаются в воду, задерживают дыхание и делают волнообразные движения.
- Во время плавания под водой делают плавный выдох носом и ртом одновременно, чтобы не захлебнуться.
При выныривании делают глубокий вдох и продолжают заплыв традиционным способом.
Какие мышцы задействует?
Для начала, перечислим, какие мышцы работают при плавании баттерфляем:
- Трицепсы;
- Плечи;
- Широчайшие мышцы спины;
- Пресс;
- Большая грудная;
- Трицепс и квадрицепс бедра;
- Большая ягодичная;
- Икроножные.
Как видите, стиль комплексно затрагивает мускулатуру, практически, всего тела. Это идеальный способ быстро и качественно проработать основные группы мышц, не перегружая при этом позвоночник и суставы.
Спортивный старт
Спортсмены соблюдают технику не только плавания, но и правильного погружения в воду. Для этого требуется встать на бортике соответственным образом для стиля баттерфляй. Здесь соблюдают следующую последовательность:
- В исходном положении, стоя на бортике, спортсмену требуется встать сначала ровно, а затем немного согнуть ноги в коленях. Затем корпус опускают под прямым углом — туловище находится параллельно воде. Между стопами небольшое расстояние — не более 20 см.
- Пальцами достигают линии бортика.
- Руки располагают прямо, отставив назад.
- На старте спортсмену нужно быстро и сильно оттолкнуться от ботика, одновременно выставив руки вперед и совместив их ладонями. Руки вытягиваются над головой для плавного погружения в воду.
Ныряют с борта не мелко, но и не погружаются ко дну. Спортсмен должен соблюдать наклон тела в 30 градусов к поверхности воды. Плывут под водой сначала немного вниз, затем параллельно поверхности воды, а после поднимаются вверх. При наличии проблем с выныриванием рекомендуется сделать гребок руками.
Упражнения
— Серия заплывов 3 по 200 метров, тело вытянуто либо движение на животе с доской, повышение активности по мере выполнения заплывов 1-3, 4-6, 7-8.
— Серия заплывов 3 по 100 метров, руки опущены вниз, прохождение дистанции с максимальной скоростью, лучшее среднее время.
Движение на боку. Нижняя рука вытянута, верхняя опущена, чередование движения боков. Данное упражнение позволяет отработать работу бедер позади или впереди воображаемой центральной линии тела.
Работа с моноластами. Выполнение толчков в течение 25 метров, после чего следует короткий перерыв на отдых, серия заплывов 3 по 100 метров, каждые 25 или 15 метров движение под водой при вытянутом положении тела (чередование действий на спине и на животе) плюс движение на боку, чередуя левый и правый при переворачивании.
Вертикальные движения ног с нагрузкой. Отработка прямых вертикальных движений и сбалансированной работы бедрами.
Толчок и плавание. Серия заплывов 3 по 100 метров, 50 метров пловец проходит только с помощью ног / 50 метров стилем баттерфляй, затем следует период отдыха, постепенное повышение нагрузки 1-3, 4-6, 7-8 (шестой заплыв необходимо пройти быстрее третьего, восьмой быстрее шестого).
Старт. Надо сделать 25 повторов; нечетные заплывы выполняются под водой при движении только ногами, четные заплывы — стилем баттерфляй.
Движение только ногами, руки опущены. Упражнение делается в маске с трубкой с или без моноластов. Оно развивает навыки расслабления мышц шеи при наличии давления воды, которое создается поступательным движением головы, несмотря на ее легкие покачивания.
