Сравниваем беговую дорожку и велотренажёр | Что лучше

Хотя беговая дорожка является кардиотренажером, служит укреплению сердца, органов дыхания, похудению, снятию стресса и развитию общей выносливости, занятия на ней – бег и ходьба – помогают, прежде всего, поддержанию тонуса и развитию мышечной системы.

С учетом специфики работы тредмила, нагрузка направлена, в основном, на нижнюю часть тела.

Давайте разберемся, какие именно мускулы задействованы, как регулировать нагрузку на тренировке и можно ли накачать ноги на беговой дорожке.

Беговая дорожка. Что тренирует она в нижней части тела

Основную нагрузку, которую дают занятия на беговой дорожке, воспринимает нижняя часть тела, что вполне логично. Наиболее интенсивно их воспринимают следующие группы мышц:

• Ягодицы, которые остаются одними из самых сильных и крупных в человеческом теле. Их задача кроется в фиксации положения тела, возможности наклонять таз в разные стороны, а важность подтверждается наличием разных программ по тренировке этой группы.
• Двуглавые и четырехглавые мышцы бедер, которые отвечают за сгибание ноги, разгибание коленей, вращение голени, разгибание всего туловища.
• Мышцы икр, которые способствуют удержанию человеческого тела в равновесии и отвечают за вращение стопы человека.
• Передние и задние берцовые мышцы, которые работают в паре и отвечают за движение стопы, фиксацию последней во время наклона ноги вперед.
• Мышцы пальцев ног, отвечающие за их сгибание и разгибание.

Эффективность ходьбы для сжигания калорий

Чем выше угол наклона, тем большую нагрузку получают основные группы мышц. Под наклоном совершается работа, вектор усилия которой отличается от направления силы тяжести.

В таблице представлены расчетные данные в процессе ходьбы по наклонной поверхности.

Ходьба на беговой дорожке. Какие мышцы работают в верхней части тела?

Какие мышцы работаю при ходибе на беговой дорожке? Одновременно во время бега задействованы не только мышцы нижней части тела. Верхние также находятся в тонусе, хотя нагрузка на них ниже. Здесь стоит указать следующие группы:

• Мышцы рук, которые включаются для поддержания ритма и сохранения равновесия, так как движения идут в противоположном направлении (при движении левой ноги вперед соответствующая рука движения назад и наоборот). Здесь наибольшую нагрузку выдерживают трицепсы, бицепсы, мышцы плечевого пояса.
• Мышцы корпуса, которые хорошо чувствуются после длительной тренировки в виде усталости или «забитости», что подтверждает их нагрузку.
• Мышцы пресса, которые способствуют выносу вперед бедер, удержанию равновесия, защите от усталости, поддержанию правильной техники бега. При тренировке задействованы все виды (нижние, боковые, межреберные), что способствует комплексной проработке.

Что тренирует беговая дорожка? Сердечно-сосудистая система

На любые нагрузки, которые дают беговые дорожки для ходьбы, автоматически реагирует сердечно-сосудистая система, которая снабжает те или иные группы мышц, внутренние органы питательными веществами и кислородом. Регулярные аэробные нагрузки, к числу которых относится бег, способствуют общему укреплению кровеносной системы и сердца. Последнее актуально в условиях современного малоподвижного образа жизни. При регулярных тренировках клинически подтверждено наличие следующих положительных эффектов:

• улучшение эластичности кровеносных сосудов за счет регулярного сокращения мускулатуры;
• расширение периферических сосудов, что улучшает микроциркуляцию крови и питание внутренних органов;
• улучшение состояния сердца за счет дополнительной периодической нагрузки на него (принципиально оно представляет полый мышечный орган, который можно тренировать, как и другие группы мышц);
• увеличение объема легких, что способствует улучшению снабжения кислородом мозга и других внутренних органов;
• ускорение процессов восстановления в организме;
• улучшение состава крови (рост числа эритроцитов и гемоглобина, активности лейкоцитов);
• нормализация работы нервной системы, что упрощает борьбу со стрессами, увеличивает скорость нервных реакций.

Фактически, за счет бега и его положительного влияния на мышцы сердечно-сосудистой системы улучшается общее состояние организма.

Польза и вред бега

Что дает нам бег? Регулярные занятия способны принести организму неоценимую пользу:

• Улучшается работа сердца. Во время бега даже в медленном темпе учащается пульс, а поток крови ускоряется. Это значит, что все органы и ткани получают больше питания и могут развиваться и функционировать нормально.
• Тренируются легкие. С учащением дыхания выходит остаточный воздух, который не покидал легкие при выдохе (да, и такой у нас в организме имеется).
• Повышается выносливость организма, пропадает апатия и сонливость.
• Нормализуется метаболизм и сжигаются калории. Это особенно важно, если Вы хотите похудеть.
• Активизируется приток крови в тазовую область. Это полезно как для женщин (нормализует работу половых органов), так и для мужчин (улучшается эрекция).

Кроме того, психологи утверждают, что бег помогает бороться со стрессом и депрессией. И это действительно так – во время занятий в организме вырабатывается эндорфин: так называемый гормон счастья. Регулярные пробежки способны сделать человека более доброжелательным, спокойным и коммуникабельным.

Что касается вреда бега, то безусловно, как и любой вид нагрузки, он может оказывать отрицательное влияние на организм. Однако, его пагубное воздействие несколько преувеличено: часто в специальной литературе можно встретить «страшилки» о том, что профессиональные бегуны страдают различными заболеваниями – мол, бег отнимает здоровье, а не прибавляет его.

Действительно, чрезмерные физические нагрузки «на износ» способны сильно подорвать организм. Профессионалы тренируются большую часть дня — это их работа. Конечно, при таких условиях страдает здоровье. Вы же не собираетесь бегать по восемь часов? Поэтому, если у Вас отсутствуют противопоказания к занятиям и Вы выбрали нормальную интенсивность тренировки, а также соблюдаете технику, вреда не будет.

Какие мышцы работают на беговой дорожке при изменении угла наклона

Для увеличения разнообразия тренировок и повышения эффективности тренажеры позволяют регулировать угол наклона. В механических и магнитных моделях это происходит вручную, а на электрических может идти автоматически с помощью бортового компьютера. Обычно диапазон регулирования составляет 6-15 градусов, что достаточно даже для тренировок на профессиональном уровне. Использование подобной опции может значительно повысить нагрузку на мышцы при тренировке, обеспечив следующие положительные эффекты:

• повышение разнообразия тренировок (можно задать программу «Холмы», когда наклон будет периодически меняться, имитируя спуски и подъемы);
• увеличение общей выносливости за счет изменения интенсивности нагрузку, что сложно обеспечить на обычном стадионе;
• подключить дополнительный силовой элемент, что благотворно скажется на мышцах, суставах и связках;
• увеличение количества потраченных калорий;
• повышение общей координации движения.

В общем случае, увеличение наклона повышает нагрузку на мышцы икр и бедер, плечевой пояс за счет необходимости помогать себе руками при движении.

Беговая дорожка, что тренирует в зависимости от типа бега

Еще один интересный момент при ответе на вопрос, беговая дорожка, что тренирует, кроется в возможности проработки разных групп мышц с разной интенсивностью, позволяя добиться нужного результата и одновременно не допустить сильной перегрузки. Последнее особенно актуально в первые периоды тренировок, когда происходит общая адаптация организма. На сегодня наиболее популярно несколько видов бега на дорожке:

• бег трусцой;
• бег по горкам;
• бег на короткие дистанции.

Бег с невысокой скоростью трусцой – самый популярный вариант среди начинающих спортсменов. Он не требует интенсивного включения в работу мышц тела, поэтому его сложно использовать для построения рельефного корсета. Одновременно подобные тренировки дают несколько важных неоспоримых преимуществ перед иными способами бега:

• улучшение выносливости;
• укрепление мышцы сердца;
• улучшение циркуляции крови и состояния сосудов;
• улучшение состояния связок.

Если вас интересует, какие мышцы работают на беговой дорожке при передвижении трусцой с целью оздоровления, то этот вариант будет универсальным. Причина в эффективной проработке скелетных мышц, которые отвечают за реакцию, координацию, произвольные и непроизвольные движения. С возрастом и на фоне малоподвижного образа жизни происходит появление их слабости, уменьшение силы и массы. Легкий регулярный бег способствует сохранению их качества и силы.

Программа тренировки

Занятие для человека со средней физической подготовкой должно строиться следующим образом:

• Разминка суставов – круговые вращения голенями, ступнями, тазом – 5 минут.
• Разминка на дорожке – легкий бег или быстрая ходьба – 5-7 минут.
• Оздоровительный бег — 20 минут. В течении этого времени можно бегать любым удобным способом: трусцой, джоггингом либо фартелком. При этом, средняя скорость должна составлять 5-8 км/ч, а максимальная — 8-11 км/ч — в зависимости от уровня физической подготовки.
• Заминка – легкий бег или ходьба – 3-5 минут.

Беговая дорожка, что худеет и тренирует при при движении «по горам»?

Если хочется заняться силовой тренировкой во время бега, то универсальным вариантом будет движение под большим уклоном либо имитация бега по холмистой местности, когда положение дорожки будет постоянно меняться. Подобный вариант задействует большое количество мышечных быстро сокращающихся волокон, что повышает их силу, стимулирует общий рост. Одновременно происходит общее сокращение количества жировой ткани по всему телу, поэтому сложно ответить на вопрос типа: «У меня есть беговая дорожка, что худеет в первую очередь?»

Бег в гору можно считать дополнительной силовой тренировкой с отягощением, когда в качестве последнего выступает тело, которое надо поднимать вверх. Да, подобные нагрузки нельзя сравнить с традиционным тренажерным залом, но для проработки всего комплекса мышц этого достаточно.

Беговая дорожка, что тренирует при беге на короткой дистанции

Любые скоростные тренировки активно задействуют волокна быстрого сокращения, что способствует росту силовой выносливости, росту мышечной ткани. Одновременно здесь активно работают ноги, корпус и руки, что способствует гармоничному развитию и укреплению организма.

Ходьба и бег на беговой дорожке для укрепления мышц

Если в планах использовать беговую дорожку для укрепления мышечной массы, то достаточно придерживаться следующих правил:

• повышайте постепенно скорость;
• несколько раз в неделю используйте тренировки под нагрузкой (бег в гору, интервальный бег, спринтерские забеги);
• используйте для тренировок утяжелители;
• добавляйте в тренировки силовые упражнения;
• придерживайтесь диеты на базе белков;
• делайте регулярно общеукрепляющие упражнения.

Если вы хотите использовать беговую дорожку для похудения, то дополнительно желательно придерживаться следующих принципов:

• выходите на «пробежку» по утрам до завтрака, когда минимален уровень гликогена в печени и повышается сжигание лишнего жира;
• включите в рацион вечером казеиновый протеин, а утром употребляйте аминокислоты BCAA;
• делайте силовые тренировки, которые покажут актуально и важность мышц организму;
• откажитесь от вечерних тренировок.

Одновременно важно просчитывать собственный рацион, чтобы поддерживать достаточное количество поступающего белка и снижать объем углеводов.

Можно ли накачать ноги на тренажере?

Возможно ли увеличить мышечную массу ног, можно ли убрать живот, занимаясь на тредмиле, а также какие варианты тренировок для этого подойдут больше всего? Рассмотрим три вида занятий на беговом тренажере и определимся с выбором.

При интервальных тренировках

Повторяющееся чередование двух видов нагрузки – интенсивной, с ускорением до предела возможностей, с бегом в легком или среднем темпе через определенные временные промежутки носит название интервальной тренировки.

3 интервальных схемы занятий на беговой дорожке смотрите тут.

На электрическом тренажере можно выставить все параметры такой тренировки под себя, и дорожка сама не даст вам хитрить и облегчать себе жизнь. Такие занятия действительно очень эффективны – для:

1. для похудения и сжигания жира (особенно на пояснице и животе);
2. тренировки сердца и сосудов;
3. увеличения силы и выносливости мышц;
4. разнообразия и смены впечатлений при беге на одном месте.

Но если наша цель – накачать ноги, это не ваш вариант. К тому же следует помнить: новичкам такие тренировки не рекомендуются, они требуют немалой физической подготовки.

Тренируясь с наклоном бегового полотна

Эта программа больше подойдет не тем, кто стремится не к увеличению мышечной массы ног, а, напротив, к сухости ног, крепости и четкому рельефу. То есть, в идеале – это нижние конечности профессиональных легкоатлетов. Красота и легкость – налицо, но единственные мышцы, которые растут при таких нагрузках – икроножные, остальные мышцы ног не качаются. Причина – принадлежность икр к классу медленных волокон, требующих долгих нагрузок при их низкой интенсивности. Такой результат способна дать 40-минутная пробежка трижды в неделю, а попутно подтянется и рельеф пресса.
Внимание! Изменение положения полотна может выражаться или в градусах, или в процентах. Это не одно и то же. Проценты необходимо рассчитывать математическим путем.
Чтобы грамотно использовать все функции тренажера, нужно предварительно ознакомиться с тем, как пользоваться тренажером.

При совмещении бега и занятий с утяжелениями

А вот это как раз – наш случай. Но совмещать силовые тренировки с бегом на тредмиле тоже надо с умом. Как же заниматься, чтобы не только сохранить свою мышечную массу, но и приумножить ее?

Бег до изнеможения после силовой тренировки даст обратный результат: полностью израсходовав в зале углеводный энергетический резерв гликоген, организм при продолжении нагрузки начнет для выработки энергии частично расщеплять жир и мышечный белок – то есть, сушить мышцы.

А вот если вы, к примеру, будете по утрам бегать в качестве зарядки на своем тренажере, а по вечерам трижды в неделю тренироваться со свободными весами, это обеспечит максимальный рост мышц.

Вы будете расходовать только гликоген, который от занятия к занятию сможет восполняться, а в нагружаемых с таким чередованием мышцах ног ускорится обмен веществ, что поспособствует выработке тестостерона и гормона роста мышечных волокон.

Не забывайте, что вне зависимости от выбранной программы нужно помнить о 8 правилах эффективных занятий и обязательно соблюдать технику безопасности.

А также ознакомьтесь с самым полным обзором правильных занятий на беговой дорожке.

Для еще лучшего понимания посмотрите несколько видео:

А вот немного спорный, но не менее интересный материал: