На режиме изоляции несложно перенести спортивные тренировки из фитнес-центра домой. Самое сложное в это время – не лениться. Но что если ты не успела запастись никаким дополнительным оборудованием, которое помогает сделать занятия эффективнее? Все просто — нужно использовать самые простые бытовые предметы. Включаем воображение и внимательно осматриваем дом. Мы составили список того, что тебе точно пригодится.
Домашние предметы, которые можно использовать для веса
Чтобы заниматься спортом, совсем не обязательно покупать специализированный спортивный инвентарь. Для этого вполне допустимо использовать подручные предметы.
Книги
У каждого человека дома имеются книги. Их можно использовать в качестве замены гантелей. Лучше всего отдавать предпочтение книгам с большим весом. Такой вариант подойдет для выполнения выпадов, разводок, жима.
Бутылки с водой
Изготовить гантели можно из обыкновенных бутылок из-под воды. Для этого нужно насыпать в них песок или налить воду. Чтобы сделать снаряды еще тяжелее, можно налить воду в гантели с песком.
Если требуется большой вес, рекомендуется брать бутылки объемом 1,5-2 литра. Важно учитывать, что держать их в руках не слишком удобно. Однако не стоит расстраиваться – достаточно подержать емкость над потоком горячего воздуха от плиты. В результате пластик деформируется и бутылкам удастся придать требуемые очертания. Перед тем, как насыпать в емкость песок, ее нужно полностью остудить.
Консервные банки
Такие изделия тоже можно применять в качестве спортивного инвентаря. Однако они подойдут для более легких нагрузок на руки.
Стул
Этот предмет мебели допустимо использовать в качестве степ-платформы. Однако для этой цели он считается достаточно высоким, потому подойдет лишь для людей с достаточным уровнем подготовки. К тому же важно надежно зафиксировать стул. Его удобнее применять как утяжелитель.
Что стоит учитывать
Естественно, стоит понимать, что эта мера вынужденная, и просто помогает вам оставаться в форме в ситуациях, когда привычного вам оборудования нет под руками. Однако специалисты предлагают найти выход из положения. Например, можно купить запасной комплект гантелей и положить его в багажник автомобиля. Так, он будет всегда у вас под рукой.
Если же такой возможности нет, постарайтесь узнать, где можно взять инвентарь напрокат. В крайнем случае вы можете приобрести уже бывший в употреблении инвентарь – он стоит намного дешевле, чем новый.
Предметы для сопротивления
Чтобы качественно тренировать руки и ноги, многие люди пользуются всевозможными изделиями для сопротивления. Однако далеко не у всех есть дома специальные резинки для фитнеса. Это вовсе не повод отказываться от таких нагрузок. Чтобы добиться нужного эффекта, допустимо применять разные изделия.
Полотенце
Далеко не всем известно, что пользоваться полотенцем допустимо не только после тренировки, но и во время нее. Для этого его рекомендуется просто растягивать в разные стороны. Также полотенце допустимо закрепить в дверях и делать отжимания.
Футболка
Это изделие применяют так же, как и полотенце. Его стоит тянуть вперед или расположить на шее. Благодаря этому удастся создать сопротивление для тренировки рук.
Ремень
Этот аксессуар тоже полезен при выполнении растяжки. Для этого допустимо сделать простое упражнение. Для начала рекомендуется лечь на спину, после чего поместить одной ногой в середину ремня мяч и удерживать оба конца. Затем стоит аккуратно потянуть пятку к потолку. Это поможет растянуть подколенное сухожилие.
Нестабильный центр тяжести
Не стоит сравнивать вес сэндбэга с весом железных собратьев. Мешок наполнен песком, который во время тренировки постоянно перемещается, делая снаряд неудобным и непостоянным, что, в свою очередь, заставляет вас затрачивать дополнительные ресурсы на стабилизацию тела. Рабочий вес сендбега чаще будет ниже, чем рабочий вес штанги. Наличие такого плавающего центра тяжести требует контроля положения тела практически в каждом движении. Отсюда — более качественный и приспособленный к повседневной жизни эффект. Поэтому, сэндбэг не просто альтернатива штанге дома, а нечто большее!
Другие полезные предметы
Для занятий спортом в домашних условиях допустимо применять и много других полезных предметов.
Сковорода
Это изделие допустимо использовать вместо гантели. С его помощью удается тренировать верхнюю часть тела. Стоит отметить, что сковорода отличается совершенно другим распределением веса, чем гантели. Потому сначала подъемы и вращения будут даваться не очень легко. Однако такое упражнение заставит работать мышцы значительно эффективнее.
Стена
С ее помощью допустимо выполнять отжимания, прыжки, наклоны. Также стена поможет прекрасно потренировать осанку.
Диван
Делать упражнения около дивана можно даже во время просмотра телевизора. Этот предмет мебели идеально подойдет для отжиманий. Также с его помощью можно делать приседания.
Подушка
В качестве спортивного снаряда рекомендуется применять жесткие изделия, которые можно класть на пол. Подушка прекрасно подойдет для выполнения упражнений на развитие баланса. Также ее допустимо использовать для работы с прессом и ногами.
Рюкзак
Чтобы сделать рюкзак тяжелее, его рекомендуется набить разными вещами и использовать во время приседаний, отжиманий и прыжков. При этом вовсе не обязательно надевать рюкзак на спину. Его допустимо взять в руки и делать приседания.
Швабра
Это изделие стоит положить на 2 стула. Из такой конструкции получится перекладина для отжиманий. Важно проверить, что швабра надежно зафиксирована.
Также допустимо лечь животом на пол, поместить швабру на плечи и выполнять сгибание рук за головой. Такое упражнение прекрасно проработает плечи и спину. Края швабры разрешается дополнить утяжелителями – их функции могут выполнять кроссовки.
Помимо этого, швабру допустимо использовать для выполнения отжиманий или скручиваний. С ее помощью удастся сделать очень интересную планку.
Как изготовлять гантели из баклажек
Технология изготовления очень проста. Только для этого нужно запастись скотчем или изоляционной лентой. Приступаем к изготовлению. Для этого понадобятся две пластиковые двухлитровые бутылки, канцелярский нож, проволока, скотч и наполнитель (песок, цемент или что-то похожее).
Для начала канцелярским ножом нужно отрезать у бутылки верхушку и нижнюю часть. Резать стоит аккуратно, чтобы края были ровные. Таким образом удаляется средняя часть. Нижняя часть и верхушка обратно склеиваются с помощью большого числа оборотов скотча. Следует заметить, что чем меньше будет вырезана средняя часть, тем тяжелее будет гантель. То же самое нужно проделать и со второй бутылкой.
После этого в каждую половинку гантели засыпается через отверстие горлышка подготовленный заранее наполнитель. Затем закручивается крышка. Как только две половинки будут готовы, их можно соединять. Приставив горлышко к горлышку, нужно обмотать скотчем эти части так, чтобы они были соединены. После нескольких фиксирующих оборотов начинаем делать ручку. Чтобы ручка была крепкой, ее нужно хорошенько обмотать проволокой, которая также добавит веса. Надо сделать что-то вроде обмотки из проволоки. Таким образом, эти две части накрепко соединятся. Добавив еще пару слоев скотча и изоляционной ленты, можно приступать к тренировкам.
Чем заменить тренажеры
Сегодня существует много приспособлений, которые разрешается использовать в качестве альтернативы тренажеров для проработки разных групп мышц.
Грудные мышцы
Чтобы проработать грудные мышцы, необязательно использовать только штангу или гантели. Применение двух полотенец поможет выполнить упражнение, которое называется «разводка». Делать его стоит на гладкой поверхности – ламинате или линолеуме. Для этого требуется положить полотенца на пол, встать на колени и разместить на полотенце руки. Затем стоит переходить к отжиманиям. В процессе выполнения упражнения рекомендуется разводить руки в стороны.
Мышцы пресса
Чтобы получить плоский живот, стоит делать упражнение «дровосек» в блоке. Вместо блока допустимо использовать мяч или подушку. Для этого рекомендуется встать, взять мяч или подушку в руки. Ноги стоит поставить на ширине плеч.
Мнение эксперта
Карнаух Екатерина Владимировна
Закончила Национальный университет кораблестроения, специальность «Экономика предприятия»
После этого рекомендуется наклонять мяч к ноге, разворачивая при этом корпус. Затем стоит поднимать снаряд к уровню глаз. При этом корпус разворачивают в другую сторону. В конце требуется вернуться в исходное положение.
Мышцы рук
Для тренировки рук многие девушки применяют специальные скамейки. Дома их допустимо заменить обычным диваном. С его помощью удастся делать обратные отжимания на трицепсы.
Для этого стоит развернуться к дивану задом, поместить руки на край, а ноги – вытянуть вперед. В таком положении требуется опускать таз. При этом руки рекомендуется сгибать и разгибать. Упражнение стоит сделать 10 раз.
Эспандер своими руками
Эспандер
— отличный инструмент для тренировки предплечья. Такой инвентарь стоит дешево, но если вы любите все делать своими руками, то можно запросто изготовить его самому.
Для этого нужно иметь стальную проволоку диаметром 3 мм. Нагрев проволоку с помощью газовой горелки, ее нужно закрутить в виде пружины на два витка. Сделать это можно с помощью тисков, плоскогубцев, трубы, вокруг которой формируются витки, и грубой силы.
Готовая пружина должна быть одновременно достаточно мягкой, чтобы поддаваться усилиям одной руки, но и жесткой, чтобы возвращаться в исходное положение.
Ручки эспандера делают из дерева, плотной резины и пластика, просверлив отверстия для пружины.
Внимание, только СЕГОДНЯ!
В данной статье речь пойдет о том, какими упражнениями можно заменить классические приседания со штангой на плечах. Кроме этого, мы разберем несколько советов по профилактике травм (если таковы имеются). Статья будет очень интересная и познавательная, если вы ищите простые альтернативы для разнообразия своих тренировок ног или же вас беспокоят колени, спина при выполнении данного базового упражнения.
Чем можно заменить ролик для пресса
Вместо ролика для пресса рекомендуется использовать скалку с крутящимися ручками. В этом случае максимальная нагрузка придется на пресс. Также ее получат мышцы рук, спины, груди и ног. Поскольку самодельное изделие отличается отсутствием амортизации, под него стоит поместить коврик.
Отсутствие гантелей или других спортивных аксессуаров – это еще не повод отказываться от физических нагрузок. Вместо таких изделий допустимо использовать большое количество подручных предметов, которые помогут получить прекрасные результаты.
Изготовление гантелей и штанги с применением бетона
Чтобы изготовить более тяжелый и прочный инвентарь следует применять бетон. Но его можно использовать только с цельнометаллическим грифом, который следует предварительно подготовить. На концы грифа нужно приварить куски металлических штырей. Получается армированный бетон, который намного прочнее обычного. Еще один способ сделать снаряд более надежным — добавить в раствор клей ПВА.
Формой для бетонных утяжелителей могут быть пластиковые ведра. Подобрав ведро нужного объема, можно получить желаемый вес готовой штанги. Для гантелей подойдут емкости от майонеза и других пищевых продуктов. Минусом такого инвентаря является то, что такая гантель неразборная, то есть вы не сможете регулировать вес.
Для того чтобы изготовить штангу, нужно замешать раствор и залить его в форму
Строго по центру установить гриф, это очень важно для балансировки снаряда. Спустя четыре дня, когда раствор засохнет, следует повторить процедуру, с другой стороны
Если бетон не удается достать из формы, то ее можно легко разломать. Если ведро осталось целым, то его можно использовать повторно.
Рассчитывая вес готовой штанги, стоит учитывать, что 1 литр залитого бетона весит около 2,5 кг. Таким же образом можно изготовить бетонную гирю.
Как не допускать травм коленей и спины?
Самое правильное и верное решение – изначально грамотно строить тренировки. Многие не хотят обращаться к компетентным специалистам, разбираться в технике выполнения упражнений, работают по принципу “чем больше, тем лучше” и все это в итоге приводит к весьма плачевным результатам.
Разберем основные моменты, которые помогут избежать неприятных ситуаций и сохранить работоспособность суставов:
Правильная техника выполнения упражнения
Зачастую в зале можно наблюдать, как некоторые работают с большим весом, но при этом их техника, мягко говоря, “хромает”:
- В становой тяге сгибается поясница, в приседаниях колени уходят внутрь или наружу – все это создает колоссальную нагрузку на суставы и позвоночник.
- А если еще работать с большим весом, то нагрузка увеличивается не на мышцы, а на связки и суставы. Это чревато травмой.
- Поэтому, очень важно оттачивать технику, работая с весом до 50% от предельного максимума. Даже если кажется, что вы можете поднимать больше, все равно не стоит этого делать, пока не будет хорошая техника.
Правильно и грамотно составлять тренировочный план
Многие каждую тренировку стараются взять все больше и больше веса. Каждый раз пытаясь поставить рекорд. Но, думали ли вы, что связки и суставы не успевают восстановиться? Им тоже нужен отдых!
А для этого необходимо либо полностью исключить тренировки, либо ввести периодизацию, т.е. создать разгрузочные недели. Это значит, что иногда нужно работать с легким весом в большем количестве повторений, снизив тренировочный объем.
Почему возникает вопрос замены приседаний на альтернативные упражнения?
Проанализировав этот вопрос, можно прийти к определенной статистике. Основной причиной замены упражнения являются проблемы со здоровьем. При чем, в большинстве случаев, они возникают из-за тяжелых тренировок, а особенно, когда нарушена техника выполнения.
Самые распространенные травмы – поясницы, плечевого и локтевого сустава, а также коленей. Большинство получаемых травм – вина тренирующегося.
- Почему так происходит? Дело в накопительном характере травм.
Увы, но многие тренируются по принципу “прогрессивной нагрузки”. Это значит, что каждую тренировку стараются взять больше веса. При этом, ни о каких “разгрузочных” днях для работы с небольшими и средними весами не может идти и речи.
Наши суставы и связки не обладают титановой прочностью и под воздействием постоянной нагрузки начинают воспаляться. В итоге суставы и мышцы не выдерживают нагрузку и начинают “ломаться”.
Также, многие не думают о правильном питании, разминке, заминке, техничном тренинге и других сопутствующих вещах. Наши мышцы и суставы не рассчитаны на тяжелую нагрузку и если их постоянно задействовать на максимально возможных пределах, то они начинают давать сбой.
