Нет времени, нет денег, нет возможности ходить в тренажерный зал, гантель – и та одна? Не беда! Еще не все потеряно и одна она может творить чудеса, если правильно ей пользоваться.
Упражнения с одной гантелью в домашних условиях кажутся вам на грани фантастики или по меньшей мере пустой тратой времени? А зря! Система упражнений с гантелями, пусть даже с одной, позволяет добиться головокружительных результатов в короткие сроки. Разумеется, если не халявить.
Хотите размяться с веселым видео? Рекомендуем эту тренировку на 6 минут.
Не нужно никакого оборудования и никаких дорогих абонементов в тренажерку. Вы все можете сделать у себя дома – достаточно упражнений с одной гантелью.
Упражнение с одной гантелью не сильно напрягут вас и не займут много времени. Это супервариант обрести собственную силу воли и внутреннюю дисциплину, а также укрепить все свои мышцы. Вы ведь хотите иметь плоский живот и рельефный пресс?
Перейдем к основам.
Почему приходится отказываться от выпадов?
Главная причина невозможности делать выпады — боль или дискомфорт в коленях, тазобедренных суставах, пояснице. Они могут возникать как во время самих выпадов, так и после них. Или скованность, боль в этих суставах имеют место все время, но на фоне выпадов становятся острее. Конечно, все это — веская причина проверить здоровье у врача, а не только заменить упражнение.
Вторая причина — человек недостаточно развит физически, чтобы делать выпады. Дело в том, что во время выпадов вы либо делаете шаги, либо ставите ноги в не очень устойчивую позицию одна впереди другой. Поэтому это упражнение нагружает не только мышцы, но и вестибулярный аппарат, отвечающий за равновесие.
«Выпады — сложное упражнение, которое требует хорошей разминки до начала тренировки, — говорит Даниил Лобакин, кандидат в мастера спорта, PRO-эксперт Спортмастер PRO. — Выполнение может оказаться не очень стабильным, если у человека вестибулярный аппарат не натренирован. Начинать нужно с малого — делать неглубокий выпад и работать без веса, отрабатывая технику и амплитуду движений, равновесие».
Как подобрать вес гантелей
При выборе оптимального веса гантелей специалисты советуют придерживаться определенных правил.
Рекомендации профессионалов:
- Начальный вес мужских гантелей составляет 4 кг, женских – от 2 кг.
- Оценить вес можно при помощи обычного подъёма на бицепс. Если при правильной технике удаётся сделать от 14 до 20 повторений, то вес выбран правильно. В противном случае необходимо снизить вес на 2 кг.
- Если имеются противопоказания, то используется минимальный вес.
- Следует учитывать возраст. Когда атлету за 50, имеет место неудовлетворительное состояние суставов.
- Необходимо научиться слушать своё тело, понимать принципы увеличения нагрузки.
Как делать выпады, чтобы избежать боли в коленях?
Хотя классические выпады выполняют с гантелями или штангой, начинать следует без них. Главное — освоить правильную технику, которая сбережет суставы от травм и сохранит здоровье поясницы.
«Можно взять маленькое отягощение и делать неглубокие выпады с небольшой амплитудой, постепенно наращивая вес и темп, — советует Даниил Лобакин. — Даже штангисты первый подход делают с пустым грифом, чтобы тело вспомнило, как делать упражнения правильно».
Чтобы сохранить коленные суставы, важно учитывать нагрузку на них не только в этом конкретном упражнении, но в целом в тренировочной программе. Ведь суставы ног задействованы не только в выпадах. Стало быть, планируя упражнения, надо дозировать нагрузку на бедро и ягодицы, потому что именно упражнения для них обычно загружают колено.
Передний пучок дельтовидной мышцы
В большинстве базовых упражнений на переднюю дельту работает средняя часть плеча, учитывайте это на тренировках.
Жим гантелей на вертикальной скамье
Техника выполнения: исходное положение, кисти слегка наклонены внутрь, плечи слегка растянуты. Выжимаем строго над головой, сводя гантели вместе (либо делаем частичный жим, без сведения гантелей в верхней точке)
Жим Скотта
Техника выполнения: исходное положение, кисти наклонены внутрь. Движение осуществляется по дуге, движения в локтевом суставе нет, стараемся кисти и локти заводить за голову
Жим Арнольда (в данном упражнении работает средняя и передняя части)
Техника выполнения: исходное положение, гантели перед собой, кисти развернуты к лицу. Разводя руки в стороны, выжимаем гантели над головой.
Махи с гантелями вперед
Техника выполнения: исходное положение, руки находятся у бедра. Выполняя махи вперед, сводим руки перед собой, наклоняя кисти под 45 градусов друг к другу.
Махи с гантелями поочередно вперед
Техника выполнения: исходное положение, руки у бедра. Выполняем мах перед собой одной рукой, в исходном положении слегка заводя в сторону противоположной руки, кисть наклонена под 45 градусов.
Махи с канатной рукоятью с нижнего блока вперед
Техника выполнения: исходное положение, канат между ног, туловище слегка наклонено вперед. Осуществляем махи вперед, выполняя небольшую пронацию кисти (разворот кисти к низу).
Жим с груди со штангой
Техника выполнения: хват средний, осуществляем жим от верхней части груди, в верхней точке локти полностью не разгибаем, чтобы сохранять напряжение в мышце.
Армейский жим
Техника выполнения: хват строго на ширине плеч, осуществляя движение вверх, локти направлены строго вперед, в конечной точке руки полностью не разгибаются (частичное движение).
Жим из-за головы со штангой
Техника выполнения: хват шире плеч, движение начинаем из-за головы на уровне шеи.
Махи гантелями вперед с супинацией
Техника выполнения: выполняя мах вперед, осуществляем супинацию кисти (разворот ладони к верху), руки сводим перед собой.
Махи с w-образным грифом вперед обратным хватом
Техника выполнения: махи выполняем с w-образным грифом, средним хватом, хват обратный (кисти направлены вверх).
Чем заменить выпады с гантелями?
Выбор замены также зависит от состояния здоровья и физической подготовленности.
«При больных коленях можно заменить выпады более простыми упражнениями на тренажерах или упражнениями на мышцы ног в положении лёжа, — говорит Сергей Киселев, эксперт направления тренажёрных залов X-Fit в России. — Подходящий эффект дадут упражнения с использованием дополнительного оборудования: фитнес-резинка, фитбол, петли TRX и т.д.»
Если невозможность делать выпады проистекает из плохой физической формы, то их надо делать без гантелей и с опорой рукой на стену или стул. Или заменить на приседание: оно предъявляет меньшие требования к равновесию, так как ноги стоят в анатомически более комфортном положении. Укрепив мышцы приседаниями, можно будет делать и сами выпады. А вот если проблема в суставах, то приседания будут их перегружать так же, как и выпады.
«Сами выпады можно сделать более безопасными, — объясняет Сергей Киселев. — Во-первых, убрать гантели (или штангу). Во-вторых, поменять направление движения при выпадах и посмотреть, как изменение данного параметра будет влиять на ощущение в коленях. Пробуйте выпады не только вперед, но и назад, в сторону, по диагонали. Главное – сохранять контроль техники при движении. Возможно, выпад назад будет самым оптимальным выбором в вашем случае. Чем более сложное по координации упражнение, тем сложнее сохранить контроль в суставе. Поэтому выберите для себя вначале более простой вариант».
В-третьих, во время выпадов можно делать акцент на разные движения: в коленном суставе, или тазобедренном суставе, или придерживаться усреднённого варианта между этими двумя. При проблемах в коленях может подойти вариант с акцентом на таз или усредненный.
Тренировка для трапециевидной мышцы
Анатомически трапеция делится на 3 части: верхняя, средняя, нижняя. Каждая отвечает за различные движения в теле человека (поворот шеи, тяговые нагрузки, поднятие веса над головой). Накачать мощную трапецию несложно, в этом помогут упражнения:
Шраги. Благодаря укреплению верхней части, улучшаются осанка, визуальный вид плеч, объёмность мышц спины.
Советы по выполнению:
- В положении стоя берут отягощение в руки, ладони расположены вдоль туловища.
- Весь плечевой пояс напряжён.
- На выдохе поднимают плечи вверх как можно выше.
- Во избежание повреждения суставов опускают руки вниз, вдыхают.
- Для проработки нижнего положения используют подставки соответствующей высоты.
Шраги на наклонной скамье. Высокоэффективное упражнение для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата.
Вынуждает сводить плечи, лопатки по максимальной амплитуде, что благотворно влияет на накачивание мышц:
- Для выполнения движения, сидя или стоя, понадобится наклонная скамья.
- Берут груз, облокотившись на тренажер, упираются ногами в пол.
- Сосредотачиваются на поднятии веса до уровня шеи, наблюдают за дыханием.
- Принимают исходную позицию.
Распространенные упражнения
Давайте рассмотрим, чем можно заменить выпады с гантелями при домашних тренировках.
Приседания у стены: стоя спиной к стене, прижимаетесь к ней и сползаете по ней, делая приседания до горизонтального положения бедер. Тут важно сразу выбрать удобное положение ступней — от стены на длину бедер. Поставьте ноги достаточно широко и не переступайте во время приседаний. Опора под спиной разгрузит тазобедренные суставы и поясницу, а смещение центра тяжести назад к стене снизит давление на коленные мениски.
Мертвая тяга: подъем штанги или гантелей с пола через приседание. Отягощения можно смело заменить пластиковыми бутылками с водой или упаковками крупы, положенными в пакеты с ручками. «Нагрузка на колени будет в любом случае, так как это работа с весом и нет способа ее избежать, — объясняет Даниил Лобакин. — Но каждая мышца работает по-другому, потому что вес, с которым вы работаете, находится в руках. Мышцы кора будут работать эффективно, и их работа будет зависеть от веса и вашего чувства баланса. Можно пробовать поставить ноги шире, но если ваша опора будет неустойчива, то можно получить травму.
Махи ногой назад, вперед и в сторону отлично прокачивают мышцы ягодиц и отводящие\приводящие мышцы бедра. Их делают стоя с порой на стену или на четвереньках. «Махи не заменят выпады — идет работа с очень малым весом, только весом ноги, — объясняет Даниил Лобакин. — Можно в этом случае использовать утяжелители-браслеты на щиколотку».
Ягодичный мостик: лежа на полу на спине, опираетесь на согнутые ноги и поднимаете таз вверх. Бедра и корпус должны составить прямую линию. В верхней точке можно зафиксировать таз или пружинить вверх-вниз. «Ягодичный мостик близк к выпадам по нагрузке, — согласен Даниил Лобакин. — Нагрузка будет выше, если одну ногу поднять и делать ягодичный мостик поочередно на разные ноги».
План упражнений на бицепс
Если хотите увидеть быстрый результат в виде мощных бицепсов, то тренируйте целевые мышцы 2-3 раза в неделю по одному из наших планов. Но не забывайте, что для бицепса не нужна отдельная тренировка, его тренируют после проработки груди, спины или плеч. Выполняйте каждое упражнение 10-12 повторений в трех подходах.
В спортивном зале с гантелями
Вариант 1
- Подъемы гантелей на бицепс с супинацией
- Обратные подъемы гантелей на бицепс
- Подъемы гантелей на бицепс с опорой на скамью (или в скамье Скотта)
Вариант 2
- Подъемы гантелей на бицепс
- Подъемы гантелей на бицепс молотком
- Концентрированный подъем гантелей на бицепс
В спортивном зале с гантелями и штангой
Вариант 1
- Подъемы штанги на бицепс
- Подъемы гантелей на наклонной скамье
- Подъемы гантелей на бицепс молотком
Вариант 2
- Подъемы гантелей на бицепс с супинацией
- Обратные подъемы штанги на бицепс
- Паучьи подъемы штанги на бицепс
В домашних условиях с гантелями
Вариант 1
- Подъемы гантелей на бицепс с супинацией
- Подъемы гантелей на бицепс молотком
- Обратные подъемы гантелей на бицепс
Вариант 2
- Подъемы гантелей на бицепс
- Концентрированный подъем гантелей на бицепс
- Перекрестные подъемы на бицепс
В домашних условиях с гантелями и штангой
Вариант 1
- Подъемы штанги на бицепс
- Подъемы гантелей на бицепс с супинацией
- Обратные подъемы гантелей на бицепс
Вариант 2
- Подъемы гантелей на бицепс
- Подъемы гантелей на бицепс молотком
- Обратные подъемы штанги на бицепс
На что заменить выпады в домашних условиях?
Как правило, штанга мало у кого есть дома. Между тем с ней выпады будут особенно нагрузочны. Как получить такой же эффект?
«Выпады можно заменить зашагиванием на кровать, табуретку или какую-то скамейку, — предлагает Даниил Лобакине. — Ставите одну ногу на подставку, наклоняете корпус вперед и встаёте второй ногой. Потом точно так же сходите».
Также отягощение отлично заменяет приседание на одной ноге (пистолетиком) или с одной ногой, положенной на диван табуретку. Во второй случае упражнение такое же тяжелое. Как присед на одной ноге, но нагрузка на баланс поменьше, потому что есть хоть какая-то опора для второй ноги.
Теперь вы знаете, чем можно заменить выпады с гантелями или штангой, если у вас нет ограничений по здоровью. А как быть, если они существуют?
Рекомендации по тренировкам
Главное в тренировках, чтобы вес отягощения был достаточно тяжелым для определенных мышечных групп. Например:
- для ног, спины и груди подойдет тяжелая гантель – от 8 до 12 кг и выше;
- для рук необходим вес значительно ниже.
Нагрузка подбирается сугубо индивидуально, нужно чтобы к концу подхода мышцы ощущали усталость и не могли выполнить больше повторений, чем требуется.
- Для мужчин чаще предпочтителен режим набора мышечной массы, поэтому выполняйте до 12 раз.
- Для женщин и мужчин, желающих похудеть или привести мышцы в тонус, необходимо выполнять тренировки с одной гантелей от 15 и больше повторений, с паузой между подходов до 1 минуты.
Выпады при разном состоянии здоровья
При месячных. «Выпады, как многие другие упражнения, не противопоказаны в эти дни, — поясняет Сергей Киселев, эксперт направления тренажёрных залов X-Fit в России. — Однако нужно учесть самочувствие самой девушки в этот период. Если критические дни проходят болезненно, то необходимо снизить нагрузку во время тренировки, поменять направленность или дать себе полный отдых». В целом комфортнее, чем силовые упражнения, даются легкая кардионагрузка, стретчинг, миофасциальный релиз.
При варикозе запрещены любые упражнения стоя на ногах с отягощением. Поэтому выпалы лучше заменить махами и сгибанием ног лежа на спине с ногами вверх.
При геморрое также нельзя натуживаться, что неизменно происходит при подъеме из выпала или приседания. Домашней альтернативой станет ягодичный мостик.
При грыже поясничного отдела и сколиозе любая программа тренировок должна составляться из упражнений, разрешенных врачом. И упражнения эти будут легкими, растягивающе-балансировочного характера, не силовыми. «В этом случае ваша тренировка не будет носить высокоинтенсивный характер, — говорит Сергей Киселев. — Упражнения будут выполнять вспомогательную роль, поддерживая тонус мышц, улучшая микроциркуляции и питания тканей».
Помните, что полноценные тренировки нужной интенсивности для улучшения фигуры можно делать только когда ваше состояние здоровья в норме. Если есть серьезный хронический недуг, тренировки должны начинаться как оздоровительные, и только через несколько месяцев могут быть возможны серьезные нагрузки, в том числе выпады.
Средний пучок дельтовидной мышцы
Махи гантелями в стороны
Техника выполнения: исходное положение, руки у бедра, кисти направлены друг к другу. Выполняя мах, руки слегка согнуты в локтях, кистями совершаем небольшую пронацию
Махи гантелями в стороны сидя
Техника выполнения: движение идентичное махам в стороны.
Махи гантелей в сторону с наклоном
Техника выполнения: держимся за любую опору, тело наклонено в сторону, чтобы рука находилась в висе. Выполняем движение идентичное махам в стороны, до уровня плеча.
Махи одной рукой в сторону с нижнего блока
Техника выполнения: кисть развернута к блоку, локоть слегка согнут, стараемся выполнить идентичное движение, как в махах в стороны.
Махи одной рукой в сторону с нижнего блока из-за спины
Техника выполнения: движение идентичное предыдущему упражнению, выполняем из-за спины.
Протяжка узким хватом с w-образным грифом
Техника выполнения: хват узкий, движение осуществляем вдоль туловища, локти направляем через стороны вверх, стараемся дотянуть до подбородка.
Протяжка средним хватом с w-образным грифом
Техника выполнения: хват средний, осуществляем движение идентичное протяжке узким хватом.
Махи гантелями в стороны-вперед-вверх (в данном упражнении работают средний и передний пучки)
Техника выполнения: работу осуществляем с небольшими весами, выполняем мах в сторону, затем переводя руки вперед, далее вверх. Возвращаемся в исходное положение по этим же положениям: опускаем руки перед собой, затем разводим в стороны и опускаем к ногам.
