Чем можно заменить выпады: упражнения для тренировки дома

Выпады с гантелями – это несколько вариантов упражнения, которое относится к базовым. Они направлены на развитие квадрицепсов и ягодичных мышц. Обычно их выполняют после тяжелых базовых упражнений. Выпады можно делать не только с гантелями, но и со штангой.

Несмотря на высокую эффективность, иногда приходится искать чем можно заменить выпады, например, при больных коленях.

Следует отметить – выбирать варианты упражнений в таком случае, должен исключительно специалист. К тому же нет определенного упражнения, которое полноценно заменит выпады. Можно найти замену, которая будет направлена на проработку мышц, которые задействованы при выпадах.

С каким отягощением можно делать болгарские выпады

Если у вас получается сделать 15–20 болгарских выпадов в подход, сохранить хорошую технику и не потерять равновесия, попробуйте выполнять упражнение с отягощением.

С двумя гантелями или гирями

Поставьте снаряды на пол в шаге от опоры. Примите стартовое положение с ногой на возвышении, выполните приседание и возьмите в каждую руку по гантели или гире. Выпрямитесь, удерживая вес в опущенных руках, и повторите ещё раз.

С одной гантелью или гирей

Возьмите гантель или гирю и удерживайте её в согнутых руках перед грудью. Выполняйте болгарские выпады, стараясь сохранять спину ровной и не клониться вперёд.

В тренажёре Смита

Поставьте лавку или подставку в шаге от тренажёра, возьмите гриф на плечи и снимите снаряд со стоек. Положите носок стопы на возвышение и выполняйте выпады в обычной технике, придерживая гриф руками на плечах.

Польза и вред упражнения

Польза болгарских выпадов очевидна: это отличное упражнение для комплексной проработки мышц ног. Оно подойдет как мужчинам, желающим добиться развитых мускулистых ног, так и молодым девушкам, которые просто хотят поддерживать себя в тонусе и не набирать лишнего веса.

Особенного потенциального вреда болгарские выпады в себе не несут. Единичные случаи, когда спортсмены получали травму при их выполнении, связаны с их собственной безалаберностью и излишней самоуверенностью.

Причиной травмирования могут стать: чрезмерно большой рабочий вес, неправильная техника выполнения упражнения, недостаток растяжки для комфортного выполнения.

Однако, не забывайте о том, что упражнение все таки содержит некий элемент осевой нагрузки на позвоночник. Поэтому не стоит увлекаться здесь большими рабочими весами – так вы перегрузите и без того утомленный от базовых упражнений суставно-связочный аппарат. Людям, перенесшим пупочную грыжу, рекомендуется пользоваться атлетическим поясом при выполнении болгарских выпадов, как и при других упражнениях на ноги.

Выпады на месте ножницы вариант приседаний для сильных квадрицепсов и ягодиц

Одним из самых популярных вариантов выпадов являются выпады на месте или ножницы. Они используются в тренировочных программах и мужчин, и женщин, независимо от их целей. С помощью ножниц можно сформировать объемные квадрицепсы, либо подтянуть бедра и сделать красивую форму ягодичных мышц.

Читайте также: Кардиотренировка в тренажерном зале

Какие мышцы работают в приседаниях ножницы

Большому воздействию подвергаются две основные мышечные группы:

1. четырехглавая мышца бедра (прямая мышца, латеральная широкая, медиальная широкая, промежуточная широкая мышцы);
2. а также большая, средняя ягодичные мышцы.

В процессе выполнения включается напрягатель широкой фасции.

Особенности упражнения

Большим преимуществом упражнения является его универсальность, выпады ножницы рекомендуется всем, в период набора мышц или сушки, при работе на выносливость. Упражнение относится к базовым, выполнять его можно как со свободными весами, так в тренажере Смита.

Плюсы

• Универсальное упражнение – подходит мужчинам и женщинам в любой период тренировок.
• Многосуставное упражнение, одновременно тренирует несколько групп мышц – квадрицепсы и ягодицы.
• Ускоряет обмен веществ, улучшает как анаболическое воздействие на организм в целом, так и способствует сжиганию подкожного жира при определенных нагрузках.
• Растягивает мышцы, позволяет мышцам быстрее восстанавливаться после силовых упражнений.

Минусы

• При некорректной технике, возможно смещение коленного сустава вперед, что может спровоцировать выпадение мениска.
• Требуется умение держать баланс, поскольку плохое равновесие может привести к падению и травмам.

Техника выполнения выпадов на месте

Важно! Перед выполнением выпадов необходимо хорошо разогреть и растянуть мышцы!

1. Станьте прямо, ладони расположите на поясе.
2. Сделайте широкий шаг вперед, поставив переднюю стопу полностью на пол, а заднюю на носок.
3. На вдохе плавно опускайтесь в присед, заднее колено не должно касаться пола, а переднее колено не должно выходить за носок. Бедро опускается до параллели с полом, колено и пятка остаются в одной плоскости.
4. Не опускайте корпус вперед, не вращайте таз.
5. С выдохом выполните более быстрый подъем таза, вся опора тела остается на пятке передней стопы. Концентрируйтесь на усилии ягодиц.
6. Выполните упражнение сначала на правую, потом на левую ногу. Удерживайте равновесие.
7. Получив нагрузку на обе ноги, отдохните 1 минуту и приступите ко второму подходу.

Усложнить упражнение можно с помощью платформы. Опорная (передняя) нога стоит на платформе, вторая – носок на полу. Техника движений остается такой же, не спешите возвращать стопу с возвышенности, держите равновесие.

Выпады ножницы с гантелями

• Возьмите гантели, опустите и расслабьте руки, гантели держите по бокам от бедер.
• Поставьте правую ногу вперед, выполните выпады на одну сторону, потом поменяйте.
• Соблюдайте ту же технику выполнения упражнения, как при варианте без веса ↑.

Выпады ножницы с блинами

• Возьмите один блин (в зависимости от нужного веса нагрузки) в обе руки, держите ладони по бокам снаряда. Согните локти и держите блин на уровне груди, сохраняйте такое положение весь подход.
• Как и в предыдущем варианте, выполняйте на одну, потом на другую ногу.
• После выполнения разогните локти и опустите блин на пол или скамью.

Выпады со штангой

• Поместите штангу на плечи, возьмите ее с пола или со стоек, соблюдаю технику безопасности, закрутите блины специальными замками. Держите штангу широким хватом.
• Сделайте аккуратный шаг правой ногой вперед, удерживайте баланс, начинайте с небольших весов.
• Выполните подход на правую, затем на левую ногу.
• После выполнения поставьте стопы вместе и снимите штангу с плеч.

Выпады ножницы в Смите

Как и при варианте со штангой, выполните выпады в тренажере, размещая гриф на плечах – снимите его со стоек, проворачивая ладонями, и снимите замки. Поставьте одну ногу вперед, вторую назад на носок. Держите колено под прямым углом. С помощью тренажера удерживать баланс намного проще. Выполните одинаковое количество на обе ноги. Выпады ножницы в Смите фото

Заключение

Техника ножниц не так проста, иногда требует освоения без какого-либо оборудования. Новички могут выполнять выпады с собственным весом, или с помощью платформы для возвышения. Девушкам стоит осваивать технику с небольшим весом, чем шире расстояние между стоп, тем сильнее работает и растягивается ягодичная мышца. Мужчинам можно работать с более узкой постановкой стоп, чтобы усилить нагрузку на квадрицепс.

Техника выполнения выпадов

Cамо упражнение – выпады – является базовым для работы над мышцами ног (в особенности четырехглавой мышцей) и ягодиц.

Приведем технику выполнения выпадов:

• выбирете 2 гантели посильного веса, примите исходное положение стоя прямо, руки с гантелями опустите по бокам, ммотрите прямо перед собой;
• шагните одной ногой вперед, согните ее в колене и присядьте, вторая нога должна оставаться прямой, а голень параллельна полу;
• корпус держите прямым, рабочая нога согнута в колене под 90 градусов и не выступает за носок этой ноги;
• максимально присев задержитесь в этом положении на несколько секунд, после чего максимально напрягая четырехглавую мышцу, медленно поднимитесь вверх, помогая опорной ногой;
• теперь выпрямьтесь и поставьте ногу в исходную позицию, при этом напрягите мышцы ягодицы и брюшного пресса, и, вернувшись в исходное положение, повторите то же самое другой ногой;
• выполняйте по 8-10 повторений на каждую ногу – всего 4 подхода.

Акцент на квадрицепс и ягодицы

Если проанализировать то, какие мышцы работают во время выполнения выпадов с гантелями, мы получим следующую картину:

• Квадрицепс (четырехглавая мышца бедра, занимает его переднюю поверхность) – одна из двух основных рабочих групп. Эта мышца разгибает ногу в коленном суставе, когда мы поднимаемся из нижней точки.
• Большая ягодичная мышца (составляет основную массу ягодиц) – наряду с квадрицепсом, испытывает значительную нагрузку, разгибая бедро при подъеме наверх.

Помимо квадрицепсов и больших ягодичных, участие в работе принимают: мышцы пресса, средние ягодичные, бицепсы бедер, мышцы спины, икроножные и т. д. Основной функцией перечисленных мускулов в данном упражнении является стабилизация положения корпуса и ног. Недаром движение называют координационно сложным – держать равновесие действительно не всегда получается с первого раза. Можно упомянуть и мышцы рук, которыми вы держите гантели – они работают в статике.

Варьируя ширину шага при выполнении выпадов с гантелями в руках, можно смещать нагрузку в сторону ягодиц или в сторону квадрицепсов:

• Шаг более широкий, опорная нога имеет угол в колене больше 90 градусов – лучше растягивается и больше работает ягодичная мышца. Это оптимальный вариант для большинства девушек. Однако, чем шире постановка стоп, тем менее удобно шагать и возвращаться назад.
• Шаг более узкий, опорная нога сгибается под прямым углом – больше задействована передняя поверхность бедра.

Техника выпадов с гантелями в руках допускает разную ширину шага, с той лишь оговоркой, что ноги не должны стоять слишком близко друг к другу или, наоборот, слишком широко. Слишком близко – это когда рабочая нога начинает выходить коленом за линию носка. Слишком широко – это когда опорная нога практически прямая. В широком положении, при наличии хорошей растяжки, можно делать выпады на месте, но не в динамике.

Практические советы и рекомендации

• Гантели при выполнении обратных выпадов нужно держать, используя всю кисть, а не только пальцы; штанга же должна поддерживаться руками, а не быть взвалена на плечи.
• Положение спины на всех этапах движения остается неизменно прямым и ни в коем случае не округляется.
• Корпус, подобно спине, удерживается прямо. Недопустимы наклоны ни в одну сторону.
• Если вы новичок, не стоит избегать опоры в первое время. Со временем, когда мышцы окрепнут, поддержку можно будет убрать и преступить к самостоятельному выполнению упражнения.
• Во время упражнения взгляд должен быть направлен вперед, шея – служить продолжением хребта, в обратном случае можно растянуть мышцы или травмировать позвонки этого отдела.
• Если вы плохо растянуты, поначалу упражнение может даваться с трудом, поэтому необходимо разминаться и делать небольшую растяжку. Главное – не перестараться. Сначала можно будет полностью не опускаться, пока мышцы не станут достаточно эластичными.

https://youtube.com/watch?v=yRAENv5up68

Какие мышцы работают

Выпады с гантелями прорабатывают следующие группы мышц:

• квадрицепс бедра;
• бицепс бедра;
• ягодичная мышца.

По сути выпады – это поочередные шаги с приседанием на ногу в полную амплитуду. При этом чем шире будет шаг, тем большую нагрузку получат ягодицы и бицепс бедра. При узком шаге больше будет работать квадрицепс. Можно самостоятельно варьировать нагрузку между указанными группами мышц. Также в процессе тренинга работает пресс, икроножные мышцы, спина, руки.

Три большие ягодичные мышцы

Большая ягодичная мышца

А Вы знали, что большая ягодичная мышца – это самая большая мышца во всем человеческом теле? Ее работа заключается в поддержке туловища в вертикальном положении, в этом и кроется причина ее размера и мощи.

Как следует из названия, это самая большая и близкая к поверхности мышца из всей группы ягодичных мышц.

Функция большой ягодичной мышцы в основном заключается в разгибании верхней части ног (бедер) – например, при подъеме из упора присев. Еще один пример включения данной мышцы в работу – подъем наклоненного вперед туловища. Вообразите себе махи гирей, и Вы получите хорошее представление о то, как работает эта мышца.

Разгибание в тазобедренном суставе также происходит во время становой тяги, отталкивания ног во время бега и катания на коньках, и просто во время качания ногой.

Данная мышца также участвует в повороте ноги – для наглядности представьте, например, утиную ходьбу.

Средняя ягодичная мышца

Средняя ягодичная мышца — самая маленькая из группы ягодичных мышц, расположенная под большой ягодичной мышцей и придающая устойчивость тазобедренному суставу, особенно при стоянии на одной ноге. Таким образом, при ходьбе или беге (где задействованы ноги по очереди) или подъеме вверх по лестнице, идет напряжение средней ягодичной мышцы для предотвращения опускания таза в одну сторону.

Более того, средняя ягодичная мышца (и малая) участвуют в отведении бедра.

Малая ягодичная мышца

Это самая маленькая из группы ягодичных мышц, расположенная непосредственно под средней ягодичной мышцей. Основная ее функция – придание устойчивости тазобедренному суставу. Она работает вместе со средней ягодичной мышцей.

Надеюсь, что этот маленький анатомический экскурс не сбил Вас с толку. По сути дела, это все, что нужно знать для выполнения упражнений. Что ж, давайте перейдем к…

На что заменить выпады в домашних условиях?

Как правило, штанга мало у кого есть дома. Между тем с ней выпады будут особенно нагрузочны. Как получить такой же эффект?

«Выпады можно заменить зашагиванием на кровать, табуретку или какую-то скамейку, — предлагает Даниил Лобакине. — Ставите одну ногу на подставку, наклоняете корпус вперед и встаёте второй ногой. Потом точно так же сходите».

Также отягощение отлично заменяет приседание на одной ноге (пистолетиком) или с одной ногой, положенной на диван табуретку. Во второй случае упражнение такое же тяжелое. Как присед на одной ноге, но нагрузка на баланс поменьше, потому что есть хоть какая-то опора для второй ноги.

Теперь вы знаете, чем можно заменить выпады с гантелями или штангой, если у вас нет ограничений по здоровью. А как быть, если они существуют?

Как подготовиться к упражнению

Ещё до того, как вы приступите к выполнению упражнения, стоит найти опору оптимальной высоты и предусмотреть достаточное расстояние до неё, чтобы делать выпады было комфортно и безопасно.

Как найти подходящее возвышение

Чтобы проверить, подходит ли опора по высоте, встаньте в шаге от неё и повернитесь спиной, положите на край носок правой ноги и присядьте до касания правым коленом пола.

Если вы чувствуете сильное растяжение в передней стороне правого бедра и не можете пошевелить стопой сзади стоящей ноги, ваша опора слишком высокая — найдите что‑нибудь пониже.

На видео физиотерапевт и специалист по силовой и кондиционной подготовке Аарон Хоршиг показывает, как должна двигаться стопа, если опора для болгарских выпадов выбрана удачно.

Как занять правильное положение

Поставьте носок стопы на выбранное возвышение и опуститесь в присед до касания коленом пола.

Перенесите вес тела на впередистоящую ногу, как будто готовитесь подняться. В таком положении голень опорной конечности и корпус должны быть параллельны друг другу.

Кадр: Squat University / YouTube

Проконтролируйте, чтобы впередистоящая нога была на одной линии с одноимённым плечом. Для большинства людей такое положение будет комфортным.

Кадр: Squat University / YouTube

Жим ногами

Для данного упражнения нужен специальный тренажёр. Он есть практически в любом зале, так как жим — один из любимых упражнений бодибилдеров.

Жим ногами отлично нагружает ягодицы, бицепс бедра и квадрицепсы, при этом снимая нагрузку с поясницы.

Для правильного выполнения упражнения сядьте в тренажер, прижмите поясницу к спинке (помните, что отрывать ее нельзя!), стопы расположите на платформе.

Сгибайте колени и плавно опускайте платформу на себя. На выдохе выталкивайте ее вверх.

Варьируя положение стоп, можно сместить нагрузку на разные части ног и ягодиц.

Как глубоко вы должны приседать

Остановка сгибания – это, как вы помните, один из спорных моментов. Давайте прощаться с мифом о вреде полных приседаний. Здоровый человек, не имеющий противопоказаний в области бедер, колен или позвоночника, способен выдерживать данное упражнение без ущерба для себя. Вы можете приседать в четверть, половину или на полную глубину спокойно – это доказали Пауэрс и Салем в 2002 году. Результаты исследований опубликованы изданием “J Orthop Sports Phys Ther” (32-й выпуск) на страницах 141-148.

Читайте также: Датчик угарного газа для дома

Программа тренировок

Программа тренировок рассчитана не на ежедневное выполнение. Рекомендуется выполнять комплекс, с отдыхом в 1 день для лучшего эффекта и быстрого получения результата. В программу собраны лучшие упражнения для ягодиц, выполнение которых не займет больше часа времени, но позволит быстро накачать бразильскую попу.
УпражнениеКоличество повторений в сетеКоличество подходов на одну ногуКоличество повторений в сетеКоличество подходов на одну ногу
На третьей неделе увеличиваем количество подходов на 1-2 в каждом упражнении. Увеличение должно зависеть от физической подготовки. В первый день лучше добавить по 1 подходу на каждое упражнение, а затем ближе к концу недели добавить еще один сет.

На четвертой неделе остается максимальное количество подходов прошлой недели, но на 5-10 повторений увеличивается каждое упражнение в комплексе.

Рекомендации по выполнению

• Для того чтобы сделать свою стойку более жесткой, поэкспериментируйте с шириной постановки ног. Также, можно развернуть немного внутрь стопу впереди стоящей ноги.
• Чем шире вы ставите ноги, тем сильнее задействует ягодичные мышцы. Соответственно при более узкой постановке включается квадрицепс.
• Если вы хотите увеличить нагрузку на ягодичные мышцы, тогда наклоните тело немного вперед в направлении бедра. Так вы сильнее растяните данную область в нижней точке.
• Не раскачиваясь из стороны в сторону. Так вы будете выполнять упражнение по инерции и не сможете задействовать в полной мере целевые мышцы.
• Выполнять растяжку в конце каждой тренировки ног. Это сделает ваши мышцы и суставы более эластичными.

Чем заменить выпады?

Если есть противопоказания к выполнению выпадов – проблемы с позвоночником и коленными суставами, травмы голеностопа, можно заменить упражнение рядом не менее эффективных техник. Главное понимать, какие мышцы задействованы при выпадах.

Для проработки ягодичных мышц упражнение можно заменить на гиперэкстензию, ягодичный мостик, махи ногой назад. Эти упражнения хоть и изолируют нагрузку на ягодицы, не включая в работу квадрицепс, зато не травмируют и не перегружают суставы.

Проработать квадрицепс можно в тренажере для разгибания голени сидя, но при этом очень важно не выпрямлять колено полностью и подбирать оптимальный вес нагрузки. Также выпады можно заменить тренажером для жима ногами. В этом упражнении одновременно включаются и ягодичные и квадрицепс, однако, колени также находятся под нагрузкой, зато его можно выполнять при варикозе, поскольку идет отток крови сверху вниз (по направлению лимфотока).

Причины замены на альтернативные упражнения

Выделяют три главные причины, из-за которых нужна альтернатива приседаниям:

1. Травмы позвоночника и коленей

Болезни и травмы опорно-двигательного аппарата ограничивают или полностью перечеркивают возможность выполнения классического варианта упражнения.

1. Адаптация мышц ног к однотипному движению

Привыкание мышц к одним и тем же нагрузкам снижает или полностью останавливается рост мышечной массы и силы и приходится искать другие вариации.

1. Улучшение пропорций

Из-за неравномерной нагрузки на мышцы бедер появляется потребность прокачивать их под непривычными углами. Цель — более пропорциональное и гармоничное развитие ног.

Выпады назад (обратные выпады) и выпады вперёд

выпады видео правильные выпады назад (обратные выпады) и правильные выпады вперёд

Классический вариант – это выпады вперёд. Вы делаете шаг вперёд одной ногой, а вторая остаётся сзади. Но можно делать и выпады назад (обратные выпады). Разница в том, что вместо шага вперёд вы делаете шаг назад.

Выпады назад менее травмоопасны для ваших коленей. Поэтому если во время выпадов вперёд вы чувствуете боль в колене, то попробуйте выпады назад.

Можете комбинировать выпады назад (обратные выпады) и выпады вперёд – сначала шаг одной ногой вперёд, потом этой же ногой назад. Это 2 повторения. Всего 10 таких повторений. Потом поменяйте рабочую ногу и сделайте ещё 10 повторений. Это 1 подход, всего нужно 3.

Преимущества упражнения

Эффект от болгарских выпадов близок к эффекту от классических выпадов и приседаний, однако имеет свои особенности.

1. По сравнению с выпадами, а тем более с приседаниями данный вариант позволяет больше изолировать мышцы бедра одной ноги и целенаправленно их проработать.
2. Отлично развивается баланс и фокусировка, что помогает при выполнении других сложных базовых упражнений, особенно с дополнительным весом.
3. Есть возможность больше проработать и укрепить мышцы отстающей ноги (часто одна нога бывает слабее другой).
4. Это упражнение хорошо прорабатывает ягодичные мышцы, позволяя подтянуть их и увеличить объём.
5. Можно укрепить и стабилизировать коленный сустав.
6. Для некоторых видов спорта важно увеличить толчковую силу ноги, что также можно сделать с помощью этого упражнения.
7. Болгарские выпады имеют большую вариативность выполнения.
8. Немаловажным фактором является доступность и простота. Упражнение можно делать где угодно.

Как делать выпады, чтобы избежать боли в коленях?

Хотя классические выпады выполняют с гантелями или штангой, начинать следует без них. Главное — освоить правильную технику, которая сбережет суставы от травм и сохранит здоровье поясницы.

«Можно взять маленькое отягощение и делать неглубокие выпады с небольшой амплитудой, постепенно наращивая вес и темп, — советует Даниил Лобакин. — Даже штангисты первый подход делают с пустым грифом, чтобы тело вспомнило, как делать упражнения правильно».

Чтобы сохранить коленные суставы, важно учитывать нагрузку на них не только в этом конкретном упражнении, но в целом в тренировочной программе. Ведь суставы ног задействованы не только в выпадах. Стало быть, планируя упражнения, надо дозировать нагрузку на бедро и ягодицы, потому что именно упражнения для них обычно загружают колено.

Могут ли приседания дать вам пресс?

Могут. Развиваются планки брюшного пресса параллельно с разгибателями спины. Ваше тело действует слаженно, что приводит к улучшенной координации и формированию красивой фигуры в целом. Так что приседайте – и делайте свой живот рельефным.

Подведем итог. Каким бы видом приседаний вы ни занимались, ягодица, пресс и бедра значительно укрепятся. Занимаетесь легкой атлетикой или игровым спортом? И здесь не обойтись без приседаний в качестве вспомогательной тренировки. Главное – подбирайте глубину с помощью опытного тренера.

Чем заменить выпады с гантелями?

Выбор замены также зависит от состояния здоровья и физической подготовленности.

«При больных коленях можно заменить выпады более простыми упражнениями на тренажерах или упражнениями на мышцы ног в положении лёжа, — говорит Сергей Киселев, эксперт направления тренажёрных залов X-Fit в России. — Подходящий эффект дадут упражнения с использованием дополнительного оборудования: фитнес-резинка, фитбол, петли TRX и т.д.»

Если невозможность делать выпады проистекает из плохой физической формы, то их надо делать без гантелей и с опорой рукой на стену или стул. Или заменить на приседание: оно предъявляет меньшие требования к равновесию, так как ноги стоят в анатомически более комфортном положении. Укрепив мышцы приседаниями, можно будет делать и сами выпады. А вот если проблема в суставах, то приседания будут их перегружать так же, как и выпады.

«Сами выпады можно сделать более безопасными, — объясняет Сергей Киселев. — Во-первых, убрать гантели (или штангу). Во-вторых, поменять направление движения при выпадах и посмотреть, как изменение данного параметра будет влиять на ощущение в коленях. Пробуйте выпады не только вперед, но и назад, в сторону, по диагонали. Главное – сохранять контроль техники при движении. Возможно, выпад назад будет самым оптимальным выбором в вашем случае. Чем более сложное по координации упражнение, тем сложнее сохранить контроль в суставе. Поэтому выберите для себя вначале более простой вариант».

В-третьих, во время выпадов можно делать акцент на разные движения: в коленном суставе, или тазобедренном суставе, или придерживаться усреднённого варианта между этими двумя. При проблемах в коленях может подойти вариант с акцентом на таз или усредненный.

Выпады при сколиозе

Рекомендации по тренировкам при сколиозе сугубо индивидуальны и могут быть даны только после врачебного диагноза. «Тренеру необходимо понимать, с чем он имеет дело, — объясняет Сергей Киселев. — Это функциональный сколиоз, связанный с дисбалансом мышц, или идиопатический недуг, где задействованы костные структуры? Какая степень сколиоза? Это подросток, у которого ещё продолжается рост, или это взрослый человек? Выпады могут быть одним из многих упражнений для данного человека, но далеко не основным, если задачей будет коррекция сколиоза».

Сгибания и разгибания ног в тренажере

Сгибание и разгибание ног — 2 упражнения, которые выполняет каждый бодибилдер, независимо от уровня подготовки.

Мы объединили их в один пункт, поскольку они практически всегда идут в связке.

Первое прорабатывает бицепс бедра:

А второе — квадрицепс:

Привлекают простотой выполнения, но при этом не шуточно стимулируют мышцы ног.

Упражнения выполняются в специальных тренажерах.

Движение в обоих случаях происходит в одном суставе — коленном. Только усилие в каждом упражнении направлено на противоположное движение.

В Сгибании на то, чтобы согнуть ногу, а в Разгибании наоборот — разогнуть (что довольно логично и понятно уже из названия).

Вариации

• Динамические выпады. Они же «выпады с отшагиванием», но это название встречается реже. Представляют собой обычные выпады, но с шагом назад. Необходимо каждый раз принимать исходное положение. Рабочая нога не двигается, шагает только опорная;
• Выпады по ширине шага – со средней шириной, с большой и сплит-приседы. Соответственно, постановка стоп влияет на мышечные акценты. Сплит-присед больше прорабатывает бицепс бедра, «широкий шаг» — ягодицу, а «классика» — квадрицепс;
• Выпады в шаге – это «проходка» по залу выпадами, то есть шаг, сгибание коленей и бедер, и шаг вперед опорной ногой. По какой-то непонятной причине считается, что это самый лучший выпад для ягодиц, девушек, похудения и рекламы фитнес-тренингов. На самом деле, представляет собой упражнение для квадрицепсов, в большинстве вариантов исполнения.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/wyeBwTMtagA