Чем можно заменить отжимания на брусьях дома и в зале?

Упражнения заменяющие брусья дома и в зале:

Отжимания на брусьях – это одно из лучших базовых упражнений, которое способствует развитию трицепсов, грудных и передних дельтовидных мышц. Оно идеально подходит как для новичков, так и для профессионалов.

Однако, бывают случаи, когда выполнять такое упражнение нельзя, например, из-за травмы или отсутствия брусьев. В таких случаях актуальным является вопрос, чем заменить отжимания на брусьях?

В тренажерном зале

Если вы занимаетесь в зале, то найти упражнение, которое заменит брусья проще. Среди множества вариантом можно выделить несколько самых эффективных.

Читайте также: Хатха-йога для начинающих

Жим лежа узким хватом

Данное упражнение имеет массу преимуществ.

1. Оно относится к комплексным – при его выполнении задействованы все головки трицепса, за счет чего улучшается его развитие.
2. В данном упражнении можно добиться максимальной массы, силы и сочетания этих двух параметров.
3. Позволяет повысить качество выполнения классического жима лежа.
4. Самое простое в выполнении упражнение, позволяющее добиться высоких показателей.

Схема освоения отжиманий на брусьях

Эту программу вы также можете скачать по .

Режим тренировок: 3 раза в неделю, через день.

Схемы и программы тренировок

Нужно понимать, что программы тренировок, нацеленных развить силу трицепсов и подкачать грудную клетку, будут различными для новичков и более подготовленных спортсменов.

Общая схема

И новичкам, и опытным спортсменам пригодится следующая схема отжиманий: 3 подхода (интервал зависит от физподготовки: от 30 сек до 1,5 мин) по 15 повторений. За это время все целевые мышцы успеют утомиться. Как только почувствуете рост силы, можно браться за отягощение. Но тогда придётся снизить количество повторов до 8-10 и наращивать их вместе с весом постепенно.

Для новичков

Для более опытных

Если физическая подготовка позволяет, можно воспользоваться более сложной схемой. Включите отжимания в начало тренировки на трицепсы и в конец — на грудные мышцы. Не рекомендуется ставить брусья перед жимом, так как вы утомите трицепс. Можно использовать следующие приёмы для предельного увеличения общей нагрузки.

Наклоны в сторону с гимнастической палкой или повороты

Почему? Вам кажется, что таким образом вы укрепляете мышцы кора или сжигаете жир, но на самом деле нет. В реальности, когда вы работате с весом, расположенным у вас за шеей, и начинаете крутить и вращать штангой, сопротивление не такое уж и большое. Лучше тренироваться, превозмогая гравитацию.

Чем заменить? Боковая планка в статике или динамике. Это как раз упражнение, направленное на сопротивление гравитации, которое эффективно прорабатывает ваши мышцы.

Пошаговая инструкция по изготовлению стационарных брусьев

1. Загрунтовать низ будущих стоек на 60 см грунтовкой.

2. Сделать буром лунки, закрепить в них трубы, выравнивая их отвесом и уровнем, забетонировать. Раствор — 3 части песка на 1 часть цемента, можно добавить камни.

Читайте также: Мастурбация сыновей подростков

3. Когда бетон засохнет, приварить перекладины. Привариваем так: сначала один конец, затем выравниваем по уровню и привариваем второй конец.

4. Покрасить.

Турники для двора

Во дворе обычно ставят более сложные конструкции: нет необходимости экономить место, поэтому делают как можно более комфортную модель. При этом стоит подходить к вопросу взвешенно: чтобы сделать турник надежным, нужны трубы с солидной толщиной стенки, а они недешевы. Поэтому раз уже есть стойки и перекладины, можно сделать шведскую стенку и крепление для качелей — чтобы могли и дети играть, и взрослые тренироваться.

Турник для улицы: чертеж с размерами

Обратите внимание на то, что стойки попарно соединены перемычками. Перемычка закапывается в землю и служит для стабилизации положения при боковых нагрузках. На что еще обратить внимание — на глубину, на которую закопаны столбы. Если земля склонна к пучению (глина и суглинки), закапываться желательно ниже глубины промерзания. По средней полосе России это около 120-130 см. Для того чтобы стояли стойки надежно, к подземной части можно перпендикулярно приварить куски труб. Это усложнит монтаж, но столбы точно не расшатаются.

Чертеж уличного турника

Нередко турник монтируется в комплексе с брусьями, ширина их должна быть от 0,55 до 0,65 метра. Для самого турника понадобятся металлические трубы порядка ста миллиметров.

Уличный

Уличный турник для дачи делается только из металлических труб. Стенки при этом могут быть не меньше 3,2 мм. Если толщина стенок меньше, то такую трубу использовать не стоит, конструкция может испытывать деформации. Нередко для создания турников применяют 4-угольные трубы, обычные размеры подобных изделий: 52х52х3,1 мм или 62х62х2,1 мм. Важно, чтобы углы не были острыми, а присутствовало бы небольшое закругление.

Во дворе также можно поставить сооружение из дерева, вертикальные направляющие делаются из бруса сечением 100х100 мм, поперечина имеет толщину 40-50мм.

Чем заменить упражнение

Найти замену движению довольно просто. Если необходимо акцентировать внимание на трицепсе, можно взять вместо обычного обратное отжимание, и отрабатывать его в полной или частичной амплитуде.

В обратном отжимании можно взять в качестве отягощения блины, и положить их на бедра, либо зафиксировать бедро резиной.

Отжимания на брусьях — это классическое упражнение силового спорта, и оно заслуживает того, чтобы новички научились делать его правильно.

Поговорим о грудных мышцах. Упражнение, о котором я хочу Вам рассказать, называется отжимания на брусьях. В современных хромированных фитнес залах оно почти забыто. Дело в том, что все кругом заменили тренажеры. Всё стремится к упрощению. Но истина в том, что чем тяжелее упражнение, тем больше от него результат! Отжимания на брусьях это действительно тяжёлое упражнение, которое дает отличный эффект!

Разгибание руки с гантелей

Почему? У вас не получится поднимать достаточно тяжелый вес и при этом сохранять правильную позицию рук. Обычно плечо начинает провисать, эффективность упражнения теряется.

Чем заменить? «Череподробилка», или французский жим лежа на трицепс. Упражнение позволит вам прокачать мышцы трицепса без потери формы рук. Положение «череподробилка» позволяет вашим локтям оставаться там, где следует, и получить таким образом необходимую нагрузку.

Противопоказания

Нельзя выполнять отжимания на брусьях, если;

• имеется травма вращателя плеча (манжеты ротатора), недостаточная или неравномерная амплитуда,
• был надрыв, отрыв или разрыв грудной мышцы;
• имеется тендинит связок локтевого или лучезапястного сустава;
• движение ощущается дискомфортно, траектория ломается, нервы как бы “отстреливают” в процессе работы
• были любые травмы плечевого сустава в течение полугода до работы. Можно начинать отжиматься плавно, если плечо не беспокоит, но лучше не действовать слишком активно, чтобы не усугубить свою ситуацию

Многократный чемпион “Олимпии” Джей Катлер придумал специальную версию упражнения, в которой трицепс задействуется предельно полно. Он работает в V-образных брусьях, развернувшись спиной к снаряду. Это позволяет даже с широкой спиной и массивными руками. Катлер рекомендует частичные повторения в этом упражнении, особенно если атлет работает со значительным весом отягощения. Он считает полную амплитуду травмоопасной.

Чем заменить отжимания на брусьях в зале?

В тренажерном зале открывается большой выбор как базовых, так и изолированных упражнений для трицепса и грудных мышц. Такое обилие обосновано широким инструментарием – тренажеры, гантели, штанги и т.д. Обладая в своем распоряжении таким большим арсеналом, можно получить максимальный результат. К лучшим упражнениям можно отнести следующие:

• Различные вариации жима. Многосуставное базовое упражнение, которое воздействует на грудь и трицепс. Можно менять хват, сделав его узким. В таком случае воздействие будет на трицепс и внутреннюю часть груди. Можно менять угол наклона, нагружая нижнюю или верхнюю часть груди. Простор для экспериментов огромен.
• Французский жим. Отличная альтернатива брусьям. Можно выполнять лежа, сидя и стоя. Отличия вариаций будет заключаться в амплитуде движения. Биомеханика упражнения задействует сразу три мышечных головки, способствует проработке силы и объемов.
• Гантели. Жим гантели из-за головы, разгибание гантели и многое другое. Все это эффективно нагружает разные головки трицепса, заставляя мышцу расти.
• Пуловер. Отлично прорабатывает не только грудь, но и спину.
• Тренажеры. К ним можно отнести бабочку, тренажеры для жима, Смита, блочные тренажеры для изолированной проработки мышц.

Отжимания на брусьях с акцентом на грудные мышцы

Для того, чтобы сместить нагрузку на мышцы груди, требуется, во-первых, найти брусья с несколько более широким расстоянием между перекладинами. Чем больше отведены плечи от тела, тем большая нагрузка ложиться на мышцы груди. Далее, когда локти сгибаются, следует прижать голову к груди и попытаться наклонить корпус максимально вперед. Опуститься следует как можно ниже, при этом почувствовать растяжение в грудных мышцах.

Плечевые суставы требуется свести, иначе появится ощущение натяжения в капсуле плечевого сустава, что будет свидетельствовать о разрушающей нагрузке, приложенной к вашим плечам. Для этого, когда займете исходное положение в висе на брусьях, статически напрягите свои грудные мышцы.

Когда будете подниматься из нижней точки, старайтесь сконцентрироваться не на том, чтобы выпрямить руку в локте, ваша задача – «прожимать» ладонями брусья. Более того, на протяжении всего подхода ваша задача сохранять положение тела с наклоном вперед. Выпрямлять локти до конца не нужно. так вы полностью снимете нагрузку с грудных мышц.

И небольшой совет: если расстояние между перекладинами маленькое, вы можете произвольно разводить локти в стороны, либо взяться за брусья обратным хватом. Данный вариант подойдет далеко не всем, но попробовать его определенно стоит.

Техника отжиманий на брусьях с акцентом на грудные мышцы в этом видео:

Качалка

Помню классе в девятом посещал качалку. Тогда еще только начали появляться приличные фитнес-клубы. Качалка — это другой мир, она обязана была быть в подвале, на стенах должны висеть постеры монстров, чтобы выбрать себе кумира. Например Кевина Леврона, Шона Рея, Ли Хейни. Мне очень симпатизировал Дориан Йетс. Не знаю почему. Я не хотел быть таким здоровым как он. Дориан просто был самый харизматичный и брутальный. Я за ним до сих пор наблюдаю, сейчас с помощью инстаграма. Он конечно сдулся, уже совсем древний, но брутальность не растерял.

Но я не об этом. Мы ходили компанией одноклассников. На одну качалку был один тренер, он был нужен для того, чтобы продавать протеин и метан. Доп.услуга, это расписать курс метана. Втихаря от родителей, мы после тренировок пили протеин, боясь об этом рассказывать. Информации было мало, и протеин казался чем-то полулегальным.

Снова отвлекся, тема про женщин и качалки. Девушку в таком зале было практически не встретить. Очень редко кто-то появлялся. Но уж тогда все пыжились как могли. И мы с старшаками заодно. У нас и так с техникой выполнения были большие проблемы, а тут мы старались взять максимальный вес и издавать какие-то ненормальные звуки. Сейчас это крайне смешно. Но ведь и животные в природе что только не творят, чтобы завладеть самкой. В качалках свои игры, свои правила и свои способы показать девушке знаки внимания.

Сейчас вырос, и хожу в фитнес-клуб, качков на стенах нет, легально пью протеин. Никто не запрещает, и уже не боюсь, что у меня от него перестанет «стоять»))))) Детской романтики нет, женщин больше чем мужчин, но пыжиться и кривляться тоже уже не хочется. Другой возраст и интересы.

Кстати, чуть позже, классе в 11 школы я пошел в более приличный зал. Тренер был уже бодибилдером, подсказывал в упражнениях, составлял программы тренировок, но все равно приторговывал метаном и протеином))) Туда же ходили девушки и с одной мы дружили. Имя ее не вспомню, она была старше и училась в колледже. Худая, симпатичная и усиленно качала орех. Но я был влюблен в одноклассницу. Поэтому веса больше своих возможностей не брал, не орал на весь зал, и вел себя крайне прилично.

На «опосля» фото того человека, благодаря которому до сих пор хожу в зал. Он мой кумир, но быть таким здоровым я не хочу))

Плюсы и минусы самодельного турника

Турник может быть спаренным, с несколькими перекладинами, иметь несколько уровней. Для большой семьи такой спортивный тренажер будет большим подспорьем, ведь занятия спортом всегда полезны для здоровья. При создании подобных спортивных сооружений важно принимать во внимание рост членов семьи. Турник еще полезен тем, что он является естественной опорой, к которой можно прикрепить:

• боксерскую грушу;
• баскетбольное кольцо;
• присоединить брусья;
• повесить канат для занятий гимнастикой.

Турник имеет неоспоримые достоинства:

• в любое время года можно бесплатно развивать свою физическую форму;
• дает возможность снимать стресс, ликвидировать отрицательные эмоции;
• полезен он для позвоночника, способствует развитию правильной осанки;
• для детей турник тоже необходим, он стимулирует здоровое развитие юного организма.

Недостатков не так много: турник предназначен для простых упражнений, таких как подтягивание, коррекции пресса и так далее. Сложные акробатические этюды выполнить на таком спортивном снаряде вряд ли получится.

Использование тренажера для сгибания ног сидя

Почему? Кажется, что это должно помочь вам избавиться от жира на внешней и внутренней части бедер. Но увы, это не так. Упражнения, направленные только на одну часть тела, не помогут похудеть.

Чем заменить? Выпады вперед, назад и в стороны. Эти упражнения приведут в тонус и сделают более сильным все тело, в том числе и бедра. К тому же они более практичны и делают вас выносливее для повседневной жизни (в отличие от тренажера, по словам Грега Джастиса, владельца и основателя фитнес-центра AYC Health & Fitness в Канзас-Сити).

Использование спортивного инвентаря

Штанги, гантели и другие отягощения также могут хорошо проработать грудные мышцы, дельты и трицепс. Стоит отметить, что при отжиманиях нагрузка на эти группы мышц составляет 75%, а при использовании снарядов можно самостоятельно варьировать эту нагрузку.

Чем заменить отжимания в зале? Все просто – жимами штанги и гантелей.

Выбирая между штангой и гантелями, лучше отдать предпочтения второму снаряду. С их помощью можно лучше растянуть грудные мышцы.

Если у Вас имеются патологии или проблемы со здоровьем, то перед выполнением каждого упражнения проконсультируйтесь с квалифицированным тренером. Самостоятельное составление программы в таких случаях может ухудшить Ваше состояние!

Тренажерный зал богат различными отягощениями и снарядами, с помощью которых можно качественно проработать мускулатуру. Даже если у Вас имеются проблемы с кистями, можно использовать тренажеры, где изолируется рабочая мышца от других и получает нагрузку. Кстати, такие тренажеры можно посмотреть тут https://sportremont.com/

Пускай это будет с небольшим весом, но лучше так, чем вообще никак. Варианты:

1. Классический жим штанги или гантелей. Прорабатывает грудь, трицепс и плечи. Можно варьировать нагрузку на низ или вверх груди, изменяя угол наклона скамьи.
2. Жим узким хватом. Аналогично узкой постановке рук. Большая часть нагрузки смещается на трицепс и внутреннюю часть груди.
3. Французский жим. Делает акцент на качественной проработке трицепса.

Слабый трицепс можно прорабатывать изолированными упражнениями на данную мышцу. Например, подъем гантели из-за головы, разгибание рук в блоке, отведение гантели назад и многое другое.

Что потребуется?

Итак, как сделать в домашних условиях брусья? Для начала стоит подготовить все инструменты и материалы. Чтобы изготовить тренажер высотой в 115 см и длиной 124 см, потребуются:

1. Деревянный брус 100х100 длиной 145 см — 4 шт. Если же монтаж брусьев будет осуществляться без бетонирования, то опоры должны быть не менее 165 см.
2. Деревянный которого составляет от 5 до 7,5 см — 2 шт. Чаще всего такой материал применяют для изготовления Однако отыскать его в продаже достаточно сложно. Намного проще приобрести брус диаметром 10 см. Однако такой материал будет слишком толстым. В крайнем случае можно использовать черенки для садового инвентаря.
3. Крепление. Подойдут крупные гвозди — 100-200 мм.

Из этого можно сделать брусья домашних условиях. Размеры при этом можно изменять, но в таком случае придется заново рассчитывать остальные параметры. Если приобрести материал в местных магазинах не удается, то можно выпилить все из древесины, обратившись в компании, занимающиеся обработкой этого материала.

Купить или сделать?

Так как сделать в домашних условиях брусья для многих кажется нереальным, то приходится покупать их в специализированном магазине. Ассортимент подобных приспособлений достаточно велик. Но сделать подобный тренажер все же можно самостоятельно из древесины. Это займет немного времени и сил.

Не стоит забывать, что подобный тренажер подходит для занятий лишь атлетов-легковесов и подростков. Если же сравнивать стоимость магазинного инвентаря и самодельного, то последний обойдется в разы дешевле. Цена самых недорогих брусьев составляет 100 долларов. Более усовершенствованные модели стоят намного дороже. Именно из-за цены многие отказываются от покупки. И отсюда возникает вопрос: как можно сделать брусья в домашних условиях?

Какие материалы нужны для деревянных брусьев?

Для изготовления уличного снаряда высотой 1,150 м и длиной поручней 1,240м необходимы такие материалы (купленные):

• 4 шт. деревянный брус от 100×100 высотой от 1,45 м каждый. Если делать брусья без бетонирования, то опоры должны быть из бруса длинной не менее 1,65 м;
• 2 шт. брусок деревянный D 50-75 мм. Обычно он идет, как поручни для лестницы или что-то подобное. Но найти его в продаже относительно сложно (проще приобрести брус кругляк 10 мм, но он может показаться толстоватым). Поэтому проще всего будет взять толстые ручки к лопате, которые получится найти в большинстве хозяйственных магазинов;
• Элементы крепления. Дешевле всего будет использовать крупные гвозди (100-200 мм).

Хотя такое количество деревянных материалов обойдется недорого, но можно все заготовки приблизительно таких размеров выпилить в лесу или других местах с лестными насаждениями. Но очень важно выбирать твердые породы дерева.

При желании конструкцию можно сделать более высокой, которая будет соответствовать антропометрическим параметрам спортсмена. Кроме того, снаряд, сделанный своими руками – это дополнительная физическая нагрузка на мышцы, «трудотерапия» или полезная тренировка. Чем переплачивать в три дорога за покупные снаряды, лучше сделать брусья на улице из дерева самостоятельно.

Подъем на носки, стоя на тренажере

Почему? Тренажер опускает весь вес на ваши плечи, что дает нагрузку сначала на вашу спину, а потом уже на икроножные мышцы.

Чем заменить? Спринт. Это лучше, чем обычный бег, для развития ваших икр. Спринт активирует больше быстросокращающихся мышечных волокон, которые отвечают за рост и развитие мышц.

Если спринт не для вас, попробуйте подъем на носки, используя вес тела. Если и это покажется вам слишком легким, то попробуйте делать это упражнение на одной ноге.

Чем заменить брусья

Упражнения заменяющие брусья дома и в зале:

Отжимания на брусьях — это одно из лучших базовых упражнений, которое способствует развитию трицепсов, грудных и передних дельтовидных мышц. Оно идеально подходит как для новичков, так и для профессионалов.

Однако, бывают случаи, когда выполнять такое упражнение нельзя, например, из-за травмы или отсутствия брусьев. В таких случаях актуальным является вопрос, чем заменить отжимания на брусьях?

Преимущества самодельных брусьев

Теперь вы знаете, как сделать в домашних условиях брусья. Такой тренажер имеет множество преимуществ, среди которых стоит выделить:

1. Изготовление из безопасных и экологически чистых материалов.
2. Простота установки и сборки.
3. При необходимости можно откорректировать высоту и ширину тренажера.
4. Эргономичность.
5. Невысокая стоимость. Цена материала относительно невысока.
6. Отсутствуют дополнительные затраты на технику, обрезку и сварку, как при работе с конструкциями из металла.
7. При необходимости можно легко модернизировать или заменить отдельные части.
8. Износоустойчивость и хорошая прочность готового изделия.

Тот, кто хочет заниматься спортом и не желает затрачивать много средств, может самостоятельно изготовить брусья и при этом использовать недорогие материалы. Перед началом эксплуатации готового изделия его стоит протестировать, постепенно увеличивая нагрузку. Это позволит определить устойчивость брусьев.

Смотрите:

мифы бодибилдинга.

Часто в тренинге требуется заменить то или иное упражнение на его равнозначный вариант. Причиной такой замены может стать:

• отсутствие необходимого оборудования и инвентаря;
• невозможность воспользоваться упражнением из-за травмы;
• желание обновить используемые от тренировки к тренировке упражнения и внести тем самым в тренинг элемент новизны;
• необходимость проработать мышцу под другим углом и с другим акцентом;
• намерение развить атлетические качества по максимому.

Здесь мы приводим возможные варианты замены упражнений бодибилдинга на их альтернативные версии с указанием наиболее важных моментов.

Упражнения объединены по группам мышц, на которые они и нацелены, что удобно для быстрого поиска нужного вам упражнения и его возможных альтернатив.
УпражнениеАльтернативное упражнениеКомментарииГрудные мышцы
Жим лежа со штангой широким хватом 1. Отжимания на брусьях широким хватом с наклоном корпуса вперед 2. Жим гантелей лежа 3. Отжимания от пола или скамьи с широкой постановкой рук Желательно выбирать варианты на брусьях или с гантелями, так как они способны вызывать больший тренировочный стресс. Отжимания на брусьях переносят акцент на нижний срез грудных Жим лежа со штангой головой вверх 1. Жим гантелей лежа головой вверх 2. Разведение гантелей лежа головой вверх Жимы являются базовыми движениями и позволяют работать с большими весами Жим лежа со штангой головой вниз Отжимания на брусьях широким хватом с наклоном корпуса вперед Те же, что и в обычном жиме лежа Жим лежа с гантелями 1. Жим лежа со штангой широким хватом 2. Разведения гантелей с дожимом Переключение на штангу позволяет работать с большими весами, но урезает рабочую амплитуду грудных мышц. Разведения с дожимом — более изолированное грудное движение Жим лежа с гантелями головой вверх 1. Жим лежа со штангой головой вверх 2. Разведения с гантелями головой вверх Переключение на штангу позволяет работать с большими весами, но урезает рабочую амплитуду грудных мышц. Разведения более целенаправленно воздействуют на верх грудных Разведения лежа с гантелями 1. Сведения на блоках 2. Сведения в тренажере «бабочка» 3. Разведения с гантелями с дожимом в верхней половине амплитуды При работе на массу предпочтение лучше отдавать свободным снарядам Разведения лежа с гантелями головой вверх и вниз 1. Сведения на блоках под тем же углом 2. Разведения с гантелями с дожимом в верхней половине амплитуды При работе на массу предпочтение лучше отдавать свободным снарядам Сведения рук на верхних блоках Разведения с гантелями головой вниз При работе на массу предпочтение лучше отдавать свободным снарядам Отжимания на параллельных брусьях Жим лежа со штангой и гантелями, горизонтальный и вниз головой Желательно периодически использовать и жимы со штангой и отжимания в брусьях Обычные отжимания Все варианты жимов со штангой и гантелями, отжимания на брусьях Для продвинутых атлетов отжимания от пола — самый легкий вариант грудных жимов, ко всему прочему не позволяющий повышать рабочую нагрузку, не выходя за разрешенный повторный диапазон
Мышцы верха спины
Тяга штанги в наклоне 1. Тяга нижнего блока сидя 2. Тяга Т-штанги 3. Тяга гантели с упором в колено или о скамью 4. Подтягивания на перекладине к животу Каждый вариант тяги по-своему воздействует на разные участки верха спины. Меняя ширину и тип хвата также можно внести новый элемент в исполнение тяги Тяга гантели в наклоне с упором в колено Тяга гантели в наклоне с упором о скамью Переключение на вариант со скамьей позволяет сместить целевую нагрузку немного вверх Тяга к поясу узким хватом на блоке Тяга T-штанги узким хватом Штанга позволяет использовать больший вес Тяга к груди и за голову широким хватом на блоке Подтягивания к груди и за голову широким хватом Подтягивания с собственным весом и дополнительным отягощением у пояса способны вызвать больший тренировочный стресс, чем работа на блоках Подтягивания на перекладине Тяги на верхнем блоке тем же хватом и той же шириной хвата Блочный вариант больше подходит для детальной проработки мышц верха спины, а также применим, когда подтянуться со своим весом не представляется возможным
Мышцы низа спины
Гиперэкстензии на высокой скамье 1. Гиперэкстензии лежа на полу 2. Гудмонинги со штангой на плечах 3. Все виды становой тяги Гиперэкстензии в отличие от становых тяг не вызывают патологической нагрузки на поясничный отдел позвоночника. По этой причине они часто рекомендуются в качестве профилактического средства Становая тяга со штангой 1. Атлетическая становая тяга 2. Становая тяга в стиле «Сумо» 3. Румынская становая тяга 4. Становая тяга на прямых ногах 5. Гудмонинги со штангой на спине 6. Гиперэскстензии Периодически меняйте вариант становой тяги — это позволит развить мускулатуру сбалансировано, как в плане массы, так и в отношении силовых показателей
Мышцы бедра
Приседания со штангой на плечах 1. Приседания со штангой на груди 2. Жимы ногами 3. Приседания в тренажере Смита 4. Приседания в разножку 5. Приседания с гантелями в руках 6. Приседания с трэп-грифом Приседания со свободным весом во многом превосходят другие базовые упражнения на мышцы бедра Жим платформы ногами 1. Приседания со штангой на спине 2. Приседания в тренажере Смита 3. Гакк-Приседания Смена тренажера позволяет по-другому нагрузить мышцы бедра. Тем не менее в тренажерах остаются не задействованы мышцы-стабилизаторы Приседания в разножку со штангой на плечах 1. Приседания в разножку с гантелями в руках 2. Ходьба с выпадами Все виды выпадов хорошо прорабатывают приводящие мышцы бедра Гакк-Приседания 1. Жим ногами с узкой постановкой ног 2. Приседания со штангой на груди Все три упражнения также позволяют прорабатывать надколенную область квадрицепсов Приседания в тренажере Смита Жим ногами Переход на платформу избавляет позвоночник от нагрузки Разгибания ног в тренажере сидя Поочередные разгибания ног в тренажере сидя Одноногий вариант позволяет сменить характер нагрузки, в том числе и благодаря возможности поворачивать носок внутрь или наружу Становая тяга на прямых ногах Гиперэкстензии с сильным выносом таза за край скамьи Обе версии должны служить основой тренинга бицепсов бедра Сгибания ног в тренажере лежа Поочередные сгибания ног в тренажере стоя Используются тренажеры разной конструкции
Мышцы голени
Подъемы на носки стоя в тренажере 1. Подъемы на носки со штангой на спине 2. Подъемы на носок одной ноги с гантелью в руке 3. Жимы платформы носками 4. Подъемы на носки в Гакк-тренажере 6. Подъемы на носки Осликом Все упражнения выполняются при чуть согнутых коленях Подъемы на носки сидя в тренажере Подъемы на носки со штангой, лежащей на коленях Гриф штанги можно посередине обмотать полотенцем Жимы платформы носками 1. Поочередные жимы платформы одним носком 2. Подъемы на носки в Гакк-тренажере Следите за удобной постановкой стоп
Дельтовидные мышцы
Жим штанги с груди стоя 1. Жим штанги с груди сидя 2. Жим гантелей стоя и сидя 3. Жим штанги из-за головы 4. Толчок штанги 5. Жим одной гантели Сидячие варианты жимов, выполняемые на скамьях со спинкой, позволяют снимать нагрузку с поясницы Жим штанги с груди сидя Жим штанги из-за головы сидя Вариант из-за головы требует большей гибкости плечевых суставов и переносит целевую нагрузку на средний пучок дельт Жим штанги из-за головы сидя Жим гантелей сидя Вариант с гантелями позволяет совершать жимовое движение не по прямой, а по дуге, что дополнительно стимулирует дельтовидные мышцы и верх трапеций Жим стоя с гантелями Жим гантелей сидя, на скамье со спинкой и без спинки, продольным и параллельным хватом Сидячие жимы показывают реальную силу плечевого пояса Жим сидя с гантелями 1. Жим стоя с гантелями 2. Жим штанги с груди стоя Вариант стоя позволяет использовать инерцию и работать с большими весами, но также предъявляет большие требования к пояснице Протяжка штанги к подбородку Протяжка гантелей к подбородку Гантельный вариант позволяет выполнять нечто среднее между тяговым и разводящим в стороны движением Разведения гантелей в стороны Разведения в стороны на блоке Блочный вариант больше подходит для оттачивания мускулатуры Разведения гантелей в наклоне Разведения в наклоне на блоке Блочный вариант больше подходит для оттачивания мускулатуры Подъем гантелей перед собой Подъемы рукоятей блочного устройства перед собой Блочный вариант больше подходит для оттачивания мускулатуры
Бицепсы
Подъемы на бицепс стоя с прямым грифом 1. Подъемы на бицепс стоя с EZ-грифом 2. То же но с широким хватом 3. То же но сидя по укороченной амплитуде Гнутый гриф позволяет снять с предплечий и кистей привычное для прямого грифа перенапряжение. Широкий хват позволяет задействовать внутренний пучок двуглавой мышцы плеча. Вариант сидя позволяет прорабатывать верхний участок амплитуды без помощи поясницы Подъемы на бицепс стоя с EZ-грифом Подъемы на бицепс стоя с гантелями прямым, пронированным, молотковым и обратным хватом Разное удержание гантелей в руках позволяет по-разному проработать сгибатели плеча. Некоторые полагают, что бицепсы можно развить только упражнениями с гантелями Подъемы на бицепс с гантелями, стоя и сидя Все упражнения на бицепс со штангой и блоком, стоя и сидя Штанга позволяет работать с большими весами Подъемы на бицепс со штангой на скамье Скотта То же, но с двумя гантелями Гантели порождают большую свободу для мышц стабилизаторов Подъемы на бицепс одной рукой с гантелью на скамье Скотта Концентрированные подъемы на бицепс в наклоне, стоя и сидя Оба упражнения считаются лучшими изолированными движениями на бицепс Концентрированные подъемы на бицепс в наклоне, стоя и сидя Подъемы на бицепс одной рукой с гантелью на скамье Скотта Оба упражнения считаются лучшими изолированными движениями на бицепс
Трицепсы
Жим лежа со штангой узким хватом 1. Отжимания в узких брусьях с вертикальным корпусом 2. Отжимания между двух скамеек с упором сзади 3. Отжимания от пола с узкой постановкой рук Отжимания в брусьях позволяет работать с по-настоящему большой нагрузкой Французский жим со штангой лежа 1. Французский жим с EZ-штангой лежа 2. Французский жим с двумя гантелями лежа Во всех версиях не стоит сильно разводить локти в стороны — это снимет нагрузку с трицепсов Французский жим со штангой из-за головы стоя Французский жим с гантелью из-за головы сидя Вариант с гантелью в плане равновесия удобней выполнять сидя на скамье со спиной в 80 градусов Французский жим с гантелью из-за головы сидя Двурукий вариант можно заменить одноруким Двурукий вариант позволяет работать с большим весом. Однорукий — более изолированный Французский жим гантели одной рукой из-за головы, стоя и сидя То же но на блоке Блок подойдет для детальной проработки трицепсов Трицепсовый жим на блоке стоя Отжимания от пола с узкой постановкой рук Разгибания рук из-за головы на блоке стоя То же но с гантелью Гантель позволяет лучше проработать мышцы-стабилизаторы Отжимания на параллельных брусьях 1. Жим лежа узким и средним хватом со штангой 2. Отжимания между двух скамеек с упором сзади Обе альтернативные версии должны выполняться в стиле, имитирующем отжимания в брусьях
Мышцы предплечий
Подъемы штанги на бицепс обратным хватом стоя 1. То же но с EZ-грифом 2. Молоток с гантелями, стоя и сидя Молотковый хват позволяет использовать больший вес Сгибания рук в запястьях сидя То же, но стоя, удерживая штангу в опущенных руках за спиной Вариант стоя позволяет использовать больший вес Разгибания рук в запястьях сидя То же, но стоя, удерживая штангу в опущенных руках перед Вариант стоя позволяет использовать больший вес Висы на перекладине Удержание штанги или гантелей в руках, прогулка фермера Во время прогулки из-за постоянного переноса центра тяжести удерживать снаряд в руках сложнее
Мышцы пресса
Скручивания лежа 1. Скручивания на блоке сидя 2. Скручивания на блоке стоя на коленях 3. Пуловер со скручиванием на блоке стоя Использование блока позволяет применять большие веса, и что немаловажно, без потери чувства контроля за работой брюшных мышц Подъемы туловища на наклонной скамье Подъемы туловища на римском стуле Оба варианта перенагружают поясницу. Выбирайте тот, что вызывает меньший дискомфорт Подъемы ног и коленей на наклонной скамье 1. Подъемы ног и коленей в висе на перекладине 2. Подъемы ног и коленей в упоре в специальных брусьях 3. Обратные скручивания лежа 4. Подъем коленей сидя на краю скамьи с гантелей, зажатой между ног Вертикальные подъемы — самые трудоемкие. И они же позволяют снять в конце тренировки лишнее перенапряжение с позвоночника

Нижний венец – первый ряд бруса, который располагается на фундаменте ближе всех к земле. Он постоянно страдает от воздействия различных неблагоприятных факторов: дождя, снега, повышенной влажности от земли, поэтому быстро начинает приходить в негодность. Гниению подвержены и бревно, и брус, поэтому ремонт может однажды потребоваться любому дому.

Замена нижнего бруса дома – сложная, но вполне решаемая задача, и в результате дом получит новое надёжное основание, которое прослужит ещё несколько десятилетий.

Домашние варианты

В домашних условиях можно выбрать несколько основных упражнений, которые могут стать хорошей заменой отжиманиям на брусьях.

1. Отжимания на скамье, стульях. Выполнять такое упражнение довольно просто, а главное, оно позволяет качественно развивать трицепсы.
2. Отжимания от пола. Расположив руки широко — развиваются грудные мышцы, при узком или среднем расположении, повышается нагрузка на трицепсы.
3. Отжимания на гантелях, гирях. Позволяет опускаться более глубоко, нежели при обычных отжимания от пола, однако не так эффективно как от скамьи. Но в целом это хорошая замена брусьям.

Если по каким-либо причинам нельзя выполнять отжимания на брусьях, можно найти альтернативные варианты. Существует множество упражнений, которые способствуют эффективному развитию трицепсов и грудных мышц. Нужно лишь найти наиболее подходящий для себя вариант.

Использование спортивного инвентаря

Штанги, гантели и другие отягощения также могут хорошо проработать грудные мышцы, дельты и трицепс. Стоит отметить, что при отжиманиях нагрузка на эти группы мышц составляет 75%, а при использовании снарядов можно самостоятельно варьировать эту нагрузку.

Чем заменить отжимания в зале? Все просто – жимами штанги и гантелей.

Выбирая между штангой и гантелями, лучше отдать предпочтения второму снаряду. С их помощью можно лучше растянуть грудные мышцы.

Если у Вас имеются патологии или проблемы со здоровьем, то перед выполнением каждого упражнения проконсультируйтесь с квалифицированным тренером. Самостоятельное составление программы в таких случаях может ухудшить Ваше состояние!

Правила выполнения

Ввиду высокой травмоопасности техника должна быть отработана на все 100 %. Нельзя повышать нагрузку и приниматься за предлагаемые схемы тренировок, не освоив её. Иначе не только никаких результатов не добьётесь, но ещё и рискуете травмировать плечевые суставы и шею.

Техника

1. Разминка должна быть посвящена разогреву плечевого пояса. Это снизит риск травмирования.
2. Начинать отжимания необходимо из верхней точки, так как в нижней, мышцы находятся в растянутом состоянии, а само тело — в расслабленном.
3. Подобрать удобную и нужную ширину хвата. Прочно зажать брусья прямым хватом. Ладони должны быть развёрнуты к телу. Подбородок плотно прижать к груди.
4. Переместить вес на руки с ног, которые в этот момент скрещиваются. Плечи отвести назад.
5. Сделать глубокий вдох носом. Начать медленное опускание. Чем меньше будет скорость, тем безопаснее и эффективнее будет нагрузка.
6. Зафиксироваться на комфортной глубине. Свести лопатки вместе, не сутулиться. Плечи не должны ходить в разные стороны.
7. Угол в локте в нижней точке должен составлять 90° или немного меньше.
8. Почувствовав растяжение мышц, можно наконец выдохнуть воздух ртом и начать плавно подниматься. Главное — не допускать рывков.
9. В момент подъёма важно не делать никаких движений головой, не раскачивать тело. Чтобы полностью контролировать и стабилизировать положение туловища, необходимо максимально напрягать пресс и ягодицы. Но работать надо исключительно за счёт рук.

1. Многие спрашивают, чем заменить отжимания на брусьях, чтобы нагрузка была равноценной. Можно предложить скамью для жима лёжа, но даже она, несмотря на свою популярность у бодибилдеров, нагружает грудь меньше.
2. Вес отягощений наращивайте плавно.
3. Начинайте с отжиманий, ориентированных на трицепс. А уже со следующего месяца тренировок начните выполнять упражнение на проработку грудной клетки.
4. Следите за правильным дыханием: опускание производится на вдохе, подъём — на выдохе.
5. Чтобы избежать травм, следите, чтобы ширина брусьев была чуть больше ширины плеч.
6. Не нужно стремиться к максимальной скорости. Чем медленнее вы научитесь это делать, тем лучше будут прорабатываться мышцы.
7. Девушкам лучше начинать с гравитрона. Если до этого вы не занимались прокачкой рук и груди, выполнить упражнение будет трудно. Лучше заниматься комплексно, по специальному комплексу .

Если не получается сделать отжимания с первого раза, нужно подготовить организм к нагрузке. В качестве подводящих упражнений специалисты рекомендуют (обычные и широкие), от скамьи (упор на руки сзади).

Сгибание ног на тренажере из положения лежа

Почему? Когда вы выполняете упражнения лежа, ваш позвоночник не задействован, вы тренируете наименьшее количество мышц. К тому же такое упражнение оказывается бесполезным в реальной жизни: вряд ли кто-то сможет назвать хоть одну причину, по которой нам необходимо сгибать ноги из положения лежа.

Чем заменить? Подъем ноги назад из положения стоя. Это упражнение активизирует заднюю часть вашего тела, которая включает поясницу, ягодицы, мышцы бедра и икры, одновременно заставляя работать и мышцы туловища для сохранения баланса. Самое главное, что это упражнение развивает необходимые в повседневной жизни гибкость и умение балансировать.

Как сделать брусья?

Из выбранной древесины или приобретенного длинного бруса, вырезаем четыре стойки равной длины, фиксируем их в земле, используя бетонную заливку (если длина позволяет, то можно попробовать обойтись и без бетона). Предварительно в каждой из опор нужно сделать несколько пропилов для перекладины на равной высоте. Это необходимо для регулировки положения жердей. Домашний тренажер или брусья – это не то, на чем нужно экономить, поэтому не стоит брать для изготовления стоек древесно-стружечные плиты ил породы старых деревьев. Такой материал очень облегченный и способен выдерживать небольшую эксплуатационную нагрузку, что может привести к травме спортсмена. После того, как опоры закреплены, нужно вставить перекладину и зафиксировать ее запорами. Также рекомендовано обработать готовый снаряд защитными материалами, которые предотвращают разрушающее действие УФ, вредителей и погоды. Особенно уместными будут такие брусья на даче, где всегда можно уделить занятиям свободное время.

Преимущества деревянных брусьев:

• Использование экологически чистых и безопасных материалов.
• Возможность легкой корректировки высоты и ширины устройства.
• Простота сборки и установки.
• Эргономичность.
• Экономическая выгода (древесину можно купить недорого или просто выпилить в лесу).
• Отсутствие дополнительных затрат (сварка, обрезка, техника, как это часто бывает при установке металлических конструкций).
• Со временем конструкцию легко модернизировать или заменить.
• Хорошая прочность и износоустойчивость изделия.

Как это банально не звучит, но деревянный снаряд никто не украдет на металлолом, пока его владелец будет отсутствовать. А занятия спортом на природе благоприятно воздействуют на процессы восстановления и регенерации тканей.

Для любителей спорта и экономии неплохим решением будет создание собственного спортивного снаряда из подручных материалов. Как сделать брусья из дерева в домашних условиях, теперь знает даже школьник. Подробная информация, чертежи и фото готовых изделий представлены на нашем сайте. Перед эксплуатацией готового изделия, необходимо произвести crash test с небольшой нагрузкой, для определения устойчивости конструкции. Такие брусья можно установить в любом дворе, главное желание и трудолюбие.

Выбор материалов

Обычно домашний турник делают из металлических труб. Они бывают круглого и прямоугольного (квадратного) сечения. Прямоугольные при одинаковом сечении (диаметр и диагональ) и толщине стенки имеют большую жесткость, выносят большую нагрузку. Но если труба сминается, то прямоугольная резко преломляется, а круглая медленно сгибается. Чтобы этого не происходило, выбирайте стенки потолще (от 2,5 мм и больше). Турник получится тяжелее, но будет более надежным, сможет выдерживать большие нагрузки.

Если стены позволяют, можно навешивать тяжелые конструкции

Еще надо выбирать трубы для турника по удобству. Если говорить об эксплуатации, то удобнее в руку ложится круглая. Зато прямоугольную проще варить, так как для круглой требуется более высокая степень мастерства. Еще прямоугольная лучше «ложится» на стену, площадь опоры у нее больше. Это важно для настенных конструкций. Видимо поэтому рамы и стойки домашних турников делают из квадратной (профилированной) трубы, а перекладины — из круглой.

Как правило, диаметр перекладины турника лежит в пределах от 27 мм до 32 мм.

Еще турники для дома делают из дерева. Но так как древесина неоднородна, трудно предсказать ее поведение при нагрузках. Если учесть что движения могут быть рывками, велика вероятность того, что деревянная перекладина треснет. Так что если хотите сделать турник, древесину лучше не использовать.

Надежность — самое важное. И в конструкции и в крепеже

Несколько слов о виде стали, которую можно и нужно использовать. Сделать турник для дома можно из обычной трубы — из черного металла. После сварки ее зачищают до чистого металла, обрабатывают грунтом и красят. Этого вполне достаточно для использования в доме или квартире. Для уличных турников лучше после зачистки обработать антикоррозионным составом, после грунтом, а потом — краску в два–три слоя. Если есть возможность — нанесите порошковую краску. Она имеет неровную поверхность, не скользит под рукой. Такую же поверхность могут иметь некоторые виды молотковых красок. Они дают еще и необычный эффект: неодинаковый цвет. На металлических вещах смотрится очень неплохо.

Крепление тоже должно быть надежным

Еще можно сделать турник для дома или улицы из нержавеющей стали. На раму переводить дорогой материал вряд ли разумно, а вот перекладины можно сделать и из нержавейки. Только не берите трубы из пищевой нержавейки — их делают с тонкими стенками, так что часто они не выдерживают и гнутся. Берите хорошую легированную конструкционную сталь. Она не поржавеет и выдержит солидные нагрузки. Но тут есть другой момент: труба может оказаться слишком гладкой, что неудобно. При хватах, руки могут скользить.

Инструменты и материалы для подъёма дома из бруса

Нижний венец дома из бруса чаще всего меняют после покупки старого дома: процессы разрушения протекают постепенно, и прежние жильцы могли даже не знать о том, что нижняя часть здания пострадала от гниения. Поставить дому «диагноз» позволит тщательный осмотр и проверка: по стуку любого металлического предмета по дереву можно определить состояние венца. Если этот звук будет глухим, значит, дерево набухло и начало загнивать, поэтому потребуется обязательный ремонт.

Как заменить нижний брус дома? Для этого потребуется заранее собрать всё необходимое:

• Несколько домкратов, чтобы можно было постепенно поднять деревянное здание. Они должны быть достаточно грузоподъёмными и удобными, чтобы их легко можно было поставить под дом.
• Новые материалы для восстановления дома. Потребуется брус того же сечения, что и остальные венцы, потребуется аккуратно проработать замковые элементы. Выгодным решением станет покупка бруса для нижнего венца из лиственницы: хотя этот вид древесины стоит дорого, он практически не подвержен гниению, поэтому продержаться сможет достаточно долго.
• Материалы для восстановления фундамента. Основание со временем тоже разрушается и нуждается в замене. В некоторых деревнях до сих пор можно встретить дома, установленные не на бетон или на кирпич, а на большие широкие пни, которые могут выдерживать вес очень недолго.
• Стамески, топор, молоток и другие плотницкие инструменты. Чтобы аккуратно поднять здание, приходится приложить немало усилий, и такую работу лучше выполнять с привлечением помощников.

Перед тем как поднимать дом, коробку нужно подготовить к капитальному ремонту. Из здания выносится вся мебель, рекомендуется также демонтировать сантехнику и поменять напольное покрытие.

Приходится снимать дверные и оконные блоки, чтобы уберечь их от разрушения, кроме того, желательно разобрать черновой пол.

Только после этого здание будет готово к подъёму с заменой венцов.

Неаккуратность и несоблюдение технологии приведут к печальным последствиям: дом может оказаться перекошенным, также возможны трещины в стенах.

Такую работу нужно проводить предельно аккуратно, поэтому желательно привлекать профессионалов, тех, кто уже делал это не раз.

Процесс замены нижнего венца

Как поменять нижний брус в доме? Эта работа начинается с подготовки фундамента. Необходимо выкопать траншею по периметру дома, чтобы обнажить и осмотреть основание здания.

Если в фундаменте нет трещин и других повреждений, и он способен выдерживать вес дома, его можно не менять, но так бывает далеко не всегда.

Столбики основания часто разрушаются от времени, и из-за их неровного положения дом либо наклоняется набок, либо целиком начинает медленно уходить в землю.

Придётся заменить все повреждённые временем столбики, для этого тоже необходимо поднимать здание.

Если в монолитном фундаменте появились от времени трещины, необходимо заполнить их специальным герметиком.

При более серьёзных повреждениях приходится устанавливать новый армированный пояс вокруг дома и соединять его с имеющимся фундаментом при помощи металлических штырей и других крепёжных элементов.