Всем обывателям тренажерного зала знакомо упражнение на специальном тренажере. Время, расстояние и другие факторы не дают возможности посещать зал. И адаптировать те или иные упражнения под домашние условия, особенно те, что выполняются в тренажере, очень сложно. Но даже в домашних условиях можно выполнять гиперэкстензию без специального оборудования. Известно, что упражнение отлично укрепляет заднюю поверхность тела, без компрессии на позвоночник. Так почему бы ни включить его вариации в домашние тренировки?
Какие мышцы задействует гиперэкстензия?
Ранее я уже упомянул, что в зависимости от расположения таза на скамье, будет смещаться акцент между мышцами. В классической версии гиперэкстензий, подразумевалось движение именно в тазобедренном суставе. Поэтому, изначально его выполнение было направлено на развитие ягодичных мышц
. Именно за счет их сокращения и происходит разгибание туловища. Для того, чтобы этого достичь, следует правильно расположить таз на скамье. В качестве ориентира, возьмем выпирающие в районе талии, верхние края подвздошных костей. Они должны немного выступать за дальний край опорной подушки тренажера. Так мы сможем свободно сгибать туловище в тазобедренном суставе, растягивая при этом ягодичные мышцы.
Помимо мышц таза, гиперэкстензия позволяет растянуть разгибатели позвоночника
. Это глубокие мышцы спины, которые отвечают за стабилизацию позвоночника при нахождении в вертикальном положении. Их развитие играет важную роль. Большинство базовых упражнений таких как: СТАНОВАЯ ТЯГА, ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА ПЛЕЧАХ или ФРОНТАЛЬНЫЕ создают большую компрессионную(сдавливающую) нагрузку на позвоночник. И при слабых разгибателях, это со временем может привести к травмам спины, особенно в поясничной области. Выполнение гиперэкстензии дает обратный эффект, позволяя позвоночнику растягиваться(декомпрессия) в нижней части. В обычной жизни, данного эффекта добиться очень сложно. Так как нам надо как-то зафиксировать таз, чтоб он не подавался вперед в момент наклона. Тренажер для гиперэкстензии дает нам такую возможность. Для этого, мы должны расположиться на опорной подушке так, чтобы подвздошные кости лежали ниже дальнего края. Помимо основных мышечных групп, в работе принимают участие:
- Двуглавая мышца бедра. Работает в динамике, помогая большой ягодичной выпрямлять туловище.
- Мышцы пресса. Выступают в роли стабилизаторов позвоночника.
Отличия от становой тяги
Многие ставят между этими двумя упражнениями знак равенства, ведь оба движения предназначены для прокачки поясницы.
На самом деле движения настолько разные, что их даже нельзя сравнивать.
Становая тяга – это базовое комплексное упражнение, которое вовлекает в работу практически все мышечные группы (около 400 мышц). Здесь и бедра, и ягодицы, и спина и пресс.
А вот гиперэкстензия – это изолирующее движение, которое нагружает бицепсы бедер, ягодицы и поясничные мышцы. Биомеханика движения совершенно отличается от становой тяги.
В результате становая применяется в тренировочном процессе для увеличения общего уровня силы всего тела и набора мышечной массы.
А гиперэкстензия – для изолированной прокачки поясничных мышц или акцентированной проработки задней поверхности бедра и ягодиц.
Польза упражнения
Для того, чтобы бы понять стоит ли уделять время на выполнения гиперэкстензии. Нужно узнать какую пользу он нам принесет.
- Гиперэкстензия, дает возможность изолированно проработать большую ягодичную и бицепс бедра.
- За счет изменения высоты скамьи, мы можем поработать над укреплением разгибателей спины. Ни одно другое упражнение не даст такой возможности. За счет чего улучшиться осанка, и снизится риск получения травм в поясничной области при выполнении базовых упражнений.
- Его активно выполняют силовики и тяжелоатлеты, при болевых ощущения в районе поясницы. Прежде чем использовать гиперэкстензию в лечебных целях, следует проконсультироваться у врача.
- Повышается выносливость разгибателей спины, особенно если выполнять упражнение с небольшой задержкой в верхней точке. Давая возможность мышцам поработать в статике.
- За счет своей простоты, его можно адаптировать для выполнения в домашних условиях.
То есть, выполняя такое технически несложное упражнение, мы можем укрепить разгибатели спины и ягодичные мышцы. Благодаря этому, наши показатели в базовых упражнениях возрастут, а риск травмировать поясницу снизиться до минимума. Плюс ко всему, правильная осанка придаст нам еще более выразительный вид. На выполнение данного упражнения, у вас уйдет всего 5 минут. На мой взгляд гиперэкстензия, это хорошее соотношения выделенного времени и получаемого результата.
Разновидности тренажеров для гиперэкстензии
Прежде чем приступить к освоению техники выполнения, стоит сказать пару слов о самом тренажере. Он бывает двух видов:
- Тренажер с наклоном в 45°. Данный вид тренажера, больше подходит для начинающих атлетов. Благодаря углу в 45° проще контролировать глубину наклона. Особенно это важно для атлетов с плохой гибкостью. Чаще всего, эту скамью использую девушки для тренировки ягодичных мышц и новички для того, чтобы изучить технику выполнения.
- Горизонтальный тренажер. Работать в нем сложнее. Из-за горизонтального положения тела в верхней точке, создается большее статическое напряжение в целевых мышцах. Также, в данном тренажере можно выполнять обратную гиперэкстензию, но об этом мы поговорим позже.
Экстензия и гиперэкстензия – разница
Из-за того, что многие термины являются для большинства людей и, особенно для начинающих спортсменов, неизвестными, возникает много вопросов. Например, многие думают, что гиперэкстензия и экстензия это разные упражнения, но на самом деле это не так. Если значение первого термина понятно, то второй означает выпрямление и разгибание. Отсюда можно сделать вывод, что два представленных понятия, описывают одно и то же действие, поскольку гипертензия, это также разгибание тела. Термин «экстензия» применим и для других упражнений.
Техника выполнения гиперэкстензии
Теперь, когда мы изучили все важные моменты, можно переходить к технике выполнения. Определитесь для себя, на какой скамье вы будите работать. Также, очень важно решить какие мышцы вы собираетесь проработать. Мы разберем два варианта выполнения на мышцы спины и ягодичные.
Исходное положение с акцентом на ягодичные мышцы:
- Отрегулируйте опорные подушки на такую высоту, чтобы их дальний край был чуть ниже подвздошных костей.
- Поместите ноги под специальные валики и упритесь в них задней частью голени.
- Встаньте ногами на платформу. Для большей устойчивости, пятки должны прикасаться к ее верхнему краю.
- Разверните стопы в стороны на 45°. Так проще будет сжимать ягодицы в верхней точке движения.
- Руки скрещиваем перед грудью.
- Все тело должно оставаться прямым, от пяток до макушки.
Выполнение:
- Делаем вдох и начинаем наклоняться вперед, растягивая ягодичную мышцу.
- Далее, на выдохе поднимаем туловище в исходное положение. Не надо переразгибать спину! Это никак не повлияет на работу целевых мышц.
- В верхней точке, сжимаем между собой ягодичные мышцы и делаем небольшую паузу.
Если вы хотите еще сильней нагрузить ягодичные мышцы, тогда стоит округлить спину. Исключив из движения широчайшие мышцы и разгибатели позвоночника.
Исходное положение с акцентом на разгибатели спины:
- Опорные подушки нужно отрегулировать так, чтобы их верхний край был выше подвздошных костей.
- Закрепляем ноги с помощью специальных валиков.
- Стопы стоят параллельно друг другу.
- Руки вытягиваем перед собой или заводим за спину.
- Наше тело в исходном положении должно быть ровным, от пяток до головы.
- Взгляд во время выполнения направлен перед собой.
Выполнение:
- На выдохе, медленно и подконтрольно начинаем движение с головы, наклоняя ее вниз до касания подбородком груди.
- Затем, начинаем округлять спину и одновременно с этим делаем наклон вперед.
- Далее, на выдох выполняем обратные движения, разгибаемся, выпрямляем спину и поднимаем подбородок вверх.
- В верхнем положении, обязательно надо сделать паузу дав возможность мышцам поработать в статике.
Существует еще один статический вариант выполнения гиперэкстензии. Выполняется он, на горизонтальной скамье. Мы также располагаемся в тренажере. И стараемся себя удерживать, за счет статического напряжения мышц в исходном положении. Можно сказать, что это своего рода ПЛАНКА, только выполняется на весу, а не в упоре лежа.
Ошибки
Старайтесь избегать ошибок, которые совершают большинство новичков:
- Большая амплитуда движения. Вы сильно уходите вверх. А тело сгибается на 15-25 градусов. Это допустимо, если вы сделали последний повтор и хотите растянуться. Или вы тяните после тренировки мышцы пресса. В рабочих подходах этого делать не надо – зачем создавать лишний стресс для позвоночника.
- Быстрые рывковые движения. Делаем упражнение медленно.
- Держим вес около лба, за затылком, или, вообще, спереди от головы. Если вы удерживаете вес за головой – повышается нагрузка на позвоночник. А если уводите дальше своей макушки – еще и на руки. Получается, что вы делаете какую-то новую базу, где работают почти все мышцы тела.
- Очень часто новички начинают упражнение в первые же разы с отягощением. Сначала нужно отработать технику. Сделайте 3 подхода по 15–20 раз. Поверьте, вам мало не покажется.
Варианты гиперэкстензий
Помимо классического варианта, существует некоторые разновидности данного упражнения. Мы разберем лишь самые популярные среди них.
Обратная гиперэкстензия
Обратная гиперэкстензия, является альтернативой классическому варианту. Только теперь мы поднимаем и опускаем ноги, а не туловище. Благодаря такому выполнению, происходит смещение акцента на нижнюю часть разгибателей позвоночника и ягодичные мышцы. Если у вас имеются болевые ощущения в области поясницы, из-за малоподвижного образа жизни или сидячей работы. Тогда обратная гиперэкстензия, будет вашим оружием в решении данной проблемы. Конечно, речь не идет о серьезных травмах позвоночника. Тренажер для обратной гиперэкстензии, бывает двух видов: с рычагом на который навешивается дополнительный вес(для профессиональных атлетов) и без него(для новичков).
Выполнение:
- Ложимся на тренажер так, чтобы, подвздошные кости упирались в край опорных подушек. Это позволит бедренному суставу беспрепятственно вращаться.
- Руками держимся за специальные рукоятки, а локтями упираемся в мягкие подушки (если такие имеются).
- В начальной позиции, ноги опущены вниз.
- На выдохе поднимаем ноги вверх, пока они не станут параллельны полу. При этом, в верхней точке сжимаем ягодичные мышцы. Задерживаемся в этом положении не несколько секунд.
- Далее, делаем вдох и опускаемся ноги в исходное положение.
Гиперэкстензия лежа на полу или упражнение «Лодочка»
В отличие от предыдущих упражнений, при выполнении «лодочки», нам не потребуется специального оборудования. Поэтому, данный вариант гиперэкстензии можно делать как в зале, так и в домашних условиях. Из-за небольшого диапазона движения, нагрузка в упражнении будет больше статической, чем динамической. Поэтому, нужно обязательно делать продолжительную паузу в верхней точке.
Выполнение:
- Лягте на пол. Для более комфортного выполнения, можно использовать фитнес коврик.
- Вытяните руки вперед, ладони смотрят вниз.
- Ноги прямые. Носки вытянуты вперёд.
- Из данного положения делаем выдох, и одновременно отрываем от пола руки и ноги. При этом, не надо стараться задрать их сильно вверх. Это приведет к переразгибу в пояснице.
- В верхней точке задерживаемся на 5-10 секунд, при этом тянемся к кончикам пальцев и носкам стоп. Тем самым растягивая позвоночник.
- На вдохе, возвращаемся в исходное положение.
С дополнительным весом или без. Как лучше?
В бодибилдинге существует такое понятие как прогрессия нагрузки.
Краткая суть: если вы хотите, чтобы мышцы росли (чтобы был прогресс), вам нужно постоянно прогрессировать нагрузку в упражнениях. Иначе прогресса (роста мышц) не будет.
И самый простой способ, это увеличение рабочего веса в упражнении, но все это делается постепенно не спеша, т.е. не с бухты-барахты, сразу +20 килограмм в руки и пошел гиперэкстенизии делать. Нет, это неправильно.
Сначала начинаем с собственным весом и потихоньку укрепляем нижнюю часть спины (поясницу).
Когда мы можем выполнить 3 подхода по 15 повторений так сказать «на легке»добавляем вес (допустим +5 килограмм берем блин в руки) и с ним делаем, ту и т.д. потихоньку прогрессируем…
Когда будет легко делать 3 подхода по 15 раз с дополнительными 5-тьми килограммами, то можете взять вместо 5, уже 10. И т.д. Понимаете суть? Это и есть планомерная прогрессия нагрузки.
Главное никогда не забывайте о том, что техника выполнения упражнений — всегда превышего всего. А то многие люди берут большие веса (гонятся) и тем самым нарушают технику (это в принципе всех упражнений касается), а это недопустимо, так как в первую очередь (по части гипеэкстензии) очень травмоопасно для позвоночника.
Вот, кстати, как брать дополнительный вес в данном упражнении:
Тут с доп.весом (прогрессией) все ещё зависит и от того, когда вы выполняете гиперэкстензию:
- если в конце тренировки (в качестве добивающего упражнения) = то нужно стараться делать прогрессию нагрузки, т.е. постепенно брать дополнительное отягощение и прогрессировать нагрузку
- если делаете гиперэкстензию вначале тренировки (в качестве разминки), то, как я уже говорил, ни в коем случае не нужно брать дополнительный вес, здесь вы работаете со своим весом тела, ибо ваша цель просто размять/разогреть поясницу перед тяжелыми движениями, а не загрузить её по полной программе.
Советы для максимальной эффективности
- Выполнять гиперэкстензию, можно в начале тренировки в качестве РАЗМИНОЧНОГО УПРАЖНЕНИЯ. Или в конце вместе с ЗАМИНКОЙ.
- Более продвинутые атлеты, могут добавить отягощение. Чаще всего используют блины от штанги или гантели.
- Для получения результата, нужно выполнять гиперэкстензию минимум 3-4 раза в неделю на каждой тренировке. В идеале делать ее каждый день.
- При выполнении упражнения, вы не должны испытывать неприятных ощущений в верхней и нижней позиции. Если же они есть, тогда следует обратиться к врачу за консультацией.
- Выполнять упражнение, стоит в среднем или медленном темпе, не зависимо от варианты выбранного вами. Так будет проще сфокусировать свое внимание на моменте растяжения мышц в нужной зоне.
- Не стоит спешить увеличивать вес. В начале нужно отработать технику. Или вместо быстрого результата, вас ждут только травмы.
Давайте подытожим все вышесказанное. Гиперэкстензия, является отличным упражнением для проработки ягодичных мышц и разгибателей позвоночника. Уделяя на ее выполнение всего 5 минут в день, вы сможете решить проблемы с болью в пояснице. А также, укрепите ягодичные мышцы. Это положительно скажется не только на вашем самочувствии, но и поможет увеличить веса в базовых упражнениях. Благодаря чему ускоряется ваш путь в развитии своего тела.
Всем успехов в тренировках!
Техника для ягодиц и бицепсов бедер
Гиперэкстензия выполняется не только для поясницы, но и со смещением нагрузки на ягодицы и бицепсы бедер.
Гиперэкстензия на ягодицы и ее техника выполнения почти ничем не отличается от обычной.
Движение выполняется только в верхней трети амплитуды. При этом специально акцентируют внимание на дополнительном сокращении ягодичных мышц.
Чтобы усложнить упражнение, обычно применяются отягощения.
Гиперэкстензия с круглой спиной, которую как специальный вид техники рекомендуют при тренировке ягодиц, очень спорная.
В таком исполнении риск травмы поясницы намного выше мнимых преимуществ, которое дает это упражнение. Особенно при работе с большим весом.
Как вариант, этот способ можно использовать с собственным весом и при отсутствии проблем с позвоночником тем, кто плохо чувствует ягодицы.
