Вопрос Виды тренировочных циклов. Принцип цикличности тренировочного процесса.

Что такое циклирование нагрузок

Главная ▸ Статьи ▸ Тренировки ▸ Что такое циклирование нагрузок

Циклирование — это процесс повторяемости циклов разной длительности в рамках отдельных периодов, который является одним из средств обеспечения вариативности тренировок.

Циклирование является важнейшим средством восстановления атлета и повышения эффективности тренировок. Этому способствует, в первую очередь, правильное распределение нагрузок в различных по длительности тренировочных циклах.

Правильно организованная цикличность тренировочного процесса (относительно законченный кругооборот с частичной повторяемостью отдельных упражнений, занятий, этапов и целых периодов в рамках определенных циклов) является одним из основных принципов атлетической тренировки.

Тренировочные циклы делят на три вида:

• микроциклы. Они обычно совпадают с недельными циклами, но могут и отличаться от них на 3-4 дня, то есть иметь продолжительность от 4 до 12 дней;
• мезоциклы. Обычно совпадают с месячным циклом, но могут по желанию спортсмена иметь продолжительность от 20 до 50 дней;
• макроциклы. Они имеют продолжительность от 3-6 месяцев до 1 года.

В микроциклах должны чередоваться нагрузки и отдых, а также более высокие и менее высокие нагрузки.

Положительный эффект тренировок может быть достигнут лишь в том случае, если после одного или нескольких «трудовых» микроциклов следует относительно разгрузочный микроцикл, позволяющий восстановить функциональные возможности организма и обеспечить наиболее эффективное протекание адаптационных процессов. В противном случае может возникнуть угроза физического и нервного истощения атлета.

Главным условием прогресса в культуризме является постоянное планомерное развитие тренированности как совокупности силы и выносливости.

Развитие тренированности осуществляется путем выхода на все более высокий уровень тренировочной нагрузки и его освоения. Но для успешного, результативного тренинга владение приемом активного циклирования является абсолютно необходимым.

Продолжительность тренировок определяется уровнем подготовленности каждого атлета и его самочувствием. Но в первые 2-3 месяца начинающим спортсменам не стоит тренироваться более 1 часа в день или чуть больше. На 4-м месяце регулярных тренировок их продолжительность можно увеличить до 1,5-2 часов. Опытные бодибилдеры обычно проводят в спортивном зале около 3 часов, тренируясь 2-3 раза в день по 40-60 минут.

Одно и то же упражнение нежелательно выполнять более 3 или менее 1 месяца. Любому самому эффективному упражнению можно найти альтернативную замену. У опытных культуристов обычно имеется в наличии от 2 до 3— 5 взаимозаменяемых упражнений.

Культуристу в течение нескольких микроциклов (одного мезоцикла) для тренировок той или иной группы мышц необходимо иметь основное и 2—3 упражнения на замену как минимум. Впоследствии эти дополнительные упражнения могут заменить основное. Такая система не позволит мышцам адаптироваться к одним и тем же упражнениям.

Для правильного распределения нагрузок существуют специальные программы, в которых даются те или иные варианты сочетания упражнений. Но на самом деле каждый спортсмен со временем вырабатывает свою уникальную программу циклирования, которая позволяет ему достигать наилучших результатов.

При планировании тренировок по циклам особенно важную роль начинает играть правильная последовательность выполнения упражнений, поэтому в процессе ее создания и реализации следует учитывать некоторые рекомендации.

Начинающим спортсменам не стоит тратить много времени на выбор той или иной методики тренировок. Они вполне могут тренировать мускулы по той схеме, которая была описана выше.

Начинать тренировку лучше с верхних групп мышц (шея, плечи, грудь), а после этого уже переходить к мышцам спины, рук и икроножным.

Если в начале выполняются упражнения для мышц груди, то сменить их можно упражнениями для мышц спины, упражнения для трицепсов должны сменить упражнения для бицепсов. После выполнения упражнений для мышц-синергистов наступает черед упражнений для мышц-антагонистов.

Для наиболее успешной ликвидации отставания в развитии какой-либо мышечной группы необходимо в первую очередь включать в тренировку упражнения, наиболее эффективные именно для этой группы мышц.

Воздействовать на конкретную группу мышц можно двумя способами:

• после выполнения запланированного упражнения в одной серии перейти к выполнению другого;
• использовать суперсерии, количество которых может зависеть от уровня физической подготовленности и опыта спортсмена.

Но первая серия упражнений так или иначе должна тренировать мышцы-синергисты, а сменившая ее — мышцы-антагонисты. Рекомендуется включать в тренировки упражнения на растягивание спины, например вис на перекладине в перерывах между сериями.

Завершив сложные упражнения (приседания, жим лежа и т. п.), следует перейти к упражнениям на расслабление, выполняя их с малой и средней нагрузкой.

Вопрос Виды тренировочных циклов. Принцип цикличности тренировочного процесса.

Формы организации занятий по спортивной тренировке

1) Учебно-тренировочные занятия – постоянное расписание.

2) Участие в спортивных соревнованиях – в соответствии с календарным планом, положением и правилами.

3) Самостоятельные тренировочные занятия – УГГ, домашние занятия, труд, походы и т.д.

Спортивная тренировка – многолетний и круглогодичный процесс.

Многолетний план тренировок создает общую картину, определяет цель, задачи, основные средства.

Для каждого года определяется частная цель – роль спортивных результатов.

Тренировочный процесс строится на основе определенной структуры, которая представляет собой относительно устойчивый порядок объединения компонентов данного процесса (его частей, сторон, звеньев) их закономерное соотношение друг с другом и общую последовательность структурно спортивной тренировки характеризуется:

1) Целесообразным порядком взаимосвязи различных сторон содержания подготовки спортсменов ОФП и СФП;

2) Необходимыми соотношениями параметров тренировочной нагрузки объема и интенсивности;

3) Определенной последовательностью различных звеньев тренировочной нагрузки.

В соответствии с градациями циклов тренировочного процесса надо различать три масштаба его структуры:

1. Микроструктуру – структуру микроциклов в одном занятии.

2. Мезоструктуру – структуру мезоциклов, состоит из 3-6 микроциклов.

3. Макроструктуру – большие тренировочные циклы (полгода, год, несколько лет).

24.4.1. Структура малых тренировочных циклов (микроциклы)

Продолжительность микроцикла от двух до нескольких занятий. Тренировочное занятие является элементом структуры микроцикла. Это занятие состоит из 3 частей: вводная (разминка), основная и заключительная. Содержание учебного занятия вытекает прежде всего из направленности на достижение максимального тренировочного эффекта применительно к избранному виду спорта. Занятия могут быть по содержанию самые различные: 1) основные тренировочные занятия с расширенным объемом и интенсивностью (40-60 часов и более); 2) дополнительные занятия для доработки основного занятия или восстановления.

Отдельное построение микроцикла содержит 2 фазы: 1) кумуляционную – суммарный эффект всех занятий; 2) восстановительную – восстановительный характер, отдых.

Нужно уделять в ходе занятий особое внимание:

— содержанию, числу занятий различной направленности, величине нагрузки;

— динамике процессов – утомления и восстановления;

— общему режиму жизни спортсмена (учеба, трудовая деятельность);

— месту микроциклов в общей системе тренировочного процесса.

Типы микроциклов:

— собственно-тренировочные микроциклы – ОФП и СФП подразделяются на ординарные (равномерные нагрузки, большой объем и интенсивность) и ударные – большой объем, высокая интенсивность.

— подводящие микроциклы – система подведения спортсмена к соревнованиям.

— соревновательные микроциклы – участие в серии соревнований.

24.4.2. Структура средних циклов тренировки (мезоциклы)

Продолжительность мезоцикла бывает от двух до шести недель. Один мезоцикл включает как минимум 2 микроцикла и чаще 3-6 микроциклов. Их набор зависит от общего тренировочного процесса.

Внешними признаками мезоцикла являются повторное воспроизведение ряда микроциклов (ординарный – ударный – восстановительный) в единой последовательности. Мезоциклы позволяют оптимально управлять кумулятивным эффектом.

24.4.3. Структура многомесячных циклов тренировки (макроциклы)

Продолжительность макроцикла бывает от полугода до года и более. В основе построения тренировочного макроцикла лежат закономерности приобретения, сохранения и временной утраты спортивной формы.

24.5. Периодизация спортивной тренировки

Годичный (макро) цикл спортивной тренировки состоит из трех периодов: подготовительного, соревновательного и восстановительного (Рису- нок 20).

Подготовительный период

длится от 2-3 месяцев (в полугодичном) и до 6 месяцев, в годичном цикле тренировке. Задачей данной периода является существенное повышение общего уровня функциональных возможностей организма спортсмена на этапе общей подготовке и развитие физических, технических и психических качеств, необходимых для специализации в избранном виде спорта (Рисунок 21).

Структура подготовительного периода строится из следующих мезоциклов: втягивающего (плавный рост объема и интенсивности нагрузок); базового (выполняется основной объем тренировочных нагрузок); контрольно-подготовительного (где собственно тренировочная работа сочетается с участием спортсменов в контрольных соревнованиях, прикидках, тестированиях); шлифовочного (предназначенного для устранения выявленных недостатков в технической и физической подготовке).

Соревновательный период

состоит, как правило, из двух соревновательных этапов – первого и второго – и длится от 2 до 5 месяцев. В этот период спортсмен достигает спортивной формы и участвует как во второстепенных, так и главных для себя соревнованиях.

На данном этапе подготовка спортсмена строится из следующих циклов:

1. Предсоревновательного – на нем моделируется режим предстоящих соревнований и достигается спортивная форма;

2. Первого соревновательного – где спортсмен участвует в соревнованиях невысокого ранга (первенство района, города и т.д.);

3. Восстановительно-подготовительного, предназначенного для подготовки спортсмена к основным для него соревнованиям;

4. Второй соревновательный – участие спортсмена в ответственных соревнованиях.

Восстановительный период

длится от 3-4 до 6 недель и состоит из двух мезоциклов: восстановительно-поддерживающего, для которого характерно плавное снижение нагрузки и восстановительно-подгтовительного, который перерастает (по мере восстановления организма спортсмена) во втягивающий мезоцикл подготовительного периода очередного цикла тренировки.

Вместо восстановительного периода иногда вводят кратковременную фазу, это случается при «сдвоенном макроцикле», где вслед за соревновательным периодом идет второй подготовительный, а затем второй соревновательный, а лишь затем восстановительный период.

. Классификация физических упражнений по признакам структуры движений: циклические упражнения (ходьба, бег, гребля и др.); ациклические упражнения (гимнастика на снарядах, единоборства и др.); смешанные упражнения (спортивные игры, прыжки в длину с разбега и др.), где сочетаются действия циклического и ациклического типа.

Основные положения принципа цикличности спортивных тренировок

Основное содержание принципа цикличности тренировочного процесса спортсменов можно выразить в следующих основных методических положениях:

1. При построении тренировочного процесса в спорте, необходимо периодически повторять его структурные составляющие. Необходимо так же периодически изменять содержание циклов тренировки в соответствии с логикой подготовки к основным соревнованиям и закономерностями развития спортивной формы, для того чтобы гарантировать оптимальную готовность спортсмена к выступлению в главных (основных, целевых) соревнованиях.

2. Необходимо рассматривать любой элемент процесса подготовки в его взаимосвязи с более и менее крупными составляющими структуры тренировочного процесса. Нужно учитывать, что структура микроциклов во многом определяется их местом в структуре мезоциклов, а структура мезоциклов обусловлена, с одной стороны, особенностями составляющих ее микроциклов, а с другой — местом в структуре макроцикла и т.д.

3. Следует нормировать тренировочные нагрузки, а так же регулировать их динамику в зависимости от структурных составляющих тренировочных циклов. Доза нагрузки, ее динамика, а так же любые упражнения и методы их использования в тренировке, как бы они ни были хороши, теряют свою эффективность, если применены не вовремя инек месту.

4. Выбор тренировочных средств (упражнений), т.е. содержание тренировки, характер и величину нагрузок необходимо осуществлять в соответствии с периодом тренировочного процесса спортсмена.

5. При построении тренировочного процесса спортсменов следует учитывать биоритмы организма.

Тренировочный процесс характеризует чётко выраженная цикличность. Циклы представляют собой относительно завершённую последовательность звеньев и стадий тренировочного процесса (микро-, мезо- и микроциклов), чередующихся как бы в порядке кругооборота.

Каждый очередной цикл является частичным повторением предыдущего и одновременно выражает тенденции развития тренировочного процесса, то есть отличается от предыдущих обновлённым содержанием, частичным изменением состава средств и методов, возрастанием тренировочных нагрузок и т. д.

В форме циклов строится весь тренировочный процесс – от его элементарных звеньев до этапов многолетней подготовки. В зависимости от масштабов времени, в пределах которых строится тренировочный процесс, различают микро-, мезо — и макроциклы. Все они составляют неотъемлемую систему рационального построения тренировочного процесса.

Основные положения принципа цикличности тренировочного процесса:

• Спортивная тренировка строится из недельных, месячных циклов и более крупных структурных единиц, которые систематически повторяются и вместе с тем элементы их содержания изменяются в соответствии с логикой развёртывания тренировочного процесса.

• Решая проблемы целесообразного использования средств и методов тренировки необходимо находить им соответствующее место в структуре тренировочных циклов.

• Необходимо нормировать и регулировать тренировочные нагрузки применительно к закономерностям построения микро-, мезо — и макроциклов тренировки (волнообразные изменения в динамике тренировочных нагрузок – малые, средние и большие волны в этих структурных образованиях тренировочного процесса).

• Необходимо рассматривать любой фрагмент тренировочного процесса в его связи с более крупными и менее крупными циклическими структурами. Структура микроциклов во многом определяется их местом в структуре мезоциклов, а структура мезоциклов обусловлена с одной стороны особенностями составляющих их микроциклов, а с другой – местом в структуре макроцикла.

Построение тренировочного процесса на основе различных циклов даёт возможность систематизировать задачи, методы и средства тренировки и реализовать основные принципы спортивной тренировки: единство общей и специальной подготовки, постепенное увеличение нагрузок и тенденция к максимальным нагрузкам, волнообразность динамики нагрузок.

Раздел статьи: Основы спортивной тренировки

Цикличность, как одна из основных закономерностей в спорте

01/19/2015 Категория статьи Cтатьи, Бег

Процесс спортивной тренировки характеризуется чётко выраженной цикличностью, что означает кругооборот тренировочных стадий с частичной или полной повторяемостью, как отдельных тренировочных упражнений, тренировочных занятий, этапов, так и целых тренировочных периодов в рамках определённых временных циклов.

В тренировочном процессе разнообразных видов спорта, включая спортивное ориентирование, можно наблюдать следующие временные циклы тренировочной деятельности:

— микроциклы (включают небольшой промежуток времени, к примеру, неделя);

— мезоциклы, в состав, который входит несколько микроциклов;

— макроциклы, в которые входят несколько мезоциклов (это может быть годичный цикл подготовки).

Как известно в основе любой тренировочной деятельности лежит её планирование, которое основывается на ранее достигнутых результатах и на их планируемом росте.

В основу планирования ложатся макроциклы, которые, как правило, длятся год, при этом их календарные сроки не совпадают с общепринятыми.

В олимпийских видах спорта, кроме годичного макроцикла, часто используют 4-х летний тренировочный цикл, задача, которого в оптимальной готовности подойти к важнейшему старту четырёхлетия – Олимпийским играм.

Следующим этапом планирования является распределения внутри макроцикла, его составных частей мезоциклов.

У нас, в зависимости от целей цикла, наиболее часто можно встретить следующий перечень мезоциклов:

1. Втягивающий или подготовительный мезоцикл. Главной его задачей является подготовка организма спортсмена к последующим серьёзным нагрузкам.
2. Базовый мезоцикл. Закладывает фундамент будущих высоких результатов. В этот период организм подвергается серьёзным нагрузкам, которые направлены на достижения серьёзных функциональных сдвигов в организме спортсмена, это же касается и технических сдвигов.
3. Предсоревновательный мезоцикл. Направлен на подготовку спортсмена к будущей интенсивной работе, своего рода переходной период между базовым и следующим, соревновательным мезоциклом.
4. Соревновательный мезоцикл. Данный период припадает соревновательный сезон, и заключается в участии в соревнованиях и правильным восстановлением и подводкой к ним. При этом этот цикл планируется таким образом, чтобы наиболее оптимальная физическая и техническая форма припала на ключевые соревнования сезона.
5. Переходной или восстановительный мезоцикл. Занимает собой своеобразный период межсезонья, концентрируясь на восстановлении организма после тренировочных нагрузок сезона, и плавно переводя спортсмена в следующий тренировочный год.

После завершения планирования по мезоциклам, производится, конкретное планирование при помощи микроциклов.

Наибольшее распространение получили недельные микроциклы, которые органично вписываются в трудовую деятельность, которая так же планируется понедельное.

Но в тоже время есть примеры и других микроциклов, к примеру, наш земляк, Сергей Назарович Бубка в своей подготовке использовал 4-х дневный микроцикл.

#Sekta: информационный портал

Мне бы хотелось сделать этот пост самым коротким за всю историю постов:

Хорошо, если этих правил вам будет достаточно. Что до меня – я много раз встречала их, но не воспринимала всерьез. Я думала, что эти правила придуманы для ленивых слабаков, что больше тренировок – это больше результата, что ежедневные нагрузки – это единственный способ построить то тело, которое я хочу.

Если бы кто-нибудь тогда доходчиво объяснил мне, в чем я ошибаюсь, я бы уже пять лет назад имела бы такое тело, какое есть у меня сейчас.

Да, для меня пробежать 15 кругов утренней интервалки – это просто смешно. Но стоит мне отдохнуть две-три недели, как я выдыхаюсь и на пяти! Я не стараюсь сразу разогнать свою тренированность до максимума, потому что так я слишком быстро достигну своей зоны комфорта и тренировки станут для меня психологически изматывающими и бесполезными для моего тела.

Чтобы выкладываться, работать над техникой и постоянно совершенствоваться, нужен азарт. Чтобы азарт сохранялся, нужно видеть результат. В зеркале или в цифрах фит-теста – это уже вам решать. Но если азарта нет – нужно взять паузу.

Я всегда очень радуюсь, когда я немного набираю вес и теряю форму! Это значит, что стоит мне начать заниматься, и мой старый результат быстро придет и приведет с собой еще. Потерять форму навсегда – невозможно. Ее можно только временно утратить до нового этапа в твоих занятиях спортом.

Раньше я останавливалась только тогда, когда болела, или когда моя психика сдавала, у меня происходил масштабный нервный срыв, я ненавидела себя, свое тело, я наказывала себя едой, я долго не могла вернуться к здоровому образу жизни и питанию, как к проявлениям любви к себе. Я брала хорошие, правильные вещи, но я не знала в них меры. Я загоняла себя и страдала от усталости и отсутствия результата. Все, что было нужно, – научиться отдыхать. Я заметила это, когда практиковала йогу, как сумасшедшая, ежедневно, по много часов.

У меня генетически очень слабые тазобедренные суставы, и я травмировала их. Я практиковала через боль до того момента, пока мое тело отказывалось делать даже самые простейшие асаны. Я нарушала главный принцип йоги – не насилие, чтобы быть уверенной, что я не ленюсь, что я – воин, что я не зря прожила день. Было вполне естественным, что с йогой мое подсознание связывало океан боли, и я мечтала вернуться к занятиям, но не могла этого сделать, потому что вовремя не смогла остановиться, и мое подсознание видело возвращение к йоге, как возвращение к этой боли.

Когда же после нескольких месяцев я возвращалась к практике с зажившими травмами, то обнаруживала, что могу сделать те асаны, которые не давались мне раньше. Все самые сложные асаны были освоены мной в режиме покоя. То есть я пробовала сделать их, и они не получались, а после перерыва я просто делала их, как будто умела всегда.

Почему нельзя было просто взять паузу и не доводить это до крайности?

То же самое и с тренировками. Однажды я разогналась до 3 полноценных ворков в день. Естественно, это не делало меня стройнее и привлекательнее. Я сильно уставала и не успевала в жизни ничего, кроме этих занятий, а их бесполезность меня убивала. Кроме того мне казалось, что без этих тренировок меня разнесет, что делало меня еще более несчастной.

Оказывается все, что нужно было сделать, – отказаться на какое-то время от тренировок и постепенно вводить их в свою жизнь: по одной, по две в неделю, чтобы снова видеть их эффективность.

Главный секрет – это не постепенное снижение нагрузки, а полноценный отдых, после которого ты начинаешь все с начала, и держишь свою нагрузку на уровне “середины шкалы”, где максимум – это то, что ты делал, когда уделял все свое внимание только своему телу.

Когда человек встречается со своим пределом – это испытание, и после него вы не сразу можете вернуться к своей обычной жизни.

Если у вас есть вопросы по этой теме, обязательно пишите в комментариях.

Идеальный режим всегда меняется. То это – несколько недель утренних тренировок с добавочными блоками самых сложных упражнений, то это – марафонский бег, то вечерние ворки, то утренние и вечерние. Иногда тренировки 3 раза в неделю, иногда – два. Это может быть месяц в зале со свободными весами и месяц сайкл-тренировок, месяц йоги, потом месяц отдыха.

Автор: Ольга Маркес

Ещё по теме

• Неделя 6: Тренировки
• Неделя 4: Типы телосложения
• Неделя 8: Оля Маркес о мотивации к работе со своей формой
• Как поддерживать здоровье во время эпидемии: памятка для людей старшего возраста

25