Отжимания от пола или жим лежа

Жим лежа

Безусловно, жим лежа – базовое упражнение, имеющее популярность среди мужчин, занимающихся в тренажерном зале. И не зря оно так популярно, ведь жим направлен на развитие плечевого пояса, что делает фигуру мужчины более мужественной (если хотите). У жимов есть ряд достоинств. Вот основные:

Высокоэффективное упражнение для набора мышечной массы, силы и объема целевой мускулатуры.
Задействует мышцы груди, а также много вспомогательных мышц: пресс, трицепсы, передние дельты, передние зубчатые мышцы. Еще в работе задействуются квадрицепсы, однако их роль невелика, так как ноги являются стабилизаторами положения.

Да, безусловно, упражнение в какой-то незначительной мере положительно влияет на сердечно-сосудистую, дыхательную систему. Может укреплять связки и внедряться в тренинг, направленный на увеличение веса и силы, и даже в жиросжигающий, но имеет узкий спектр направленности на целевую мускулатуру и по большому счету является силовым упражнением для развития мышц груди.

Есть несколько основных схем выполнения жима лежа, а именно – малоповторная (1-6 повторений), направленная на развитие силы мышц, многоповторная (14 и выше) – на снижение массы тела. Среднее количество повторов является эффективным способом увеличения массы и объемов, другими словами – наращивание мускулатуры (8-12).

Есть ли у жима лежа недостатки? Скорее, недостатком можно назвать обязательное наличие инвентаря для его выполнения, а это, как минимум, две гантели или штанга и блины, скамья для жима.

Чем хорош жим штанги стоя

Справиться с выполнением данного упражнения “где угодно” уже не получится, как с предыдущим вариантом, так как для его исполнения обязательно потребуется специализированное оборудование.

Однако, данный метод тренировок обладает одним весьма существенным преимуществом: в нем отсутствует какой-либо потолок по максимальным нагрузкам на мышцы, что позволит спортсмену набрать значительно большую мышечную массу, чем при тренировке отжиманиями. Подбирая массу штанги, можно перестроить данное упражнение под развитие массы, физической силы или выносливости. Это удобно тем, кто имеет доступ к спортивному залу на регулярной основе или может тренироваться со штангой дома.

Подводя итоги сравнения, можно отметить, что:

· Оба упражнения направлены на достижение одного и того же результата;

· Жим штанги открывает значительно больше возможностей для развития.

Источник

Отжимания от пола

Это упражнение отлично подходит для тренинга разной направленности. Его, в первую очередь, нужно использовать как общеукрепляющее упражнение, потому что отжимания задействуют большое количество мышц. Мускулатура получает мощную статическую нагрузку за счет удержания положения тела. Если в жиме человек испытывает нагрузку лишь от удержания веса спортивных снарядов, расположившись лежа на скамье, то в отжиманиях от пола тело атлета постоянно находится в напряжении. За счет этого спортсмен во время выполнения отжиманий задействует следующие мышцы:

Основные (целевые) – это трицепсы и грудные.
Второстепенные мускулы, вовлеченные в работу, это передняя часть дельтовидных мышц, мышцы пресса.
В статике работают мышцы спины, которые держат позвоночник и не дают ему прогибаться, а еще в работе участвуют мышцы поясницы и в меньшей степени – ягодичные мышцы.

Достоинств у отжиманий масса:

Отлично прорабатывают несколько мышечных групп без дополнительного оборудования.
Можно выполнять в любом месте – на улице, дома или в спортзале.
Если у жима лежа могут быть противопоказания, например, травмы позвоночника, из-за которых нельзя создавать компрессию (давить на позвоночник), то отжимания от пола не имеют подобных недостатков и вполне актуальны как детям, так и людям пожилого возраста. Причем, именно отжимания могут быть упражнением в комплексе прочих, направленных на реабилитацию после травм различного характера.
Упражнение подойдет для атлета любого уровня физической подготовки независимо от целей тренировки.
Отжимания от пола развивают и выносливость, и дыхательную, и сердечно-сосудистую систему, укрепляют связки и тратят много энергии, что положительно влияет на жиросжигание и метаболизм.

Конечно, недостатки у отжиманий найти можно. Первый и основной минус – это невозможность развить массивную мускулатуру. Отжимания способны создать проработанную качественную массу, но создать внушительные объемы с их помощью невозможно.

Что эффективней?

Выполняя грамотно, правильно и технично хотя бы одно из этих упражнений, можно получить хороший результат. Особенности занятий для мужчин и женщин:

Подводя итоги, стоит отметить, что оба эти упражнения полезны, эффективны и положительно влияют на развитие мускулатуры торса. Подходить к выбору упражнения рекомендуется в индивидуальном порядке. Рассмотреть преимущества и недостатки, оценить свои возможности и т.д.

Немаловажным фактом будет учет травмоопасности каждого из них. В том числе персональную предрасположенность к вероятному получению травм. В идеале, лучше чередовать эти два упражнения, чтобы разнообразить нагрузку и активизировать процесс мышечного роста.

Источник

Вывод

Так что же выбрать – отжимания от пола или жим лежа? На самом деле, это два разных упражнения, в тренировочной программе они могут выполняться вместе. Например, в домашних тренировки отжимания от пола можно выполнить перед жимом гантелей или штанги лежа. Таким образом, отжимания подготовят спортсмена к последующей нагрузке и будут отличной разминкой. Кстати, необязательно использовать отжимания перед жимом гантелей. Отжиматься от пола актуально и после жима с гантелями. В таком случае, спортсмен создаст мощный пампинг и глубоко проработает мускулатуру.

А также читайте: Гири или гантели – что лучше? Что лучше, стратегия на набор мышц или сжигание жира? Выпады или приседания – что лучше для развития ног?

Типичные ошибки новичков

Жим лежа одно из базовых упражнений, его техника не сложная, но требует тщательной проработки, чтобы исключить травматизацию и достичь лучших результатов.

Оценка своих сил

Многие спортсмены, повинуясь соревновательному моменту стараются взять сразу большой вес. Это делает тренировки неэффективными и опасными. Лучше взять вес, который достаточно комфортно поднимать, не надрываясь. Спортсмен должен без проблем поднимать и опускать штангу 5 раз. Начинать тренировки лучше с минимальным весом, постепенно прибавляя его, чтобы не надрывать мышцы слишком большой нагрузкой.

Начните опускать штангу с того места, куда будете её поднимать

Это очень простая привычка, но не у всех она есть. Большинство лифтеров снимают штангу со стоек и сразу начинают опускать, не зафиксировав её. Это становится привычкой и заставляет вас опускать штангу по диагонали, что приведёт к подъёму в той же манере. Когда вы поднимаете гриф к стойкам, перегружаются плечи и снимается акцент с трицепса.

Сняв штангу со стоек, вы должны переместить его к той точке, в которую будете поднимать. Она должна быть немного выше, чем место, в которое вы будете опускать штангу. Если вы опускаете в район нижней части груди, перед опускание гриф должен быть зафиксирован выше нижней части груди. Это обеспечит прямолинейную траекторию и в эксцентрической, и в концентрической фазе.

Помните, самое короткое расстояние между двумя точками – прямая линия.

Жим лёжа 200 кг — Фаза №2 «Подключаем подсобку»

Хотите узнать как увеличить свой лучший результат в жиме лёжа? Тогда читайте статью Жим лёжа 200 кг — Фаза №2 «Подключаем подсобку»

После того как вы прошли первый и начальный этап тренировки жима лёжа самое время теперь переходить ко второму этапу своих тренировок для увеличения максимальных результатов в жиме лёжа, которая в свою очередь основывается уже на том, что к основному упражнению жиму лёжа мы подключаем уже подсобные упражнения.
И строим уже свою тренировочную программу исключительно вокруг основного упражнения жима лёжа, это необходимо в первую очередь для того чтобы усилить и подтянуть все мышцы участвующие в самом движении.

В противном случае если хотя бы какая-то одна группа мышц будет отставать от других и играть роль слабого звена, то это сразу же скажется на выполнении самого упражнения и движения в целом. Поэтому необходимо усилить и устранить все слабые места и только после этого ваши результаты в жиме лёжа сразу же начнут расти.

Какие мышечные группы участвуют в жиме лёжа?

При выполнении упражнения жим лёжа в процессе самого движения, участвуют огромное количество как основных, так и вспомогательных мышечных групп которые так или иначе участвуют в самом процессе движения, как напрямую, так и косвенно помогая основным мышцам преодолевать нагрузку на мышцы. Усиливая и прорабатывая основные мышечные группы, вы тем самым также укрепляете и другие мелкие вспомогательные мышцы.

Основные мышечные группы, участвующие в Жиме лёжа:

Как я уже говорил выше о том, что это не все мышцы участвующие в жиме лёжа потому как в данном движении участвуют огромное количество также вспомогательных мышечных групп, которые получают косвенную нагрузку в этом упражнении. А вся основная функция ложится на эти пять основных мышечные группы, которые в свою очередь отвечают за качество (технику) и максимальный результат в этом упражнении.

Для того чтобы увеличился ваш результат в жиме лёжа необходимо максимально усилить все имеющиеся мышечные группы, участвующие в самом движении.

Поэтому следует подобрать под каждую группу мышц определённые упражнения при этом их не должно быть слишком много вполне достаточно 1-2 упражнения на каждую группу мышц.

Основные подсобные упражнения для Жима лёжа:

Грудные мышцы: Разведения гантелей лёжа и Жим с гантелями (силовой)
Мышцы Трицепса: Французский жим и Отжимания на брусьях
Мышцы Бицепса: Подъём штанги «Обратным хватом и Классическим»
Дельтовидные мышцы: Подъём гантелей перед собою и Жим стоя или сидя
Широчайшие мышцы: Тяга в наклоне и Подтягивания

Для чего вообще необходимо делать какую либо подсобку?

Казалось бы для того чтобы увеличивать свои результаты достаточно всего выполнять только один жим лёжа, а остальные мышцы сами в процессе работы будут укрепляться. Но на самом деле это далеко не так!

Конечно же на определённом этапе, а именно на начальном этапе тренировок вполне достаточно выполнять только лишь одно упражнение используя при этом различные силовые пирамиды и ваш результат будет расти.

Но вот как только вы доходите до своего максимального пика то ваши результаты после этого резко замедляются либо вообще прекращаются, а всё потому что участвующие в жиме лёжа мышцы попросту исчерпали свои силовые ресурсы (потенциал) и больше не могут справляться с новыми весами которые вы им навязываете и в конечном итоге эти новые веса вам просто не даются.

Для того чтобы увеличить свои результаты и покорить новые веса необходимо увеличить силовые ресурсы (силовой потенциал) своих мышц, т.е. тех мышц которые участвуют в самом движении. После того как вы укрепите все мышцы и увеличите силовые показатели каждой взятой мышечной группы в отдельности лишь только после этого вы преодолеете новые для себя максимальные веса.

Как понять какие мышечные группы отстающие?

Каждая мышечная группа играет определённую роль в общем движении, укрепляя которые вы строите прочный фундамент для новых максимальных результатов (весов). Поэтому необходимо комплексная работа над каждой мышечной группой потому как каждая группа мышц влияет на выполнение общего движения в жиме лёжа.

Влияние мышечных групп на общее движение в Жиме лёжа:

Проблемы со срывом с груди и плохой «разгон» штанги:

Если у вас возникают проблемы со срывом с груди, а также плохой разгон штанги, то это означает что у вас слабые грудные мышцы и дельтовидные мышцы. Для того чтобы усилить этот участок в общем движении жима лёжа вам необходимо добавить подсобку и укрепить эти мышечные группы.

Дельтовидные мышцы: Подъём гантелей перед собою и Жим стоя или сидя
Грудные мышцы: Разведения гантелей лёжа и Жим с гантелями (силовой)

Штанга «застревает» в середине:

Если у вас возникают проблемы с тем, что штанга «застревает» в середине траектории, т.е. на уровне мёртвой точки в диапазоне сгибания локтя и рук от 80 – 90 градусов с последующим переходом выпрямления рук с дожиманием штанги. Это означает что у вас слабые грудные мышцы и мышцы трицепса. Для того чтобы это устранить необходимо проработать и укрепить эти мышечные группы.

Грудные мышцы: Разведения гантелей лёжа и Жим с гантелями (силовой)
Мышцы Трицепса: Французский жим и Отжимания на брусьях

Плохая стабилизация штанги при опускании на грудь и подъёме:

Если у вас возникают проблемы с тем, что плохая стабилизация штанги при опускании на грудь и подъёме, к примеру, если штангу штормит на вытянутых руках, то это означает, что слабыми мышцами являются дельтовидные мышцы и широчайшие мышцы спины. Либо же при опускании штанги она не стабильна и заваливается на голову или в область живота это означает, что у вас слабые мышцы бицепса и трицепса, которые не в состоянии держать штангу в равновесии. Для того чтобы это устранить необходимо проработать и укрепить эти мышечные группы.

Широчайшие мышцы: Тяга в наклоне и Подтягивания
Дельтовидные мышцы: Подъём гантелей перед собою и Жим стоя или сидя
Мышцы Бицепса: Подъём штанги «Обратным хватом и Классическим»
Мышцы Трицепса: Французский жим и Отжимания на брусьях

Проблемы с дожиманием штанги:

Если у вас возникают проблемы с конечной точкой, а именно с дожиманием штанги, то это означает что у вас слабые мышцы трицепса и дельтовидные мышцы. Для того чтобы это устранить необходимо проработать и укрепить эти мышечные группы.

Мышцы Трицепса: Французский жим и Отжимания на брусьях
Дельтовидные мышцы: Подъём гантелей перед собою и Жим стоя или сидя

Как видите, каждая группа мышц взаимосвязана с другой, которые все вместе образуют один целостный и мощный механизм движения в жиме лёжа. Поэтому если хотите увеличить свои максимальные результаты в жиме лёжа, тогда работайте над каждой мышечной группой без исключения.

Какие подсобные упражнения являются лучшими?

Существуют множество различных упражнений на эти основные мышечные группы, но не все они одинаково эффективны. Поэтому чтобы разобраться какие упражнения наиболее эффективны, я составил для вас небольшой список и привёл наиболее эффективные упражнения, которые являются наилучшими подсобными упражнениями в жиме лёжа.

Упражнения перечислены по мере убывания эффективности…

Грудные мышцы

Жим-разводка гантелей на горизонтальной скамье*
Разведения гантелей на горизонтальной скамье*
Жим гантелей на горизонтальной скамье
Жим в тренажёре хаммер

Мышцы Трицепса

Отжимания на брусьях*
Французский жим*
Разгибания с гантелями или одной гантелью
Разгибания в тренажёре

Мышцы Бицепса

Подъём штанги классическим хватом*
Подъём штанги обратным хватом (+)
Подъём гантелей хватом «молот» (+)

Дельтовидные мышцы

Жим штанги или гантелей стоя или сидя*
Подъём гантелей перед собою (передние дельты)*
Подъём гантелей сбоку (средние дельты) (+)
Подъём гантелей в наклоне (задние дельты) (+)

Широчайшие мышцы

Тяга штанги в наклоне*
Подтягивания на перекладине*
Пуловер с гантелью или со штангой*
Тяга Т- грифа (?)
Тяга верхнего блока классическим хватом (?)
Тяга верхнего блока обратным хватом (?)
Тяга на нижнем блоке (?)

Значение символов:

*— звёздочкой помечены обязательные упражнения

(+) — упражнения которые желательно включить в подсобку

(?) — упражнения по усмотрению (можете их также включить в программу тренировок)

Если ваша цель только увеличение результатов в жиме лёжа тогда следует только взять те подсобные упражнения, которые отмечены *звёздочкой, а также по возможности включить те упражнения, которые отмечены (+) плюсом.

Устранение слабых мест в жиме лёжа

Какие лучшие упражнения для проработки слабых мест в жиме лёжа?

Помимо списка лучших упражнений для каждой из основных мышечных групп хочу также привести список упражнений, которые являются лучшими для проработки слабых мест в самом движении жима лёжа.

Подбор основных упражнений для «проработки слабых мест».

Упражнения перечислены по мере убывания эффективности…

Проблемы со срывом с груди и плохой «разгон» штанги:

Жим штанги сидя с груди средним или широким хватом
Отжимания от брусьев
Жим-разводка гантелей на горизонтальной скамье в быстром темпе
Махи гантелей стоя вперед (попеременно)

Штанга «застревает» в середине:

Жим-разводка гантелей на горизонтальной скамье, работа с небольшой амплитудой большими весами в быстром темпе
Жим лежа узким хватом
Жим средним хватом
Отжимания от брусьев

Плохая стабилизация штанги при опускании на грудь:

Тяга штанги в наклоне
Подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом
Подъем штанги на бицепс классическим хватом
Сгибание на бицепс с гантелью одной рукой в наклоне

Проблемы с дожиманием штанги:

Жим лежа узким хватом
Отжимания от брусьев
Французский жим штанги лежа на полу (штанга и вы лежите на полу)
Разгибания рук на вертикальном блоке

С помощью дополнительной подсобки атлет добивается ещё больших результатов в Жиме лёжа, а комбинируя его с первым пунктом (использование силовых пирамид), его прогресс будет не только быстрым, но и постоянным.

При этом вам не обязательно выполнять все упражнения из каждого пункта, а достаточно всего лишь выбрать 1-2 упражнения из каждого пункта и включить их в свою тренировочную программу и постоянно над ними работать, увеличивая рабочие веса. Но при этом эти упражнения не следует выполнять в силовом варианте, т.е. работать с большими рабочими весами и с малым количество повторений.

Помните: Что подсобные упражнения это не основные силовые упражнения, в которых наша цель это выжать и показать свой максимальный результат, а всего лишь дополнительные упражнения, которые играют роль укрепления и усиления мышечных групп.

Поэтому работайте с подсобными упражнениями в диапазоне 10 – 12 повторений в начале цикла и 5 – 6 повторений к концу цикла ниже этого диапазона опускаться не следует.

Все подсобные упражнения следует разделить на основные пункты, из которых следует взять на вооружение всего 1-2 упражнения из каждого пункта и применять их в своей тренировочной программе для того чтобы проработать все отстающие мышечные группы.

В дальнейшем, когда вы поработайте с подсобкой несколько тренировочных циклов, то только после этого следует переходить уже к следующему третьему этапу увеличения Жима лёжа, где ко всему этому уже добавляются силовые приёмы, где усиливается и ведётся работа уже над каждой фазой амплитуды самого движения.