Подтягивания и отжимания на брусьях: тело супергероя за 18 недель

Программы тренировокРазное

Основная цель:

наращивание мышечной массы
Тип:
для конкретной мышечной группы
Уровень подготовки:
начинающий
Количество тренировок в неделю:
4
Необходимое оборудование:
другое
Аудитория:
мужчины и женщины

Автор:

Эрик Браун

Подтягивания и отжимания на брусьях — недооцененные, но очень важные упражнения с массой тела. В предлагаемом 18-недельном протоколе для них выделяется специальный тренировочный день.

На старт внимание суперсет

«Одно из основных объяснений эффективности программы грудь-спина заключается в том, что практически все упражнения на грудь являются толкательными, а упражнения на спину – тяговыми. В тягах, нагружающих широчайшие мышцы, грудь отдыхает, и наоборот – широчайшие отдыхают в упражнениях на грудь. Такое чередование отдыха и нагрузки обеспечивает постоянный приток крови к мышцам… При одновременной работе на грудь и спину возникает невероятное чувство роста мышц и увеличения их объема» (Арнольд Шварценеггер).
Использование супресетов подразумевает группирование двух или больше упражнений, выполнение которых проводится без перерыва. Существует два типа суперсетов: когда группируются упражнения на одну часть тела и когда комбинируются упражнения на разные части тела. Арнольду нравились оба варианта. Особенно часто он применял суперсеты для тренировки мышц груди.

«Можно выделить несколько преимуществ чередования нагрузки на мышцы груди и спины», – не раз говорил Арнольд:

1. Экономия времени; тренировка проходит значительно быстрее.
2. Возможность работать с бόльшими весами для набора массы и развития силы.
3. Эффект пампинга и качественная прокачка мышц (как груди, так и спины) для их комплексной нагрузки; мышцы наполняются кровью на более длительное время.
4. Высокая плотность мышц благодаря работе с предельными весами.

В своей фундаментальной работе, которая носит название «Энциклопедия современного бодибилдинга», Арнольд подробно объясняет преимущества использования суперсетов грудь-спина.

Что такое суперсет?

Под словами «суперсет» или «суперсерия» подразумевают такой способ проведения занятий, при котором каждое последующее упражнение выполняется с минимальным отдыхом после предыдущего. Например, как только спортсмен закончил подход подтягиваний на перекладине, он должен сразу же перейти к выполнению, скажем, отжиманий на брусьях, после второго упражнения он может начать выполнять третье, а может отдохнуть. Такой тип занятий и будет называться суперсетом на турнике и брусьях.

Почему специалисты рекомендуют строить свои тренировки с включением в них суперсетов? Ответ прост, теоретически доказано и экспериментально проверено, что практика таких жестких тренировок способствует более эффективному развитию мышечной массы тела и выносливости, чем следование обычным тренировкам в щадящем режиме.

Используйте суперсеты

Это далеко не новая идея, но суперсеты помогут вдове сократить время нахождения в зале, позволят выполнить больший объем работы за меньшее время, давая невероятное ощущение наполненности мышц. Не существует строгих правил создания собственных суперсетов, однако чаще всего они состоят из комбинации двух упражнений на мышцы-антогонисты.

Давайте рассмотрим, как это делается на примере связки грудь-спина.

Суперсеты были популяризованы Арнольдом Шварценеггером и не раз приводили его к победам на многочисленных соревнованиях. Описанные ниже рекомендации по выполнению суперсетов позволят вам добиться такого объёма верха тела, который бы одобрил великий Арни.

Если вы планируете выполнять эту тренировку сегодня, не одевайте чрезмерно обтягивающую футболку, если вы не хотите порвать её. Готовьтесь, вас ждет невероятный памп!

В классическом значении супересет – это когда вы выполняете первое упражнение, а затем немедленно (отдышитесь, если необходимо) переходите к выполнению второго упражнения. Оба этих упражнения вместе составляют один подход вашего суперсета.

Переходите к следующему суперсету, после того как выполните все подходы предыдущего. Отдыхайте не более 90 секунд между подходами, если вам достаточно и 60 секунд, отдыхайте меньше.

1 суперсет: Жим штанги на скамье с наклоном вверх средним хватом / подтягивания

Вам может показаться более логичным начать с жима на горизонтальной скамье в комбинации с тягой верхнего блока, однако предложенный вариант выполнения лучше по двум причинам. Во-первых, жим на скамье с наклоном вверх развивает верх грудных мышц, а, согласитесь, нет ни одного атлета, кто бы мог пожаловаться на чрезмерно развитый верх груди. Во-вторых, нет ничего лучше подтягиваний для развития широкой и мощной спины.

Если вы не можете свободно выполнять подтягивания широким хватом, старайтесь всё же не заменять это упражнение тягой верхнего блока. Воспользуйтесь помощью партнера, пусть он поддержит вас за стопы. Что бы вы не делали, старайтесь оставаться в заданном диапазоне повторений.

Если вы не можете опустить штангу достаточно низко из-за слабой растяжки связок плечевого пояса или полученных когда-то травм, то остановитесь в нескольких сантиметрах от груди в положении, где ваши плечевые суставы чувствуют себя комфортно. Используйте ограничители, если необходимо, чтобы обезопасить тебя от травм.

Суперсет 2: Жим гантелей на горизонтальной скамье / тяга гантелей в наклоне

Я люблю эту комбинацию, поскольку оба упражнения хорошо подходят для выполнения совместно. Когда мы качаем грудные гантелями, а не штангой, мы заставляем каждую руку работать отдельно и это позволяет включить в работу много мышц-стабилизаторов. Во время выполнения сфокусируйтесь на негативной фазе движения, медленно опустите гантели и затем активно, но подконтрольно снова поднимите вес. Используйте метод пикового сокращения в точке максимального напряжения.

Не давайте волю вашему эго, когда находитесь в зале. Если ваш рабочий вес со штангой 90 кг, это не значит, что вам следует взять две гантели по 45 кг для этого упражнения, это не одно и то же.

Суперсет3: Сведение в кроссовере / тяга верхнего блока узким хватом

Это нормально, если на этом этапе вы почувствуете усталость, особенно если вы новичок в данном типе тренинга на спину и грудь. Упражнения в блочном тренажере дадут вам небольшую передышку, однако это не означает, что можно расслабиться или работать вполсилы.

Выполняя упражнение в кроссовере, старайтесь максимально растягивать и сокращать грудные мышцы в крайних точках амплитуды. Выполнение этого упражнения поможет наполнить ваши мышцы кровью и питательными веществами.

Когда выполняете тягу верхнего блока к груди, аналогичным образом сфокусируйтесь на сокращении мышц спины в нижней точке движения. Опускайте снаряд очень медленно подконтрольно.

4 суперсет. Отжимания / гиперэкстензия

Несмотря на то, что эти упражнения на грудь и спину хороши при выполнении с весом только собственного тела, вы можете усложнить их: поднять одну ногу во время отжиманий или взять в руки дополнительный вес при выполнении гиперэкстензии.

Гиперэкстензия – это упражнение, включающее в работу тазобедренный сустав. Не следует излишне перегружать поясничный отдел. Сконцентрируйтесь на работе и сокращении верхней части ягодичных мышц.

И в завершение пуловер

Арнольд регулярно делал это упражнение, справедливо полагая, что оно позволяет увеличить грудную клетку. Опускайте вес медленно, считая до пяти, а поднимайте вес быстро, считая до одного. Сокращайте мышцы в верхней точке максимально сильно, перед тем как снова опустить вес.

Суперсеты на одну мышцу

Это два упражнения, тренирующие одну и ту же мышцу под разными углами или с разной биомеханикой. Такие суперсерии значительно сильнее, чем обычные сеты активируют мышечные волокна. То есть гораздо больше мышечных волокон вовлекается в работу в течение подхода. А это означает, что мышцы заметно прибавят в массе.

В отдельных статьях я буду приводить иллюстрированные примеры суперсетов. Но здесь для примера я просто перечислю несколько пар упражнений, которые могут быть использованы в виде суперсерий (двусетов).

Для широчайших мышц

Обратите внимание! Суперсерии на одну мышцу (двусеты), хоть и помогают растить мышцы и улучшают рельеф, очень ощутимо мешают развитию разовой силы. Это как раз тот самый случай, когда Вам нужно чётко знать, чего Вы хотите от тренировок в данный момент – разовой силы или мышечной массы

Отнюдь не всегда эти параметры возможно наращивать одновременно

Это как раз тот самый случай, когда Вам нужно чётко знать, чего Вы хотите от тренировок в данный момент – разовой силы или мышечной массы. Отнюдь не всегда эти параметры возможно наращивать одновременно.

Анатомическая структура ромбовидной мышцы

Ромбовидная мышца находится непосредственно под трапецией и является соединительным мостом между лопаткой и позвоночником в верхней зоне туловища. Она также принимает участие в соединении обеих лопаток между собой, наряду с трапециевидной мышцей. Ромбовидная мышца отвечает и за подъем лопаток, их удержание в фиксированном положении и соединение между собой.

Ромбовидная мышца отвечает за красивую осанку и отсутствие сутулости

Данная мышца спины является куратором красивой, правильной осанки. Это основная мышца, которая дает лопаткам устойчивое положение сзади. Данная мышечная ткань берет свое начало от ветвей грудных позвонков верхней части грудины и проходит вплоть до нижнего угла лопаток, если смотреть по направлению сверху вниз. Анатомия ромбовидной мышечной ткани предполагает ее малую и большую разновидности.

Таблица №1. Разновидности ромбовидной мышцы спины.

Как делать суперсеты на грудь: рекомендации продвинутых атлетов

Чтобы тренировки мышц груди дали максимальный результат, необходимо усвоить, что каждое упражнение для грудных мышц направлено на выполнение определенной поставленной задачи

Это может быть наращивание мышечной массы, когда в тренировках важно применять максимальные веса

А может быть, ваша цель — улучшить и прорисовать внешний вид груди? В этом случае необходимо сделать упор на технику выполнения суперсета. Если необходимо увеличить грудную клетку и «добить» мышцы, то это уже другая задача, но здесь тоже важна техника выполнения, как и во всех остальных случаях.

Весь суперсет на грудные мышцы следует выполнять 4 раза. При этом отдых должен составляет не более полутора — пары минут между сериями. Не должно быть отдыхов между упражнениями. Для того чтобы накачать грудные мышцы, продолжительность цикла должна составлять пару — тройку недель. Для правильного развития мышц, им необходим полноценный отдых. Об этом не следует забывать.

Тренировка на спину и грудные мышцы в один день

Атлетам, занимающимся бодибилдером на протяжении от одного года до трех лет, для получения дальнейшего прогресса от тренировок следует составлять программу из базовых упражнений. Предпочтение лучше отдавать тем, которые способны максимально стимулировать прирост мышечной массы.

Тренинг включает:

• Подтягивания широким хватом (3-4 x 8-12);
• Тяга штанги в наклоне (3-4 x 8-12);
• Тяга гантели в наклоне (3-4 x 8-12);
• Жим штанги на горизонтальной скамье (3-4 x 8-12);
• Жим гантелей на наклонной скамье (3-4 x 8-12);
• Разводка с гантелями (3-4 x 8-12);
• Пуловер для растяжения грудной клетки (3-4 x 8-12).

Рекомендуемая продолжительность такого занятия, за которое программа должна быть полностью отработана, составляет от 60 и до 70 минут. Паузы между подходами варьируются от 30 секунд и до 1 минуты. Каждое новое упражнение лучше всего начинать с разминочного сета либо повышать вес по методу пирамиды.

Этот тип тренинга применял Арнольд Шварценеггер. Он стал первым бодибилдером, который стал использовать суперсеты. Когда другие культуристы золотой эпохи бодибилдинга использовали сплит системы, отставая от атлетов, применяющих высокообъемные способы тренинга, Шварценеггер преуспел с суперсетами. Нельзя упускать один важный момент. Суперсеты на антагонисты слишком истощают, подходят исключительно для атлетов с многолетним стажем тренировок, не предназначаются для начинающих. Если новичок решит заниматься по такой программе, то уже спустя несколько недель получит перетренированность. Выбирать данный способ следует только тем спортсменам, которые занимаются культуризмом не первый год.

Программа тренировки на спину и грудь в рамках одного дня с использованием суперсетов предполагает выполнение следующих упражнений:

• Жим штанги лежа + подтягивания широким хватом (3-4 суперсета по 8-10 повторений в каждом упражнении;
• Жим гантелей на наклонной скамье + тяга штанги в наклоне (3-4 суперсета по 8-10 повторений в каждой подходе);
• Разведения гантелей + тяга т-грифа (3-4 x 8-10);
• Отжимания на брусьях + подтягивания узким хватом (3-4 x 8-10);
• Пуловер для растяжения грудных мышц (3-4 подхода по 8-10 повторений).

Приступать к рабочим весам рекомендуется только после разминочных суперсетов. После каждого упражнения в рамках одного суперсета делают паузу в пределах 5-10 секунд. Однако перед каждым последующим суперсетом делают перерыв на отдых в одну минуту.

Подобная тренировка на антагонисты по-настоящему изматывает. Независимо от опыта, даже культуристам с многолетним стажем заниматься таким образом на каждом занятие настоятельно не рекомендуется. Высокая степень истощенности, вызываемая подобным тренингом, может привести к обратному эффекту. Чрезмерная «увлеченность» суперсетами на грудь и спину не позволит добиться прогресса, а лишь спровоцирует наступление состояния плато, которое и желает избежать атлет, тренируя антагонисты.

Оптимальная периодичность занятий по такой системе предполагает чередование, то есть после дня на суперсеты следует обычный тренинг, а затем снова суперсеты и так далее. Это позволит продолжать прогрессировать, достигать новых результатов.

Видео «Тренировка груди и спины суперсетами»

В данной программе акцент сделан на спину и грудь. Бицепс и трицепс менее нагружен, ноги дельта и пресс ещё меньше.

Выполнение этой программы новичками запрещается по причине большой нагрузки на спину (становая тяга). Рекомендована к выполнению по порядку, элементы упражнения рассчитаны так, чтобы в начале тренировки вы выполняли самые сложные элементы, которые требуют больших усилий и на которые потом, силы для выполнения будет не достаточно. Существует нюанс к очередности выполнения подтягиваний и становой тяги, выполнять вначале лучше подтягивания, что снизит нагрузку в будущем на позвонки, но если со спиной у вас все в порядке, и вы снаряжены хорошей экипировкой. Можно выполнять изначально становую тягу, затем подтягивания.

Каждый день в начале тренировки разминаем суставы, в зал лучше приезжать на велосипеде, что разогревает мышцы перед предстоящей тренировкой. По окончании тренировки повисите секунд 20-30 для расправления позвонков. Во время выполнения упражнений с большим весом, ваши позвонки немного смещаются друг к другу, что приводит к уменьшению роста. Поэтому этот пункт должен быть обязателен, если вы ещё не хотите приостанавливать свой рост. Вес должен быть рассчитан по вашему усмотрению, как говориться «для каждого свое».

Программа выглядит следующим образом:

Что учесть при занятиях в тренажерном зале?

Лекарство от мышечного застоя, или мясо по-корейски

Чтобы добиться от занятий в тренажерном зале максимальных успехов, примите во внимание следующие рекомендации:

• Все упражнения на тренажерах выполняйте по правильной технике. Для этого первые три занятия в зале желательно провести с персональным тренером. Он покажет, как правильно заниматься на тренажерах и, возможно, даст советы по улучшению программы.
• Ни в коем случае не перегружайте организм. Если нет должной физической подготовки, в течение первых 2 недель похудения делайте лишь 50% от указанного в программе тренировок количества повторов упражнений и кругов.
• Кардио – прекрасный вариант для разминки. Желательно начать с ходьбы, через каждые 5-10 минут ускоряться и сбавлять темп. Время разминки – 30 минут.
• В течение тренировок для сжигания жира можно пить воду, только мелкими глотками и в перерывах между кругами.

Собственно, описанных выше программ достаточно, чтобы привести в порядок свое тело и даже начать путь к спортивным результатам. Увеличивая рабочие веса, можно довольно долго совершенствоваться, имея в арсенале всего десять упражнений. Освоив их в полной мере, вы начнете разбираться в механике движений человеческого тела и сможете самостоятельно планировать свои занятия в тренажерном зале.

Сонник — Грудь

Когда приснится, что имеешь белую и очень здоровую грудь, это означает радость и здоровье.Костлявая, покрытая волосами грудь обещает мужчине прибыль и выгоду, а женщине — ощутимую потерю.Если мужчине снится, что у него такие же полные груди, как у женщин, это показывает в нем слабого и боязливого человека и предсказывает ему тоску и огорчения, причиненные болезнью детей.Женщина, которая видит во сне, что у нее высохли груди, должна ожидать, что некоторое время дети ее будут нездоровы.Если же у нее нет детей, то она обеднеет и будет много плакать от горя и тоски.Когда старику снится, что на его груди рана, которую нанес его друг саблей, то это предвещает дурные вести.Если такое же снится молодым людям, это означает дружбу.Кровавые ссадины на груди означают бесплодие.Видеть во сне свою грудь широкой и полной означает увидевшему сон, что его жизнь будет долгой и богатой, в зависимости от приснившейся полноты.

Качаем плечи

1 суперсет: боковые подъёмы гантелей/перекрёстная тяга на блоках

При выполнении боковых подъёмов, слегка наклоните запястья вниз. Гантели нужно взять прямым хватом. Постарайтесь не допускать переноса нагрузки на переднюю часть туловища. Выполняя перекрёстные тяги на блоках, меняйте верхнюю руку на каждом подъёме.

Мне нравится делать этот суперсет в начале тренировки, так как в качестве разминки он идеален. Кроме этого, надо признаться, что средние и задние дельтовидные мышцы – это мои слабые места. Поэтому я ставлю этот суперсет на начало, когда я ещё полон сил и энергии.

2 суперсет на плечи: Жим штанги/тяга к подбородку

При выполнении используйте широкий хват, для наибольшей стимуляции задних дельтовидных мышц, а не передних. Плечи разверните вперёд и поднимите штангу к середине груди.

Старайтесь удерживать штангу ближе к телу. Выполняя передний жим, возьмите штангу обратным хватом и поднимите её до уровня глаз.

Уличный воркаут – отжимания Пола Уэйда

Если ваши плечи хорошо переносят предыдущие упражнения, добавьте интенсивности! Лягте на пол, приняв позицию для отжиманий, отожмитесь, а затем резко вскочите на ноги и начинайте размахивать руками (представьте, что вы собираетесь совершить прыжок и помогаете себе руками). Единственное, попробуйте немного усложнить базовое упражнение: вместо сведения ладоней вместе, активно работайте руками, постарайтесь ими касаться спины. Это небольшое изменение придаст перчинку банальному отжиманию.

Между сетами не отдыхайте, работайте без остановки. Сделали 1 сет – хорошо, сразу приступайте ко 2. Продолжайте двигаться, пока не добьётесь 10 сетов по 10 повторов. Следите за правильностью выполнения упражнения! Между прочим, это отличная кардиотренировка!

1 суперсет на руки: Подъём на бицепс стоя (изогнутая штанга)/ Французский жим лёжа

Теперь начинается самое интересное. Прежде чем начать этот суперсет, отдохните около пяти минут. Дайте вашему телу немного времени на отдых, чтобы сбросить напряжение перед упражнениями на руки.

Ваша цель на этот суперсет — контролировать вес; не позволяйте того, чтобы вес диктовал свои условия. Если в процессе выполнения подъёмов вы чувствуете мышцы нижней части спины и передние дельтовидные мышцы, то вы всё делаете правильно. Для французского жима лёжа я предпочитаю гантели – так нагрузка равномерно распределяется на каждый трицепс, и я могу быть уверен, что мои мышцы получают необходимое напряжение.

Сонник — Спина человека

Спина несет различные негативные значения.Иногда мы видим чужую спину, это является знаком расставания.Ощущать кого-то за своей спиной – быть подверженным некоторой опасности.В том числе и атаке собственного бессознательного.Прятаться за чью-то спину – испытывать страх, искать силовую поддержку.Если чья-то спина мешает вашему обзору, есть вероятность, что ваше прошлое мешает вашей сегодняшней жизни.Но если не заметить спину во сне очень вероятно, то в отношении волос этой оплошности нет.Мы всегда запоминаем, если обратили внимание во сне на волосы. Их вид, обычно, связан с нашими мыслями.Причесывать волосы во сне – значит, приводить мысли в порядок.Видеть всклокоченные волосы – к путанице в мыслях.Имеет значение и длина волос

Если вы видите у себя Или у кого-то пышные длинные волосы – это олицетворение вашей Или чьей-то духовной силы, уверенности.В то время, как короткая стрижка символизирует ограничение мыслей и даже поверхностное суждение.Порой волосы являются олицетворением не только духовной силы но и жизненной энергии, здоровья.Поэтому терять волосы во сне может означать потерю здоровья или общественного статуса.Спина во сне указывает, что нечто происходит скрытно от вас.За вашей спиной Видеть сгорбленную чужую спину – заботы, тайные враги.Спина возлюбленного – к разлуке, предательству с его стороны.

Джамп-сеты

Второе название — чередующиеся подходы. Схема очень похожа на суперсерии. Также подбираются два упражнения-антагониста, но метод их выполнения отличается. Во-первых, джамп-сеты предназначены для развития силовых качеств атлета, а, значит, количество повторений в каждом подходе не превышает 12. Во-вторых, элементы, из которых состоит сет, чередуются разными способами.

Между элементами необходимо отдыхать 1,5–2 минуты, чтобы мышцы успели восстановить запасы АТФ.

Плюсы такой схемы тренинга:

• повышение силовых способностей;
• рост мышечной массы;
• преодоление плато;
• уменьшение тренировочного времени;
• стимуляция гормональной системы.

Примеры джамп-сетов

Все элементы в джамп-сетах выполняются в силовом стиле. Поэтому между упражнениями обязательны паузы на 1,5–2 минуты. Варианты:

• Ноги (квадрицепсы и бицепсы бедра): приседания со штангой (1 подход) + сгибание ног лежа в тренажере (3 подхода) + приседания со штангой (2 подхода);
• Грудь-спина: жим штанги лежа + подтягивания + жим штанги лежа + подтягивания + жим штанги лежа + подтягивания.

Какие мышцы можно качать в один день с грудными. Одна мышечная группа за тренировку

Проработка одной мышечной группы за тренировочную сессию широко распространена среди бодибилдеров.Основной аргумент против нее состоит в том, что каждая мышечная группа не прорабатывается достаточное количество раз в течение недели — слишком много отдыха между проработкой каждой группы

Однако это неправда, принимая во внимание то, что важен объем нагрузки, а не сколько раз в неделю тренируется та или иная мышечная группа. Основное преимущество таких тренировок состоит в том, что вы можете сфокусировать всё свое внимание на одной мышечной группе и реально простимулировать ее, а затем дать ей целую неделю для полного восстановления.Всё это по-настоящему упрощает тренировочный процесс, и за всем этим есть солидные научные обоснования.Именно поэтому атлеты 40 лет и старше могут набирать мышечную массу не менее эффективно, чем более молодые.Многочисленные исследования показывают, что проработка мышечной группы каждые 5-7 дней является оптимальным частотой для стимуляции мышечного роста.Основные опасения состоят в том, что можно стать слабее

Однако волноваться не о чем, потому что полноценное восстановление — это лучший способ увеличить силу. Главное нужно помнить, что не следует выполнять никакой дополнительной работы, потому что в неделю будет всего один или два дня отдыха. Это означает, что в день груди нужно тренировать только грудь . Это же касается и всех остальных мышечных групп.Естественно будут частичные совпадения (наложения).Например, когда вы делаете жим лежа, естественным образом нагружается и грудь, и передние дельты, и трицепсы. Смысл в том, что в день груди вы делаете только жим лежа или другие упражнения на грудь. И не делаете изолирующие упражнения на трицепс , типа французского жима.Это упражнение на руки и поэтому нужно его оставить на день рук.

Важность проведения суперприемов на пресс

Проработка абдоминальной зоны – очень важный фактор, которому нужно уделить первоочередное внимание. Ведь правильное ее развитие дает не только визуальный эффект – «кубики», но и корректное формирования всей мышечной системы. В случае с абдоминальной зоной суперсет на пресс позволит гипертрофировать прямую мышцу живота и максимально проработать все ее области – нижнюю, среднюю и верхнюю

В случае с абдоминальной зоной суперсет на пресс позволит гипертрофировать прямую мышцу живота и максимально проработать все ее области – нижнюю, среднюю и верхнюю.

Абдоминальная мышечная область состоит из нескольких групп:

• прямая мышца живота;
• внешние косые;
• внутренние косые;
• поперечная мышца живота.

От равномерного развития совокупности мышечных зон зависит успех всей атлетической деятельности

Поэтому прессу рекомендуется уделить особенное внимание, а серию суперсетов разделить на несколько приемов. Чаще используют простой способ проработки прямой мышцы живота, в котором серия из 2-3 упражнений добивается значительного укрепления одной мышечной структуры. Но в график тренировок обязательно дополнительно включают комплексный суперсет из 7-8 упражнений для круговой проработки всей абдоминальной зоны

Но в график тренировок обязательно дополнительно включают комплексный суперсет из 7-8 упражнений для круговой проработки всей абдоминальной зоны.

https://youtube.com/watch?v=g-bARWiPZXY

Описание тренировки

Поднимите КПД тренировки груди на новый уровень! Никто не отрицает, что жим лежа с большим тоннажем — король массонабора на территории груди, но добавив к нему новые варианты вектора силы, положения рук и техники, мы можем сработать эффективнее и добиться более впечатляющих результатов.

Продуманный тренировочный план, нацеленный на мышечную гипертрофию, станет отличной отправной точкой.

Выкладываясь в спортзале на все сто, заканчивая экстра повторения и сокрушая мышцы, вы точно получите желаемый результат! Наша цель — сделать этот результат максимальным и поднять продуктивность тренинга на следующий уровень, а для этого надо не только пыхтеть под штангой, но и думать головой. Подключите эти приемы, чтобы вывести тренировки груди и свои результаты на новую орбиту.

Тренировка бицепса и трицепса

Тренировка рук с помощью суперсетов применяется для разных целей.

С помощью двусетов работают как над увеличением мышечной массы рук, так и над их рельефом.

КОРОТКО ПО ТЕМЕ:

Легкие варианты могут применяться даже новичками. Хотя этот методический прием больше принесет пользы атлетам среднего и продвинутого уровней.

Его лучше использовать, когда организм уже адаптировался к силовым нагрузкам и нужен новый вид стресса, чтобы стимулировать дальнейший мышечный рост.

Общая длительность применения суперсетов 4-6 недель.

Затем организму нужен отдых от такой сверх интенсивной нагрузки. Для этого можно вернуться к классическим схемам.

Частота тренировок:

1. Если вы работаете над увеличением объема рук, то оптимальная частота прокачки суперсетами – один раз в неделю
2. Если работаете на рельеф – 1-2 раза в неделю.

Количество упражнений, подходов, повторений и рабочий вес зависят от целей.

Нагрузки для мышечной массы:

• Обычно, это три суперсета за тренировку
• Выполняется по 2-4 подхода
• Средний диапазон повторений – 8-12 раз
• Рабочие веса 60-75% от 1 повторного максимума (ПМ)

Тренировки на рельеф:

• Выполняется всего 3-5 двусетов на руки
• Подходы – 3-5
• Повторения – 10-20
• Рабочие веса 50% от 1ПМ

Комплексные

Суперсеты очень часто (прям очень заметно в залах) путают с комплексными/комбинированными сетами, особенно в контексте ягодиц. Суперсеты всегда выполняются на мышцы антагонисты, а комбинированные сеты выполняются на одну и ту же мышцу.

Да что там зал — зайдите в интернет. В большинстве статей описываются комплексные сеты, но называют их суперсетами: оно и понятно, запросов-то по суперсетам на порядок больше! По сути, комплексные сеты — это такой удобный способ пампинга. Подробнее об этом читайте в статье Полная и частичная амплитуда. Работа внутри амплитуды. Пампинг

Несмотря на ошибочные убеждения многих, эффект от комбинированных сетов намного больше,чем от суперсетов

Однако важно помнить, что подобное выполнение сетов крайне тяжело и интенсивно. Попробуйте поработать с обычными для вас весами, и вы почувствуете, что их явно нужно уменьшить

Комплексные сеты даже легкий вес превращают в неподъемный.

Комплексные сеты — прекрасный способ повысить интенсивность, однако подходит это только опытным. И не стоит применять эту технику на каждой тренировке, иначе схватите перетрен.

Комбинированные сеты выполняются так: первыми идут упражнения, в которых используются многосуставные движения — базовые, а уже потом те, в которых работает один сустав — изоляция.

Вот примеры таких комбинированных сетов:

Для девушек и женщин

Для ног и ягодиц

Для тренировки ног и ягодиц в тренажерном зале или дома лучше выбирать следующие суперсеты (которые на самом деле по правилам называются комбинированные):

1. Идеальный присед для ягодиц и упругой попы + Сведение+разведение ног в тренажере
2. Ягодичный мост + Румынская тяга на одной ноге со штангой или гантелями
3. становая тяга + наклоны со штангой

Бицепсы бедер: сгибания ног лежа + сгибания одной ногой стоя.

Квадрицепсы: жим ногами с узкой постановкой ног + выпады с гантелями.

Голень: подъем на носки стоя + подъем на носки сидя.

Для спины, груди и плеч

Спина:

1. подтягивания за голову широким хватом + тяга блока за голову широким хватом,
2. тяга штанги в наклоне широким хватом + тяга блока к поясу сидя широким хватом,
3. тяга блока к поясу сидя узким хватом + становая тяга,
4. становая тяга + гиперэкстензия .

Передние дельты: тяга штанги к подбородку + подъем гантелей перед собой.

Грудные + средние дельты: жим штанги + разведение гантелей в стороны.

Задние дельты: разведение гантелей в наклоне + разведение гантелей лежа на скамье лицом вниз.

Для рук — бицепс и трицепс

Бицепсы: подъем на бицепс стоя + концентрированный подъем на бицепс.

Трицепсы: французский жим лежа + жим блока вниз.

Для пресса

1. «Верхний пресс»: подъемы туловища на наклонной скамье + скручивания,
2. «Нижний пресс«: подъем ног в висе + обратные скручивания,
3. повороты туловища сидя + повороты туловища стоя. Эти упражнения на пресс можно выполнять в домашних условиях,
4. зубчатые и межреберные мышцы: скручивания на блоке + подъем ног в висе с поворотом.

Для мужчин

Мы хотим огорошить и слабую и сильную половину человечества: вышеописанные варианты упражнений и программы тренировок на спину, ноги, плечи, грудь, пресс подходит и для мужчин и для женщин. Все упражнения — универсальный унисекс, так что выполняйте их смело. Все запреты только в головах.

Хитрость

Это диаметрально противоположные движения, которые необходимо учитывать при создании своей программы занятий.

Иногда этот порядок меняют – вначале односуставные движения, а потом уже многосуставные. Этот прием способствует предварительному утомлению мышцы перед началом основной работы (используется, чтобы «пробить» мышцу — «Концентрация на тренировках: качаем попу головой»). В таком случае мышца будет острее воспринимать тренировочную нагрузку в последующих многосуставных упражнениях.

Вот пример такого комбинированного сета: Ягодичные махи + Жим ногами в тренажере

Как выполнять суперсет на ноги и ягодицы для девушек

Не стоит, наверное, напоминать, что между подходами должен быть отдых. Как и между упражнениями. Это очевидно, и все об этом знают. Отдых между упражнениями должен быть не меньше двух минут. Между подходами же отдых составляет не меньше минуты. Количество повторений при выполнении обычного упражнения должно быть от двенадцати до пятнадцати раз. При выполнении суперсета на ноги и ягодицы для девушки стоит руководствоваться немного другими правилами. Вес должен быть меньше рабочего. А вот количество повторений следует увеличить до двадцати-двадцати пяти раз. При таком выполнении мышцы получают сильную нагрузку. Если позволяет физическая подготовка, то отдых между подходами стоит сократить до тридцати секунд. При таком выполнении мышцы очень активно работают на пределе своих возможностей. Сеты для ягодиц и ног могут включать обычные упражнения в чередовании с суперсетами. В таком случае происходит более активное сжигание калорий.

Сведение рук в тренажёре Peck Deck.

Почему в списке: для большинства новичков трудно тренироваться, используя гантели или тросовые тренажёры в самом начале, потому что их руки должны быть «заперты» в слегка согнутом положении локтевого сустава на протяжении всего упражнения.

К счастью, Peck Deck упрощает эту задачу, потому что позволяет работать только по одному вектору движения. Таким образом, это упражнение является отличным обучающим движением, и вы можете добиться отличной накачки мышц, без необходимости балансировать вес.

Данные ЭМГ показывают, что активация грудных мышц и передней дельты статистически похожа между работой на Peck Deck и жимом штанги, что означает, что даже работая в разных повторных диапазонах для каждого упражнения, вы тем не менее получите большую активацию грудных мышц, используя эту машину.

В вашей тренировке: завершите свою тренировку груди этим изолирующим упражнением, работая в диапазоне 10-12 повторений. Делайте дроп — сеты и частичные повторы, выкачивая максимум из своих мышц, тренируясь до полного мышечного отказа.

Отжимания от пола

Отжимания от пола — универсальное упражнение, которое практически не имеет противопоказаний, да и недостатков как таковых. Обладает высочайшей эффективностью в качестве общеукрепляющего, профилактического и реабилитационного упражнения.

Достоинства отжиманий

• Способствует развитию выносливости.
• Приводит все мышцы организма в тонус.
• Развивает и укрепляет сердечно-сосудистую, дыхательную систему.
• Укрепляет связки.
• Развивает мускулатуру начинающих спортсменов.
• Одно из самых безопасных для здоровья.
• Актуально в любом возрасте и для любого пола.

Недостатки

• Нельзя выполнять при травмах локтевых суставов.
• Не эффективно для опытных спортсменов в массонаборном тренинге.

Какие мышцы можно качать в один день с плечами. Для набора мышечной массы

Согласно рекомендациям спортивной медицины силовой тренинг следует проводить как минимум два раза в неделю. За это время вы разработаете основные группы мышц: груди, спины, плеч, бицепсов, трицепсов, пресса, передней и задней мышц бедра.

Помните, что необходимо 48 часов отдыха для восстановления любых мышц

Не забывайте, что для набора массы требуется уделять внимание качественному белковому питанию и соответствующей калорийности рациона

Что с чем тренировать в тренажерном зале для набора массы? Не следует нагружать большое количество мышц одновременно, однако задействованные мышцы должны поработать на максимум, по возможности не затрагивая другую большую группу мышц.

В этом случае организм будет прицельно восстанавливать определенные участки, не растрачивая строительный материал на приведение всего тела в норму.

Тренировка противоположных групп мышц – один из наиболее распространенных видов силового тренинга. При этом в одной сессии делают упражнения на мышцы-антагонисты, которые обеспечивают движение суставов в противоположных направлениях. Проще говоря, в один день вы работаете над передней и задней стороной конкретной области тела.

Поскольку потребуется отдых для нагруженных мышц, удобно на следующий день провести тренировку на другую часть тела.

Преимущества этого метода:

• Целевая группа мышц работает на максимум. Вы не сможете добиться такого же эффекта при тренировке всего тела сразу. Каждый раз фокусируясь на отдельной области, вы быстрее получите результат.
• Исследования утверждают, что вы активнее нагружаете мышечные волокна, когда в одной и той же сессии прорабатываете или хотя бы растягиваете мышцы-антагонисты. Это означает, что жим на мышцы груди будет эффективнее после растяжки средней части спины.
• Тренировка мышц-антагонистов гарантирует, что вы проработаете обе стороны тела равномерно, сохраняя баланс развития фигуры.

К недостаткам такого вида тренировки можно отнести то, что вы проработаете каждую группу мышц только раз в неделю. Примерное расписание для четырех тренировок в неделю:

• Понедельник: грудь и спина.
• Вторник: передняя и задняя мышцы бедра, пресс.
• Четверг: бицепсы, трицепсы и плечи.
• Суббота: грудь и спина.

В следующий понедельник выполняйте упражнения на мышцы бедра и пресса и продолжайте ротацию далее.

Еще один вариант прицельной нагрузки мышц – разделить большие группы мышц по дням. Таким образом, в один день вы тренируете грудь и трицепсы, на другой день – спину и бицепсы, в следующую тренировку – ноги и плечи.

Плечи можно прорабатывать вместе с грудными мышцами. Этот способ тренинга также удобен при плотном тренировочном плане.

Имейте в виду, что для повышения показателей и разгрузки нервной системы тренировочную стратегию необходимо периодически изменять. Например, ставить упражнения на бицепс вместе с грудными мышцами, а спину вместе с трицепсами. Это разнообразит тренировки, снимет психологическую усталость и придаст импульс дальнейшему набору мышечной массы.

Особенности питания и сон

Поскольку суперсеты на турнике и брусьях – это сверхэнергозатратный вид тренировок, то каждый спортсмен, который их практикует, должен правильно питаться. Так, в диету спортсмена необходимо включать рыбу, мясные и кисломолочные продукты, а также фрукты.

Если говорить о специальном спортивном питании, то специалисты рекомендуют до и после тренировок принимать набор незаменимых аминокислот, креатин и бета-аланин (он способствует выведению молочной кислоты из мышц), а также протеин.

Мышцы восстанавливаются и растут только в процессе ночного отдыха, поэтому любой спортсмен должен высыпаться (8 часов сна).

Преимущества для похудения

Преимущество заключается в том, что мышцы отдыхают не только непосредственно во время отдыха, но и тогда, когда вы тренируете мышцы антагонисты. Т.е. вы можете выполнить большой объем работы за тренировку, а значит, сжечь больше калорий и быстрее похудеть! Именно вследствие того, что базовые упражнения не позволяют мышцам эффективно восстанавливаться во время тренировки мышцы антагониста, их и не рекомендуется применять в качестве упражнений для суперсетов.

А вот вопреки всеобщему мнения, для эффективного роста мышц их НЕ нужно ввергать в шок и удивлять: Как часто нужно менять программу тренировок или почему мышцы НЕ нужно удивлять. Так что если вы используете суперсеты для удивления мышц, то не нужно

Будут суперсеты на массу или на рельеф зависит от простого факта: рабочего веса. Если вы хотите нарастить мышцы, то выбирайте низко- и среднеповторный тренинг с весами от 70% до 100% вашего максимума с 1 легкой тренировкой 1 раз в 2 недели, если вы на дефиците калорий и хотите похудеть — вам будет легче заниматься в средне- и многоповторном режиме, с весами от 40% до 70% с вкраплениями тяжелых тренировок. Но жиросжигание или набор веса, помните, зависит от вашего рациона и точка!

А, да, и мы не можем нагрузить лишь часть мышцы. Никакой. Никак.

Начнем с того, что необходимость тренировки различных частей мышц может возникать лишь в одном случае – когда эти разные части мышц выполняют различные движения. Для примера – есть смысл отдельно качать передний, средний и задний пучки дельтовидных мышц, нижнюю и среднюю части груди и так далее. Однако нагрузить разные области мышцы, выполняющие одно и то же движение невозможно! Сокращению подвергается вся мышца, передавая усилие с одной кости к другой.

Откуда же взялась теория о том, что можно нагрузить различные области одной мышцы? В процессе тренировки и правда возникают различные болевые ощущения, отличающиеся как по характеру, так и по месту возникновения. Однако это не означает, что какая-то часть мышцы получила больше нагрузки, а какая-то меньше. Возникновение боли в определенной части мышцы свидетельствует лишь о том, что в этом месте больше рецепторов, фиксирующих изменения в мышцах. К примеру, рецепторы, фиксирующие растяжения мышцы, располагаются на концах мышц, в местах их соединения с сухожилиями, а также в самих сухожилиях.

По этой причине при растяжении бицепса бедра вы можете ощущать боль в подколенных сухожилиях, хотя бицепс бедра будет растягиваться полностью – от самого начала до концов прикрепления. Похожие ощущения будут наблюдаться и при воздействии на другие мышцы – растяжению будут подвергаться вся мышца, а боль будет наблюдаться лишь в отдельной ее части (в месте ее перехода в сухожилие). Таким образом, субъективные ощущения боли в конкретной области мышцы вовсе не означают, что эта часть получила больше нагрузки.

Программа тренировок с упражнениями

• Кардио:
• Эллипсоидный тренажер
• Интервальный бег 2-3 километра на дорожке: 400 метров в среднем темпе + 200 метров ходьба или легкий бег.
• Велотренажер 4-6 километров: 500 метров на средней для вас нагрузке + 500 на легкой и чередуем.

День 1:

для спины и груди: тяга штанги в наклоне + жим штанги от груди. для бицепса бедра и ягодиц: приседания + выпады / зашагивания на платформу + отведение ноги назад в кроссовере/ подъемы на носки сидя + приседания сумо/ отведение ног в стороны + жим ногами/ мертвая тяга + разгибание ног сидя. наружная и внутренняя поверхность бедра: сведение и разведение ног, сидя на тренажере + боковые махи с утяжелителем (в кроссовере)

День 2:

Для мышц всего тела: становая тяга. Для плеч: жим гантелей с груди + махи гантелей через стороны сидя. Для пресса: подъемы ног в висе + скручивания.

День 3:

для бицепса бедра и икр: присед с гантелей + подъемы на носки в тренажере стоя + мертвая тяга. на грудные мышцы и спину: жим штанги из позиции лежа + тяга верхнего блока к груди (широкий хват)разводка гантелей в позиции лежа вниз головой.

Виды сетов в бодибилдинге для увеличения мускулатуры

1. Суперсет.
   В этом случае спортсмен выбирает пару упражнений, работающих на противоположные группы мышц. Это может быть, например, бицепс и трицепс. Выполняете упражнения без отдыха между сетами.
2. Двусет.
   Такой вид предполагает использование двух однотипных упражнений. Их следует выполнять без паузы между сетами.
3. Частичные повторы.
   Когда у спортсмена заканчиваются силы, он уже не способен выполнить повтор по максимальной амплитуде, то следует жать штангу на треть амплитуды.
4. Дроп-сет.
   Здесь бодибилдер уменьшает вес во время подходов. Чаще всего делают максимум 3 ступени снижения веса. Такие сеты — отличный инструмент для стимуляции мышечного роста. Таким образом вы шокируете свои мышцы и заставите их быстро увеличиваться. Переходить на подобный интенсивный метод тренировок следует только тогда, когда вы чувствуете, что достаточно энергичны. Помните, что подобная методика — работа на пределе возможностей, а значит, подобные тренировки не следует проводить на каждом тренинге.
5. Отдых-пауза.
   Лучше всего понять действие этого вида сета на примере приседаний. Если для вас норма сто килограмм на двенадцать повторов, то после того, как вы их выполните, вы вешаете штангу, но не выходите из стойки. Вдохнув от восьми до десяти раз, снова берете вес и делаете максимум повторов. Затем все повторяете снова. Такой стресс приводит к тому, что мышцы отвечает собственной гипертрофией, а значит, увеличивается мускулатура.
6. Сет разнохват.
   Во время выполнения подъема на бицепс, можно применить обычный хват и обратный. Все повторы следует делать без паузы между разнохватом — как бы в один сет. Такой же подъем можно с гантелями выполнять тремя хватами — ладони вверх, вниз и направлены к корпусу. Выполняя все 3 движения на максимуме повторов, вы получаете сет разнохват. Достаточно одного такого сета — чаще всего больше не делают.
7. Форсированный подход.
   Этот вид тоже входит в группу сетов в бодибилдинге для увеличения мускулатуры. Когда вы уже выполнили необходимые повторения и больше не можете продолжать, то партнер или тренер помогают сделать еще несколько повторов.
8. Отказной подход.
   Это комплекс, в который входит несколько видов сетов под знаменем отказного подхода.
9. Кластерные сеты.
   Этот вариант просто идеально работает на гипертрофию. Задействуются два упражнения, направленные на одну группу мышц, они чередуются с паузой между подходами. В общей сложности делая шесть сетов пары упражнений, удается добиться внушительных результатов в росте мышечной массы.
10. Подходы с изменяющейся нагрузкой.
    Здесь важна идеальная техника выполнения упражнения, да и здоровье у спортсмена должно быть отменное. Смысл здесь заключается в том, чтобы за семь-восемь повторений, не опуская штангу, навешивать на штангу дополнительный груз.

Таблицы роста и веса для мальчиков по годам от 1 до 18 лет: нормы показателей ребенка в соответствии с воз