5 лучших альтернатив разгибанию ног для роста и силы квадрицепсов

Разгибание ног — базовое упражнение для ног с изолирующим действием на четырёхглавые мышцы бедра (переднюю поверхность). Отличается простым эффективным принципом действия, подходит как для новичков, так и для опытных пользователей.

Траектория и амплитуда движений позволяет сфокусировать нагрузку на квадрицепсе бедер и визуально преображает силуэт ног, делает мышцы эластичными, подтянутыми с объемной формой. Регулярные подходы укрепляют мышечный корсет, совершенствуют силу и выносливость, а так же являются профилактической подготовкой к выполнению более сложной базы силового тренинга.

Разгибание ног на коленях

Это простое упражнение идеально подходит для домашних тренировок. Все, что вам потребуется – свободное место на полу, чтобы встать на колени. Упражнение может быть тяжелым для ваших суставов, поэтому постепенно вводите его в свой график тренировок и пропускайте, если при выполнении ощущаете боль в коленях.

Порядок выполнения:

1. Встаньте на колени так, чтобы бедра были расположены перпендикулярно поверхности пола. Используйте коврик или сложенное полотенце, чтобы защитить колени. Руки скрестите на груди.
2. Не сгибая бедер откиньтесь на спинку кресла и опустите ягодицы к ступням. Вернитесь настолько далеко, насколько это позволяет ваша гибкость и состояние колен.
3. Вернитесь в вертикальное положение и повторите.
4. Усложните упражнение, удерживая вес на груди или поднимая руки над головой.

Чем заменить?

Если по каким-то причинам выполнять разгибание ног, сидя в тренажере, невозможно, данное упражнение можно заменить другими. Чтобы замена получилась более-менее равноценной, их действие также должно быть направлено на проработку квадрицепса бедра.

Альтернативные варианты следующие:

• приседания с утяжелителем;
• жим ногами;
• становая тяга и другие.

Некоторые упражнения можно даже делать в домашних условиях, без посещения тренажерного зала.

Разгибания ног с гантелями

Для этого упражнения вам потребуется гантели, скамья или стул. Подложите под ноги коврик, чтобы при падении веса не повредить пол.

Порядок выполнения:

1. Сядьте на скамью или стул так, чтобы колени оказались на уровне края сиденья. Поместите гантель между ступнями и крепко сожмите ее.
2. Выпрямите ноги.
3. Вы можете усложнить упражнение при помощи утяжелителей, которые необходимо закрепить на лодыжках.
4. Использование низкой скамьи или стула ограничит ваш диапазон движений.

Работа с дополнительными весами

Когда речь заходит о тренировке ног с использованием дополнительного утяжеления, то первое, что приходит на ум – это присед со штангой. Данное упражнение стало общепризнанной классикой в мире физических тренировок. Это стало возможным благодаря высокому уровню эффективности данного упражнения и простоте его выполнения. Кроме того, за счет того, что во время его выполнения задействуются несколько различных участков тела, оно позволяет осуществлять комплексную проработку. Также многие спортсмены прибегают к выполнению указанных ранее выпадов, принимая дополнительную нагрузку в виде штанги или гантелей.

Разгибание ног на тяговом тренажере стоя

Данное упражнение не позволяет использовать сильную нагрузку, но вы определенно ощутите его воздействие на целевые мышцы.

Порядок выполнения:

1. Наденьте манжету на лодыжку, а затем прикрепите ее к тросу нижнего шкива. Встаньте спиной к тренажеру.
2. Поднимите ногу так, чтобы бедро находилось примерно на уровне колена. Поднимите груз. При необходимости используйте руки для равновесия.
3. Не опускайте колени, вытяните ногу и снова согните ее.
4. Сделайте одинаковое количество повторений на каждую ногу.

Собственный вес в качестве альтернативы

Достаточно часто для того, чтобы прокачать ноги, начинающие спортсмены прибегают к тренировкам, используя в качестве нагрузки естественный вес собственного тела. На первых порах этого вполне достаточно для того, чтобы укрепить опорно-двигательный аппарат и задать базовую подготовку мышцам для перехода к более сложным упражнениям. Среди наиболее распространенных методик использования собственного веса в качестве нагрузки для ног можно назвать:

• Классические приседания;

• Выпады поочередно на каждую ногу;

• Фиксация в положении «стульчик».

Большим преимуществом данных методик, помимо увеличения объема мышечной ткани, является возможность отточить правильную технику выполнения базовых движений. Это сыграет большую роль при переходе спортсмена к работе с дополнительными весами и поможет избавиться от риска получения серьезных травм.

Выпады с коротким шагом

Выпады – фантастическое упражнение для ног. Их можно модернизировать, чтобы сделать их более направленными на кварицепсы.

Порядок выполнения:

1. Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам. Смотрите прямо перед собой.
2. Сделайте большой шаг вперед.
3. Согните ноги и опустите колено задней ноги на высоту пару сантиметров от пола.
4. Передняя голень должна располагаться вертикально. Бедро задней ноги также должно быть в вертикальном положении.
5. Оттолкнитесь передней ногой и вернитесь в исходное положение.

Просто сократите шаг, чтобы усилить активацию квадрицепсов. Модифицированное упражнение можно выполнять с утяжелителями или без них. Особенно эффективна такая техника выпадов в сочетании с тренировкой с ограничением кровотока. Однако, это увеличивает нагрузку на передний коленный сустав, поэтому избегайте этого упражнения, если вы страдаете от болей в коленях.

Рекомендации по выполнению

При всей своей легкости разгибание бедра в тренажере обладает некоторыми тонкостями.

Главная цель упражнения – максимально изолированно нагрузить квадрицепсы.

У передней части бедра есть четыре мышечных головки. Среди бодибилдеров существует твердая уверенность, что с помощью определенных действий можно перенацелить нагрузку на конкретные мышечные пучки.

Поэтому выделяют три положения стоп при выполнении упражнения разгибание ног на блоке:

• Носки наружу – больше активируется внутренняя медиальная головка (так называемая “капля”, которая нависает над коленом)
• Носки внутрь – нагрузка смещается на внешнюю латеральную головку
• Носки параллельно друг другу – равномерное распределение нагрузки на весь квадрицепс

Еще один важный аспект для повышения эффективности упражнения — это темп движения. Наилучших результатов добиваются при схеме 1-2-2.

Это означает подъем отягощения вверх в течение одной секунды, далее следует две секунды фиксации в верхней точке при максимально напряженной мышце. Затем две секунды снаряд опускают вниз, до стартового положения.

Сисси приседания

Это очень сложное приседания, оно отлично воздействует на квадрицепсы, но может негативно отражаться на колени.

Порядок выполнения:

1. Станьте боком к опоре, взявшись за не руками.
2. Ступни сведите вместе. Немного согните колени, при этом пятки оторвите от пола. Корпус отклоните назад. Это исходное положение.
3. Из занятого положения приседайте на носках, подавая колени вперед и отклоняя корпус назад. Корпус и бедра должны сформировать прямую линию.
4. Опуститесь, насколько сможете и задержитесь в занятой позиции на несколько секунд и вернитесь в исходную позицию.

Вероятные ошибки и полезные рекомендации от профессионалов

Большинство начинающих спортсменов полагаются на свою интуицию, выполняя всевозможные упражнения. Поэтому в итоге они совершают много ошибок, которых можно было бы избежать, прислушавшись к рекомендациям профессионалов.

Распространенными ошибками при разгибании ног в тренажере из положения сидя:

• резкие движения – при разгибании ног в тренажере сидя необходимо делать плавные движения, рывки могут привести к травмам;
• неправильное выставление основных параметров на тренажере;
• отсутствие предварительной разминки, которая требуется для разогрева мышц и их подготовке к предстоящим нагрузкам;
• нестатичность положения тела.

Важно придерживаться следующих рекомендаций от профессионалов:

• ноги необходимо сгибать под прямым углом;
• если заводить голени и ступни под скамью на старте, это может привести к травмам суставов;
• спину необходимо удерживать прямо в ходе всего упражнения;
• при опускании ног не стоит надолго задерживаться в минимальной точке, считается, что это приводит к перегрузке четырехглавой мышцы бедра;
• при достижении наивысшей точки нужно задержаться на пару секунд, напрячь носки и натянуть их на себя;
• колени нужно разместить на краю сидения, они не должны свисать за его пределы;
• важно устойчиво сидеть на тренажере при разгибании ног, не елозить;
• правильная техника дыхания также влияет на конечный результат;
• новичкам предпочтительнее делать разгибания ног после основной тренировки, а профессионалы могут использовать данное упражнение в качестве разминки;
• если в процессе разгибаний ног ощущается боль или дискомфорт в мышцах или связках, упражнение нужно прекратить.

Только придерживаясь вышеизложенных рекомендаций, можно рассчитывать на максимальный результат и всегда находиться в отличной спортивной форме.

На заметку! После каждой тренировки необходимо делать интервалы, составляющие не менее двух суток. Этого времени достаточно, чтобы мышцы отдохнули и восстановились. Если пренебрегать данной рекомендацией, можно получить травмы в виде растяжений и разрывов.

Какие мышцы работают

Какие мышечные группы работают при разгибании ног в лежачем положении? Их функция заключается в том, чтобы напрягать суставы в области колена.

Это заставляет задействовать такие классы мускул:

• Двуглавая – находится на наружной половине задней бедренной поверхности, иными словами, на бицепсе.
• Полуперепончатая – внутренняя зона позади бедра.
• Полусухожильная – занимает внутреннюю плоскость задних участков бёдер, над перепончатой мышцей.
• Икроножная – верх и середина поверхности голени сзади.

В роли стабилизаторов выступают верхние мышцы туловища (низ и середина трапециевидных, а также передние зубчатые мускулы).

Если регулярно тренироваться, то можно получить красивый рельеф туловища, пропорции зрительно будут выглядеть эстетично (особенно актуально для поверхностей сзади), уменьшается шанс получения ушибов в рамках других категорий фитнеса.

Работающие мышцы

Тренажер сконструирован таким образом, чтобы основную нагрузку забирала на себя четырехглавая мышца бедра. Она же – квадрицепс. Мышца разгибает голень, выводит бедро вперед, и сгибает тазобедренный сустав.

Конкретно в версии с тренажером не нужна стабилизация корпуса, и другие дополнительные моменты. Если речь идет о включении рук и пресса – это лишнее.

В упражнении работают все 4 головки квадрицепса:

• Прямая – стартует разгибание, это мышца, которая покрывает бедро впереди;
• Промежуточная – стабилизирует ногу, и доводит тазобедренный сустав, она расположена под прямой;
• Латеральная – чтобы ее задействовать носки разводят в стороны, сама мышца опоясывает бедро с боку;
• Медиальная – для задействования ее в большей степени носки направляют внутрь

Разгибания голени – не силовое упражнение. Если работают в тренажере, своей целью ставят укрепление передней поверхности бедра и «прокачку» отстающих мышц. Это движение помогает улучшить результат в классической становой тяге, а также в приседаниях, фронтальных приседах, рывках, толчках и жиме ногами.

Торчащие ягодицы[править | править код]

Самым популярным упражнением для двуглавых мышц бедер (задней поверхности бедер) является, пожалуй, сгибание ног. К сожалению, неправильное его выполнение также весьма распространено. Если говорить в общем, то во время сгибания ног ваши ягодицы не должны выпирать вверх (конечно, если вы не делаете упражнение “собака” по системе йоги). Торчащие во время отжимания и поддержки ягодицы свидетельствуют о том, что для стабилизации торса вы больше полагаетесь на ноги, чем на мышцы пресса. В случае же занятий на специальном тренажере выпирающие ягодицы означают, что вы не изолировали необходимую группу мышц.

Неправильное использование тренажера для сгибания ног[править | править код]

Правильное использование тренажера для сгибания ног. Не позволяйте своим ягодицам торчать над поддерживающей подушкой тренажера
Понаблюдайте за людьми, которые занимаются на тренажере для сгибания ног лежа. Вы увидите, что во время выполнения упражнения бедра многих из них слегка приподнимаются над поддерживающей подушкой тренажера, а ягодицы выпирают вверх на несколько сантиметров. Конечно, такая ошибка незначительна, но она коварным образом может помешать вашим целям. Ведь в данном случае работают не двуглавые мышцы бедер, а ягодичные, поэтому сильнее ваши бедра никак не становятся (фото А на рис.).

Правильное использование тренажера для сгибания ног[править | править код]

Помешать ягодицам приподниматься над подушкой тренажера не так уж трудно. Для этого буквально на пару миллиметров приподнимайте верхнюю часть бедер перед началом упражнения. Сгибая колени из такого положения, вы будете чувствовать гораздо больше нагрузки на двуглавые мышцы бедер (фото Б на рис.).

Вариации

Если хочется разнообразия и вы готовы выкладываться по полной, мы приготовили несколько дополнительных упражнений. Среди них нет кранчей и вам не потребуется дополнительное оборудование. Мы покажем, как заключённые вносили разнообразие в свои тренировки при помощи классических упражнений, кровью и потом.

Прыжок из стойки на коленях

Это отличное «взрывное» упражнение для сгибателей бедра. Многие упражнения для пресса развивают мышцы и силу, но они выполняются с неестественным для человека ритмом. Такие упражнения никак не повлияют на скорость и мощность, но прыжок из стойки на коленях — другое дело. Комбинируя эту вариацию с мостиком и поддерживая гибкость сгибателей бедра, мышцы не потеряют в скорости и вы избежите перенапряжения, с чем обычно сталкиваются многие спортсмены.

Начинайте упражнение приняв стойку на коленях, присев на голени и предплюсны. Взрывным движением поднимайте колени и приземляйтесь на ноги.

Особенности упражнения

Сгибание ног в тренажере лежа, или как вариант, сидя и стоя (есть и такие тренажеры) является одним из самых популярных упражнений, как в женских, так и в мужских тренировках на нижнюю часть тела. Это объясняется, во-первых, легкостью освоения технической стороны движения, а во-вторых, возможностью качественно проработать именно целевую мускулатуру.

Кстати, о мускулатуре. Целевыми мышцами при выполнении сгибаний голени будут:

• Бицепс бедра или двуглавая мышца. На нее приходится основная нагрузка.
• Полусухожильная и полуперепончатая мышцы. Они расположены ближе к внутренней части ноги. Так же, как и бицепс бедра, данные мускулы сгибают ногу в коленном суставе.
• Икроножные мышцы включаются в работу дополнительно.

Распределение нагрузки: бицепс бедра, полуперепончатая, полусухожильная и икроножная мышцы.
Что касается места этого упражнения в тренировке, то обычно его, так же как и разгибание голени, выполняют после базовых упражнений на ноги и ягодицы, в частности, после приседаний или становых тяг. Количество подходов и повторов может варьироваться в зависимости от ваших целей. Как правило, это 3–4 подхода по 15–20 раз.

• Девушки выполняют это упражнение в многоповторном режиме с небольшим весом. Такой подход работает на жиросжигание, позволяет увеличить тонус мышц и прорисовать рельеф.
• Мужчины делают меньше повторов, но с более значительным весом. Таким образом, бицепс бедра увеличивается в объеме и возрастает сила мышц. А это, в свою очередь, не только добавляет ногам массы, но и оказывает существенную поддержку при выполнении базовых упражнений.

При правильной технике сгибание ног на тренажере вполне безопасно и рекомендуется даже новичкам. Однако если у вас были травмы коленных суставов или нижней части позвоночника, будьте аккуратны.

Классический вариант упражнения: в положении лежа.

Сгибание ног сидя и лежа по эффекту практически ничем не отличаются. Выбирайте наиболее комфортное для вас положение. Делая сгибания ног сидя, вам будет проще дышать, так как грудная клетка не будет сдавливаться, а лежа проще контролировать диапазон движения веса. Также некоторые спортсмены делают сгибания поочередно одной и другой ногой стоя в специальном станке. Это позволяет лучше прочувствовать бицепс бедра. Вариаций существует множество и вы всегда можете заменить одну на другую.

Сгибание голеней на станке стоя.

При отсутствии тренажера вообще, можно заменить это упражнение на сгибание ног с зажатой между стоп гантелей. Животом в этом случае вы ложитесь на скамью.

ВИДЫ СГИБАНИЯ НОГ

Сгибание ног стоя

Отлично прорабатывает самый низ задней части бедра и вверх икроножной мышцы.

Корпус должен быть слегка наклонен вперёд, подъём ноги происходит до той степени, когда голень чуть выше параллели пола (но валик не касается тела), в нижней точки нога чуть согнута, для сохранения нагрузки

Важно, если корпус отклоняется назад при подъёме, уменьшите вес и сделайте упражнение с идеальной техникой

Сгибание ног сидя в тренажёре

Для начала выставите тренажёр под длину своих бёдер и рост, колени не должны выходить за скамью.

Поясница и центр спины плотно прижимается к спинке, опускайте валики, чтобы голени в нижней точки были строго параллельны полу, не заводите их за тренажёр.