Приседания Зерхера: техника выполнения, какие мышцы работают

Присед Зерхера был разработан как специальное упражнение для квадрицепсов. Автор движения много чего делал, чтобы они начали расти. Но обычная техника ему не давала выгоды. Потому он придумал переместить вес вперед, уложить штангу на сгиб локтя, и выполнять движение так, со смещением центра тяжести. Это дало определенную выгоду. Сегодня присед Зерхера исключительно популярен. Он помогает научиться делать простой классический присед правильно, без отведения ягодиц назад и наклона спины. А еще позволяет наработать не только амплитуду, но и распределение веса.

Кто такой Зерхер

Это атлет, который в начале века потянул 243 кг в становой тяге. Да, сейчас это результат ниже норматива мастера спорта по любителям в весовой категории до 100 кг, но напомним, что дело происходило до изобретения методик силового тренинга. Атлеты занимались так, как придется. Зерхер вошел в историю как изобретатель оригинальной техники взятия снарядов без стоек и выполнения упражнений с ними.

Известны:

приседы и тяги;
выпады Зерхера

Атлет тренировался у себя дома со всяким хламом, часто в его распоряжении не было даже штанги.

Адам Козыра / Adam Kozyra. Приседания Зерхера

Безопасность

Для удобства, избежания появления синяков и неприятных болевых ощущений, обмотайте гриф штанги полотенцем или другим довольно плотным материалом, который сможет смягчить соприкасание рук с твёрдым грифом штанги. Как вариант, используются нарукавники. Этот обыкновенный элемент повседневной одежды поможет сгладить давление штанги на руки.

Если вы ни разу не выполняли данное упражнение или решили резко увеличить вес штанги, во избежание травмоопасных ситуаций воспользуйтесь услугами тренера. Он проконтролирует правильность выполнения упражнения, подскажет максимальный вес штанги, лимит и периодичность приседаний. В первые разы выполнения приседаний Зерхера, тренер может поддерживать штангу, чтобы убрать риск её падения. Тренера сможет заменить спортивный товарищ, который хорошо знаком с данным видом приседаний.

Особенности упражнения

Присед Зерхера отличается от фронтального приседа более коротким рычагом. Это дает смещение центра тяжести вперед, и помогает нагрузить квадрицепс. А еще этот вариант приседа избавляет от популярной технической ошибки — обезвешивания носков. Помогает он и тем, кто стремится понять работу коленей в классическом приседе.

Присед Зерхера иногда выполняют в вариациях. Те атлеты, которые никак не могут поймать стабильное положение, делают упражнение в тренажере Смита. Те, у кого не достаточно растяжки — с блинами, положенными под пятки. Но стремиться нужно все равно к классической технике со штангой.

Варианты выполнения

Приседания Зерхера в тренажере Смита

Конечно же в 30-е годы данный вариант вряд-ли стал бы популярным, потому что силачи того времени очень любили работать с нестабильным грузом. В современных реалиях тренажеры потихоньку выселяют свободные веса. Приседания Зерхера не стало исключение. В основном работать в смите предпочитают девушки, так как этот вариант более безопасен. А за счет того что штанга подниматься и опускаться только в одной плоскости можно не переживать о ее падении вперед. Так же будет проще ознакомиться с механикой движения и отточить его технику. Если установить ограничительные упоры можно хорошо проработать приседания не только в концентрической фазе(выход из приседа), но и эксцентрической (сед).

Приседания Зерхера с гантелями на лямках

Для реализации данного варианта потребуется дополнительное оборудование и небольшая подготовка. Но это того стоит. Есть специальные лямки с карабинами которыми мы закрепим гири на сгибах своих рук. Так же понадобятся плинты, что бы мы могли чуть глубже опуститься в присед. В остальном техника такая же. Просовывает руки в лямки и начинаем приседать. Выполняя зерхеры с гантелями мы можем не переживать о том, что отягощение будет сильно давить на сгибы рук. Если не соединять кисти между собой в замок мы дополнительно добавим нагрузку на пресс и мышцы стабилизаторы. Использование достаточно высоких плинтов позволит увеличить глубину седа. Можно также попробовать поработать в одностороннем режиме, взяв отягощение в начале в одну руку, по завершению серии приседаний сделать то же самое с другой.

Приседания Зерхера в тренажере лэндмайн (Landmine)

Я не первый раз упоминаю данный тренажер в своих статьях. Лэндмайн это незамысловатое устройство в форме круглой болванки и цилиндра на шарнире, в который вставляется один край грифа. Получается что-то в виде рычага который работает в одной плоскости позволяя нам упираться в него. Также для выполнения понадобиться V-образная рукоять, которая будет размещаться на сгибах рук или лямки, о них мы говорили в прошлом варианте с гирями. В отличие от Смита лэндмайн позволяет нам работать не только на подъем и опускание, но также перемещать груз по горизонтали. Следовательно, мышцы стабилизаторы будут также задействованы в упражнении. То есть мы получаем несколько плюсов. Безопасность упражнения, возможность работать с правильной техникой, так как выставить руки вперед у нас не получиться, и работа мелких мышц и пресса. В остальном принцип выполнения достаточно прост. Закрепляем один край грифа, на другой навешиваем блины. Крепим рукоять или лямки. Закрепляем вес на сгибах рук и выполняем приседания. Также существует односторонний вариант, для этого надо встать боком к тренажеру и разместить гриф на одной из рук.

Преимущества и недостатки упражнения

Плюсы:

является хорошим подводящим упражнением к приседаниям со штангой на спине;
может заменять присед со штангой на спине на время, например, пока атлет пытается залечить травму спины и не может поднимать большой вес;
смещает нагрузку вперед;
присед может быть использован в круговой тренировке для похудения. Он идеально подходит для быстрой смены снаряда, и позволяет перейти от упражнения к упражнению без лишней траты времени.

Минусы — нагрузка на локти, колени и тазобедренные суставы. Упражнение стоит выполнять с весом о легкого до среднего. Оно не предполагает использование тяжелых весов.

Плюсы и минусы

Бодибилдеры любят приседания Зерхера за его явные преимущества перед подобными силовыми упражнениями. Однако, прежде чем начать тренировки, стоит взглянуть и на обратную сторону медали: не забывайте, что и недостатки здесь тоже присутствуют.

Достоинства:

лёгкая техника выполнения;
необязательность страховки со стороны;
минимальный риск травмирования при правильном выполнении;
увеличение квадрицепса, ягодиц, бицепса бёдер;
усиление трапеций, верхней части спины;
развитие взрывной силы и мобильности;
увеличение силовых показателей по всем фронтам;
но самая главная польза в том, что упражнение снимает нагрузку с позвоночника.

Недостатки:

болевые ощущения после первых тренировок;
эффект похудения заметен не сразу, так как из-за мощных физических нагрузок ткани в первое время могут отекать;
противопоказания: любые проблемы с опорно-двигательным аппаратом.

Так что будьте готовы к серьёзному испытанию, если решили включить в тренировку такие упражнения. Они гарантированно сделают ваше тело красивым, но при этом взамен потребуют много сил и терпения.

Разногласия. Одни считают приседания Зерхера относительно безопасными, другие говорят о том, что нагрузка на мышцы колоссальная, из-за чего высок риск травмирования.

Какие мышцы работают

Основная нагрузка ложится на ягодичные, квадрицепсы и бицепсы бедер, икроножные камбаловидные
Как стабилизаторы работают бицепсы рук, широчайшие мышцы спины и пресс

В упражнении включается большинство мышц тела, нагрузка очень напоминает распределение веса в классической становой тяге, эти два движения сходны и могут использоваться для развития силовых показателей.

Применение в тренировках

Приседания Зерхера сложнее в техническом исполнении, чем другие виды приседа, и требуют определенного уровня физической и силовой подготовки.

Они не подходят для новичков. Начинающим атлетам лучше прокачивать ноги более традиционными упражнениями — жимом ногами в тренажере, сгибанием и разгибанием ног на блоке, выпадами).

Когда мышцы ног, спины и пресса окрепнут (как правило, на это уходит 3-6 недель), переходите к освоению классических приседаний со штангой на плечах. Только после того, как это упражнение будет выполняться технически правильно, можно приступать к приседаниям Зерхера.

Включать в свою тренировочную программу на ноги приседания Зерхера могут средний и продвинутые уровни подготовки. Его используют в качестве одного из основных упражнений ноги.

Приседания Зерхера ставят в начало тренировки квадрицепсов, пока вы полны сил и энергии, чтобы полностью выложиться в этом движении. В таком случае используются солидные отягощения, с диапазоном повторений в 6-10 раз за один подход.

Движение размещают и в середине комплекса для ног, применяя его в роли добивочного базового. Используются средние и легкие веса, на 15-20 повторений.

Также приседания Зерхера активно применяют в тренировках силовые атлеты. Например, стронгмены. В таком случае упражнение выполняется в силовом режиме, с применением очень тяжелых весов, в диапазоне повторений от 5 до 1.

Техника выполнения со штангой

Штанга устанавливается в обычных стойках на высоте локтевого сгиба;
Атлет подходит, размещает гриф на локтевом сгибе;
Снимает штангу со стоек через сгибание в коленях;
Отходит от стоек в три шага, сначала шаг назад, затем расстановка ног;
Втягивает живот и напрягает его так, чтобы удержание штанги стало комфортным;
Сгибает ноги в коленных суставах, и ведет колени в стороны;
Опускается так, чтобы сгиб тазобедренного сустава оказался ниже сгиба локтя;
Удерживает спину прямой;
Встает в исходное положение.

ЛУЧШЕЕ упражнение для БОРЦОВ и БОЙЦОВ|Приседы Зерчера|Функциональная подготовка|Прокачка ног

Приседы Зерхера – мощное упражнение для квадрицепсов

Приседания Зерхера представляют собой необычное силовое упражнение для развития мышц бедер, в частности – квадрицепсов. Их придумал канадский атлет Эд Зерхер в 30-х годах прошлого века. Благодаря своей эффективности, они получили широкое распространение и стали неотъемлемой частью тренировок многих профессиональных спортсменов.

Анатомия упражнения

При выполнении приседов Зерхера основная нагрузка достается квадрицепсам. Дополнительно включаются бицепсы бедер, икры и ягодицы. Так как штангу приходится держать руками, работают бицепсы и мышцы плеч. Стабилизация положения корпуса осуществляется за счет мускулатуры спины и пресса.

Эффективность упражнения объясняется большим массивом задействованных мышц и необычностью амплитуды движения при его выполнении. Нестандартная силовая нагрузка приводит к стремительному росту мышечных волокон.

Приседания могут выполняться в силовой раме или вне ее. В первом случае вы берете штангу со стоек и делаете упражнение. Когда вы поднимаете штангу с пола, следует использовать меньший вес, так как амплитуда движения становится больше, выполнить его сложнее и вероятность травмироваться выше. Постоянный контроль соблюдения техники необходим и в том, и в другом случае.

Что касается работы суставов, то главным условием их безопасности является отсутствие рывков при выполнении движения и правильное положение спины. Это особенно важно в тех случаях, если упражнение выполняется вне силовой рамы.

В нижней точке амплитуды значительная нагрузка приходится на поясницу и коленные суставы. Поэтому спина всегда должна быть ровной с естественным прогибом в поясничной части. Это не позволит нагрузке перейти с мышц на позвоночник.

Колени же не должны выходить за линию носков.

Разумеется, при выполнении любых упражнений с большими весами, риск травмироваться присутствует. Но, при соблюдении правильной техники и внимательном отношении к собственному организму, он минимален.

Упражнение подходит как женщинам, так и мужчинам. Однако, женщинам рекомендуется использовать минимальный вес или пользоваться помощью тренера при выполнении движения. Следует учитывать, что данный вид приседаний разработан для профессиональных спортсменов. Упражнения нельзя назвать полностью безопасным и лёгким, если вы не уверены в своих силах, попросите напарника помочь вам.

Приседы Зерхера могут использоваться для преодоления застоя в классических приседаниях со штангой и становой тяге.

Противопоказанием к выполнению движения являются травмы коленей, локтевых суставов или позвоночника.

Техника выполнения

В целях безопасности рекомендуется выполнять упражнение в раме для приседаний. Настройте высоту упоров так, чтобы гриф находился на уровне между животом и грудью. Далее, установите на штангу необходимое отягощение. Соедините руки вместе, вложив одну ладонь в другую, гриф расположите в сгибе локтевых суставов, между плечом и предплечьем.

Аккуратно снимите гриф со стоек, при этом прижав предплечья к груди. Плотно удерживайте штангу на согнутых руках.
Немного отойдите от стойки и поставьте ноги шире плеч. Носки немного развернуты наружу. Выпрямите спину и шею, устремите взгляд вперед. В пояснице должен появиться легкий прогиб. Это начальное положение.
Сделайте вдох и медленно присядьте, согнув колени и отведя таз назад. Важно, чтобы колени были направлены так же, как стопы. Следите за тем, чтобы спина оставалась ровной, а поясница прогнутой. Опускайтесь до тех пор, пока между бедрами и икрами не образуется угол в 90° или чуть меньше. Локтевые суставы в нижней точке касаются коленей.
На выдохе поднимитесь, выпрямив ноги и отталкиваясь от пола.

Сделайте 8–12 повторений и верните штангу на упоры. Отдохните и приступайте к следующему подходу.

Полезные советы

Для того чтобы сделать приседания Зерхера максимально эффективными, воспользуйтесь следующими советами:

Новичкам сначала нужно освоить выполнение стандартных приседаний со штангой и только затем приступать к усложненному варианту.
В верхней фазе движения не отклоняйтесь назад – это опасно с точки зрения вероятности падения на спину.
При выполнении приседаний колени должны быть направлены точно так же, как носки. То есть бедра и стопы должны находиться в одной плоскости.
Начинающим лучше заниматься в кофте с длинным рукавом. Так штанга не натрет руки. Если вы хотите защитить свою кожу, попробуйте обмотать гриф штанги тонким махровым полотенцем. Это актуально при работе с умеренными весами, с тяжелой штангой такой фокус лучше не проделывать.
Работайте с комфортным отягощением. Лучше всего начинать с небольшого веса. Когда вы полностью освоите технику, можно увеличивать вес, добавляя не более 5 кг за один раз. Подходящее отягощение позволит вам сделать как минимум 12 повторений.

Большое значение имеет частота тренировок. Сначала стоит заменять обычные приседания упражнением Зерхера, но не чаще одного раза в неделю. В дальнейшем, при необходимости, можно перейти к выполнению приседаний с отягощением 2 раза в неделю. Этого вполне достаточно для гармоничного развития тела.

Приседания Зерхера являются продвинутым упражнением для комплексного укрепления всей мускулатуры и целенаправленного развития квадрицепса. При условии соблюдения правильной техники они дают быстрый и заметный результат.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Приседы Зерхера – мощное упражнение для квадрицепсов

Вы нас вдохновили! Авторы ликуют! Мы очень рады, что вам понравилась статья!

в соцсетях:

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Что нужно для приседаний

Отвечу двумя словами: желание и штанга. Хотя нет, тремя: стойки. Оборудование можно найти в любом нормальном тренажерном зале, а желание при просмотре мотивирующих роликов или при явном прогрессе в результатах.

Явным недостатком таких приседаний является неспособность атлетов удерживать максимальные веса. Но Вы-то нацелены не на это, я прав? Поэтому приседания Зерехера должны Вам понравиться. А у меня на сегодня все.

Что думаете по этому поводу? Оставляйте комментарии. А также расскажите об этой статье своим друзьям через социальные сети. Если Вы еще не с нами, то предлагаю Вам, дорогие гости, оформить подписку на обновления блога. Желаю Вам быть всегда в форме и выглядеть на 110%.

Приседание Зерхера для увеличения силовых показателей

Пламенный привет любителям спорта. С вами Александр Белый и наша сегодняшняя тема затронет нижнюю часть тела, а именно – ноги. Многие спортсмены на протяжении длительного времени пытаются увеличить ноги, однако никакие усилия не дают желанный результат. Сегодня я поделюсь с вами таким чудесным упражнением, которое поможет преодолеть данную проблему – приседание Зерхера.

Рассмотрим принцип упражнения

Данное упражнение является малоизвестным, вряд ли ранее вы слышали о нем. У постоянных обывателей зала основных упражнений в арсенале порядка 10-15, в основном они очень редко меняются. В этом то и заключается ошибка.

Наши мышцы привыкают к нагрузке, и их трудно удивить стандартными приседаниями изо дня в день.

К тому же у нас огромное количество мышц, накачать некоторые из них можно при условии добавления нестандартных упражнений в тренировочную программу.

Анатомия мышц

Данное упражнение, под название Зерхера названо в честь знаменитого пауэрлифтера Эда Зерхера, который придумал такой вид приседаний. Многие спросят, какие мышцы включаются в работу при выполнении упражнения? Сейчас я постараюсь наиболее подробно вам рассказать об этом.

Большая ягодичная мышца вместе с квадрицепсом бедра берет на себя основную нагрузку. В нижней точке напрягаются икроножные мышцы. Однако на этом далеко не все. Так как техника подразумевает, что штангу необходимо держать перед собой на сгибе рук, то таким образом в работу включаются дельты, руки, брахиалис, мышцы трапеции и грудные.

После того как мы рассмотрели какие же все таки мышцы задействованы при выполнении данного упражнения, я бы хотел рассмотреть основные преимущества, почему стоит выполнять приседание Зерхера.

Основные плюсы

В результате интенсивных занятий, в которые включены приседания Зерхера будет увеличиваться мышечная масса квадрицепса, улучшится формы бицепса бедра и ягодиц, ноги прибавят в силовых показателях.

Так как упражнение выполняется со штангой перед собой, благодаря этому происходит развитие мышц кора, спины и трапеций. Происходит улучшение состояния мышц бицепса за счет сокращения.

Присед Зерхера поможет увеличить силовые показатели при выполнении становой тяги или фронтальных приседаний.

Плюсов много, согласитесь. Однако все они засчитываются при регулярном выполнении с правильной техникой, о которой мы сейчас и поговорим.

Интересные факты

Эксперты провели анализ, благодаря которому стало ясно, что приседания Зерхера занимают первое место по основной нагрузке на ягодицы. Таким образом, девушкам, которые ставят перед собой цель увеличить попу, приседание Зерхера с широкой постановкой ног будет просто панацеей.

При классических приседаниях часть нагрузки забирает квадрицепс. А Зерхера именно то что нужно для увеличения ягодичных мышц.