Как научиться подтягиваться девушке? Советы от фитнес-тренера

Какие мышцы работают при подтягивании?

Работают суставы:

Плечевой;
Локтевой.

Т.е. 2 сустава у нас разгибаются и сгибаются. В зависимости от подстановки ваших рук: шире или уже, или разворота ваших кистей, будут работать различные мышечные группы. Чаще всего это:

Предплечье;
Бицепс;
Трицепс;
грудные мышцы;
дельтовидные мышцы;
мышцы вашей спины.

Но помимо работы ваших суставов и мышц верхней части тела, также хорошую нагрузку будут получать мышцы стабилизаторы и ваш пресс.

Что мешает новичкам

Часто новички не могут научиться подтягиваться. У этого есть объективные причины.

Наиболее частыми являются:

Чрезмерный вес, из-за которого силы мышц не хватает, чтобы подтянуться над перекладиной. Следует при помощи специализированных тренировок сбросить его.
Низкий уровень общей физической подготовки. Следует при помощи тренировок, направленных на развитие силы, ловкости и выносливости, исправить это.
Недостаточная развитость мышц вспомогательного плана. Необходимо акцентировать внимание на их развитии.
Неправильная техника выполнения упражнения. Данный недостаток исправляется только регулярной практикой и позволит избежать неравномерности развития мышц.

Виды хватов.

Рассмотрим различные хваты и развороты кистей, а также какие мышцы будут работать больше, а какие меньше.

Обратный хват.

Самый простой способ и он больше подходит для новичков. Обратный хват – когда вы близко ставите к себе руки и подтягиваетесь таким образом. В этом упражнении у вас больше всего будет работать бицепс. Конечно, спина тоже будет участвовать, но большую нагрузку будут получать мышцы рук.

Средний хват.

Если же мы разворачиваем наши кисти, т.е. ладошки смотрят от нас, постановка рук будет средняя, то таким образом у вас будет распределяться нагрузка равномерно. Т.е. она будет идти и на руки, и на вашу спину.

Широкий хват.

Самый сложный вид подтягиваний, это широким хватом, т.е. когда руки стоят как можно шире, и когда у вас ладошки смотрят только в сторону. Таким образом можно подтянутся только тогда, когда у вас развиты широкие мышцы спины.

«Русский ниндзя»

В 2022 году Яна со второй попытки прошла кастинг в экстремальное шоу Первого канала «Русский ниндзя». Девушка долго готовилась к проекту, форсировала восстановление после травмы и преодолела отборочные туры, однако во время съёмок не совладала со страхом и не смогла пройти трудную полосу препятствий. Но Яна всё равно считает тот опыт интересным и полезным.

Фото: instagram.com/logvina.ya

В декабре 2022 года блогер отметила 40-летний юбилей, но цифры в паспорте женщину не пугают. Она приобщает к здоровому образу жизни всё новых людей, активно путешествует, занимается спортом и совершенно не жалеет, что однажды ослушалась близких и круто изменила свою жизнь.

Нужно ли надевать спортивный бра для домашних тренировок? Мнение маммолога

Результативная тренировка дома с минимальным инвентарём. Прокачка не хуже, чем в зале

Ошибки при подтягивании.

Прежде чем мы приступим к советам для подтягиваний, мы хотим сказать вам одно, если у вас не получается уже несколько лет подтягиваться, не стоит расстраиваться, возможно вы что-то неправильно делаете.

Ошибка 1. Не забывайте такую вещь, что всегда у мужчин будет получаться быстрее, качественней, чем у женщин, потому что верхняя часть корпуса у мужчин более развита.

Ошибка 2. Еще одна распространенная ошибка, по которой вы не можете сделать подтягивание, это то, что вы пытаетесь подтянуться с помощью инерции, т.е. вы выталкиваете себя на верх, а не чувствуете мышцы своей спины. Старайтесь держать прямой корпус.

Когда ожидать результата

Практика показывает, что девушкам, которые только начинают выполнение упражнений на турнике, самостоятельное освоение трюков дается очень сложно. Первые положительные результаты можно наблюдать спустя 3-4 мес. регулярных тренировок. Это при условии, что все упражнения на перекладине выполняются технически правильно.

Обучение трюкам на турнике для начинающих требует регулярных тренировок по составленному плану занятий

Большее количество трюков различной сложности можно освоить в течение 1 года непрерывного курса тренировок. Полученный результат сохранится на протяжении длительного периода времени даже в том случае, если девушка прекратит дальнейшие занятия спортом.

Связано это с тем, что мускулатура, развивая на турнике, является более сильной, эластичной и выносливой в условиях физических нагрузок.

Трюки не турнике — это разновидность физических упражнений, которые включают в себе элементы спортивной гимнастики и акробатики. Для начинающих подобные занятия на перекладине являются достаточно сложными.

Девушки, которые решили освоить технику выполнения трюков на перекладине, должны придерживаться принципа регулярности физических упражнений без нарушений графика тренировочного курса. Данные упражнения можно делать на свежем воздухе, в домашних условиях или в спортивном зале.

Во время тренировок следует употреблять достаточное количество обычной воды без газов, чтобы предотвратить обезвоживание организма. В среднем в течение недели должно быть не менее 3 тренировочных дней с суточными перерывами на отдых.

Техника подтягивания на турнике с нуля.

С чего же начать вашу тренировку, если вы хотите научиться выполнять это упражнение качественно?

Подготовка.

Любая тренировка, даже если вы работаете, допустим, на ноги, начинается именно с подтягиваний, т.е. вы выполняете их не в конце тренировки, чтобы просто научиться, а в начале тренировки, когда мышцы не уставшие и у вас есть силы для этого упражнения, потому что оно очень энергозатратное.

Не забывайте сделать разминку перед этим упражнением и особенно уделить внимание вашим суставом.

Если у вас совсем нулевой уровень, т.е. вы висите на перекладине и просто болтаетесь со стороны в сторону, конечно же причина этому, что у вас слабые руки, или же слабая спина, а может и то, и другое. Поэтому надо в первую очередь:

укреплять мышцы ваших рук;
бицепс;
трицепс;
предплечья;
дельтовидные мышцы плечей;
вашу спину с широчайшей и нижней частью спины.

Силовые упражнения.

Это можно сделать силовыми упражнениями. Их достаточно много. Но все же, самые лучшие упражнения, чтобы подготовить мышцы ваших рук и спины для подтягивания, это отжимания и обратные отжимания.

Особое внимание хочется уделить на обратные отжимания. Вы подходите к тренажеру, опускаете гриф как можно ниже и становитесь под него. Беретесь хотя бы узким хватом, пробуйте разные варианты хватов, и начинайте подтягивать корпус к грифу. Таким образом вы хотя бы примерно будете чувствовать мышечные группы, которые должны у вас работать в этом упражнении.

Еще в этих упражнениях вам поможет такой чудо тренажер как гравитон, но он очень редкий и его трудно найти. Также можно использовать эспандер или обычную ленту. Ее можно просто закрепить на верхних перилах, а затем встать на нее ногами. Эта резинка поднимает вас вверх и вам становится легче подтягиваться.

Вспомогательные средства.

Теперь насчет вспомогательных средств, которые помогут вам подтягиваться дольше и качественнее:

Первое, что можем вам посоветовать, это обыкновенные перчатки, т.к. наши женские ручки будут очень некрасиво выглядеть с мозолями, да и просто, это очень неудобно и больно скользить по поручню, когда у вас нет перчаток.

Второе – это кистевые лямки. Просто дело в том, что когда мы подтягиваемся, и последние несколько подходов даются нам тяжело, но мы знаем, что мы можем выполнить еще, то первыми сдаются ваши кисти, они потеют и соскальзывают с турника.

Противопоказания и возможный вред

Трюки на турнике для начинающих предусматривают регулярное выполнение тяжелых физических нагрузок. Поэтому от девушки, которая желает освоить данное направление в спорте, требуется проведение качественной подготовки.

При этом необходимо помнить, что тренировки на перекладине категорически противопоказаны в следующих случаях:

отставание в физическом развитии, сопровождающееся мышечной дистрофией;
диспропорциональные нарушения между длиной верхних и нижних конечностей, а также туловищем;
деформационные изменения грудной клетки, которые могут усугубиться в процессе спортивных нагрузок;
врожденные или приобретенные патологии верхних конечностей, при которых невозможно осуществление полноценного захвата перекладины;
эпилептические приступы;
поражения центральной нервной системы паразитарными и инфекционными заболеваниями, последствиями которых является нарушение координации движений и другие дисфункции организма;
ранее перенесенные травмы спинного и головного мозга;
заболевания сердца, связанные с нарушением его ритмической активности;
артериальная гипертензия, а также склонность к периодическому возникновению гипертонических кризов;
сахарный диабет 1 и 2 типа;
транзиторная ишемия кровеносных сосудов головного мозга;
периодические обмороки неустановленной природы происхождения;
ранее перенесенный инфаркт мозга;
злокачественные опухоли независимо от того, в какой части тела локализуется постороннее новообразование;
повреждения периферических нервов, последствиями которых является нарушение иннервации мышечных тканей;
приобретенные и врожденные пороки сердца;
нейроциркуляторная дистония;
приступы бронхиальной астмы;
ишемическая болезнь сердца;
язвенное поражение слизистой оболочки желудка, а также стенок двенадцатиперстной кишки;
цирроз печени и доброкачественная форма гипербилирубинемии;
хронический пиелонефрит и другие воспалительно-дегенеративные заболевания почек;
артриты и артрозы суставов верхних конечностей, плечевого пояса;
гематологические заболевания и патологии системы кроветворения;
тиреотоксикоз щитовидной железы;
патологии коры надпочечников;
ожирение 2 и 3 степени тяжести;
акромегалия;
ранее перенесенный перелом позвоночника;
болезни аорты, при которых возникает существенный риск повреждения стенок кровеносного сосуда;
выраженные дефекты или полное отсутствие большого количества пальцев рук, при котором девушка не сможет выполнить полноценную фиксацию конечностей на турнике;
грыжи брюшной полости;
геморроидальная болезнь, сопровождающаяся периодическими обострениями, а также выпадением узлов.

Трюки на турнике для начинающих осваиваются постепенно, но при условии регулярности тренировок. Перед тем, как начинать занятия на перекладине, следует пройти комплексное обследование у врача-кардиолога.

При наличии одного или нескольких заболеваний внутренних органов, опорно-двигательного аппарата, девушка должна обратиться за медицинской помощью к доктору соответствующего профиля. В противном случае интенсивные физические нагрузки на турнике могут привести к получению трав и ухудшению состояния здоровья.

Разминка

Разминка является главным составляющим любой физической активности. Она помогает разогреть мышцы и суставы и избежать в дальнейшем травм. Разминка занимает от 5 до 20 мин. В разогревающих упражнениях стоит уделить внимание всем группам мышц поочередно.

Упражнения для разминки:

Вращение головой и наклоны головы в разные стороны подготавливают и разминают шейные позвонки.
Для разогрева рук можно использовать махи руками в разные стороны и вращение кистей. Делать можно 3 подхода по 10-15 раз.
Наклоны из стороны в сторону и вперед, а также вращение корпусом позволяют разминать мышцы торса.
Для разогрева ног подойдут махи ногами, работа со скакалкой. Чтобы уменьшить риск растяжения мышц и разрыва связок в процессе тренировки, после разминки нужно сделать пару упражнений на растяжку. Задерживаться при исполнении упражнений нужно от 5 до 10 сек., до появления небольшого дискомфорта в мышцах.
Ноги расставить на ширине плеч. Попеременно нужно достать руками правую стопу, центр и левую стопу. Повторить 3-5 раз.
Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки на поясе. Необходимо сделать выпад вперед правой ногой, согнутой в колене. В таком состоянии простоять 3-5 сек. и вернуться в изначальное положение. Все повторить с левой ногой. Количество повторов от 5 до 10 раз.
Ноги поставить на ширине плеч. Руки расположить вдоль тела. Делать маховые движения руками 25 раз вперед, 25 раз назад.

Упражнения со страховкой

При самостоятельных занятиях на начальных этапах можно позаботиться о наличии страховки:

Классический способ осуществляется при помощи табуретки, становясь на которую получается подтянуться, зависая в верхнем положении на несколько секунд.
Использование резины, которая привязывается на пояс и помогает в процессе выполнения упражнения. Всего через несколько дней получится подтянуться без ее помощи.
При занятиях в фитнес залах можно использовать специальный тренажер – гравитрон. Он работает по принципу противовеса.

Как научить ребенка подтягиваться

Независимо от возраста, подтягиваться на турнике способен любой человек. С нуля, проще всего научиться этому упражнению в детском возрасте, так как в это время человек наиболее податлив и способен к развитию во всех сферах, от умственной до физической.

Чтобы развить кисти для долгого виса на перекладине, требуются двухнедельные тренировки с резиновым эспандером, уровень жесткости которого следует выбирать исходя из особенностей конкретного ребенка.

Непосредственно после этого можно приступать к обучению. Наиболее эффективным способом является помощь со стороны взрослого, который находится за спиной и помогает подтянуться. В течение месяца следует делать несколько подходов в день, постепенно уменьшая поддержку, в результате чего ребенок научится правильно самостоятельно подтягиваться.