Эффективный комплекс упражнений для прокачки верхнего пресса

Мышцы пресса представляют собой сложную систему и состоят из бокового, нижнего и верхнего пресса. Не существует упражнения, которое позволило бы одновременно натренировать все три. Верхний пресс является самой доступной мышцей и прорабатывается практически в каждом базовом упражнении, а также задействуется при ежедневной активности. Это означает, что, желая накачать пресс, не приходится начинать с нуля. Данная мышца уже имеет некоторые задатки в проработке.

Основные упражнения

По утверждениям специалистов, хороший пресс с кубиками можно получить даже при домашних занятиях. Важно только, чтобы работа над собой была правильной, регулярной и добросовестной. Чтобы узнать, как накачать верхний пресс, предлагаем ознакомиться с рядом ключевых упражнений.

Скручивание

Весьма эффективным при воздействии на верхний пресс является скручивание с поворотами. Выполняется оно следующим образом: лечь на спину, согнув ноги в коленях. Ноги могут стоять на полу, лежать на скамье под прямым углом или активно участвовать в упражнении. Руки сложены за головой. Необходимо медленно поднимать корпус и поворачивать его – сначала влево, затем вправо, стремясь к тому, чтобы локоть задевал противоположное колено. Поясница полностью прижата к полу, в упражнении должна быть задействована только верхняя часть спины. Подъём делается на выдохе через рот, опускание – на вдохе через нос. Для начала достаточно 8-10 раз по 3 подхода. Постепенно увеличивайте количество повторений до 50.

Подъём бедер

Исходное положение: лёжа на спине, руки вытянуты вдоль тела ладонями вниз. Ноги при этом просто ровно вытянуты. Можно также выполнять данное упражнение на горизонтальной скамье, держась за неё руками за головой. Суть состоит в поднимании ног вверх под прямым углом на выдохе и опускании в исходное положение на вдохе. Правильная техника выполнения данного упражнения для пресса предполагает отсутствие рывков, движения должны быть плавными. Допускается небольшое сгибание ног. При подъёме таз полностью отрывается от пола.

«Перочинный нож»

Исходное положение: лёжа на полу в вытянутой позе («струнка»), руки вытянуты за головой. На выдохе выполняется одновременный подъём корпуса и ног. В конечной точке нужно задержаться на 1 секунду и медленно вернуться в исходное положение. Должное внимание следует уделять координации. Для лучшей проработки мышц пресса постарайтесь не опускать ноги и руки до конца, задерживая их на небольшом расстоянии от пола.

Повороты ног

Для выполнения в данном случае необходимо расположиться на коврике, поднять ноги перпендикулярно полу, а затем опустить их: один раз прямо, затем – по бокам. Не нужно доводить ноги до поверхности пола, желательно, чтобы оставалось расстояние около 15-20 сантиметров. Отметим, что повороты ног позволяют накачать верхние кубики пресса и нижние.

Как часто можно качать пресс

Во избежание травматизма следует знать, как часто можно заниматься, чтобы накачать верхние кубики пресса. При низкой физической подготовке достаточно проводить тренировки трижды в неделю, через день. Длительность занятий – около получаса.

Постепенно количество выполнений упражнений и, соответственно, длительность тренировок следует увеличивать. В вышеописанном плане приведена примерная схема занятий с ежедневным, но плавным увеличением нагрузки. Чтобы правильно рассчитать свои возможности, нужно обязательно следить за ощущениями во время качания пресса. Если самочувствие позволяет это, и нет выраженной крепатуры, со временем можно переходить на 5-дневные занятия с 2 выходными в неделю.

Упражнения на тренажёрах

Описанные выше упражнения отлично подходят для домашних условий. В тренажёрном зале дополнительно можно выполнять еще некоторые.

Скручивание на блоке

Нужно встать спиной к верхнему блоку, опуститься на колени, после чего обхватить рукоятку троса. Удерживать рукоятку можно за головой, а можно и перед грудью. При выполнении упражнения для верхнего пресса помните, что нагрузка увеличивается пропорционально высоте расположения рук. Суть сводится к наклонам вперед с одновременным скручиванием корпуса.

Подъём корпуса на наклонной скамье

Нужно сесть на верхний край скамьи, зафиксировать ноги, отклониться назад. Исходное положение – корпус практически параллелен полу. Поднять корпус перпендикулярно полу. Вернуться в исходное положение. При этом руки можно свести в «замок» за головой, скрестить на груди или сложить за спиной. В верхней точке упражнения живот почти касается бёдер, в нижней точке – корпус параллелен полу.

Скручивание на тренажёре

Техника выполнения следующая. Сесть на тренажёр, ноги зафиксировать, взяться за рукоятки. Выполнить наклон к коленям, скручивая корпус. Вернуться в исходное положение. На одних тренажёрах сопротивление производится подъёмом веса, на других – давлением грудью на упор. Данное упражнение эффективно для верхнего пресса, косых мышц и передней зубчатой мышцы живота.

Рекомендации и советы

Выполнение упражнений на прокачку пресса – это только половина дела. Чтобы усилия увенчались результатом и не привели к травматизму, нужно руководствоваться следующими рекомендациями специалистов:

• Для начала следует заняться питанием. Если не сжечь жировую прослойку на животе, кубики пресса не будут видны. Более того, наращивание мышц при наличии жира придаст животу еще большего объема.
• Обязательно скорректировать осанку. Частое и длительное нахождение в сидячем положении приводит к тому, что вес переносится с передней части живота на нижний сегмент спины. Вследствие этого мышцы пресса становятся ослабленными. Чтобы улучшить их состояние, утром и вечером следует делать легкие упражнения на растяжку. Тогда и тренировки на пресс дадут более быстрый и выраженный результат.
• Во время выполнения основных упражнений для живота следует избегать резких движений и рывков. Особенно это касается скручиваний, во время которых мы качаем верхний пресс особенно интенсивно.
• Практика правильного дыхания – обязательное условие. В исходном положении делается вдох, при напряжении мышц – выдох.
• Много повторов упражнения за один подход результатов не даст. Лучше сделать 15-20 выполнений за 3 сета через равные промежутки времени – от этого эффективность тренировки возрастет. Можно увеличивать число подходов, если это позволяет уровень подготовки.

Упражнения для накачивания верхнего пресса практически во всем идентичны для мужчин и женщин. По крайней мере, если речь идет о домашней тренировке. Важно помнить о постепенном увеличении нагрузки, также со временем в план занятий можно добавлять новые упражнения. В совокупности со сбалансированным питанием упражнения на верхнюю часть пресса позволят сделать фигуру практически идеальной.

Как быстро накачать верхнюю часть пресса в домашних условиях.

Еще немного о занятиях

Основных упражнений должно быть достаточно для того, чтобы достигнуть высоких результатов, при условии качественного выполнения, разумеется. Вместе с тем, существует ряд иных, дополнительных упражнений, которые окажутся полезными при желании накачать пресс:

• попробуйте просто поднимать верхнюю часть тела. Лягте для этого на коврик, согните свои ноги в коленях под прямым углом и начинайте подъемы. В ходе выполнения упражнения верхний пресс должен находиться в предельно напряженном состоянии. Руки при этом необходимо тянуть вперед. Подняв туловище до верхней точки, нужно постараться сохранить такое положение (стремитесь к 10-секундному удержанию);
• Альтернативный вариант: при выполнении упражнения руки сцепить за головой;
• Еще вариант: те же действия, но руки скрещены на груди;
• Расположиться на скамье (любом ином предмете, который позволит прогибаться) и начать выполнять наклоны. На половине сгиба следует задерживаться (чем дольше, тем лучше).

Программа тренировок на верхний пресс

Чтобы упражнения для верхнего пресса дали заметный результат, рекомендуется заниматься по специальной программе. План тренировок можно составить только в случае определения, сколько дней в неделю вы собираетесь заниматься. Примерный график занятий может выглядеть следующим образом.

Понедельник

• Классические скручивания: 10 раз.
• Подъемы бедер – 15 раз.
• Перочинный ножик: 10 раз.
• Повороты ног: 10 раз в каждую сторону.
• Подъемы корпуса к поднятым ногам: 10 раз.
• Скручивания к согнутым ногам – 10 раз.

Вторник

• Скручивания к согнутым ногам – 12 раз, 3 подхода.
• Классические скручивания – 12 раз.
• Подъемы корпуса к выпрямленным ногам – 12 раз.
• Подъемы бедер – 15 раз.
• Перочинный ножик – 10 раз.
• Повороты ног – 15 раз в каждую сторону.

Среда

• Скручивания к согнутым ногам – 14 раз.
• Подъемы корпуса к выпрямленным ногам – 15 раз.
• Классические скручивания – 16 раз.
• Подъемы бедер – 18 раз.
• Перочинный ножик – 12 раз.
• Повороты ног – 18 раз в каждую сторону.

Четверг — Выходной

Пятница

• Скручивания к согнутым ногам – 16 раз.
• Подъемы корпуса к прямым ногам – 16 раз.
• Классические скручивания – 18 раз.
• Подъемы бедер – 20 раз.
• Перочинный ножик – 14 раз.
• Повороты ног – 20 раз в каждую сторону.

Суббота

• Скручивания к согнутым ногам – 18 раз.
• Подъемы корпуса к прямым ногам – 18 раз.
• Классические скручивания – 20 раз.
• Подъемы бедер – 20 раз.
• Перочинный ножик – 16 раз.
• Повороты ног – по 20 раз в каждую сторону.

Воскресенье — Выходной

Для всех упражнений: перерыв между подходами — 30 сек, количество подходов — 3

Это план начальных тренировок с минимальной нагрузкой на мышцы пресса и другие части тела. Выходные в течение первого месяца занятий можно делать чаще. Например, каждые 3, а не 5 дней. В этом вопросе необходимо учитывать индивидуальные особенности организма и степень физической подготовки.

Об эффективности тренировок

Чтобы правильно качать пресс, необходимо учитывать несколько факторов, которые сопутствуют высокому уровню эффективности упражнений.

Прежде всего, важно учитывать, что существенное значение имеет анатомическое строение тела, которое невозможно изменить. Влияние на эффективность тренировок оказывает и питание, поэтому необходимо корректно его сбалансировать. И при всем этом нужно понимать, что только верхним прессом заниматься не получится. Многие по мере выполнения упражнений задаются вопросом: «почему кубики пресса не появляются, а по-прежнему остается жир?». Чтобы эффективно решить эту проблему, необходимо выполнять дополнительные упражнения. Отличный вариант – регулярные кардионагрузки высокой интенсивности. Рекомендуется минимум 20 минут таких нагрузок за тренировку.

Особенности тренировки для женщины

Специфика женского организма такова, что добиться идеального плоского живота порой довольно трудно, поскольку пресс окружает жировая прослойка, предназначение которой – защита внутренних органов, прежде всего – репродуктивной системы.

Чтобы получить впечатляющий результат, важно правильно подойти к организации занятия, девушкам нужно помнить, что даже рельефные кубики могут не появиться и вовсе, поскольку зависят они не только от стараний и правильного питания, но и от генетических особенностей.

Можно выделить такие особенности занятий по формированию пресса у женщин:

• Обязательно включать в тренировку кардио-упражнения, которые помогут справиться с жиром.
• Для прокачивания внутренних мышц следует использовать особые упражнения типа «Вакуума».
• Не стоит забывать и об упражнениях для нижнего пресса, делать их следует не реже 2-3 раз в неделю.

Продолжительность тренировки

Чтобы добиться идеального верхнего пресса, потребуется время.

Так, ощутимые и видимые результаты через 3-4 недели подарит тренировка через день продолжительностью 40-45 минут, обязательно начинающаяся с разминки.

При этом сами мышцы живота накачать не так уж и сложно, гораздо более трудной задачей станет сделать их видимыми, избавившись от жировой прослойки.

Кроме того, результат зависит и от исходного веса: худым женщинам будет гораздо проще добиться видимых стальных мышц, если же девушка полная, то для получения красивого рельефа может потребоваться и 3-4 месяца регулярных тренировок.

Противопоказания

Очень важно приступать к тренировкам только при отсутствии противопоказаний.

К их числу относятся:

• заболевания позвоночника или недавно перенесенные на нем операции;
• повышенное давление;
• смещение органов малого таза;
• пупочная или позвоночная грыжи;
• заболевания сердца и сосудов;
• загиб матки;
• опухоли органов малого таза.

Кроме того, накачивать пресс противопоказано беременным.

Необходимый инвентарь

Для того чтобы накачать верхний пресс дома, не обязательно приобретать особый инвентарь, однако более удобно тренироваться на специальном гимнастическом коврике.

Кроме того, для повышения эффективности тренировки следует использовать гантели весом 1-1,5 кг.

Для выполнения упражнений «для продвинутых» потребуется наклонная скамья, но если ее нет, можно просто использовать другое упражнение.

Рекомендации по питанию

Даже самая интенсивная тренировка будет малорезультативной, если не придерживаться правильного питания.

Помните: сидеть на жестких диетах нельзя, организм должен получать все необходимое, однако от сладостей, жирного и жареного, копченостей следует отказаться.

Фитнес-инструкторы советуют включать в свой рацион следующие продукты:

• полезную белковую пищу (творог и сыр с низким содержанием жира, натуральный йогурт, белое отварное мясо);
• морепродукты (рыба, мидии, кальмары);
• кисломолочные продукты;
• крупы (гречка, бурый рис);
• овощи и фрукты (кроме винограда, бананов, арбузов, тыкв).

От употребления газированных напитков, пива, баранины и свинины, картофеля и мучных продуктов следует отказаться.

Приступать к занятиям можно не ранее чем через 1,5 часа после трапезы, после тренировки поесть можно только через 40 минут – час.

Не допустить обезвоживания организма поможет употребление в сутки не менее 1,5 литров воды.

О противопоказаниях

До того, как начать качать верхний пресс, нужно убедиться в отсутствии противопоказаний. Так, настоятельно не рекомендуется приступать к тренировкам тем лицам, кто страдает от повышенного артериального давления, имеет проблемы с сосудистой системой. Трудно будет при наличии грудного остеохондроза, поясничного лордоза. Очень важно обращать внимание на все эти факторы.

При грамотном подходе к работе над верхним прессом, учёте всех возможных противопоказаний, а также сопутствующих благоприятных факторов, результат окажется весьма впечатляющим, к тому же будет достигнут достаточно оперативно.

Анатомия пресса

Сильно вдаваться в этот вопрос мы не будем, но есть некоторые моменты, которые нам надо знать.

• Пресс это одна плоская мышца. В бодибилдинге ее условно делят на две зоны: верхняя и нижняя. Но при выполнении любого упражнения, она вся задействована в работе. Конечно можно немного сместить акцент на любую из областей. Чтобы задействовать больше нижнюю часть, мы будем приводить таз к груди. Об этом я уже писал в статье «ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА НИЖНИЙ ПРЕСС«. Если вы не читали ее также советую с ней ознакомиться. Что бы работал верх пресса, наоборот грудь к тазовой области.

• Пресс является центральной мышцей. Она находится постоянно на виду и занимает, центральное положение в нашем теле. При плохом его внешнем виде все остальные мышцы будут также смотреться не очень. К примеру грудные мышцы лучше выглядят, когда на прессе виднеются кубики.
• Основная фикция пресса – это приведение грудной клетки к тазу.
  То есть всем знакомое слово скручивание тела. При выполнении, мы должны мысленно представить две точки. Одна в центре сразу под грудными, а другая в самом низу сантиметров 10 ниже пупка. И основной нашей задачей будет, приведение этих двух точек друг к другу.

Также, мышцы пресса положительно влияют на наше с вами здоровье:

• Уменьшая внутрибрюшное давление. Это положительно сказывается на дыхании. А всем известно, что правильное дыхание улучшает работу сердечно-сосудистой системы.
• Развитые мышцы пресса помогут увеличить вес в базовых упражнениях, особенно тех, которые выполняются стоя или сидя. Ведь все знают, что мышцы спины и живота удерживают наш позвоночник и чем они сильней, тем нам проще удерживать тяжелые снаряды. Как вы спросите это относиться к здоровью? Да очень просто. Всем известно, что работа с большим весом несет за собой опасность и возможность получить травму. А так наши шансы заработать их станут меньше.
• И конечно же учеными доказано, что упражнения на мышцы пресса помогают при лечении многих болезней. Таких-как: гастрит, язва желудка, проблемы с печенью и т.д.

Я рекомендую вам, уделять этой зоне очень большое внимание.

Как повысить пользу от тренировки

Увеличить результативность занятий поможет использование утяжеления, девушкам достаточно брать гантели весом 1-1,5 кг.

В этом случае можно делать меньшее число повторов. Кроме того, повысить пользу от занятий поможет и интенсивная кардионагрузка продолжительностью 20 минут.

Советы для тех, кто хочет накачать пресс дома.

Итак, мы рассмотрели комплекс вполне простых, но при правильной технике выполнения очень эффективных упражнений для прокачки кубиков пресса для мужчин в домашних условиях. Давайте напоследок скажем пару слов о питании, ведь как мы выяснили, без него желанные кубики так и останутся скрытыми под слоем подкожного жира.

• Исключите из рациона быстрые углеводы (выпечка, торты, фастфуд и пр.).
• Оставьте долгие углеводы (крупы), но основной упор сделайте на белках.
• Добавьте в рацион белое мясо (курица, индейка), бобовые, овощи, кислые фрукты.
• Жиры так же должны присутствовать в рационе (масла холодного отжима, например), но составлять не более 15-20%.

Читайте далее:

• Как накачать пресс на турнике? Программа упражнений
• Как накачать ноги в домашних условиях: простые и действенные упражнения

Было полезно? Поделитесь с друзьями:

Типичные ошибки новичков

Многие упражнения на пресс имеют свои технические нюансы, которыми следует овладеть, чтобы выжать из них максимум. Давайте рассмотрим самые распространенные ошибки, мифы и заблуждения:

1. Не следует тренировать пресс чаще, чем 1-2 раза в неделю. Скручивания – довольно легкое упражнение, но даже после него организму требуется время, чтобы восстановиться.
2. Выполняя большое количество повторений, Вы не сожжете лишние жировые отложения на животе и получите заветные «кубики». Оптимальный диапазон повторений для скручиваний – 12-20, в сочетании с подобранной под Ваши цели диетой подобный подход даст максимальный результат.
3. Не следует использовать слишком тяжелое отягощение. Если Вы делаете скручивания с диском или гантелью, не гонитесь за весами, лучше сосредоточьтесь на ментальной концентрации и сокращайте мышцы живота более изолированно, но вовлекая в работу никаких мышц-ассистентов.

Рецепты для здорового питания

Овощная запеканка с брокколи, грибами и болгарским перцем

• 12,9 г Белки
• 9,1 г Жиры
• 4,9 г Углеводы
• 158.2 kcal

35-45 мин.

• #болгарский перец
• #брокколи
• #второе блюдо
• #грибы
• #диетическое
• #завтрак
• #запекание
• #зелень
• #йогурт
• #кукуруза
• #низкокалорийное
• #обед
• #овощи
• #овощное блюдо
• #растительное масло
• #специи
• #сыр
• #ужин

Другие рецепты

Упражнения для верхней части живота

Чтобы убрать внутренний жир и подтянуть косые мышцы, нужно выполнять эффективные дыхательные упражнения для похудения верхней части живота. Они влияют на висцеральные физиологические процессы желудка, кишечника, кровеносной системы. Их стоит делать не только тем, у кого ожирение, но и людям, которые не страдают избыточным весом. Дыхательные упражнения нежно массажируют внутренние органы брюшной полости, занятия стоит выполнять регулярно по несколько раз в день.

Такие упражнения, чтобы убрать жир с живота, делаются на пустой желудок в вентилируемом помещении. Убирать дополнительные виды нагрузок не стоит: бодифлекс или йога будут помогать добиться поставленной цели. Занятия приводят мышцы в тонус, и со временем животик станет красивым. Важно не ограничить употребление жидкости, ведь организм не должен обезвоживаться.

Как убрать жир с верхней части живота

Диета в таблице рассчитана на неделю, она поможет убрать жир с верхней части живота:

Составление плана тренировок и рациона

Чтобы увидеть в зеркале результат работы над собой необходимо:

• делать упражнения на все группы мышц;
• выполнять комплекс на верхний пресс (два раза в неделю);
• создать дефицит калорий (потреблять меньше калорий, сжигать больше). В результате уменьшится масса тела, и уйдут лишние сантиметры с области живота и талии;
• забыть про жирную и калорийную еду, придерживаться системы правильного питания;
• включить в тренировочную программу аэробные нагрузки.

Важно найти для себя тот вид тренировок, который приносит радость. Стоит разнообразить занятия бегом на открытом воздухе, катанием на велосипеде. Можно начать с пеших прогулок и постепенно переходить к бегу трусцой.