Правильное выполнение вакуума в животе – формируем талию

Вакуум является отличным упражнением, появилось в бодибилдинг из йоги. Оно акцентировано прорабатывает поперечную мышцу живота, которая удерживает внутренние органы.

Вакуум – это единственное упражнение, которое помогает сделать талию меньше. Если во время тренировки пресса талия всегда только растет, поскольку во время тренинга происходит гипертрофия мышечных волокон, то данное упражнение действительно помогает визуально уменьшить талию. Можно также встретить информацию о том, что оно убирает висцеральный жир, но это не так, жир, будь то подкожный или висцеральный, не важно, любой жир организм аккумулирует тогда, когда существует недостаток калорий, и совершенно неважно, качаете Вы пресс или нет.

Особенно популярным упражнение вакуум было в 60-70е годы, его практиковал Арнольд Шварценеггер, что и обеспечило ему роскошную талию, при больших мышечных объемах. Сегодняшние атлеты, в погоне за огромной мышечной массой, не практикуют подобные упражнения, результатом являются большие животы даже во время соревнований. Причем, живот «торчит» не из-за того, что у атлета много подкожного жира, а потому что поперечная мышца просто не удерживает такой объемный желудок.

Чем же полезно упражнение вакуум?

Чтобы решить, выполнять упражнение вакуум или нет, надо знать, чем оно нам может быть полезно.

• Вакуум, поможет уменьшить объем талии. За счет укрепления поперечной мышцы живота.
• Для его выполнения не нужен специальный инвентарь. Что делает упражнение универсальным. И его можно выполнять не только в тренажёрном зале, но и дома, на улице или на отдыхе.
• Повышает нейромышечную связь с мышцами живота.
• Частое выполнение вакуума, укрепляет мышцы диафрагмы и увеличивает объем легких. За счет чего, грудная клетка немного увеличивается в объемах делая грудные мышцы более выразительными.
• Уменьшается застой крови в малом тазу.
• За счёт создаваемого брюшного давления, повышается содержание кислорода. Это увеличивает кровообращение.
• При выполнении вакуума, происходит небольшой массаж внутренних органов. В частности, кишечника. Что благотворно влияет на улучшение пищеварения.
• Укрепляет мышцы спины. За счёт чего осанка становиться лучше и уменьшаются боли в данной области.
• Вакуум успокаивает нервную систему. Помогая бороться со стрессами. Что в современном мире совсем не лишнее.

Конечно же не стоит думать, что все изменения пройдут после первого выполнения. Упражнение вакуум, требует постоянного выполнения. Если вы хотите максимально уменьшить объем талии, стоит пересмотреть свои привычки в питании. Так как выполняя только один вакуум, вряд ли получиться добиться весомых результатов.

Уддияна бандха, или «вакуум»

Уддияна бандха широко распространена в хатха-йоге, это упражнение используется для управления потоком энергии в теле. Выполнение упражнения заключается в том, чтобы при выдохе прижать брюшную стенку к позвоночнику за счет частичного вакуума в грудной полости. В таком положении внутренние органы поднимаются выше, чем обычно.

Название упражнения говорит само за себя: «уддияна» с санскрита переводится как «лететь», что объясняет движение живота вверх, а «бандха» — «замок», представляет собой сокращения определённых групп мышц для изменения направления движения энергии в теле.

В чем различие от вакуума бодибилдеров?

Уддияна бандха пришла к нам из практики древних йогов, которую впоследствии бодибилдеры начали использовать для формирования узкой талии и рельефа мышц живота.

Арнольд Шварценеггер является идеальным тому примером — ведь он сыграл немалую роль в популяризации вакуума живота, выполняя упражнение и демонстрируя его действенность.

Но Шварценеггер не просто позаимствовал распространенную практику йогов: он добавил в нее сокращение мышц брюшной полости, сделав принципиально новое упражнение.

Выполняя вакуум, спортсмены напрягают брюшные мышцы живота до ощущения «горения», а в процессе выполнения техники уддияна бандха происходит ложный вдох, позволяющий прижать живот к спине и удерживать в таком состоянии, не задействуя мышцы живота.

Польза

1. Усиление перистальтики кишечника — уддияна действует подобно висцеральному массажу, стимулирует перистальтику кишечника и улучшает пищеварение
2. Парасимпатический эффект — благодаря расширению мелких артерий и улучшению кровотока. Успокаивающее воздействие на нервную систему помогает бороться со стрессом
3. Тренировка наружных межреберных мышц — мышц вдоха, которые необходимы для освоения других дыхательных практик
4. Улучшение кровоснабжения органов брюшной полости
5. Сокращение объема живота, формирование узкой талии и красивого силуэта — это может быть необходимо даже спортсмену с хорошо развитым мышечным каркасом и видимыми кубиками на животе, т.к. по разным причинам все равно может выпирать живот

Противопоказания

1. Высокое кровяное давление
2. Язва желудка, двенадцатиперстной кишки
3. Менструация
4. Беременность, послеродовой период
5. Злокачественные заболевания любой локализации
6. Доброкачественные опухоли брюшной полости и малого таза
7. Пупочная грыжа
8. Нефроптоз
9. Диастаз
10. Миома
11. Тромбы
12. Период до начала полового созревания

Упражнение задействует внутренние органы, поэтому перед его выполнением необходимо проконсультироваться с врачом!

Техника выполнения

Упражнение необходимо выполнять исключительно на пустой желудок, самое подходящее время для этого — утро. Или же любое другое время суток через 4-6 часов после приема пищи.

1. Примите исходное положение — сидя, стоя или лежа, как показано в карусели.
2. Сделайте глубокий вдох и резкий выдох, максимально освободив легкие от воздуха, задержите дыхание.
3. Сделайте «ложный вдох» — постарайтесь вдохнуть, при этом не впуская воздух через горло. Диафрагма должна втянуться, а грудная клетка — расшириться.
4. Максимально втяните живот, подтягивая его вверх и к позвоночнику. Оставайтесь в таком положении 10-15 секунд.
5. Сделайте вдох, расслабьтесь.

Повторите упражнение 10-15 раз, в зависимости от самочувствия — 1-2 подхода.

Помните, если у вас нет противопоказаний, прописанных выше, но вы чувствуете дискомфорт при выполнении упражнения, немедленно прекратите его делать и обратитесь к врачу.Будьте здоровы и следите за своим самочувствием

Противопоказания

Хоть упражнение вакуум может быть очень полезным, но все же не стоит его выполнять во вред своему здоровью. Поэтому те кто имеет хоть одно из ниже перечисленных противопоказаний, лучше прежде обратиться к врачу. Который вас проконсультирует по поводу того, стоит делать данное упражнение или нет.

• Нельзя выполнять вакуум при обострении хронических заболеваний тазовой и брюшной области.
• А также при гастрите и язве желудка
• Болезнях кишечника. Таких, как: колитах(воспаление слизистой оболочки толстой кишки) и дисбактериозе(изменение микрофлоры кишечника).
• Заболеваниях поджелудочной железы(панкреатит)
• Дисфункции желчевыводящих путей,
• Грыже пищеводного отверстия диафрагмы. Которая возникает при (ожирении, запорах и длительном кашле)
• При ишемических болезнях и сердечной недостаточности
• При образовании тромбов(тромбоз)
• Рекомендуется отказаться от выполнения вакуума после операций на брюшную и тазовую область, не менее чем на 6 месяцев
• Для девушек вакуум запрещен к выполнению, при менструации и беременности.

Если вы чувствуете болевые ощущения или дискомфорт при выполнении вакуума. То не стоит продолжать. В начале сходите на обследование. Тонкая талия во вред своему здоровью не лучший подход.

Какие мышцы работают?

В основном, динамические упражнения предназначены для тренировки прямой и косых мышцы живота. Они располагаются на поверхности и формируют так называемый пресс. В свою очередь, упражнение вакуум предназначен для проработки поперечных мышц живота, расположенных вдоль талии.

Поперечные мышцы стягивают корпус, обеспечивая внутрибрюшное давление и поддержку осанки. При потере их тонуса, талия увеличивается в объеме и живот выдавливается вперед. Особенно это заметно при наличии висцерального жира, окружающего внутренние органы. Укрепить эти мышцы обычными упражнениями на пресс довольно сложно, поэтому важно регулярно делать вакуум.

Больше о мышцах живота и методах их тренировки можете узнать из статей «ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА НИЖНИЙ и ВЕРХНИЙ ПРЕСС«

Как делать вакуум живота: советы для тонкой талии

Вакуумом называется упражнение, которое направлено на проработку поперечной мышцы пресса. Дело в том, что поперечная мышца находится глубоко внутри брюшной полости. Именно эта мышца отвечает за тонкую талию. Между тем она не прорабатывается стандартными упражнениями на пресс.

Чтобы проработать эту мышцу, как раз и используют упражнение вакуум. Упражнение помогает также повысить тонус мышц пресса, что делает живот более плоским и подтянутым. Вакуум действует как утяжка живота, которая создается благодаря дыхательной практике.

К слову, это упражнение известно людям уже много лет. К примеру, Арнольд Шварценеггер еще в 60–70-е годы прошлого века называл вакуум главной причиной своей тонкой талии. Но и он не был первооткрывателем вакуума. Это упражнение — одна из самых действенных практик в хатха-йоге.

Польза вакуума для живота

Польза вакуума для организма колоссальная. Уже после первой недели применения ты увидишь результат. К слову, кроме тонкой талии, после вакуума ты почувствуешь еще некоторые приятные изменения в своем теле.

• Укрепляется позвоночник.
• Уменьшаются боли в пояснице от постоянного сидячего образа жизни.
• Улучшается работа ЖКТ.
• Улучшается кровоснабжение внутренних органов.
• Происходит профилактика застойных процессов в органах малого таза.
• Создается успокаивающее действие.

Варианты и техника выполнения вакуума

Само по себе упражнение вакуум, относиться к ряду легких. Освоение его техники, не станет большой проблемой даже для начинающего атлета. Но все же поработать над ней придется. В йоге, насчитывается всего 4 основных варианта выполнения:

• Лежа
• Стоя на четвереньках
• Сидя(на пятках или стуле)
• Стоя

Принципиального отличия в выполнении в этих вариантах нет. Но считается, что выполнять лежа гораздо проще, чем стоя. Все это объясняется действием силы тяжести на внутренние органы, и стенки живота. Следовательно, втянуть его будет легче. Поэтому новичкам лучше всего начинать с положения лежа и постепенно стремится к варианту стоя. Для более профессиональных атлетов, поза при выполнении большой роли не сыграет. Поэтому следует отталкиваться от собственных ощущений.

Вакуум лёжа на спине

Для того, чтобы было более комфортно выполнять данный вариант, постелите специальный фитнес коврик под спину. Не стоит делать вакуум лежа в кровати. Так как данная поверхность является сильно мягкой, и ваша спина будет проваливаться.

Выполнение:

• Ложимся на коврик.
• Плотно прижимаем поясницу к полу.
• Свежие лопатки вместе и расправьте плечи. Грудь немного выставляем вперед.
• Ноги сгибаем в коленях и упирается ступнями в пол.
• Руки выпрямлены вдоль туловища. Для удобства можно упереть их ладонями в бедра.
• Делаем глубокий вдох и вместе с выдохом, втягиваем живот как можно сильней. При этом, старайтесь напрягать поперечную мышцу.
• Задержитесь в таком положении на 10 секунд. Далее сделайте вдох и вместе с этим расслабьте мышцы.
• Перед следующим повторением, восстановите дыхание.
• Повторите упражнение.

Не спешите делать следующее повторение, если чувствуете кислородную недостаточность. Живот надо не просто втягивать, а стараться пупок как бы поднять вверх под ребра. Во время выполнения упражнения, не округляем спину. Что касается количества повторений, то для начала будет достаточно 4-5. Потом можно увеличить до 10.

Вакуум стоя на четвереньках

Данный вариант, является более сложной версией вакуума. Если до этого нам сила тяжести помогала и живот было втягивать проще. То теперь, она наоборот выступает в роли дополнительного сопротивления. И втянуть живот становится тяжелей.

Выполнение:

• Становимся на колени.
• Наклоняется вперёд и упирается прямыми руками в пол. При этом, локоть и плечо должны находиться на одной линии.
• Спина полностью прямая.
• Взгляд направлен вниз.
• Грудь немного выставлена вперед (как будто мы пытаемся сделать вдох)
• Делаем выдох и втягиваем максимально живот. Принцип такой же, стараемся пупком как бы залезть под ребра.
• Задерживаемся в этой позе на 10 секунд.
• И повторяем данное действие заданное количество раз.

Техника абсолютно идентична предыдущему варианту. Если вам больно стоять на коленях, тогда подстелить под них что-то мягкое. Не лишним будет размять мышцы и суставы плечевого пояса. Так как в данной позе, они задействованы максимально.

Вакуум сидя

Выполнять вакуум из положения сидя, гораздо сложней. Теперь к работе подключаются мышцы, выпрямляющие позвоночник. Которые удерживают туловище в ровном положении. При выполнении вакуума, можно сидеть на полу или на стуле. Тут уже сами определитесь как вам будет более удобно.

Узкая талия и спорт

Одним из основных критериев оценки фигуры спортсмена в бодибилдинге является ее пропорциональность. Узкая талия позволяет мужчинам достичь желанного V-образного силуэта. Контраст подтянутой области пресса с широкой грудью и плечами делает фигуру особенно эстетичной. Идеальным примером тому является Арнольд Шварценеггер, который в значительной степени приложил руку к популяризации вакуума в животе среди бодибилдеров.

Арнольд Шварценеггер.

Что касается женщин, то, думаю, что объяснять то, какова привлекательность силуэта «песочные часы» и осиной талии не имеет смысла. Это и так очевидно.

Однако многие спортсмены и просто люди, занимающиеся фитнесом, сталкиваются со следующей проблемой: мышцы пресса хорошо накачаны, часто даже имеются кубики, но живот все равно большой. Он крепкий, упругий, но объемный. В результате фигура, что называется, прямоугольная, а бывает и того хуже – передняя стенка живота выпирает. Может они просто перекачались?

Давайте тогда обратим внимание на стройных от природы людей, которые спортом не занимаются. Возможно, вы обращали внимание, что часто даже у худеньких девушек порой имеется выпирающий животик и его втягивание не дает ощутимых результатов. Откуда живот, если нет лишнего жира и объемных мышц?

А ответ довольно прост. Все дело в слабости мускулатуры, сокращающей объем брюшной полости.