Если вы решили начать правильно питаться, запомните, что нельзя резко урезать свой рацион. Думаете, как начать меньше есть? Бросаться в крайности не стоит. Спонтанное голодание после стольких лет отсутствия каких-либо ограничений еще никому пользы не приносило. Если уменьшать количество употребляемой за день пищи, то только постепенно, чтобы организм не испытывал серьезного стресса. Также это правило имеет значение и для вашего психологического здоровья. К такому неизменному правилу стоит также отнести то, что ни в коем случае нельзя отказываться от утренних приемов пищи, ведь именно вместе с завтраком организм получает энергию на дальнейшее нормальное функционирование.
Ешьте больше белка
Исследования показываютT. L. Halton, F. B. Hu. The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review / Journal of the American College of Nutrition, что диета с высоким содержанием белка лучше насыщает, а значит, снижает аппетит. Поэтому после куска нежирного мяса не хочется есть дольше, чем после такого же количества овощей. Норма рассчитываетсяM. S. Westerterp‑Plantenga, S. G. Lemmens, K. R. Westerterp. Dietary protein — its role in satiety, energetics, weight loss and health / The British journal of nutrition индивидуально. Оптимально — 0,8–1,2 г на килограмм массы тела. Больше всего белка в мясе, птице, рыбе, яйцах и молочных продуктах.
Клеточный голод
Хочется меда во время простуды? Куриной лапши после гриппа? Чипсов в летнем парке? Эти желания могут как выражать потребности организма в определенных питательных веществах и микроэлементах, так и быть просто капризом. Чтобы научиться ощущать, действительно ли это истинные чаяния нашего тела, полезно немного потренироваться:
- Глядя на пачку чипсов, спрашивайте себя: «Уверена ли я, что это сделает меня счастливее?» И пока не получите ответ, не засоряйте желудок.
- Всегда выпивайте перед едой стакан воды: жажду легко спутать с голодом.
Ешьте больше клетчатки
Она растягиваетL. Chambers, K. McCrickerda, M. R.Yeomans. Optimising foods for satiety / Trends in Food Science & Technology желудок, замедляет его опорожнение и усиливает выделение гормона сытости лептина. Правда, не каждый вид клетчатки действует именно так. Исследования показывают, что лучше всего снижают аппетит цельнозерновыеD. N. Cooper, R. J. Martin, N. L. Keim. Does Whole Grain Consumption Alter Gut Microbiota and Satiety? / Healthcare и бобовыеS. S. Li, C. W. C. Kendall, R. J. de Souza, V. H. Jayalath, A. I. Cozma, V. Ha, A. Mirrahimi, L. Chiavaroli, L. S. A. Augustin, S. B. Mejia, L. A. Leiter, J. Beyene, D. J. A. Jenkins, J. L. Sievenpiper. Dietary pulses, satiety and food intake: A systematic review and meta‑analysis of acute feeding trials / The Obesity Society продукты.
Проходим мимо обезжиренных продуктов и идем за фруктами
Как ограничить себя в еде днем? Многие худеющие, только увидев надпись «0% жирности», сметают такие продукты с прилавков. Только вот давно доказано, что в большинстве таких продуктов нет абсолютно никакой пользы для организма. Объясняется это довольно просто: чтобы снизить процент жирности, к примеру, в молоке, в него нужно добавить что-то (явно неполезное), что повлияет на состав.
Что касается фруктов. Если в вашем дневном рационе их недостаточно, то это дело срочно нужно исправлять. Ведь даже в одном зеленом яблоке содержится суточная человеческая норма витаминов. Помимо этого, многие фрукты достаточно сладкие, и это настоящее спасение для тех, кто любит побаловать себя кондитерскими изделиями.
Ешьте больше твёрдой пищи
В одном исследованииB. A. Cassady, R. V. Considine, R. D. Mattes. Beverage consumption, appetite, and energy intake: what did you expect? / The American journal of clinical nutrition часть испытуемых ели на перекус твёрдую пищу, а остальные — жидкую. Выяснилось, что у членов первой группы голод проходил быстрее и дольше не появлялся.
А на основе метаанализа 22 исследованийE.Robinson, E. Almiron‑Roig, F. Rutters, C. de Graaf, C. G. Forde, C. T. Smith, S. J. Nolan, S. A. Jebb. A systematic review and meta‑analysis examining the effect of eating rate on energy intake and hunger / The American journal of clinical nutrition учёные подтвердили, что если пищу приходится долго жевать, то и насыщение сохраняется дольше, чем обычно. А значит, человек будет есть меньше.
Ограничения без ограничений
Если вы худеете, это не значит, что вам придется жевать ненавистный салат и пускать слезы. Выбирайте еду по душе. Если одна только мысль о брокколи портит вам настроение, готовьте себе что-то более вкусное и сытное. Программа похудения у человека закладывается в голове. Ученые доказали, что люди, убеждавшие себя, что их порция большая, а еда вкусная, насыщались быстрее тех, кто ел через силу. Это одно из самых важных правил похудения.
Читайте этикетки на продуктах
Исследователи провели экспериментA. J. Crum, W. R. Corbin, K. D. Brownell, P. Salovey. Mind over milkshakes: mindsets, not just nutrients, determine ghrelin response / Health psychology : official journal of the Division of Health Psychology, American Psychological Association, во время которого предложили участникам коктейль. При этом одной группе сказали, что калорийность напитка — 620 ккал, а второй — 140 ккал. И те, и другие выпили по стакану, и у них взяли анализ крови на гормон голода грелин. Затем учёные дали прочитать этикетки с реальной калорийностью (380 ккал), а через 60–90 минут участники повторили процедуру. Оказалось, уровень грелина менялся в зависимости от осознания человеком большей или меньшей калорийности продукта.
Как безболезненно ограничить себя в еде?
Чтобы следовать новому режиму и не чувствовать себя обделенным, можно воспользоваться такими советами:
- Неплохо помогает перебить на время аппетит жевательная резинка. Здесь все просто. Когда человек жует, в мозг поступает сигнал о том, что потребляется еда. Желудок при этом остается пустым, а чувство голода уходит;
- Если вы занялись проблемой лишнего веса, то теперь в вашей жизни не должно быть места безделью. Когда человек ничем не занят, от скуки он пойдет опустошать холодильник. Занимайтесь полезными делами (домашними или рабочими), найдите хобби, которое вас очень увлечет.
- Найдите в своей жизни место для йоги и внедрите в повседневность принципы сознательной мотивации.
Это далеко не полный список действий, которые помогут сбросить 5 кг за 2 недели.
Съешьте дольку горького шоколада
Оказывается, что он способенL. B. Sørensen, A. Astrup. Eating dark and milk chocolate: a randomized crossover study of effects on appetite and energy intake / Nutrition & Diabetes подавлять аппетит. Причём у молочного шоколада такого свойства нет. А в другом небольшом исследованииE. T. Massolt, P. M. van Haard, J. F. Rehfeld, E. F. Posthuma, E. van der Veer, D. H. Schweitzer. Appetite suppression through smelling of dark chocolate correlates with changes in ghrelin in young women / Regulatory peptides удалось установить, что горький шоколад можно не есть: достаточно его понюхать, чтобы почувствовать себя сытым.
Физиология аппетита у человека
Физиологический механизм аппетита заключается в регулировании поступления пищи через изменение уровня пищевого возбуждения. Этот уровень может быть как низким, так и высоким. Последний сопровождается побуждением к поиску и приёму пищи. Этот условный рефлекс, который годами вырабатывается у человека и зависит от режима питания, привычной обстановки, эмоционального состояния.
Совокупность структур ЦНС формирует пищевой центр, который регулирует пищевое поведение. Если аппетит повышен, то возбуждение этого центра сильное, соответственно, его сложнее контролировать. А если снижен, то возбуждение слабое. Аппетит также зависит от химического состава крови, который тормозит или возбуждает пищевой центр.
Используйте маленькие тарелки
Количество пищи, которую человек сможет съесть, оцениваетсяL. R. Vartanian, N. M. Reily, S. Spanos, C. P. Herman, J. Polivy. Self‑reported overeating and attributions for food intake / Psychology & health на глаз. Если положить одинаковые порции в тарелки разного размера, то мы будем считать, что в меньшей посуде еды значительно больше, чем в широкой, где остаётся свободное место. Исследование показалоB. Wansink, K. van Ittersum. Portion size me: plate‑size induced consumption norms and win‑win solutions for reducing food intake and waste / Journal of experimental psychology. Applied, что такая визуальная оценка влияет и на чувство насыщения. Поэтому если использовать маленькую тарелку и класть туда меньше еды, можно насытиться так же, как и большой порцией.
Тренируйте силу воли
Всегда помните, что все ваши усилия по организации рационального питания окупятся с лихвой. Ученые доказали, что люди, которые имеют лишний вес, больше других не умеют противостоять даже минимальным соблазнам. Поэтому ваша задача заключается в том, чтобы тренировать свою силу воли ради собственного здоровья. Если вы думаете, как научиться ограничивать себя в еде, то попробуйте заняться психологией и самоконтролем, будьте сильнее своих слабостей.
Не забывайте про физические нагрузки
Аэробные упражнения помогают уменьшить аппетит. В одном исследованииN. Evero, L. C. Hackett, R. D. Clark, S. Phelan, T. A. Hagobian. Aerobic exercise reduces neuronal responses in food reward brain regions / Journal of applied physiology испытуемые занимались на велотренажёре в течение 60 минут после ночного голодания. Затем участникам эксперимента делали МРТ мозга. Оказалось, что спорт помогает изменить реакцию нейронов на пищу. Еда не вызывала такого интереса, как до физической нагрузки, а ещё люди получали меньшее удовольствие от приёма пищи и не ждали, когда же смогут поесть.
Другое исследованиеM. M. Schubert, S. Sabapathy, M. Leveritt, B. Desbrow. Acute exercise and hormones related to appetite regulation: a meta‑analysis / Sports medicine показало, что физические упражнения подавляют выработку гормона грелина, повышающего аппетит.
Визуальный голод
Эклер в кондитерской буквально кричит: «Съешь меня!» Разглядывание кулинарной книги вызывает слюноотделение. Это и есть голод глаз. «Вид еды провоцирует выброс гормонов и инсулина, — комментирует психотерапевт и специалист по питанию Жерар Апфельдорфер. — Они и обостряют аппетит». Как контролировать аппетит:
- Попробовать переключить внимание и «съесть» глазами что-нибудь еще, например великолепный пейзаж или удачную фотографию. Возможно, этого будет достаточно и голод исчезнет.
- Сервировать стол и красиво разложить еду по тарелкам, пусть даже вы обедаете или ужинаете в одиночестве.
- Прежде чем приступить к трапезе, внимательно рассмотреть содержимое тарелки, а не своего iPad или iPhone.
Высыпайтесь
Если человек спит меньше рекомендованных 7–8 часов в сутки, у него увеличиваютсяK. Spiegel, E. Tasali, P. Penev, E. V. Cauter. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite / Annals of internal medicine чувство голода и аппетит. Особенно хочется высококалорийной пищи, которая содержит много углеводов. Это связывают с тем, что уменьшается выработка гормона лептина, но повышается уровень грелина.
Обонятельный голод
Человек различает десять тысяч запахов и часто наслаждается ароматом пищи не меньше, чем ее вкусом. Бриошь, жаркое или стейк… Аппетит может разыграться от одного благоухания. Чтобы утолить такой голод, нужно:
- Вдыхать ароматы продуктов, лежащих на тарелке, подобно тому, как мы делаем это с бокалом вина.
- Во время еды концентрироваться на запахах — вдыхать, вдыхать и вдыхать.
- Регулярно устраивать себе сеанс ароматерапии с любимыми нотами — ванили, миндаля, какао — и наблюдать, какие эмоции они рождают.
Что делать для профилактики развития РПП: чего избегать и на что обращать внимание
Изначально безобидные новые привычки в еде, увлечения диетами и экспериментами с питанием со временем могут спровоцировать нарушения пищевого поведения.
Часто диагностирование РПП вызывает затруднение, потому что не всегда признаки очевидны самому человеку, не говоря уже об окружающих: порой даже близкие могут не замечать эти проявления. Как правило, это вызвано тем, что люди с нарушенными отношениями с едой скрывают свои особенности, а часто сами не признают их.
На какое поведение обратить внимание
|
Наличие хотя бы нескольких факторов из списка и их влияние на качество вашей жизни, здоровье и психологическое благополучие, указывает, что нужно обратиться к психологу, специализирующемуся на расстройствах пищевого поведения.
Ночной перекус: польза или вред
ЖКТ человека ночью продолжает свою работу, поэтому ужинать нужно обязательно. Если систематически ложиться спать голодным, со временем можно приобрести хронические заболевания — от гастрита до язвы желудка. Кроме того, ночной голод приводит к бессоннице и головным болям, снижению работоспособности, ухудшению памяти и раздражительности. Существует 2 основных правила употребления пищи на ночь:
- Не ложиться спать сразу после еды. Лучше сначала немного прогуляться или посмотреть телевизор.
- Стараться съесть меньшую порцию, чем на завтрак или обед.
Однако употребление пищи перед сном может нанести вред. Главная ошибка — слишком калорийная и жирная еда. Ночью организму нужно минимальное количество энергии для работы. Поэтому избыток тяжелой пищи приводит к тому, что она не успевает перевариваться и застаивается в кишечнике. В будущем это может привести к ухудшению здоровья и избыточному весу.
